17 Alimentos Para Perder Peso

17 Alimentos Para Perder Peso Primera Edición. © 2016 www.QuemarKilos.com Todos los derechos reservados

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Tabla de contenido Introducción ............................................................................................................................. 4 Comienza Con Tu Pérdida De Peso ............................................................................................ 5 Alimentos Para Perder Peso ...................................................................................................... 8 1. Manzanas ...................................................................................................................................8 2. Pan de grano entero ...................................................................................................................8 3. Pomelo .......................................................................................................................................9 4. Pimientos ...................................................................................................................................9 5. Patatas o papas ........................................................................................................................10 6. Arroz .........................................................................................................................................10 7. Sopas ........................................................................................................................................11 8. Espinacas ..................................................................................................................................11 Súper Alimentos Para Bajar De Peso........................................................................................ 12 1. Cebada .....................................................................................................................................12 2. Frijoles ......................................................................................................................................13 3. Bayas ........................................................................................................................................13 4. Brócoli ......................................................................................................................................14 5. Col ............................................................................................................................................14 6. Zanahorias ................................................................................................................................14 7. Pollo .........................................................................................................................................15 8. Maíz ..........................................................................................................................................15 9. Pescado ....................................................................................................................................16 Tips Para Bajar De Peso........................................................................................................... 17 Conclusiones .......................................................................................................................... 18

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Introducción Con más y más personas alrededor del mundo teniendo problemas de obesidad, las dietas se han convertido en un aspecto importante de sus vidas. Hacer dieta generalmente se define como un hábito alimentario controlado y diseñado para perder peso, además de mantener el peso ideal y un cuerpo saludable. Pero hacer dieta no significa necesariamente que dejes de comer. Un buen plan alimenticio consiste, básicamente, en controlar los hábitos de alimentación y tener un adecuado equilibrio de todos los nutrientes esenciales necesarios para mantener el cuerpo en forma y lleno de salud. Una dieta adecuada combina carbohidratos, proteínas, grasas, minerales, vitaminas, etc. en cantidades suficientes para mantener el cuerpo en óptimas condiciones. Hay una variedad de razones de por qué las personas recurren a las dietas. Y la razón principal es para perder peso. Un cuerpo esbelto y proporcionado no sólo te hace lucir bien, sino que también construye la confianza en uno mismo, en gran medida. Otra razón para seguir una dieta es para estar físicamente en forma. Muchos quieren vivir una vida saludable con un buen estado físico, y esto se convierte en una razón suficiente para seguir una dieta. Después de todo, un cuerpo sano significa menos visitas al médico. Uno debe estar motivado para perder esos kilos de más. Este es el motor que nos impulsa a lograr nuestras metas y en la pérdida de peso no es la excepción. No importa cuál sea la razón para adelgazar, las dietas sin duda son una forma efectiva de perder peso y mantenerse saludable, siempre y cuando te dé todos los nutrientes esenciales requeridos por el cuerpo para que funcione de manera eficaz.

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Comienza Con Tu Pérdida De Peso Hoy en día existen millones de personas con algún grado de obesidad, si tú tienes sobrepeso, no debes de sentirse mal por esta condición, y menos deprimirte, porque de esta manera no podrás luchar contra tu obesidad. ¡Simplemente tienes sobrepeso! Pero es importante que pierdas todos esos kilos de grasa para que te veas mejor, al eliminar todo tu sobrepeso te sentirás más saludable y desarrollarás un sentido de orgullo y autoestima. Pero una vez que hayas perdido todo tu exceso de grasa, necesitas mantener tu peso ideal. En este libro, descubrirás cómo perder 10 libras al mes, unas 2.5 libras por semana, de forma segura y sin pasar hambre. Te sentirás con más energía y más vitalidad. La mayoría de los estadounidenses aumentan de peso y almacenan todos esos kilos por el consumo de alimentos que solo propician el aumento de grasa en el cuerpo. El cambio de esos malos hábitos de alimentación es la clave para adelgazar y tener éxito a largo plazo. Algo que curioso es que los seres humanos estamos diseñados para almacenar grandes cantidades de grasa, y el cuerpo la almacena como forma de energía. Esta quemada y usada cuando no comemos nada durante largos periodos de tiempo. Cada uno de nosotros nace con un cierto número de células grasas. La cantidad de estas células depende de la genética. Y si bien no se puede disminuir el número de células grasas, lamentablemente si se pueden aumentar, tu cuerpo fabrica nuevas células de acuerdo a tu plan alimenticio. Y al igual que las células que traes desde tu nacimiento, estas células nuevas nunca se van. Pero esto no significa que serás una persona obesa para siempre. Al perder peso, quemas toda esa grasa almacenada haciendo que las células disminuyan su tamaño. Imagina que cada célula es como un pequeño globo lleno de grasa, al desinflarlo (quemar la grasa) su tamaño se reduce y tu sobrepeso desaparece. Un buen programa para perder peso requiere un cierto grado de restricción en la ingesta www.QuemarKilos.com

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de calorías. Quemar la grasa de manera eficaz y mantener con energía para realizar tus actividades diarias. Para garantizar el éxito en la pérdida de peso, tienes que cambiar el tipo de alimentos que comes, puedes ingerir menos comidas con un alto contenido de grasa y aun así obtener las vitaminas, minerales, oligoelementos, proteínas, grasas buenas y carbohidratos que tu cuerpo necesita para funcionar. Las dietas bajas en calorías pueden ayudarte a perder peso rápidamente, pero te van a llevar al fracaso a largo plazo. Eso es porque los seres humanos están genéticamente protegidos contra el hambre. Cuando se reduce drásticamente nuestro consumo de alimentos, el cerebro piensa que el cuerpo se muere de hambre, y en un esfuerzo para preservar la vida nuestros cuerpos disminuyen el ritmo del metabolismo y queman menos energía para que podamos seguir con vida. ¿Cómo se puede compensar esta desaceleración del metabolismo? La respuesta, es que hay que cambiar la composición nutricional de los alimentos que se consume. Tendrás que reducir el número de calorías totales, que es absolutamente básico para la pérdida de peso. Pero es más importante, la reducción del porcentaje del total de calorías que estás recibiendo de tus alimentos grasosos.

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Si reduces la cantidad de grasa en la comida, reemplazándolo con calorías bajas y seguras, alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras, convencerás a su cerebro que tu cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita, y tu metabolismo tendrá el ritmo necesario para seguir quemando grasas. De hecho, podrás ser capaz de comer más y sentirte a gusto, y consumirás menos calorías y grasas. Los alimentos de origen vegetal se descomponen lentamente en el estómago, hacen que no tengas hambre por más tiempo y son ricas en vitaminas, oligoelementos, carbohidratos y proteínas para obtener energía y desarrollo muscular. Esto permite a tu cuerpo quemar su exceso de grasa almacenada y como resultado perderá peso. Un plan de pérdida de peso razonable contiene al menos 1.200 calorías por día. Pero puedes consumir más que eso, si consumes de 1.500 a 1.800 calorías por día, todavía perderás peso con bastante eficacia sin poner en peligro tu salud. Cada uno de los siguientes alimentos ha sido probado clínicamente para promover la pérdida de peso. Estos alimentos van un paso más allá de una simple disminución de calorías, poseen propiedades especiales que ayudan a tu sistema corporal a quemar grasas. Además, suprimen increíblemente el apetito por la comida chatarra, mantienen tu cuerpo funcionando sin problemas y te mantendrán rebosando de energía. Puede incluir estos alimentos en cualquier plan alimenticios para bajar de peso, estos dan a tu cuerpo el ritmo metabólico adicional que necesitas para deshacerte de tu sobrepeso rápidamente. Saciarás tu hambre de manera más completa al llenar tu estómago con alimentos sanos. Onza por onza, los alimentos que se enumeran a continuación te darán mejores resultados que cualquier otro. Al mismo tiempo, son ricos en nutrientes y poseen cualidades especiales para quemar grasas.

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Alimentos Para Perder Peso 1. Manzanas Estas maravillas de la naturaleza merecen su reputación por mantener alejado al médico cuando comes una al día. Y te ayudar a quemar la grasa, también. En primer lugar, eleva tu glucosa en la sangre (azúcar) de una manera segura. El efecto práctico de esto es dejar que te sientas satisfecho por más tiempo. En segundo lugar, es una de las fuentes más ricas de fibra soluble en el supermercado. Este tipo de fibra evita la sensación de hambre mediante la protección contra las oscilaciones peligrosas o caídas en tu nivel de azúcar en la sangre, dice el Dr. James Anderson de la Universidad de la Escuela de Medicina de Kentucky. Una manzana de tamaño medio proporciona sólo 81 calorías y no tiene sodio, grasas saturadas o colesterol. También obtendrá otros beneficios añadidos como reducir el nivel de colesterol que está en tu sangre, así como la reducción de la presión arterial.

2. Pan de grano entero No es necesario que le temas al pan. Lo que en realidad engorda es el queso, la margarina o crema que le pones al pan. Voy a decir esto con tanta frecuencia como sea necesario - la grasa engorda. Un gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías, un gramo de proteína tiene también cuatro, y un gramo de grasa tiene nueve calorías. ¿Cuál de estos realmente engordan? Pan, una fuente natural de fibra y carbohidratos complejos, está bien para la dieta. El científico noruego, Dr. Bjarne Jacobsen descubrió que las personas que comen menos de dos rebanadas de pan cada día pesan unos 11 kilos más que los que comen mucho pan. Estudios en la Universidad Estatal de Michigan muestran algunos panes que en realidad reducen el apetito. Los investigadores compararon el pan blanco y el pan oscuro con alto contenido de fibra, y encontraron que los estudiantes que comían 12 porciones al día de pan integral, se sentían con menos hambre y perdieron cinco kilos en dos meses. Las www.QuemarKilos.com P á g i n a 8 | 18

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personas que comieron pan blanco se mantuvieron con más hambre, comían más alimentos que engordaban y no perdieron peso durante ese tiempo. Así que la clave es comer pan oscuro, rico en fibra, tales como pan integral de centeno, trigo, mezclas de cereales, harina de avena y otros. Una rebanada promedio de pan integral contiene sólo de 60 a 70 calorías, es rico en hidratos de carbono complejos, el mejor combustible que puedes darle a tu cuerpo, además ofrece una sorprendente cantidad de proteínas.

3. Pomelo Hay una buena razón por el cual este alimento debe ser parte regular de tu dieta tradicional. Ayuda a disolver la grasa y el colesterol, según el Dr. James Cerd de la Universidad de Florida. Un pomelo de tamaño medio tiene 74 calorías, ofrece la friolera de 15 gramos de pectina (fibra especial, relacionada con la reducción del colesterol y la grasa), es rico en vitamina C y potasio, y es libre de grasa y sodio. Es rico en ácido galacturónico natural, que añade su potencia como incinerador de grasa y colesterol. El beneficio adicional aquí, es la asistencia en la lucha contra la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y el desarrollo de enfermedades del corazón. Puedes espolvorear con canela en vez de azúcar, para reducir su gusto agrio.

4. Pimientos Los pimientos picantes o chiles tienen efectos similares al de la mostaza picante. Los pimientos aumentan el metabolismo, dando lugar a lo que se conoce como efecto térmico inducido. No se necesita mucho para crear este efecto. La mayoría de las recetas de salsas solo necesitan de cuatro a ocho chiles para lograr buenos resultados. Los pimientos son sorprendentemente ricos en vitaminas A y C, abundantes en calcio, fósforo, hierro y magnesio, alto contenido en fibra, libre de grasa, bajo en sodio, y con sólo 24 calorías por taza.

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5. Patatas o papas Crees que es una broma, ¿verdad? Las papas se han ganado la mala fama de engordar al igual que el pan, y es injusto. El Dr. John McDougall, director de la clínica de medicina nutricional en el Hospital Santa Elena, en Deer Park, California, dice: "Una excelente comida para lograr bajar de peso rápido es la papa, esta solo tiene 0.6 calorías por gramo o aproximadamente 85 calorías por una papa de tamaño regular”. Es una gran fuente de fibra y potasio, que reducen el colesterol y protege contra los accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón. La preparación y los ingredientes son cruciales. Evita prepararla con cremas de mantequilla y leche, opta por el yogur en su lugar.

6. Arroz Existe un plan de pérdida de peso hecho solo a base de arroz, conocido como dieta del arroz, fue desarrollada por el Dr. William Kempner de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte. La dieta, que data de la década de 1930, hace del arroz el alimento principal a la hora de comer. ¡Por algo los japoneses son tan delgados! Esta dieta produce una pérdida impresionante de peso impresionante. Esta dieta también se ha utilizado para revertir y curar enfermedades del riñón y la hipertensión arterial. Una taza de arroz cocido (150 gramos) contiene aproximadamente 178 calorías - alrededor de un tercio el número de calorías en una cantidad equivalente de carne o queso. Y recuerda, el arroz integral es mucho mejor que el arroz blanco.

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7. Sopas ¡La sopa es buena para ti! Tal vez no las variedades enlatadas del supermercado, pero las sopas hechas en casa favorecen la pérdida de peso. Un estudio realizado por el doctor John Foreyt del Colegio de Medicina Baylor en Houston, Texas, encontró que las personas que comían un plato de sopa antes del almuerzo y la cena perdieron más peso que las que hacen dietas rigurosas. De hecho, mientras más sopa comían, más peso perdían. Además, los comedores de sopa tienden a mantener el peso perdido por más tiempo. Naturalmente, el tipo de sopa que se come hace la diferencia. Las sopas de crema o las hechas de carne de res o de cerdo no son las más apropiadas. Pero aquí está una gran receta: Cortar tres cebollas grandes, tres zanahorias, cuatro tallos de apio, un calabacín y una calabaza. Coloca en una olla. Agrega tres latas de tomate triturado, dos paquetes de caldo de pollo con bajo contenido de sodio, tres latas de agua y una taza de vino blanco (opcional). Añadir estragón, albahaca, orégano, tomillo y el ajo en polvo. Hervir, a fuego lento durante una hora. Esto rinde para 6 porciones.

8. Espinacas Popeye sabía realmente de lo que estaba hablando, de acuerdo con el Dr. Richard Shekelle, un epidemiólogo de la Universidad de Texas. Las espinacas tienen la capacidad de reducir el colesterol, acelerar el metabolismo y quemar grasa. Son ricas en hierro, betacaroteno y vitaminas C y E, que suministra la mayor parte de los nutrientes que necesitas.

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Súper Alimentos Para Bajar De Peso Sería poco realista pensar que puedes perder peso con éxito y disfrutar de lo que estás comiendo con un puñado de alimentos, no importa cuán delicioso, nutritivo y satisfactorio sean. Así que vamos a añadir una lista extra de alimentos que luchan contra la grasa, puede comerlos junto con los alimentos mencionados en la sección anterior. Estos dan diferentes sabores y texturas a cada comida y ofrecen una amplia gama de vitaminas, minerales, proteínas y otros nutrientes vitales. Naturalmente, cada uno posee un alto contenido en fibra, son bajos en grasas y seguros cuando se trata de contenido de sodio.

1. Cebada Este grano es tan favorable como el arroz y las patatas. Dispone de 170 calorías por cada taza cocidas, tiene niveles respetables de proteína y fibra y es relativamente bajo en grasa. Los gladiadores romanos comían regularmente este grano para aumentar su fuerza, y lo preferían antes que la carne. Estudios en la Universidad de Wisconsin muestran que la cebada reduce efectivamente el colesterol hasta en un 15 por ciento y tiene un potente agente contra el cáncer. Científicos israelíes dicen que cura el estreñimiento mejor que los laxantes y que también promueve la pérdida de peso. Lo utilizan como un sustituto del arroz en ensaladas, rellenos, y como agregado a sopas y guisos. También se puede mezclar con el arroz para obtener una textura interesante. En forma de harina, se pueden hacer excelentes panes y panecillos.

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2. Frijoles Los frijoles son una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Los guisantes, las habas y los garbanzos tienen propiedades similares a las del frijol. Los granos más comunes tienen 215 calorías por taza de verduras cocidas (los frijoles pueden tener hasta a 260). Estos tienen la mayoría de las proteínas con el mínimo de grasa comparado con cualquier alimento, son ricos en potasio y bajos en sodio. La proteína vegetal es incompleta, lo que significa que es necesario agregar algo para que sea completa. Puedes combinar los frijoles con un grano entero como arroz, cebada, trigo o maíz para proveer los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa. De los frijoles se obtiene la misma calidad de proteínas contenidas en la carne, con sólo una fracción de la grasa. Estudios en la Universidad de Kentucky y en los Países Bajos muestran comer de forma regular estos granos se puede reducir los niveles de colesterol. La queja más común sobre los frijoles es que causan gases. Aquí está la manera de resolver el problema, según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA): Antes de cocinarlos, debes lavar los granos y eliminar partículas extrañas, ponerlos en una olla y cubrirlos con agua hirviendo, déjalos con el agua durante cuatro horas o más, retira cualquier frijol que flota en la superficie, y luego cocina los frijoles en agua dulce

3. Bayas Este es uno de los alimentos perfectos para bajar de peso. Las bayas tienen fructosa natural que satisface las ansias por los dulces y bastante fibra. Investigadores británicos encontraron que el alto contenido de fibra insoluble en frutas, verduras y granos integrales reduce la absorción de calorías de los alimentos, eso promueve la pérdida sin poner trabas a la nutrición. Las bayas son una gran fuente de potasio que te puede ayudar en el control de la presión arterial. Las moras tienen 74 calorías por taza, los arándanos 81, las frambuesas 60 y las fresas 45 calorías. Así que usa tu imaginación y disfruta de la baya de tu elección. www.QuemarKilos.com P á g i n a 13 | 18

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4. Brócoli El brócoli, el vegetal favorito de Estados Unidos, según una encuesta reciente. No es de extrañar. Una taza de brócoli cocido tiene sólo 44 calorías. Ofrece una capacidad de carga nutricional asombrosa y es considerado el vegetal número uno para combatir el cáncer. No contiene grasa, pero si un alto contenido de fibra, además posee caroteno y 21 veces la dosis diaria recomendada de vitamina C y calcio. Cuando compres brócoli, presta atención al color. Los floretes pequeños deben estar de color verde y libres de color amarillento. Los tallos deben ser firmes.

5. Col Es verdaderamente una maravilla y en Europa un alimento de primera necesidad. Hay sólo 33 calorías en una taza de col picada cocida, y conserva todo su valor nutricional, no importa el tiempo que se cocine. El repollo se puede comer crudo, cocido o en ensalada, comerlo una vez por semana es suficiente para protegerte contra el cáncer de colon y es un alimento que mejora la longevidad. Las encuestas realizadas en Estados Unidos, Grecia y Japón muestran que las personas que comen muchos de ellos tienen un bajo porcentaje de cáncer de colon.

6. Zanahorias ¿Qué plan alimenticio saludable para bajar de peso estaría completo sin el alimento favorito de Bugs Bunny? Una zanahoria de tamaño mediano tiene alrededor de 55 calorías y es una fuente inagotable de nutrientes. El color naranja viene del beta caroteno (provitamina A), un poderoso nutriente que previene el cáncer. Puedes picarlo y mezclarlo con pastas, añadirlo al arroz o a un sofrito. También puedes www.QuemarKilos.com

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combinarlas con chirivías, naranjas, pasas, jugo de limón, pollo, papas, brócoli, o cordero para crear platos sabrosos. Al agregar las zanahorias finamente picada a las sopas y salsa de espagueti le darás algo de dulzura natural, sin adición de azúcar.

7. Pollo La carne blanca contiene 245 calorías por porción de cuatro onzas y la carne oscura, 285. Es una excelente fuente de proteínas, hierro, niacina y zinc. El pollo sin piel es el más saludable, pero la mayoría de los expertos recomiendan esperar hasta después de cocinarlo para quitar la piel, porque mantiene la humedad de la carne durante la cocción.

8. Maíz Este es realmente un grano, no un vegetal y es otro de los alimentos que han sufrido mala fama. La gente piensa que tiene poco que ofrecer a la nutrición y no es así. Hay 178 calorías en una taza de grano cocido. Contiene una buena cantidad de hierro, zinc y potasio, y los investigadores de la Universidad de Nebraska dicen que ofrece una alta calidad de proteínas, también. Los indios tarahumaras de México comen maíz, frijol y casi nada más. Virgil Brown, MD, de Mount Sinai School of Medicine en Nueva York, señala que el colesterol alto y enfermedades cardiovasculares son casi inexistentes en ellos.

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9. Pescado Los beneficios que los peces aportan a la salud son mayores de lo que los expertos imaginaban. La cantidad de calorías de cuatro onzas de pescado de mar van desde un mínimo de 90 calorías a un máximo de 236 en el arenque. El atún en agua, por ejemplo, tiene solo 154 calorías. El ganar peso comiendo mariscos es casi imposible. Ya en 1985, artículos de medicina en el New England Journal mostraron una relación clara entre el consumo regular de pescado y menor incidencia de enfermedades del corazón. La razón es que los aceites de pescado mejoran la circulación de la sangre, reducen la presión arterial y disminuyen el colesterol. El Dr. Joel Kremer, en Albany Medical College en Nueva York, descubrió que los suplementos diarios de aceite de pescado traían un gran alivio a la inflamación y rigidez en las articulaciones de la artritis reumatoide.

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Tips Para Bajar De Peso A continuación, encontraras 3 tips que te ayudarán a mejorar los resultados de tu pérdida de peso. 1. Haz ejercicios con frecuencia, los ejercicios nos mantienen con energía cuando se hacen de la manera correcta, eliminan las toxinas dañinas de nuestro cuerpo y aceleran el metabolismo. Puedes hacer una media hora día de por medio para empezar, una buena opción es caminar unos 30 minutos, hazlo por la noche para que tus músculos puedan relajarse cuando estés durmiendo. 2. No te olvides de beber suficiente agua, si tomas una media de 2 litros de agua diariamente tu metabolismo aumentará su ritmo y esto te permitirá quemar aún más grasa. 3. No pases hambre, evitar saltarte las comidas ya que solo lograrás efectos negativos en tu dieta, tu cuerpo reducirá su ritmo metabólico y perderá la capacidad de quemar grasas, además al padecer hambre es probable que rompas abruptamente con tu dieta y ganarás todo el peso perdido rápidamente. 4. Hacer 5 comidas pequeñas en lugar 3 grandes comidas mantendrá a tu cuerpo quemando calorías por más tiempo, evitarás que te de hambre y perderás peso de manera eficiente. Puedes reducir la cantidad de tus principales comidas y agregar una merienda a media mañana y otra a media tarde, procura que estas sean preferiblemente frutas.

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Conclusiones El secreto del éxito con un buen plan de dieta depende exclusivamente de tu dedicación y determinación. Debes ser tan dedicado que incluso si tienes algún desliz con algún tipo de comida chatarra no debes votar a la basura todo tu esfuerzo realizado. Simplemente regresa a tu plan alimenticio y sigue adelante. El plan de la dieta ideal es aquel que combina un plan de alimentos saludables con un régimen adecuado de ejercicio. Jamás trates de acelerar tu proceso de pérdida de peso saltándote las comidas o recurriendo a pastillas para suprimir el hambre, olvídate de los suplementos, batidos y dietas milagrosas que prometen perder 10, 20 o 30 libras en una sola semana, aléjate de esas personas porque solo terminarás afectando tu salud y ganarás más peso del que pierdes. Si eres de las personas que tienen poca fuerza de voluntad, te gusta la comida chatarra y alimentos fritos con grandes cantidades de aceites, no trates de cambiar tus hábitos de un día para otro, ve agregando alimentos sanos poco a poco y elimina tus malas costumbres progresivamente. Esto te garantizará el éxito en tu pérdida de peso a largo plazo y tu cuerpo te lo agradecerá. Si comienzas a alimentarte de forma saludable y comes de todos los alimentos antes mencionado eliminarás unas 2.5 libras de peso cada semana y pronto tendrás el cuerpo que deseas. Si desea conocer más información para adelgazar, dirígete a:

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Así que ánimo y a construir un cuerpo esbelto y lleno de salud. Tu amiga, Laura Moncada.

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