PRIMER CICLO E.S.O. I.E.S. MARE NOSTRUM

NOMBRE: ________________________________________ CURSO: ______

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ÍNDICE Condición Física y salud: El calentamiento Nutrición Cuidado del cuerpo Posturas adecuadas, descanso y relajación Hábitos peligrosos Denominación de los movimientos articulares Las Cualidades Físicas: 1. La resistencia: Aeróbica y anaeróbica 2. La fuerza: Máxima, explosiva y resistencia 3. La velocidad: De desplazamiento, de reacción y de contracción o gestual 4. La flexibilidad Las Cualidades Motrices 1. Coordinación: Dinámica general y Segmentaria 2. Equilibrio: Estático y Dinámico 3. Agilidad 4. Habilidades motrices: Básicas:  Desplazamientos  Saltos y giros  Lanzamientos y recepciones Específicas Expresión Corporal: Aeróbic Acrosport Actividades en el Medio Natural: Orientación La marcha Juegos y Deportes: El juego Atletismo Balonmano Voleibol Bádminton Baloncesto Hockey

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2 4 5 7 11 12 14 18 19 26 28 32 36 37 38 38 38 38 39 39 40 40 41 42 45 54 55 58 60 61 66 81 86 92 99 105

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CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD Estar sano significa que tu cuerpo está funcionando adecuadamente. Te sientes preparado para hacer cualquier cosa. Estar en forma se refiere a la mucho que puedes hacer en ese momento con tu cuerpo. El entrenamiento te posibilita para hacer más, te hace más fuerte y más elástico. El estar sano y en forma te proporciona más energía y mejorará tu autoconfianza. Los ejercicios regulares te ayudan a relajarte y a eliminar la tensión. Si cuidas tu cuerpo puedes hacerlo más fuerte y más resistente a enfermedades infecciosas como los resfriados y gripes. También el estar sano y en forma hace que disminuya el riesgo de enfermedades cardíacas, artritis y cáncer que se desarrollan en las etapas posteriores de la vida.

PARA MANTENERTE SANO DEBES: Tener una buena alimentación. Buen cuidado del cuerpo (piel, pelo, dientes, ojos, etc.) Utilizar posturas adecuadas. Descansar bien y relajarte. Evitar hábitos peligrosos para la salud (tabaco, alcohol y otras drogas)

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EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es un conjunto de actividades o ejercicios físicos realizados para preparar nuestro organismo para soportar un esfuerzo físico más intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento. El calentamiento prepara los sistemas del cuerpo (muscular, articular, respiratorio, cardiovascular y nervioso) para poder realizar ejercicios intensos sin riesgo de lesión. Efectos fisiológicos del calentamiento: - Disminuye y previene el riesgo de lesiones. - Aumenta el número de pulsaciones por minuto del corazón. - Aumenta la frecuencia respiratoria. - Aumenta la temperatura muscular. - Mejora la coordinación. Recomendaciones para un buen calentamiento. - Realizar ejercicios generales, que abarquen todo el cuerpo. - Realizar los ejercicios menos intensos al principio y los más intensos al final. - Realizar ejercicios conocidos y que no tengan dificultad. - La duración del calentamiento para una sesión normal de Educación Física oscilará entre los 10 y 12 minutos. - No dejar trascurrir mucho tiempo desde el final del calentamiento y el inicio de la actividad principal. - Los ejercicios del calentamiento deben seguir un orden: . ejercicios de desplazamiento (basados en las distintas formas de carrera) . ejercicios de flexibilidad (dinámica y estática) . ejercicios de velocidad y de potencia. Tipos de calentamientos. -General: es el realizado para cualquier actividad o deporte. Prepara el organismo sin olvidar ninguna zona corporal. -Específico: se realiza después del general en aquellas actividades que requieren un uso más intensos de algunos músculos o el uso de determinados elementos o materiales (balones, raquetas, bastones, etc.) I.E.S. Mare Nostrum

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NUTRICIÓN Los alimentos. Los alimentos proporcionan la energía necesaria que necesitan nuestros sistemas orgánicos para poder funcionar (el sistema nervioso, el muscular, etc.) Clasificación de los alimentos. Los alimentos se clasifican en tres grupos: hidratos de carbono, grasas y proteínas. En la dieta equilibrada deben predominar los hidratos de carbono. Las grasas son necesarias también pero en menor cantidad de lo que consumimos habitualmente, sobre todo debemos restringir las grasas de origen animal. Las proteínas son también muy necesarias porque su misión en formas estructuras celulares y permitir el buen funcionamiento del organismo. Los hidratos de carbono y las grasas son las principales fuentes de energía que utiliza nuestro cuerpo. Minerales y vitaminas. Realizan una función reguladora del organismo que permiten en buen funcionamiento del mismo. Si la dieta es equilibrada no es necesario aportarlos externamente ya que están presentes en los alimentos. Si se realiza un trabajo físico muy duro y continuado puede ser recomendable algún suplemento de vitaminas y minerales Consejos dietéticos: Debes consumir frutas y verduras diariamente Toma zumos de frutas naturales y abundante agua. Reduce el consumo de sal en las comidas. No es muy recomendable tomar muchos caramelos. Reduce el aporte de grasas de origen animal. En general es preferible el pescado a la carne. Las legumbres (garbanzos, lentejas, judías, etc.) son excelentes para una alimentación equilibrada y rica en energía. La clave de la alimentación es la variedad: comer de todo.

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Debemos desayunar abundantemente para poder rendir durante las actividades de la mañana. La cena debe ser ligera puesto que durante el sueño no consumimos mucha energía. No ingieras estimulantes (tabaco, alcohol y productos dopantes) ya que tienen un efecto muy perjudicial para la salud. La fruta se debe comer en primer lugar para preparar el estómago y asimilar las vitaminas. Cocer los alimentos eliminas muchas vitaminas, es mejor cocinar al vapor. Prefiere siempre los alimentos frescos a los enlatados. Los refrescos con gas producen problemas intestinales. No hagas ejercicio después de comer. No te acuestes inmediatamente después de cenar, es mejor dejar transcurrir un tiempo. Bebe suficiente cantidad de leche para asegurar el aporte de calcio a tus huesos en crecimiento. Debes mantener un horario de comidas y no comer entre los intervalos. Trastornos del comportamiento asociados a la alimentación. Los principales trastornos alimentarios son la obesidad, la anorexia y la bulimia. Obesidad: aumenta el tejido adiposo con lo que aumenta la cantidad de grasa y el peso corporal. Anorexia nerviosa: con trastornos psíquicos que se traducen en no querer comer y que acarrean una considerable pérdida de peso. Bulimia: es lo contrario de la anorexia, se come en exceso hasta no poder más. ENERGÍA MECÁNICA ALIMENTO CALOR

METABOLISMO

DIÓXIDO DE CARBONO AGUA

OXÍGENO

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ORGANISMO

DESECHOS

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CUIDADO DEL CUERPO EL CUIDADO DE LA PIEL Las espinillas se forman porque hay muchas células muertas y sebo. Las células se vuelven negras en contacto con el oxígeno del aire. Los puntos blancos se forman por bloqueo de las glándulas sebáceas o sudoríparas. Los granos aparecen cuando se bloquea el poro que conduce a una glándula sebácea haciendo que ésta estalle. Los tejidos de alrededor quedan infectados. Piel grasa La piel grasa tiene un aspecto brillante pudiendo ser visibles los poros. Puede presentar más granos que una piel seca y atrae más la suciedad. Las pieles grasas se deben a la gran cantidad de sebo que tienen. Usa jabón o líquidos limpiadores no grasos. Evita frotarte con energía la piel porque esto estimula las glándulas sebáceas. Retira el exceso de grasa con una loción astringente. Acné Los cambios que experimenta tu cuerpo durante la adolescencia, a menudo originan una piel grasa que puede desembocar en acné (áreas con gran cantidad de granos). Si tienes acné, lávate la cara con un jabón suave. Si tu acné es grave el médico puede prescribirte cremas, antibióticos o puede mandarte a un especialista de la piel (dermatólogo). Piel seca La piel seca da sensación de tirantez y puede tener un aspecto escamoso. Se agrieta y se vuelve áspera con facilidad en un clima frío o ventoso. Esto ocurre cuando no se produce el suficiente sebo, perdiendo la piel humedad. Usa una crema limpiadora y humedécete la cara y cuello con regularidad. I.E.S. Mare Nostrum

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EL CUIDADO DE LAS MANOS Y LOS PIES

Las uñas. Al igual que el pelo, las uñas están formadas por células muertas que crecen a partir de una raíz o matriz situada debajo de la cutícula, en la base de las uñas. Morderse las uñas. Al morderse las uñas éstas se debilitan y la suciedad que hay debajo de ellas pasa a tu boca. Cortado de uñas. Córtate las uñas dándoles una forma ovalada niveladas con el extremo de los dedos. Puede que te sea más fácil usar tijeras curvadas para uñas, o cortaúñas.

El cuidado de los pies. Es fácil dañar los pies usando un calzado que no se ajusta adecuadamente. Al comprar unos zapatos pruébatelos primero y anda con ellos. Tus pies se hinchan durante el día y cuando hace calor, por lo que tienes que tenerlo en cuenta al hacer la compra. Los zapatos deben ajustarse con el talón de forma que no tengas que doblar los dedos para ponértelos. Usa un calzado de material transpirable. Las zapatillas de deporte debes usarla para hacer actividad física pero el pie no respira bien en ella. Recuerda abrochar bien las zapatillas de deporte antes de comenzar la actividad.

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CUIDADO DE LA BOCA Y DIENTES

Visitar al dentista. Deberías hacer que el dentista te examinara los dientes al menos dos veces al año para resolver los problemas que puedas tener antes de que sean serios. Los dentistas limpian los dientes raspando para eliminar el sarro y las placas. Retiran la parte picada perforando la parte dañada y luego rellenan el agujero con una sustancia que se endurece. Esto impide que el daño se extienda. Pueden colocar coronas nuevas que tengan el mismo color que el resto de los dientes si el daño es grande.

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EL CUIDADO DEL CABELLO Y LOS OJOS Lavarse el pelo Al lavarse se elimina la suciedad, la grasa y las células muertas procedentes del cuero cabelludo. Usa un champú suave como el de un bebé ya que el cuero cabelludo se irrita con los fuertes. Algunos champús indican su acidez o alcalinidad. Se mide como un valor de pH. UN pH 1 es muy ácido y un pH 14 es muy alcalino. El pH adecuado es de 5 que es prácticamente la misma acidez que tiene el cuero cabelludo. Acondicionamiento Los acondicionadores suavizan y alisan la cutícula, el pelo es así más fácil de peinar. Previenen que se seque el cabello y aumentan su brillo. Secado del pelo Lo mejor es hacerlo de forma natural. Envuélvelo en una toalla unos minutos antes de peinarlo. Los secadores pueden dañar el pelo si el aire es muy caliente o si se aplica a menos de 10 cm. Suciedad en los ojos Los ojos se limpian por sí solos de forma natural gracias al fluido lacrimal. Esta es la razón por la que lloras cuando se mete polvo en el ojo. Si se te mete algo en el ojo puedes intentar sacarlo levantando el párpado, Si no puedes sacarlo ve al Centro de Salud. No metas nunca nada en el ojo porque puedes dañarlo. Ojos cansados Si estudias demasiado tiempo sobre todo con una luz débil, los ojos te empezarán a doler. Te dolerán los músculos del ojo pudiendo dolerte la cabeza. Puede que no cierres suficientes veces los ojos por lo que éstos se secan y duelen. Si pestañeas varias veces los ojos se lavan por medio de las lágrimas aliviando el dolor.

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POSTURAS ADECUADAS, DESCANSO Y RELAJACIÓN EL CUIDADO DE LA ESPALDA Muchas personas sufren dolores de espalda y otros dolores relacionados con ésta. Puedes evitar muchos de ellos teniendo cuidado de no lesionarte la espalda, cuidando la forma de sentarte, la forma de cargar objetos, etc. Estando de pie

Sentado

Durmiendo

Ponte de pie sin doblarte hacia un lado. Mantén la cabeza alta con la espalda y hombros relajados. Mete el trasero hacia dentro ligeramente. Imagínate una línea recta entre el lóbulo de la oreja, hombro, rodilla y la parte delantera del tobillo.

La mejor altura de una silla para tu espalda es aquella que te permite reposar los pies sobre el suelo con los muslos paralelos al suelo. Esto evita que tengas que inclinarte y doblar la espalda. No cruces las piernas porque esto tira de la espalda de forma no equilibrada.

En un colchón blando algunos de los músculos de tu espalda trabajan más que otros para sujetar la columna vertebral. Puedes poner unas tablas debajo del colchón para que éste sea más firme. Usa almohadón para que tu cabeza se sujete en línea con la columna vertebral.

DESCANSAR BIEN Y RELAJARSE El descanso y el relajamiento son tan importantes para tu cuerpo como el ejercicio y el comer de forma sana. Tu cuerpo es como una batería, si no se le deja recargarse a través del sueño y el relajamiento puede dejar de trabajar correctamente. Durante tu adolescencia necesitas un mínimo de ocho horas de sueño. Al dormir las hormonas estimulan los tejidos del cuerpo para que crezcan y se reparen. Si tienes problemas para dormir o quieres dormir bien sigue los consejos: Trata de leer un libro para calmar tu mente. Deja la ventana ligeramente abierta. Haz algo de ejercicio durante el día para relajar los músculos. Evita el té, el café o la comida abundante antes de dormir. Bebe algo de leche caliente.

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HÁBITOS PELIGROSOS EL TABACO El humo de los cigarrillos y la suciedad del aire estimulan las células que cubren los canales respiratorios produciendo mayor cantidad de mucus o flema. El mucus atrapa el polvo empujándolo hacia fuera por medio de unos pequeños pelos llamados cilios. Se mantienen los pulmones limpios sonándote las narices o escupiendo. Cuando inhalas el humo de los cigarrillos tus cilios dejan de moverse, el mucus retrocede hasta los pulmones transportando sustancias como el alquitrán y la nicotina. Los pulmones del fumador terminan ennegreciéndose con el alquitrán. Cáncer de pulmón Ciertas células de los pulmones combaten las bacterias fagocitándolas. También fagocitan el alquitrán de los cigarrillos. Los compuestos químicos del alquitrán pueden transformar las células del pulmón en células cancerígenas que pueden multiplicarse destruyendo los pulmones y extendiéndose por el resto del cuerpo iniciándose otros tipos de cáncer. Bronquitis crónica El alquitrán y el mucus pueden dañar los pequeños tubos respiratorios y sacos de aire de tus pulmones. Esto puede originar una enfermedad conocida como bronquitis crónica. También hace que jadees incluso después de realizar un ejercicio suave. Enfermedades cardíacas Los gases que se encuentran en el humo de los cigarrillos aumentan el número de pulsaciones y la presión sanguínea. Puede originar depósitos de grasa en las arterias y conllevar graves enfermedades cardíacas. Razones para no fumar. La mayoría de la gente no fuma para cuidar su salud. El humo de los cigarrillos hace que tu aliento, tu pelo y ropa apeste. El besar o el contacto próximo con fumadores es desagradable para los no fumadores.

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EL ALCOHOL La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica las drogas en cuatro grupos de mayor a menor peligrosidad. El alcohol se encuentra en el segundo grupo, por encima en cuanto a peligrosidad de drogas tan temidas y conocidas como la cocaína, anfetaminas, LSD, cannabis... El alcohol es además un tóxico, y como tal el organismo trata de defenderse de él desde la primera gota que ingerimos. El alcohol es un veneno lento. Si bebes mucho, éste es bombeado por medio de la sangre al resto del cuerpo mientras espera ser absorbido y neutralizado por el hígado. El exceso de alcohol termina por desarrollar una enfermedad grave del hígado conocida como cirrosis hepática. Existen muchas personas que consumen alcohol y no tienen ningún trastorno, utilizan el alcohol de forma muy moderada y esporádica. No obstante, mientras se produce nuestro desarrollo físico y psíquico, el consumo de alcohol siempre es muy perjudicial.

OTRAS DROGAS Hay muchas otras drogas que puedes sentirte tentado a probar. Habrá personas que te cuenten historias sobre las maravillosas sensaciones que te producen. Pero a pesar de esto producen en el cuerpo mucho daño. Casi todos los problemas de drogadicción tienen causas afectivas en su origen: falta de cariño familiar, fracasos escolares, problemas de socialización, falta de confianza en sí mismo, etc., por lo que se buscan soluciones imaginarias en las drogas. El actuar sobre las causas últimas y el diálogo constructivo son las mejores herramientas para superar el problema.

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LAS CUALIDADES FÍSICAS

DEFINICIÓN: Se consideran Cualidades Físicas básicas como los factores cuantitativos del movimiento (los factores cualitativos son los relativos a las cualidades motrices). Son mensurables (se pueden medir) y se desarrollan mediante el entrenamiento. Son:

1. Resistencia: ● ●

Aeróbica Anaeróbica

2. Fuerza: ● ● ●

Máxima Explosiva Resistencia

3. Velocidad: ● ● ●

De desplazamiento De reacción De contracción o gestual

4. Flexibilidad Aunque las estudiemos de forma separada, se suelen dar todos ellas en la mayoría de los movimientos físicos que tengan cierto protagonismo de esfuerzo.

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LA RESISTENCIA DEFINICIÓN Capacidad del organismo para mantener eficazmente un esfuerzo el mayor tiempo posible. TIPOS: Resistencia aeróbica y Resistencia anaeróbica. RESISTENCIA AERÓBICA * Son aquellas actividades en las que existe un equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno. * Intensidad moderada (120 - 150 ppm) que permite mantener el esfuerzo largo tiempo. * La energía procede de los hidratos de carbono y de las grasas, y produce como desechos dióxido de carbono, agua y calor. RESISTENCIA ANAERÓBICA * Existe una “deuda de oxígeno” ( se necesita más oxígeno que el que se puede aportar por la respiración ). * Esfuerzos intensos ( 160-200 ppm ). * La energía procede de los hidratos de carbono o glúcidos (glucosa) que se trasforma en lactacto y calor. La acumulación de lactato en la musculatura causa una disminución del rendimiento.

EL CORAZÓN Y EL ESFUERZO. El control del esfuerzo mediante la toma regular de la frecuencia cardíaca nos ayuda a dosificarnos y a evitar excesos en la práctica de actividades físicas.

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*Recuerda que debes tomarte el pulso en la base del pulgar o en la arteria carótida (en el cuello) durante los 15 segundos posteriores a la finalización del esfuerzo. *Recuerda que tu frecuencia cardíaca máxima se determina con la fórmula siguiente Fc máx = 220 - edad, y que los ejercicios más beneficiosos son los realizados entre el 60 % y el 80 % de ese valor máximo. Los ejercicios de resistencia producen a largo plazo un aumento del tamaño del corazón así como del grosor de sus paredes. El corazón de personas deportistas: Es más grande y fuerte (está hipertrofiado) Tiene un pulso en reposo más bajo (40-50 ppm) Se recupera mejor de los esfuerzos (vuelve pronto a los niveles de reposo una vez que cesa el ejercicio) El sistema circulatorio de los/las deportistas: Tiene más capilares sanguíneos. Tiene una presión arterial más baja. Posee mayor número de glóbulos rojos (y más hemoglobina) LA RESPIRACIÓN La producción de la energía para mantener un esfuerzo depende del aporte de oxígeno por el sistema pulmonar (metabolismo aeróbico) por lo que la función respiratoria va muy ligada a la cardíaca. La respiración es el proceso fisiológico de intercambio de gases (oxígeno y dióxido de carbono) entre la sangre y el medio externo. Este intercambio se realiza en los alvéolos pulmonares. Los pulmones de personas deportistas: Tienen mayor número de alvéolos abiertos. Tienen una frecuencia respiratoria más baja. Poseen una respiración más profunda.

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La respiración cumple dos funciones importantes: Oxigenación de la sangre. Regulación de la emotividad y de la relajación (la respiración profunda y lenta ayuda a controlar las tensiones y produce la relajación corporal y mental).

Las fases de la respiración son las siguientes: Inspiración (fase activa), en la que el diafragma desciende hacia el abdomen. Espiración (fase pasiva), en la que el diafragma asciende. En condiciones normales el ser humano respira unas 16 veces por minuto (las personas deportistas menos).

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:

EL CROS-PASEO

Es una combinación de carrera y marcha junto con juegos o ejercicios gimnásticos realizados en un entorno natural y ejecutados sin un plan fijo pudiéndose adaptar a las capacidades de todos. Los esfuerzos son de intensidad media-baja (120-140 ppm). Es un sistema especialmente indicado para comenzar cualquier trabajo de acondicionamiento físico, así como para personas que no tengan buena forma física ya que la intensidad es baja y se puede andar cuando se quiera. Realizado en la Naturaleza es una buena forma de descubrir nuevos lugares y de apreciar todas sus posibilidades de disfrute y recreación.

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LA CARRERA CONTINUA Es el método más utilizado. Se realizan recorridos sin pausa con un esfuerzo moderado y continuo. El ritmo de carrera será uniforme, sin cambios de intensidad. Se preferirán los terrenos blandos (tierra, césped, etc.) que no perjudiquen a las articulaciones (se evitará en lo posible el asfalto). La duración dependerá del nivel de cada uno, pero oscilará entre los 10-15 minutos y los 60 min.

EL FARLECK Es un entrenamiento con cambios de ritmo que se realiza en la naturaleza aprovechando las irregularidades del terreno. Permite trabajar la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Las duraciones de los cambios de ritmo no son fijas pues dependen del terreno. En espacios llanos tendremos que determinar previamente esos cambios de ritmo. La duración del entrenamiento es variable en función del nivel de cada uno y de lo accidentado del recorrido, pero suele oscilar entre los 15 y los 45 minutos.

EL ENTRENAMIENTO TOTAL Junto con la carrera se combinan ejercicios gimnásticos con una intensidad media-alta. Es una progresión del cros-paseo pero prescindiendo de la marcha y realizando esfuerzos más intensos y encadenados. La duración suele ser entre los 20 y los 60 minutos.

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Es un método muy empleado para iniciar el acondicionamiento físico de los/las deportistas después de un periodo de inactividad pues mejora la resistencia aeróbica así como el resto de cualidades físicas.

EL INTERVAL TRAINING A diferencia de los métodos anteriores, en los métodos fraccionados se introducen pausas de descanso entre las distintas series de esfuerzos. Estas pausas son activas para facilitar la recuperación orgánica y muscular. Podemos trabajar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica según las intensidades de esfuerzo y las recuperaciones que establezcamos. Los recorridos suelen hacerse en un terreno llano y medido que permita un control preciso de la intensidad del esfuerzo. Las características del sistema son: Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo. Distancias cortas o medias. Intensidad entre el 60 y el 90% según pretendamos mejorar una resistencia u otra. El número de repeticiones variará en función de la distancia y de la intensidad. La pausa será activa (andar o trotar) y se comenzará el siguiente esfuerzo cuando la frecuencia cardíaca haya descendido a unas 120-130 ppm (entre 1 y 3 minutos normalmente). Este es un ejemplo de interval training basado en la carrera. ACTIVIDAD: CARRERA INTENSIDAD

180 pulsaciones/minuto al acabar.

TIEMPO

35 segundos de trabajo y pausa de 120 segundos.

DISTANCIA

200 metros, total de 2.000 m

FRECUENCIA

10 series.

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EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Es el único sistema que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios en los que se deberá realizar un cierto número de repeticiones o permanecer un cierto tiempo, tras lo cual se cambia de ejercicio con una ligera pausa hasta completar el circuito. Se suelen realizar el recorrido 3 o 4 veces con un descanso de 3 o 4 minutos. Es un sistema muy completo para trabajar la condición física.

OTROS MEDIOS Podemos desarrollar nuestra resistencia mediante la práctica de cualquier actividad física con una intensidad moderada o baja sin que ello suponga utilizar ningún método concreto. Así por ejemplo tenemos muchas posibilidades. * Marchas. (Senderismo). El entorno natural es la mejor forma de motivar el trabajo de resistencia. Las marchas de duración adecuada y las carreras de orientación son un buen modo de mejorar nuestra resistencia. * Deportes. Cualquier deporte utilizará esfuerzos continuados que desarrollan nuestro nivel de resistencia. A veces es difícil controlar el esfuerzo porque se dan situaciones de competitividad que aumentan mucho la intensidad. I.E.S. Mare Nostrum

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* Juegos. La mayor parte de los juegos populares integran carreras, aceleraciones, saltos, etc., y además se contemplan pausas para descansar o recuperarse. Es importante evitar las eliminaciones de jugadores que de esta manera dejan de jugar muy pronto y no aprovechan el tiempo de juego (siempre que se pueda se sustituirán por un cambio de papeles que permita seguir jugando a los participantes). * Aeróbic, Gym-Jazz, etc. Como indica su nombre, sirve para el entrenamiento aeróbico pues sus esfuerzos son de intensidad media. Es adecuado para todos los niveles porque permite dosificarlo. Existen dos modalidades: .- Bajo impacto, en la que siempre hay un pie apoyado en el suelo y por lo tanto es de baja intensidad. .- Alto impacto, con saltos y movimientos más rápidos. Su intensidad es muy alta y debe mezclarse con el anterior en la proporción adecuada.

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LA FUERZA

DEFINICIÓN Llamamos fuerza a la cualidad de vencer un peso o resistencia exterior.

TIPOS * Fuerza máxima: la mayor cantidad de fuerza que puede generar un músculo. * Fuerza explosiva: la capacidad de desplazar una carga elevada en el menor tiempo posible. * Fuerza resistencia: capacidad de realizar ejercicios o movimientos de fuerza durante mucho tiempo.

En la escuela el acondicionamiento físico de la fuerza general se realizará mediante los siguientes sistemas: AUTOCARGAS Y SOBRECARGAS AUTOCARGAS La resistencia a vencer depende directamente del peso de nuestro cuerpo. FORMAS DE TRABAJO MÁS UTILIZADAS Ejercicios sin material Es necesario conocer un amplio repertorio de ejercicios de fuerza para los distintos grupos musculares en los que no se necesite ningún material y por ello pueda ser realizado sin dificultad. Conviene respetar el principio de la alternancia para no sobrecargar determinados músculos con muchos ejercicios del mismo tipo. Siempre se realizará un buen calentamiento previo. I.E.S. Mare Nostrum

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Ejercicios con material Se utilizan determinados elementos como apoyo al ejercicio, no como sobrecarga. Los elementos más utilizados suelen ser las espalderas, los bancos, las sillas, las barras fijas, etc. Multisaltos Desarrollan la potencia de las extremidades inferiores así como la coordinación y la velocidad. Se clasifican en horizontales y verticales, y no necesitan grandes medios para llevarse a cabo (ningún material o algunos elementos para saltar: bancos, vallas, aros, etc.) Circuitos de fuerza La combinación de ejercicios de fuerza en circuitos es muy adecuada para mejorar esta cualidad física. Plantearemos ejercicios de autocargas con o sin material y según las características del medio en que nos encontremos (entorno natural, gimnasio, pista polideportiva,...)

SOBRECARGAS El principio de la sobrecarga consiste en imponer un peso adicional o una resistencia añadida con el fin de incrementar la intensidad de los ejercicios. En el trabajo escolar no emplearemos grandes sobrecargas, solamente el peso de ciertos materiales como los balones medicinales, los neumáticos, los bancos, las colchonetas, la oposición de un compañero (contrarresistencias, juegos de lucha, o bien el peso de otra persona (transportes). No entraremos aquí en los sistemas de entrenamiento con pesas o halteras o con máquinas de musculación porque quedan un poco fuera de las posibilidades escolares, solamente diremos que constituyen un sistema completo para desarrollar la fuerza eficazmente y de forma rápida y precisa. En edades jóvenes no se emplearán cargas máximas y se cuidará al máximo la correcta realización de los ejercicios así como el trabajo equilibrado de todos los grandes grupos musculares. La supervisión de personal cualificado es la mejor garantía para no cometer errores en la preparación.

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LA VELOCIDAD DEFINICIÓN Resulta difícil dar una definición que abarque todos los aspectos de la velocidad. Nos encontramos con una cualidad que depende tanto del sistema muscular como del sistema nervioso y que está presente en todas las manifestaciones deportivas. Se podría decir que es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo y durante un periodo breve que no provoque fatiga.

TIPOS * Velocidad de reacción. * Velocidad de contracción, o velocidad gestual. * Velocidad de desplazamiento. Los tres tipos se manifiestan simultáneamente en los gestos deportivos porque debemos reaccionar rápido ante las situaciones que se nos presentan (simples o complejas), mover los segmentos corporales o todo el cuerpo para efectuar el gesto técnico correspondiente, y en muchos casos desplazarnos cortos trayectos en un mínimo tiempo. La velocidad viene condicionada por muchos factores entre los que se encuentran el tipo de fibra muscular (blanca o roja). * Fibras blancas: son llamadas fibras rápidas porque realizan contracciones muy potentes y rápidas aunque se agotan con facilidad. * Fibras rojas: llamadas fibras lentas o de resistencia porque son capaces de realizar contracciones de mediana intensidad pero durante mucho tiempo sin fatiga. Ambos tipos se encuentran en proporciones variables en todos los músculos.

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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Siempre se realizará un buen calentamiento previo, pues los esfuerzos de velocidad son muy intensos y podrían producir lesiones musculares de importancia. Evitar competir con cansancio psíquico porque la velocidad es una cualidad neuromuscular (depende de músculos y sistema nervioso), y un cansancio mental influiría negativamente en el rendimiento (menor velocidad de reacción, etc.). Los métodos de trabajo que se emplean se basan en juegos de reacción, de relevos, de salidas, de persecución, de cambios de dirección, etc. Son esfuerzos cortos (3 - 6 seg) pero muy intensos. El método de intervalos es el más utilizado para trabajar la velocidad de desplazamiento, sus características son: * distancias cortas: 20-60 m * intensidad máxima: 100% * recuperación: completa (4-5 min) * repeticiones: pocas El desarrollo de la velocidad va unido al de la potencia y la coordinación por lo que los entrenamientos deben contemplar un trabajo multidisciplinar para obtener los mejores resultados.

DESARROLLO DE LA VELOCIDAD MEDIANTE EL JUEGO

Existen múltiples formas de mejorar la velocidad a través del juego. Dentro del acondicionamiento físico escolar se suelen presentar una serie de juegos en los que la velocidad de reacción en unos casos, o la de desplazamiento en otros es fundamental para conseguir el éxito; todo ello de una forma muy motivante y lúdica. Veamos unos ejemplos:

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LAS CUATRO ESQUINAS.

Cuatro jugadores ocupan las cuatro esquinas de un cuadrado de unos 4-5 metros de lado y un quinto jugador (en el centro del cuadrado) trata de ocupar una esquina cualquiera cuando dos o más jugadores intentan intercambiar sus posiciones. Los jugadores cambian sus posiciones en cualquier momento (poniéndose de acuerdo entre ellos mediante gestos) por lo que el del centro debe permanecer muy atento y vigilante para reaccionar con celeridad y desplazarse rápidamente en la dirección adecuada. Es un juego de velocidad de reacción compleja puesto que se presentan varias alternativas a la hora de decidir el desplazamiento (a veces el jugador central se queda parado completamente porque no le da tiempo a evaluar todas las posibles acciones que podría llevar a cabo) Es un juego en el que se manifiesta también la velocidad gestual porque es necesario moverse de una forma rápida para recorrer esos escasos metros que nos separan de la esquina. Si el cuadrado es muy grande lo que influirá más es la velocidad de desplazamiento. PROVOCAR LA PALMADA

Los jugadores se disponen en círculo alrededor del jugador central que tiene una pelota; este último pasa la pelota en cualquier dirección, y el receptor del pase debe dar una palmada antes de recibirla. Pasará al centro aquel jugador que no dé la palmada antes de recibir el balón o bien que dé la palmada sin que el del centro haya soltado el balón (engaños o fintas de pase). Aquí no interviene la velocidad de desplazamiento sino la de reacción compleja ( dos alternativas: me pasa o no me pasa el balón; por tanto dos posibles respuestas: doy la palmada o no la doy ), así como la gestual (si me lanzan la pelota debo realizar un movimiento rápido para dar la palmada). I.E.S. Mare Nostrum

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Una variante consiste en pasar la pelota de dos formas: si la paso con un bote intermedio hay que dar una palmada antes de cogerla, y si la paso directamente no se da palmada. El jugador que se equivoque pasa al centro hasta que otro falle y lo releve.

CARA Y CRUZ

Dos hileras de jugadores se dan la espalda unos a otros con un metro de distancia (sentados o arrodillados). A la señal del profesor deben perseguir unos a otros o viceversa. Si se dice “cara”, el equipo nombrado como tal persigue al otro tratando de alcanzar a la pareja antes de que supere una línea cercana. Cada jugador que logre tocar al jugador contrario se anota un punto. Es un juego donde prima la velocidad de reacción. La línea de llegada debe estar cerca pues de lo contrario interviene la velocidad de desplazamiento excesivamente. Se debe dejar una pausa relativamente grande entre las distintas repeticiones porque ya hemos visto que los esfuerzos de velocidad son muy intensos.

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FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN Es el grado de movilidad de las articulaciones y el grado de elasticidad de los músculos. La movilización de las articulaciones de una forma activa es imprescindible para mantener un buen funcionamiento de las mismas (rotaciones, circunducciones, flexiones, extensiones, etc.). Todo ello de una forma suave y progresiva, sin sentir dolor, buscando un grado de apertura cada vez mayor. Junto al movimiento de la articulación debemos mejorar también la capacidad de estirar los músculos que se insertan en esas articulaciones para que nos permita aumentar el nivel de flexibilidad. A estos ejercicios los llamamos de “estiramiento”. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO MÉTODO DINÁMICO Se basa en ejercicios con movimiento de las articulaciones. Es un método sencillo de aplicar y muy adecuado para el calentamiento ya que eleva la temperatura muscular y lubrifica la articulación. Al existir un movimiento controlado también mejora la coordinación. Como desventajas tiene el ser menos efectivo que los métodos estáticos y que si se utiliza mal (rebotes) puede ocasionar lesiones.

MÉTODO ESTÁTICO Llamados también “estiramientos”, en ellos hay que mantener una determinada posición sin llegar a sentir dolor. Es la forma más efectiva de desarrollar la flexibilidad. En su contra tiene que no mejora la coordinación ( no existe movimiento), que requiere una alta concentración y es menos motivante que el método dinámico.

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¿CUÁNDO TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD? Si no trabajamos la flexibilidad nuestra musculatura se volverá cada vez más tensa y se producirá un deterioro articular. El resultado será una reducción de los movimientos corporales, la adquisición de malas posturas, el deterioro de la coordinación, etc. La flexibilidad es una capacidad física que va deteriorando con la edad. Lo que pretendemos con los ejercicios es mantenerla lo mejor posible y retrasar su inevitable pérdida. El trabajo de flexibilidad se realiza normalmente en las sesiones de calentamiento después de un acondicionamiento cardiovascular. Se realizan en primer lugar ejercicios de movilidad articular (dinámicos), y después los de estiramiento muscular (pasivos). Al terminar las sesiones de trabajo también es muy conveniente realizar ejercicios de flexibilidad para devolverle a la musculatura su elasticidad, sobre todo si se han realizado ejercicios de fuerza.

RECUERDA: El calentamiento previo es fundamental, nunca se harán estiramientos en frio. Evitar los rebotes, los estiramientos se harán suavemente. Tomar conciencia de la posición de la columna vertebral para no forzarla. Mantener una actitud relajada mientras se realizan los ejercicios.

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EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

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CUALIDADES MOTRICES Las Cualidades Motrices nos describen la Calidad de nuestro movimiento, la forma en que se produce. Son cualidades neuromusculares, es decir, dependen tanto de la musculatura como del sistema nervioso; por ello es importante lograr un aprendizaje temprano en edades comprendidas entre los 7 y 12 años que es cuando madura definitivamente el sistema nervioso. Dichas cualidades son las siguientes: Coordinación, Equilibrio, Agilidad, y Habilidades Motrices.

COORDINACIÓN Es la acción sincronizada entre el cerebro y los músculos para producir un movimiento armónico y eficaz

Tipos de coordinación:

* Dinámica General (en las que interviene todo el cuerpo). * Segmentaria : ojo-mano y ojo-pie.

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EQUILIBRIO Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la lay de la gravedad.

Para que un cuerpo esté en equilibrio se tiene que cumplir que la proyección vertical de su centro de gravedad se encuentre dentro de la base de sustentación.

Tipos:

* Estático. * Dinámico.

AGILIDAD Es la capacidad para dominar nuestro cuerpo en el espacio para ejecutar movimientos eficaces con coordinación, velocidad, fuerza y equilibrio. Es una cualidad compleja que depende de muchas otras. Para mejorarla debemos trabajar de una forma global con ejercicios en los que intervengan sus componentes (velocidad, coordinación...)

HABILIDADES Son las capacidades para realizar acciones concretas de forma eficaz y económica. Son el resultado del aprendizaje repetitivo.

Tipos: * Habilidades motrices Básicas: Incluye las capacidades de movimiento del propio cuerpo y el manejo de objetos: Desplazamientos, saltos, giros, lanzamientos y recepciones I.E.S. Mare Nostrum

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Toda progresión de un punto a otro del entorno, usando para ello sólo el movimiento corporal, constituye un desplazamiento. Las formas más comunes son la marcha, la carrera y la natación, pero existen otras formas más especializadas (escalar, reptar…) o más ineficientes (cuadrupedia, de rodillas…) DESPLAZAMIENTOS

SALTOS Y GIROS

Saltos y giros forman parte básica de la motricidad humana y tienen una enorme importancia en la práctica de especialidades deportivas. La realización de saltos y giros depende de la persona, especialmente de su coordinación, potencia, fuerza y equilibrio. En los saltos existen tres fases: .- Fase de impulso. .- Fase de vuelo. .- Fase de caída.

Podemos trabajar los saltos de tres formas básicas: .- Sin materiales, usando el propio cuerpo y controlando todas las fases del salto. .- Con pequeño material, como cuerdas o aros, los cuales desarrollan ampliamente la coordinación. .- Salto de aparatos, potro, caballo, plinto, etc. En ellos es necesario una buena capacidad de impulsión y una buena dosis de decisión. El uso de trampolines, de ayudas y protección hacen de estas prácticas unas actividades de poco riesgo. El trabajo de saltos se enriquece desde el punto de vista motriz si lo combinamos con los giros efectuados durante la fase de vuelo. Debemos controlar el cuerpo en el espacio para girar en el grado suficiente y realizar una caída equilibrada.

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LANZAMIENTOS Y RECEPCIONES

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Los gestos de lanzar y de recibir son también básicos en cualquier actividad física o deportiva. Existen una gran diversidad de

objetos para lanzar y para recepcionar: pelotas de diverso tamaño y peso, discos voladores, picas, discos de atletismo, jabalinas, aros, ringos, cuerdas, mazas, etc. Estos lanzamientos y recepciones podemos hacerlos con las manos o con los pies (básicamente), aunque también suelen emplearse otras partes del cuerpo como la cabeza, las rodillas, el pecho, etc. Todo ello nos muestra las grandes posibilidades del tema lanzar y recibir para desarrollar nuestra motricidad. La coordinación segmentaria juega un papel fundamental en este tipo de acciones puesto que nos permite controlar velocidades, trayectorias, apreciar tiempos de vuelo y ajustar la posición del cuerpo, la fuerza de los lanzamientos, etc. para conseguir el éxito. Multitud de deportes hacen del lanzamiento o de la recepción de móviles parte fundamental de su trabajo, pensemos en cualquier deporte colectivo (los pases), en la gimnasia rítmica (lanzamientos de la pelota, de la cuerda, de las mazas y los aros), de algunas especialidades atléticas (lanzamiento de peso, de disco, de jabalina), o de la práctica recreativa en la que es necesario pasar el móvil al compañero o al adversario.

* Habilidades motrices Específicas:

Movimientos de técnica deportiva (botar, nadar, pedalear, etc.), y otros movimientos de tareas habituales (escribir, manejar herramientas, etc.).

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LA DANZA AERÓBICA Es una actividad de larga duración y de intensidad moderada encaminada A mejorar la resistencia aeróbica y que se caracteriza por tener un soporte musical y unos pasos coreografiados. Para la elaboración de una coreografía de danza aeróbica utilizaremos pasos básicos de dos tipos: de bajo impacto: son aquellos en los que siempre mantenemos un pie en contacto con el suelo, es decir, no hay fase de vuelo. de alto impacto: incluyen saltos y fases de vuelo. La mayoría de los pasos pueden ejecutarse en las dos modalidades. Dependiendo de la combinación de pasos de alto y bajo impacto podemos regular la intensidad de la danza aeróbica.

La música. Antes de comenzar a elaborar una coreografía debemos aprender a escuchar la música y contar sus tiempos. Lo más importante es elegir músicas que tengan la velocidad adecuada al trabajo que vamos a realizar. El número de tiempos o pulsos por minuto que tiene una música se denomina “beats”. Cuantos más tenga, más rápida será la música Para el calentamiento emplearemos músicas de 110-120 tiempos por minuto Para coreografías de alto impacto 120-140 tiempos por minuto Para coreografías de bajo impacto 100-110 tiempos por minuto Para la vuelta a la calma 90-100 tiempos por minuto La coreografía Una vez aprendido a contar los tiempos de una música deberemos aprender a agruparlo en frases y series.

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Una frase musical consta de ocho tiempos. El primer tiempo de cada frase es más fuerte que los demás y se denomina acento. Una serie musical está formada por cuatro frases musicales. Las coreografías se elaboran por series, de tal forma que podemos inventar una coreografía realizando movimientos y pasos en series de 32 tiempos. Se comienza por coreografiar los pasos básicos, y una vez elegidos éstos se añaden los movimientos de brazos, las posiciones del cuerpo y los “adornosque mejorarán sustancialmente nuestra coreografía

Elaboración de una coreografía. Para la elaboración de una coreografía de bajo impacto podemos seguir las pautas siguientes:  Elegir los pasos básicos que se vayan a utilizar en cada frase e indicar cuántos tiempos se van a indicar en la realización de cada uno de ellos.  Decidir la dirección de los desplazamientos que se vayan a ejecutar (hacia delante, hacia atrás, en el sitio, etc.)  Indicar qué variaciones del paso básico se van a emplear con respecto al ritmo de ejecución: natural (negras), doble tiempo (blancas), etc.  Tener en cuenta la dirección de los desplazamientos de los distintos componentes del grupo, es decir, los agrupamientos, formaciones y cruces entre unos y otros. I.E.S. Mare Nostrum

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ACROSPORT 1.

¿QUÉ ES LA ACROGIMNASIA O ACROSPORT?

Se puede definir la palabra acrosport, como el deporte de la acrobacia; y acróbata es según el diccionario de la Real Academia Española: “persona que da saltos, hace habilidades sobre un trapecio, la cuerda floja o ejecuta cualesquiera otros ejercicios gimnásticos en los espectáculos públicos. La acrogimnasia tiene sus orígenes en la Antigüedad, como parte de la gimnasia que ya practicaban los griegos, y ha estado ligada a ella a lo largo de la historia. Existen numerosos documentos que prueban el origen antiquísimo del as acrobacias en grupo. Así, restos arqueológicos en Grecia, Egipto, China, e incluso en España, demuestran su práctica en forma de danzas, teatro, juegos y manifestaciones artísticas. Un ejemplo son los denominados Castells que se realizan en Cataluña. Podemos decir que la acrogimnasia es la utilización de diferentes habilidades y acrobacias, con el objeto de formar figuras, pirámides o estructuras de forma individual o en grupo. Si, además, utilizamos la acrogimnasia con fines competitivos, ciñéndonos a un reglamento, estaríamos hablando de una nueva modalidad de gimnasia: el acrosport. El acrosport, además de la construcción de figuras y pirámides, incluye acrobacias en el suelo (como la gimnasia artística) y coreografías con música.

2.

DEBEMOS SABER ANTES DE REALIZAR ACROSPORT.

2.1. LA VESTIMENTA. La ropa, además de ser cómoda y permitir libertad de movimientos, no debe entorpecer la práctica de ejercicio.

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Los pies deben estar descalzos, con calcetines, de manera que se facilite la realización de las acrobacias y figuras. No es recomendable ningún tipo de objeto: anillos, pulseras, cadenas, etc. 2.2. EL MATERIAL. Fundamentalmente utilizaremos colchonetas para trabajar y colchonetas de seguridad. Es preciso colocarlas antes de empezar, tanto aquellas sobre las que se realiza el trabajo como las de seguridad. Las colchonetas delimitan el área de trabajo, que tiene que ser respetado en todo momento. 2.3. LA AYUDA. Es un medio fundamental para el aprendizaje de la acrogimnasia o el acrosport. Distinguimos dos formas de ayuda: de aprendizaje y de seguridad.  Ayuda de aprendizaje: La realiza el profesor o los propios alumnos. Se trata de colocarse en una situación y posición que, en contacto con el que se disponga a llevar a cabo el ejercicio, le facilite la ejecución y disminuya los riesgos.  Ayuda de seguridad: Son aquellas formas de actuar por parte de todos los protagonistas en la construcción de la figura, orientadas a evitar lesiones en caso de caídas. Es preciso tenerlas en cuenta y escuchar en todo momento las indicaciones del profesor.

3.

POSICIONES Y FIGURAS BÁSICAS. 3.1. INDIVIDUALES.

Estas posiciones y figuras básicas nos sirven como introducción y son posiciones que seguramente ya has realizado alguna vez. Tienen como objeto: un mejor conocimiento del cuerpo, una mejora del equilibrio estático y dinámico, la utilización de movimientos globales y segmentarios en diferentes espacios, mejorar el

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tono muscular, haciéndonos conscientes de sus variaciones en los diferentes segmentos. Para practicarlas seguiremos el siguiente orden: 1. Experimentación y exploración de posiciones estáticas en el suelo (con dos apoyos, con cuatro apoyos, con diferentes orientaciones, etc.). 2. Experimentación y exploración de movimientos segmentarios en las posiciones anteriores. 3. Movimientos globales y desplazamientos en diferentes posiciones. 4. Mantenimiento de posiciones y equilibrio frente a fuerzas exteriores provocadas por los compañeros (empujes, arrastres, etc.). 5. Posiciones individuales con asistencia externa de un compañero (hacer la carretilla, etc.). 6. Habilidades acrobáticas individuales (volteretas, equilibrios, etc.) o con ayuda de un compañero (volteos, giros, equilibrios, etc.).

.2

POR PAREJAS.

Deben practicarse en este orden: Experimentación y exploración de posiciones estáticas en el suelo entre dos compañeros (con dos apoyos, con cuatro apoyos, con diferentes orientaciones, etc.). Mantenimiento de posiciones y equilibrio junto a otro compañero. Habilidades acrobáticas en colaboración con un compañero (volteos, giros, equilibrios, etc.).

4.

EL CUERPO COMO APOYO.

Una de las características principales de la acrogimnasia y el acrosport es la utilización del cuerpo como base de sustento o apoyo para la realización de figuras, formaciones o pirámides en grupo. Dentro de esta disciplina gimnástica destacan dos papeles fundamentales que experimentan los ejecutantes:

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1. Posición en cuadrupedia: Similar a la posición de banco pero sin apoyar las rodillas en el suelo. 2. Posición en carretilla: Similar a la cuadrupedia pero con los segmentos tronco- piernas alineados desde los hombros a los pie.

4.1. El ágil, equilibrista o acróbata: es el que se sitúa encima y realiza diferentes figuras en equilibrio, movimientos segmentarios, balanceos, e incluso volteos. No debemos olvidar al que realiza las ayudas, ya que es parte fundamental para el aprendizaje. Posiciones del volteador: 4.1.1. Los apoyos sobre el portor: Destacar la importancia del equilibrio, la estabilidad de la postura y los apoyos sin dañar al portor. Los puntos de apoyo deben ser la pelvis y los hombros, nunca los riñones 4.1.2. Apoyos de recepción al suelo: Para prevenir lesiones, el aterrizaje debe producirse con los pies ligeramente abiertos para aumentare el equilibrio, los brazos abiertos y tronco inclinado hacia delante para absorber el impacto y mantener el equilibrio.

Presa mano

mano

a

Presa en pinza

Presa muñeca

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mano-

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Presa brazo-brazo

5.

FORMACIONES COMPONENTES.

Plataforma

BÁSICAS

ENTRE

DOS

O

TRES

5.1. LOS AGARRES. Para la formación de figuras de dos o más componentes los agarres van a ser un elemento primordial a la hora de realizar las formaciones. De un correcto aprendizaje de los mismos va a depender una buena construcción de las figuras, pero sobre todo la seguridad de las mismas. Hay varios tipos de agarres

6.

FORMACIONES EN PAREJAS Y TRIOS.

Por parejas:

Por tríos:

- El portor tendido. - El portor en cuadrupedia. - El portor sobre dos apoyos. - El portor en movimiento

- Dos apoyos o portores y un ágil. - Un portor y dos ágiles - Los portores en movimiento

En cada una de estas formaciones puede variar: La posición de los apoyos (cuadrupedia facial, dorsal, etc.). El número de apoyos. Los segmentos corporales que se utilizan como apoyos (muslos, hombros, espalda, piernas, etc.). La posición de los segmentos corporales. La orientación de los apoyos. La colocación simétrica o asimétrica, según la posición de los componentes. Las superficies de apoyo (pared, espalderas, etc.). La práctica de equilibrios invertidos, balanceos y contrabalanceos. La combinación de dichos equilibrios invertidos.

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7.

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FORMACIONES GRUPALES COMPLEJAS O PIRÁMIDES.

Son aquellas formaciones en las que intervienen, al menos, cuatro componentes. Sus características son: Suelen tener dos alturas, aunque pueden llegar a cuatro o más. Su dificultad puede ser muy elevada. La base debe ser más ancha que los pisos superiores. El número de componentes puede ser muy variado, así como las combinaciones que se pueden llevar a cabo.

7.1.

CONSIDERACIONES EJECUCIÓN.

PARA

SU

CONTRUCCIÓN

Y

Es recomendable prepararla por fases y utilizar gráficos y dibujos que faciliten su aprendizaje y realización. Los apoyos o portores deben ser los más fuertes. Por el contrario, los alumnos de los pisos superiores tienen que ser ágiles y menos pesados, de manera que les resulte más fácil trepar. Es muy importante la comunicación verbal entre los diferentes componentes de la pirámide. Una vez que se ha alcanzado la posición definitiva hay que mantener el equilibrio. En este momento son muy importantes los ajustes de cada uno de los componentes. Todo ello exige un buen control postural, concentración y cierto sacrificio. La construcción termina con su disolución: debe procederse de forma inversa a como se ha construido, y con consignas continuas entre los ejecutantes, para evitar caídas o un brusco desenlace.

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¡RECORDAD!

 Insistimos en la importancia de las ayudas.  No quieras acabar rápidamente, sigue la progresión marcada por el profesor.  Debes estar muy concentrado en lo que haces. Un descuido puede impedirla ejecución de tus compañeros.  Debes experimentar todos los papeles: colaborador, portar, ágil. etc.  Es muy importante tener en cuenta todas las normas de seguridad y el material auxiliar para evitar riesgos o posibles lesiones:  Mirar al compañero que está ejecutando en ese momento sin distracciones  No empezar si el ayudante no está preparado  Adoptar una posición estable, con piernas separadas y levemente flexionadas  Los agarres deben ser correctos, realizados con fuerza y seguridad  No soltar los agarres hasta que se termina el ejercicio  Quitarnos los zapatos (no siempre), uñas largas, pulseras, relojes, anillos, etc  Saber qué hacer cada componente, en cada momento: portores, agiles y ayudantes.  Montaje: se debe hacer de forma coordinada asistido por los ayudantes, desde el centro a los extremos y por último la parte más alta.  Estabilización: mantener la postura solicitada durante los 3 segundos, sobre todo si estamos ayudando o soportando a un compañero.  Desmontaje: de forma coordinada e inversa al montaje, en primer lugar los ágiles asistidos por los ayudantes. . en las habilidades gimnásticas ( volteos, equilibrios... ).  Hacer siempre las ayudas necesarias.  Realizar los apoyos sobre los portores de forma correcta en las cercanías a las grandes articulaciones (hombro, cadera, rodilla, etc.)  Para evitar los riesgos de lesión y aumentar la consistencia del apoyo.

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8. MONTAJES Y COREOGRAFÍAS. Consiste en el diseño, elaboración y ejecución de un montaje coreográfico con música, basado en las habilidades y acrobacias aprendidas. Para ello, utilizaremos figuras y formaciones distintas, que iremos uniendo con diferentes enlaces. Se alternarán movimientos y figuras en diferentes grupos, así, un grupo puede hacer una formación de cuatro y otras dos formaciones o figuras de tres. Igualmente, debéis alternar los papeles que pueden darse en esta actividad entre los diferentes integrantes del grupo.

8.1. ¿CÓMO HACERLO?

Para llevar a cabo un monte o una coreografía debes: • Trabajar en grupo. • Utilizar la información y experiencias de clase. • Diseñar el montaje primero gráficamente, asignando un color a cada participante y en base a los movimientos aprendidos, elegir la música (encajan bien músicas de orquesta de temas conocidos, bandas sonoras de película, música disco, etc.) y ensayarla. • Ajustarse a las exigencias temporales (duración), de ejecución (número de figuras) y de sincronización con la música. • Ir entrenando la ejecución por partes. • Realizarla completa y ver los posibles ajustes a considerar. • Se valorará positivamente la vestimenta, la limpieza y elegancia de las formaciones, la posición del cuerpo de los integrantes de la figura, el cumplimiento de las normas de seguridad y el que haya una historia en torno a la cual gire la presentación • La grabación en video puede ser una ayuda muy útil para mejorar la realización de la pirámide de tu grupo y para efectuar una evaluación posterior.

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LA ORIENTACIÓN EN EL MEDIO NATURAL LA ORIENTACIÓN POR INDICIOS Existen muchos indicios o señales que nos ayudan a orientarnos en la Naturaleza. Algunos de ellos son los siguientes: Por el sol. El sol sale por el este, a mediodía se encuentra en el sur y se pone por el oeste.

Por la estrella Polar. La estrella Polar es una de las más luminosas del cielo en el hemisferio norte. Su posición nos indica la dirección norte. Para localizarla en el cielo podemos ayudarnos de las constelaciones de la Osa Mayor, Osa menor y Casiopea tal como indica la figura. Por la luna. Si es luna llena, a las 18 h señala el este, a las 24 h señala el sur y a las 6 h señala el oeste. Si es menguante (luna en forma de C) a las 24 h señala es este, a las 6 h señala el sur. Si es creciente (luna en forma de D) a las 18 h señala el sur y a las 24 h señala el oeste.

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Por indicios. Los muros de piedra suelen estar secos en la parte sur. La nieve desaparece antes en la parte orientada al sur. Los musgos y líquenes de las rocas indican el norte. EL MAPA El mapa es una representación en papel, a escala, del terreno. Esto significa que 1 cm del mapa equivale a, por ejemplo, 10.000 cm del terreno, o sea 100 metros; y esto se indica en el propio mapa con la fórmula 1: 10.000. Si la escala es grande (1:500) habrá más detalles representados en el mapa, y si es pequeña (1:1.000.000) habrá menos. En los mapas están dibujadas unas líneas verticales (llamadas meridianos) que nos marcan la dirección Norte-Sur, y unas líneas horizontales (llamadas paralelos) que nos marcan la dirección Este-Oeste. Las curvas de nivel son líneas que unen puntos que están a la misma altura en el terreno. Su interpretación es muy importante a la hora de seguir una trayectoria u otra, el camino recto en el mapa puede ser una gran subida o bajada en el terreno. Si las líneas de nivel están muy juntas eso significa que se cambia de altura rápidamente en poca distancia, es decir, que existe un fuerte desnivel en el terreno. Para medir distancias en un terreno sin usar la cinta métrica se emplea la técnica del talonamiento, que consiste en averiguar la longitud de nuestros pasos cuando caminamos normalmente y de esa forma poder calcular distancias en base al número de pasos que deberemos dar aproximadamente. Para hacerlo marcamos en el suelo una distancia de 50 metros y hacemos varias veces el recorrido al paso normal; si han salido por ejemplo 65, 64, 63, 67, 65 y 66 hacemos la media (que es 65) y establecemos ese valor para los 50 metros, por lo tanto 100 m corresponderán a 130 pasos, 200 m a 260 pasos, etc. Podemos hacer varias mediciones del talonamiento que nos sirvan en varias circunstancias, por ejemplo, en subida, en bajada y en carrera.

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LA CARRERA DE ORIENTACIÓN Consiste en una carrera contra reloj por terreno variado en el que se han marcado unos puestos de control por los que hay que pasar en un orden determinado. Se puede usar brújula y mapa. Hay competiciones oficiales pera se puede hacer también como actividad de ocio y recreación. Hay varios tipos de carreras de orientación: - Carrera individual. - Carrera de relevos. - Carrera nocturna. - Esquí de orientación. - Orientación con bicicleta de montaña. - A caballo, etc... La forma normal de hacer una carrera es con mapas de escala 1:10.000 o 1:15.000 Cada participante lleva una hoja de control en la que anotará las letras o símbolos de cada baliza de señalización que encuentre. Dichas balizas tienen un número de identificación (que el corredor conoce porque estará anotado en su recorrido), y un símbolo o letra que deberá escribir en su tarjeta de control. Las balizas deberán encontrarse en el orden establecido pero el corredor puede elegir el camino que crea más adecuado en función del terreno (por eso es imprescindible saber interpretar y orientar bien el mapa). Una vez completado todo el recorrido se entrega la hoja de control para anotar el tiempo de llegada, comprobar que todas las balizas se han encontrado y calcular el tiempo empleado en el recorrido.

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LA MARCHA

Marchar es desplazarse de un lugar a otro usando como único medio de locomoción los pies. Antes de realizar una marcha conviene tener en cuenta unos consejos: La mochila. La cantidad de utensilios de llevarás depende de si se va a realizar una marcha para permanecer en un lugar algunos días o es de pocas horas. En cualquier caso: - La mochila irá cerrada, sin nada fuera colgando. - La parte en contacto con la espalda debe estar mullida y blanda. - El peso irá repartido equilibradamente. Los objetos de mayor peso irán en el centro. - Las cosas frágiles deberán colocarse en parte de arriba. - La documentación irá metida en bolsas de plástico impermeables

El calzado Utiliza un calzado cómodo con suela aislante. No debes estrenar nunca unas botas en una marcha, tampoco es recomendable usar calzado de otras personas ya que se han adaptado a otra forma del pie. Lleva al menos dos pares de calcetines de manera que no hagan ninguna arruga o doblez, de esta forma se suavizará el roce con la bota y los pies estarán más aislados (sobre todo en caso de terrenos nevados)

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La distancia Depende de la edad y de la preparación, también depende de la dificultad del terreno. En las primeras salidas es mejor quedarse corto.

Otros consejos - Empezar lentamente e ir aumentando el ritmo poco a poco. - En carretera hay que marchar por la izquierda y en columna. - De noche hay que llevar una luz en la cabeza de la fila y otra en el final. - Los de peor condición física irán los primeros. - No tirad nada al suelo salvo que sea materia orgánica biodegradable. - Procurad no atravesar sembrados. - Si encontráis puertas dejadlas tal como estaban (abiertas o cerradas) - Respetad a los animales y a las plantas que encontréis. - Parad al menos 10 minutos por cada hora de marcha. - Ayudad a los compañeros y no busquéis el riesgo.

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EL JUEGO El juego es un medio empleado por la Naturaleza para preparar a los seres vivos para su vida. El animal y el hombre juegan. El animal cesa de jugar cuando ya se ha desarrollado; en el hombre el impulso del juego continúa, pero modificando su forma. Para el hombre el juego es un medio para completarse a sí mismo, es decir, de perfeccionarse corporal, espiritual, social y humanamente. Cierto que el deporte pertenece al dominio del juego, pero como juego es de índole especial: libremente adoptado, pleno de valor, tomado en serio, exactamente regulado y ante todo buscando un rendimiento. Su posición es intermedia entre los juegos y la seriedad de la vida. Su origen inmediato es también el impulso animal del movimiento. Existen juegos deportivos en todas las épocas de la historia, por no hablar de las danzas y representaciones que todas las culturas, desde las más remotas, han desarrollado como manifestaciones de todo tipo (caza, culto, fertilidad...)

El juego, una actividad libre y liberalizadora

Las personas jugaban porque, entre otras razones el juego era una forma de ponerse a prueba y de medir sus capacidades, y no sólo las corporales sino también las cognitivas, como la astucia, la estrategia, el liderazgo, etc. Así, pues, el juego era, y es, una actividad vital e instintiva del ser humano, quien a través de él y de las normas que crea para su realización experimenta la realidad Existen diversas teorías que intentan explicar la necesidad de jugar: Atávica: jugando regresamos a los primeros tiempos de la humanidad. Energía superflua: jugando gastamos las energías que nos sobran. Acción catártica: jugando nos descargamos de las tensiones de la vida diaria. Preparación para la vida: jugando ensayamos los papeles o funciones que desarrollaremos a lo largo de nuestra vida. El juego tiene un fin en sí mismo, empieza y acaba en su interior "... el juego auténtico, puro, constituye un fundamento y un factor de cultura...todo juego es, antes que nada, una actividad libre".

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La Educación Física ha utilizado el juego desde diferentes ópticas: a) El juego como labor compensador. La sesión de Educación Física si se realiza utilizando como medio el juego, puede ser tiempo apropiado para que el alumno se desfogue, descargue sus energías excedentes. En la clase intelectual, seria, aprender cosas útiles, provechosas y se está sentado, inmóvil. Después habrá un tiempo, el tiempo de juego, para compensarlo. Quien así utilice la Educación Física y quien así utilice el juego, habrá acabado con ambos. b) El juego como medio de aprendizaje. "Enseñar jugando". Juegos de animación, tradicionales, creativos, calmantes, de aplicación, de fuerza, de resistencia, de velocidad, de flexibilidad, psicomotrices, simbólicos, sensoriales, danzados, de relación, de expresión, de rol, cooperativos etc. ¡Todo se puede hacer jugando! c) El juego como integración. Es la vía utilizada por las federaciones deportivas que habiendo descubierto la riqueza de la motricidad que el juego trae consigo, comienzan a utilizar los juegos para iniciar al niño en el deporte. Son los juegos predeportivos o de iniciación deportiva. d) El juego como fin en sí mismo. Es el verdadero lugar del juego. Aprender a jugar es ya de por sí un gran objetivo educativo y sobre todo en un mundo donde se está perdiendo el sentido lúdico de la vida. Toda actividad motriz se ha explotado, reglamentado, tecnificado, para convertirla en deporte. Casi nadie juega por jugar, excepto los muy pequeños, casi nadie juega por divertirse, por recrearse, por pasarlo bien; el deporte se ha introducido de tal manera en nuestras mentes que le hemos robado el carácter lúdico que en principio tenía. Por todo ello, es importante recuperar ese sentido, ese juego inocuo y enseñar a jugar sin más.Todo el mundo del juego tradicional, del juego creativo, nos está esperando en esta grata aventura

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Existen diferentes clasificaciones de los juegos: Desde el punto de vista de la Educación Física, pueden clasificarse de la siguiente forma: a) Juegos de habilidad: Son aquellos en los que interviene nuestra coordinación y que ayudan a mejorar nuestras habilidades motrices, como desplazamientos, saltos, giros, y lanzamientos,, entre otros. b) Juegos de condición física: Reciben este nombre porque mejoran nuestras capacidades orgánicas (la del corazón, pulmones, etc.) y nuestra capacidad articular y muscular. c) Juegos populares y tradicionales: Son los que se identifican a un pueblo o comunidad y están relacionados con su historia cultural y su área geográfica. d) Juegos deportivos: Siguen reglas y normas muy delimitadas y universalmente reconocidas. En cada uno de ellos se desarrollan habilidades, técnicas y tácticas que le son propias. Pueden ser individuales o colectivos. e) Juegos expresivos: En ellos, las sensaciones corporales y el lenguaje de los gestos adquieren un papel protagonista. f) Juegos en la naturaleza: Son los que nos sirven para integrarnos en el medio natural, conocerlo y respetarlo. Jugar es aprender Aprender a jugar Aprender a cooperar unos con otros, para conseguir un fin común. Realizar tareas en grupo, supone aprender a superar las dificultades que este tipo de trabajo lleva consigo, como son.: . Saber elegir entre varias opciones. . Saber llegar a un acuerdo. . Superar los problemas de encuentro cuando hay que trabajar al margen del horario escolar. . Saber adaptarse a un grupo y saber ceder ante el bien del grupo. Aprender a valorar lo que se hace (la obra bien hecha). Aprender que el aprendizaje es más importante que la calificación. Aprender a superar los miedos. Aprender a confiar en sí mismo y en los demás Aprender a recibir un aplauso y aceptar un silbido. Aprender a exponer nuestro cuerpo ante la mirada de los otros. Aprender que el proceso es tanto o más importante que el resultado final. Aprender a analizar un juego.

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“JUGAR CON ALGUIEN Y NO CONTRA ALGUIEN”

Nace el deporte El deporte, es decir, la regulación normativa del juego para la competición, apareció ya en la antigüedad, conociendo un elevado desarrollo durante las civilizaciones griega y romana. Más tarde, durante la Edad Media, se practicaron luchas, justas y torneos pero estas actividades no pueden ser consideradas como deporte en el sentido que éste se entendía en el mundo clásico y aún se entiende hoy día. El nacimiento del deporte tal y como hoy lo entendemos se sitúa en Inglaterra, gracias a la idea del clérigo Thomas Arnold (1785 - 1842). Director del Colegio Rugby, este pedagogo quiso fomentar en sus alumnos la afición por los juegos reglamentados con el fin de desarrollar en ellos las cualidades de la iniciativa, la solidaridad, la competitividad y el "juego limpio" (fair play). Así nació en deporte, tal y como hoy lo concebimos.

Cuando el juego se convierte en deporte Partiendo de la estructura del juego, el deporte añade la idea de competición reglamentada. El líneas generales podemos decir que el juego es más libre que el deporte. El deportista establece una competición consigo mismo, contra el tiempo, contra la distancia, contra un adversario; busca y provoca la dificultad e intenta superarla

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Diferencias entre juego y deporte

REGLAMENTO

Siempre hay uno No existe

INSTALACIONES Cualquier espacio libre

Espacio reglamentario

No es esencial

Es la motivación principal

No existe, todos deciden

Es elemento imprescindible

Las propias de cada lugar

En inglés o derivadas

Lo acuerdan los jugadores

Están reglamentados

No existen, normalmente

Hay premio o gratificación

COMPETICIÓN

ÁRBITRO

PALABRAS CLAVE

PUNTOS Y TANTEO

PREMIOS

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ATLETISMO

LA PISTA La pista reglamentaria tiene 6 u 8 calles y la longitud de la “cuerda” es de 400 metros. Cada calle mide 1,22 metros de ancho. Está fabricada por materiales sintéticos (tartán) que van evolucionando constantemente para permitir la mejora de las marcas. Las primeras pistas de atletismo eran de tierra, ceniza, etc. El bordillo que existe en la parte interna de la pista se denomina cuerda y mide 400 como ya se ha dicho. En algunas pruebas se sale desde distintas partes de la pista para compensar la mayor longitud en las curvas.

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LAS CARRERAS

CLASE

Característica

Salida

Sexo

100 m

Velocidad pura corta

Sin compensar

M-F

Buena salida, calle individual

200m

Velocidad pura larga

Compensada

M-F

Calle individual

Vel. prolongada corta Compensada

M-F

Calle individual

De pie. Compensada

M-F

La primera curva por su calle.

M-F

Pista libre

M-F

Pista libre

M-F

Pista libre

M-F

Distancia de 42.195 m por circuito urbano finalizando en el estadio.

F

Se pasan 10 vallas de 0,84 m de altura con 13 m desde la línea de salida a la 1ª valla y separadas 8,5 m entre sí; de la última valla a la meta hay 10,5 m.

M

Se pasan 10 vallas de 1,06 m de altura con 13,72 m desde la salida hasta la primera valla y 9,14 m entre las vallas; desde la última hasta la meta hay 14,02 m.

L 400 m 800 m

Vel. prolongada larga

I

Desarrollo

De pie. 1.500 m

Medio fondo corto Sin compensar

S

De pie. 5.000 m

Fondo corto Sin compensar

A

De pie. 10.000 m

Fondo largo Sin compensar

S Marathón

V 100 m

Gran fondo

Velocidad corta

De pie.

Sin compensar

A L L A 110 m

Velocidad corta

S

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Sin compensar

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V A 400 m L L A 3.000 m S

obstáculos

R E 4x100 m L E V O S 4x400 m

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Velocidad prolongada Compensada

M-F

F: 10 vallas de 0,76 m con 45 m hasta la primera, 35 m entre vallas y 40 m desde la última al final. M: Igual pero con 0,91 m de altura.

Medio fondo largo

Relevos

Relevos

Sin compensar

Compensada

Compensada

M

Se superan 28 obstáculos de 10,91 m y se pasan 7 rías.

M-F

4 corredores situados cada 100 m en su correspondiente calle. El primero sale de tacos y los restantes reciben el testigo con velocidad lanzada en la zona señalada.

M-F

Por calles hasta la primera curva de la segunda vuelta, después calle libre.

LAS CARRERAS DE VELOCIDAD: 100 M, 200 M Y 400 M La salida debe ser tan rápida como sea posible y por ello se recurre a la salida de tacos. Si un atleta comete dos salidas nulas es descalificado. En el desarrollo debe haber una aceleración de la frecuencia de zancada e ir incrementando la amplitud de las mismas. El movimiento de las piernas debe ser circular, levantando bien las rodillas. En la llegada conviene recordar que es el pecho lo que marca el tiempo en la línea de meta. Las zapatillas que se usan tienen clavos que proporcionan suficiente adherencia e impulso de la pista y permiten tomar las curvas a la máxima velocidad.

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Es un tiempo muy bueno...

Masculino

Femenino

En los 100 m

menos de 10 seg.

menos de 11 seg.

En los 200 m

menos de 20 seg.

menos de 22 seg.

En los 400 m

menos de 44 seg.

menos de 50 seg.

LAS CARRERAS DE MEDIO FONDO: 800 M Y 1.500 M En los 800 m la primera curva se corre por calles y luego la calle es libre. Los corredores dan dos vueltas a la pista a una elevada velocidad. Es una prueba en la que se combina la velocidad y la resistencia. En los 1.500 m la salida está situada al acabar la primera curva de la pista, la línea es curva para dar una cierta compensación y la calle es libre desde el primer momento. En estas pruebas se requiere una buena resistencia, una buena punta de velocidad al terminar y una buena estrategia para no quedar encerrado o evitar los inevitables empujones y codazos. En algunas reuniones de atletismo (meetings) se recurre a “liebres”, que son atletas encargados de mantener un ritmo muy alto en la primera parte de la carrera para que pueda batirse el récord de la prueba; las liebres suelen retirarse una vez cumplida su misión. Es un tiempo muy bueno... Masculino

Femenino

En los 800 m

menos de 1 min 43 seg

menos de 1 min 57 seg

En los 1.500 m

menos de 3 min 30 seg

menos de 4 min

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LAS CARRERAS DE FONDO: 5.000 M, 10.000 M Y MARATHÓN Todas se corren en pista salvo el maratón, en la que se da solamente la salida y la llegada. La carrera de maratón tiene una longitud de 42.195 m. En el siglo V antes de Cristo un soldado del ejército de Micíades fue enviado a Atenas después de la batalla de Marathón para comunicar a su pueblo la victoria sobre los persas. Después de correr más de 42 km llegó al estadio ateniense y dijo: “Alegraos, hemos vencido”, y murió del esfuerzo. En los 5.000 m se dan doce vueltas y media a la pista y en los 10.000 m se dan 25 vueltas. En estas pruebas la técnica de carrera se basa en una zancada amplia, relajada y eficiente. El control del ritmo de carrera es fundamental para conseguir buenos resultados. Es un tiempo muy bueno...

Masculino

Femenino

En los 5.000 m

menos de 13 min

menos de 14 min 45 seg

En los 10.000 m

menos de 27 min

menos de 31 min

En el maratón

menos de 2 horas 8 min

menos de 2 h 25 min

LAS CARRERAS CON VALLAS: 100 M, 110 M, 400 M Y 3.000 M OBST.

Tienen la dificultad de superar las vallas durante el recorrido. El reglamento sólo sanciona la caída de vallas si se realiza intencionadamente. Las vallas se pasan y no se saltan, el paso de valla debe ser como un tipo de zancada más. La pierna que se estira por delante se llama pierna de ataque. La otra pierna se recoge lateralmente.

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En las carreras de 100 y 110 m vallas se realizan 4 apoyos entre las vallas (tres zancadas), mientras que en las de 400 m depende de cada atleta y unas veces la pierna de ataque es la izquierda y otra la derecha. La carrera de 3.000 m obstáculos es una prueba muy dura en la que los participantes deben superar 28 veces unos obstáculos de 91,5 cm de altura y siete veces la ría. El reglamento permite apoyar el pie encima del obstáculo. Es un tiempo muy bueno... Masculino

Femenino

En 110 m/100 m vallas

menos de 13 seg

menos de 13 seg

En 400 m vallas

menos de 48 seg

menos de 54 seg

En 3.000 obstáculos

menos de 8 min 10 seg

-

LAS CARRERAS DE RELEVOS: 4X100 M Y 4X400 M Son las únicas pruebas que se disputan por equipos. Consisten en realizar una carrera entre 4 atletas que se relevan y se pasan un testigo (un tubo de unos 30 cm de longitud) en una zona determinada (de 20 metros de largo), precedida de otra zona de 10 m para tomar impulso. Si se entrega el testigo fuera de la zona de produce la descalificación. En los 4x100 m se corre toda la prueba por calles; mientras que en los 4x400 m el primer corredor va por su calle y el segundo corredor también hasta que termina la primera curva, a partir de entonces es calle libre. La técnica de entrega del testigo es muy importante para conseguir buenos resultados. Existen dos formas de hacerlo: por debajo o por arriba.

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Es un tiempo muy bueno...

Masculino

Femenino

En 4x100 m

menos de 38 seg

menos de 42 seg

En 4x400 m

menos de 3 min

menos de 3 min 20 seg

LA MARCHA La característica de la marcha es que mantiene el centro de gravedad en línea recta, en cambio en la carrera el centro de gravedad realiza un movimiento oscilatorio que corresponde a la fase aérea de la zancada. En la marcha los pasos no tienen fase aérea, es decir, siempre hay una pierna apoyada en el suelo. Los jueces de la prueba avisan a los atletas que marchan irregularmente y al tercer aviso quedan descalificados. Las pruebas de marcha son los 10 km y 20 km en categoría femenina y los 20 km y 50 km en masculina. Estas pruebas se realizan normalmente en ruta y exigen un gran esfuerzo.

Es un tiempo muy bueno...

Masculino En 10 km marcha

menos de 42 min

En 20 km marcha

menos de 1 hora 20 min

En 50 km marcha

menos de 3 horas 45 min

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Femenino

menos de 1 hora 30 min

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LOS SALTOS

En todos los saltos se pueden distinguir cuatro fases: carrera de aproximación, batida, vuelo y caída. Los saltos constan de cuatro pruebas con técnicas distintas, pero en general se pueden distinguir dos tipos: los saltos verticales (salto de altura y salto con pértiga), y los horizontales (salto de longitud y triple salto) En los saltos verticales, los saltadores y saltadoras tienen que superar un listón situado a una altura determinada y cuentan con tres intentos para superarlo. Si no se supera en esos tres intentos se contabiliza como marca la última altura superada. Se va subiendo el listón hasta que ninguno de los atletas consigue superarlo. Gana la competición el atleta eliminado a mayor altura. En los saltos horizontales, los atletas intentan saltar muy lejos sin pisar una franja de plastilina que hay al final de la tabla de batida. Si se pisa la plastilina el salto se declara nulo. La longitud del salto se mide en metros y centímetros desde la tabla hasta la última marca dejada en la arena. La competición consta de una primera fase en la que los saltadores y saltadoras disponen de tres saltos, de los cuales se anota el mejor. Los ocho mejores de esta fase vuelven a tener tres oportunidades para mejorar la marca anterior. EL SALTO DE ALTURA La técnica del salto de altura ha evolucionado constantemente. Los estilos de salto con pies juntos, salto de tijeras y rodillo ventral han desaparecido prácticamente y el estilo Fosbury es el que emplean casi todos los saltadores y saltadoras. El nombre viene del saltador norteamericano Dick Fosbury, que consiguió la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de México con una manera de saltar desconocida hasta entonces: de espaldas al listón. Después de una carrera

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de aproximación en curva, se realiza la batida con el pie más alejado del listón, se impulsa arriba con una pierna y se gira para superar el listón de espaldas durante el vuelo, arqueando el tronco. Una marca muy buena en salto de altura es... Masculino

Femenino

más de 2 m 40 cm

más de 2 m

EL SALTO CON PÉRTIGA La pértiga mide de 5 a 5,20 metros y es de material resistente pero flexible, como la fibra de vidrio. En otras épocas las pértigas eran de madera, aluminio, acero o bambú y se rompía a menudo. El salto con pértiga requiere velocidad, potencia muscular, flexibilidad, equilibrio, agilidad y decisión.

El salto se inicia con una carrera de aproximación de unos 40-45 m con la pértiga bien cogida a la altura de la cintura y a un ritmo progresivo y relajado. La batida se produce cuando se introduce la pértiga en el cajetín y se le transmite la energía de la carrera para doblarla y lograr un impulso hacia arriba. Durante el vuelo se elevan los pies juntos hacia arriba, se gira el cuerpo y se da un último impulso con los brazos para superar el listón. La caída se realiza de espaldas sobre un colchón muy suave. Es un salto muy bueno... Masculino

Femenino

más de 6 metros

más de 4 m 50 cm

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EL SALTO DE LONGITUD Consiste en realizar un salto con una pierna hasta caer tan lejos como sea posible en un foso de arena. Se necesita una gran velocidad y una gran potencia de piernas. Se realiza una carrera de aceleración progresiva en línea recta hasta llegar, en el momento de máxima velocidad, a la tabla de batida, donde se da impulso con una pierna. Durante el vuelo se puede realizar una simple extensión del tronco y piernas hacia delante o bien dar unos pequeños pasos en el aire. La caída debe realizarse con el cuerpo hacia delante para no dejar huellas más atrás que las de los pies en el foso de arena. Un salto de longitud muy bueno es... Masculino

Femenino

más de 8 m 50 cm

más de 7 m 20 cm

EL TRIPLE SALTO Es un salto muy similar al de longitud. Consiste en dar tres saltos seguidos de modo que, tras una carrera de aproximación, el primer salto se realiza desde

la tabla de batida con un pie y sin pisar la plastilina, se cae con el mismo pie y se inicia el segundo salto, se cae con el pie contrario y se realiza el tercero. La caída final sobre la arena se realiza de forma similar al salto de longitud. Un triple salto muy bueno es...

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Masculino

Femenino

más de 17 m 50 cm

más de 15 m

LOS LANZAMIENTOS Consisten en lanzar un objeto (peso, martillo, jabalina o disco) lo más lejos posible. Los lanzadores y lanzadoras son atletas corpulentos, con mucha fuerza, una gran velocidad de ejecución y muy buena coordinación. Los lanzamientos constan de dos fases: impulso y lanzamiento. Cada especialidad tiene una técnica propia para darle impulso. Los lanzamientos se realizan desde una zona determinada del estadio. Los más peligrosos son el disco y el martillo porque giran durante la fase de impulso y podrían escaparse en cualquier dirección; por ello se realizan desde una jaula para evitar accidentes. Los atletas realizan tres lanzamientos desde una zona determinada, más allá de la cual no pueden pasar. Los ocho mejores lanzamientos de esta primera fase pasan a una segunda en la disponen de otros tres lanzamientos de mejora.

EL LANZAMIENTO DE PESO El peso es una bola de metal de 7 kg y 260 g en la prueba masculina, y de 4 kg en la femenina. El lanzamiento se efectúa desde un círculo de unos 2 m de

diámetro. La posición inicial del lanzamiento es de espaldas a la dirección del lanzamiento, con el peso del cuerpo sobre una pierna y la bola cogida con los I.E.S. Mare Nostrum

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dedos y la palma de la mano, y en contacto con la cara. Se inicia el movimiento de impulso con un cambio de peso hacia la otra pierna y un movimiento de rotación del cuerpo con extensión final del brazo, que debe formar con el suelo un ángulo de unos 40º para llegar más lejos. Después del lanzamiento no se debe pisar fuera del círculo. Además, la bola debe caer en el ángulo marcado. Un lanzamiento de peso muy bueno es...

EL LANZAMIENTO DE JABALINA Masculino

Femenino

más de 22 m

más de 20 m

La jabalina es un tipo de lanza acabada en punta por ambos extremos y con un mango de cuerda en el centro para empuñarla. Pesa 800 g en las pruebas masculinas y 600 g en las femeninas. La jabalina debe caer de punta aunque no se clave. La jabalina debe salir por encima del hombro y no pueden efectuarse

con ella rotaciones completas. Se efectúa una carrera de aceleración en línea recta de unos 20 m hasta el punto de lanzamiento. En los últimos 5 pasos los pies se cruzan lateralmente (tijera) con lo cual se traslada la energía de la carrera al brazo de lanzamiento que realiza un impulso final para lanzar la jabalina. Un lanzamiento de jabalina muy bueno es... Masculino

Femenino

más de 90 m

más de 65 m

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EL LANZAMIENTO DE MARTILLO El martillo es una bola de metal similar a la de peso, pero unida a un asa por un cable. El lanzamiento se realiza desde una jaula de seguridad.

La posición inicial es de espaldas a la dirección de lanzamiento con el martillo cogido con las dos manos por el asa. El impulso lo proporcionan una serie de giros, primero del martillo por encima de la cabeza y después de todo el cuerpo, que da tres o cuatro vueltas enteras pivotando sobre una pierna fija en el suelo. El lanzamiento se efectúa con un ángulo de unos 45º. Un lanzamiento de martillo muy bueno es... Masculino

Femenino

más de 80 m

más de 70 m

EL LANZAMIENTO DE DISCO El disco es un objeto en forma de plato de 22 cm de diámetro y 2 kg de peso (hombres) o 18 cm y 1 kg (mujeres). El círculo de lanzamiento está en una jaula protectora como en el caso del martillo.

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Después de unos cuantos balanceos del disco, de espaldas a la dirección de lanzamiento, el lanzador gira sobre sí mismo una vuelta y media y transmite la energía al brazo lanzador aprovechando la fuerza centrífuga de los giros. Un lanzamiento de disco muy bueno es... Masculino

Femenino

más de 70 m

más de 70 m

LAS PRUEBAS COMBINADAS

Estas pruebas combinas carreras, saltos y lanzamientos y se realizan durante dos días. Los especialistas en estas pruebas son los atletas más completos, con una condición física general muy buena, son rápidos, fuertes y resistentes. Poseen un buen nivel técnico en muchas pruebas distintas y un gran espíritu de superación para mejorar en todas ellas. La clasificación se realiza otorgando puntos según las marcas conseguidas en las distintas pruebas según un baremo de la Federación Internacional de Atletismo Amateur (IAAF).

EL DECATLÓN (10 pruebas) El primer día: los 100 m, el salto de longitud, peso y el salto de altura. El segundo día: 110 m vallas, disco, salto con pértiga, jabalina y 1.500 m.

EL HEPTALÓN (7 pruebas) El primer día: 100 m vallas, 200 m lisos, peso y salto de altura. El segundo día: salto de longitud, jabalina y 800 m.

Son marcas muy buenas: más de 8.800 puntos y 6.800 puntos respectivamente.

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EL BALONMANO Es un deporte olímpico en el que compiten dos equipos de siete jugadores. El objetivo del juego es introducir el balón dentro de la portería defendida por el equipo contrario. En un principio era un juego practicado al aire libre similar al fútbol en el que jugaban 11 jugadores y manejaban el balón con las manos.

EL EQUIPO Cada equipo consta de 12 jugadores (7 titulares y 5 suplentes), y pueden relevarse cuantas veces quiera el entrenador en cualquier momento del partido, entrando en el campo por la zona de cambio.

LA PISTA 40 m

Es rectangular de 40 x 20 metros, 9m dividida en dos mitades por la línea 7 m 20 m 6m central. Existen dos áreas de portería delimitada por una línea continua situada a 6 metros de la portería, y una línea discontinua situada a 9 metros. Las porterías miden 3 metros de largo y 2 metros de alto.

EL PARTIDO Se disputan dos tiempos de 30 minutos con un descanso de 10 minutos, sin prórroga, excepto en algunos campeonatos en los que se juegan dos tiempos suplementarios de 5 minutos. Si persiste el empate se decide por penaltis.

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ALGUNAS REGLAS IMPORTANTES  El área de portería no puede ser pisada ni atravesada pon ningún jugador de ninguno de los dos equipos, con excepción del portero.  El gol no es válido si, antes de soltar el balón, el jugador se apoya o está pisando en el área de portería (incluidas las líneas)  La infracción al reglamento se castiga con un golpe franco desde el punto donde se ha cometido la falta. Si ésta ha sido grave se produce un penalti, que es un lanzamiento realizado a siete metros de la portería.  La pelota no puede ser retenida más de 3 segundos por un jugador que permanezca inmóvil, ni éste puede dar más de tres pasos seguidos sin botarla.  La pelota puede ser tocada con las manos, los brazos, el tronco y la cabeza, pero nunca con los pies. El portero es el único jugador que puede emplear cualquier parte del cuerpo para parar el balón.

TÉCNICA

AGARRE DEL BALÓN

La mano debe estar bien abierta para abarcar la mayor superficie posible del balón, los dedos separados con el meñique y el pulgar enfrentados. Solamente los dedos deben tocar el balón, la palma nunca, ya que limita la movilidad. La presión necesaria para agarrar el balón la ejercen las yemas de los dedos.

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EL PASE El consejo fundamental es “pasar con el brazo y no con la mirada”. El pase ha de ser seguro, realizado con suficiente potencia para evitar el robo del balón. El pase irá dirigido hacia la parte del jugador más alejada del defensor. Es mejor efectuar varios pases cortos seguidos que uno largo que implique mayor riesgo.

LA RECEPCIÓN Se realiza normalmente con las dos manos, y protegiendo el balón con nuestro cuerpo.

EL BOTE Se emplea para evitar la retención del balón y para desbordar al contrario, o para avanzar más de lo que permiten los tres pasos reglamentarios. En otras ocasiones se emplea para dar tiempo a que los compañeros se sitúen. Se realizará sin mirar el balón. Si hay un oponente directo debe efectuarse el bote por el lado opuesto al mismo. En el ataque normal con velocidad no se recomienda el bote sino el pase ya que el balón viaja más rápido solo que acompañado.

EL TIRO Es el elemento técnico que nos permitirá marcar goles. Existen varios tipos: En suspensión. Se realiza en el aire, después de un salto, intentando lanzar por encima de los brazos de los/las defensas en el momento de alcanzar mayor altura.

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 De cadera. Se realiza colocando la mano que lleva el balón a la altura de la cadera, para lanzar por debajo de los brazos de los defensas.  En caída frontal. Se ejecuta cuando el jugador que recibe la pelota se encuentra en la línea de 6 metros. Generalmente lo practican los pivotes dejándose caer hacia delante y lanzando antes de tocar el suelo.  Rectificado. Es típico de los extremos. Rectifican la posición de la mano que sostiene la pelota, después de saltar dentro del área, para salvar la oposición del portero. Un lanzamiento de este tipo es la vaselina, en la que se bombea la pelota suavemente por encima del portero.

LA DEFENSA  Defensa individual. Cada jugador o jugadora defiende a un atacante. Es el primer sistema que debe practicarse para aprender a defender correctamente: usar los brazos para cortar pases, evitar los lanzamientos, etc  Defensa en zona. Existen varios tipos pero la más usada es la defensa en línea o defensa 6-0 en la que los jugadores se sitúan al borde del área uno al lado del otro y se van desplazando a uno u otro lado siguiendo la posición del balón.

EL ATAQUE

La idea fundamental es que todos los jugadores del equipo participan buscando buenas posiciones, apoyando los contraataques, fintando los tiros para luego pasar el balón, cruzándose para crear huecos, etc.

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EL VOLEIBOL

LA PISTA El voleibol es un deporte colectivo, jugado por dos equipos de 6 jugadores, en una pista que es un rectángulo de 18 x 9 m, rodeado de una zona libre de por lo menos 3 metros. La pista está dividida en dos campos iguales por una línea central, sobre la cual se encuentra la red, que tiene alturas diferentes según sean hombres (2,43 m) o mujeres (2,24m) los que realicen el juego. El objetivo de los jugadores/as es enviar, sin cometer falta, el balón por encima de la red al suelo del campo contrario (las líneas pertenecen al campo). ELEMENTOS TÉCNICOS EL SAQUE El balón se pone en juego con un saque efectuado por el jugador zaguero derecho colocado detrás de la línea de fondo. El balón debe ser golpeado con una mano y enviado directamente al campo contrario por encima de la red y sin tocarla.

Saque de seguridad I.E.S. Mare Nostrum

Saque de tenis Página 87

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Cada equipo tiene derecha a dar 3 toques al balón (además del bloqueo) para impedir que el balón toque el suelo de su propio campo y enviarlo al campo contrario por encima de la red (pudiendo el balón tocar la red en este caso).

LA RECEPCIÓN Al primer toque del balón se le llama recepción del saque. La recepción se realiza con los dos brazos y se llama pase de mano baja o antebrazos. El objetivo del pase es mandar el balón al colocador y permitir la construcción del ataque. El jugador puede tocar el balón con cualquier parte de su cuerpo, pero no dos veces seguidas. Hay que evitar: - encoger los brazos. - golpear extendidas.

con

las

piernas

- golpear el balón con los brazos demasiado altos. - doblar los brazos en el momento del golpeo. - golpear sólo con un brazo.

LA COLOCACIÓN

El segundo toque o pase de colocación lo realiza el jugador que organiza el juego de ataque (llamado colocador), mediante un pase de arriba o de dedos, ya sea en apoyo o en suspensión.

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Hay que evitar: - Separar demasiado las manos. - Mala colocación de los dedos (pulgares hacia adentro) - Juntar o separar demasiado los codos. - No flexionar las piernas. - Hacer un movimiento de fexión-extensión de muñecas.

EL REMATE

En el tercer y último toque el jugador debe mandar el balón al campo contrario golpeándolo con potencia y en salto por encima de la red, a dicho gesto técnico se le llama remate.

El balón debe ser golpeado a máxima altura por encima de la red y cerca de ella. El remate va normalmente precedido de dos o tres pasos para tomar impulso. La caída del salto ha de ser vertical procurando no tocar la red y sin atravesar la línea de separación de los campos.

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EL BLOQUEO

Es el gesto defensivo más eficaz contra el remate del equipo contrario. En el momento culminante del salto se extienden los brazos y las manos hacia el otro campo para ofrecer la mayor superficie de oposición al remate del contario. El jugador/a que bloquea deberá saltar un instante después del rematador para conseguir bloquear el balón en el punto más alto. En el momento de contactar con el balón se efectúa un movimiento activo de contragolpe impulsándolo hacia el otro campo. En el bloqueo los brazos del bloqueador pueden superar la vertical de la red y penetrar en el otro campo siempre y cuando no toque la red. Normalmente serán dos los jugadores que se unan para realizar un bloqueo doble mucho más eficaz que uno sencillo.

Hay que evitar: - Saltar demasiado alejados de la red. - Saltar antes del remate. - Colocar las manos muy separadas. - Poner los dedos encogidos o juntos. - Cerrar los ojos en el momento del remate. - Tocar la red con las manos o el cuerpo. I.E.S. Mare Nostrum

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PUNTUACIÓN Un balón está en juego hasta que toca el suelo, el techo o se comete una falta. Cada saque supone un punto para el equipo que consigue ganarlo. Si el equipo que saca obtiene el punto sigue sacando hasta que lo pierda. Cuando un equipo pierde el saque el equipo contrario efectuará una rotación de sus jugadores en el sentido de las agujas del reloj, y el jugador situado en la zona 2 pasará a la zona 1 y le corresponderá sacar (desde detrás de la línea de fondo) tantas veces hasta que falle. El equipo que consiga ganar 25 puntos (con una diferencia mínima de 2) ganará un set. Si se produce empate a 24 se prolongará hasta el 26-24 y si persiste el empate ganará el que gane el punto siguiente. Los partidos se disputan al mejor de 5 sets, por tanto los resultados posibles serían 3-0, 3-1 y 32. DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES EN LA PISTA Según nos encontremos con la posesión del saque o no se pueden considerar dos situaciones: EN ATAQUE

EN DEFENSA

El jugador situado en zona 6 puede Sistema de recepción en W. estar colocado adelantado (como en El colocador puede estar situado en el este caso), o atrasado. centro (zona 3) o en zona 2 (como en

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este caso)

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BADMINTON Las primeras reglas aparecieron en 1877, y es deporte olímpico desde 1992. Consiste en pasar un volante de corcho y plumas por encima de la red, y se puede jugar individualmente, por parejas y por parejas mixtas.

EL JUEGO

Comienza con un saque desde la zona derecha del campo propio hacia el campo contrario y continúa con la devolución del volante por parte del adversario, hasta que alguno de los jugadores/ as no pueda hacerlo y el volante caiga al suelo en su zona. Para marcar un tanto es imprescindible tener el saque; cuando el jugador que lo tiene falla, pierde el servicio pero no se anota un tanto en contra.

LA PISTA

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1. La puntuación: Los partidos oficiales se juegan al mejor de tres juegos. El lado que primero gane 21 puntos ganará el juego (si empatan a 20, es necesario alcanzar una diferencia de dos tantos. Si se empata a 29 quien consiga el punto 30 gana) Quien gana un juego empezará sacando el siguiente. Se consigue un punto cuando logro que el volante caiga en campo contrario o el contrario falla un saque, tira el volante fuera de los límites del campo, no pase el volante por encima de la red, toca algún objeto fuera de la pista, el jugador golpea la red o invade el campo contrario

2. Presa de la raqueta: La forma más común es la de ”martillo” (con todos los dedos juntos excepto el pulgar, que estará en la parte superior), pero la más sencilla es la llamada ”presa universal” (Los dedos agarran la empuñadura por el borde superior de ésta y describen una ”V”. Para golpear de revés los dedos índice y pulgar giran la raqueta 90º a la derecha).

3. El saque: Se realiza en diagonal, con los dos pies dentro de la zona de servicio, en contacto con el suelo y sin pisar las líneas. La raqueta y el volante deben estar por debajo de la cintura. La empuñadura estará por encima de la cabeza de la raqueta. El saque deberá complicar al máximo la devolución, por lo que se suelen realizar hacia el revés del oponente o bien cortos y bajos, o bien altos y lejanos.

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4. El golpeo: Según el lado por el que se golpee, puede ser de derecha (drive) o de revés:

Drive

Revés Los golpes, en bádminton, reciben el nombre por la trayectoria que el volante describe. Así, tendremos: - Drive: A media altura, rápido y paralelo al suelo. Se ejecuta a media

- Clear y globo: Busca el fondo de la pista con una trayectoria alta y parabólica

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(para devolver un golpe).pista o al fondo de la misma. - Dejada: Busca la caída del volante lo más cercano posible de la red. Cuando se ejecuta desde la red hacia el final del campo, se denomina globo (lob).

-Remate: Golpe de ataque, veloz, de trayectoria descendente y tensa.

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GOLPE

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INDIDIVUAL

DOBLES

Largo y alto Saque corto para sorprender

Corto y ceñido a la red

Muy alto. Se alternan los ofensivos con los defensivos

No se utilizan jamás

Dejada

Se alternan con lobs

Se usan con frecuencia. Alternar dejadas lentas con dejadas de remate

Remate

Se utiliza cuando el punto es seguro

Siempre que se pueda

Casi no se usa, salvo para la devolución de un remate

El más usado. Debe ser rápido y bajo

Juego en red

Se usa mucho para ralentizar juego y evitar ataques.

Se usa frecuentemente

En general

Saber esperar el mejor momento

Ataque a ultranza

Saque

Lob

Drive

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La presa

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Posición básica

CONSEJOS: Golpea a las cuatro esquinas para hacer correr al adversario. Golpea a la máxima distancia de la colocación del oponente. Finta. Ataca al cuerpo. En dobles, por el centro y a la diagonal del rival más retrasado. Tras golpear, recupera rápidamente la colocación en el campo y la posición defensiva.

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BALONCESTO El baloncesto tuvo su origen en 1891, inventado por James Naismith, profesor de la Universidad de Springfield en Massachusetts (EEUU). Preocupado por encontrar un juego que se pudiese practicar bajo techo y con poco espacio, colgó en los balcones del gimnasio dos cestas que se usaban para la recogida de melocotones. Buscaba un juego que necesitara finura y agilidad en contraposición a la dureza del fútbol. El primer partido oficial del que se tiene noticia se disputó cinco años más tarde (1896) en Trenton (N. Jersey). La primera liga, dos años más tarde. Cien años después, lo practican más de 250 millones de personas

EL EQUIPO Está formado por 12 jugadores, aunque sólo juegan cinco. Pueden realizarse todos los cambios que se estimen oportunos, previo conocimiento del juez anotador.

LA PISTA Es un rectángulo de superficie dura (generalmente parqué), de 28 m de largo por 15 de ancho. La altura del techo, en caso de ser recinto cerrado, como mínimo estará a 7 m del suelo.

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EL TABLERO Es de una pieza y de material sintético, rígido y transparente. Está situado a 1,20 m de la línea de fondo dentro de la pista. El borde inferior está a 2,75 m del suelo.

LA CANASTA Aro de hierro macizo de color naranja y una red de cuerda blanca. Tiene un diámetro interior de 45 cm y está situado a 3,05 m del suelo.

EL BALÓN Tiene una cámara de goma recubierta de cuero, caucho u otro material sintético. Su circunferencia mide entre 75 y 78 cm y pesa entre 600 y 800 gramos.

ALGUNAS REGLAS DEL JUEGO

Se juegan cuatro tiempos de 10 minutos de juego real, con un descanso de 2 min entre el primer y segundo cuartos y el tercero y el cuarto, así como de 15 min entre el segundo y el tercer cuartos. En cada periodo, cada equipo dispone de dos tiempos muertos de 1 min cada uno. El tiempo de posesión es de 24 segundos cada ataque, teniendo que sobrepasar antes de los 8 sg la línea del centro del campo y no podrá retroceder a campo propio (campo atrás) Se permiten 5 faltas por cada jugador. Las faltas técnicas se contabilizan como una falta más. Existen faltas intencionadas que dan tiros libres y posterior posesión del balón y faltas descalificantes que impiden al jugador volver a participar en el partido. Pasos: En la salida con el balón en las manos, éste debe tocar el suelo antes de dar el paso. Cuando el jugador avanza botando,

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no se pueden dar más de 2 pasos con el balón en las manos para pararse, pasar o tirar a canasta. Dobles: No se puede: -Botar, agarrar y volver a botar el balón -Botar con las dos manos -Botar más arriba de los hombros -Dar dos toques seguidos al balón sin que éste haya botado Falta personal: Un jugador no podrá sujetar, empujar, cargar, zancadillear o impedir el avance de un contrario extendiendo los brazos, hombros, caderas o rodillas, o doblando el cuerpo para adoptar una postura distinta a la normal. Tampoco podrá utilizar violencia de ningún género.

TÉCNICA

Posición defensiva: Posición que permite reaccionar rápidamente para anticiparse al contrario: - Pies separados a la altura de los hombros - Rodillas flexionadas - Cuerpo ligeramente inclinado hacia delante - Codos flexionados y manos extendidas hacia delante

Posición triple amenaza: Se llama así porque, además de proteger el balón, amenazamos al contrario con tres posibilidades: botar, pasar o tirar

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Pivotes: Los pivotes son giros sobre un pie, pudiéndose desplazar el otro con entera libertad, siempre que no levantes el pie de pivote. Paradas: -En un tiempo: Paramos los dos pies a la vez. Puedo elegir el pie de pivote –En dos tiempos: Primero posamos un pie y luego el otro. Sólo puedo pivotar sobre el primer pie de parada. Botes: Hay dos tipos: – De protección: vertical, manteniendo la posición de triple amenaza. No permite avanzar con velocidad. – De velocidad: El balón tiene una trayectoria más horizontal y puedo avanzar con velocidad Pases: Son la forma más rápida de mover el balón. Deben dirigirse a la mano del compañero/a más alejada del contrario Tipos: 1. De pecho: Las manos se sitúan a la altura del pecho e impulsan el balón quedando los brazos extendidos y las manos abiertas con las palmas hacia abajo. 2. Picado: Se realiza igual que el anterior, pero haciendo botar el balón antes de la recepción. 3. Por encima de la cabeza: Con el balón por encima de la cabeza y delante de la cara, extender los brazos y manos para realizar el pase.

Los pases pueden realizarse con una o las dos manos.

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Tiros: Una mano se sitúa bajo el balón y la otra en el lateral, sujetándolo. Brazo y antebrazo forman un ángulo de 90º, con el codo y la muñeca en el mismo plano. Siempre hay que ver el aro, la mano y el balón. La yema de los dedos es la parte de la mano que está en contacto con el balón al finalizar el lanzamiento, y deberá darse un golpe de muñeca que confiera al balón una trayectoria ascendente.

El impulso se realiza extendiendo las rodillas y el brazo al mismo tiempo, pudiéndose dar un salto al final. En este caso hablamos de un tiro en suspensión

Bandejas: Se realiza agotando la posibilidad de dar dos pasos sin botar. Se ejecuta poniendo la mano del lanzamiento por debajo del balón, que debe sujetarse con ambas manos hasta el último momento.

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EL HOCKEY El hockey es un deporte colectivo de cooperación y oposición. Se diferencia de otros deportes, fundamentalmente, en que se utiliza un instrumento denominado stick y en que la pelota es mucho más pequeña; además, también se puede jugar con un disco.

MODALIDADES: Todas ellas tienen en común que el elemento de juego se conduce con un stick o palo curvo. Son: a) Hockey sobre hielo: Se practica en una pista de hielo con seis jugadores por equipo, incluyendo el portero. Los jugadores se deslizan sobre patines de cuchilla y tratan de marcar gol con un disco de caucho llamado puck. Los puntos se consiguen por tantos y por ayudas. Está considerado como uno de los deportes más rápidos y de mayor dureza. b) Hockey sobre patines: Se juega sobre una superficie rígida, preferentemente de madera. Sus reglas de juego participan tanto de elementos del hockey sobre hielo como del de hierba. c) Hockey sobre hierba: Sobre una superficie de hierba, once jugadores por cada equipo tratan de marcar en la portería contraria, “tocando” y golpeando la bola con la parte plana del stick.

EL PREHOCKEY: Como en hockey, consiste en impulsar una bola o puck con el stick para introducirlo en la portería contraria tantas veces como sea posible. A diferencia con aquél,

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se juega en un campo de balonmano con una portería de 2 m de largo por 1 m de alto. Cada equipo está compuesto por siete jugadores/ as y los partidos duran 20 minutos cada tiempo. LAS REGLAS: El juego se inicia con el saque de centro desde la línea central del campo. Si la bola sale del campo por las líneas laterales, el equipo contrario reanuda el juego mediante un saque de banda; si sale por la línea de portería, deberá realizar saque de esquina. Para conseguir un gol es necesario lanzar la bola desde el interior del área, traspasando la línea de portería. Está permitido golpear o empujar la bola, conducirla, pararla o arrebatársela a un contrario/ a con el stick (sin golpear al contrario o su stick) agarrado con una o las dos manos. No está permitido cambiar el stick; levantarlo por encima del hombro o de forma que resulte peligrosa; detener o desviar la bola con cualquier parte del cuerpo; golpear, enganchar o sujetar el stick de un contrario/ a; sujetar, cargar o zancadillear a un contrario/ a; ponerse en el camino del contrario/ a para obstruir su juego.

LAS INFRACCIONES SE CASTIGAN CON: - Tiro libre: Se efectúa desde el lugar donde se cometió la falta. - Penalti córner: Se produce por tirar la bola deliberadamente detrás de la línea de portería. Cuando se lanza, todos los jugadores deben estar fuera del área. - Penalti: Cuando se produce una falta dentro del área o ésta se invade en el lanzamiento de un penalti. - Amonestación: Se produce por juego duro y peligroso o por mala conducta. El árbitro puede suspender de juego al jugador/ a durante cinco minutos.

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