TEORÍA 1º BACHILLERATO 1ª EVALUACIÓN CURSO 2015-16

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO 1 – DEFINICIÓN Y OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO. La práctica de la actividad física es un factor muy importante para mantener y mejorar la salud y la calidad de vida de las personas. Para conseguirlo es conveniente un buen entrenamiento. Podemos denominar entrenamiento al conjunto de prácticas físicas que se realizan de forma regular en el tiempo y que buscan un mayor rendimiento de las capacidades del organismo. Las principales razones para entrenar son: -

Mantener una buena condición física Reducir peso Mejora de aspectos físicos Mejoría deportiva Recuperación de la condición física después de lesiones, enfermedades, etc. Descargar tensiones Relacionarse con otras personas

2 – TIPOS DE ENTRENAMIENTO. Se pueden distinguir dos tipos de entrenamientos más habituales que persiguen unos objetivos diferentes: 

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Trata de mejorar el rendimiento en la práctica deportiva. Va dirigido a personas que viven del deporte, que son profesionales en general o tratan de serlo. Se basa en dos aspectos. o Entrenamiento de la condición física o Entrenamiento técnico-táctico EL ENTRENAMIENTO DE MANTENIMIENTO. El objetivo es mantenerse en forma practicando una actividad física a nivel recreativo o competitivo, sin tener que llegar al máximo rendimiento. El entrenamiento de mantenimiento se rige por los principios y periodos del entrenamiento y se basa en el entrenamiento de la condición física.

3 – ETAPAS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. El entrenamiento deberá de ser un proceso organizado, elaborado y orientado hacia un trabajo constante, progresivo e ininterrumpido durante bastante tiempo.

A lo largo de la vida del deportista, el entrenamiento tendrá unos objetivos y características que irán en función de su evolución, distinguiéndose tres grandes etapas a lo largo de su progresión deportiva: A – ETAPA DE INICIACIÓN. Dependiendo de la especialidad que se elija, la edad de iniciación al deporte se empieza en edades jóvenes. En esta etapa se recomienda practicar más de una actividad deportiva, dejando la etapa de especialización para fases posteriores. El entrenamiento de la etapa de iniciación es un complemento de la educación física escolar para aquellos que quieren iniciarse en el mundo del deporte de competición.  OBJETIVOS: - Mejorar la condición física - Trabajar las habilidades básicas e iniciar la práctica de técnicas más complejas para una mayor experiencia motriz - Conocer los conceptos fundamentales y las situaciones tácticas más habituales - Fomentar los valores deportivos - Educar la capacidad de esfuerzo y sacrificio, el dominio de sí mismo, de lucha, de entrega, de decisión, etc. B – ETAPA DE DESARROLLO O TECNIFICACIÓN. A esta segunda etapa del proceso de entrenamiento deportivo se la denomina fase de especialización. Se debe empezar a detectar futuros talentos deportivos para el alto rendimiento y se optará por una modalidad deportiva determinada según las capacidades y los propios intereses de los practicantes.  OBJETIVOS: - Mejorar la condición física general y desarrollar las cualidades motrices - Comenzar la especialización aprovechando las características morfológicas, intelectuales y funcionales del individuo. - Ampliar y consolidad los fundamentos técnicos y tácticos propios delñ deporte practicado - Ofrecer una experiencia adquirida ante situaciones competitivas, como parte del entrenamiento a largo plazo. C – ETAPA DE PERFECCIONAMIENTO O ALTO RENDIMIENTO. Es la fase de desarrollo que se han detectado deportistas que presentan un rendimiento y una motivación suficientemente altos como para dedicarse a la alta competición, ya sea entrenamientos de deportistas de élite o en los distintos clubes deportivos, en el terreno profesional. Estos son una minoría y los consideramos “deportistas de élite”, necesitando un entrenamiento muy intenso y específico, llamado de “alto rendimiento”.  OBJETIVOS: - Óptimo nivel de condición física

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Buena ejecución técnica Superación de marcas (record) o pruebas (títulos) Planificación del entrenamiento muy cuidadosa Control médico y técnico permanente

4 – EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA. Al trabajar la condición física debemos de tener en cuenta:

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A - Las capacidades motrices o capacidades físicas, que son las que permiten al individuo realizar acciones (movimientos) con la mayor eficacia. Entre las capacidades motrices tenemos: La fuerza - La resistencia La velocidad - La flexibilidad La coordinación - La agilidad El equilibrio B – La carga o el trabajo. Es el nivel de exigencia de un conjunto de ejercicios que conforman el trabajo y definidos por dos indicadores:

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EL VOLUMEN. Es la cantidad de trabajo que se realiza en una sesión y se puede medir en metros (distancia total recorrida), en kilos (peso total levantado), en minutos (tiempo total de trabajo) o número total de repeticiones de los ejercicios. LA INTENSIDAD. Es la calidad de trabajo realizada y suele expresarse en porcentajes del trabajo máximo, que podría realizarse en % del peso máximo que se puede levantar, en la velocidad de ejecución, con la frecuencia cardíaca (pulsaciones por minuto), con la dificultad del trabajo (que puede ser la inclinación del terreno)

C – La recuperación o el descanso. Es una fase del entrenamiento en el organismo se recupera del esfuerzo realizado. La recuperación se produce: -

la que

En los periodos de descanso, bien entre repeticiones o entre series, denominada recuperación inmediata. Entre las sesiones de entrenamiento, recuperación próxima Tras un periodo de sesiones

D – La fatiga. Es un estado transitorio que aparece en el organismo por el esfuerzo, disminuyendo el estado funcional del organismo. Al acumularse la fatiga se convierte en sobreentrenamiento. Pero si las sesiones de entrenamiento se realizan demasiado separadas no se aprovecha la fase de compensación y por tanto no se consigue adaptación o mejora.

5 – TIEMPO QUE DEBEMOS DEDICAR AL ENTRENAMIENTO. Cuanto más tiempo dediquemos más progresión se obtendrá. Según los niveles así será la dedicación: Nivel de programación INICIACIÓN MEJORA PERFECCIONAMIENTO

Horas semanales 2 a 4 horas 4 a 8 horas 8 a 14 horas

6 – CICLOS DEL ENTRENAMIENTO. El rendimiento deportivo a lo largo de la vida del deportista tiene unas fases como son la adquisición de la forma física, el mantenimiento de la misma y el pico de la máxima forma física. Este proceso debe tener en cuenta las necesidades competitivas de los deportistas y se debe de adaptar a ellas. Normalmente la planificación del entrenamiento se fracciona en los siguientes ciclos: 

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MACROCICLO. Comprende toda una temporada deportiva (un año) o un ciclo olímpico (cuatro años). El objetivo es encontrar un buen nivel de forma, cuanto más largo mejor, y hacerlo coincidir con las competiciones más importantes. Los macrociclos de componen de ciclos más pequeños llamados mesociclos. MESOCICLO. Son ciclos medios, de dos a cuatro meses. Coincide con lo que se llama periodos de entrenamiento. Se componen de ciclos más pequeños llamados microciclos. MICROCICLO. Comprende de dos a catorce días o más. Es el conjunto de sesiones que se dedica a un o unos objetivos concretos. Se compone de los que se denomina sesiones de trabajo.

7 – PERIODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. La planificación de un año o una temporada (macrociclo) se puede distribuir en tres periodos o mesociclos fundamentales. I.

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PERIODO PREPARATORIO. Este periodo coincide con la adquisición de la forma física y se trata de mejorar el nivel de condición física en dos aspectos fundamentales: Periodo preparatorio general, en el que el volumen de trabajo es bajo, aumentando progresivamente hasta alcanzar niveles medios. La intensidad será baja y los ejercicios variados. Ej: juegos, circuitos, etc. Periodo preparatorio específico, en el que se irá aumentando el volumen hasta el máximo de trabajo y su intensidad irá de media a alta. El trabajo se hará con ejercicios propios de la especialidad deportiva que se entrena.

PERIODO COMPETITIVO. Periodo que coincide con la fase de mantenimiento del máximo rendimiento. Es el momento en que se disputan las competiciones más importantes de la temporada deportiva. También se llama periodo de afinamiento o puesta a punto. En este periodo se disminuye el volumen de trabajo y se incrementa la intensidad. PERIODO DE TRANSICIÓN. En este periodo se da una pérdida temporal de forma física. Se trata de dejar que el organismo se recupere tanto física como psíquicamente, tras la tensión soportada durante elm periodo competitivo. Este mesociclo se basa en el descanso activo que permita alcanzar la temporada siguiente con éxito.

II.

III.

EJEMPLO DE UNA DISTRIBUCIÓN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL: INICIACIÓN TECNIFICACIÓN PERFECCIONAMIENTO LUNES

MARTES MIERCOL

JUEVES VIERNES

Ejercicios de estiramiento 10’ Carrera continua 20’ Ejercicios fuerza-resistencia 20’ Estiramientos 10’ Descanso

Carrera continua 20’ Técnica de deporte 30’ Ejercicios de estiramiento 10’

Carrera continua 20 Técnica de deporte 30’ Ejercicios de estiramiento 10’

Descanso

Ejercicios de estiramiento 10’ Carrera continua 20’ Ejercicios fuerza-resistencia 20’ Estiramientos 10’ Descanso

Ejercicios fuerza por parejas 35’ Carrera continua 15’ Ejercicios de estiramientos 10’

Técnica de carrera 15’ Trabajo con pesas 30’ Carrera continua 15’ Técnica del deporte: 30’ Resistencia: Fartlek 20’ Ejercicios de estiramiento 10’

Ejercicios de estiramiento 10’ Ejercicios en bicicleta 35’ Ejercicios de estiramientos 10’ Partidos con los amigos

SABADO

Técnica del deporte 25’ Circuito fuerza-resistencia 25’ Ejercicios de estiramiento 10’ Descanso

Trabajo con pesas 40’ Trabajo de flexibilidad 20’ Trabajo de técnica y táctica del Deporte 60’

Competición

Competición

DOMING

Descanso

Descanso

Descanso

Nº sesion

3

3-4

5-6

3-4

4-6

7-8

Total horas

SISTEMAS Y MÉTODOS UTILIZADOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD Consideraciones generales: 

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Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de la velocidad es el más complicado de todas las capacidades que integran la condición física, y que quizás, más se aleje de nuestro objetivo de actividad física-salud. A partir de los 17-18 años, ya se pueden trabajar todos los tipos de velocidad de forma sistematizada, siempre que tengamos la precaución de llevar una progresión lógica en el entrenamiento, se debe hacer poco a poco y sin prisas. Es muy importante que entrenes la velocidad en las condiciones más parecidas a la práctica deportiva concreta.

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Antes de practicar la velocidad es fundamental realizar un buen calentamiento, de lo contrario aumentarían mucho las posibilidades de sufrir una lesión. "Hay que tener en cuenta que el desarrollo de la velocidad debe ir acompañado por un trabajo de fuerza, sin el cual se verían mermados los resultados" (Antón, 1989).

Para el desarrollo de esta capacidad podemos utilizar diferentes métodos de trabajo, entre los más importantes están: 1. Método de repeticiones. 

Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima (95100%), separadas por pausas de descanso, en las que la recuperación es completa. Método muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta duración como por ejemplo el sprint, los saltos y los lanzamientos.

2. Velocidad - Resistencia. 

Este método se utiliza para desarrollar esta capacidad en todas las especialidades deportivas en que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo a variaciones constantes de intensidad de estímulos.

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Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita un deportista 100 y 1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones son de 30 a 50 metros. El tiempo se determina de acuerdo con el 90-95% de las posibilidades del sujeto. Los tiempos de recuperación son más largos que en el «interval» (6-8 minutos). No es aconsejable aplicar esta forma de entrenamiento al principio de temporada.

3. Métodos de competición. Este método se utiliza para poner a punto al deportista para la competición. Consiste en la repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y llevados a cabo a una intensidad máxima con una recuperación completa

SISTEMAS Y MÉTODOS UTILIZADOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA Sistemas de entrenamiento de la fuerza. Los sistemas más utilizados para el trabajo de la fuerza son: o Autocargas: ejercicios donde se trabajo con el propio peso corporal o con elementos ligeros. Ejemplo: flexiones de brazos, abdominales,… o Sobrecarga corporal: ejercicios donde el trabajo a realizar ya implica elementos pesados. Ejemplo: balones medicinales, pesas… o Halterofilia: es la realización de un sistema de cargas máximas o submáximas con muy pocas repeticiones. No conveniente en edad juvenil.

o Bodybuilding o culturismo: se utilizan cargas submáximas y medias. No aplicable en jóvenes. o Multisaltos. o Multilanzamientos. o Circuitos. Factores que determinan la fuerza. Se puede considerar que la fuerza viene determinada por los siguientes factores: a) El volumen del músculo es decir, a mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor mayor fuerza. b) El tipo de fibras que predomine en el músculo. Existen tres tipos de fibras principalmente, unas rápidas, otras lentas un tercer grupo llamadas intermedias. Las fibras rápidas o blancas son las que generan mayor fuerza. c) La longitud del músculo, a mayor longitud del músculo más fuerza. d) La edad y el sexo, la máxima fuerza se obtiene entre los 20 a 30 años aproximadamente. En relación con el sexo, los chicos tienen más capacidad de generar fuerza producto principalmente de factores fisiológicos (las hormonas sobre todo la testosterona) y también debido al aumento de masa muscular. e) Otros como el nivel de entrenamiento, la motivación,… Beneficios del trabajo de la fuerza. El trabajo de la fuerza bien realizado produce beneficios como son: - Refuerzo de tendones y ligamentos. - Mejorar la postura corporal. - Aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular) - Aumento del número de capilares del músculo. - Mejora la sincronización intramuscular facilitando la coordinación. - Mejora el tono muscular evitando el riesgo de posturas corporales inadecuadas. Precauciones del trabajo de la fuerza.

Antes de comenzar un programa de mejora de la fuerza es necesario fortalecer nuestro organismo a nivel general empezando por sistemas de entrenamiento como la autocarga y la sobrecarga con aparatos sencillos. La utilización de pesos exagerados y mal aplicados pueden provocar lesiones articulares y deformaciones óseas, sobre todo en la edad de crecimiento. Se deben realizar los ejercicios con una postura correcta sobre todo a nivel de la columna vertebral. Se deben realizar ejercicios de flexibilidad al terminar el trabajo de fuerza. Debemos seguir las siguientes recomendaciones: a) los ejercicios se deben realizar a una velocidad adecuada evitando ejecutarlos con mucha velocidad. b) Las rodillas, la zona lumbar y cervical son las partes del cuerpo más sensibles a sufrir lesiones por lo que los ejercicios de hiperflexión o hiperextensión pueden provocar lesiones importantes. c) Se debe tener una correcta alineación de las articulaciones implicadas en el movimiento.

d) Una respiración adecuada favorece la ejecución del ejercicio, en muchas ocasiones contener la respiración puede ser peligroso ya que aumenta la presión arterial. Test físicos que pueden determinar el nivel de la fuerza. * Test de abdominales en 30” o 1 minuto. Determina la fuerza a nivel abdominal. * Test de salto horizontal. Determina la fuerza a nivel de piernas. * Test de lanzamiento de balón medicinal. Determina la fuerza tanto de tronco como de piernas.

BALONMANO: SISTEMAS DEFENSIVOS Y DE ATAQUE. Estructura defensiva: La defensas se denominan según el número de jugadores que hay en cada línea defensiva, según su cercanía al portero, así una defensa 6:0 indica que los 6 jugadores se encuentran en una sola línea defensiva, la defensa 5:1 indica que hay 5 jugadores en la línea más cercana a su portería y uno más arriba que sería el avanzado. Los sistemas defensivos: - Defensa individual, los defensores defienden por todo el campo, cada uno a su par. Se utiliza en los primeros periodos de formación (benjamines, alevines), en las demás categorías se usa como defensa presionante para provocar errores en situaciones concretas de partido. - Defensa 6:0, todos los defensores se encuentran en una línea defensiva entre los 6 y los 9 metros

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Defensa 5:1, tiene dos líneas defensivas, 5 jugadores en la primera línea y 1 en la segunda (el avanzado). Defensa 4:2, defensa en línea de 4 jugadores en la primera línea y 2 en avanzados. Defensa 3:3, defensa en 2 líneas con 3 jugadores en cada una de ellas. Defensa 3:2:1, defensa en 3 líneas con 3 jugadores en la primera línea defensiva, dos en la segunda y 1 en la tercera.

Estructura ofensiva: Cuando se nombran los sistemas ofensivos se hace en relación al número de jugadores que hay en cada línea ofensiva, siempre a partir de nuestra portería, así podemos distinguir sistemas de ataque 3:3 y 2:4 que son los más comunes: - Sistema 3:3 con un pivote, en este sistema la 1ª línea ofensiva compuesta por dos laterales y 1 central y la segunda línea por los extremos y el pivote. - Sistema 3:3 con dos pivotes, en este sistema hay dos pivotes y falta el extremo derecho que ha cambiado su posición a la de segundo pivote. - Sistema 2:4, claramente se juega con 2 primeras líneas y 4 jugadores en la segunda línea.