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Nuevos diseños metodológicos-científicos de las cargas de entrenamiento por áreas funcionales aeróbicas (Parte I)
Dr. Juan Carlos Mazza (Argentina)
Planificaciòn y Periodizaciòn del Entrenamiento Deportivo •
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Introducciòn La Nataciòn es un deporte que imprescindiblemente necesita de un programa cìclico de cargas, con un sustento cientìfico moderno, que muchas veces està ausente en los planes de nuestros deportistas. Hay diferentes formas de programas de entrenamiento en Nataciòn, pero es muy importante que siempre, en la planificaciòn y periodizaciòn de las cargas de entrenamiento, se respeten los principios de “predominio” energètrico, de “especificidad” metabòlica y los procesos de recuperaciòn y supercompensaciòn. La llave del èxito y del progreso no consiste en “entrenar duro sino en entrenar siempre con un propòsito dirigido y cuidadosamente”. Si no se cumplen estas pautas es frecuente no desarrollar correctos procesos de adaptaciòn, y generar estados de sobreentrenamiento, lesiones y frustraciòn psìquica y emocional.
Fases de los procesos de adaptaciòn: “El principio de la Supercompensaciòn” • Fase 1: “Fase de Carga”. Durante esta fase, el nadador desarrolla una importante carga de trabajo, con sensaciòn de cansancio y su rendimiento fìsico declina. • Fase 2: “ Fase de Recuperaciòn”. Periodo de procesos de recuperaciòn activa (cargas de baja intensidad) o descanso pasivo, entre sesiones. El organismo no regresa a los niveles de rendimiento originales, pero suceden importantes procesos de adaptaciòn biològica (normalizaciòn del “ambiente” intracelular, recuperaciòn neuromuscular, regularizaciòn de niveles de enzimas y hormonas, recuperaciòn de la reserva de Glucògeno y de los niveles de glucemia). • Fase 3: “Fase de Supercompensaciòn”. La performance fìsica aumenta en relaciòn al nivel inicial, manteniendo similares o mayores cargas, con menos niveles de fatiga residual.
Requerimientos para un correcto proceso de Supercompensaciòn • Estado de salud psico-fìsica completo: infecciones, lesiones, enfermedades clìnicas, sobreentrenamiento, stress mental o depresiòn, reducen fuertemente el èxito del proceso de supercompensaciòn. • Adecuados niveles de frecuencia, volumen e intensidad de cargas de entrenamiento: debe haber armonìa entre estas 3 variables de carga, ya que hay suficiente evidencia cientìfica que cargas de entrenamiento excesivas en volumen (exceso de metros) o en intensidad (muy elevadas) interfieren severamente en los procesos de adaptaciòn morfofuncionales, alterando el proceso de supercompensaciòn. • Descanso suficiente (pausas activas o pasivas): Insuficientes periodos de descanso pasivo o incorrectos trabajos regenerativos, impiden que se complete el proceso de supercompensaciòn.
• El principio de Supercompensaciòn regula cada etapa escalonada del proceso de entrenamiento. • La planificaciòn y periodizaciòn de cada carga, en volumen, intensidad, pausas y frecuencia debe ser siempre ajustada de acuerdo al patròn individual de supercompensaciòn del nadador.
Periodizaciòn tradicional de un periodo de preparaciòn para una competencia (18-20 semanas)
J. Hawley y cols., JSS, 1997.
Ciclos de periodizaciòn en la construcciòn de procesos de “endurance”, combinado con otras cualidades (Swimming, J. Stager y D. Tanner, 2005) • MACROCICLO 1: “Foco en lo aeròbico” - Restablecimiento de la capacidad funcional aeròbica, luego de un periodo de transiciòn. - Construcciòn del poder de recuperaciòn para tolerar fatiga de procesos de trabajos anaeròbicos futuros. - Altos volùmenes con intensidades en la Zona I: > oxidaciòn de grasas, > remociòn de lactato, incrementar la aptitud cardio-pulmonar, mejorìa de la fuerza, en general. • MACROCICLO 2: “Foco en lo aeròbico-anaeròbico” - Desarrollo de la resistencia y de la potencia aeròbica. - Desarrollo de la velocidad alàctica. - Inicia el desarrollo de la resistencia y la potencia anaeròbica lactàcida.
Ciclos de periodizaciòn en la construcciòn de procesos de “endurance”, combinado con otras cualidades (Swimming, J. Stager y D. Tanner, 2005) • MACROCICLO 3: “Periodo de adaptaciòn especial” - Desarrollo de las intensidades aeròbicas elevadas. - Desarrollo de los pases de carrera. - Ejercicios de alta intensidad y corta duraciòn, mejorando la potencia dentro y fuera del agua. • MACROCICLO 4: “Taper y fase competitiva” - Disminuciòn del volumen y la intensidad anaeròbica làctica. Pregunta: Cuànto y en que % se debe disminuir el volumen ? 50 % ? 66 % (2/3) ? - “Sharpen the speed”: Afila la velocidad sobre todo en distancias menores a la distancia competitiva. - Recuperaciòn activa y descanso.
Las “dudas” y los “consejos” de John Hawley - Las dudas: • En nadadores mayores, cuànto volumen es necesario ? • Cuando viene la etapa de Alto Volumen / Alta Intensidad còmo es el “timing” de la secuencia de cargas (periodizaciòn en el microciclo, y distribuciòn en 4 microciclos seguidos) ? - Los consejos: • En los periodos de predominio de “endurance” aeròbica nunca dejar de estimular la velocidad alàctica. • En los periodos de predominio de la potencia y de la velocidad, nunca dejar de mantener la “endurance” aeròbica. • En el periodo de preparaciòn o adaptaciòn especial, llevar a cabo cargas de interval training en Zona II y Zona III, a intensidades elevadas aeròbicas, reduciendo el volumen o nro. de repeticiones, para poder mantener la cualidad de un alto pase de carrera, con elevados “steady-state· porcentuales.
Cambios en marcadores aeròbicos en relaciòn al volumen Tòpico polèmico - Relaciòn volumen vs. adaptaciones aeròbicas. - Relaciòn sesiòn simple vs. sesiòn doble con adaptaciones aeròbicas.
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Costill, Maglischo & Richardson, Swimming, Blackwell Scientific Publications, 1992
Cambios en marcadores aeròbicos en relaciòn al Nro. de sesiones Tòpico polèmico
- Relaciòn evoluciòn de niveles de lactato y de frecuencia cardìaca en respuesta a programas con sesiòn simple vs. sesiòn doble de entrenamiento. •
Costill, Maglischo & Richardson, Swimming, Blackwell Scientific Publications, 1992
El desarrollo de los marcadores biologicos, a largo plazo, de la construcciòn de la resistencia y de la potencia aeròbica Mecan. Fisiològico
No entrenado
Entrenado
% de mejorìa
Volumen Sistòlico Max. (ml/lat.)
120
180
40-50 %
Volumen Minuto Max. (Lt/min)
20
30-40
50-75 %
Frec. Cardìaca Max. (lat/min)
190
175
5-8 %
Volumen de Sangre (Lt.)
5
6
20-30 %
Tasa de Hemoglobina (gr/lt)
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15-20 %
Capilares musculares
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40-50 %
VO2 màximo (ml/Kg./min)
40-50
60-70
30-40 %
Producciòn de Lactato
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- 28 % a - 50 %
% aporte de Grasas
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15-20 %
El desarrollo de los marcadores biologicos, a largo plazo, de la construcciòn de la resistencia y de la potencia aeròbica
O2
ATP PC
SAL
Mecan. Fisiològico
No entrenado
Entrenado
% de mejorìa
Acum. Glucògeno Musc. (mmol/Kg. w.w)
85
125
40-50 %
Nro. Mitocondrias
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90-100 %
Tamaño Mitocondrias
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200-300 %
Enzimas Aeròbicas
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40-95 %
ATP (mmol /gr. w.w)
5
6
20-30 %
PC (mmol /gr. w.w)
17
18
2-5 %
Ac. Làctico pico Max.
12
14-16
10-20 %
Capacidad Buffer
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30-40 %
Enzimas Anaeròbicas
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5-20 %
Consideraciones diferenciales entre cargas de entrenamiento continuo vs. intervalado •
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Las cargas aeróbicas intervaladas permiten una mayor intensidad relativa, por las pausas entre estímulos. Ello permite un mejor reclutamiento y adaptación específica de las Fibras Ft IIa, quienes deben mejorar el mecanismo de producción-remoción de lactato, lo cual favorece las pruebas de medio-fondo y fondo, y los procesos de recuperación. Ello genera un compromiso aeróbico (VO2) relativo más elevado, lo que promueve una mayor utilización de grasas y mayor gasto calórico real en el tiempo ejercitado. Es el tipo de carga fundamental para mejorar específicamente la resistencia y la potencia aeróbica. Las pausas entre estímulos permiten una mejor tolerancia de los esfuerzos, recuperaciòn de la fuerza muscular local, y mejor eficiencia tècnica y biomecànica, con menor costo energètico.
Intensidad del estímulo y reclutamiento de fibras
VELOCIDAD Costill, D. L. , 1971
Aerobic / Anaerobic contributions during various distances at common work / rest ratios Troup J. y cols., 279-283, Biomechanics and Medicine in Swimming VI, Liverpool, 1991 •
Un grupo de nadadores ejecutò trabajos a igual ritmo de 1.01 mt. c/100 mt. libres con una pausa estable de 2’ (relaciòn trabajo / pausa 1:2), en 3 trabajos en dìas sucesivos: # 6 x 200 mt. # 12 x 100 mt. # 24 x 50 mt. • > efecto duraciòn que efecto intensidad.
-Lactato Sanguineo (mmol/lt.)
6 x 200 mt.
12 x 100 mt.
24 x 50 mt.
11,10 (0,4)
8,96 (0,8)
5,60 (0,6) *
- 15,18 (0,3) -13.73 (0,2) -10,37 (0,3) * + -Exceso de Base (*) DS entre 200 mt. vs. 100 mt. vs. 50 mt. /// (+) DS entre 100 mt. vs. 50 mt.
Microciclo de un nadador cadete de 14 años
GIMNASIO
GIMNASIO
• 6 SESIONES DE AGUA • 2 SESIONES DE GIMNASIO
Microciclo de un nadador juvenil de 17 años
• 9 SESIONES DE AGUA • 2 SESIONES DE GIMNASIO
Microciclo de un nadador de 1ª. Categorìa
• 11 SESIONES DE AGUA • 2 SESIONES DE GIMNASIO