Nutricion Starter Pack

Departamento de Nutricion Shaw Academy Introducción Una alimentación saludable no se trata de estrictas limitaciones dietéticas, permaneciendo irrealmente delgada, o privarse de los alimentos que le gustan. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, mejorar su perspectiva, y estabilizar su estado de ánimo. Si se siente abrumado por todos los consejos y dietas sobre Nutricion contradictorios que existen, no está solo. Parece que por cada experto que te dice que un determinado alimento es bueno para usted- encontrará otro diciendo exactamente lo contrario. Sin embargo, mediante el uso de estos sencillos consejos, usted puede cortar la confusión y aprender a crear una dieta sabrosa, variada y saludable que es tan buena para la mente como para el cuerpo. Ya sea que su objetivo sea perder peso, ganar peso, construir músculo, ponerse en forma, sentirse mejor, sentirse más fuerte, sentirse con más energía, correr un poco más allá o completar la maratón el año que viene ... Sigue leyendo y recoja algunos consejos para ayudarle a alcanzarlo!

Paso 1, Establecimiento de metas •

Establecer objetivos: Encuentre su objetivo, haga el plan y trabaje para alcanzarlo

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Primeros pasos: Póngase en marcha para el éxito. Piense en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables, como añadir una ensalada a su dieta una vez al día en lugar de un cambio drástico grande. A medida que los pequeños cambios se conviertan en hábito, puede seguir añadiendo más opciones saludables.

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Paciencia es la clave: Debe ser paciente y verás resultados

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Administrar el tiempo: Si no lo hace bien, entonces todo lo que le hace estar más sano sufre no dormir lo suficiente, no tendrá tiempo para preparar alimentos saludables, y no encontrará el tiempo para hacer ejercicio. Reserve citas para el gimnasio o algún tiempo para sí mismo en su diario tal como lo haces para las reuniones de trabajo o la familia

Paso 2, Dieta es la clave •

La comida es una necesidad básica para el buen funcionamiento del cuerpo humano. El cuerpo humano necesita una cantidad específica de ingredientes diferentes para funcionar.

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Reduzca el consumo de té regular y la ingesta de café, que tienen un alto contenido en cafeína. Al sustituir el té verde natural es una excelente manera de impulsar su pérdida de peso y su salud. No sólo tiene el poder para impulsar su metabolismo, sino que también contiene la mayor concentración de catequinas, antioxidantes que se encuentran en las plantas que se han encontrado para proteger contra enfermedades del corazón e incluso algunos tipos de cáncer. Sírvase un par de tazas de té verde durante todo el día para obtener todos sus beneficios sorprendentes.

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¡Pasa de la materia blanca! Cambiar sus carbohidratos blancos a marrón: carbohidratos integrales están llenos de fibra, haga este cambio y verá la diferencia en su cintura. La mayoría de los alimentos de color blanco (pan, arroz, pasta, azúcar, harina) se compone sobre todo de los hidratos de carbono refinados y calorías vacías, por lo que reducirlo en su dieta es una de las maneras más rápidas para perder peso y mejorar su bienestar

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Los diarios de alimentos también pueden ayudar. Por ejemplo, un diario de alimentos podría hacer de que alguien se dé cuenta de que está comiendo 1.000 calorías en el almuerzo y establecer una meta para recortar los almuerzos. Apuntar todo lo que consume animará a las personas a comer una dieta saludable y hacer actividad física. Los diarios son poderosas herramientas para hacernos responsables de la comida que estamos ingiriendo y también nos hacen más conscientes de saber dónde provienen esas calorías.

Paso 3 Agua

El agua es un componente importante del cuerpo humano y puede cubrir entre el 45-75 % de la masa corporal total. El contenido de agua corporal puede variar mucho entre los individuos. La mayor parte de esta agua está contenida dentro de nuestras células • •

Incrementa el consume de agua. Muchas veces nuestro cerebro dice a nuestro cuerpo que tenemos hambre cuando en realidad es simplemente sed.

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Sería una buena idea invertir en una buena botella de agua de calidad que se pueda reutilizar y así mantenerse hidratado durante todo el día.

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Nuestros cuerpos se componen de 60-70 % de agua

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El agua no sólo es buena para llenarnos y adelgazar. También es muy beneficioso para la piel y los dientes .

El agua potable es importante para mantenerse saludable, lleno de energía, e incluso la pérdida de peso. Hay muchas razones para permanecer hidratado (el hambre se disfraza a menudo como la sed, que aumenta su metabolismo, y el agua es la mejor bebida energética disponible)

Máximas actividades del cuerpo humano dependen del agua para sus funciones propias. No hay una respuesta correcta a la cantidad de agua que necesita, ya que depende de cada persona y su estilo de vida (es posible que tenga que modificar su ingesta de líquidos en función de su nivel de actividad, dónde vive, su salud, y si está embarazada y / o la lactancia) La falta de cantidad apropiada de agua puede causar una gran cantidad de trastornos, por lo que se recomienda tomar una cantidad adecuada de agua al día. Beber abundante agua. El agua ayuda a eliminar a nuestro sistema de productos de desecho y toxinas, sin embargo, muchas personas no beben agua por lo que causa cansancio, bajo nivel de energía, y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también le ayudará a elegir alimentos más saludables Las personas que hacen ejercicio durante el día, requerirán un volumen aún mayor de la ingesta de agua debido a la pérdida de líquido adicional durante su entrenamiento. Los atletas pueden experimentar hasta 3 litros de pérdida de líquido por hora, durante el ejercicio intenso. Podemos averiguar cómo se requiere la cantidad de líquido adicional, basado en nuestra ingesta de calorías. Se recomienda 1 ml de agua para cada caloría de alimento consumido. p.ej. Una dieta de 2500kcal requerirá un consumo de 2.500 ml de agua.

Paso 4, control de las porciones •

No se apresure en sus comidas. Coma lentamente para permitir que su cuerpo digiera los alimentos. Esto permitirá a su cuerpo tiempo para registrar que está lleno y le impida comer en exceso.

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Disfrute de su comida prestando atención al sabor, textura, aroma, etc., lo que le dará más satisfacción de su comida y le prevendrá de consumir aperitivos poco saludables entre horas.

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Céntrese en cómo se siente después de comer. Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos saludables. Cuanto más sano coma, mejor se sentirá después de una comida. Cuanto más comida basura coma, será más probable que se sienta incómodo, con náuseas, o falto de energía.

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Evite comer sin sentido. Comer sin sentido significa comer por cualquier otra razón que no sea el hambre – comer por la vista, el olfato, el estrés, el sabor, la textura, el aburrimiento, la ansiedad, etc. Si no está realmente hambriento distráigase con una actividad- positiva, lectura, pintura, hablar con un amigo, etc..

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Use bowls, platos y tazas más pequeños ya que los estudios han demostrado que las personas se sirven 20-40 % más de alimentos cuando están utilizando platos de mayor tamaño

Paso 5, recompénsese a si mismo Si usted completó un plan y lo conseguiste dese una recompensa a sí mismo. Recompensas no alimentarias (nada de chocolate). ¿Te Sentiste culpable por ese gigante helado que disfrutaste en la fiesta de cumpleaños de su sobrina? ¡No te rindas! Se necesita una gran cantidad de calorías - 3500 - para ganar un kg de grasa corporal. Así que, en realidad, un día de descanso por lo general no da lugar a ningún aumento significativo de peso. Se trata de lo que haces al día siguiente y el día después de eso es muy importante. Así que asegúrese de reducir poco a poco más de esas calorías adicionales al día siguiente, preferiblemente aumente el ejercicio en lugar de comer demasiado poco. ¡El hambre no es la respuesta saludable!

Paso 6 preparacion de la comida Haga sus propias recompensas saludables. La preparación es la clave. Tenga un montón de especias, hierbas frescas y limones su entera disposición para cocinar. Es increíble lo que un pequeño toque de especias, de hierbas, de ralladura de limón, o chorrito de jugo de limón puede hacer para darle vida a un plato y su dieta. La mejor parte: Ellos casi no contienen calorías. ¡Experimente con su cena, esta noche! Independientemente de lo que esté haciendo, prepararse de antemano le da la mejor oportunidad para lograr sus objetivos. Trate de preparar su comida con antelación para asegurarse de que usted no come alimentos poco saludables o se salta las comidas. Compre una vez a la semana: Un día a la semana, haga su compra, llene la nevera y usted se sorprenderá de lo fácil que es estar sano

Preparar más de sus propias comidas. Cocinar más comidas en casa puede ayudarle a hacerse cargo de lo que está comiendo y un mejor seguimiento de lo que sucede dentro de su comida Lea las etiquetas. Es importante ser consciente de lo que hay en los alimentos ya que los fabricantes a menudo esconden grandes cantidades de grasas no saludables o de azúcar en los alimentos envasados , incluso los alimentos que afirman ser saludable.

Paso 7 El desayuno obligado Usted lo ha escuchado antes, pero vale la pena repetirlo: El desayuno sigue siendo la comida más importante del día ! Saltarse la primera comida del día puede aumentar el riesgo de obesidad más de cuatro veces. Si no come bien cuando se despierta, su cuerpo siente hambre y ralentiza su metabolismo para compensarlo. Entonces, cuando el cuerpo recibe la comida más tarde, la comida será voraz, lo que le lleva a los atracones con un metabolismo lento , lo cual es una receta para el aumento de peso . ¿Demasiado ocupado para el desayuno? Pruebe un batido. Batidos con un aguacate , yogur griego o un plátano son excelentes aditivos para hacer cualquier batido o zumo mas cremoso.

Paso 8, moverse más, entrenamiento de fuerza y cardio

Para obtener los mejores resultados tenemos que hacer una mezcla de ambos aeróbico (ejercicio físico que requiere oxígeno para satisfacer las demandas de energía de cardio - entrenamiento) y de ejercicio anaeróbico que es un entrenamiento más intenso que desencadena la formación de lactato para promover el entrenamiento de fuerza y resistencia-) Divertirse: No importa lo que el ejercicio que hagas; ¡tiene que ser divertido! Si es divertido va a seguir haciéndolo, ¿cuántas personas continúan con los deportes que no gozan? Fuerza: Construir más masa muscular. Una vez que se pasa de los 40 años comenzamos a perder masa muscular y conduce a un metabolismo más lento, al aumento de peso de mediana edad y una disminución de la fuerza y función. Puede aumentar la masa muscular haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Más músculo es igual a más energía quemada. Después del efecto del ejercicio, el metabolismo se mantiene elevado y mantiene la quema de calorías mucho tiempo después de que haya funcionado Las mujeres que no deben asustarse del entrenamiento de fuerza. No va a hacer que parezca un Hulk, eso es un mito. Por desgracia, estos mitos están evitando que demasiadas mujeres experimenten los profundos beneficios del entrenamiento de resistencia. En pocas palabras, las mujeres no están construidos de la misma manera que los hombres y no ganan masa muscular con la misma facilidad. Las mujeres no tienen el equilibrio adecuado de las hormonas, la testosterona y la hormona del crecimiento, para desarrollar la masa muscular de la manera que lo hacen los hombres. La gran ventaja para el entrenamiento con pesas es la capacidad del cuerpo para quemar grasa durante y después del ejercicio. El entrenamiento de resistencia provoca un aumento en el gasto energético horas después de entrenar. El levantamiento de pesas puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y fue aprobado como una forma saludable de ejercicio para las personas en riesgo. Un estudio encontró que aquellos que levantan pesas son menos probables a tener factores de riesgo para enfermedad cardiaca: como una gran circunferencia de cintura, niveles altos de triglicéridos, presión arterial elevada, y los niveles elevados de glucosa. A medida que envejece, usted está en riesgo de perder tanto masa ósea como muscular. Las mujeres posmenopáusicas están en un mayor riesgo de osteoporosis debido a que el cuerpo ya no segrega estrógenos. El entrenamiento de resistencia es una excelente manera de combatir la pérdida de masa ósea y disminuye el riesgo de osteoporosis. Además, los estudios de entrenamiento de resistencia en los adultos mayores muestran que el levantamiento de pesas de intensidad moderada mejora la memoria y la función cognitiva. El ejercicio no tiene que ser realizado en el gimnasio. Se puede hacer en casa, en el parque, en la playa, etc. Cualquiera que sea el tipo o forma de ejercicio que elija, asegúrese de que no se siente como una tarea y que es agradable. Si el tiempo es un problema y no puede dedicarle una hora al día para hacer ejercicio. Todo se trata de pequeños cambios. Divídala en 10 minutos de actividad- que todo va a sumar. Sólo asegúrese de que se está moviendo más en cada oportunidad que se obtiene, por ejemplo, tomar las escaleras, hacer 20 saltos durante cada pausa comercial , jugar con los niños , llevar al perro a dar un paseo , utilizar 20 minutos de la hora del almuerzo para dar un paseo a paso ligero . Bajar el autobús unas paradas antes y caminar el resto del camino a casa. Cuando haga ejercicio, concéntrese , no basta con mover los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo . Es necesario concentrarse en los músculos. Si realmente piensa en el movimiento que está haciendo y aprieta el músculo que está trabajando mientras lo hace va a reclutar más fibras musculares y obtener un resultado más rápido y más eficaz. El ejercicio en general es una gran manera de manejar el estrés. Los investigadores han encontrado consistentemente que los que regularmente practican un entrenamiento de fuerza tienden a manejar mejor el estrés y la experiencia de un menor número de reacciones adversas a situaciones de estrés como los que no ejercen. Nuestro cuerpo no puede recuperarse mejor si no somos fuertes, por lo que se recomienda un plan de entrenamiento equilibrado que incluye la fuerza, cardio y entrenamiento de la flexibilidad.

Para el ejercicio en principiantes - La introducción gradual es la forma más efectiva hasta que se convierte en un hábito a largo plazo. A medida que se vuelven más cómodo y seguro, será capaz de aumentar lentamente su nivel de actividad. Divida sus entrenamientos. Si usted teme de un largo entrenamiento, divídalo en momentos más pequeños. " Cinco minutos aquí, 5 minutos allí - Todo ello se suma Trucos simples: Estirar durante 10 minutos antes de la ducha de la mañana. Tome una caminata rápida de 20 minutos a pie en el almuerzo. Levantar pesas mientras espera a que su agua de la pasta hierva. Usa las escaleras en lugar del ascensor Aparcar el coche un poco más lejos de la tienda o en el trabajo. ¡Caminar alrededor del edificio después de la cena - conviértalo en un hábito! Cambiar sus rutinas: cuerpos reaccionan a los cambios, por lo que cambie sus entrenamientos tan a menudo como sea posible para obtener los mejores resultados Estiramientos. Te hace más flexible, alivia la tensión muscular y mejora la postura. También le ayuda a sintonizar con su cuerpo . Si no descansas, no obtiene los resultados que desea. Tome dos días de descanso a la semana - durante el descanso su cuerpo se fortalece y crece. El sobre entrenamiento también dará lugar a la pérdida de placer en lo que estás haciendo. A veces, cuando la vida es agitada, no querrás entrenar y debe preguntarse: ¿es una excusa o está su cuerpo tratando de decirle que necesita más descanso?

Paso 9 Consistencia Mantenga la motivación. Prémiese con un nuevo equipo de deporte. Cómprate un par de pantalones cómodos para caminar o correr. Hazte una nueva lista de reproducción de música, que le levante el espíritu y para ayudarle a prosperar. Retarte a ti mismo. Hazlo mejor. Hacer ejercicio 5 minutos más. Eleve el nivel de inclinación de la cinta de correr. Haga unas repeticiones adicionales. Debemos estar siempre retándonos a nosotros mismos. Disfrute del reto: Al aceptar todos los retos que se enfrentan verá mayores mejoras tanto mental como físicamente.

Paso 10, dormir Privar a su cuerpo de sueño puede acelerar el proceso de envejecimiento y disuadir a sus esfuerzos para perder peso. El cerebro anhela los carbohidratos cuando estás cansado, por lo que, sin saberlo, podría sabotear incluso los planes mejor trazados. Aspire a dormir 6-8 horas (mínimo) de sueño cada noche para permitir que su cuerpo pueda restaurar y proteger las funciones de los órganos vitales. Todos los órganos del cuerpo humano necesitan descanso para sus funciones normales. El cuerpo humano es como una máquina y si esta máquina está sobretrabajando puede perder su equilibrio. El trabajo físico y mental puede causar pérdida de la salud y mucho desorden. El trabajo continuo y la ausencia de descanso es malo para un cuerpo sano. No hay un tiempo específico para tomar reposo, pero hay que descansar tanto como su cuerpo llegue a sentirse bien y confortable. También se recomienda para las mujeres y en especial para las mujeres embarazadas a descansar lo más posible porque lo necesitan más que una persona normal.

Disfrute de su curso de Nutrición y aprenderá mucho más en las próximas 4 semanas.

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