Programa de 10 ejercicios para lanzadores El programa de 10 ejercicios para lanzadores fue diseñado para ejercitar la mayor cantidad de músculos necesarios para el lanzamiento. La meta de este protocolo es ser un programa de ejercicios organizado y conciso. Además, todos los ejercicios incluidos son específicos para lanzadores y diseñados para mejorar fuerza, potencia y resistencia de la musculatura del complejo del hombro. 1A. Patrón de extensión diagonal D2: La mano involucrada agarrará la polea que estará por sobre y fuera de la cabeza del lanzador. Luego tire la polea hacia abajo y en dirección a su pierna contraria por delante de su cuerpo. Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al día.

1B. Patrón de flexión diagonal D2: la mano involucrada agarrara la polea, partiendo con el brazo a un lado a 45°, y la palma de la mano mirando hacia atrás. Después de dar vuelta la palma hacia anterior, proceda a doblar el codo y a llevar el brazo por encima y sobre del hombro contrario. Lleve la palma hacia abajo y rótela, hasta devolver el brazo a la posición inicial. Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al día.

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2A. Rotación externa con abducción de 0º: párese con el codo de la extremidad a ejercitar fijo al costado del cuerpo, el codo en 90º y el brazo cruzado en la parte anterior al cuerpo. Agarre la polea mientras el otro extremo de la polea se encuentra fijo. Tire de esta mientras mantiene el codo fijo a un lado. Vuelva la polea lentamente y de manera controlada. Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al día.

2B. Rotación interna con abducción de 0º: párese con el codo de la extremidad superior a ejercitar fijo al costado del cuerpo, el codo en 90º y el hombro en rotación externa. Agarre la polea mientras el otro extremo de la polea se encuentra fijo. Tire de ella acercando el antebrazo a su abdomen, mientras mantiene el codo fijo a un lado. Vuelva la polea lentamente y de manera controlada. Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al día.

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2C. (opcional) Rotación externa con abducción de 90º: párese con el hombro en abducción de 90°. Agarre la polea mientras el otro extremo de se encuentra fijo, y tire hacia abajo lentamente. Manteniendo el hombro abducido rote el hombro hacia atrás manteniendo el codo en 90°. Retorne la polea y la mano a la posición inicial. . I. Series a baja velocidad: (Lento y controlado) Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al día. II. Series a alta velocidad: Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al día.

2D. (opcional) Rotación interna con abducción de 90º: párese con el hombro en abducción de 90°, rotación externa de 90° y con el codo en flexión de 90°. Manteniendo el hombro abducido, rote el hombro hacia abajo manteniendo el codo en flexión de 90°. Retorne la polea y la mano a la posición de inicio. I. Series a baja velocidad: (Lento y controlado) Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al día. II. Series a alta velocidad: Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al día. .

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3. Abducción de hombro hacia 90°: párese con el brazo a un lado del cuerpo, el codo estirado y la palma de la mano hacia el cuerpo. Levante el brazo hacia el lado, con la palma mirando hacia abajo, hasta que el brazo alcance los 90º (nivel del hombro). Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al día.

4. Abducción con rotación externa: párese con el codo estirado y el pulgar indicando hacia arriba, soportando una pesa en la mano. Levante el brazo hasta el nivel del hombro con un ángulo de 30° en relación al cuerpo. No sobrepase el nivel del hombro, mantenga por 2 segundos y luego baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al día.

5. Rotación externa en decúbito lateral: recuéstese sobre el lado del cuerpo contrario a la extremidad a ejercitar, con el brazo a ejercitar al lado del cuerpo y el codo en flexión de 90°. Manteniendo el codo fijo a un lado del cuerpo, levante el antebrazo. Mantenga la posición por algunos segundos y baje lentamente. . Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al día.

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6A. Abducción horizontal en decúbito prono (neutro): Acuéstese sobre la camilla, con la cara mirando hacia abajo y el brazo a ejercitar colgando recto hacia el piso. Levante el brazo hacia el lado, paralelo al piso. Mantenga la posición por 2 segundos y baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al día.

6B. Abducción horizontal en decúbito prono (Rotación externa completa con abducción de 100°): Recuéstese sobre la camilla, con la cara mirando hacia abajo, la extremidad a ejercitar colgando recta hacia el piso y el pulgar indicando hacia arriba. Eleve el brazo hacia el lado y levemente hacia delante, quedando la mano casi frente al hombro, paralelo al piso. Mantenga la posición por 2 segundos y baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al día.

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6C. Remo en decúbito prono: Acuéstese sobre su abdomen, manteniendo el brazo a ejercitar colgando a un lado de la camilla, con el codo extendido y una pesa en la mano. Lentamente levante el brazo hacia atrás, doblando el codo, llevando la pesa lo más alto posible. Mantenga la posición por 2 segundos y baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al día.

6D. Remo en rotación externa en decúbito prono: Acuéstese sobre su abdomen, manteniendo el brazo a ejercitar colgando a un lado de la camilla, con el codo extendido y una pesa en la mano. Lentamente levante el brazo, doblando el codo hasta el nivel de la camilla. Mantenga la posición por 1 segundo. Luego rote el hombro hacia atrás, logrando que la pesa se mantenga a nivel de la camilla, manteniendo el codo en 90°. Mantenga esta última posición por 2 segundos y baje lentamente, tardando 2 a 3 segundos. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al día.

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7. Levantamientos: Sentado en una silla ponga las manos firmemente en los costados de ella con la palma mirando hacia abajo y los dedos señalando hacia fuera. Las manos deben ubicarse en la misma línea de los hombros. Lentamente empuje con las manos hacia abajo para elevar su cuerpo. Mantenga la posición por 2 segundos y luego baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al día.

8. Flexiones de brazos: posiciónese en el suelo en decúbito prono con los brazos en una posición cómoda. Las manos deben separarse a la misma longitud que el ancho de los hombros. Empuje hacia arriba tan alto como sea posible, rodando los hombros hacia delante una vez que los codos se encuentren extendidos. Comience con flexiones de brazos frente a la pared. Progrese gradualmente a la superficie de la camilla y eventualmente al suelo según sea tolerado. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al día.

9A. Flexión de codo: Párese con los brazos colgando a los lados del cuerpo con la palma de la mano mirando hacia dentro. Realice flexión de codo mientras www.marcelovargas.cl Isabel la católica 3740, Las Condes. Santiago de Chile – Fono: 4996400

acerca la palma de la mano a la cara anterior del brazo. Mantenga por 2 segundos y baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al día.

9B. Extensión de codo (abducción): lleve el brazo a ejercitar por sobre la cabeza. Ayúdese con la extremidad que no se ejercitara, apoyando la mano sobre el codo contrario. Estire el codo llevando la pesa por sobre su cabeza. Mantenga por 2 segundos y baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al día.

10A. Extensión de muñeca: Apoye el antebrazo sobre la camilla con la palma de la mano mirando hacia abajo. Levante la pesa hacia arriba, mantenga por 2 www.marcelovargas.cl Isabel la católica 3740, Las Condes. Santiago de Chile – Fono: 4996400

segundos y baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al día.

10B. Flexión de muñeca: Apoye el antebrazo sobre la camilla con la palma de la mano mirando hacia arriba, manteniendo una pesa en ella. Baje la pesa lo más que se pueda y luego levántela, mantenga por 2 segundos y luego baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al día.

10C. Supinación: Apoye el antebrazo en la camilla con la muñeca en posición neutra. Usando un peso o un martillo, gire la muñeca dejando la palma de la www.marcelovargas.cl Isabel la católica 3740, Las Condes. Santiago de Chile – Fono: 4996400

mano mirando hacia arriba. Mantenga por 2 segundos y luego vuelva a la posición de inicio. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al día.

10D. Pronación: Apoye el antebrazo en la camilla con la muñeca en la posición neutra. Usando un peso o un martillo, gire la muñeca dejando la palma de la mano mirando hacia abajo. Mantenga por 2 segundos y luego vuelva a la posición inicial. . Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al día.

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