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ego Frutos secos

foto Roberto Mata / modelo alexandra elbittar / Maquillaje manuel hidalgo

Ricos por naturaleza Apreciados por su poder energético y simbología festiva, son igualmente celebrados por nutricionistas y gastrónomos. Ricos en “grasas buenas”, tienen conocidas propiedades antioxidantes y cardioprotectoras. Siempre con moderación, los especialistas sugieren incluirlos en la dieta diaria /José Ramón Villalobos fotografía Orlando Palencia

Energéticos y nutritivos, los frutos secos llegan a la mesa desde distintas

especialidades: pastelería, heladería, panadería, cocina tradicional y gourmet. Con más de 12.000 años de historia, los gastrónomos aseguran que son los frutos más asociados con la evolución alimentaria del hombre. Son, sin duda, un regalo de la naturaleza. Libres de elaboraciones químicas, son semillas cubiertas por una cáscara. Secadas al sol cuando se hace de manera artesanal, o en hornos cuando se hace de modo industrial, su contenido de agua es muy bajo (100 gramos de almendras, por ejemplo, tienen apenas 5% de humedad). De allí el nombre de frutos secos. Nutricionalmente se ubican dentro del grupo de las grasas, porque son el macronutriente más significativo en su composición (en menor proporción, tienen proteínas y carbohidratos). Por fortuna, los frutos secos contienen “grasas de las buenas, cuya función antioxidante es muy importante para combatir los radicales libres”, subraya la nutricionista clínico Ignalí Parra. Son, además, ricos en vitaminas, minerales y fibra.

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Se cuentan también por frutos secos el merey, la castaña, el piñón, la nuez del Brasil, la semilla de girasol y el anacardo. Todos, en buena medida, presentan propiedades nutritivas y energéticas similares a las de los más conocidos. El merey –también llamado marañón o paujil– se cultiva en Venezuela y se distingue por su contenido de vitamina C. Es, además, rico en fósforo y magnesio.

En justa medida Conscientes de sus bondades –y de su aporte calórico–, los especialistas aconsejan su consumo, pero con una advertencia: en porciones controladas. “Los frutos secos deben formar parte de una alimentación saludable en una proporción adecuada y según las necesidades nutricionales de cada quien. Al calcular una dieta, generalmente, conforman el componente graso”, precisa la nutricionista clínica Carmen Bustamante. La Sociedad Latinoamericana de Nutrición sugiere varias formas de incorporarlos en el menú diario: junto a cereales y leche descremada en el desayuno (por su valor energético), en ensaladas y arroces en el almuerzo, con yogurt en las meriendas y acompañando legumbres y quesos bajos en grasa en la cena. La Sociedad Americana del Corazón, la Asociación Española de Dietistas y la Asociación Interamericana de Gastroenterología coinciden en recomendar el consumo de frutos secos para mejorar la salud cardiovascular, ósea e intestinal.

Favoritos del paladar De diferentes tamaños y sabores, los frutos secos más consumidos en el mundo son –según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO)– la almendra, la avellana, la nuez, el pistacho y el maní o cacahuate.

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Almendra Ingrediente estrella del mazapán, del turrón y de tantos otros platos –se usa en más de 900 recetas de repostería–, la almendra más consumida es la dulce (hay una variedad amarga), que se consigue al natural, fileteada, tostada, frita o azucarada. El fruto nace del almendro, un árbol que crece de forma silvestre en el sur de Europa. • Es rica en calcio más que ningún otro fruto seco, un argumento nutricional que explica por qué es tan recomendada para prevenir la osteoporosis y estimular el crecimiento óseo en los niños. • Abundante en fibra –una porción de 20 almendras (cerca de 30 gramos) aporta 12% de los requerimientos diarios, al igual que una manzana y una naranja–, es sugerida para combatir el estreñimiento porque facilita el tránsito intestinal. • Fuente significativa de magnesio y ácido fólico (también conocido como vitamina B9, ayuda a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y en la columna vertebral). Además, provee una cantidad saludable de vitamina E y es apreciable su contenido de fósforo. • Si bien es alta en grasa (representa más de la mitad de su peso), 65% de la que contiene es del tipo monoinsaturada. Su valor proteico se estima en 19% por cada 100 gramos (el equivalente a 100 gramos de trucha). • Su versatilidad permite combinarla con pescado, pollo, cereales y ensaladas.

Debido a sus propiedades hidratantes y suavizantes, muchos productos derivados de los frutos secos son utilizados en cosmetología.

Avellana Los libros de gastronomía que describen esta semilla –de sabor ligeramente amargo– resaltan que históricamente es la más sagrada y festiva. Producto del avellano –árbol que crece en zonas templadas del Mediterráneo–, la avellana es, junto a la almendra, uno de los frutos secos de más usos culinarios. Se consume mayormente con cáscara, tostada o entera. • Después de la nuez es la semilla que más grasa contiene: 58 gramos por cada 100 gramos (la mayoría es monoinsaturada). Su aporte calórico también es elevado: 622 calorías por cada 100 gramos. • Es rica en fósforo, cobre, zinc, magnesio, selenio y ácido fólico. Su consumo es recomendado para favorecer el funcionamiento de células y tejidos. • Tiene, además, cantidades significativas de fibra y vitamina E (25 miligramos por cada 100 gramos). En cambio, su contenido de proteínas es bajo. • Se usa troceada, tostada y molida para la elaboración de helados, turrones y chocolates. La salsa de avellana que se agrega a pescados y ensaladas es muy apreciada en la dieta mediterránea. • Gracias a su contenido de vitamina E, es muy empleada en cosmetología –tanto en aceites como en jabones– para el rejuvenecimiento de la piel. El aceite de avellana, por ejemplo, se utiliza –por sus propiedades astringentes– para controlar las pieles grasas.

Nuez De larga data en la cocina occidental, está muy asociada a las festividades navideñas. La nuez más común (existen más de 5 tipos) es el fruto del nogal, un árbol originario de Asia Central, transplantado en bosques europeos. • Es una aliada indiscutible del corazón: gracias a su alto contenido de ácidos grasos insaturados omega 3 y omega 6 reduce los niveles de colesterol. La Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos autorizó incluir en los envases de nueces un texto alusivo: “consumir 42 gramos diarios (equivalente a un puñado) como parte de una dieta saludable puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas”. La organización subraya que también contribuye a la sensación de saciedad y llenura. • Además de ser una fuente importante de fibra y proteínas, contiene potasio, magnesio, fósforo, cobre, zinc, vitamina B y E. Recientemente, la Organización Mundial de la Salud incluyó la nuez entre las meriendas más saludables. • Es el más calórico de los frutos secos (772 calorías por cada 100 gramos) y el que más grasa contiene (63% por cada 100 gramos). Pobre en carbohidratos, se recomienda en dietas bajas en azúcar. • Por su contenido de vitaminas B1 y B6 es indicada para mejorar el funcionamiento del cerebro, especialmente en personas que realizan un prolongado esfuerzo intelectual.

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La Organización Mundial de la Salud recomienda  un consumo de 30 a 40 gramos diarios de frutos secos.

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¿Cómo conservarlos? Por su alto contenido de grasa, los frutos secos suelen ponerse rancios rápidamente. Para extender su duración, lo ideal es guardarlos en el freezer o en la nevera. Es importante aislarlos de la humedad y de la luz conservándolos en un recipiente bien cerrado.

Opciones en la mesa • Yogurt (o leche descremada) y cereales con almendras y avellanas troceadas. • Lechuga, zanahoria rallada, uvas pasas y un puñado de almendras y nueces. • Espinaca fresca, pasas, nueces troceadas y aceite de oliva. • Lechuga, queso de cabra, miel, nueces y alfalfa. • Pan, queso de cabra con pistacho, maní y una copa de vino. • Arroz con pasas y almendras fileteadas.

Pistacho Originario de Irán y Siria –de un árbol también llamado pistacho–, se cultiva en todos los países del sur de Europa. Por su verde distintivo, los gastrónomos sostienen que otorga, además de un sabor especial, un color exótico a los platos. Es el único fruto seco al que se le atribuye –especialmente en los países asiáticos– propiedades para estimular el apetito sexual. • Muy rico en hierro (más que ningún otro fruto seco), los nutricionistas sugieren su consumo en las dietas para combatir la anemia. Una porción de 30 gramos cubre más del 15% de las necesidades diarias de hierro, magnesio y fósforo. • Por su contenido de calcio y oligoelementos (cobre, zinc y níquel), es recomendado para fortalecer los huesos. También es muy rico en vitamina B1, importante para el funcionamiento del sistema nervioso. • Debido a sus altos niveles de ácido fólico (vitamina esencial para la vida celular) es especialmente recomendado para deportistas y mujeres embarazadas. • Alto en calorías (581 por cada 100 gramos), sus grasas insaturadas son de alta calidad. Al igual que la almendra, los gastroenterólogos sugieren su consumo para regular el tránsito intestinal. • Junto al maní y la almendra, es uno de los frutos secos que más proteínas contiene. • Es el fruto seco con más vitamina A. Tiene, además, antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol. Del pistacho se extrae un aceite abundante en vitaminas A y E. • Se recomienda adquirirlos con cáscara.

Maní Si bien las organizaciones nutricionales del mundo lo consideran un fruto seco (por su presentación, uso y escasez de agua), en las listas de clasificación de alimentos figura como una legumbre que crece bajo la tierra (los otros frutos secos provienen de árboles). Pasapalo por excelencia, el maní o cacahuete es originario de Brasil y hoy se cultiva en India, China, Estados Unidos y Senegal. • Rico en proteínas, tiene resveratrol, un fitoquímico también presente en el vino tinto y el jugo de uva, asociado con una disminución del riesgo de enfermedades coronarias. Aunque su contenido de grasa es elevado (45,5 gramos por cada 100 gramos), es principalmente monoinsaturada y poliinsaturada. • Un pequeño puñado aporta 9% de los requerimientos diarios de fibra y 16% de los de vitamina E. Además, constituye una excelente fuente de vitamina B y destaca por su contenido de proteínas (es el más alto de los frutos secos: 28,8 gramos por cada 100 gramos) y sales minerales (potasio, azufre y yodo). • Investigaciones acreditadas por la OMS refieren que es abundante en antioxidantes que protegen el organismo de ciertos tipos de cáncer. • Sumamente versátil, se consume –sobre todo– crudo, salado, tostado, horneado y en mantequilla. La Sociedad Latinoamericana de Nutrición sugiere comerlo sin sal y vestido en su concha. • Existen dos tipos de maní: de semilla grande (muy utilizado en confitería) y pequeña (empleado para elaborar aceites y mantequillas).

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Contrario a lo que se piensa, las ciruelas, las uvas pasas, los higos y los dátiles son frutos pasos y no secos (son sometidos a un proceso tecnológico de deshidratación).

Uso culinario Muy estimados por los chefs del mundo, los frutos secos son ingredientes que aportan –tanto a platos dulces como salados– sabor, textura, aroma y, en muchos casos, el toque decorativo.

• Las “grasas buenas” presentes en los frutos secos son recomendadas para el rendimiento físico prolongado.

En la pastelería. Pascal Cherancè, chef pastelero de los restauran-

• Al tostarlos, pierden buena parte de sus vitaminas y minerales.

tes caraqueños Lola y Malabar, precisa que tradicionalmente los frutos secos son considerados ingredientes festivos, y comenta que sus comensales suelen elegir el postre a partir de ellos (“quiero un dulce con avellanas, con almendras...”). “En mi pastelería son una necesidad, porque texturizan y saborizan”, puntualiza este chef de origen francés. Si bien hay diferentes formas de trabajarlos, las más frecuentes son en polvo, triturados y, especialmente, en pasta. Los frutos secos más utilizados en pastelería son la almendra, la nuez, la avellana y el pistacho. ¿Cómo se la llevan con el chocolate? “Estupendo. Es excelente la química entre ellos, porque hacen realzar el sabor del chocolate y no viceversa”, precisa Cherancè.

• Por su textura y contenido de grasa, exigen una buena masticación, especialmente en quienes tienen problemas digestivos.

En la panadería. En buena parte de los productos de panadería los frutos secos son claramente visibles y aportan textura a la corteza y un sonido crujiente. “Comerse un pan y encontrarse de pronto un trozo de nuez o avellana es una experiencia muy gratificante y a veces inesperada, que ofrece, en un mismo bocado, una combinación de sabores”, describe Carmen Flores, chef panadera del Instituto Europeo del Pan, ubicado en Caracas. Usados tanto en los productos dulces como salados, en la panadería los frutos secos se suelen utilizar en trozos. “Se comportan muy bien con la harina. Así como el tomate seco, quedan troceados y no se incorporan totalmente a la masa, confiriéndole una textura rústica muy atractiva”, explica Flores. Un ejemplo  clásico es el stollen (un pan dulce navideño alemán), que lleva, entre otros ingredientes, almendras, avellanas y nueces. F u e n t e s con s u l t a d a s º Ignalí Parra, nutricionista clínico º Carlos Rei, nutricionista clínico º Carmen Bustamante, nutricionista clínico. Centro Profesional Majestic º Pascal Cherancè, chef pastelero. Restaurantes Lola y Malabar º Carmen Flores, chef panadera. Instituto Europeo del Pan º Sociedad Latinoamericana de Nutrición.

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