power - C Fruta de dragón Con vitamina C

Que mantiene tu cuerpo fuerte y ayuda a tu sistema inmunológico.

Y Taurina

Que ayuda a tus músculos a recuperarse, ademas de ser un potente energético.

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EDITORIAL

ÍNDICE E

n ésta primera publicación de la revista Haz GYM pretendemos, de alguna manera, ofrecer motivación a las personas que se han decidido a llevar una vida más sana y activa. Lo cual no solo implica el ir al gimnasio y hacer ejercicio, ya que tanto la alimentación como el tener un propio estilo de vida también deben considerarse cuando se es un principiante; o mantenerse si se es un poco más experimentado. Haz GYM sirve como un apoyo, a demás de ofrecer valiosos consejos y rutinas para jóvenes, adultos e incluso adultos mayores que buscan mejorar su calidad de vida. Y que desean adentrarse y conocer una mejor forma de tener una vida saludable, tanto física como mentalmente.

Pag. 5

La Testosterona en el fisicoculturismo Ventajas de ir al gimnasio

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Ejercicios de acuerdo a tu edad

Pag. 8

Alimentando la figura

Pag. 11

Desayuno, comida, cena y más

Pag.14

Cuidado con las calorias

Pag.16

10 Beneficios de un entrenador personal

Pag. 19

Levantamiento de pesas

Pag.21

Rutinas

Pag. 23

Entrevista con Michael Adam

Pag. 25

Mr. y Ms. Olympia Famosos fisicoculturistas

Pag. 26

Cómo vestirse para ir al gimnasio

Pag. 29

Aparatos del gimnasio, cómo usarlos

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Año 2013 / N° 01 del mes de Mayo

DIRECTORIO Una publicación de: GRUPOEDITORIALLASCURIOSAS PRESIDENTA Esmirna Ortíz Gonzaga

FOTOGRAFÍA Esmirna Ortíz Gonzaga

ENCARGADAS DE SECCIÓN Harriet Leiva Gómez Noemi Adelaida Ruíz Esmirna Ortíz Gonzaga Tania Andrea Trejo Ontiveros

DIRECTORA EDITORIAL Harriet Leiva Gómez

DIRECTORA DE DISEÑO Tania Andrea Trejo Ontiveros

REPORTAJES Harriet Leiva Gómez

DIRECTORA GENERAL Noemi Adelaida Ruíz

6

La

Testosterona

Efectos secundarios del uso de la testosterona

en el fisicoculturismo

L

a testosterona es una hormona secretada por los testículos en los hombres y por los ovarios en las mujeres. Como una hormona, en hombres produce las características masculinas como voz profunda, vello corporal y piel más gruesa. Es usada generalmente para mantener huesos y fuertes, producir espermatozoides, mantener el deseo sexual y producir glóbulos blancos. Tambíen se usa este tratamiento en aquellos hombres con déficit de testosterona. Pero, como un esteroide de construcción, la testosterona es responsable del crecimiento de los músculos. También baja la grasa corporal, la cual es la responsable del por qué los hombres tienden a tener músculos más grandes y menos grasa corporal que las mujeres. En los dos géneros es responsable por el aumento de la energía y protección contra la osteoporosis.

¿Cómo se usa la testosterona? Cómo medicamento tiene varias presentaciones, gel aplicandolo diariamente en hombros, brazos o abdomen, el parche cutáneo de uso diario, en inyecciones administradas cada dos o tres semanas o implantes colocados bajo la piel que duran de 4 a 6 meses. Los fisicoculturistas usan testosterona en ciclos por un cierto período de tiempo, aumentar y disminuir el ciclo minimiza los efectos secundarios. La dosis y duración del ciclo varía dependiendo de la química personal, y qué tantos músculos quieren construir. Los suplementos de testosterona vienen en forma oral, tópica e inyectable. La forma oral tiende a tener más efectos secundarios, pero hay riesgos con cualquier forma de uso de la testosterona.

“

La testosterona es considerada un andrógeno u hormona sexual masculina, usada cómoesteroide o terapia con andrógenos.

”

La testosterona afecta a hombres y mujeres de manera diferente, y hay efectos secundarios a largo y corto plazo. En los hombres, el uso de testosterona causa varios problemas incluyendo acné, disminución del recuento de espermatozoides, la ginecomastia (senos en los hombres), aumento del colesterol malo, alta presión arterial, retención de agua, alargamiento de la próstata y contracción de los testículos. Las mujeres pueden experimentar los mismos efectos, el acné, colesterol y alta presión arterial, pero también experimentan la aparición de características masculinas, como el engrosamiento de la voz, calvicie masculina y crecimiento de vello facial y corporal, ademas de pérdida del tejido de los pechos y un alargamiento del clítoris y problemas de fertilidad, siendo la mayoria de estos efectos irreversibles. Los efectos a largo plazo incluyen cánceres, falla del hígado, problemas neurológicos, enfermedades del corazón y ambos géneros experimentan arrebatos de agresión, conocidos como la “rabia de esteroides”.

¿Por qué los fisicoculturistas la usan? El objetivo del fisicoculturismo es ser grande, y entre más grande, mejor. A pesar de que los hombres son naturalmente capaces de producir músculos grandes, hay límites para lo que el cuerpo puede hacer. Es casi imposible para el cuerpo humano lograr algunos de los tamaños que esos fisicoculturistas logran sin asistencia química. El cuerpo solo produce mucha testosterona, al añadir más al cuerpo, los fisicoculturistas incrementan la cantidad de hormonas disponibles para el crecimiento de los músculos, presionando al cuerpo más allá de sus límites naturales, permitiendoles ganar más tamaño. Las mujeres fisicoculturistas también son conocidas por usar testosterona. A pesar de que es posible para una mujer conseguir músculos, ya que ella produce menos testosterona, su fuerza y ganancia de músculos será mucho menor que las de un hombre. Ten en cuenta que no todos los fisicoculturistas usan testosterona. Hay varios que logran un tamaño decente naturalmente. Sin embargo, entre más grandes lo más probable es que hayan llegado ahí con asistencia química.

Conclusión La testosterona crea una tremenda fuerza y ganancia de músculos, y es muy deseable para muchos fisicoculturistas. Pero también hay muchos efectos secundarios que tienen que tenerse en cuenta. Así, para muchos, los beneficios percibidos superan con creces los riesgos evidentes.

7

8

VENTAJAS de ir al gimnasio “

El ejercicio regular tiene muchos beneficios físicos y mentales. No empieces ningún programa nuevo de ejercicios sin consultar a tu médico.

”

CONTROL DE PESO Ir al gimnasio todos los días te ayudará a controlar tu peso. Quemar 500 calorías por día. Si tienes sobrepeso o si eres obeso, perder incluso una cantidad moderada de peso, como el 10 por ciento de tu peso corporal, puede reducir tu riesgo de desarrollar enfermedades serias. Hacer cambios en tu dieta puede ayudarte a perder aún más peso.

UN CORAZÓN SANO Ejercitarse fortalece tu corazón y permite bajar tu presión arterial y reforzar las paredes del corazòn. Puede bajar tus niveles de colesterol y triglicéridos, permitiendo que la sangre fluya mejor a través de tus arterias. Ir al gimnasio 30 minutos diarios por cinco días a la semana puede bajar tus riesgos de desarrollar una enfermedad cardíaca o tener un infarto.

MENOR RIESGO DE ENFERMEDADES El ejercicio regular puede bajar tu riesgo de desarrollar diabetes, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer, como el de colon y de mama. Combinar ejercicios de aeróbicos con entrenamiento de fuerza le ayuda a tus músculos, ligamentos, articulaciones y tendones, lo cual es particularmente importante mientras envejeces o enfrentas problemas como la artritis.

MEJORA LA SALUD MENTAL Ir al gimnasio todos los días te pone en contacto con personas regularmente, mejorará tu vida social y cómo te sientes sobre ti mismo. Puedes dormir mejor si te ejercitas todos los días, y más sueño significa más energía y un mejor humor. Mientras te pones en forma, empezarás a lucir mejor y Ayuda a tratar la depresión.

Ejercicios de acuerdo a tu

EDAD

¿Quieres ejercitarte pero no sabes que es lo más adecuado para ti?

15 20 a

s

Los adolescentes deben crear el hábito del ejercicio, no sólo para conservarse en forma, también para mantenerse saludables y de buen humor. Hay que tener en cuenta que aún está en una etapa de desarrollo y un ejercicio de más intensidad debe ser evaluado por un experto. Recomendación: Lo ideal sería optar por una actividad como el baile, o algún ejercicio que te ayude a tonificar tu silueta. Beneficios: Genera una correcta postura al caminar, fortalece tus pies, piernas y brazos. Incluso logra brindar mayor flexibilidad. En una hora de esta actividad, además de que ayuda a liberar el estrés diario y divertirte, puedes llegar a quemar hasta 300 calorías.

20

s

Empieza la vida laboral, por lo que algunas personas pasan largos periodos sentadas, aunque no es el caso de todos. Además muchas mujeres se vuelven mamás en esta edad, lo que provoca la acumulación de grasa en el cuerpo. Recomendación: Las actividades cardiovasculares o las aeróbicas como caminar o trotar serían las ideales para ti. Beneficio: Aumenta la capacidad respiratoria; en una práctica de 60 minutos, se pierden entre 500 y 700 calorías. Es un buen ejercicio, pues disminuye el estrés y la ansiedad.

vas al gimnasio sin “unaSi estrategia concisa, puede ser que solo pierdas el tiempo.

”

9

“

Todos los tipos de ejercicio pueden adecuarse a nosotros, puede ser que algunos se ajusten mejor a nuestras necesidades, gustos y de edad.

”

30

s

El cuerpo comienza a perder fibras musculares, se puede apreciar por la flacidez de los tejidos. La actividad física es una forma eficaz de evitarlo. Recomendación: Dale preferencia a las actividades mixtas, como el patinaje. Beneficio: Elije una actividad que mezcle fuerza, habilidad y resistencia. De tal forma que ayudes a quemar grasa, mejorar la circulación sanguínea y la capacidad motriz. Con esta actividad puedes eliminar 600 calorías por hora.

40

s

El objetivo primordial es mantener el tono muscular, y retrasar el envejecimiento. También en esta etapa la mujer experimenta cambios hormonales, que se ven reflejados en su estado de ánimo y en su cuerpo. Recomendación: La natación, pues al ser un ejercicio tan completo, mantendrá tu resistencia aeróbica. Beneficio: Bajo el agua se trabajan los músculos cinco o seis veces más que con ejercicios fuera de ella. Se pierden alrededor de 500 calorías y además desaparecen síntomas como la depresión.

50

s

El objetivo principal es evitar la disminución de masa muscular, que trae la pérdida de la fuerza, ocasionadas por el sedentarismo. Recomendación: Ejercicios de resistencia como pilates, donde se usa la propia masa muscular durante la rutina. Beneficio: Aumenta la fuerza física y mental, la movilidad de las articulaciones, corrige la postura y alivia el dolor de espalda. En una hora quemarás 400 calorías. Recuerda que el ejercicio nos aporta muchos beneficios a nuestra salud, y puedes elegir el que mejor se adapte no sólo a tus necesidades sino también a tus gustos. Debe ser algo que disfrutes hacer, para que lo realices con frecuencia y no lo abandones. La recomendación en general es que practiques por lo menos 30 minutos de ejercicio 4 días a la semana, de nada sirve dedicarle dos o tres horas un solo día, ya que no hay continuidad, y por lo tanto no gozas sus beneficios. Practicar actividad física, forma parte de una vida saludable.