60.000 PENSAMIENTOS AL DIA ¿Puedes con todos? Eduardo Alonso Mollar

Según estudios científicos una persona tiene más de 60.000 pensamientos diarios. O sea más de 40 pensamientos por minuto de los cuales el 90% son repetitivos respecto a los de ayer, la semana anterior, al mes pasado … lo que deja muy poco espacio a formas distintas de ver la vida, hecho por lo cual parece comprensible que nuestra existencia se vuelva anodina y tediosa. A menos que empieces a pensar de otra manera, estás destinado a hacer lo mismo y a recrear tu misma realidad cada día. Este libro está dedicado a todos los seres sientientes.

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“No No existe la evolución obligatoria ni mecánica, la evolución es el resultado del esfuerzo consciente. La evolución sólo puede ser necesaria para el hombre cuando se da cuenta de su situación y de que existe la posibilidad de cambiarla, de que posee facultades des que no utiliza y riquezas que no ve.”

Annie Marquier

“El Maestro del Corazón”

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ME PRESENTO Mi nombre es Eduardo Alonso y hace doce años decidí empezar a ver la vida de otra forma, a tratar de ser feliz y vivir de forma plena sin esperar a que las circunstancias fueran “estupendas” o tener que hacerme monje o ermitaño. Durante los últimos diez años he cursado estudios sobre meditación y desarrollo de la atención plena en el Instituto de Sabiduría y Compasión en el sur de Francia, con el maestro tibetano Sogyal Rimpoche de la tradición Nyingma. Actualmente como instructor de mindfulness dfulness dirijo talleres y cursos de meditación y desarrollo de la inteligencia emocional. Mi profesión es la de economista y soy docente de finanzas aplicadas en la universidad, disciplina que transmito desde los principios del humanismo económico. económico También dirijo un gabinete de consultoría de empresas. Me doctoré en un programa de psicología económica y me siento muy conectado con la psicología budista. Espero que este material que he recopilado te ayude a despertar el interés por “parar”, “reflexionar” y “reconducir” tu vida hacia un modelo menos machacón y más humano. Porque 2

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las circunstancias quizás no cambien, pero nosotros sí que podemos cambiar nuestra forma de percibir y relacionarnos con ellas. No hay milagros ni recetas mágicas. El milagro es sobrevivir cada día en este planeta y en este país. Como dice Sogyal Rimpoche “No podemos

parar las olas, pero podemos aprender a surfear” El material que hay aquí recogido no es para leerlo de un tirón tipo novela. Aunque eres libre de hacerlo si así lo deseas. Pero los textos y prácticas aquí recogidos son para leer y reflexionar calmadamente, sin prisas, con una actitud abierta y serena, repitiendo las prácticas guiadas durante un tiempo y releyendo. Interiorizando los textos, evitando buscar explicaciones sólo a nivel intelectual y tratando de llevarlas al corazón.

Septiembre de 2014

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CONTENIDOS INTRODUCCIÓN. CÓMO VIVIMOS Y NOS RELACIONAMOS HABITUALMENTE CON LOS DEMÁS El estrés Agentes estresores Síntomas y manejo del estrés PARTE I. ¿QUÉ INTELIGENTE?

ES

SER

EMOCIONALMENTE

La inteligencia emocional Cociente intelectual versus cociente emocional Elementos de la inteligencia emocional Aptitudes de la inteligencia emocional Las emociones: aspectos básicos Tipos de emociones Las emociones difíciles La conciencia emocional o cómo reconocer nuestras emociones y sus efectos Aceptar lo que sentimos Pero ¿en qué medida aceptamos nuestras emociones? Consecuencias de la no aceptación de nuestros sentimientos La empatía Obstáculos de la empatía Algunos mitos de la empatía 4

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Ser asertivo Escuchar activamente Las emociones se contagian Inteligencia emocional y meditación El equilibrio emocional ¿Se puede cambiar? Lecturas recomendadas Cuadro de características personales PARTE II. MINDFULNESS Y MEDITACIÓN La atención Mindfulness y meditación Calmar la mente Categorías de meditación Un lugar para meditar El momento y tiempo de meditación La postura La instrucción fundamental Identificación y desidentificación La actitud adecuada: aceptar, soltar, amor, mente de principiante y no juzgar La mente en el pasado La mente proyectada al futuro La mente crea expectativas Práctica de la meditación formal e informal Prácticas de meditación con soporte Práctica de meditación observando la respiración Meditación guiada observando la respiración 5

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La meditación andando Meditación guiada sobre las emociones Meditación guiada para etiquetar las emociones El estado de presencia Detente, observa y vuelve La metáfora del espacio La metáfora de la luz Meditación guiada del espacio y de la luz Obstáculos de la práctica Lo que no es mindfulness Ciencia y meditación Lecturas recomendadas PARTE III. LA COMPASIÓN La compasión La autocompasión Medios para despertar la autocompasión Práctica de “ablanda, tranquiliza y permite” Buena voluntad versus buenos sentimiento El poder de las palabras La práctica de la bondad amorosa Meditación de la bondad amorosa para el benefactor Meditación de la bondad amorosa para uno mismo La compasión hacia los demás Meditación de la bondad amorosa para una persona difícil Meditación de la bondad amorosa para un grupo 6

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Meditación de la bondad amorosa completa Cómo inspirarnos en esta práctica Lecturas recomendadas CITAS INSPIRADORAS ANEXO. LOS HUMANA.

CIRCUITOS

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DE

LA

CONCIENCIA

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INTRODUCCIÓN. RELACIONAMOS MOS DEMÁS

CÓMO VIVIMOS Y NOS HABITUALMENTE CON LOS

La a vida moderna se caracteriza por la enorme competencia laboral, presión de actividades, tensiones, ansiedad, estrés … Esta forma de vivir que hemos interiorizado hace que vivamos en alteración permanente del estado emocional, y que estemos en desequilibrio emocional. iones y personas con la Podemos ver fácilmente situaciones mente descontrolada, que viven (vivimos) arrastrados y dominados por los pensamientos y emociones, enganchados por historias creadas por nuestra propia mente. Los científicos sostienen que tenemos una media de 60.000 pensamientos diarios, de los cuales un 90% son negativos, repetitivos y del pasado. ¡Y Y lo peor de todo es que no nos damos cuenta! En este aspecto hemos perdido nuestra razón de ser, permanecemos ausentes de nosotros mismos, instalados en la confusión, descontentos e inseguros. En esta sociedad compleja que hemos creado, hemos perdido el punto principal: la simplicidad. 8

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EL ESTRÉS El estrés es la respuesta natural del individuo ante circunstancias externas: se trata de un fenómeno adaptativo del ser humano que ayuda a la supervivencia y a obtener un resultado adecuado. El problema está en la intensidad en la que se manifiesta. A veces se convierte en un n estado de activación intenso que se alarga en el tiempo y donde se pierde el control. Entonces es cuando es nocivo. Se vuelve patológico cuando se produce un desequilibrio entre la exigencia que nos plantea el ambiente y los recursos interno que poseemos para afrontarlo. El estrés es un estado emocional, subjetivo y específico de cada persona. Cada uno es afectado por or los factores estresantes según sus propias características personales.

AGENTES ESTRESORES Se trata de factores potencialmente crear una estrés.: - Ambiente mbiente físico. carencias presentes en 9

que pueden situación de Excesos y el entorno:

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iluminación, ruido, temperatura, higiene … Individuales. Relacionados con el rol de cada individuo: órdenes contradictorias, sobrecarga de trabajo, inseguridad… Grupales. Relacionados con los procesos de grupo. falta de cohesión grupal, presión, mal clima laboral, conflicto mal gestionado … Organizacional. Niveles jerárquicos, centralización de decisiones, estándares de tareas … Extra-organizacionales. Vida familiar, conflictos de pareja …

SINTOMAS DEL ESTRÉS Se pueden agrupar en fisiológicos, cognitivos y motores. Fisiológicos: - aumento de la presión arterial y ritmo cardíaco - sudoración y ritmo respiratorio - tensión muscular y niveles de adrenalina - aumento de azúcar en sangre - deterioro del sistema digestivo - aumento del colesterol - inhibición del sistema inmunológico - dificultad de respirar - sequedad en boca y dilatación de pupilas

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Cognitivos - preocupación - incapacidad de tomar decisiones - falta de concentración y atención - falta de control y desorientación - bloqueos mentales y olvidos frecuentes - hipersensibilidad a la crítica - mal humor - confusión Motores - hablar rápido - temblores - tartamudeo - voz entrecortada - explosiones emocionales

MANEJO DEL ESTRÉS ¿Nos sentimos contentos con nuestro estado mental y emocional actual? ctual? Si la respuesta es no y tenemos la convicción de que queremos ser mejores y vivir la vida con plenitud, podemos reorientar nuestra existencia. Dependiendo endo del grado de implicación que estemos dispuestos a asumir existen numerosas técnicas que nos pueden ayudar:

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Técnicas respiratorias. piratorias. Conseguir el control sobre nosotros oxigenando el organismo. Técnicas de relajación. Se trata de un acto voluntario que busca conectar con un nivel de calma y paz interior. estructuración cognitiva. Transformar las Restructuración creencias erróneas y los pensamientos samientos negativos. negativos Reaprendizaje y reeducación emocional …

En este manual en particular, reúno una serie de conocimientos y prácticas que te ayudarán a reorientar y mejorar la calidad de tu vida.. Comenzamos por conocernos mejor a través de la inteligencia emocional; seguimos con prácticas de integración y meditación; ción; para terminar practicando con el poder y la fuerza de la compasión.

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PRIMERA PARTE.

¿QUÉ ES SER EMOCIONALMENTE INTELIGENTE?

“Las emociones no son inteligentes en sí mismas, pero se pueden elegir y utilizar con inteligencia.” Annie Marquier

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LA INTELIGENCIA EMOCIONAL (IE) Daniel Goleman, es un psicólogo estadounidense que reunió en su libro “Inteligencia Emocional” (1996) los resultados de numerosos estudios sobre conducta y procesamiento de las emociones a principios de la década de los 90. Como uno de los principales promotores de la idea nos ofrece varios conceptos para saber de qué estamos hablando cuando nos referimos a la inteligencia emocional.

“Capacidad de sentir, entender, controlar y modificar nuestros propios estados anímicos y los ajenos. No es ahogar las emociones sino dirigirlas y equilibrarlas” “Capacidad de reconocer nuestros propios sentimientos, los sentimientos ntimientos de los demás, motivarnos y manejar adecuadamente las relaciones que mantenemos con los demás y con nosotros mismos” La IE nos permite: -

Crear hábitos mentales positivos Conocer y manejar nuestros propios sentimientos Interpretar y afrontar los sentimientos de los demás Aumentar la eficacia de nuestras decisiones 14

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Las emociones constituyen un aspecto fundamental de la vida, siendo muchas veces la causa inmediata del sufrimiento psíquico, sobre todo con las emociones difíciles: odio, ira, etc. Se trata de repuestas a estímulos, son evolutivas y contagiosas. Pero hay que aclarar que ellas, por sí mismas, no son ni buenas ni malas, de hecho existen para tratar de resolver problemas, no para crearlos y tienen una razón de ser. Si nos provocan sufrimiento iento es porque les oponemos resistencia y no sabemos manejarlas con habilidad. Entonces, en lugar de aprovecharlas como fuente de energía, son ellas las que nos utilizan y dominan, haciéndonos dar bandazos y cometer acciones desafortunadas que acaban convirtiéndose nvirtiéndose en nuevas fuentes de sufrimiento. Como

dijo

Roberto

Assaglioli

(1974)

“Estamos dominados por aquello con lo que nos identificamos, pero dominamos aquello con lo que nos desidentificamos”. Mientras sigamos identificándonos con nuestras emociones, seremos dominados por ellas, y 15

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por tanto no podremos ver con claridad y comprender como es nuestra realidad para vivirla con acierto y plenitud. La comprensión de cómo funcionan las emociones nos conduce a un estado de ausencia de ansia y temor. Pero ello requiere que modifiquemos nuestra forma de “relacionarnos con nuestras emociones”. La comprensión de las emociones es lo que nos va a permitir desarrollar la habilidad de convertirlas en un aliado, en lugar de sufrirlas como un enemigo y desarrollar lar una inteligencia emocional robusta.

COCIENTEE INTELECTUAL EMOCIONAL

VS

COCIENTE

Nuestro cociente intelectual puede ayudarnos a comprender y afrontar el mundo a un determinado nivel. Pero precisamos entender nuestras emociones para entendernos a nosotros tros mismos y tratar con los demás. Sin la conciencia de nuestras emociones, sin la capacidad de reconocer y valorar nuestros sentimientos, no podemos llevarnos bien con los demás. A los occidentales se nos ha enseñado a pensar en la propia consciencia como omo una actividad intelectual y no como una respuesta del corazón. Hemos aprendido a no 16

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confiar en nuestras emociones. Nuestra sociedad competitiva nos va diciendo que hay que ser objetivos y racionales, pero de alguna manera intuimos que esto no es así. Curiosamente uriosamente nuestra capacidad emocional es la más antigua. Pero prestamos tan poca atención a nuestros sentimientos que nuestros recursos emocionales se han atrofiado, igual que ocurre con cualquier músculo que no se utiliza. cia emocional en nuestra Veamos como actúa la conciencia vida cotidiana: -

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-

Las personas con baja conciencia emocional alejan a los demás. Nuestros pensamientos enturbian nuestros sentimientos y la información crucial que proporciona la emoción. Existe una gran diferencia entre “experimentar” nuestros sentimientos y “pensar” en ellos. La mayoría somos novatos en lo primero y doctores en lo segundo. Sentir las emociones no es un signo de debilidad. Experimentar nuestros sentimientos cuando se producen es algo saludable para la mente, el cuerpo, el corazón y el espíritu. Aquellos sentimientos que no se experimentan estallan de 17

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forma autodestructiva. tiva. Y si luchamos contra ellos, se vuelven contra nosotros. Paciencia: madurar emocionalmente es un proceso que dura toda la vida.

ELEMENTOS DE LA INTELIGENCIA EMOCIONAL En 1990 Salovey y Mayer concretaron los elementos que componen la IE: 1. Conocimiento ento de uno mismo o reconocer las propias emociones.. Ser consciente y poner nombre a las emociones es uno de los pilares de la IE. Sólo quien sabe cómo se siente y porqué se siente así puede manejar sus emociones, moderarlas y ordenarlas de manera constructiva. tiva. Desarrollar el conocimiento de uno mismo requiere llegar a conocer aquellos sentimientos que no somos conscientes de tenerlos. 2. Saber manejar las propias emociones.. Algunos autores lo llaman “gestión del humor”. La verdad es que no podemos elegir nuestras stras emociones, no las podemos desconectar o evitar, pero sí está en nuestras manos poder conducir nuestra forma de reaccionar. El “autocontrol” es una habilidad de la IE y significa la disposición para saber manejar 18

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los propios sentimientos de manera que podamos permanecer tranquilos para afrontar sentimientos como el miedo y la ansiedad y para recuperarnos rápidamente de los sentimientos negativos. 3. Motivación.. Significa utilizar el “potencial existente”. Aptitud de ser aplicado, perseverante, de saber permanecer ermanecer en una tarea sin desanimarse cuando algo no sale bien, sin dejarse desalentar. Incluso disfrutar aprendiendo, confiar en uno mismo y saber sobreponerse a las derrotas. 4. Empatía. Apertura hacia los demás, aptitud para ponerse en el lugar del otro. Alrededor del 90% de la comunicación emocional se produce sin palabras. La empatía requiere predisposición a admitir las emociones, a escuchar con concentración y ser capaz de comprender comprende pensamientos y sentimientos no expresados verbalmente. 5. Crear relaciones sociales.. Habilidades sociales. Trato con la familia, relaciones con las personas que nos rodean en el trabajo, jefes y compañeros, pareja, círculos sociales, etc. Esto implica orientarse ntarse hacia las personas, no mirar la vida como un simple espectador.

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APTITUDES DE LA INTELIGENCIA EMOCIONAL Primero dos conceptos clave para referirnos a nuestra habilidad para relacionarnos con las emociones: -

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apre Aptitud emocional.. Es la capacidad aprendida basada en la IE que origina un desempeño vital sobresaliente. Analfabetismo emocional.. Es la carencia de aptitudes emocionales.

Daniel Goleman clasifica en cinco las competencias o aptitudes emocionales: - Personales o Autoconocimiento o Autorregulación o Motivación - Sociales o Empatía o Habilidades sociales

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Dimensión

Aptitud / competencia

AUTOCONOCIMIENTO

Conocer los propios estados internos, preferencias, recursos e intuiciones.

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Conciencia emocional Autoevaluación Confianza

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Autocontrol Confiabilidad Escrupulosidad Adaptabilidad Innovación

Tendencias emocionales que guían o facilitan el cumplimiento de las metas establecidas

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Logro Compromiso Iniciativa Optimismo

EMPATÍA

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Comprender a los demás Ayudar a los demás a desarrollarse Sentirse cómodo en la diversidad

AUTOREGULACIÓN

Manejar los propios estados internos, impulsos y recursos MOTIVACIÓN

Capacidad de captar los sentimientos, necesidades e intereses de los demás

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HABILIDADES SOCIALES

Habilidades para inducir en los otros las respuestas deseadas.

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Influencia Comunicación Manejo de conflictos Liderazgo Catalizador de cambios Creador de vínculos Colaboración y cooperaración Habilidades de equipo

LAS EMOCIONES: ASPECTOS BÁSICOS Los investigadores hacen coincidir el surgir de las emociones con la aparición de los reptiles en el planeta hace 300 millones de años. Se originaron en los seres vivos como mecanismos de toma de decisiones ante estímulos externos de su entorno. Charles Darwin fue el primer científico en señalar que las emociones surgieron urgieron en su origen para preparar a los animales a la acción ante situaciones de emergencia. ¿Qué hacer? ¿Permanecer o huir? ¿Apetencia o aversión?

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La supervivencia del organismo dependía de tomar la decisión adecuada en cada momento. Estos mecanismos de decisión primitivos y elementales se fueron complicando al mismo tiempo que la evolución de las especies hasta la configuración de la especie humana. Todo cuanto percibimos a través de los sentidos se transmite a una parte cerebral llamada “tálamo”. Desde D este órgano la información puede discurrir por dos vías nerviosas o circuitos. Pues bien, nuestra percepción de la “realidad” (no es necesariamente la realidad) dependerá del circuito por el que discurra. Según el neurocientífico Joseph Ledoux (1999)) en el cerebro de los mamíferos dichos estímulos recogidos en el tálamo pueden discurrir por dos vías nerviosas: nervios La vía corta, es como un atajo que permite que la información llegue al sistema límbico, concretamente a la amígdala cerebral, (cerebro inferior) órgano donde se generan las respuestas emocionales. Aquí las respuestas se producen a gran velocidad. Este órgano es depositario de memorias transmitidas a través de las generaciones, concentra el proceso evolutivo de la humanidad. Por ejemplo jemplo la aparición de un coche que nos va a atropellar, hace que huyamos rápidamente sin pensarlo. Si en lugar de actuar con el impulso en esos momentos, nos detuviéramos a 23

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considerar las alternativas que tenemos a nuestro alcance, el coche nos atropellaría antes de terminar la reflexión. En la vía larga, desde el tálamo, después de haber sido procesada en el sistema límbico, la información es transferida a la corteza sensorial o neocortex lo que exige más tiempo. Esta corteza cerebral es relativamente reciente y es la parte más desarrollada del cerebro. Por ejemplo, jemplo, si alguien nos habla, el estímulo auditivo debe ser procesado en el área del leguaje para comprender su significado y en función de ello, generar una respuesta adecuada. El cerebro evalúa la a importancia del estímulo y decide la respuesta. El mismo razonamiento se puede presentar en forma de dos dimensiones: Mente racional. Se caracteriza por la lentitud, aspecto cognitivo que piensa y reflexiona: - Estímulo acción con análisis emoción - Es madura, lógica, presente. Mente emocional. Se e caracteriza por la velocidad, impulsiva, poderosa, reactiva, capacidad de respuesta rápida y tosca: 24

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Estímulo emoción acción sin análisis pensamiento Es infantil, se mueve en el terreno de las percepciones y suposiciones

Las emociones nos llevan a actuar ctuar de una determinada forma: - Influyen en nuestras decisiones y comportamientos. - Generan estímulos y energías poderosas para alcanzar objetivos. - Pueden generar profundas frustraciones que inhiben nuestros pensamientos y acciones. Paul Ekman (2003) distingue dos tipos de evaluación: una automática y otra reflexiva. La evaluación automática se produce con gran rapidez y la evaluación reflexiva es aquella en la que se implica la corteza, se recapacita. Con el tiempo, algunas respuestas se hacen cada vez más automáticas y menos reflexivas y reaccionamos sin pensar ante ciertos estímulos. O sea, respondemos sin reflexionar, fácilmente nos equivocamos y acabamos realizando actos que después lamentamos. Piensa a por ejemplo en las relaciones de pareja, en el trabajo, mientras conduces, … es fácil que al sentirnos 25

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atacados respondamos de manera inapropiada, insultando o hiriendo a la otra persona, con lo cual, en lugar de solucionar el conflicto lo agravamos. En definitiva la emoción es un estado afectivo, una

reacción subjetiva al ambiente, acompañada de cambios orgánicos influida por la experiencia y que tiene una función adaptativa. Un aspecto semántico: la palabra “emoción” se usa a menudo como equivalente de “sentimiento”, como sinónimo. Para Goleman emoción es “un n sentimiento que

afecta a los propios pensamientos, estados psicológicos y voluntad de acción”.

TIPOS DE EMOCIONES Vistos istos los aspectos básicos de las emociones, veamos ahora los tipos que hay. Existen centenares de emociones y muchas de ellas son combinaciones, variaciones, mutaciones y matices. En realidad la emoción tiene más sutilezas que palabras para describirlas. Emociones primarias.. Son aquellas a partir de las cuales se despliegan el resto. Pero los investigadores aún no están de acuerdo en cuáles son. 26

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De las numerosas clasificaciones existentes y siguiendo a Daniel Goleman y a Paul Ekman se clasifican en función de: - Valencia: positivas o negativas - Intensidad: énfasis con que se manifiestan Es importante que pensemos en las emociones en términos de familias o dimensiones. -

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Alegría.. Estado de felicidad o contento que nos conduce a apegarnos a esa sensación. Ira.. Es un estado de enfado o irritabilidad que en casos extremos nos puede conducir a la destrucción. Tristeza.. Estado de pena, soledad o pesimismo. El caso extremo es la depresión. Miedo.. Anticipación de una amenaza real o percibida que se traduce en ansiedad. dad. Tiene como finalidad la protección. Aversión.. Sensación de rechazo, reaccionamos alejándonos del objeto que lo provoca. Vergüenza.. Sentimiento de incomodidad producido por el temor a hacer el ridículo ante alguien o a que alguien lo haga. (Culpabilidad, bochorno, rubor o sonrojo)

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-

Sorpresa. Estado de asombro o desconcierto. Es transitoria, ayuda a orientarnos ante una nueva situación.

TIPOS DE EMOCIONES Emoción primaria

Expresiones de la emoción

Casos extremos o patológicos

ALEGRÍA

Felicidad, tranquilidad, contento, satisfacción, euforia

Manía

AMOR

IRA

Aceptación, cordialidad, confianza, amabilidad, afinidad, devoción Rabia, resentimiento, indignación, irritabilidad, hostilidad

Odio, violencia

TRISTEZA

Pena, pesimismo, melancolía, autocompasión, desesperación, abatimiento, amargura

Depresión grave

MIEDO

Ansiedad, temor, preocupación, inquietud, nerviosismo, incertidumbre

Fobia, pánico

AVERSIÓN

Desprecio, asco, antipatía, disgusto, repugnancia

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VERGUENZA

Culpa, remordimiento, humillación, aflicción, sonrojamiento, bochorno

SORPRESA

Sobresalto, asombro, desconcierto, confusion

LAS EMOCIONES “DIFÍCILES” Las emociones “difíciles” o negativas son aquellas que nos generan una sensación desagradable, cierto grado de desasosiego o ansiedad. Bajo el influjo de las emociones difíciles nuestra capacidad de discernir se reduce o incluso se anula y por tanto nos comportamos de manera irracional. El postulado central de la terapia cognitiva defiende que los individuos sufren por la interpretación que realizan de los sucesos más que por la dimensión del suceso en sí mismo. Además bajo el influjo de determinadas emociones emo negativas como la ira, el individuo ofusca su capacidad de discernir hasta en un 90%. Eso quiere decir que 9 de cada 10 decisiones tomadas bajo un estado alteración serán erróneas o derivarán en consecuencias negativas. 29

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La terapia cognitiva se deriva de los descubrimientos del psiquiatra A. Beck (1967), que estudió los trastornos psicológicos provenientes de formas erróneas de pensar o interpretar los acontecimientos que vive una persona. Pues bien, si queremos corregir estos aspectos, el primer paso aso para la regulación de las emociones difíciles es fijar la atención en el cuerpo y estabilizarla. Y el segundo paso mirar la emoción difícil. ¿Cómo afrontar las emociones difíciles? Los procedimientos provienen de la sabiduría ancestral de la psicología budista que actualmente la ciencia está tomando como referente en sus investigaciones. El alivio llega cuando lanzamos una mirada nueva a esos sentimientos y modificamos nuestra relación con ellos. En principio emociones como el miedo, la ira o el odio son difíciles pero no son destructivas. Se vuelven destructivas cuando las rechazamos y entonces conducen a un mayor sufrimiento mental.

Emoción difícil x resistencia = emoción destructiva

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Tratar de decirte “no estoy enfadado” cuando estás hirviendo viendo por dentro tiene el mismo efecto negativo. Es un autoengaño.. Debes reconocer que estas enfadado. Habitualmente hay una sucesión de acontecimientos interiores cuando nos descubrimos tensos o agitados. La mente funciona mas o menos así: -

“No me gusta este sentimiento” “No quiero este sentimiento” “No debería tener este sentimiento” “Me equivoco al tener este sentimiento” … “¡Soy malo!”

Las emociones se hacen más fuertes cuanto más luchas contra ellas culminando en la autocondena: ¡Soy malo! Se trata ta de transformar esa energía emocional en resultados positivos como una mejor comprensión de la situación o reorientando la situación en una dirección constructiva. O como dice Siegel (2010) “la visión de la

mente nos permite dirigir el flujo de energía e información hacia la integración”. La integración del cerebro superior enfermedades y bienestar.

e inferior conlleva fomenta el

Es bueno señalar que las emociones son “hábitos” y que 31

ausencia

de

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como tales se pueden fortalecer o debilitar (recuerda la neuroplasticidad). La investigación muestra que expresar la ira aumenta la probabilidad de que nos enfademos de nuevo. La única manera de reducir la ira es dejar de alimentar el hábito. Pero ¿cómo alimentamos sin darnos cuenta una emoción negativa como la ira?: -

-

uando nos obsesionamos con algo que ha Cuando sucedido (hecho) y le damos vueltas a posibles respuestas (rumiación o cavilación) Cuando tratamos de negarla o apartarla Cuando nos dejamos arrastrar astrar por ella sin control

Sobre lo absurdo de la ira, me resulta especialmente inspiradora la reflexión de Sogyal Rimpoche, maestro tibetano budista: “La ira es como tomarse un veneno y

esperar que sea el otro el que se muera”. Tener en cuenta que cualquier quier resistencia a la emoción la alimenta, la hace más fuerte, persistente y duradera.

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LA CONCIENCIA EMOCIONAL O COMO RECONOCER NUESTRAS EMOCIONES Y SUS EFECTOS “Capacidad de permanecer atentos, de reconocer los indicadores y sutiles señales internas rnas que nos permiten saber lo que estamos sintiendo” Poseer consciencia emocional es reconocer nuestras emociones y sus efectos, por eso las personas dotadas con esta competencia: -

Saben qué emociones están sintiendo y porqué Comprenden el vínculo entre sentimientos, pensamientos, palabras y acciones Conocen el modo en que sus sentimientos influyen sobre su rendimiento

A través de la conciencia emocional establecemos contacto con un cúmulo de sentimientos, que continuamente nos acompañan y estas emociones tiñen todo lo que percibimos, pensamos y hacemos. ¿Qué estoy sintiendo aquí y ahora en este preciso momento? ¿Cómo se llama este sentimiento? ¿Es miedo, rabia, ira tristeza, vergüenza, culpa … ? Es rabia … pero … ¿qué es lo que hay debajo sustentando ando este sentimiento? ¿Quizás es porque me siento débil o vulnerable? 33

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Pero reconocer nuestros sentimientos no sólo consiste en ponerles nombre, implica además aceptar lo que descubrimos dentro de nosotros aunque no nos guste o nos resulte molesto, porque si rechazamos ese sentimiento desagradable se producen dos consecuencias: -

-

Bloqueamos la emoción, no dejándola nacer, nos impedimos saber qué es, cuándo surgió y porqué se originó. Debido a que no gastamos ese sentimiento tratamos de enterrarlo, de deshacernos ernos de el y en 9 de cada 10 ocasiones, optaremos por el recurso más fácil pero perjudicial: refugiarnos en un sentimiento de culpa o vergüenza, dos síntomas de tener una baja IE.

Pero aceptar nuestros sentimientos no significa resignarnos pasivamente, ni vivir con dolor dejándonos maltratar por los sentimientos de los otros. Significa aceptar positivamente cada uno de nuestros sentimientos y trabajar y poner los medios para superarlos.

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¡LAS EMOCIONES SE CONTAGIAN! El contagio emocional es un proceso o por el que una persona o grupo influye en las emociones o el comportamiento de otra persona o grupo a través de una inducción consciente o inconsciente de estados emocionales y actitudes. El proceso de contagio emocional ocurre tanto a nivel consciente como en el subconsciente. Cuando alguien se incorpora a un grupo queda expuesto a las emociones de los restantes miembros caracterizadas por su valencia positiva o negativa. El grado de contagio varía dependiendo de la emoción y del grado de energía con que se expresan. Por ejemplo, mientras que la hostilidad y el enfado siempre son emociones desagradables, el nivel de energía con el que se expresan conlleva diferentes niveles de contagio. La expresión de estas emociones es percibida por los otros miembros del grupo por la vía de los signos, no verbales (expresiones faciales, lenguaje del cuerpo, tono..) más que por las palabras. Los procesos de atención juegan aquí un papel fundamental: cuanta más 35

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atención se posa en dichas expresiones, mayor es el contagio emocional resultante. Cuando el contagio emocional se basa en emociones positivas, mejora la l armonía y reduce el conflicto. Todos tenemos a nuestro alrededor personas as que al poco de estar con ellass nos transmiten su energía y con quienes sin saber ber muy bien por qué nos sentimos bien. Sin embargo, también hay gente que, al relacionarnos con ellos y aún sin querer…, nos deprimen, nos entristecen y nos consumen la energía que tenemos. Todo esto nos ocurre porque en nuestra relación con los demás, cada ca día y en cada ocasión, nos contagian sus emociones. El contagio emocional se produce constantemente en nuestra vida diaria. Aquí juegan un papel fundamental unas neuronas muy juguetonas llamadas “neuronas espejo”, células cerebrales ebrales que actúan como redes des inalámbricas rastreando las interacciones con las personas y el papel de la amígdala. Estas neuronas explican el hecho de que al interactuar dos personas activen las mismas áreas del cerebro, para bien o para mal.

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Annie Marquier, matemática e investigadora de la conciencia, nos recuerda que el corazón es el órgano más potente del cuerpo humano en cuanto a comunicación energética. Genera un campo electromagnético 5.000 veces superior al del cerebro y se sabe que ese campo magnético se extiende del el cuerpo entre dos y cuatro metros. O sea que todo lo que nos rodea recibe la información energética ca contenida en nuestro corazón (ver anexo I) En definitiva, ¿Qué hacer? Si hemos desarrollado una conciencia plena sobre nuestros estados emocionales, no nos resultará difícil observar cómo están los demás anímicamente, permaneciendo observantes, sin juzgar, pero sin ser contagiados por estados negativos ni por la euforia.

ACEPTAR LO QUE SENTIMOS ¿Qué Qué hacer con un sentimiento del que nos gustaría desprendernos? Tenemos varias posibilidades: -

Ignorarlo. Aunque seguirá estando reclamando nuestra atención Intentar cambiarlo. Llamándole otra cosa 37

ahí

y

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-

Disimularlo. Hacer como que no es Aceptarlo. Lo mejor que podemos hacer si queremos sentirnos libres

¿Sientes o has sentido envidia alguna vez? Seguro que sí. La sola posibilidad de que esta palabra aparezca en nuestra mente nos produce una punzada en el ro sudor en la frente. La mayoría no estómago y un ligero pueden soportar considerarse “envidiosos”. Se produce una lucha interna atroz para rechazar la palabra: “Yo no soy envidioso/a”. Pero ¿te has parado a pensar nsar qué pasa si lo eres? ¡Pues nada! miento de envidia empezarás Conforme admites ese sentimiento a sentirte en paz contigo mismo. A través de acepar un sentimiento “dañino” te liberas de él y deja de arrastrarte. Las personas que no son capaces de aceptar sus emociones (o sea, que no se aceptan a sí mismas) buscan a otro sobre quien proyectar la culpa de su enfado. Sin la plena aceptación de nuestras emociones perdemos la capacidad de tomar las decisiones adecuadas. Madurar nuestra IE pasa por desarrollar nuevos hábitos:

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- Permanece atento a tus hábitos de miedo hacia la emoción.. Siempre volverá con fuerza cuando aparezca el miedo basado en la falta de aceptación. Cuando te sientas deprimido o irritable, respira profundamente concentrándote en esa sensación. Esta técnica bien empleada te ayudará a descubrir la causa que lo produce. -

Experimenta la sensación pura de la ira en lugar de intelectualizarla,, ello evitará que la proyectes sobre otros en forma de culpa. Es decir, cada vez que te sorprendas dando un mensaje de “tu” sustitúyelos por “yo”. En vez de decir: “Eres un n maleducado porque siempre me m dejas con la palabra en la boca”, sustituye por

“Me siento triste cuando no puedo expresarte algo que para mí es importante”. Los mensajes “tu” bloquean la comunicación. Los mensajes “yo” fomentan el diálogo. -

Presta atención a tus respuestas habituales. habituales Si cuando te sientes emocionalmente amenazado tu reacción es ponerte hiperactivo, empezar a hablar, a atacar, ar, ponerte a la defensiva, etc., lo que estás haciendo es utilizar un mecanismo de 39

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defensa por miedo a sentir. Si tu reacción es quedarte paralizado o salir huyendo, es miedo. -

Sentido del humor. Nunca se insistirá lo suficiente sobre la importancia de desarrollar un saludable sentido del humor. Es el mejor antídoto. La risa es una piedra fundamental en la tarea de la aceptación. El humor y la aceptación se nutren mutuamente en una relación simbiótica perfecta. El humor eleva nuestro nivel de endorfinas, nos ayuda a aceptar más, nos hace mas comprensivos y compasivos

PERO ¿EN QUÉ MEDIDA ACEPTAMOS NUESTRAS EMOCIONES? Cuando nos negamos a aceptar nuestros sentimientos estos se acumulan en la amígdala del cerebro como si no los sintiéramos en absoluto, dejando huellas y recuerdos emocionales sin resolver. Las emociones sentidas parcialmente pueden aflorar en pautas o conductas ductas anómalas. Si una persona está siempre triste, pero raras veces se enfada, o si suele estar enfadado en lugar de

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triste, es probable que esté tratando de bloquear otro sentimiento. En cuanto a la conducta, la indicación más corriente de falta de aceptación eptación es la actividad repetitiva, desde fumar y beber, morderse la uñas, incapacidad de estar quieto, hasta ver demasiada televisión. Si alguna de esas cosas se convierten en hábitos es señal inequívoca de que se está tratando de evitar, rechazar o no aceptar algunos sentimientos que están haciendo daño. Estos hábitos se adoptan para bloquear la emoción. Todo lo que se hace en exceso es un intento de desviar la atención de algún sentimiento que no queremos afrontar.

CONSECUENCIAS DE LA NO ACEPTACIÓN DE LOS SENTIMIENTOS Los sentimientos nunca mueren. Se niegan a no ser aceptados y silenciados. Es posible que nos sintamos victoriosos cuando por fin “olvidamos” una emoción negativa o desagradable, pero la batalla no ha hecho más que empezar. La vida entonces se convierte en una lucha para no perder el control. La no aceptación de nuestros sentimientos, que es lo mismo que reprimirlos, influirá en nuestra uestra personalidad, 41

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condicionando buena parte de nuestra conducta. Tal negación o represión puede afectarnos de tres modos básicos: 1. Embota nuestra capacidad para experimentar las emociones positivas. 2. Sobrerreaccionamos ante personas o circunstancias. Los sentimientos negados nos vuelven mas irracionales, irritables, irascibles … Un sentimiento de culpa reprimido nos hará sentir miedo a ser objeto de castigo por parte de una figura de autoridad aunque no hayamos cometido ninguna acción reprobable. No solemos ser conscientes de este proceso, por lo que nos ayudaría a reflexionar sobre situaciones en las que sentimos miedo sin motivo aparente o cuando nos mostramos irritables sin una causa real. 3. Aparición de síntomas físicos y enfermedades: migrañas, trastornos estomacales, crisis de ansiedad, etc. Uno de los recursos más corrientes para soslayar los sentimientos consiste en comer en exceso y compulsivamente.

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LA EMPATÍA Empatía es la apertura a los demás. Es la tendencia o actitud para ponernos en el lugar de los demás e identificarnos plenamente con sus sentimientos, pero sin dejar de ser nosotros mismos. Si permanecemos conectados en todo momento con nuestro modo de sentir, tir, la empatía surge de forma natural. El conocimiento de nuestros sentimientos nos hace competentes para la comprensión de las emociones de los demás. Según Goleman, citando numerosos experimentos en su obra, las personas con empatía son líderes naturales les que saben expresar el sentimiento colectivo no expresado y articularlo para guiar a un grupo hacia sus objetivos. Por tanto, la conciencia sobre uno mismo es la facultad sobre la que se erige la empatía, puesto que cuanto más abiertos nos hallemos hacia cia nuestras propias emociones, mayor será nuestra destreza en la comprensión de los sentimientos de los demás. Una persona que no tiene la menor idea de lo que siente, que es incapaz de sentir e identificar sus 43

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sentimientos, permanecerá sorda, desorientada tada frente a los sentimientos de los demás. Les pasa desapercibido el lenguaje no verbal de los demás: el tono de voz, la expresión del rostro, gestos, sonrisas, la elocuencia del silencio, la carga emotiva del otro, etc. A estas personas se les llama “alexitimicas”. Al comunicarnos no es frecuente que expresemos verbalmente las emociones, pues estas se expresan habitualmente de forma no verbal. A diferencia de la mente racional que se comunica a través de las palabras, las emociones lo hacen de forma no verbal y de hecho, según las investigaciones, más del 90% de los mensajes emocionales son de naturaleza no verbal. La clave está por lo tanto, en captar los mensajes no verbales.

OBSTÁCULOS DE LA EMPATÍA Existen una serie de hábitos que actúan como barreras bar para el desarrollo de la empatía: - Enjuiciar críticamente al otro. Las personas emiten juicios condenatorios con cierta facilidad, sin tener todas las piezas del puzle, le, condenan antes de tener información. - Encasillar al otro. Cuando nos formamos una idea de alguien, pase lo que pase después, siempre obramos con el parámetro mental que hemos 44

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guardado de esa persona. Permanecemos ciegos ante la posible evolución del otro y mantenemos los mismos prejuicios. ¡Esto es terrible! nto del otro. Cuando - “Adivinar” el pensamiento aparentemente estamos escuchando a otra persona es frecuente pensar “eso lo dice por … “ o “ahora va a decir … “. Lo que estamos haciendo en ese momento es dejar de escuchar tratando de adivinar el resto, bloqueando eando la comunicación en definitiva. - Criticar destructivamente. Criticar de una forma gratuita, vulgar y tendenciosa nos daña a nosotros y a los demás.

ALGUNOS MITOS SOBRE LA EMPATÍA 1. “La empatía es muy arriesgada, ya que me tengo que sumergir en los sentimientos del otro”. No hay que confundir empatía con simpatía. Cuando una persona se sienta frente a otra dispuesta a escucharla de forma empática, se siente fuerte y segura para distinguir los sentimientos de la otra persona de los suyos propios, para no quedar abrumada por emociones que no son suyas. Mantenerse firme sobre su propio bienestar emocional, no intentar 45

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efectuar cambios en la otra persona, sino permanecer abierta al otro. La empatía es simplemente hacer de espejo. En cambio, una persona que se sienta frente a otra a guiada por la simpatía que siente hacia esa persona, se verá frecuentemente distraída por sus propios pensamientos y sentimientos. “Pobrecita, que terrible!” Actuando así caerá en sus propios miedos internos y no podrá ayudarla. La simpatía nos incapacita a para distinguir entre nuestros sentimientos y los de la otra persona.

2. “La empatía es debilidad”. Esto no es cierto, al contrario, la empatía da poder, nos hace más asertivos y conscientes de nosotros mismos, porque nos aporta gran cantidad de información n sobre el otro, información que podemos procesar sin barreras ni obstáculos emocionales.

3. “Si me dejo conmover por el problema del otro, tendré que solucionarlo” Este es otro mito. La gente busca ser comprendida, no necesariamente una receta a su problema. a. Se suele partir del supuesto falso de que las emociones de las personas son problemas que esperan que nosotros 46

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solucionemos. Pocas personas buscan que se les solucione el problema si no lo piden, incluso puede que se molesten por lo que pueden considerar considera una intromisión. Lo que la gente necesita y encuentra útil es la comprensión de corazón, la escucha activa de cómo se siente. Cuando nos encontramos ante alguien lo importante es respetar su emoción y sintonizar con ella. Si nos precipitamos con un “¿qué te pasa?” estamos obligando a que nos cuente los hechos y a explicarnos la razón de su emoción. Bastaría con un “pareces triste”.

SER ASERTIVO Una característica muy cercana y facilitadora de la empatía es la asertividad. La asertividad nos permite expresar nuestros sentimientos, deseos, opiniones y pensamientos, en el momento oportuno, de forma adecuada y sin desconsiderar o negar el derecho de los demás. Hay numerosas dinámicas y actividades para identificar y desarrollar ar la asertividad. Puedes empezar por identificar el tipo de expresiones y vocabulario que utilizas habitualmente en n tus relación con los demás. Te permitirá observarte y quizás veas que debes “hacer algunos cambios”. En el poder de las palabras veíamos 47

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cómo mo las mismas palabras y la forma en la que las expresamos tienen un fuerte impacto aunque no lo percibamos, siembran semillas de amistad, o tormentas y desconfianzas en el futuro. ¿Qué prefieres? Existen algunas técnicas para entrenarnos en el desarrollo de la asertividad, algunas de ellas muy divertidas: la aserción positiva, la aserción negativa, la técnica del banco de niebla, el disco rayado, el acuerdo asertivo, la pregunta asertiva, el proceso del cambio, la ironía asertiva o el aplazamiento asertivo. aserti Veamos algunos ejemplo de expresiones que te pueden dar una idea a la hora de modular tu comunicación. Expresiones de aserción positiva: - Dar y recibir halagos “sinceros”: “Ese color te favorece.” - Ser reforzante: “Te felicito por el trabajo que has hecho.” Expresiones de aserción negativa: - Decir que no: “No me apetece salir esta noche”. “Lo siento, pero no me gusta dejar el coche a otros”. - Expresar sentimientos 48

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negativos: “Me duele cuando te comportas así.” “Me siento defraudado.” Admitir críticas: “Háblame más de eso que te ha molestado.” Solicitar cambios: “Me gustaría que cuando te hable me mires a los ojos.”

Expresiones de la técnica del banco de niebla: - Reconocer serenamente la posibilidad de que haya parte de verdad en la crítica que nos hacen: hace “Puede que lleves razón, pero …”; “Estoy de acuerdo, pero …” Expresiones de acuerdo asertivo: - Responder esponder a la crítica reconociendo que uno se ha equivocado pero o separándolo del hecho de ser buena o mala persona: “Sí, se me olvidó avisarte, normalmente suelo ser más responsable.” Es importante contar con un instructor/a de inteligencia emocional de quien puedas recibir orientación y entrenamiento.

ESCUCHAR ACTIVAMENTE Escuchar activamente significa no sólo escuchar lo que el otro expresa verbalmente s sino también los sentimientos, 49

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ideas o pensamientos que subyacen en lo que dice. Los elementos facilitadores de la escucha activa son: - Disposición psicológica, es decir, prepararse interiormente para escuchar. - Observar al otro, o sea, identificar el contenido de lo que dice, objetivos, etc. - Expresar al otro que le escuchas con comunicación verbal y no verbal (contacto visual, gestos, cuerpo, etc.) Hay una serie de habilidades que se desarrollan para la escucha activa: - Mostrar empatía: escuchar las emociones del otro, tratar de ponernos en su lugar. - Parafrasear, repetir lo que dice el emisor con palabras propias para comprobar si estamos entendiendo: “Entonces según veo …” “Quieres decir que … “ - Emitir expresiones de refuerzo que transmitan aprobación: “¡Que bien!” “No sabes cuanto me alegro” - Resumir, informar al otro lo que estás entendiendo: “Entonces, si no te he entendido mal …“

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INTELIGENCIA EMOCIONAL Y MEDITACIÓN La práctica continuada de la meditación cambia la forma de relacionarnos con las emociones. Por ejemplo hace que el tiempo entre la aparición del desencadenante de la emoción y la respuesta emocional se haga cada vez mas largo, se abre un espacio entre el estímulo y la respuesta emocional. Es decir, estamos fomentando la evaluación reflexiva, dándonos tiempo para reflexionar y pensar en la respuesta apropiada. Cuanto más practiquemos la meditación más fácil nos será erá evaluar los estímulos de manera reflexiva , en lugar de hacerlo de manera automática. Siegel (2010) lo llama “la ventana de tolerancia”, margen rgen del individuo entre la activación y la respuesta. Los límites extremos de la ventana son por un lado la rigidez dez y por el otro el caos. La práctica de la meditación regula, integra y potencia las conexiones entre la corteza prefrontal (cerebro superior) y las zonas límbicas subcorticales (cerebro inferior) facilitando el equilibrio emocional.

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EL EQUILIBRIO EMOCIONAL El profesor Vicente Simón (2011) presenta una práctica muy útil para restaurar el equilibrio emocional en siete fases: 1) Parar, arar, 2) Respirar hondo, serenarse; 3) Tomar conciencia de la emoción; 4) Aceptar la experiencia, permitir la emoción; 5)) Darnos cariño; 6) Soltar la emoción; 7) Actuar o no, según las circunstancias. PARARSE Las emociones son parte de la mente pero también del cuerpo, de hecho se expresan siempre a través del cuerpo aunque no lo hayamos detectado (tensiones, temblores … ) Aprende a explorar dónde se localiza ese sentimiento en tu cuerpo. Con frecuencia la ira se siente como una tensión en el cuello; la tristeza como una opresión en el pecho; la vergüenza como un sentimiento de vacío en la parte superior de la cabeza. All notar que una emoción intensa y desagradable surge, hacemos una pausa y llevamos la atención al movimiento emocional. Al principio suele ser difícil, ya que la emoción 52

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nos impulsa a actuar de manera irreflexiva. Pero al detenernos interrumpimos la cadena del condicionamiento y abrimos un espacio para responder. Hay que adquirir la costumbre mediante la práctica porque no lo conseguiremos con el primer intento.

RESPIRAR HONDO, SERENARSE Una vez parados llevamos la atención a la respiración y al cuerpo. Conviene inspirar hondo dos o tres veces al principio, si la emoción es intensa. También es útil llevar la atención a aquellas zonas del cuerpo donde se manifiesta la emoción. El corazón, que late más rápido, opresión en cuello o pecho, o tensión en el vientre. entre. No hay que bloquear la sensación, ni ignorarla, sino hacernos conscientes de ella en toda su magnitud. Escucharla, crear un espacio para que la emoción se exprese. Esto suele lograr una reducción del nivel de activación de la emoción.

TOMAR CONCIENCIA DE LA EMOCIÓN Acto seguido observamos qué situación ha desencadenado la emoción: persona, frase, pensamiento, recuerdo … Aislamos los aspectos clave que han hecho surgir la emoción. 53

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Luego podremos identificar de qué emoción se trata: enfado, tristeza,, vergüenza, … Nos familiarizamos con los aspectos de la emoción que estamos viviendo, vivimos la experiencia de forma directa. Es importante que puedas nombrar la emoción o el estado al que te ha llevado. Me siento solo … estoy triste … estoy furioso … me siento decepcionado … Esto nos ayuda a dar un paso atrás y nos permite relacionarnos con el sentimiento sin ahogarnos en él. Es importante porque hoy se sabe que cuando etiquetamos una emoción, ésta pierde fuerza, es una manera de reducirla. A muchos adultos les resulta difícil encontrar palabras para expresar sus sentimientos. Las clínicas de salud mental organizan cursos y talleres para adultos “alexitímicos”, personas incapaces de hallar palabras para expresar sus sentimientos. Pero no hace falta complicarse licarse la vida, a menudo las mejores palabras para las emociones son expresiones informales que transmitan su significado personal. “Me siento como una ardilla” (inquieto) “Tengo un nudo en la garganta” (miedo) “Voy a estallar” (ira) La investigación sobre re el cerebro ha revelado que encontrar palabras para los sentimientos desactiva la parte del cerebro que inicia una respuesta de estrés.

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ACEPTAR LA EXPERIENCIA, PERMITIR LA EMOCIÓN Al observar la emoción lo hacemos sin oposición ni resistencia, permitiendo ndo que sea tal cual es. Al principio notaremos un sentimiento de aversión, pues bien, nos hacemos conscientes de esa resistencia y del rechazo que la situación nos deja. Pero en lugar de activar el mecanismo de evitación o defensa, permitimos que la emoción ón se manifieste sin obstaculizarla. Es como si le hiciéramos un espacio a la emoción para que pueda expandirse sin restricciones. La reconocemos como una parte integrante de nuestra realidad.

DARNOS CARIÑO No nos dejamos mos invadir por sentimientos de dolor, impotencia, rabia o vergüenza. Conectamos con la parte de nosotros que es sana, íntegra, que puede funcionar desde el amor y la ternura hacia nosotros. Si nos resulta difícil podemos recurrir a alguna figura externa que ue nos inspire: un familiar, un amigo, … una figura espiritual, etc. Sea cual sea la fuente, tratamos de encontrar alivio a esa angustia y nos damos amor. Nos deseamos el bien, la felicidad, la salud y la paz. Utilizamos frases como “Que yo sea feliz, que yo esté bien”. Nos reconocemos a nosotros mismos como seres dignos de ser queridos. 55

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SOLTAR LA EMOCIÓN Cuando la emoción amaina comenzamos a desidentificarnos de ella. Pensamos que nosotros no somos la emoción: “Yo tengo la emoción, pero no soy la emoción, soy más grande que la emoción”. No la fomentamos ni la retenemos, así con el tiempo tenderá a menguar y acabará desapareciendo. No nos implicamos en el círculo vicioso de pensamiento-emoción-pensamiento pensamientoemoción, dejamos que siga su curso natural que es desvanecerse.

ACTUAR O NO, SEGÚN LAS CIRCUNSTANCIAS Después de la tormenta emocional es posible que sea necesario actuar. Si la situación requiere una respuesta, estaremos ahora en mejores condiciones de abordarla. La respuesta idónea surgirá cuando estemos os en sintonía con la totalidad de la situación y fluyamos como un río. En cualquier caso, démonos tiempo en lugar de actuar con precipitación.

¿SE PUEDE CAMBIAR? ¿Es realmente posible aumentar nuestro nivel de felicidad? La psicóloga Sonja Lyubomirsky ha investigado este aspecto y llega a la conclusión de que el estado de la 56

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felicidad es una combinación de tres factores: - los “genes de la felicidad” - las “circunstancias” - la “actividad deliberada” Los genes de la felicidad explican aproximadamente el 50% de nuestro estado de felicidad. Las circunstancias se refiere al condicionamiento de nuestra infancia, circunstancias actuales, como tener pareja, buen empleo y nivel de riqueza. Este aspecto explica el 10% de nuestro estado de felicidad. La actividad deliberada son nuestras actividades y actitud frente a la vida. Es lo que hacemos y cómo lo hacemos, lo que pensamos y los valores y principios con los que estamos comprometidos. Nada menos que explica el 40% de nuestro estado. Esto significa que en contra de la creencia popular, conseguir un premio de lotería no te hace mas feliz de por vida, tarde o temprano vuelves a tu estado anterior. Y lo que es más importante: esa actividad deliberada está en nuestras manos, no depende de terceros, somos nosotros quienes podemos comprometernos en nuestro cambio personal.

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Una forma de conocernos mejor es sabiendo identificar características de la personalidad. El cuadro anexo puede facilitarnos esta tarea.

CARACTERISTICAS PERSONALES Abierta Activa Actual Adaptable Afable Ágil de mente Agresiva Alerta Amable Ambiciosa Amplia de mente Analítica Animosa Aplomo Asertiva Atenta Autentica Capaz Con carácter Cauta Clara Coherente Colaboradora Comunicadora

Cooperativa Coordinadora Cordial Cortes Creativa Coherente Con criterio Critica Cuidadosa Culta Cumplidora Decidida Delegadora Desenvuelta Dialogante Diplomática Discreta Duro Económica Ecuánime Eficaz Eficiente Ejecutiva Emprendedora Enérgica

Facilitadora Fiable Fiel Firme Flemática Flexible Formal Gerencial Hábil Honesta Imaginativa Independiente Especializada Justa Laboriosa Leal Capacidad de líder Lógica Madura Dotes de mando Mañosa Matemática Mecánica Con memoria

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Persuasiva Polivalente Ponderada Positiva Practica Precavida Precisa Productiva Puntual Rápida Razonable Recta Con recursos Reflexiva Relacionada Respetuosa Responsable Resolutiva Con salud Segura Sensata Serena Sincera Sistemática Prudente

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Conciliadora Concreta Confianza si misma Consciente Constante Constructiva Con control Emocional Convincente Con convicciones

Entregada Entusiasta Especializada Estable Ética Exacta Exigente Experta Extrovertida

Metódica Minuciosa Motivadora Negociadora Objetiva Optimista Organizada Ordenada Paciente Perceptiva Persistente

No problemática Con tacto Tenaz Tolerante Trato agradable Vendedor Versada Visión comercial Voluntariosa

Una vez presentada la parte relativa a la inteligencia emocional y sus claves, presentamos ahora en los siguientes dos bloques, algunas prácticas de meditación y compasión que pueden despertar y reforzar la inteligencia emocional.

LECTURAS RECOMENDADAS Germer, K. (2011): El poder del mindfulness. Editorial Paidos. Barcelona. Goleman, D. (2012 ): Inteligencia Emocional. Edtorial Kairos. Barcelona. Lama Thubten Yeshe (2003): Tu mente es un océano. Ediciones Dharma. Alicante. Doc. pdf. Marquier, A. (2010): El Maestro del Corazón. Ediciones Luciérnaga. Barcelona.

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SEGUNDA PARTE.

MINDFULNESS Y MEDITACIÓN

“Todos los problemas del ser humano vienen de su incapacidad de sentarse sólo en una habitación consigo mismo” Blaise Pascale 1623 – 1662 60

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LA ATENCIÓN Sólo ólo aquello a lo que prestamos atención da forma a nuestra mente. La atención determina el modo en que experimentamos el mundo y nos movemos en él.

El contenido y la calidad de nuestras vidas depende de nuestro nivel de consciencia, hecho del que normalmente no somos conscientes. Cualquier cosa que no reciba nuestra atención se marchitará o se esconderá bajo nuestra percepción desde donde seguirá afectando a nuestras vidas. Nuestras mentes suelen estar fragmentadas y dispersas, que es justamente lo contrario de la atención. Una forma f de devolver la atención a nuestras vidas es practicando la meditación. Con ello fomentamos el desarrollo de la atención y la conciencia plena.

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MINDFULNESS Y MEDITACIÓN Mindfulness es una palabra inglesa que denota “conciencia plena, atención plena”. El término mindfulness es mas utilizado cuando nos movemos en contextos científicos o académicos. Mindfulness se considera “el corazón de la psicología budista”, proceso mental que reduce nuestra tendencia a hacernos la vida más difícil. Pero en términos de práctica lo llamamos meditación. editación es ante todo una experiencia que hay que La meditación vivir, por lo cual, el intento de describirla con palabras será muy limitado o inservible. Como se dice en el budismo, “las las palabras son el dedo que apunta hacia la luna, no la luna misma.” Mindfulness significa “prestar atención de una manera

especial: intencionadamente en el momento presente y sin juzgar” (Jon Kabat-Zin). Para Guy Armstrong mindfulness es “saber lo que estás experimentando mientras lo estás experimentando”. Se trata de prestar atención a la corriente de nuestras percepciones y no a la interpretación que hacemos de ellas, así cada momento se convierte en fresco, vivo, genuino. no. Es una sensación de libertad, del “estar en el ahora”, conectado, de no juzgar, de fluir con lo que surge. 62

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Los científicos clínicos descubrieron la meditación en los años 70 y hoy en día es uno de los métodos más exhaustivamente investigados de todos los que utiliza la psicoterapia. Desde mediados de la década de los 90 la investigación se ha centrado principalmente en mindfulness o atención plena. Un momento de atención plena es la consciencia que llega antes que las palabras, como el brillo de una estrella antes de que podamos expresar la experiencia. Lo curioso de todo es que nuestro cerebro atraviesa ese nivel pre-verbal de consciencia continuamente pero normalmente estamos demasiado atrapados en el drama de la vida diaria para darnos cuenta. La finalidad de la práctica de la meditación es desarrollar un estado mental particular y permanecer en él durante un cierto tiempo. Si este ejercicio se repite diariamente produce cambios permanentes en el funcionamiento del cerebro. Así, los cambios de “estado” se transforman en cambios de “rasgo”. Sólo necesitas un compromiso personal contigo mismo: ser consciente. Puedes despertarte de tu vida diaria, en cualquier momento, en cualquier lugar, reconociendo lo que sucede dentro de ti y a tu alrededor. Pregúntate: ¿me siento confuso, aburrido, eufórico, estresado o tranquilo? ¿Siento tensión en el estómago, en alguna parte de mi cuerpo o me sudan las manos? Cualquier consciencia del

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momento presente es un alivio de la tensión habitual que producen las maquinaciones mentales. Lo contrario de la atención plena es la falta de atención que se produce por ejemplo, cuando: -

Olvidas el nombre de alguien justo después de que te lo acaban de presentar No recuerdas para qué has ido a la cocina No sabes donde has dejado las llaves de casa Te irritas porque llegas tarde cuando estás en un embotellamiento Actúas como un niño cuando visitas a tus padres Conduces durante una hora por la autopista sin apenas darte cuenta de ello

Éstas son ocasiones en las que estamos preocupados, inconscientes de lo que pensamos, sentimos o hacemos, y reaccionamos como si tuviéramos un piloto automático. Se puede decir que lo contrario de la atención plena es la “sobre-identificación” que se produce cuando nos perdemos en la reactividad emocional. En definitiva, se trataría de “calmar la mente para ver

con claridad”.

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CALMAR LA MENTE Nuestra mente no se encuentra habitualmente en un estado de serenidad, sino más bien de agitación, o al menos de e un continuo parloteo interior (“mente del mono” o “mente errante”). Soliloquio mental en el que unos pensamientos se suceden a otros, ininterrumpidamente, sin orden ni concierto. Tienden además a repetirse de forma recurrente. No se trata de pensamientos que aporten soluciones o resuelvan problemas (“mente que trabaja”, Ramesh Balsekar, 2007) sino pensamientos que dan vueltas sobre si mismos (mente “caviladora” o mente “pensante”). La mente caviladora (parlotea continuamente) no ayuda a resolver problemas, sino que más bien los acentúa. Se preocupa excesivamente de cosas que sucedieron en el pasado y de anticipar o proyectar cosas que podrían suceder en el futuro. Esta actividad, en este momento histórico del ser humano se ha desbordado y ha invadido una parte considerable de nuestro tiempo de vigilia. vigilia La mente caviladora produce ansiedad (anticipa realidades inexistentes) y rumiación (sobre sucesos del pasado). Ambas actividades desembocan en neurosis o patologías psíquicas.

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La “mente del mono”, al evadirse constantemente impide vivir la realidad del momento presente, es como una huida hacia ninguna parte. Calmar la mente supone abandonar la mente que parlotea continuamente y pasar a una mente centrada en el presente, en lo que sucede aquí y ahora. Al pasar del no presente al presente, el ego se debilita, de ahí que surjan fuertes resistencias a esta metamorfosis. En “palí”, las prácticas que conducen al desarrollo de la calma mental se llaman “shamata”. Nos ayuda a concentrar y estabilizar la luz de la mente sobre un punto, para ver con nitidez qué hay ahí. Es como un foco luminoso. Como consecuencia de ello, la práctica de la meditación nos ayuda a dirigir, estabilizar e incrementar la potencia de nuestra atención. Como consecuencia de ese aumento de la atención surge la posibilidad de ver con mayor claridad, una vez la mente se ha calmado. La palabra palí que expresa esta fase de la meditación es “vipashyana”, traducida como “comprensión” o “discernimiento”. Ambos aspectos son inseparables en la meditación, son dos factores indivisibles en el proceso. La calma conduce a la comprensión y la comprensión a la calma.

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CATEGORÍAS DE MEDITACIÓN Meditación “Shamata” y meditación “Vipashyana”. Shamata es el primer paso de la meditación, significa morar en calma, permanecer pacíficamente, meditación de la tranquilidad. La mente descansa en la propia mente. La práctica consiste en llevar la mente al objeto de la meditación escogido, una y otra vez. Este ejercicio de traer continuamente uamente la mente al objeto, calma la mente de forma gradual. Objetivo principal: lograr la estabilidad de la mente. Esencia o fundamento de shamata: ta: el estado de no distracción que significa simplemente “saber”, “ser consciente”. Formas de practicar shamata: mata: con soporte y sin soporte. Con soporte centras tu atención en alguna referencia que te sirve de apoyo para evitar la distracción: la respiración, los sonidos, las formas … Sin soporte, la mente por sí sola es capaz de permanecer en el estado de no distracción. stracción. Vipashyana se basa en shamata, es la meditación de la visión clara, visión única, visión profunda. Es ir más allá de la mente conceptual para descubrir la naturaleza de la mente. Es el discernimiento perfecto, la discriminación de los fenómenos.

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UN LUGAR PARA MEDITAR En casa conviene tener un lugar para nosotros, tranquilo, quilo, con iluminación discreta y si quieres decorado con alguna imagen inspiradora, de Buda, por ejemplo, algunas plantas, etc. A muchos nos inspira quemar una varita de incienso, produce un entorno aromático. Es aconsejable evitar interrupciones o ruidos exagerados y sobre todo desconectar el móvil. Cuando se ha consolidado la práctica formal, probablemente apetecerá meditar en la playa, la montaña, en la naturaleza, con vistas, etc. Tener en cuenta que el entorno no es mas que es un medio hábil que facilita la práctica.

OBSERVAR LA RESPIRACIÓN “Si puedes respirar, puedes meditar” (Sharon Salzberg). Salzberg) La mente para meditar necesita un soporte, una referencia o ancla. Gran parte de nuestro sufrimiento mental surge cuando nuestra mente salta de un tema a otro, lo que resulta agotador o cuando estamos enganchados a pensamientos infelices. Para esto tenemos que proporcionar a la mente un ancla, un medio que sea neutral, firme. Anclar calma la mente.

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El ancla más común es la respiración por varias buenas razones: -

la respiración se produce las 24 horas del día es fácil de observar porque se produce un ligero liger movimiento en el cuerpo funciona automáticamente sin ningún esfuerzo es nuestro amigo más leal, nos acompaña toda nuestra vida

Por tanto la consciencia anclada en la respiración es una manera excelente de recuperar la atención y dirigirla hacia el momento presente. Pero no esperes que tu atención permanezca constante con la respiración. No es así como actúa el cerebro. Limítate a volver a la respiración una y otra vez cuando notes que la mente vaga. Las distracciones forman parte de la meditación. En realidad cada momento que reconoces que estás distraído es como una vuelta a tu estado de atención. Si tu agitación aumenta cuando centras la atención en la respiración, cambia tu atención al cuerpo, por ejemplo. jemplo. Pero abandona la necesidad de “hacerlo bien”. Nunca lo harás bien, como tampoco nunca lo harás mal. El signo de un practicante experimentado es la disposición a volver a la respiración una y otra vez, durante décadas. 69

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Anclar la atención en la respiración iración sirve para algo más que para calmar la mente: te permite ver como funciona tu mente. Cuanto más tiempo dediques a la meditación, más sabrás sobre ti mismo.

MOMENTO Y TIEMPO DE MEDITACIÓN Aunque no hay unas normas definidas se dice que es aconsejable practicar dos veces al día. Por la mañana al levantarnos arnos y a última hora del día antes de acostarnos. acostarnos Pero esto es un tema muy particular y cada ada cual debe encontrar aquel momento del día que mejor jor le funcionen. Respecto al tiempo de dedicación de la práctica, práctica dependerá de cada cual, pero para que opere cambios en la estructura del cerebro se aconseja un mínimo de 20 minutos.. En mi caso particular hago dos meditaciones al día de unos 20 – 30 minutos cada una. La mejora parece ser dosis-dependiente, dependiente, es decir, depende del tiempo que se le dedique a la práctica. Lo que parece claro según investigaciones nes realizadas (Sara Lazar, Harvard) es que la práctica cambia la estructura física del cerebro a largo plazo. Opera en disminuciones del sufrimiento, al aprender a regular las emociones.

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Otro mecanismo es la “metacognición”, es decir, se desarrolla la capacidad de dar un paso atrás y ser testigo de nuestros propios pensamientos y sentimientos en vez de ser secuestrados por ellos. (Ver el experimento de Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn Zinn en 2003 sobre los programas de entrenamiento de ocho semanas en la atención plena; pág. 82 en El Poder del Mindfulness)

LA POSTURA El objetivo fundamental de la postura pos es crear un ambiente más favorable para la meditación, porque el cuerpo es el soporte físico de la mente. Un cuerpo torcido o agarrotado bloquea las energías internas. Un cuerpo erguido facilita la circulación de la sangre y el fluir de la energía. Ess importante familiarizarse con una postura que facilite la práctica y que sea cómoda y nos de estabilidad. Por ejemplo, sentados en una silla con respaldo recto y asiento firme, con las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo y las manos descansan sobre re las rodillas. O bien, sentados en el suelo sobre un cojín de meditar, aunque esta es recomendable ir acostumbrándose poco a poco, ya que al principio suelen resultar incómodas.

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En general, cualquiera que sea el medio elegido, la espalda debe permanecerr siempre recta, pero no rígida. La cabeza mirando al frente, la boca ligeramente entreabierta. Los ojos semi-abiertos, abiertos, aunque al comenzar puede resultar apropiado mantenerlos cerrados, sobre todo cuando hay mucha agitación n mental. La mirada no se fija en ningún sitio en particular, sino mas bien es una mirada amplia y abierta.

LA INSTRUCCIÓN FUNDAMENTAL “Surja lo que surja en la mente, simplemente obsérvalo”. La instrucción fundamental es la de estar consciente, de observar, de constatar lo que está haciendo tu propia mente, en el mismo momento en que dicha acción se produzca. Nos damos cuenta de lo que está pasando, nos hacemos conscientes de ello. -

Cualquier ualquier información procedente de los cinco sentidos: vista, oído, tacto, olfato y gusto. Señales procedentes del mundo físico interno: interno músculos, articulaciones, sensaciones, dolores, … Actividad mental: pensamientos, sentimientos ntos y emociones.

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De lo que se trata es de permanecer en contacto con el presente, no de escaparse de él. Es algo que acontece acont siempre en el presente. Cuando empezamos a pensar sobre lo que nos pasó ayer o lo que haremos mañana, estamos abandonando la atención plena y entrando en un estadio de distracción. En ese mismo momento, de una manera suave y tolerante, soltamos la distracción racción y volvemos al presente.

IDENTIFICACIÓN Y DESIDENTIFICACIÓN La identificación es cuando el “yo” se considera a sí mismo idéntico a los contenidos de la conciencia. A este “creerse lo mismo que” es a lo que se llama identificación. Imaginemos que alguien se enfada y la ira le domina. En ese caso, el yo se encuentra identificado con la emoción de la ira, inmerso en la ira. “Estaba fuera de si”, “perdió los papeles”, … El yo, en lugar de estar en sí mismo, se halla tan identificado con la emoción que hará lo que la emoción le dicte. En ese estado no se tiene capacidad para distanciarse de la emoción y responder de manera consciente a la situación. Otro tipo de situación de ausencia de consciencia plena es cuando funcionamos tipo “piloto to automático”, 73

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reaccionamos a los estímulos que surgen en el ambiente de forma automática, sin ser conscientes de ello. Un término similar al de “identificado”, es el de “apegado” al objeto, al contenido de la conciencia. Describe un fuerte vínculo entre el yo y el objeto. El objeto de identificación mas importante de nuestra vida es nuestro propio “ego”. El ego es la propia imagen mental que nos hemos formado de nosotros mismos. En contraposición llamamos “desidentificación desidentificación” (o desapego) a la ruptura o cese de la identificación entre el yo y el contenido de la conciencia. Aquí la conciencia comienza a darse cuenta de que ella es algo diferente a sus contenidos. ¡Enhorabuena! Enhorabuena! Hemos dado el primer paso. En ese contexto tenemos la experiencia, pero nosotros no somos tal experiencia. Yo tengo la emoción, pero sé que no soy la emoción, soy algo más que la emoción. La emoción no me domina, sino que tengo cierto control sobre mis respuestas y reacciones. La desidentificación es un proceso que va avanzando a medida que practicamos la meditación y se va produciendo de manera espontánea. No obstante, no es 74

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un proceso fácil, en la mayoría de los casos es una ruptura dolorosa, estamos rompiendo la identificación con el ego. La conciencia va viéndose a sí misma como algo diferente al ego.

LA ACTITUD ADECUADA Rasgos de una actitud adecuada para la meditación son

Apertura, aceptación, curiosidad, amor, no juzgar, soltar, constancia, paciencia y mente de principiante. Estos rasgos, señales o indicadores, nos pueden servir como referencia para contactar con el estado de conciencia que llevamos dentro, el “estado de presencia”.

ACEPTAR Vamos a deshacer primero un mito. Aceptación no es resignación. Aceptar nunca nunciar a cambiar las cosas en el futuro, sino significa renunciar tan solo reconocer la realidad existente en el presente. Aceptar es no o oponer resistencia al fluir de la vida. No N oponer resistencia a lo que ES. 75

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Es fundamental comprender la resistencia para poder entender la aceptación, porque la aceptación es la ausencia de resistencia. Resistirnos a algo que nos resulta desagradable es tratar de evitarlo, negarlo, ignorarlo. Es una oposición clara y frontal a la realidad. En nuestro interior nace un sentimiento de rechazo, de asco, de indignación. En definitiva, lo que tratamos es de no hacernos conscientes del acontecimiento ntecimiento doloroso o incómodo, negamos la realidad. El origen del rechazo es algo completamente natural. Todos los seres vivos tratan de evitar lo que les puede dañar. El problema surge cuando lo que nos disgusta es inevitable y por tanto, no queda más remedio que afrontarlo. La primera consecuencia de la resistencia y más nociva noci es que añade un dolor adicional al dolor ya producido por el hecho. Un “segundo sufrimiento”.

Primer sufrimiento (inevitable) + Resistencia = Segundo sufrimiento (evitable) O bien, como expresa Germer (2011),

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Dolor x resistencia = Sufrimiento Vemos que en esta ecuación “resistencia” y “sufrimiento”.

aparece

“dolor”,

Dolor es un sentimiento inevitable que acontece en nuestras vidas, como un accidente, una enfermedad o la muerte de algún ser querido. El dolor crea un conflicto entre cómo son las cosas y cómo nos gustarían que fueran y hace que sintamos que nuestra vida sea insatisfactoria. Cuanto más deseemos que nuestra vida sea diferente, peor nos sentiremos. Resistencia se refiere a cualquier esfuerzo protegerse del dolor, como tensar el cuerpo.

por

Sufrimiento rimiento es lo que resulta cuando nos resistimos al dolor. Es la tensión física y emocional que añadimos a nuestro dolor, capa sobre capa. Por lo tanto, la a manera en la que nos relacionamos con el dolor determinará determina cuánto sufriremos. En la vida existen muchas experiencias dolorosas inevitables: pérdidas, separaciones, enfermedades, accidentes, … Si al sufrimiento que conllevan le añadimos nuestra resistencia, estamos generando un n sufrimiento 77

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innecesario que se manifestará con enfermedades físicas. El mismo smo miedo al dolor acrecienta el sufrimiento. La segunda consecuencia de la resistencia es que, aunque su finalidad era eliminar ar el obstáculo, en la práctica al ser el obstáculo inamovible lo que la resistencia acaba produciendo es todo lo contrario: la imposibilidad de encontrar la solución adecuada y ello es porque nos impide ver con claridad el conjunto de la situación, porque nos priva de la calma y de la lucidez necesaria. Por otra parte, aun cuando tenemos la solución a nuestro alcance, la borrasca emocional nos impide ponerlo en práctica. Cuando no oponemos resistencia surge la aceptación, que significa que la realidad del presente sente se manifieste tal cual es sin oponernos a ella. Al hablar de la aceptación, se entiende que se trata de aceptar un hecho adverso que ha sucedido. Pero el proceso de aceptación se extiende a los pensamientos y emociones que surgen. Ejemplo es el caso del duelo, aceptamos también los pensamientos y sentimientos que surgen en nuestra mente hacia la persona querida.

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Como afirma Christopher Germer (2011) gran parte de lo que hacemos para no sentirnos mal nos hace finalmente sentirnos peor. Como aquel experimento con el pensamiento “Trata de no pensar en esos elefantes rosas, muy grandes y muy rosas”. Queramos o no, terminaremos pensando en elefantes enormes de color rosa. Una vez se planta una idea en nuestra mente se fortalece cada vez que tratamos de no pensar en ella. Del mismo modo todo cuanto hagamos para hacer desaparecer nuestra ansiedad al final nal fracasará. Desgraciadamente no nos podemos engañar a nosotros mismos. Pero ojo con el autoengaño: si s practico la aceptación para reducir la ansiedad, dad, entonces no es aceptación porque nos estamos agarrando a un resultado. Estamos condicionando nuestra a práctica a un resultado interesado. En la psicología budista aceptar significa abrazar todo lo que surja en nosotros,, momento a momento, tal como sea. sea A veces sentimientos agradables, otras veces sentimientos desagradables.. La única respuesta a nuestro problema es primero tener el problema, plena y completamente, cualquiera que sea. Esto es mirar hacia 79

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nuestro dolor emocional. En definitiva, el dolor es inevitable, el sufrimiento opcional.

SOLTAR Aceptar implica en la práctica soltar, desprenderse de algo a lo que nos aferramos. Una característica del ego es la de atesorar cosas: relaciones, poder, dinero …, como una forma de asegurar nuestra supervivencia. El ego procura acaparar bienes para alejar los fantasmas de la escasez, de la muerte, etc. El ego nos incita a creer cuanto más poseamos y controlemos más felices seremos. Esta creencia está basada en una falacia porque choca con una característica básica de la realidad: LA IMPERMANENCIA. Nada se mantiene estable durante mucho tiempo. Las cosas materiales, las personas, los animales … aparecen en el mundo, permanecen durante algún tiempo y luego desaparecen. Pero nuestra intención es la de poseer “para siempre”. El tiempo acaba por arrebatarnos las cosas y entonces sufrimos. Hay un aforismo budista que dice: “siempre que hay apego hay sufrimiento”. La actitud de soltar es básica para profundizar en la práctica de la meditación. La meditación sólo sucede cuando uno realmente suelta y se abandona. El verdadero final del soltar es desprenderse del ego.

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NO JUZGAR En nuestro estado de consciencia ciencia habitual concebimos el mundo desde un punto unto de vista dual, fragmentado y dividimos estos fragmentos en bueno o malo, bello o feo, justo o injusto, … Desde nuestra infancia hemos sido entrenados para hacer juicios constantemente ante todo lo que nos enfrentamos. Al practicar la atención plena suspendemos los juicios de valor, tratamos de no emitir opinioness sobre lo que nos viene a la mente. Se trata de “percibir” la realidad, realidad de “discernir” sin juzgar. A pesar de ello, si nuestra mente emite juicios de manera automática, lo que hacemos es no implicarnos en ellos, no dejarnos arrastrar, nos damos cuenta dell juicio pero no nos identificamos con él, y nos mantenemos ecuánimes sin tomar partido, observamos la realidad sin juzgarla.

MENTE DE PRINCIPIANTE “Mente

zen,

mente

de

principiante”.

(Suzuki Roshi) Al sentarnos a meditar adoptamos la situación mental hipotética de quien ve y observa las cosas por primera vez. Procuramos que nuestros recuerdos y prejuicios no nos impidan la 81

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visión completa de todo cuanto surge durante la práctica. Se trata por tanto de e liberarnos de toda experiencia que quedó grabada en nuestra memoria en el pasado. pasado En términos psicológicos, Siegel (2007) afirma que la meditación conduce a la disolución de las influencias del aprendizaje previo sobre la sensación del presente. Al meditar permanecemos abiertos a todo cuanto surja, a lo novedoso, llenos de curiosidad y respeto por la realidad que se nos revela.

AMOR Es de gran importancia en la atención plena adoptar una actitud amorosa,, amable, compasiva y tolerante hacia el objeto de nuestra atención. Esa actitud debe impregnar toda la práctica. Sin autocríticas ni reñirnos a nosotros mismos. Ser cuidadoso, cariñoso, tolerante con todo cuanto o surja en la realidad presente, desde una motivación basada en la buena voluntad.

LA MENTE EN EL PASADO Al practicar la meditación es común que vayan aflorando episodios y sentimientos del pasado. Nuestro pasado regresa al presente de una u otra forma, desfilando ante

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nosotros, y perdiendo el estado de presencia, el poder del ahora. ¿Qué podemos hacer entonces? Simplemente observar lo que aparece, con discernimiento, teniendo claro que son manifestaciones autóctonas de la mente carentes de consistencia en el presente. En ocasiones surgen “huellas emocionales” intensas, poderosas, que toman el control de la a mente y nos impiden meditar. Se trata de emociones de acontecimientos del pasado que no se resolvieron en su momento y permanecen activas en el recuerdo. Simón (2003) lo llama “deuda emocional”. Y esto es así porque la l emoción ha dejado un “debe” en la cuenta uenta afectiva de la vida que no se ha cerrado adecuadamente. Este es el caso de los resentimientos, de la culpa o del odio. Es como si los episodios que provocaron esas emociones aún no hubiesen terminado, las heridas siguen abiertas. En los casos leves es suficiente con tomar conciencia, contemplar esas emociones pasadas en estado de meditación para que poco a poco pierdan su poder sobre nuestra vida, desprendernos de su opresión y hacer las paces con el pasado.

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En los casos en los que la intensidad emocional mocional fue muy fuerte, quizás necesitemos ayuda externa, como sucede con el TEPT (trastorno de estrés post-traumático) traumático)

LA MENTE PROYECTADA AL FUTURO En estos tiempos los seres humanos solemos vivir más en el futuro que en el presente. Esto es porque el ser humano se siente incompleto to en el presente, insuficiente y para hacer frente a esta situación imagina que algo ha de suceder en el futuro que compensará esa falta de felicidad. En la vida cotidiana se traduce en que solemos estar casi todo el tiempo o esperando a que suceda el momento siguiente. Cuando conducimos estamos deseosos de llegar al destino; en la cola del supermercado estamos impacientes para que se nos atienda; si empezamos una carrera universitaria, estamos deseando acabarla … y así sucesivamente. Trata tu mismo de encontrar ejemplos en tu vida que … ¡seguro que los hay! Al actuar uar de este modo estamos retrasando el vivir para otro momento que colocamos en un tiempo inexistente al que llamamos “futuro”. Pero el futuro es un concepto, algo intangible, una a probabilidad a veces remota pero nunca una realidad. 84

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El antídoto para ese espejismo del futuro consiste en vivir con plenitud el presente. El futuro se puede imaginar pero no vivir. Y la imaginación del futuro puede producir situaciones como la del cuento de la lechera. Una de las consecuencias de vivir con plenitud el presente es que el futuro se nos hace innecesario, no esperamos a ser felices mañana, sino que vamos ya siendo felices hoy, dejamos que vaya llegando el mañana y nos traiga lo que nos tenga reservado. No ansiamos, no anhelamos, no sufrimos, ya no ciframos la felicidad, “en función de …”, permanecemos satisfechos con lo que somos y tenemos. Esto significa no tener expectativas.

LA MENTE CREA EXPECTATIVAS Pero aclaremos esto de no tener expectativas, porque la mayoría de las veces se malinterpreta. No tener expectativas no significa que no deba existir una planificación y un objetivo para las acciones vamos a llevar a cabo en la vida. La mayoría de los actos humanos se hacen con un propósito. El problema no es la planificación en sí, sino el aferramiento que desarrollemos hacia un resultado positivo de esa planificación. Porque practicar la meditación con la esperanza de obtener un resultado no hace sino alimentar un mecanismo del ego que anhela que ocurra algo diferente a lo ordinario, pues nos hace vivir en el futuro. Actuar con la vista puesta en el resultado es 85

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estar en el futuro: el momento presente se ha desvanecido. e trata de no estar pendientes de lo que Por lo tanto se suceda para considerarnos más o menos felices, sino s de permanecer abiertos a todo cuanto pueda suceder. Nos implicamos en la acción de planificar, pero el resultado es otra cosa, no lo podemos decidir nosotros,, por p lo tanto evitemos condicionarlo a nuestro bienestar.

Tienes derecho a la acción, pero solo a la acción, nunca a sus frutos; no dejes que los frutos de tus acciones sean tu motivación para realizarlos. (Baghavad Baghavad Gita) Gita El secreto reside en actuar sin apegarse al fruto de los actos, sólo así se puede uno ir liberando del deseo y del temor. Sii el presente nos llena y nos satisface, no necesitamos ninguna promesa de futuro para sentirnos felices, la plenitud se encuentra ya en el presente. La propia p práctica de la meditación cuando se alcanza cierta profundidad, aporta felicidad, paz y bienestar. Es importante subrayar que el no tener expectativas incluye también a las creadas en torno a la práctica de meditar. Si meditamos mos para obtener algo, ya estamos 86

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cayendo en la misma trampa de siempre, nos salimos del presente y posponemos la vida para el futuro. Tenemos que practicar disfrutando del momento presente sin esperar nada del futuro.

PRÁCTICA DE LA MEDITACIÓN FORMAL E INFORMAL La meditación se puede practicar formal o informalmente. La meditación “formal” es aquella en la que dedicamos un tiempo y un espacio predeterminado a la práctica. La práctica “informal” es aquella en la que nos tomamos un momento de atención plena en medio del ajetreo de nuestra vida, sin adoptar una postura específica, ni reservar un momento del día para practicarla. Se puede practicar en cualquier momento, independientemente de la actividad que estemos realizando. La práctica formal es más intensiva, lo que se traduce en una transformación de la mente a nivel más profundo. Tanto se opte por una o por la otra debe encajar en nuestro estilo de vida. La mayoría de la gente no quiere añadir una actividad más a lo apretado de la vida. Ni deberían hacerlo. Cada uno debe asumir su compromiso como estime oportuno. La meditación no es un fin en sí misma, la vida es la práctica real. 87

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En la práctica informal se e trata de ser conscientes de lo que se hace al mismo tiempo que se hace. Si estamos cocinando, mantenemos la atención plena en los alimentos, los utensilios de cocina evitando que la mente divague en el pasado o se proyecte al futuro. mos decirnos para nosotros mismos lo Como soporte podemos que estamos haciendo en cada momento: “estoy lavándome las manos …” “estoy bajando las escaleras …” “ estoy marcando un número de teléfono …” La meditación informal nos ayuda a vivir con la incomodidad, a habitar nuestro cuerpo sin hacer del dolor físico y emocional un problema mayor. Dependiendo de cómo te sientas en cada momento puedes centrar tu atención en la respiración, explorar un dolor corporal, volver a la respiración, percibir una emoción, escuchar los sonidos os del entorno, respirar … Es decir, “responder” a lo que sucede en lugar de “reaccionar”. Obviamente esto no es lo que habitualmente hacemos al desarrollar nuestras tareas cotidianas. Lo más frecuente es que sean actos automáticos mientras nuestra ra mente está errática y dispersa.

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Además de ser conscientes de lo que hacemos, debemos ser conscientes también de quién lo hace, es decir, de nosotros mismos, de nuestra existencia en ese momento, manteniendo un cierto grado de conciencia corporal. Tratamos de estar atentos simultáneamente a la acción y al sujeto que la realiza. Como nuestra tendencia a la distracción mental está muy arraigada la meditación no resulta nada fácil al principio. Pero se trata de que la mente se vaya acostumbrando a algo a lo que no está acostumbrada:: a desarrollar la atención y consciencia plenas. Si la mente se nos va con facilitad ess importante no desanimarse. Cuando nos veamos distraídos, traídos, volvemos a la atención y así de forma repetitiva se vuelve un potente método de aprendizaje. Para ayudarnos en ese estado de presencia resulta útil pensar que lo que estamos haciendo constituye un fin en sí mismo y no sólo un medio de alcanzar algo posterior. posterior Lo que hacemos en cada momento es valioso en sí mismo sin necesidad de instrumentalizarlo.

PRÁCTICASS DE MEDITACIÓN “CON SOPORTE” Existen numerosos métodos de meditación. En realidad, lo que tiene todos ellos los en común es 89

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que utilizan un soporte o anclaje cuyo objetivo es evitar que la mente se distraiga y permanezcamos en un estado de atención plena. Como dice Sogyal Rimpoche, “nuestra mente es tan

indócil y está tan distraída que necesitamos un medio hábil, un método para inducirlo” para “traer la mente a casa”. Y esos medios hábiles son de lo mas diverso: observar la respiración, las formas, los sonidos, los olores, el cuerpo, las sensaciones, los pensamientos, las emociones, etc. Los maestros aconsejan entrenarse y familiarizarse con ellos, así cada cual puede utilizar aquel que más se adapte para mantener la atención plena.

PRÁCTICA DE RESPIRACIÓN

MEDITACIÓN

OBSERVANDO

LA

Como se suele decir, “Si puedes respirar, puedes meditar”. Se trata del método más antiguo y más difundido y consiste en dejar que la atención repose ligera y atentamente en la respiración, con naturalidad, observando la inhalación y la exhalación, sin enredarnos en parloteo mental. Simplemente permaneciendo en la pura presencia mental. Tal cual vamos desarrollando más y más la atención en el respirar, nos volvemos mas presentes, mas completos. Vamos a ver cómo sería una práctica guiada. 90

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MEDITACIÓN GUIADA OBSERVANDO LA RESPIRACIÓN Empieza por adoptar una postura cómoda, digna … sentado en una silla o cojín … ojos semiabiertos … sin rigideces o tensiones. Te haces consciente de dónde estás y te visualizas a ti mismo en la postura adoptada por un momento… Observa la respiración … tomas consciencia de cómo inhalas y exhalas … de cómo el aire entra y sale con naturalidad por tu nariz y boca … al inhalar nota como el aire entra fresco … y al exhalar sale caliente … Observarás que la exhalación, de manera natural es mas larga que la inhalación … puedes hacerte consciente de la pequeña pausa que se produce al final de la exhalación y antes de volver a inhalar … breve … tu estado de presencia está ahí … observante … sin juicios ni comentarios mentales … simplemente observando… Observa además, como el acto de respirar moviliza partes de tu cuerpo … esa sensación se manifiesta con más claridad … vientre, pecho, boca… Al inhalar tu pecho toma volumen … y al exhalar se deshincha … observa esa parte del cuerpo y toma consciencia de ello. Sin querer cambiar, ni tocar, ni manipular nada … sin forzar nada … dejando que todo

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pase instante tras instante … eres un simple testigo del acto de respirar. Tras unos momentos quizás uizás tu mente comience a divagar … tu atención se desplaza a otra parte … historias variadas de tu vida … no te preocupes … los pensamientos vendrán y se irán … en cuanto te sorprendas distraído, suelta el pensamiento y vuelve a la respiración piración … sin reproches, sin preguntas, sin comentarios … Inhalar … exhalar …

LA MEDITACIÓN ANDANDO Esta práctica de meditación informal se puede hacer tanto al aire libre como en casa. El campo, el bosque, una playa sin concurrencia pueden ser buenos lugares para meditar. En casa lo podemos hacer a lo largo de un pasillo que nos permita ir y venir en línea recta. En ambos casos elegimos un trayecto de unos 20 metros. Comenzamos a recorrerlo lentamente, yendo y viniendo a la vez que nos hacemos plenamente conscientes de lo que estamos haciendo. Caminaremos de forma lenta pero con naturalidad, con las manos cruzadas delante nuestro a la altura de la cintura. 92

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Al caminar nos fijaremos en las sensaciones de las piernas al movernos, en los pies al pisar el suelo. Nos hacemos conscientes del pie izquierdo cuando se posa sobre el suelo, luego de e cómo levantamos el pie derecho, derecho cómo lo posamos sobre el suelo, y así paso tras paso. De vez en cuando podemos llevar la atención ión a la respiración un momento para volver después a las sensaciones de las piernas y los pies en movimiento. Recuerda: lo mas importante es ser conscientes de las sensaciones que sentimos al movernos. Meditar andando puede ser una alternativa útil cuando nos encontramos cansados, ya que en esa circunstancia al sentarnos a meditar sentiremos somnolencia. Una de las ventajas de este tipo de meditación es que nos acerca a una situación más normal en n la vida diaria, la de moverse y resulta una buena forma de integrar el estado de presencia en el día a día. Si te gusta el senderismo, salir a andar por la montaña y en la naturaleza, puedes practicar el “senderismo consciente”. Mientras caminas en silencio, conectas tu mente con todo lo que te rodea, observante, sin juzgar: plantas, aromas, sonidos de las aves, … te empapas de 93

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esa quietud que está más allá de la mente pensante y entras en el plano de la conciencia plena, experimentando todo cuanto to acontece frente a ti, sin querer aferrarte a nada, dejando que cada momento sea en su desnudez, tal cual es. Durante ese espacio temporal, tu mente desconecta de la neurosis diaria y se une a la sabiduría de la naturaleza. De vez en cuando te detienes, abrazass un árbol, árbol percátate de la tierra que pisas, escucha los sonidos del silencio, deja que la naturaleza te trasmita su calma. Personalmente encuentro esta actividad muy gratificante.

EL ESTADO DE PRESENCIA La consciencia ciencia es distinta de sus contenidos. Si observo en mi una emoción me doy cuenta de que aunque sea yo quien tiene la emoción, yo no soy la emoción, soy algo mas que la emoción. Comienzo a poder diferenciar claramente los contenidos de la conciencia, de la conciencia misma. Como habitualmente itualmente nos identificamos tanto con el contenido, se nos escapa la existencia de la consciencia ciencia misma. Una de las principales consecuencias de la práctica de la meditación es que nos vamos

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haciendo conscientes de la propia consciencia y a percibirla como algo diferente a sus contenidos. Tenemos pensamientos, sentimientos, sensaciones, emociones … pero nos damos cuenta de ello gracias a la consciencia y en el marco de la consciencia. Cuando somos capaces de percibir los contenidos sin perder de vista lo que hacemos con la consciencia es cuando comenzamos a estar “presentes”.

DETENTE, OBSERVA Y VUELVE Esta es una práctica sencilla pero eficaz que podemos aplicar en cualquier momento de nuestra ajetreada vida. Es importante porque integramos la meditación en el quehacer diario. Detente. Lo primero es dejar lo que estamos haciendo, tómate un minuto de silencio. Si estás discutiendo por teléfono, en un embotellamiento … haz una respiración profunda. “Reduce tu velocidad interior”, come más lentamente, sé mas consciente de lo que estás comiendo, aprecia lo que te rodea … Observa. Conviértete en observador activo, comprometido con la experiencia del momento. Tú estás en medio de la vida. Examina tu cuerpo, detecta las sensaciones.

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Vuelve. Cuando notes tes que tu atención se ha fragmentado, vuelve a un objeto: los sonidos, la respiración, …

MEDITACION SOBRE LAS EMOCIONES Se trata de una meditación que toma como soporte el estado emocional y las emociones. Nos ayuda a tomar conciencia de nuestro estado emocional y a conocernos mejor.

MEDITACIÓN GUIADA SOBRE LAS EMOCIONES Este ejercicio se practica mejor cuando tenemos localizada una emoción ligeramente difícil.

Encuentra una postura cómoda … Ahora conecta con tu cuerpo … mira las sensaciones que se manifiestan en él … obsérvalas en este preciso instante … Hazte consciente de la respiración y lleva tu atención plena al respirar o a la parte del cuerpo donde se manifiesta el acto de respirar … siente cómo tu pecho se mueve cuando respiras … centra ahí la atención ... Cuando tu mente vague llévala de nuevo a la sensación de la respiración. Ahora suelta tu atención sobre la respiración y recuerda una emoción difícil,, una emoción que se repite y te hace sufrir … conecta con una situación reciente en la que te 96

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sentiste así y trata de visualizarla lo más claramente posible. Mientras recuerdas la emoción examina tu cuerpo allí donde sientas una tensión, incomodidad, vació … Escoge el punto de tu cuerpo donde el sentimiento se exprese con más fuerza. Permite que la sensación siga ahí … tal y como es … permite también que el movimiento suave y rítmico de la respiración alivie tu cuerpo. Si la emoción te abruma, cambia a la respiración hasta que te sientas mejor y después vuelve de nuevo a la emoción …

MEDITACIÓN GUIADA PARA ETIQUETAR LAS EMOCIONES Lleva la consciencia a tu cuerpo … date cuenta de tu postura … y del mundo de sensaciones que se desarrollan en tu cuerpo. Toma consciencia de tu respiración … respira a través de tu corazón … Suelta ahora la respiración y lleva tu atención al corazón … pregúntate: ¿Qué siento? Deja que tu atención sea arrastrada a la emoción más fuerte … usa tu cuerpo como antena.

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Pon nombre a tu sentimiento más fuerte … si no tienes ninguna emoción fuerte podrías expresar “estoy satisfecho” … quizás estés solo “curioso” o “expectante”. Con el tiempo encontrarás otras emociones … como “anhelo”, “tristeza”, “preocupación”, “urgencia”, “soledad”, “orgullo”, “envidia” … Cuando hayas encontrado una emoción repítela tres veces, con voz suave y amable contigo mismo … y luego vuelve a la respiración. Ve sucesivamente de tu respiración a tus emociones y de éstas a aquella de manera suave y relajada … deja que tu atención vaya a la emoción de nuevo … y nuevamente vuelve a la respiración … No hay ninguna necesidad de encontrar una emoción si no hay ninguna … simplemente permanece abierto a esa posibilidad … Si te sientes abrumado por la emoción, suéltala y centra tu atención en el respirar hasta que te sientas mejor. Termina la meditación descansando en la respiración.

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LA METÁFORA DEL ESPACIO La metáfora del espacio es muy utilizada en el budismo tibetano. Como apunta Tenzin Wangyal (2008): El espacio

tiene las siguientes cualidades: es infinito, lo permea todo, posee una expansión ilimitada, es inconmensurable, no se contrae, es inmenso, eterno e inmutable, está más allá de las palabras, de los conceptos, de la filosofía. El espacio representa el mundo sin forma, simboliza la consciencia ciencia y ambos pueden contenerlo y abarcarlo todo. Los contenidos de la consciencia ciencia se asemejan a los del espacio: puede contenerlo todo, pero no es su contenido. El secreto del estado de presencia consiste en llegar a identificarnos con el espacio, con el contenedor, en lugar de los contenidos. Si permanecemos en la naturaleza de la mente fundidos en el espacio, en lugar de identificarnos con lo que surge en él, hay un efecto. No hay nada que defender ahí, ningún yo que proteger, porque nuestra propia naturaleza turaleza es espaciosa. El vacío no necesita defensa. El espacio no puede ser dañado. Una forma de identificarse con el espacio es mirar al cielo, contemplar el firmamento, bien sea el cielo azul o 99

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el cielo estrellado de la noche, el punto del horizonte en el que se une el mar con el cielo, … La finalidad de esta práctica es llegar a identificarnos con el espacio para desarrollar una amplitud del espacio interno. Si nos reconocemos con el espacio infinito nada nos podrá hacer daño.

LA METÁFORA DE LA LUZ La luz y las visualizaciones son imágenes habituales para evocar la conciencia. La conciencia como la luz es aquello que nos permite percibir las cosas, comprender con claridad y ver con lucidez. En contraposición la oscuridad es como la noche, es la ausencia de luz y en ella no es posible ver ni comprender. comprender En el estado de vigilia hay grados de lucidez, desde sentimientos de confusión donde todo puede aparecer oscurecido a nivel de nuestra conciencia, hasta grados superiores de claridad y mente lúcida donde nde se encuentran respuesta a casi todo. La luz nos permite ver los objetos del espacio de nuestra conciencia y la visión es lo que ilumina ese espacio y nos permite ver el objeto con claridad.

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MEDITACIÓN GUIADA DEL ESPACIO Y LA LUZ Empieza por hacerte consciente de lugar donde te encuentras … la postura que tienes … Ahora revisa tu cuerpo un momento … comprueba si hay tensión en alguna zona … toma consciencia y obsérvala … como si tu conciencia la acariciara … suelta y relajada. Lleva ahora tu atención al pecho y a la respiración … date cuenta como el aire entra y sale … déjate llevar por ese vaivén rítmico y natural. Ahora pon tu atención en la zona del corazón … nota sus latidos … puede que te ayude colocar tu mano en el pecho … observas el ritmo, acompasado … imagina que desde el corazón se impulsa la sangre y nutre todas las células del cuerpo. El corazón es nuestro centro físico y emocional … a través de él sentimos amor, tristeza … observa si en este momento tienes algún sentimiento o emoción … mantén la atención y hazte consciente de ello. Partiendo del corazón visualiza el espacio que se extiende … primero el espacio de tu cuerpo, su forma … luego extiende tu conciencia al recinto en el que te encuentras … sala, casa, edificio … imagina los alrededores: calles … ciudad … región … país … y poco a poco vas extendiendo la amplitud en círculos 101

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concéntricos … hasta abarcar todo el planeta … déjate impregnar por esa sensación de extensión que surge. Imagina ahora que viajas al espacio y te alejas de la Tierra … te sientes flotando en el vacío del universo … sin límites … hazte consciente de la profunda tranquilidad que te rodea … de la paz y silencio que te impregnan. Contempla los cuerpos celestes que aparecen … estrellas, planetas, … toma consciencia de la inmensidad del espacio … de todo lo que puede albergar … objetos, fenómenos, luz … el mundo de las formas … Además de ese espacio exterior también existe un espacio interior en tu ser … amplio, abierto, profundo … en ese espacio interior encuentras el ir y venir de las sensaciones, emociones, pensamientos, preocupaciones. Ese espacio y la luz que lo ilumina es tu conciencia global … permanece abierto a todo cuanto suceda … de forma libre y lúcida … Vuelve ahora tu atención a la respiración, poco a poco vas tomando contacto con el cuerpo. Suelta la práctica, levántate despacio, y lleva contigo el estado de serenidad y atención que has conseguido a lo que sea que vayas a hacer a continuación. 102

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OBSTÁCULOS EN LA PRÁCTICA En la meditación formal es frecuente que surjan estados mentales que dificultan la práctica. Dos de los mas frecuentes son la somnolencia y la agitación. El estado de calma que crea la meditación puede ocasionar que nos quedemos adormilados, quizás por cansancio. El mejor consejo es descansar lo suficiente y después meditar. Cuando nos inunde el sopor levantamos levanta ligeramente la cabeza y la mirada y hacemos varias respiraciones profundas. Esto aumentará el nivel de alerta. Otra solución sería pasar a practicar la meditación andando. Por último es útil aplicar la atención al mismo estado de somnolencia, ¿cómo es? ¿cómo se manifiesta? ¿cómo siento el cansancio en mi cuerpo? En el extremo opuesto está la agitación. Surge un desasosiego que dificulta la concentración en la práctica, una especie de nerviosismo que nos impulsa a levantarnos antarnos y abandonar. En estos casos tienes que ser hábil, se s aconseja observar la propia inquietud, nunca rechazarla sino aceptarla como algo que está ahí, en ti. La inquietud

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es un estado mental más que como tal puede ser observado.

LO QUE NO ES MINDFULNESS La atención plena no consiste en tratar de relajarse. Nos hacemos plenamente conscientes de todo cuanto nos rodea, máxime si estamos atrapados en emociones difíciles. Dicho esto, con el transcurso de la práctica, desarrollamos una relación menos reactiva con los sentimientos y emociones que van surgiendo. Reconocemos más fácilmente las tormentas emocionales y las soltamos con más facilidad. No es una religión. Aunque es y ha sido practicada por monjes y monjas budistas. Podemos practicar la meditación como con un sentido espiritual o sin el. En cualquier caso la moderna psicología considera la atención plena como un factor curativo central en la psicoterapia. No tratamos de trascender la vida cotidiana. Todo lo contrario, la atención plena trata de establecer un contacto íntimo con cada momento de nuestra vida. Se trata de experimentarlo todo plenamente sin huir de lo mundano. No consiste en vaciar la mente de pensamientos. La actividad del cerebro es producir pensamientos. La 104

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atención plena nos permite desarrollar una relación más armoniosa con nuestros pensamientos y sentimientos comprendiendo cómo funciona la mente. Tal vez nos parezca que tenemos menos pensamientos porque no luchamos tanto contra ellos. La práctica no es difícil. No deberías desanimarte cuando descubras que la mente vaga incesantemente. Esa es su propia naturaleza. Irónicamente en el momento mismo en el que te desesperas porque no estás atento, es cuando te vuelves atento. No es posible realizar la práctica a la perfección, ni es posible fracasar. Por eso se llama “práctica”. No es un modo de escapar del dolor. Es la idea que más cuesta de aceptar. Al final te sentirás mejor con la atención plena y la aceptación, pero sólo cuando aprendas a no tratar de escapar del dolor. El dolor es como un toro furioso; cuando está confinado en una caseta estrecha se comportará de un modo salvaje y tratará de escapar; cuando se halla en un espacio abierto se calma. La atención plena crea espacio emocional para el dolor.

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CIENCIA Y MEDITACIÓN Existe ste abundante evidencia científica de los beneficios de la práctica de la meditación. En 2004 Richard Davidson y su equipo de la Universidad de Wisconsin – Madison utilizaron la resonancia magnética del cerebro y evidenciaron cambios en la actividad cerebral de practicantes entrenados. Concretamente detectaron una enorme intensidad de ondas cerebrales llamadas “gamma”,, no solo durante los períodos de meditación ación sino cuando no estaban practicando. Esto constituye una hecho innegable del efecto que ejerce la meditación sobre el cerebro. Sara Lazar (2005) observó el efecto de la neuroplasticidad, que es la capacidad que tiene el cerebro para cambiar su estructura y funciones en respuesta a estímulos como la práctica de la meditación. El cerebro está en constante evolución, no sólo por el código genético heredado, sino también influenciado por el entorno y el entrenamiento. El entrenamiento mental por sí solo puede modificar la estructura del el cerebro en la dirección de cambiar los hábitos. 106

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Además en n un estudio de campo de un programa de entrenamiento de 8 semanas de meditación basada en la reducción del estrés observó cambios en la materia gris que mejoraban las funciones de aprendizaje, memoria, así como la regulación de las emociones y la autoconciencia. Diversos estudios han investigado como la meditación desarrolla la habilidad de mantener la atención, la concentración ración y el desempeño cognitivo. Slagter (2007) comprobó que después de tres meses de práctica intensiva de meditación, los meditadores eran más capaces de mantener la atención sobre un objetivo elegido y simultáneamente utilizar util menos recursos cerebrales para culminar la tarea. Pero los cambios eran efectivos sólo si se prestaba atención plena a la práctica. En 2009 la neurocientífica Eileen Luders, del Laboratorio de Neuroimagen de la Universidad de Californias LA,, descubrió que cuando se comparaban los cerebros de practicantes de meditación experimentados con grupos de personas que no practicaban, los primeros contenían más materia gris (tejido cerebral responsable del procesamiento de información de alto nivel) que los segundos, sobre todo con las zonas asociadas con la

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atención, conciencia corporal y capacidad de modular las emociones. Basándose en todos estos estudios, algunos médicos recomiendan la meditación a sus pacientes con dolor crónico, insomnio y enfermedades inmunodeficitarias. Especialmente a adolescentes que sufren el Síndrome de Déficit de Atención con Hiperactividad.

LECTURAS RECOMENDADAS Dalai Lama (2007): La Meditación paso a paso. Editorial Debols!llo. Barcelona. Germer, C.K (2011): El Poder del Mindfulness. Editorial Paidos. Barcelona. Rimpoche, S. (1994): El Libro Tibetano de la Vida y de la Muerte. Ediciones Urano. Barcelona. Salzberg, S. (2011): El Secreto de la Felicidad Auténtica Edit. Oniro. Barcelona. Simón, V. (2011): Aprender a practicar Mindfulness. Sello Editorial. Barcelona.

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TERCERA PARTE.

LA COMPASIÓN

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LA COMPASIÓN “Tratar a todos los demás como quisiéramos ser tratados” (Armstrong, 2010). 2010) Este es el concepto de la compasión definido por los líderes religiosos en la Carta de la Compasión. Claro y sencillo. Hay conceptos equivalentes a la compasión. La empatía: percibimos el mundo de otra persona como si fuera el nuestro, es un espejo de lo que otra persona está sintiendo. La simpatía: es una forma de compasión pero sin atención plena. El amor: es el deseo de que los demás sean felices. La compasión es lo que sucede cuando el amor se encuentra con el sufrimiento. En psicología budista se habla de “metta” o “bondad amorosa”, que es una especie de amor universal donde apreciamos las cualidades de otros seres. En cualquier caso es relevante significar que la compasión nunca es lástima. Porque la lástima surge de un sentimiento de miedo o de superioridad ad sobre el individuo que sufre. La compasión en cambio surge desde un sentimiento de comprensión y amor, vemos de igual a igual al ser que sufre.

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LA AUTOCOMPASIÓN Mientras que la atención plena te dice:: “Siente el dolor, dolor percíbelo”, la autocompasión te dice: “Date mucho cariño en medio del dolor”.

“La razón por la que en ocasiones buscamos un “amante” es porque carecemos del sentido del amor hacia nosotros mismos y buscamos alguien externo que nos lo diga, que nos ame. Y si no hay nadie, no nos sentimos bien. Cuando no lo recibes desde fuera te frustras. La verdadera solución es encontrar el amante que tenemos en nosotros mismos, convertirnos en nuestro amante. Esto nos dará la confianza y la madurez.” (Sogyal Rimpoche) La idea nos puede parecer tan ajena que no sepamos cómo abordarla. La neurociencia y la psicología sicología moderna han empezado a explorar lo que las antiguas tradiciones de meditación han hecho durante siglos. Es importante resaltar que despertar la compasión hacia uno mismo y hacia los demás son habilidades que se pueden desarrollar y no un n don con el que nacemos; todos sin excepción podemos desarrollar y fortalecer estas habilidades e incorporarlas a nuestra vida cotidiana.

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La autocompasión es la cosa más natural del mundo. Autocompasión significa también tener un sentimiento consciente y equilibrado del sufrimiento. Por ejemplo, si estás sufres una enfermedad, la autocompasión no significa tener pensamientos catastrofistas sobre el resultado de tu enfermedad, sino estar enfermo con una actitud afectuosa. Pongamos una analogía: nalogía: en un avión avió cuando la presión de la cabina disminuye, primero tenemos que ponernos la máscara de oxígeno nosotros mismos. Si estás acostumbrado a machacarte en momentos de tristeza, si te aíslas del mundo cuando cometes un error, o si te obsesionas en saber cómo podrías haber evitado el error que has cometido,, la autocompasión te puede parecer una idea radical. Pero deberías preguntarte: ¿por qué me niego a mi mismo la comprensión y cordialidad que brindo a otras personas que sufren? A la mayoría nos resulta mucho más fácil ser compasivos con los demás antes que con nosotros mismos. Antiguamente la autocompasión era el estándar preliminar con el que se aprendía a ser compasivo con los demás. En la actualidad la situación es la opuesta. La autocompasión es darnos a nosotros mismos el mismo amor que damos a quienes queremos cuando sufren; sufren es aprender a perdonarnos por nuestros errores.. Como seres 112

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humanos luchamos instintivamente contra las experiencias negativas y nos consideramos responsables onsables cuando las cosas salen mal. Solemos reaccionar mediante autocrítica, aislamiento y ensimismamiento. -

Autocrítica: “Soy oy estúpido” “No soy digno de que

me quieran”. -

Aislamiento: nos escondemos emos con vergüenza de los demás o de nuestros propios sentimientos. Ensimismamiento: Cavilación. “¿Porqué ¿Porqué soy así?” así?

“¿Porqué me pasó esto a mi?” La autocompasión es un conjunto de actitudes y respuestas opuestas a las descritas. Algunos rechazan la práctica de darse amor: “es cursi”, “son solo palabras”, “no soy merecedor”, etc. No son más que prejuicios. Por esto es importante que antes de la práctica trates de identificar algunas cualidades positivas que tengas, tenga ¡que seguro que tienes muchas! Sii no las encuentras por ti mismo, pídeselo a algún amigo o familiar. Entonces te sentirás digno de tu propia atención. Hay una estrecha relación entre al autocompasión y el perdón a uno mismo. Saber aber perdonarse es esencial en la vida porque cometemos errores con frecuencia.

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A veces estamos sometidos metidos a situaciones muy difíciles en las que la gente se siente herida aunque hagamos hagam lo correcto. En esos casos la autocompasión nos ayuda a mantener el corazón abierto a nuestro remordimiento, por la ambivalencia de nuestras decisiones. Kristin Neff introdujo la escala de la autocompasión que mide ide tres componentes que se activan al experimentarla: - Amable conmigo mismo. mismo Ser afable y alentador cuando do las cosas van mal en nuestra vida en lugar de fustigarnos. “Soy tolerante lerante con mis

propios fallos e imperfecciones”. -

Humanidad compartida.. Dolor y sufrimiento forman parte de la existencia humana. “Cuando

me siento frustrado intento acordarme de que mis sentimientos negativos son compartidos por la mayoría de las personas”. -

Mindfulness.. Estado de atención y presencia.

“Cuando me siento triste trato de aproximarme a mis sentimientos con curiosidad y apertura”. apertura” La autocompasión se encuentra integrada en el cableado de nuestro sistema nervioso. Para desarrollar la habilidad de la autocompasión es bueno recordar las palabras del Dalai lama:

“todos los seres sintientes desean ser 114

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felices y estar libres del sufrimiento”. Podemos momentáneamente liberarnos de la autocrítica diciéndonos de forma repetida: “Que yo sea feliz, que yo esté bien”. Según Carl Rogers (1961) la paradoja de la vida es que “cuando me acepto como soy, entonces puedo cambiar.” Curiosamente la autocrítica nos hace sentir seguros, pero cuidado, porque el alivio dura poco y refuerza el mismo hábito de la autocrítica. En cambio cuando somos amables con nosotros mismos, es fácil que nos sintamos menos seguros ya que aparecen viejos recuerdos de vergüenza y miedo. La buena noticia es que esto se puede corregir. Varios programas de entrenamiento hace que se pueda cultivar de manera natural la autocompasión.

MEDIOS PARA DESPERTAR LA AUTOCOMPASIÓN La autocompasión se puede practicar de forma continuada a lo largo del día mientras realizamos otras tareas. Incluso hay múltiples formas de desarrollarla: -

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Físico: ablanda el cuerpo, destensa … respira hondo, toma un baño caliente, acaricia tu mascota, échate una siesta, practica sexo. Mental: no luches contra tus pensamientos, acéptalos, sé indulgente con ellos, piensa en la muerte que algún día te llegará.

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Emocional: hazte amigo de tus sentimientos, no los evites, aprende a perdonarte y a perdonar a los demás, escucha música relajante, pasea lentamente … Relacional: no te aísles, conecta bien con otras personas, comparte comida, expresa gratitud a los demás siempre que puedas, reconoce y corrige tus errores, implícate en causas de voluntariado. Espiritual: sé fiel a tus propios valores, sean los que sean; camina por la naturaleza, di la verdad, haz actos de caridad.

La finalidad de estos ejercicios es desarrollar el hábito de responder con bondad hacia uno mismo cuando aparecen problemas en nuestra vida en lugar de hacerlo con autocrítica.

PRÁCTICA GUIADA DE “ABLANDA, TRANQUILIZA Y PERMITE” Se trata de una forma directa de manejar una emoción difícil utilizando la autocompasión. Una emoción es en parte cuerpo y en parte mente. Si estás enfadado puede que sientas tensión en el estómago o cuello. Si estás triste igual sientes un vacío en el corazón. Si te sientes confuso puede que tengas cefaleas. Es difícil hacer frente a las emociones cuando permanecen encerradas en nuestra cabeza, por eso al practicar desplazamos la atención al resto del cuerpo e identificamos su 116

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manifestación física para entonces poder trabajar con ella. Cuando estés en un atasco emocional, discusión con alguien o te sientas estresado puedes trabajar la siguiente práctica.

Inspira profundamente un par de veces … desplaza tu atención por un momento al acto de respirar … después escanea tu cuerpo … busca e identifica dónde se manifiesta la molestia … estómago …, pecho …, quizás en el cuello … Ahora lleva tu conciencia a esa zona … acaríciala con la mente …, ablándala … Observarás que ese músculo se relaja tras un instante … Puedes ayudarte diciendo ablanda …, ablanda …, ablanda. No trates de eliminar la tensión … permanece amable y apacible con esa zona en particular… Ahora tranquiliza … no luches … abandónate a la molestia. Siente tu cuerpo cómo respira … cálmate a ti mismo como si estuvieras calmando a un ser querido … date ánimos … quiérete … Puedes decir: “Esto duele, pero no durará mucho” … o puedes repetirte “Que sea feliz, que esté bien” … Por último permite la presencia de la molestia … suelta el deseo de que desaparezca … observa el dolor, igual va y 117

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viene … como si fuera un huésped en tu casa. Puedes decirte: “permitir … soltar … permitir … soltar” Repite: “Ablanda … tranquiliza … permite”… Este ejercicio es una expresión natural de la compasión hacia uno mismo que abarca los tres dominios de la autocompasión: el físico (ablandar), el emocional (tranquilizar) y le mental (permitir).

BUENA VOLUNTAD VS BUENOS SENTIMIENTOS Las prácticas relacionadas con la “bondad amorosa” se aprenden, aunque la mayoría de nosotros la encontremos difícil al principio. El principio general es que esta forma de meditación funciona aunque nosotros no sintamos nada en especial al practicar. Funciona na con nuestra motivación mas profunda: la buena voluntad, la motivación, la intención pura. Estas prácticas no cambian directamente la manera en la que nos sentimos, pero nos ayudan a mantenernos en un estado que permite que las emociones cambien por sí mismas. Sobre todo no o albergues expectativas: los cambios se producirán cuando menos te lo esperes. eres.

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EL PODER DE LAS PALABRAS Las palabras pueden ser más poderosas que las acciones. Un hueso roto puede curarse en unos meses, pero una palabra dura puede dejar una herida de por vida. Las palabras configuran nuestra existencia, las que oímos y las que decimos, incluso para nuestros adentros. Esta es la lógica que está detrás dell uso de las palabras en la meditación de la bondad amorosa.

“Que yo sea feliz y esté libre del sufrimiento” “Que me mantenga libre de la enemistad, la aflicción y la angustia y viva felizmente” “Que me acepte y quiera a mi mismo tal como soy” “Que mi felicidad siga creciendo a pesar de las circunstancias externas” “Que tenga felicidad y las causas de la felicidad” “Que viva en paz conmigo mismo sin apegos ni aversiones” “Que sea feliz y esté contento” La bondad amorosa es como asomarse al corazón, nunca un intento de manipular el entorno con nuestros pensamientos. No funciona si dices “Que gane mucho dinero el año que viene” Esto más que un deseo es una petición de un resultado particular. Lo verdaderamente importante es la actitud que hay detrás de las palabras. 119

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LA PRÁCTICA DE LA BONDAD AMOROSA Esta meditación llamada llama “metta” en el idioma Pali ha sido practicada durante más de 2.500 años en la tradición budista. Fue introducida en Occidente en los años 80. Historia: La práctica de la Bondad Amorosa comenzó cuando el Buda mandó a un grupo de monjes onjes a meditar al bosque. Se e quedaron aterrorizados con los espíritus iracundos que vivían allí. Los monjes corrieron de vuelta al Buda pidiéndole que les mandase a otro bosque, pero el Buda se negó. Por el contrario, les dijo que les enseñaría una práctica que les protegería como una armadura. armadura Esa es la práctica de la Bondad Amorosa la cual lo transformó todo. El Buda les dijo que repitiesen en silencio la frase “Que seas feliz, que estés bien.” Los mojes hicieron esto y encontraron que creó amor en sus mentes y les ayudó a superar su miedo. Y no solo eso, sino que los espíritus pudieron sentir ese amor en la mente e y en el corazón de los monjes y que les deseaban felicidad. Los espíritus estaban tan agradecidos que en vez de hacerle daño decidieron convertirse en sus sirvientes.

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Etapas de la Práctica -

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Siéntete cómodo, suelto, en un ambiente tranquilo, física y mentalmente. Piensa y escoge a un ser que represente para ti el amor puro e incondicional.. Nosotros lo llamamos “benefactor”: recuerdo de una abuela o un ser muy querido, un maestro espiritual, … zalo tan claramente Siente su presencia y visualízalo como te sea posible. Recrea alguna situación en las que te sentiste muy querido/a … recuerda esa atmósfera de amor … unas palabras … caricias, la mirada ... Experimenta ahora ese amor reparador en forma de una luz intensa que te llena completamente, recibes su poder conectando con el amor puro que hay en ti, mientras recitas “Que yo sea feliz, que

yo esté bien” -

Siéntete querido/a mientras sostienes todo tu ser con ese amor sanador, apreciando que eres autentico merecedor/a.

“Puedes recorrer todo el mundo buscando alguien que sea más merecedor de amor que tú y no lo encontrarás... quienquiera que se ame a sí mismo nunca le hará daño a otra persona. Pero amarse a uno mismo no significa un amor egocéntrico.” Buda 121

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Usaremos unas frases, “Que sea feliz, que esté bien.” Pero no mecánicamente, sino permitiendo que resuenen resuene en nuestro interior tal como lo decimos. All finalizar la práctica nos veremos en un estado de máximo bienestar físico y emocional. Hay varias etapas: -

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co Primero lo dirigimos hacia nosotros,, como primeros merecedores de ese amor puro, sanador, buen antídoto para nuestra autoestima. Es muy experiencial y hace surgir todo tipo de cosas. cosas Ahí nos permitiremos creer que podemos ser felices, fe que existe la posibilidad. da etapa dirigimos la práctica hacia En una segunda aspectos de nosotros mismos que no nos gusten, emociones, hábitos… para poder aceptar esa dimensión de nuestra mente. Porque la aceptación es el principio de la transformación. Tenemos que aceptarnos primero para poder trabajar con ello después.

MEDITACIÓN DE LA BONDAD AMOROSA OSA PARA EL BENEFACTOR En nuestras vidas siempre hay o ha habido alguien que nos hace sentir entir bien, queridos y valorados, valorados nos inspira amor. En 122

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presencia de este ser, quizás hace que se ablande la zona del corazón … A ese ser le llamamos “benefactor” más que lo que pueda ser, por el efecto que ejerce en nosotros. Recordar o invocar este ser es porque nos genera o inspira calidez y ternura en nuestro corazón. Un texto inspirador podría ser el siguiente:

Estamos sentados en postura de meditación … llevamos la atención a la zona del corazón … hacemos unas respiraciones profundas … nos visualizamos en la postura a nosotros mismos, sentados … Todos los seres desean ser felices y estar libres del sufrimiento … Trae a la mente a alguien por quien sientes un sentimiento de cariño, … que te inspira o ayuda cuando lo necesitas … que te ha ayudado en situaciones difíciles en tu vida … Puede ser un familiar … un amigo/a íntimo … quizás un maestro o mentor, un guía espiritual … Puede que te vengan a la mente varios seres … pero trata de quedarte sólo con uno y piensa que ese ser representa a los otros … Reflexiona ahora un instante sobre ese ser … siente lo que significa estar en su presencia … disfrutar de su compañía … las cualidades que más valoras … que es lo que despierta en ti esa actitud positiva … 123

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Visualizando a tu benefactor y sintiendo el poder de las palabras, deséale con amabilidad: “Que seas feliz, que estés bien … “ Reconoce lo vulnerable que es, igual que tú … sometido a la enfermedad … a la vejez, … a la muerte … “Que seas feliz, que estés bien … “ Dile mentalmente: así como yo deseo ser feliz y estar libre del sufrimiento, que tú seas también feliz y estés libre del sufrimiento … que tengas paz interior … contento … alegría … satisfacción … bienestar emocional y físico. Sigue repitiendo, amablemente y sintiendo el poder de las palabras: “Que seas feliz, que estés bien … “ Cuando notes que tu mente está vagando, vuelve a las palabras y a la imagen de tu benefactor … Detente en cualquier sentimiento cálido que pueda surgir … ve despacio … si quieres volver a ti mismo siéntete libre de hacerlo en cualquier momento y luego puedes volver a tu benefactor … Fin de la meditación: antes de terminar repítete: “Que yo y todos los seres seamos felices, estemos bien y libres de sufrimiento”.

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MEDITACIÓN DE LA BONDAD AMOROSA PARA UNO MISMO Cuando sólo vemos aquello que no nos gusta de nosotros y olvidamos nuestras cualidades positivas, entonces dejamos de querernos y valorarnos. Como antídoto reflexionamos sobre nuestro potencial de amor y conectamos nuevamente con nuestras cualidades positivas. Recordemos en todo momento que nuestra verdadera naturaleza es la compasión y el amor. Para ello es bueno recordar momentos, situaciones, en los que damos lo mejor de nosotros por otros, favores desinteresados,, consejos sinceros, ayudas a personas que lo necesitan, etc. Un texto guía podría ser el siguiente:

Sentados en postura de meditación … llevamos la atención a la zona del corazón … hacemos unas respiraciones profundas … nos visualizamos en la postura a nosotros mismos, sentados … Todos los seres desean ser felices y estar libres del sufrimiento … Vas a despertar estaa cualidad natural de amor puro, genuino que reside en ti … esa bondad natural innata … 125

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Trae a la mente a alguien por quien sientes un sentimiento de cariño, … que te inspira o ayuda cuando lo necesitas … que te ha ayudado en situaciones difíciles en tu vida … Puede ser un familiar … un amigo/a íntimo … quizás un maestro, mentor un guía espiritual … Si tienes dificultad para pensar en alguien, visualiza simplemente que estás inmerso/a en una potente y poderosa luz blanca que representa el amor puro, el amor sanador. Revive ese amor que albergas en tu corazón diciéndote a ti mismo/a: “Que pueda despertar el amor que hay en mi corazón …” “Que pueda recibir y dar amor otra vez …” “Que pueda quererme a mí misma de forma incondicional … porque me lo merezco” Ahora estás envuelto/a en una luz blanca, irradiada, expresión del amor puro y sanador … esa luz te alcanza … te impregna … y llena todo tu cuerpo, tu mente y especialmente tu corazón … Tal cual sientes el poder del amor sanador renaciendo en ti, repites: “Que yo sea feliz, que yo esté bien …” Puedes también expresar una palabra que te conecte con todo el sentido de la frase, por ejemplo: “feliz … paz … sosiego … confianza … coraje … paciencia” … etc.

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Deja que las palabras resuenen en tu interior, … te impregnen … “Que yo sea feliz, que yo esté bien …” Confía en que estás recibiendo el amor sanador … “Que yo sea feliz, que yo esté bien …” Ser feliz es tener paz interior … contento natural … alegría … satisfacción … Ser feliz es aceptarte tal y como eres … es aceptar a los demás tal y como son … Ser feliz es tener atención plena en cada momento y morar en el estado del ahora … “Que yo sea feliz, que yo esté bien” Mientras sigues repitiendo “Que yo sea feliz, que yo esté bien” visualízate a ti mismo/a ahora en un estado de equilibrio y serenidad merecida. Ser feliz es conectar con tus cualidades positivas … con tu bondad intrínseca … “Que yo sea feliz, que yo esté bien”. Experimenta ahora toda la felicidad y bienestar deseado … Suelta ahora la meditación suavemente … y conecta poco a poco con tu cuerpo, con el entorno … Aspectos sobre la práctica de la meditación compasiva: -

Cuando no se entiende la práctica se pone el esfuerzo en quitarse el sufrimiento de encima, liberarse de él. Esto es un error. No practiques nunca para luchar, resistir u oponerte a aquello 127

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que sientes en el momento presente, esto empeorará la situación. Consiste en darte cariño porque te sientes mal, no para sentirte mejor. Este detalle en la motivación es fundamental tenerlo en cuenta. La meditación no nos enseña a liberarnos del sufrimiento, sino a liberarnos dentro del sufrimiento. El sufrimiento existe por naturaleza propia. Es importante notar que no tratamos de manipular los sentimientos negativos, tan sólo respondemos a ellos con buena voluntad. Sentirse bien es una consecuencia de la buena voluntad. Permanecemos en el lado del deseo y no del resultado. El resultado positivo llegará con el tiempo quizás, pero lo que estamos haciendo es ante todo, aprender a cultivar una actitud amable hacia nosotros, un amor incondicional. El amor incondicional es mantenerse en el lado del deseo pero permanecer desapegados de un posible resultado. Al practicar la meditación compasiva a veces nos sentimos bien, a veces no sentimos nada y a veces nos sentimos mal o muy mal. Si nos sentimos mal es porque hay mucho dolor acumulado deseoso de salir. Si nuestro corazón se encuentra atenazado por el sufrimiento: odio hacia uno mismo, dudas, … etc., al realizar la práctica, las palabras de amor que nos dedicamos abren la puerta del corazón y pueden provocar una explosión de sentimientos 128

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ocultos o reprimidos. Estos sentimientos no han sido creados por la práctica,, sino que se afloran porque han visto una ventana por donde salir. Por ejemplo, al decirnos “Que yo sea feliz”, estamos escarbando en el recuerdo de momentos difíciles o en los que nos sentimos desgraciados.. Al decir, “Que yo esté bien”, puede que rememoremos situaciones en lass que pasamos por problemas graves de salud.

LA COMPASIÓN HACIA LOS DEMÁS Puede que te preguntes: “¿Porqué Porqué no puedo limitarme a evitar a la gente que no me cae bien, o con la que tengo dificultades de relación?” Aunque a menudo es una buena idea evitar ar a las personas problemáticas en general no es una estrategia eficaz. A menos que seamos ermitaños tenemos que tratar con personas difíciles en el trabajo, en la familia, en todas partes. La meditación de la bondad amorosa nos prepara para el mundo real.

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Cambiar la relación con la gente en nuestra cabeza es el primer paso para trabajar con ellos en tiempo real. Transformar la relación con los otros comienza en nosotros, es un trabajo interior, propio, sin esperar que sea el otro el que cambie. Se trata de fortalecer el hábito de la amabilidad y trabajar desde ahí. Algunas personas nos hacen sentir culpables, otras nos enfadan o irritan, otras nos provocan pena … Pero lo que pensamos, sentimos y hacemos por los demás más acaba configurando nuestro ser. Lo positivo es que estas emociones ceden en intensidad con la práctica continuada de la bondad amorosa. Al pensar en la compasión me gusta particularmente la reflexión de Jack Kornfield:

“La ciencia moderna nos dice que hubo una gran explosión en la que se lanzó materia al espacio y dio comienzo al universo. Parte de esa materia formó las estrellas y parte de los residuos formaron los planetas. De esta manera, todo lo que hay sobre la tierra, ra, piedras, sapos, nubes y nuestros cuerpos vivientes, está compuesto por esa misma materia.” ¡Tenemos todos tanto en común! En este tipo de meditación hay cuatro elementos presentes: intención, atención, emoción y conexión: 130

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Acentuar la intención (“Que todos los seres sean felices”) introduce energía y sentido en nuestras vidas. La atención centrada calma la mente. Las emociones positivas (compasión, amor, ternura … ) nos hacen felices. Y la conexión nos hace sentirnos más calmados y seguros (desarrolla la sensación de humanidad).

Respecto a las desconexiones, siempre hacen daño. A veces son muy evidentes, como cuando en medio de una conversación, quien habla, está absorto en sí mismo hablando y el oyente desconecta porque considera que no se le está teniendo en cuenta para nada. Otras veces son sutiles, detalles de la pareja que te van distanciando poco a poco y se pueden manifestar de varias maneras: irritabilidad, duda de uno mismo, preocupación, tristeza. Las seis categorías para entrenar la bondad amorosa: -

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Hacia uno mismo. Hacia el benefactor, alguien que hace sentir bien, un mentor, un guía espiritual, una mascota, … Hacia un amigo, persona comprensiva hacia la que sientes confianza, gratitud y sentimientos buenos. Hacia un ser neutral al que no conoces personalmente y por tanto no te inspira sentimientos positivos ni negativos. 131

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Hacia una persona “ligeramente” difícil alguien que te provocó dolor y tienes sentimientos negativos. a, compañeros de Hacia grupos, como familia, trabajo, vecinos, … La idea es reconocer la igualdad de todos los seres.

MEDITACIÓN DE LA BONDAD AMOROSA PARA RA UNA PERSONA DIFICIL En nuestra vida aparecen con frecuencia personas con las cuales no tenemos buena relación y por lo tanto no conectamos o nos resultan desagradables en el trato. Identifica a alguien con quien no te llevess bien, te provocó dolor o te inspira sentimientos negativos. Una persona “difícil”. Es importante que cuando hagas esta práctica tengas presente que en ningún caso estamos aceptando su s comportamiento ni justificándolo. Lo único que deseamos es que con el tiempo esta persona recupere la cordura, la sensatez, la sensibilidad, etc. Y sobre todo hacemos acemos que nuestra práctica no esté supeditada a su comportamiento. rdón, si Durante la práctica no pienses en el perdón. El perdón, llega, sólo lo hará cuando tú te hayas abierto a tu propio

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dolor y lo hayas aceptado plenamente. Entonces será un acto sincero y genuino. Veamos un texto – guía:

Sentados en postura de meditación … llevamos la atención a la zona del corazón … hacemos unas respiraciones profundas … nos visualizamos en la postura a nosotros mismos, sentados … hacemos un escaneo del cuerpo … Todos los seres desean ser felices y estar libres del sufrimiento … “Que yo sea feliz, que yo esté bien..” Visualiza a tu benefactor lo más claramente posible y deséale: “Que seas feliz, que estés bien …” Trae ahora a tu mente a alguien con quien tienes alguna dificultad de relación, quizás algún enfado o resistencia emocional … no especialmente intensa … Identifica y visualiza a esa persona sentada junto a ti … Desde ese aspecto sano repite: “Que seas feliz, que estés bien …” Esta práctica te ayudará a suavizar los dolorosos sentimientos que surgen cuando te encuentres con esta persona o pienses en ella … no se trata de forzar la reconciliación sino de conectar con la parte más noble y generosa de tu corazón. “Que seas feliz, que estés bien …”

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Es muy probable que surjan sentimientos de aversión, disgusto, ira, culpa, vergüenza o tristeza … y que las frases suenen huecas, junto a estas emociones … Si es así, no te preocupes, identificaa la emoción que sientes … rabia, indignación, tristeza, frustración tración … y practica la compasión contigo mismo: “Que yo sea feliz, que yo esté bien …” Cuando te sientas mejor prueba de nuevo … ve sucesivamente de ti a la persona difícil y de ella a ti. Trata de ver a esa persona al menos durante unos minutos como un ser humano que sufre con sus debilidades y equivocaciones … y tal vez no sabe hacer mejor las cosas … Lo que dicen y hacen las personas ersonas la mayoría de las veces es desde su dolor, sufrimiento e ignorancia … quizás detrás de ella hay toda una historia de dolor y confusión que desconocemos. “Que seas feliz, que estés bien …” Fin de la sesión: suelta ahora a la persona difícil y repítete: “Que yo y todos los seres seamos felices, que estemos bien y libres del sufrimiento … “ MEDITACIÓN DE LA BONDAD AMOROSA PARA UN GRUPO

Esta práctica hacia un grupo, es una expresión de buena 134

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voluntad hacia un círculo de seres. “Que yo y todos los

seres seamos felices y estemos bien …” Es importante haber trabajado primero las otras categorías previas. No tengas prisa en cambiar de categoría de práctica, mantente el tiempo necesario en las previas antes de abarcar a grupos de seres. Esta parte de la práctica consiste en reunir en tu mente a un grupo pequeño, numeroso … ofreciéndoles compasión en conjunto. Pero no te olvides de incluirte a ti mismo. Los invitados a la fiesta pueden ser de lo más variado y divertido: el Dalai Lama, un amigo de la infancia, la cajera del supermercado, un político que me saca de quicio, etc. Es divertido imaginar esta reunión improbable en el mismo lugar, ¿verdad? Otros grupos pueden ser los miembros de una asociación en defensa de los animales, los socios de un club de senderismo, los franceses, las mujeres maltratadas, etc. Se pueden hacer agrupamientos de seres vivos, aves y pájaros, perros y gatos, bichos, gusanos e insectos del campo, etc. Al hacer esto comprueba que está presente una buena motivación, sin prejuicios o rechazos, deseando que todos los seres incluidos en nuestra práctica sean felices, ¡porque no! 135

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MEDITACIÓN DE LA BONDAD AMOROSA COMPLETA Estamos sentados en postura de meditación … llevamos la atención a la zona del corazón … hacemos unas respiraciones profundas … nos visualizamos en la postura a nosotros mismos, sentados … escaneamos el cuerpo … Todos los seres deseamos ser felices y estar libres del sufrimiento … “Que yo sea feliz, que yo esté bien … “ Visualiza a tu benefactor, quien da amor, calor, comprensión … recuerda algún momento en el que se creó un entorno especial de calidez … Ahora deséale: “Que tú y yo podamos ser felices, que estemos bien …” Poco a poco vas sintiendo en tu corazón una sensación agradable … de conexión contigo mismo … Deseas para ti: “Que pueda despertar el amor que hay en mí”, “Que pueda recibir y dar amor”, “Que me pueda querer a mi mismo incondicionalmente”, “Que pueda querer a los demás”. Repite la frase “Que yo sea feliz, que yo esté bien …” Tal cual recitas esta frase sientes fluir un sentimiento de amor sanador dentro de ti … “Que yo sea feliz, que yo esté bien … porque me lo merezco“

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Ahora tu ser está inmerso en un espacio de equilibrio, serenidad y sensación de verte querido. SER QUERIDO Extiende ahora ese sentimiento de plenitud hacia una persona cercana y querida, familiar, amigo … Al despertar ese sentimiento en tu corazón surge una respuesta natural y deseas su felicidad plena: “Que seas feliz, que estés bien …”piensa ahora que ese ser se encuentra feliz, sereno … SER NEUTRAL Piensa ahora en una persona neutral … alguien sobre quien no sientes ni atracción especial ni rechazo … alguien con quien te cruzas por la calle … Reflexiona ahora: esa persona, igual que yo, también desea ser feliz y estar libre del sufrimiento … y por tanto merece mi comprensión y apoyo: “Que seas feliz, que estés bien … “ SER DIFICIL Trae ahora a tu mente a alguien con quien tienes alguna dificultad de relación, quizás algún enfado o resistencia emocional … no especialmente intensa … Identifica y visualiza a esa persona sentada junto a ti … Esta práctica te ayudará a suavizar los dolorosos sentimientos que surgen cuando te encuentres con esta 137

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persona o pienses en ella … no se trata de forzar la reconciliación o el perdón sino mas bien conectar con la parte más noble y generosa de tu corazón. Desde ese aspecto sano que hay en ti repite las frases: “Que seas feliz, que estés bien …” Trata de ver a esa persona durante unos minutos, al menos como un ser humano que sufre con sus debilidades y equivocaciones … y tal vez no sabe hacer mejor las cosas … Lo que dicen y hacen las personas la mayoría de las veces, es desde su dolor, sufrimiento e ignorancia … quizás detrás de esa persona hay toda una historia de dolor y confusión que desconocemos. “Que seas feliz, que estés bien …”

TODOS LOS SERES Puedes pensar en un grupo de personas en las que te incluyes a ti mismo, … un vecindario con personas de toda condición … “Que seamos felices, que estemos bien …” Extiende el sentimiento a un grupo mayor: tu ciudad … tu región … tu país … incluyendo a todo tipo de seres sin importar el estatus social, ricos, pobres … “Que seamos felices, que estemos bien …” Extiende el sentimiento a 138

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todo el planeta … “Que seamos felices que estemos bien …” Incluimos también a los seres no humanos: mascotas, animales, insectos nsectos … en definitiva a todos los seres sintientes … “Que seamos felices, que estemos bien …” A todo tipo de seres donde quiera que estén … “Que seamos felices, que estemos bien … FINAL Soltamos ahora la práctica … dejamos de repetir las frases y simplemente lemente permanecemos con una sensación de bienestar … tranquilidad … equilibrio … o si la práctica te ha conmovido permanece en ese estado emocional unos instantes.

CÓMO INSPIRARNOS PARA ESTA PRÁCTICA Hay practicantes budistas que se inspiran en maestros/as de meditación que son ejemplo de profunda sabiduría y compasión y que son referencia para el camino a seguir por otros.

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Para los practicantes no budistas quizás la evidencia científica sea su referente. Por ejemplo se han demostrado cambios estructurales en el tejido conectivo del sistema nervioso tras practicar una técnica de meditación china similar con efectos en tan solo de 6 a 11 horas de práctica. Investigadores de la universidad de Standford (Hutcherson, 2008) descubrieron que tan sólo 7 minutos de meditación compasiva bastaban para aumentar los sentimientos positivos y el sentido de conexión entre individuos neutrales. Hay mucha evidencia empírica de los beneficios de la autocompasión (Neff, 2011a). Se asocia con el bienestar, la inteligencia emocional, la conexión social, la felicidad, el optimismo, la sabiduría … Las personas autocompasivas cumplen mejor con las dietas y programas de ejercicios, son más constantes. También se relaciona con la disminución de la ansiedad, depresión, enfado y narcisismo. Es interesante que las personas autocompasivas tienen una autoestima alta, sana, pues no depende de compararse con los demás. Saben reconfortarse a sí mismas cuando fracasan aprendiendo de sus equivocaciones y saben motivarse. Las relaciones compasivas enseñan a una persona a responder al sufrimiento emocional con ánimo y bondad en lugar de con culpa y autocrítica. 140

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Períodos más largos de meditación compasiva producen todavía mayores cambios. Fredrickson (2008) encontró que siete semanas de meditación en la bondad amorosa incrementaba significativamente las emociones positivas (amor, alegría, gratitud, …) así como una amplia gama de recursos personales como la atención plena, capacidad de resolver problemas, auto-aceptación, dominio del entorno, sentido de la vida y salud física. Los estudios neuro-científicos de Davidson (2011) sobre la meditación compasiva han demostrado que se activan tres áreas cerebrales: la ínsula, la amígdala y la unión temporo-parietal derecha. La ínsula se relaciona con las emociones sociales y la empatía. La amígdala se activa cuando vemos sufrir a otra persona. Y la unión temporoparietal derecha nos permite adoptar la perspectiva de otros, como cuando un adulto mira las cosas a través de los ojos de un niño.

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LECTURAS RECOMENDADAS Germer, K. (2011): El poder del mindfulness. Editorial Paidos. Barcelona. Barcelona. Kornfield, J. (2013): Una Lámpara en la Oscuridad. Gaia Ediciones. Madrid. Rimpoche, S. (1994): El Libro Tibetano de la Vida y de la Muerte. Ediciones Urano. Simón, V. (2011): Aprender a practicar Mindfulness. Sello Editorial. Barcelona.

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CITAS INSPIRADORAS “No puedes conocer el futuro. El futuro es un misterio. Pero puedes plantar preciosas semillas aquí y ahora y aprender a cuidarlas con amor.” Jack Kornfield “La mente en su propio lugar y en sí misma puede hacer un paraíso del infierno y un infierno del paraíso”. John Milton

Paraíso perdido “El budismo no trata de rituales, mantras, visualizaciones y ceremonias. Esto puede ser parte de él, pero el propósito fundamental del budismo es transformar la mente” Dalai Lama “No alteres, no alteres, no alteres esta mente tuya. No te aferres, no te aferres, no te aferres a esta mente tuya. Altera y altera y removerás las turbias profundidades de la mente; y una mente que ha sido alterada oscurece su propia naturaleza verdadera”. Longchenpa “No investigues la raíz de las cosas, investiga la raíz de la mente. Una vez que hayas encontrado la raíz de la 143

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mente, conocerás una cosa con la cual todo se libera. Pero si no logras encontrar la raíz de la mente, lo sabrás todo pero no comprenderás nada." Buda Padmasambhava “No puedes parar las olas pero puedes aprender a surfear”. Citado por Sogyal Rimpoche

“Cuando te das cuenta de la verdad de que todo cambia y puedes tomártelo con compostura, estás en el Nirvana.” Suzuki Roshi “Nadie puede hacerte tanto daño, ni siquiera tu peor enemigo como tu propia mente sin entrenar. Y nadie puede ayudarte tanto, ni siquiera los padres más amorosos como tu propia mente bien entrenada.” Buda “Podemos amar a otros y cuidar de ellos, podemos rezar por ellos, pero no podemos controlar lo que ocurrirá. Tampoco podemos controlar las acciones ni los sentimientos de nuestros hijos, de nuestros seres queridos, amigos y familia.” Jack Kornfield 144

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“Sin importar quienes somos, el principal propósito de nuestra vida es ser felices. Todos compartimos el mismo deseo y el mismo derecho a buscar la felicidad y evitar el sufrimiento”. Dalai Lama “Nadie tiene el poder de salvar el mundo entero pero sí que tienes el poder de hacer tu contribución con un corazón amoroso y pacífico. Puedes atender a esa porción del mundo con la que estás en contacto, añadirle un poco de belleza y comprensión. Y manteniéndote en paz y ecuánime, muestras a los demás que ellos también pueden hacer lo mismo.” Jack Kornfield “Las personas por sistema, hacen o repiten una y otra vez aquellas cosas o situaciones que les producen infelicidad y frustración culpando a los demás y/o a la sociedad de sus problemas.” Brian Tracy “Todo lo que eres o llegues a ser será el resultado de un modo de pensar; si cambias la calidad de tu pensamiento cambiarás la calidad de tu vida.” Brian Tracy

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“Iba a ser lo que quería ser .....mañana. Nadie iba a ser más amable o más valiente que él ....mañana. Un amigo que estaba preocupado y cansado lo sabía. Que se sentiría alegre con un apoyo y que además, lo necesitaba. A él lo llamaría y vería lo que podría hacer ....mañana. Cada mañana amontonaba las cartas que contestaría .....mañana. Y pensaba en la gente a la que llenaría de placer .....mañana. Pero no tenía ni un minuto para detenerse en su camino. «¡Dedicaré más tiempo a los demás, decía, mañana!» El mundo lo habría aclamado si alguna vez lo hubiese visto...mañana. Pero en realidad pasó y se esfumó de la vista. Y todo lo que dejó aquí cuando terminó su vida, ¡Fue una montaña de cosas que se proponía hacer .....mañana!” Anónimo “Si no ves inmediatamente el resultado de tus actos bueno o malos ten paciencia y observa.” Deepak Chopra

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“No vemos las cosas tal y como son, las vemos tal y como somos.” Bernardo Stamateas “No es el cerebro el que genera la conciencia, sino que es el nivel de conciencia el que determina qué partes del cerebro utilizar: a nivel de evolución primaria, el cerebro límbico; a nivel de evolución más avanzada el cortex y el neocortex; ¿corresponderá la utilización del cerebro del corazón a un nivel más avanzado todavía?” Annie Marquier “Sin darte cuenta subiste al tren y seguiste a la manada …, y hoy corres y vas hacia donde todos van sin ver que muchos van hacia ningún lugar.” Bernardo Stamateas “La conciencia humana en su condición actual intermedia, funciona con un cerebro emocional cargado de memorias que no domina por completo, un cortex que no está desarrollado del todo y un circuito del corazón que utiliza poco. Así que el sistema, en conjunto, dista mucho de funcionar de forma óptima.” Annie Marquier

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“¡Triste época la nuestra! Es más fácil desintegrar un átomo que un prejuicio.” Albert Einstein

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ANEXO.. LOS CIRCUITOS DE LA CONCIENCIA HUMANA La percepción humana pasa a través de unos filtros, circuitos del sistema nervioso que se activan en todo momento y circunstancia, dependiendo en mayor o menor medida de lo evolucionado que sea cada ser. Todo lo que percibimos a través de los sentidos (vista, oído, olfato, gusto y tacto) se transmite al cerebro a un lugar llamado “tálamo”. Desde ahí y según el estado de conciencia del individuo, la información puede tomar diferentes caminos que llevan a distintas partes del cerebro. Y según el camino seguido la reacción será distinta. Es sabido que dos personas pueden vivir una misma situación de forma totalmente diferente. Todo depende del circuito que se utilice para tratar la información. Dicho lo cual existen tres posibles circuitos que describen los mecanismos smos de la conciencia y determinan la calidad de todas las experiencias humanas.

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Primer circuito: el atajo primario El ser humano primitivo para sobrevivir, necesitaba un sistema de reacción rápido y seguro. Reaccionar de una manera o de otra podía suponer en milésimas de segundo la diferencia entre la vida y la muerte. Dicho atajo permite que la información llegue instantáneamente al sistema límbico en concreto a un lugar llamado amígdala cerebral. al y el sistema límbico son La amígdala cerebral depositarios de un cierto número de “memorias” transmitidas de generación en generación, como un banco de datos procedente de las vivencias del propio individuo. “Aprendíamos” por experiencia, lo cual aseguraba la supervivencia; ervivencia; y la información quedaba grabada en esa parte del cerebro. Su funcionamiento se caracteriza por una percepción rápida y burda de la situación, se limita a ver si existe alguna similitud por remota que sea, entre ésta y alguna de sus memorias pasadas. Si es el caso, envía inmediatamente al cerebro una serie de reacciones automáticas idénticas a las que se tuvieron en el pasado. Se 150

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habla de una mente automática o mente inferior que funciona como un ordenador pre programado. Segundo circuito: la respuesta “inteligente”. El nacimiento del ego (mental-emocional) A lo largo de muchos miles de años el ser humano ha estado desarrollando otra parte del cerebro llamada córtex o corteza cerebral donde se supone reside la inteligencia mental. El desarrollo lo de la corteza cerebral, relativamente reciente, todavía continua. Es decir, con el tiempo se ha ido formando un segundo circuito que puede ser utilizado por el ser humano. Así, la información registrada por los sentidos, después de haber pasado por el cerebro erebro límbico es transferida a la corteza cerebral. Su función es analizar lo que ocurre con más detalle y puede percibir la realidad con mayor claridad. El camino que atraviesa la corteza cerebral permite una percepción más exacta de la realidad. Pero es un camino relativamente lento,, mucho más lento que el de la parte límbica. Porque en efecto, en el córtex la información es analizada y tratada por innumerables circuitos nerviosos, reduce su velocidad en comparación con la del primer circuito.

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Los dos cerebros descritos están constituidos por distinto tipo de materia física. El neocórtex está formado por capas bien organizadas de neuronas, mientras que el cerebro límbico es más bien una amalgama con una estructura muy primitiva que sólo permite una percepción epción aproximada de la realidad. El cerebro límbico es capaz de tratar cuarenta mil millones (4 10 ) de bits de información por segundo, mientras que la corteza cerebral sólo puede tratar dos mil bits por segundo. El desarrollo del segundo circuito descrito ha dado lugar a una hibridación mental - emocional. La amígdala ha seguido velando por la supervivencia física; sin embargo a medida que se iban desarrollando los cuerpos mental y emocional, ha ido ampliando sus funciones y las ha adaptado a las nuevas situaciones. En esa ampliación de funciones, la amígdala ha mantenido siempre su papel inicial de “protectora”, pero la protección ya no es sólo de supervivencia física sino psicológica. La amígdala ha ampliado su sistema istema de grabación para guardar en su memoria no sólo las situaciones de estrés procedentes de amenazas físicas, sino también los acontecimientos que han causado estrés psicológico, es decir, sufrimiento mental-emocional. emocional. Ha ampliado pues su territorio: no o sólo se ocupa de proteger 152

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el cuerpo físico, sino que ahora protege también esa especie de pseudo-identidad psicológica. Actualmente la mayoría de los seres humanos funcionamos utilizando ese circuito híbrido: un poco de córtex lento y consciente y mucho de cerebro límbico rápido pero inconsciente. El hipocampo (en el neocórtex) y la amígdala (en el cerebro límbico) perciben todas las situaciones de la vida, pero cada uno a su manera. Así pues, el ser humano actual medio oscila en todo momento de modo consciente nsciente o inconsciente entre ambos tipos de percepción. El nuevo circuito de la conciencia, el cerebro del corazón En 1970 ciertos descubrimientos en neurobiología abrieron un campo de investigación hasta entonces inexplorado. John y Béatrice Lacey, del de Fels Research Institute de Filadelfia, Estados Unidos, fueron los primeros en observar que, cuando el cerebro enviaba órdenes al cuerpo físico a través del sistema nervioso, el corazón no siempre las obedecía. Se dieron cuenta de que el corazón contenía un sistema nervioso 153

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independiente, específico y bien desarrollado y se descubrieron en él más de cuarenta mil neuronas, a lo cual se añadía una compleja y tupida red de neurotransmisores, proteínas y células de apoyo. Gracias a unos circuitos tan elaborados, s, el corazón parecía poder actuar por sí mismo, tomar decisiones y pasar a la acción independientemente del cerebro. Los circuitos nerviosos observados partían del circuito cerebro-corazón. Posteriormente se dieron cuenta de que había también una comunicación en sentido inverso, es decir, desde el corazón hacia el cerebro. Actualmente los investigadores han puesto de manifiesto la existencia de cuatro clases de conexiones que parten del corazón y van hacia el cerebro: neurológica (el corazón envía más información al cerebro de la que recibe), bioquímica (el corazón segrega su propia adrenalina y sintetiza por sí mismo otras hormonas); biofísica y energética (el campo electromagnético del corazón es 5.000 veces más intenso que el del cerebro y produce de 40 a 60 veces más bioelectricidad. Dicho campo electromagnético del corazón se extiende alrededor del cuerpo hasta una distancia de entre 2 y 4 metros, así que todos los que nos rodean reciben la información nformación energética contenida en nuestro corazón.

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EN RESUMEN El camino inferior, cuando sólo utiliza la amígdala, amígdala está basado en la separación absoluta; da lugar a un mundo de pura supervivencia en el que domina la ley del más fuerte. El ego emocional primario es el que hace “la ley de la jungla”. El camino inferior crea un mundo de combate o huida determinado por los principios primarios de las tres P: pánico, placer, poder. El camino intermedio, cuando se utilizan la amígdala y la corteza cerebral y el corazón va apareciendo progresivamente. Se han desarrollado los aspectos emocional y mental, y el ser humano oscila entre la separación y la unidad. Es la situación que modela el mundo actual y que genera, por una parte –cuando cuando dirige el ego-, egoísmo,, injusticia, violencia, estrés, locuras tecnológicas y la carrera hacia el poder; y por otra la búsqueda sincera de verdaderas soluciones, de relaciones auténticas y de creación de un mundo más justo. Es un mundo en transformación que ofrece los dos aspectos, tos, el viejo y el nuevo y todos los grados posibles entre ambos. El camino superior, cuando la amígdala y la corteza cerebral están totalmente al servicio del corazón. Es un camino en 155

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construcción basado en el principio de unidad que crea un mundo de cooperación, amor, fraternidad y respeto; generador de paz, de abundancia y de capacidad de creación infinita en medio de la alegría y la libertad. El “maestro” es el que dirige. Es como crear el paraíso en la Tierra. CONCLUSIÓN La calidad de nuestra vida depende del filtro utilizado, del camino que tome nuestra conciencia en el interior. Tres caminos, tres posibilidades, tres posibles filtros de percepción, tres estadios de evolución. El proceso evolutivo del ser humano es muy complejo, no es un proceso lineal sino multidimensional. Y ahora lo más importante: la elección del camino está en nuestras manos. Tenemos capacidad potencial para decidir si seguimos dominados por ese primer circuito primario, víctimas de nuestros estados emocionales, procesando 60.000 pensamientos al día, presos de nuestros impulsos o bien, elegir el camino superior, comprometernos con nosotros mismos y sentir la auténtica libertad en un sentido profundo y amplio, vivirla intensamente y compartirla con todos los seres. La buena noticia es que algunas personas ya han desarrollado las cualidades de este camino superior con lo que de un modo natural han armonizado su mente y su vida y de esta manera contribuyen a un mundo mejor. 156