Te presentamos ahora unas rutinas para definición, algunas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso. No olvides que si el objetivo es eliminar grasa o definir debes quemar más calorías de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas. Rutina de definición de Charles Poliquin. DIA 1

TRISERIE 1

Rep.

Pres banca inclinado

6

Pres de banca

12

Pres inclinado con mancuernas

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2.

Rep.

Dominadas 6 Remo con barra 12 Remo sentado en polea baja 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces DIA 2

TRISERIE 1

Rep.

Sentadilla

6

Tijeras

12

Extensiones

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2.

Rep.

Curl femoral 6 Peso muerto piernas rigidas 12 Hiperextensiones 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

1

DIA 3 Descanso DIA 4

TRISERIE 1

Rep.

Pres militar sentado

6

Elevaciones laterales sentado

12

Elevacioes en polea

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2.

Rep.

Fondos en paralelas 6 Pres francés 12 Jalones en polea 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 3.

Rep.

Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6 Curl con barra 12 Curl en polea baja 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces DIA 5 Descanso DIA 6 Comenar el ciclo

2

RUTINA 2 Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie. Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo. DIA 1

TRISERIE

Series

Rep.

Pres inclinado con mancuernas

4

10

Aperturas en banco inclinado

4

10

Jalones al pecho con agarre invertido

4

10

TRISERIE

Series.

Rep

Aperturas horizontales Pullover Jalones trasnuca agarre cerrado

3 3 3 Series. 3 3 3

10 10 10 Rep 10 10 10

SUPERSERIE

Series

Rep.

Curl mancuernas

4

10

Jalones en polea

4

10

SUPERSERIE

Series.

Curl Concentrado Patadas triceps

3 3

SUPERSERIE

Series.

TRISERIE Pres declinado Aperturas en poleas inferiores Jalones brazos rectos

DIA 2

Curl Martillo Fondos entre bancos

3

3 3

10 10

10 10

DIA 3

SUPERSERIE

Series

Rep.

Pres militar sentado

4

10

Encogimientos de hombros

4

15

Series

Rep.

3 3

10 10

SUPERSERIE

Series

Rep.

Elevaciones frontales isométricas Elevaciones posteriores en banco inclinado

3 3 Series

10 10 Rep.

Extensiones de cuadriceps

4

15

Curl femoral

4

15

Series

Rep.

4 4

15 15

Series

Rep.

5 5

20 20

Series

Rep.

Pres banca con mancuernas

4

15

Jalones al frente en V

4

15

Series

Rep.

4 4

15 15

Series

Rep.

3 3

Máximo 20

SUPERSERIE Elevaciones laterales Elevaciones frontales

SUPERSERIE

SUPERSERIE Tijeras Peso muerto SUPERSERIE Hiperextensiones Elevaciones gemelos DIA 4

SUPERSERIE

SUPERSERIE Aperturas en banco inclinado Remo con mancuerna SUPERSERIE Fondos en suelo Dominadas

4

DIA 5

SUPERSERIE

Series

Rep.

Curl en polea alta

5

15

Extensiones barra z sentado

5

15

SUPERSERIE

Series

Rep.

Curl concentración Rompecocos

5 5

15 15

RUTINA 3 Ejercicios DÍA 1. Pres de banca con mancuernas Superserie Pres inclinado con mancuernas Aperturas sobre banco inclinado Cruces entre poleas Flexiones en paralelas Curl de bíceps en polea baja Curl alterno con mancuernas sentado Curl en banco Scott Curl de concentración Ejercicios DÍA 2. Jalones al pecho en polea Polea alta triángulo. Superserie Remo en polea baja Jalones en polea con brazos estirados Extensión de espalda Pres de banca agarre cerrado Extensión por encima de la cabeza Jalones en polea con agarre invertido Patadas de triceps Ejercicios DÍA 3. Prensa Superserie: 5

Series

Rep.

5

15-12-7-7-9/11

3 3 3 2 3 3 3 2

8 10 12-12-12/15 Al fallo 15-10/12-10/12 12-12-12/15 10/12-10/12-15 10/8/6

Series

Rep.

4 3

15-7-9/11-9/11 9-9/11-9/11

3 3 3 3 3 3 2

10-10-10 10-10-10 15-15-15 15-10/12-10/12 10-10/12-10/12 10/12-10/12-15 10/8/6-10/8/6

Series

Rep.

5

15-12-7-7-9/11

Sentadilla Tijera Sentadilla Sissy Pres militar Elevación lateral Elevación frontal Encogimiento de hombros

3 3 3 4 3 3 3

15-10/10-10/10 12-10/12-10/12 15 15-7-9/11-9/11 15-10/12-10/12 15-10/12-10/12 15

CONSIDERACIONES: En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular. En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

6