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PRINCIPIOS DE LA PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL

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PARTE I

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Programación nutricional

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n el transcurso de un ciclo de 24 horas de crecimiento del músculo, hay períodos en los que éste se implica activamente en la producción de energía, períodos en los que se recupera y períodos en los que crece. Para que la maquinaria metabólica del músculo funcione correctamente durante cada uno de estos períodos, hay que consumir las cantidades y clases correctas de nutrientes en los momentos adecuados. Dependiendo de los requerimientos metabólicos del momento, la maquinaria muscular puede dedicarse a producir y llenar los depósitos de glucógeno (la forma en que se almacena la glucosa) o a sintetizar proteínas musculares. Cada una de estas acciones requiere diferentes tipos de nutrientes, y si consumimos la mezcla apropiada de alimentos en el momento correcto, optimizaremos la recuperación tras el ejercicio y el crecimiento muscular, la fuerza y los niveles de energía. Para entender por qué la programación nutricional supone un concepto tan revolucionario, tenemos que dar un repaso a la nutrición deportiva de los últimos 20 años, intervalo de tiempo en el que esta disciplina se ha centrado principalmente en los alimentos que ofrecen mejores resultados para el atleta de fuerza. Muy pronto se comprobó que estos deportistas necesitan una cantidad de proteínas mayor que la recomendada para la persona promedio, y que un incremento del consumo de proteínas suponía un mayor desarrollo muscular.

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PRINCIPIOS DE LA PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL

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CONCEPTOS CLAVE PARA RECORDAR • Durante el ciclo de crecimiento muscular varía la sensibilidad a nutrientes específicos según los tramos horarios. • El sistema de programación nutricional divide el ciclo de crecimiento muscular diario en tres fases: fase de energía (el entrenamiento), fase anabólica (los primeros 45 minutos tras el entrenamiento) y fase de crecimiento (el resto del día). • Si tomamos la combinación adecuada de alimentos en el momento correcto, podemos mejorar el crecimiento muscular, la fuerza y la sensación de energía. • La sensibilidad metabólica es la propiedad de los músculos gracias a la cual modifican su funcionamiento dependiendo de los requerimientos y de los nutrientes disponibles. • La activación nutricional es la acción combinada de distintos alimentos para producir un efecto sinérgico. • La optimización nutricional es el paso de un estado catabólico a un estado anabólico en el músculo mediante el consumo de los nutrientes clave en el momento adecuado.

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Sistemas de energía muscular y utilización del combustible

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l ejercicio y la nutrición desempeñan un papel similar en el desarrollo de los músculos. Necesitamos un entrenamiento con pesas intenso para estimular la remodelación del tejido muscular, incrementar las proteínas musculares y para otras adaptaciones fisiológicas que nos permitan tener músculos más grandes y fuertes. La nutrición es necesaria tanto a la hora de conseguir energía para que los entrenamientos sean más intensos y generen adaptaciones más importantes, como para proporcionar los materiales en bruto con el que son posibles las adaptaciones que se dan en los intervalos entre las sesiones de actividad física. Para entender mejor el SPN necesitamos un conocimiento básico de las relaciones entre nutrición y producción de energía, y entre nutrición y recuperación. En este capítulo nos centraremos en cómo y dónde obtienen los músculos la energía que necesitan. El capítulo 12 ofrece información más detallada sobre la estructura y la función de los músculos, y cómo optimizar el crecimiento muscular con el entrenamiento.

ATP: LA MONEDA DE CAMBIO ENERGÉTICA DE LA CÉLULA MUSCULAR La contracción muscular requiere una cantidad concreta de energía en el momento adecuado procedente de las reservas acumuladas en el músculo. 27

PRINCIPIOS DE LA PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL

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aeróbico es más eficaz en el proceso de generación de ATP, pero no responde tan rápidamente como el sistema anaeróbico. El sistema aeróbico ofrece la energía necesaria para realizar contracciones musculares durante largos períodos de tiempo.

CONCEPTOS CLAVE PARA RECORDAR • El ATP es la única fuente de energía que puede utilizarse directamente para la contracción muscular. • La reposición anaeróbica del ATP durante la contracción muscular se produce mediante la descomposición de la fosfocreatina y mediante glucólisis. • La reposición anaeróbica del ATP es rápida, pero poco eficaz. • El sistema anaeróbico de energía constituye el principal aporte de ATP durante el ejercicio de alta intensidad debido al rápido recambio del ATP. • El sistema aeróbico de energía reside en la mitocondria de la célula muscular y requiere oxígeno para producir ATP. • El sistema aeróbico de energía puede utilizar hidratos de carbono, grasas y proteínas para generar ATP. • El uso del sistema aeróbico de energía es una forma eficaz de reponer el ATP, pero este sistema es mucho más lento que el anaeróbico. • El sistema aeróbico de energía es el principal suministrador de ATP durante el ejercicio de intensidad baja a moderada.

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La influencia de las hormonas en el crecimiento y desarrollo del músculo

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odos los deportistas que entrenan con pesas saben algo sobre hormonas. Éstas son los agentes encargados del desarrollo muscular. En general, los deportistas clasifican las hormonas en buenas (anabólicas) y malas (catabólicas). Sin embargo, esta distinción es demasiado simplista, ya que incluso las llamadas «hormonas malas» son esenciales, pues descomponen los nutrientes para hacer posible la contracción muscular. Por otra parte, incluso las «buenas» pueden causar reacciones indeseadas, como una excesiva acumulación de grasa, que no se considera beneficiosa para el deportista de fuerza. Las hormonas son mensajeros químicos. Las segrega un órgano en respuesta a ciertos estímulos, y viajan por el torrente sanguíneo hasta llegar a otro órgano (el órgano diana), donde inducen una reacción celular específica. Tanto las hormonas anabólicas como las catabólicas son importantes para el entrenamiento con pesas. Las hormonas anabólicas estimulan la construcción de tejidos y reparan los daños musculares. Las catabólicas estimulan la descomposición de hidratos de carbono, grasas e incluso proteínas para conseguir energía. El sistema de programación nutricional se centra en estimular la liberación de hormonas anabólicas para maximizar el crecimiento y el desarrollo musculares. Las hormonas son liberadas en respuesta a tres estímulos: otras hormonas, estimulación de fibras nerviosas (que es lo que deseamos conseguir con el 35

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PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL

CONCEPTOS CLAVE PARA RECORDAR • El crecimiento y la actividad del músculo están controlados en su mayor parte por hormonas anabólicas y catabólicas. • Las principales hormonas catabólicas son el glucagón, la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. • Las principales hormonas anabólicas son la testosterona, la hormona del crecimiento, el IGF-1 y la insulina. • Después del ejercicio, las células musculares son especialmente sensibles a los múltiples efectos anabólicos de la insulina. • La insulina aumenta la captación de glucosa y el almacenamiento de glucógeno. • La insulina incrementa la proteína muscular neta porque aumenta el transporte de aminoácidos a la célula muscular y la síntesis proteica, y reduce la degradación de las proteínas. • Debido a su impacto en tantos procesos anabólicos, a la insulina se la llama «el controlador anabólico». • Los principios del sistema de programación nutricional pueden ayudarnos a maximizar los efectos de las hormonas anabólicas y a minimizar los de las catabólicas. • La optimización nutricional es el paso de un estado catabólico a un estado anabólico en el músculo, mediante el consumo de los nutrientes clave en el momento adecuado.

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EL SISTEMA DE PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL

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PARTE II

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La fase de energía del SPN

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a fase de energía del sistema de programación nutricional es el período en el que entrenamos. El objetivo del entrenamiento con pesas consiste en ejercitar los músculos repetidamente para generar fuerza, lo cual requiere una gran liberación de energía. Este capítulo explica cómo los principios de la programación nutricional nos ayudarán a conseguir la energía necesaria para realizar un entrenamiento más fuerte, a minimizar el daño muscular que se produce como consecuencia lógica del ejercicio físico y, lo más importante, a sentar las bases para una recuperación más rápida tras los entrenamientos.

CAMBIOS FISIOLÓGICOS Y METABÓLICOS DURANTE EL EJERCICIO El ejercicio físico implica una tensión sobre muchos sistemas del organismo. Al comienzo hay una necesidad inmediata de grandes cantidades de energía; a medida que se incrementa la intensidad, también lo hacen los requerimientos energéticos de los músculos. Para contar con ellos, el organismo debe efectuar múltiples cambios fisiológicos y metabólicos. Estos cambios son esenciales para un buen aporte de energía a los músculos activos, pero también ocasionan efectos adversos de carácter transitorio, como el daño muscular y la supresión del sistema inmunitario. Consideremos algunos de los cambios más importantes y sus consecuencias. 49

EL SISTEMA DE PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL

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Vitaminas Aunque muchas bebidas deportivas contienen distintas cantidades de vitaminas, recomendamos añadir vitaminas E y C porque reducen los niveles de radicales libres, un importante factor de daño muscular.

Líquidos Deberíamos intentar reponer las pérdidas de líquidos y electrólitos que se producen durante el entrenamiento de fuerza; aunque éste no origina las mismas pérdidas que el de resistencia, la disminución del nivel de líquidos puede ser considerable. Tenemos que beber al menos 350 ml, comenzando 10 minutos antes y bebiendo durante todo el entrenamiento. Para una mayor eficacia, podemos consumir cada 15 minutos cierta cantidad de la bebida recomendada para la fase de energía. Cuando el tiempo o el ambiente sean calurosos, tenemos que incrementar proporcionalmente la ingestión de líquidos.

CONCEPTOS CLAVE PARA RECORDAR • El entrenamiento de fuerza agota los depósitos de glucógeno muscular, estimula la respuesta inflamatoria aguda, aumenta la descomposición proteica y causa daño muscular. • La suplementación con hidratos de carbono durante el ejercicio ayuda a mantener la función del sistema inmunitario y reduce la elevación del cortisol. • La suplementación con hidratos de carbono combinados con proteínas ofrece beneficios adicionales para la resistencia física y sienta las bases para una recuperación más rápida tras el entrenamiento. • Consumir un suplemento de hidratos de carbono/proteínas 10 minutos antes del ejercicio nos permitirá entrenar mejor.

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La fase anabólica del SPN

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a fase anabólica es la más importante del sistema de programación nutricional. Después del entrenamiento, la maquinaria muscular se encuentra en un modo catabólico. Sin embargo, está dispuesta para cambiar a un modo anabólico si recibe los estímulos correctos. Los principios de optimización nutricional y sensibilidad metabólica son especialmente importantes durante los 45 minutos posteriores al ejercicio. El factor que desactiva la maquinaria catabólica y pone en marcha la anabólica es la insulina. Durante este período, las células musculares son muy sensibles a las acciones anabólicas de esta hormona. Consumir los nutrientes adecuados permitirá aprovechar esta especial receptividad y originar una gran oleada de actividad anabólica. En primer lugar, consideremos lo que ocurre una vez que terminamos de entrenar. Después del ejercicio, el estado del músculo es, en muchos sentidos, igual al que presenta durante la actividad; no obstante, si no ayudamos a que se recupere, la situación puede empeorar. Los niveles de ATP y fosfato de creatina (PC) están bajo mínimos, los de glucógeno muscular se han reducido y la elevación del cortisol que surgió en el curso del entrenamiento continúa después, lo que significa que existe una elevada actividad catabólica. Otras hormonas catabólicas, como la adrenalina y la noradrenalina, permanecen elevadas durante 30-60 minutos, y después vuelven a los niveles previos al ejercicio. Por otra parte, los radicales libres generados siguen actuando, atacarán la estructura celular y causarán daño muchas horas después del entrenamiento. 65

EL SISTEMA DE PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL

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CONCEPTOS CLAVE PARA RECORDAR • Tome la suplementación de la fase anabólica en los 45 minutos siguientes al ejercicio, o de lo contrario estará desaprovechando la oportunidad de la ventana anabólica. • Un retraso de más de 2 horas en la suplementación puede reducir de forma significativa la síntesis proteica y la reposición del glucógeno muscular. • La clave para una óptima recuperación es la hormona insulina, la cual controla muchos de los procesos anabólicos celulares posteriores al ejercicio. • Aunque las células musculares son extremadamente sensibles a los efectos de la insulina después del ejercicio, se vuelven resistentes a la insulina rápidamente. Por tanto, tomar los nutrientes correctos en el momento en que ya ha aparecido la resistencia a la insulina supone reducir los beneficios. • Asegúrese de que su nutrición en la fase anabólica presenta la composición correcta para detener las hormonas catabólicas y estimular las anabólicas, aumentar el flujo sanguíneo (para un más rápido reparto de nutrientes y eliminación de los desechos), reponer los depósitos de glucógeno muscular, iniciar la reparación de los tejidos y reducir la inflamación muscular. • Un suplemento líquido de hidratos de carbono/proteínas es muy efectivo para activar el anabolismo muscular después del entrenamiento.

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La fase de crecimiento del SPN

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a tercera fase del sistema de programación nutricional es la de crecimiento. Es el período de 18 a 20 horas durante el cual se producen la mayor parte de las ganancias musculares. Las cosas serían fáciles para los deportistas de fuerza si la maquinaria anabólica de los músculos funcionara de manera consistente todo el tiempo transcurrido entre un entrenamiento y otro, pero desgraciadamente no es así. Existen dos segmentos temporales distintos dentro de la fase de crecimiento, caracterizados por una intensidad diferente en la actividad anabólica. El primero, el segmento rápido, es un período de elevada actividad anabólica, y puede durar hasta 4 horas si se activa durante la fase anabólica. El segundo es el segmento sostenido, durante el cual continúa el crecimiento muscular, pero a un ritmo más lento. Esta fase depende principalmente de la dieta. En primer lugar, repasemos lo que sucede en el músculo después de la fase anabólica, los 45 minutos posteriores al ejercicio. Si no se toma ninguna suplementación, los niveles de insulina permanecerán bajos y los de cortisol altos. El glucógeno muscular seguirá agotado. Continuará la degradación proteica y el daño sobre las membranas musculares. Habrá un daño continuo por parte de los radicales libres y una supresión del sistema inmunitario. No obstante, la alteración más importante es que sin la intervención nutricional los músculos comienzan a pasar de un estado de sensibilidad a la insulina a otro de resistencia a ella. Una vez que aparece la resistencia a la insulina, la capacidad de las células

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PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL

CONCEPTOS CLAVE PARA RECORDAR • La fase de crecimiento es el período de 18 a 20 horas durante el cual se produce la mayor parte de ganancias de masa muscular y fuerza. • La fase de crecimiento se puede dividir en segmento rápido y segmento sostenido. • El segmento rápido es un período de actividad anabólica elevada que puede durar hasta 4 horas. • El anabolismo óptimo durante el segmento rápido requiere mantener la actividad anabólica iniciada durante la fase anterior y consumir un suplemento de hidratos de carbono/proteínas unas 2 horas después del ejercicio. • El segmento sostenido es un período de síntesis proteica y crecimiento muscular sostenidos pero lentos, y se extiende desde el segmento rápido hasta el siguiente entrenamiento. • La síntesis proteica durante el segmento sostenido está muy condicionada por la composición dietética y el contenido calórico. • Es importante mantener un balance positivo de nitrógeno durante el segmento sostenido, lo cual se consigue con una dieta rica en proteína y con tentempiés o suplementos altos en proteínas y bajos en hidratos de carbono. • El deportista de fuerza debe consumir entre 2,0 y 2,75 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día para lograr un óptimo crecimiento y desarrollo del músculo. • Una dieta alta en proteínas estimula un balance positivo de proteínas y de hidratos de carbono, y un balance negativo de grasas. • Un balance calórico positivo también ayuda a estimular la síntesis proteica. 6

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INCORPORACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL AL ENTRENAMIENTO

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PARTE III

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Hacer que la programación nutricional trabaje en nuestro favor

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os nutricionistas del deporte se pueden clasificar en dos tipos según su manera de abordar la información disponible en este campo. En un extremo se encuentran los dietistas y «expertos en nutrición», que defienden un enfoque al estilo de la década de 1960 en lo que a nutrición deportiva se refiere. Sus consejos consisten principalmente en dar mucha importancia a la pirámide alimentaria, comer montones de verduras y controlar la ingestión de grasas. Según este planteamiento, podemos obtener todos los nutrientes necesarios siguiendo una dieta saludable. En el otro extremo están las compañías de nutrición deportiva, que sólo nos venden publicidad. Se trata de esos comerciantes que afirman que sus productos «multiplicarán por dos nuestra masa corporal magra en una semana», mientras cantan las virtudes de sus hierbas y suplementos mágicos. Según ellos, los suplementos salen del cofre del tesoro, y no de un laboratorio de investigación. Son los defensores del «más es mejor». Si un ingrediente aporta beneficios, entonces una cantidad mayor acarreará más beneficios aún. Lo que resulta irónico es que estas dos posiciones extremas comparten un punto de vista similar sobre la investigación nutricional. Muchos tradicionalistas de la nutrición consideran que la buena investigación científica terminó hacia la década de 1980 y no suelen incorporar a sus programas los estudios punteros de las últimas dos décadas que demuestran que la nutrición puede mejorar el rendimiento deportivo.

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PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL

CONCEPTOS CLAVE PARA RECORDAR • Una dieta alta en proteínas, con un 41% a 48% de hidratos de carbono, un 19% a 26% de proteínas y un 33% de grasa, es excelente para los deportistas de fuerza. • Un 41% a 48% de hidratos de carbono y un 33% de grasas proporcionan la energía necesaria para un buen entrenamiento y un sistema inmunitario sano. • 3 + 1 es el secreto para poner en práctica la programación nutricional de modo eficaz: tres intervenciones nutricionales durante y después de los entrenamientos, más una dieta saludable.

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El programa de nutrición del SPN

Susan Kleiner, Ph. D., dietista colegiada, miembro del Colegio Norteamericano de Nutrición, especialista en enfermería

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hora que gracias al SPN sabemos por qué nuestro cuerpo necesita la combinación correcta de nutrientes en el momento adecuado, con el objetivo de conseguir el máximo posible de energía, recuperación y crecimiento, tenemos que aprender a traducir los hechos científicos en alimentos concretos y reales. ¿Qué, cuánto y cuándo debemos comer para tener una buena salud y conseguir los resultados que deseamos? Considere este capítulo como una guía simple y detallada para su programa de comidas. Si sólo desea aprender lo más básico y práctico, entonces las plantillas y los menús de ejemplo son los mejores sitios para comenzar. Si está interesado en conocer todos los detalles, también los encontrará en este capítulo.

GRUPOS DE ALIMENTOS DEL SPN La manera más simple de clasificar los alimentos consiste en incluirlos en grupos de acuerdo con sus nutrientes habituales. La utilización de grupos 117

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NUTRICIÓN Y RENDIMIENTO

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PARTE IV

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Activadores nutricionales y suplementos deportivos

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a activación nutricional surge cuando un nutriente ayuda a otro a realizar su función de manera más eficaz. Hablando en términos más precisos, la activación nutricional es un proceso mediante el cual los efectos biológicos de cierto nutriente se ven influidos por la interacción directa o indirecta con otros nutrientes. Éste es un concepto clave en el SPN. Como ya sabemos, la recuperación y el crecimiento musculares son más rápidos cuando se consumen los alimentos correctos en el momento adecuado, siempre en relación con el entrenamiento. Esto parece bastante simple, pero también es importante entender cómo interactúan los nutrientes para estimular el crecimiento muscular. Este capítulo trata sobre los activadores nutricionales clave y los beneficios potenciales para el organismo cuando se ingieren en el momento apropiado. También nos advierte sobre los activadores dudosos –los suplementos que posiblemente compra usted para mejorar su rendimiento– que no funcionan de la manera que afirman los fabricantes.

ACTIVADORES NUTRICIONALES La mayoría de los deportistas de fuerza juzgan los nutrientes en términos de sus efectos directos, no de acuerdo con sus acciones indirectas. Por ejemplo, consideran las proteínas como el material del que están hechos 139

NUTRICIÓN Y RENDIMIENTO

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CONCEPTOS CLAVE PARA RECORDAR • El SPN se basa en el uso de la activación nutricional, la capacidad de ciertos nutrientes para ayudar a otros a desempeñar su función de modo más eficaz. • Los activadores más importantes en la programación nutricional son las proteínas y los hidratos de carbono, que se influyen mutuamente a través de la insulina. • Los hidratos de carbono mejoran la síntesis de proteínas y reducen su degradación. La proteína potencia la síntesis del glucógeno y el metabolismo de la glucosa (para obtener más energía durante los entrenamientos). • Otros activadores nutricionales anabólicos son los BCAA, la creatina y la cafeína.

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Los macronutrientes adecuados

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a debería ser evidente la importancia de la programación de la ingesta de nutrientes con el objetivo de conseguir masa muscular y fuerza. Sin embargo, no queremos dar la impresión de que los alimentos que usted come son menos importantes de lo que creía. Para conseguir el máximo beneficio de la programación nutricional, tenemos que consumir los ingredientes apropiados en el momento justo. En este capítulo hablamos de los macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas, y del agua. En el capítulo 11 describiremos los micronutrientes: vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas.

NO TODAS LAS PROTEÍNAS SON IGUALES Las proteínas son el nutriente más nombrado en la nutrición en el deporte. ¿Qué clase de proteína es la mejor? ¿Cuánta necesitamos? De esto se ha hablado largo y tendido en los medios de comunicación. Tal atención se debe a sus funciones vitales en el organismo. De hecho, la palabra proteína procede del término griego que significa «de vital importancia». El contenido de proteínas de los músculos esqueléticos representa el 65% de las proteínas totales del cuerpo y puede aumentar en gran medida con el entrenamiento con pesas. No obstante, la proteína es el material básico de la estructura de todos los tejidos celulares, no sólo de las células de los músculos. Además, las proteínas –en forma de enzimas, anticuerpos, 153

NUTRICIÓN Y RENDIMIENTO

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CONCEPTOS CLAVE PARA RECORDAR • Para obtener un máximo crecimiento muscular, necesitamos seguir una dieta alta en proteínas, con al menos 2 g por kilogramo de peso corporal al día. • Debemos dar prioridad a las proteínas de alta calidad, como la de suero, sobre las de peor calidad, como las de origen vegetal. • Intente consumir principalmente hidratos de carbono de índice glucémico bajo y moderado durante la fase de crecimiento a fin de tener energía, menos hambre y una mayor densidad de nutrientes. • Limite la ingestión de grasas saturadas y «trans» (que obstruyen las arterias) en la dieta y asegúrese de obtener una cantidad suficiente de ácidos grasos omega-3, los cuales reducen la inflamación después del entrenamiento y aceleran la reparación de los tejidos. • Las estrategias nutricionales, como aumentar la ingestión de grasas buenas para la salud, pueden (además del descanso apropiado, por supuesto) ayudarnos a vencer el sobreentrenamiento.

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Los micronutrientes adecuados

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os micronutrientes son compuestos orgánicos llamados vitaminas y minerales inorgánicos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas. Se consideran esenciales porque no podemos sintetizarlos; deben ingerirse con la comida. En este capítulo explicamos el papel de varias vitaminas y minerales especialmente importantes para el rendimiento de los deportistas y echamos un vistazo a esos nutrientes vegetales maravillosos que son los fitoquímicos.

VITAMINAS Existen 13 vitaminas esenciales. Todas ellas actúan como catalizadores y aceleran las diversas reacciones químicas de las que depende nuestra vida. Sin vitaminas para catalizarlas, éstas no podrían darse con la rapidez necesaria para mantenernos con vida. El organismo no puede sintetizar vitaminas, por lo que debemos consumirlas regularmente en cantidades adecuadas, a partir de los alimentos y los suplementos. Hay dos categorías básicas de vitaminas: solubles en agua y solubles en grasa. Podemos almacenar la vitaminas liposolubles, A, D, E y K, en pequeñas cantidades en el tejido graso, pero no las hidrosolubles, complejo B y C, por lo que es especialmente importante tomarlas a diario. El complejo de vitaminas B y las vitaminas C, D y E son muy importantes para los deportistas de fuerza. 171

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RESUMEN Las vitaminas y los minerales no son algo de lo que tengamos que preocuparnos mucho. Aunque son vitales no sólo para el rendimiento muscular, sino también para la salud en general, cumplir los requerimientos orgánicos es fácil. Basta con mantener una dieta variada y equilibrada, a base de alimentos integrales y naturales, quizás un suplemento polivitamínico y mineral diario para asegurarnos, y listo. En los micronutrientes no hay ninguna cuestión relativa al tiempo, aparte de la necesidad de consumirlos a diario.

CONCEPTOS CLAVE PARA RECORDAR • Mantener una dieta equilibrada y variada para asegurarnos de obtener a diario todas las vitaminas y minerales que el organismo necesita. • Las vitaminas antioxidantes C y E son especialmente importantes para los deportistas debido a su demostrada capacidad para reducir el daño originado por los radicales libres al hacer ejercicio. • Las carencias de hierro no son infrecuentes en los deportistas, sobre todo en mujeres, pero si se las vigila, es muy fácil mantener un nivel sanguíneo adecuado de este mineral. • No olvidemos los fitoquímicos que, a pesar de no ser esenciales en teoría, son buenas sustancias para mejorar la salud y están presentes en frutas, hortalizas y granos integrales. • Tomar un suplemento polivitamínico y mineral al día para mayor seguridad.

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FUNCIONAMIENTO Y ADAPTACIÓN DEL MÚSCULO

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PARTE V

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Cómo funcionan los músculos y cómo se adaptan al entrenamiento

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os músculos son órganos extraordinarios, con una estructura aparentemente sencilla, pero que en realidad son mecanismos muy sofisticados y adaptables. Constituyen entre el 40% y el 45% del peso corporal de los hombres, y del 35% al 40% del de las mujeres. Por supuesto, estos porcentajes pueden incrementarse con un programa de entrenamiento y nutrición apropiado. Mejorar el tamaño, la fuerza y la potencia de nuestros músculos requiere algo más que trabajo duro. Debemos realizar el tipo de trabajo adecuado, y también contar con un buen plan nutricional que nos permita obtener el máximo de nuestros entrenamientos. Para diseñar un programa de ejercicios y de alimentación eficaz, y que cumplan todos estos objetivos, debemos partir de un sólido conocimiento del funcionamiento de los músculos y de su adaptación al entrenamiento. La programación nutricional es el plan de ejercicio y alimentación que mejor utiliza lo que sabemos sobre el funcionamiento de los músculos durante la actividad física, y entre una sesión y la siguiente. El propósito de este capítulo es ofrecer unos buenos conocimientos básicos. No es necesario aprender todos los detalles para poner en práctica el plan, pero es importante retener los conceptos generales.

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PROGRAMACIÓN NUTRICIONAL

CONCEPTOS CLAVE PARA RECORDAR • El músculo esquelético se compone de fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida, con propiedades fisiológicas y metabólicas diferentes. • La velocidad y la fuerza de contracción del músculo quedan determinadas por el número y tipo de fibras musculares activadas (de contracción lenta o de contracción rápida), y por la frecuencia de su activación. • La adaptación muscular es muy específica respecto al tipo, intensidad y duración del entrenamiento. • Debemos diseñar un programa de entrenamiento específico para las adaptaciones físicas que deseemos conseguir. Por ejemplo, si deseamos potencia explosiva, tenemos que incorporar algunos levantamientos de alta velocidad. • Debemos añadir al plan de entrenamiento los cuatro principios básicos del ejercicio. • Las dos principales adaptaciones al entrenamiento con pesas son la hipertrofia de las fibras musculares y la sincronización del reclutamiento de las fibras. • Aunque la genética desempeña un importante papel en la adaptación de la célula muscular, también influye la intervención nutricional. • Es necesario personalizar el entrenamiento teniendo en cuenta nuestros puntos fuertes y débiles desde un punto de vista genético.

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Conclusión

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uando se publicaron los primeros estudios sobre la importancia de la programación nutricional, muchos nutricionistas y fisiólogos del ejercicio se mostraron escépticos. Desde entonces se han desarrollado muchas investigaciones en todo el mundo –en laboratorios de prestigiosos científicos– que confirman las bases de nuestra programación nutricional. Esto no quiere decir que tengamos toda la información que necesitamos. Hacen falta más estudios si queremos entender totalmente los mecanismos por los que la nutrición puede influir en el crecimiento y el desarrollo de la célula muscular. Sin embargo, es evidente que los conocimientos acumulados hasta ahora apoyan la hipótesis de que los deportistas de fuerza, así como todos los demás deportistas, entrenadores, nutricionistas y monitores de culturismo y de preparación física, se beneficiarán de incorporar los principios de la programación nutricional en sus rutinas de entrenamiento. En los últimos años hemos visto que la nutrición deportiva ha estado dominada por el uso de drogas y suplementos ilegales. No obstante, los estudios que hemos citado muestran que la programación nutricional nos ofrece una herramienta que permitirá a los deportistas conseguir ganancias seguras de fuerza, potencia y rendimiento con lo más básico, los alimentos que consumen. Anticipamos más avances sorprendentes a medida que sigan desarrollándose los fundamentos científicos de la programación nutricional.

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