PROGRAMA DE EJERCICIOS ACTIVOS Dra. M.a ÁNGELES REDONDO

Simplemente y a modo de ejemplo, a continuación se van a enumerar una serie de ejercicios activos para realizar cualquier joven o adulto, siempre que no tenga ninguna enfermedad cardiaca, o padezca una escoliosis severa. Se trata de ejercicios de flexibilización de la musculatura paravertebral, abdominal, y estiramientos muy suaves. NORMAS GENERALES: • Procurar realizar siempre los ejercicios a la misma hora, sin tener prisa a la hora de hacerlos. • La habitación debe tener un ambiente cálido, con luz, y con una temperatura intermedia. • Poner una música suave, pero rítmica, capaz de acompañar con su ritmo la secuencia del ejercicio. • Hacer el ejercicio despacio, parando unos instantes cuando se ha llegado a la posición final y otros instantes en la posición inicial. • Repetir cada ejercicio 5 veces el primer día, cada día realizar un ejercicio más hasta en el plazo de una semana hacer 10 veces cada uno. • Ponerse una ropa cómoda, no ceñida y sin cinturón. • Se harán todos los días, incluyendo sábados y domingos. • Al finalizar hay que realizar estiramientos de los músculos de miembros inferiores y tronco. EJERCICIOS EN DECÚBITO SUPINO “BOCA ARRIBA” Posición inicial: Acostado boca arriba con los miembros inferiores estirados, y los superiores a lo largo del cuerpo. Cabeza apoyada en la almohada. 299

Ejercicio a: Flexionar la pierna derecha al máximo. Descansar. Estirar la pierna. Repetir con la pierna izquierda. Ejercicio b: Flexionar los dos miembros inferiores separando las rodillas, posición de rana. Empujar la espalda contra el suelo y a la vez contraer la musculatura abdominal. Posición inicial: Decúbito supino, con una almohada ligera debajo del cuello y de las rodillas. Poner un saquito de 500 mg en abdomen. Ejercicio: – Coger el aire por la nariz hinchando el abdomen, de forma que el saquito suba. – Expulsar suavemente soplando despacio el aire por la boca y bajar el saquito al final empujando con las manos. EJERCICIOS EN DECÚBITO PRONO (BOCA ABAJO) Posición inicial: Acostado boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos. Ejercicio a: Levantar los brazos hacia arriba despegando del suelo. Ejercicio b: Levantar alternativamente las dos piernas, haciéndolo muy despacio. 300

Ejercicio c: Levantar las dos piernas juntas estando estiradas. Ejercicio d: Levantar a la vez los brazos y las piernas.

EJERCICIOS EN POSICIÓN CUADRÚPEDA (A CUATRO PATAS) Posición inicial: Ponerse encima de una alfombra.

Ejercicio 1: Levantar la cabeza y bajar la cintura.

Ejercicio 2: Bajar la cabeza y levantar la cintura: posición de gato.

Ejercicio 3: Sentarse en los talones manteniendo los brazos extendidos, posición mahometana.

Ejercicio 4: Levantar de forma alternativa un brazo extendiéndolo hacia delante.

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Ejercicio 5: Levantar y extender alternativamente una pierna.

Ejercicio 6: Levantar a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda. Repetir brazo izquierdo con pierna derecha.

EJERCICIOS SENTADOS EN EL SUELO Posición inicial: Sentados en el suelo con las piernas estiradas y abiertas.

Ejercicio 1: Intentar llegar con los brazos estirados al suelo flexionando el tronco.

Ejercicio 2: Flexionar una pierna, cruzarla sobre la otra empujando desde la parte final del muslo haciendo fuerza, contar hasta 10. El tronco fijo. Repetir con la otra.

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EJERCICIOS EN BIPEDESTACIÓN (DE PIE) Ejercicio 1: Ir flexionando poco a poco las piernas con los brazos extendido y en 90º. Levantarse.

Ejercicio 2: Ponerse en cuclillas con la cabeza bajada y los brazos abrazando las rodillas, súbitamente estirarse dando un salto.

Ejercicio 3: Las manos en la cintura, sin mover los pies girar mirando hacia atrás por la derecha. Repetir por la izquierda.

Ejercicio 4: En la misma posición anterior inclinarse hacia los dos lados, derecha e izquierda.

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