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Tabla de Contenidos 1

¡Felicidades! Es hora de Simplemente Aprender a Adelgazar y esta vez ¡Podrás Mantener tu Peso!

Página #4

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Por qué otros Métodos no te Funcionaron en el Pasado

Página #10

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Hormonas: Directoras del Metabolismo y Peones en el Juego de Perder Peso

Página #18

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Tomando Decisiones Sabias De Alimentos – ¿Qué Comer y Qué Alimentos Evitar?

Página #24

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¿Cómo Puedes hacer 6 Comidas al Día y Bajar de Peso?

Página #46

6

Lineamientos para una Gran Dieta para la Pérdida Duradera de Peso

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Entendiendo lo Básico sobre Cómo Tú Cuerpo Utiliza la Comida

Página #56

8

Garantizando un Estilo de Vida Saludable – Con Ejercicio

Página #64

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Puntos Claves que te Ayudarán a Tener Éxito

Página #68

¿Tienes Dudas?

Página #70

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Página #50

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Exención de responsabilidad

Aviso Legal: La información proporcionada en este libro está diseñada para ayudar a los lectores a lograr su meta de perder peso y/o adelgazar. Este libro no está destinado a ser utilizado, ni debe ser utilizado, para diagnosticar o tratar alguna condición médica. Para el diagnóstico o tratamiento de cualquier problema médico, consulte a su médico. El autor y el editor no tendrán responsabilidad alguna frente a cualquier persona o entidad con respecto a cualquier pérdida o daño sufrido, o se supone que ha incurrido, directa o indirectamente, por la información contenida en este libro. Las referencias se proporcionan sólo con fines informativos y no constituyen respaldo de ningún sitio web u otras fuentes. Los lectores deben ser conscientes de que las bibliografías que aparecen en este libro electrónico pueden cambiar.

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¡Felicidades! Es hora de simplemente aprender a adelgazar y esta vez ¡podrás mantener tu peso!

Empecemos con una pregunta: ¿Qué te motivó a leer este libro en primer lugar? Es posible que ante todo quieras bajar de peso. Quizás te sientes confundido con toda la información contradictoria que existe. Probablemente no tienes idea por dónde empezar o qué debes o no debes hacer. Nosotros estamos aquí para ayudarte a quemar grasa y bajar de peso. También estamos aquí para facilitarte el proceso lo más que se pueda y desglosarlo en consejos fáciles de aplicar en tu vida diaria. Si te has visto en el espejo y te sientes mal con lo que observas o si decidiste que necesitas solo un cambio, entonces es hora de hacerlo correctamente. Nosotros te ayudaremos a que evites todas las dietas de moda y los errores pasados. Aquí estamos para mostrarte la forma más simple y efectiva de quemar la grasa y obtener la figura que deseas de una vez por todas. Este programa no tiene nada que ver con cifras en términos de contar calorías. Nosotros proponemos un estilo de vida saludable – pero, lo que es más importante, te enseñaremos cuáles son los alimentos correctos que debes comer y cuáles debes evitar. Llegando a la raíz del problema hará que esta ocasión sea diferente y te permitirá perder peso y no volverlo a ganar. El Planificador de Menús proporcionará un menú diario de acuerdo a los principios del programa de dieta, y la buena noticia es que realmente funciona. Nosotros no solo te damos unas cuantas directrices y te dejamos descifrarlo por ti. Estamos aquí para ayudarte en cada paso del camino y enseñarte lo que es bueno, lo que no, y explicarte el rol que juega una nutrición adecuada en tu peso. Nosotros compartiremos la información que necesitas – todo de manera sencilla y directa, con el objetivo de ayudarte a que cumplir tu meta de peso y condición física. Nosotros no contamos calorías, pero el Planificador de Menú te ofrecerá el menú correcto elaborado específicamente para satisfacer tus necesidades nutricionales y tus preferencias alimenticias. Quizás desees ver el Menú Rápido agregado en los tipos de comida sugeridos por el Planificador de Menú. Esto facilitará cada aspecto de la dieta, y asegurará que sepas precisamente qué comer y qué comidas van de acuerdo a tu gusto.

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Encontrando tu camino al éxito ¿Así que necesitas algo de ayuda de los expertos, ayuda que en verdad funcione? Relájate, aquí estamos para ayudarte. La clave de bajar el sobrepeso y mantener tu nueva y saludable figura es comprender las bases de un buen programa de dieta. Olvida de las modas, olvida las últimas tendencias en las dietas, y olvida lo que has hecho en el pasado. Estamos aquí para guiarte y explicarte qué alimentos te ayudarán – y también, qué alimentos te dañaran. También necesitas contar con las herramientas adecuadas para que te encamines con firmeza pero sin tropiezos hacia el éxito que deseas. Existe una fuerte relación entre quemar grasa y los principios nutricionales que aquí compartimos; de los cuales aprenderás más en las siguientes páginas. Así es que empecemos bien concentrándonos en los aspectos más importantes de una dieta exitosa. Probablemente te preguntes de qué manera este programa puede ser exitoso cuando tus dietas en el pasado fueron un fracaso; la respuesta es que el programa revela por qué es tan difícil mantener un peso saludable, y por qué puedes incluso aumentar más de peso una vez que hayas adelgazado. Al entender por qué suceden las cosas, podrás dar pasos positivos para cambiarlas de tal manera que no vuelvan a ocurrir en el futuro. Los alimentos que comes determinan, más que cualquier otro factor, con qué rapidez y eficacia adelgazas. Aunque el ejercicio es otro componente importante, los alimentos que consumes son el factor principal dentro de este programa. Si tu comes los alimentos adecuados, no solo obtendrás la energía necesaria para ejercitarte y llevar tu vida diaria, sino también obtendrás importantes nutrientes. El ejercicio es parte del estilo de vida saludable y eso debe ser fundamental. Sin embargo, el enfoque de este programa y el por qué funciona, es que debes estar muy consiente de todo lo que comes. Si comes los alimentos correctos y evitas los equivocados, entonces acelerarás tu metabolismo y quemarás grasa. Es así de fácil pero requiere un poco esfuerzo concertado de tu parte. Eligiendo los alimentos correctos te ayudará a obtener hábitos alimenticios saludables, te brindarán más valor nutricional, y te garantizarán que cada bocado que des obrará hacia la pérdida de peso. Por lo tanto, aprender y adoptar hábitos alimenticios saludables y una nutrición adecuada son el factor número uno para perder peso.

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¿En qué consiste realmente bajar de peso? Probablemente suena raro, pero no se trata nada más de comer menos y ejercitarse. En realidad tienes que cambiar la composición de tu cuerpo para ser exitoso a largo plazo. La única forma de hacerlo es comiendo alimentos que te ayudan a acelerar tu metabolismo y a quemar grasa eficazmente – y aquí estamos nosotros, justo para enseñarte cómo hacer eso.

¿Qué significa exactamente? Aunque otros programas promuevan principalmente el ejercicio, nosotros buscamos una combinación balanceada con los alimentos correctos: sí, debes hacer ejercicio como parte de un estilo de vida saludable, pero el ejercicio que realizas solo te ayudará a enfatizar el gran esfuerzo que estás realizando con tu alimentación. Por consiguiente, el enfoque principal de este libro y el hacer que tu cuerpo llegue a donde tiene que estar, es comiendo los alimentos correctos. En tu cuerpo suceden muchas cosas cuando no comes bien, pero tú no querrás enfrentarlo jamás o hacerlo un problema. Perder peso tiene mucha ciencia, pero ese no es nuestro enfoque. Estamos aquí para hablarte a ti, cara a cara, y ofrecerte los consejos que realmente funcionan. Por ejemplo, ¿creerías si te dijeran que comer una rebanada de la mayoría de los panes integrales puede perjudicar tus esfuerzos para bajar de peso? La mayoría de la gente no se da cuenta, y por lo tanto sabotean su dieta sin siquiera saberlo. La verdad es que al sustituir algo típico como el pan integral, que puede estar lleno de azúcar y harinas refinadas, y elegir mejor pan 100% de granos enteros germinados (SWG son sus siglas en inglés), podrás tomar control de tu alimentación, manejar tu peso efectivamente, y hacer que esta vez el resultado sea distinto al pasado. Ya deberías estar viviendo una vida limpia y saludable, pero lo que probablemente no estás haciendo es comer los alimentos correctos y evitar los equivocados. Esto probablemente es una de las cosas que no estás haciendo y es el por qué tus esfuerzos pasados han fallado. Así es que aunque tu cuerpo esté haciendo cosas en segundo plano, tú puedes controlar todo eso con tus elecciones alimenticias. No necesitas pensar en los procesos o en las hormonas o enfrascarte en los contenidos científicos, solo necesitas cambiar tus hábitos y adoptar un régimen alimenticio verdaderamente saludable – eso es lo que funciona, y lo vivirás en carne propia.

¿Cómo Inicias tu día? ¿Lo inicias viendo en el espejo las áreas problemáticas de tu cuerpo? ¿Ves fijamente la grasa de tu abdomen u observas ese menos que deseable trasero? Si es así, no estás solo, y es tiempo de hacer algo al respecto.

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Nosotros entendemos de primera mano que tú necesitas bajar de peso y que estás harto de tantas tendencias que no te han funcionado en el pasado. Sabemos muy bien lo frustrante que puede ser el proceso de perder peso si no te concentras en los elementos correctos. Nosotros sí promovemos resultados a largo plazo, y por lo tanto, reconocemos que a veces pierdes peso más lentamente de lo que suponías. Sin embargo, la razón por la cual las dietas pasadas no te funcionaron, es por que muy probablemente fomentaron una pérdida rápida de peso con medidas extremas. El resultado final es que pierdes peso rápidamente, al principio te sientes bien, aún a través del hambre, y luego sientes la molestia al recuperar los kilos conforme te re-adaptas a tu vida diaria y a tus hábitos alimenticios regulares. Con los principios aplicados en este programa, no solo se trata de reducir calorías o porciones de alimentos. Vas a querer ser consciente de la forma en que comes, pero también querrás estar sintonizado con lo que comes. Contar calorías no es una solución eficaz o una solución a largo plazo y por es esto que al final nunca funciona. Comer una dieta bien balanceada con alimentos naturales, frescos y saludables ricos en nutrientes – tales como la fruta y los vegetales frescos, proteínas sin grasa como el pavo y el seitan, granos enteros como la quínoa y el arroz integral – te ayudarán a alcanzar tus metas. Obtendrás mucho más de tu trayecto de pérdida de peso si te concentras en los alimentos correctos y eliminas los equivocados. Notarás cuánta energía tienes, cómo quemas grasa más efectivamente, y en general cuánto más exitosos tus esfuerzos de perder peso serán.

¿Qué aprenderás con este programa? Hemos trabajado con dietistas, nutricionistas, y otros expertos en la salud para definir un programa que realmente cambie tu cuerpo. No solo se trata de lo que deberías comer, sino también de lo que debes evitar a toda costa. Te ayudaremos en cada paso del camino concentrándonos en qué tipos de alimentos pueden en verdad cambiar tu cuerpo. Elige sabiamente y estarás quemando grasa y acelerando tu metabolismo. Elige incorrectamente y estarás almacenando grasa en vez de quemarla. Nosotros te ayudaremos exponiendo los alimentos correctos, mostrándote cómo realizar tus compras para cocinar y estar siempre preparado con los alimentos necesarios para perder peso y cambiar tu cuerpo. Este programa ayuda a tomar en consideración cada aspecto de cómo comes. Nosotros te ayudaremos con varios componentes, incluyendo un Planificador de Menú, una Guía de compras, recetas útiles, cómo perder peso y no recuperarlo, y cómo tener una vida más sana y plena con el cuerpo que deseas moldear. Esta guía es la base, y todo comienza aquí, pero hay muchos otros libros en el programa Club Adelgaza Bien que te ayudarán con los problemas cotidianos y que harán tu vida y tu esfuerzo para adelgazar mucho más fáciles y efectivos. Necesitas saber cuáles son los alimentos correctos ahora que comprendes lo importante que es la nutrición para bajar de peso.

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Aunque tal vez te sientas agobiado, hemos trabajado sin cesar para crear un método acertado y probado que te quitará el peso de encima y te mantendrá esbelto de una vez por todas. No estás solo a lo largo de este proceso, porque hemos desarrollado un programa que te ayudará en cada paso de tu camino. Si en el pasado no has tenido éxito o si te has sentido frustrado, entonces este programa te ayudará. Nosotros comprendemos de primera mano lo abrumante que este proceso puede ser en algunas ocasiones, y hemos desarrollado este contenido para trabajar mano a mano contigo mientras avanzas a través del proceso más exitoso de tu vida para perder peso.

¿Cómo podemos ayudarte? Podemos ayudarte brindándote apoyo a lo largo del proceso. No te expondremos a una moda que terminará siendo un fiasco – nosotros trascendemos todas las modas. Es lo que hace a este programa tan diferente: estamos aquí para ayudarte, porque sabemos que necesitas herramientas y apoyo para comenzar y continuar. No estamos interesados solo en la pérdida de peso a corto plazo, que se recupera tan pronto te ajustas a la realidad. Nosotros te iniciamos, te ayudamos con los diversos aspectos de la pérdida de peso, e incluso estaremos aquí para darte el apoyo una vez que hayas alcanzado tus objetivos de pérdida de peso. No solo tenemos todos estos recursos disponibles para tu trayecto, sino también tenemos un foro y una comunidad de apoyo en línea que estará ahí cuando realmente lo necesites.

Estás a punto de descubrir uno de los secretos más importantes de una dieta exitosa. También obtendrás acceso a una caja de herramientas probadas para adelgazar con éxito; esta caja incluye: 

Guía Rápida de Inicio Sabemos que vas a querer empezar el programa lo antes posible. Por eso hemos agregado esta guía rápida al programa. Tú puedes absorber los conceptos de todo el programa de inicio a fin en menos de 15 minutos e iniciar tu nuevo plan ahora mismo.

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Libro de Recetas de Club Adelgaza Bien Para integrar este estupendo recetario, hemos reunido algunas de las recetas más increíbles y deliciosas que puedes preparar en tu propia casa. Son rápidas, fáciles, saludables y van acorde a los conceptos que a final de cuentas te ayudarán a bajar de peso y mantenerte así.

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Planificador Personal de Menú Este paquete de software con tecnología de punta es como tener un nutriólogo personal que te ayudará a planear tus comidas. No tendrás que dejar nada a la

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imaginación, porque esta herramienta te ayudará literalmente a planear lo que comes cada día. 

Comprando Comida – La Forma Adecuada En esta guía, te daremos el apoyo cabal que necesitas para evitar las trampas alimenticias más comunes y ayudarte a comprar los alimentos más saludables y sabrosos. Nunca volverás a ir de compras con la misma mentalidad, y siempre podrás mantenerte en el camino correcto.

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Guía - Sí podemos mantenernos En esta importante guía, te daremos las claves correctas para que puedas mantener prácticamente tu peso a largo plazo. Aquí es donde nos distinguimos de otros programas de dieta – sabemos que estás seguro de necesitar ayuda para mantenerte al igual que para adelgazar.

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Diario de tu dieta Lleva una bitácora de todo lo que comes, sientes y haces para seguir tu dieta. Es una estupenda herramienta para capturar tu viaje y utilizarlo para una útil reflexión.

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Medidor de progreso Lleva un registro de tu progreso y gana acceso a toda una gama de “indicadores de inspiración” que te ayudarán a mantenerte motivado hasta que finalmente alcances tus metas de pérdida de peso.

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Foro en línea Habla e interactúa con otras personas conforme todos avanzan, juntos hacia sus respectivas metas de pérdida de peso. Esta es una fuente invaluable de apoyo donde podrás hacer preguntas, conversar con otras personas, obtener la guía de un dietista, y tener soporte las 24 horas del día, los 365 días al año. El apoyo realmente importa, y este foro siempre estará disponible para ti.

Te gustará este programa de dieta por varios motivos: 

Se basa en la comida que te gusta, mientras incorpora algunos alimentos novedosos que tal vez sean nuevos para ti, tales como yogurt griego y una variedad de granos enteros sumamente saludables.

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Es fácil de seguir y poner en práctica en tu vida diaria.

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Contempla tus requerimientos nutricionales personales.

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Fue escrito por un equipo de dietistas, nutricionistas, y otros expertos en la salud, y está basado en más de diez años tratando a personas de carne y hueso como tú.

Así es que con todo esto en mente, comencemos y aprendamos más sobre cómo tu cuerpo procesa la comida – y mantente atento a los primeros consejos eficaces que esta vez harán la diferencia.

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Por qué Otros Métodos no te Funcionaron en el Pasado Comprendiendo decepciones pasadas puede aclarar los pasos a seguir. Estas son las dos principales razones por las cuales muchas dietas, tendencias y modas simplemente no te sirvieron:   

No te dan los requerimientos básicos desde un punto de vista nutricional No te permiten elegir los alimentos que te gustan o educarte en cuanto a los alimentos correctos que deber comer para adelgazar sanamente y mantener tu peso a largo plazo. No toman en cuenta de una manera constructiva cómo las hormonas – que controlan el apetito, el metabolismo y la complexión física – reaccionan a una dieta, y qué significan esos cambios para el éxito y la salud a largo plazo.

Dentro de estas razones principales, hay muchos puntos que debes considerar, porque te harán comprender que esta dieta es distinta a todo lo que has visto antes. Nosotros nos concentramos no solo en la dieta adecuada y en los alimentos que son efectivos para bajar de peso, sino también en ayudarte en cada paso del proceso de planificación y preparación. Hemos diseñado una dieta que trabaja con el peso natural del cuerpo, la complexión y los procesos metabólicos para lograr un balance óptimo para una excelente salud. Te enseñamos cuáles son los alimentos correctos que debes comer, cómo comprarlos, y cómo tomar realmente el control de tu alimentación. Pronto podrás ver por qué este plan realmente funciona – pero primero revisemos esas razones más a fondo.

Factores nutricionales 

Muchas dietas no te dan suficiente energía para que hagas lo que tienes que hacer en el día. Debemos repetir que este programa no se concentra en contar calorías, y esa es una de las principales razones por las cuales es exitoso. Jamás intentaremos que te prives de algo, de ninguna manera. Te mostraremos cómo incorporar todos los alimentos correctos de tal forma que nunca tendrás hambre. Esto puede hacer que tu cuerpo eficazmente dependa de tus músculos para obtener lo que necesita – y como bien sabemos, tus músculos te pueden ayudar a quemar la grasa. Este programa te brindará las cantidades correctas de comida para que realices tu día fácilmente y con éxito. Aprenderás a evitar el hambre o privación y en vez de ello te concentrarás en los

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alimentos correctos que te darán energía y te mantendrán sintiéndote lleno más tiempo. Por ejemplo, escoger algo como avena para el desayuno puede darte granos enteros y fibra, lo cual te mantiene lleno más tiempo y te da un estupendo balance nutricional. Te sorprenderá saber que con este programa realmente puedes comer más de lo que esperabas. 

Muchos planes de dieta no te ofrecen suficiente variedad de alimentos. La verdad es (y tú ya debes saberlo si alguna vez has intentado alguna de estas dietas) que entre más alimentos te prohíbas, tienes menos probabilidad de seguir tu dieta y perder la cantidad de peso que quieres. Nosotros comprendemos que el tedio crea la ilusión de hambre, así que no te preocupes, porque también consideramos el lado humano de las cosas. Nosotros te daremos esa variedad que tanto necesitas. Te enseñaremos a tener esa variedad para que nunca te aburras y siempre combines los alimentos correctos para que adelgaces y estés saludable.

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Muchas dietas no te dan una combinación buena y saludable de carbohidratos, grasas y proteína Cualquier dieta que elimine grupos alimenticios completos, o que te pida reducirlos drásticamente, no es práctica ni fácil de hacer. No puedes funcionar sin un buen balance de los principales grupos alimenticios, y por consiguiente, te estás preparando para fracasar con esas dietas. Nosotros te enseñaremos que en verdad hay unos cuantos alimentos que no puedes o no debes comer, pero existe una buena razón para ello. Jamás te pediremos que evites cierto grupo alimenticio porque los resultados a largo plazo no se basan en eso. ¿Alguna vez has hecho una dieta y tuviste que rechazar una invitación para salir a comer, o tuviste que romper tu dieta esa noche porque no pudiste apegarte a ella mientras estabas fuera? Una estupenda dieta también debe darte libertad de salir a comer. Nosotros te enseñamos no solo a cómo comprar y preparar tus propios alimentos, sino también te diremos cómo comer bien cuando sales de casa. No importa dónde estés, siempre hay una forma de disfrutar tu comida sin que te sientas culpable al día siguiente. Nosotros te ayudaremos a que comprendas cómo puedes introducir los alimentos correctos a tu estilo de vida.

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Hay ciertas dietas que te dan objetivos irrazonables ¿Y qué sucede cuando no las logras? Vuelves a caer en tus hábitos no saludables de alimentación. Debes creernos, nosotros hemos batallado con metas irracionales…nadie quiere volver a pasar por eso. Por lo tanto, este programa y todos los recursos vinculados aspiran hacia objetivos razonables, saludables y alcanzables. Estas metas son el motivo por el cual se pierde peso rápidamente al principio pero conforme pase el tiempo inevitablemente lo recuperarás. Nosotros te ayudamos a establecer objetivos que tienen sentido y a mantener tus logros a largo plazo. Motivamos a la gente a crear metas en este programa y a ayudarlas en el proceso enseñándoles cómo trazarlas y trabajar para cumplirlas.

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No procuran la reducción de grasa en las áreas de tu cuerpo que son un verdadero problema. Aunque lo hagan, a menudo establecen metas poco realistas que casi siempre serán imposibles de cumplir. En este plan, te proporcionaremos la información correcta para mantener una dieta normal con datos y consejos basados de la vida real. La comida no es el enemigo y no se trata solo en contar calorías, sino en reducir tu grasa corporal. Nosotros entendemos en qué consiste bajar de peso y hemos considerado el hecho de que probablemente toda tu vida has estado expuesto a ideas equivocadas que te han impedido adelgazar de una vez por todas.

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No te permiten ningún tipo de fase de transición para acostumbrarte a la nueva forma de comer Si alguna vez has pasado de un consumo ‘normal’ de comida a un menú de dieta, sabrás lo difícil que puede ser. Esos primeros días son una auténtica prueba de fuego. Es por eso que este programa está aquí para consultar y brindarte ayuda durante esos difíciles primeros días. Comprenderás casi de inmediato qué es lo que debes y no debes comer. Las herramientas que ofrecemos facilitan esa transición y garantizan que nunca te quedes con la duda de cómo entrar al ritmo de las cosas. Tienes que acoplarte poco a poco y veras lo emocionante que puede ser un alimento como una berenjena si lo preparas con la receta adecuada. También conocerás las mejores formas de recorrer los pasillos del mercado para encontrar alimentos buenos y saludables. Esto te ayudará en tu trayecto, pero lo que es aún más importante, te permitirá empezar con el pie derecho.

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Fomentan métodos de dietas muy bajas en grasa o carbohidratos que no funcionan a largo plazo porque su enfoque es de muy corto plazo. De nuevo, tú quieres combinar una alimentación sana con todos los grupos alimenticios correctos y asegurarte de planearlos adecuadamente. Las herramientas que brindamos en este programa te hará esta situación más fácil, y nunca más tendrás que preguntarte cómo lograr volver a comer sanamente en verdad. Comprender que constituye el tipo de proteína adecuada,

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como pavo vs. tocino normal, y el verdadero tipo de granos enteros como la cebada vs. arroz blanco, puede hacer una diferencia dramática respecto a cómo tu cuerpo usa la comida y cómo elimina la grasa en general. Hasta aquí llegamos con los factores nutricionales, porque eso es apenas una parte del todo.

¿Cómo calificamos esas dietas considerando el último punto que mencionamos arriba? De todas estas razones, la idea principal en la que debes enfocarte es el hecho de que ninguna dieta te va a hacer perder kilos y más kilos cada semana que transcurre. Al principio podrás bajar fácilmente de peso o quizás te tardes un poco. Probablemente te estanques en el camino y tengas algunas frustraciones. El punto es, que cualquier cosa que te promete una pérdida de peso exagerada semana tras semana tiene algunas fallas o una limitación considerable. Debes aceptar que esa poca grasa acumulada que llevas en tu abdomen no desaparecerá tan fácilmente. Si hubiera una dieta que te permitiera solo perder peso en un área específica, todos estaríamos en ella. Y a tu cuerpo no le gusta perder la grasa que has almacenado en esa área. Si te tomo un tiempo en acumularla lo más probable es que tardes algo de tiempo y debas trabajar arduamente para lograr quemarla.

Por eso te aconsejamos que leas el siguiente enunciado con cuidado, porque si puedes entenderlo y aceptarlo, automáticamente recibirás un gran impulso a tus posibilidades de perder todo el peso que quieres:

La grasa almacenada en el área abdominal es la última defensa del cuerpo contra el hambre. No desaparecerá tan fácilmente, así es que asegúrate de tener expectativas realistas. No esperes demasiado muy rápidamente. Si eres consistente con tu dieta, los resultados se DARÁN.

Cualquier dieta será más fácil si la combinas con la actividad física. Pero ahora hemos aprendido un poco sobre cómo trabajan los músculos, y sabemos que existen dos beneficios principales al volverte y mantenerte activo:   

Quemarás más energía y adelgazarás más rápidamente como resultado. Aumentarás tu masa muscular, la cual protegerá al tejido muscular de ser utilizado como fuente de energía. Podrás conservar tu nueva y esbelta figura con más facilidad cuando la alcances, si te has dado el tiempo para hacer algo de ejercicio y desarrollar tu tejido muscular

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Una vez más, el énfasis principal de este programa es comer los alimentos correctos y hacerlos funcionar para ti. El ejercicio debe darse en el contexto como parte de un estilo de vida saludable y, por lo tanto, debe ser inherente. Sin embargo, la mayor parte de tu esfuerzo debe estar canalizado en comer los alimentos correctos para adelgazar y mantenerte. Esto explica por qué las dietas de adelgazamiento rápido simplemente no funcionan. El peso que perderás con estas dietas puede ser impresionante, pero no es grasa lo que perderás. Tu tejido muscular comenzará a desintegrarse y perderás agua, mientras que la grasa permanece ahí. Conforme empieces a incorporar una alimentación real a tu vida, te enfoques en la comida adecuada y elimines la equivocada, podrás obtener resultados a largo plazo. Es aquí donde diferimos, ya que entendemos que adelgazar rápidamente no es la manera de obtener resultados. Tal vez bajes de peso más lentamente, pero te lo habrás quitado de encima a largo plazo. Esta es la manera saludable y adecuada de hacer las cosas y por eso la apoyamos.

A estas alturas ya hemos hablado de la pérdida de masa muscular en varias ocasiones, pero esta es la razón básica por la cual no quieres caer en eso:

La pérdida muscular reduce el ritmo básico de tu metabolismo

Entendido – ¿Pero por qué esto es tan importante? Es importante por una muy buena razón – tu cuerpo reacciona a la cantidad mucho más pequeña de calorías que recibe, y como resultado de ello, hace más lento tu metabolismo para combatir lo que percibe como una amenaza de inanición, y conserva todas las calorías almacenadas (traducción: grasa). La pérdida de masa muscular hace que el cuerpo reaccione exactamente de la misma manera. Esta es otra razón por la cual contar calorías no tiene sentido. La gente tiende a adoptar medidas extremas, y por consiguiente termina reduciendo tanto su ingesta diaria que el cuerpo tiene una reacción completamente adversa a lo que esperaba lograr. Probablemente ya sabes que entre más lento sea tu metabolismo, menos calorías quemarás. Ten esto en mente mientras sigues leyendo – porque es la clave de por qué la gente recupera los kilos perdidos con cada dieta que hace. Dado a que nadie puede sobrevivir mucho tiempo con una dieta que te mata de hambre, el peso lo recuperarás cuando vuelves a comer con normalidad – ni siquiera cuando comes demasiado.

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¿Cuáles son algunas de las principales diferencias en este programa de dieta? Hay varias razones claves por las cuales esta dieta te funcionará, y conforme las leas, podrás ver que hemos puesto mucha atención a la hora de crear una dieta que funciona en el MUNDO REAL. Sabemos que la gente sale a comer de vez en cuando. Sabemos que la gente tiene una vida ajetreada. Y sabemos que a la gente no le gusta sentir hambre – especialmente cuando está tratando de adelgazar.

Estas son las razones por las cuales te sentirás feliz de haber encontrado este plan de dieta: 

Entenderás exactamente cómo funciona. Todo está explicado a detalle porque creemos que la comprensión es la clave del éxito definitivo. No solo estarás bien preparado al tener la información y la descripción general, sino también entenderás como funciona cada aspecto de alimentación en tu vida. Todos los elementos y los recursos del programa te brindan ayuda desde hacer las compras hasta cómo comer fuera de casa – y por lo tanto nunca estarás solo.

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Podrás dar los pasos correctos para reducir tu grasa corporal y aumentar tu masa muscular, para que puedas quemar aún más grasa y sentirte GENIAL al mismo tiempo. Aprenderás a comer los alimentos correctos para una verdadera quema de grasa. Para tener resultados exitosos, necesitas quemar grasa al igual que aumentar tu masa muscular, de lo contrario no tendrás éxito a largo plazo. Los alimentos correctos pueden ayudarte a lograrlo y nosotros te enseñaremos precisamente cómo hacerlo.

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Una vez que hayas alcanzado tu meta de peso, podrás mantenerla. No volverás a luchar una y otra vez contra el aumento de peso.

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Este programa te toma en cuenta, y todas las herramientas que hemos desarrollado están ahí para beneficiarte y ayudarte a adelgazar. Hemos escrito estos materiales con una perspectiva humana. Nosotros comprendemos lo que significa luchar para bajar de peso y por qué otras dietas no han funcionado. Hemos adaptado este programa para que se ajuste a cualquier estilo de vida y satisfaga las necesidades que tienes como individuo. Tenemos la experiencia de dietistas, nutricionistas, y otros profesionales de la salud, pero también recordamos que un punto de vista verdaderamente humano es lo que te ayudará a alcanzar tus objetivos.

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Este plan proveerá a tu cuerpo una fuente constante de energía, para que no tengas que preocuparte por el hambre o frustración – dos de las principales causas del fracaso de otras dietas. Nunca sentirás hambre, aburrición o necesidad de excederte al comer. El saber que puedes planear en consecuencia y asegurarte de enfocarte en alimentos que ayudaran a mantenerte satisfecho por más tiempo y a sentirte realizado.

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Esta dieta se basa en tus requerimientos personales, y provee una reducción razonable, gradual y asequible de comida para ayudar a mantenerte con firmeza en tu camino. Así es que aprenderás a comer adecuadamente, y a eliminar los alimentos malos y concentrarte en los alimentos correctos. Al agregar simplemente más proteínas bajas en grasas como el atún de aleta amarilla, y los vegetales correctos como el betabel, ya no será una batalla el comer adecuadamente. Al eliminar alimentos tales como la margarina regular y los productos procesados de soya, no correrás el riesgo de subir de peso y acumular grasa en tu cuerpo. Por eso este programa es tan útil, porque se enfoca en lo positivo y en lo que puedes y debes hacer en vez de en las cosas negativas que necesitas recortar.

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Te encantará la variedad que esta dieta ofrece – no más opciones aburridas de alimentos que hacen parecer a la comida chatarra más atractiva. No se trata de comprar un montón de alimentos pre-empacados aburridos, nada apetecibles y caros. Nosotros te enseñaremos a comprar, preparar, y ordenar los mejores alimentos disponibles. Comer alimentos frescos no solo contribuye a mejorar la salud, sino ayuda también a eliminar la grasa almacenada en el cuerpo. Todo esto se trata de una buena y sana alimentación, y esto no se logra con una o dos comidas procesadas y fabricadas. Todo depende de cómo mezclas los alimentos correctos para una nutrición adecuada y lograr el éxito al bajar de peso.

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Lograr un equilibrio entre la proteína, los carbohidratos y las grasas buenas es lo que distingue a esta dieta, y promueve una adecuada alimentación sana a largo plazo. Una alimentación combinada, lo cual significa combinar los grupos alimenticios más efectivos, funciona tremendamente. Tener mini-comidas a lo largo del día, que combinen proteína, y carbohidratos, funciona bien e incluso ayuda a que te sientas lleno por más tiempo. Puedes comer bien y disfrutarlo. En eso consiste tener resultados a largo plazo – si es que de verdad disfrutas lo que comes a lo largo del camino.

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En Conclusión Debes recordar que para que una dieta funcione, necesitas estar motivado y encontrar un equilibrio que funcione para ti. La ventaja de un programa de dieta como el nuestro es que está hecho a tu medida. Toma a consideración el funcionamiento del cuerpo al igual que tus preferencias alimenticias, y luego desarrolla menús y proporciona herramientas para que formen parte de tu realidad cotidiana. Nosotros consideramos tu género, tu estatura, tu peso y tus metas en general al ayudarte a evaluar dónde te encuentras y hacia dónde tienes que llegar. Aunque algunas dietas pueden funcionar a las masas, nosotros entendemos que esta es una situación muy individual y que debes trabajar en ello desde tu propio punto de vista. Nosotros te consideramos A TI, y eso es

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lo que nos distingue de todo lo demás. Este programa te da todas las claves que necesitas para liberar a ese más delgado, más en forma y más saludable TU. Todo depende de los resultados a largo plazo y de conservarlos durante la fase de mantenimiento. Tenemos todas las herramientas adecuadas para ayudarte hacer del trayecto hacia la pérdida de peso un trayecto exitoso, placentero y a largo plazo.

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Hormonas: Directoras del Metabolismo y Peones en el Juego de Perder Peso Las hormonas juegan un rol principal en el apetito, metabolismo, peso corporal y distribución de la grasa. El metabolismo dicta la velocidad en que el cuerpo quema energía o almacena el exceso como grasa, y la distribución de la grasa corporal determina el perfil de riesgo para el desarrollo de padecimientos relacionados con la obesidad tales como cardiopatías, embolias, cáncer, diabetes, e incluso algunas formas de artritis. Las personas obesas tienen niveles hormonales que incitan la acumulación de grasa corporal. Esto ha sido sugerido ser debido a conductas tales como comer en exceso y la falta de ejercitarse regularmente, lo cual con el tiempo puede estropear una regulación adecuada. Aunque las hormonas tiroideas solían llevarse la mayoría del crédito en la ecuación de la obesidad, estudios recientes han revelado otras hormonas están frecuentemente más desequilibradas en personas con sobrepeso u obesidad. Las hormonas claves incluyen leptina, insulina, grelina, adiponectina, la hormona del crecimiento, colecistocinina (CCK), y hormonas sexuales tales como estrógeno y testosterona. Estas hormonas tienen un impacto en el apetito, la acumulación de grasa y la complexión corporal, incluso en la tasa metabólica. El exceso o el déficit de hormonas puede provocar obesidad, y en consecuencia, la obesidad puede provocar cambios hormonales, creando lo que conocemos como un círculo vicioso. El cuerpo siempre está tratando de mantener el equilibrio, así es que procura compensar los desequilibrios causados por alteraciones como los atracones y las dietas relámpago, en algunas ocasiones en formas que no funcionan a tu favor al perder peso y mantenimiento. Afortunadamente, hay evidencia de que estos cambios pueden ser revertidos con un poco de esfuerzo: cambios de conducta a largo plazo, tales como una alimentación saludable y ejercitarse regularmente, pueden reeducar al cuerpo a quemar el exceso de grasa corporal y mantenerlo. A continuación tenemos descripciones de estas hormonas y sus funciones claves – específicamente, cómo influyen al apetito, al metabolismo, al peso y la complexión corporal, y cómo el estilo de vida puede hacer la diferencia:

Grelina La grelina es el estimulante innato de apetito/hambre más poderoso que tiene el cuerpo y un importante regulador interno del equilibrio de energía. Estimula la ingesta de alimentos y determina el peso corporal y la acumulación de grasa. Al ser activada por una encima clave, esta vincula la percepción de calorías consumidas con el control del uso y almacenamiento de energía. Se cree que sustancias que trabajan en contra de la grelina pueden tener un efecto terapéutico potencial en la obesidad. Se ha demostrado que el consumo regular de legumbres reduce la grelina y, por consiguiente, equilibra el perfil metabólico.

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Insulina La Insulina sirve para permitir que el azúcar en la sangre, que obtenemos al comer, penetre las células y proporcione energía a las funciones de los órganos y actividades de día a día. Cuando la glucosa penetra las células, los niveles de azúcar en la sangre bajan. Demasiada comida – es decir, más de las que quemas en tus actividades – o alimentos altos en azucares simples se traducen en demasiada glucosa, lo cual suele significar almacenamiento de grasa en el cuerpo y estrés en el funcionamiento de la insulina, con el riesgo de generar resistencia. Cuando el cuerpo tiene un sobrepeso significativo o incluso tiene demasiada grasa (un alto porcentaje de grasa corporal, independientemente del peso), el funcionamiento de la insulina puede imposibilitarse, y los niveles de glucosa ya no están eficientemente balanceados, incluso cuando los niveles de insulina aumenten como una reacción sobre-compensatoria. Esto puede generar más aumento de peso, al igual que la diabetes tipo 2 y el relacionado síndrome metabólico, un padecimiento caracterizado por una serie de graves enfermedades de índole cardiovascular. La función, o la “sensibilidad”, de la insulina está relacionada a la genética, al peso y la pérdida de peso, el ejercicio físico, y la dieta. Una dieta moderna tipo occidental alta en grasa, especialmente saturada y ácidos grasos trans, al igual que en alimentos procesados y azúcares simples, promueve la ingesta excesiva de energía, desequilibrio entre los principales componentes alimenticios (carbohidratos, proteína, y grasas) y la disfunción o la “resistencia” a la insulina. Estudios han demostrado que menos insulina es liberada y se quema más energía cuando se consume alimentos integrales en comparación al consumo de comida procesada. Además, el estilo de vida común de tres comidas abundantes en el día significa grandes altibajos en el nivel de glucosa y, por consiguiente de insulina para mantener niveles normales de azúcar en la sangre. Esto estimula el almacenamiento de grasa, conforme el cuerpo no puede quemar el exceso tan rápido como entra bajo estas circunstancias. También satura el funcionamiento de la insulina, arriesgando una reducción que se conoce como resistencia – la primera fase de la diabetes tipo 2 y del síndrome metabólico. El consumo de comidas más pequeñas, bien balanceadas y frecuentes (por ejemplo, seis comidas) distribuidas a lo largo del día con intervalos más frecuentes representa un patrón que ha mostrado resultados con menos altibajos de glucosa e insulina, y un mejor funcionamiento de la insulina. Permite que el cuerpo procese la energía consumida a un ritmo menos forzado, limitando la cantidad que se almacena como grasa y reduciendo el riesgo de resistencia a la insulina.

Leptina La leptina es producida por células adiposas, y también se le llama “la hormona de la grasa”. Es una de las hormonas de la “saciedad” que reducen el apetito al notificarle al cerebro cuando el estómago está lleno. También impulsa el metabolismo del cuerpo, permitiendo el consumo eficiente de energía (alimento) y controlando cómo el cuerpo acumula la grasa. Los niveles de leptina tienden a ser más elevados en las personas obesas que en las que tienen un peso normal, como sucede con la insulina. Esto sugiere que estos individuos pueden ser más

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resistentes al efecto de la leptina para lograr o mantener un peso normal. Los niveles bajos de leptina, observados después de una dieta muy baja en calorías, o de una dieta “relámpago”, han sido vinculados con un aumento del apetito y una tasa metabólica más lenta – por lo tanto han sido considerados al menos como una explicación parcial del virtualmente inevitable rebote, recuperando el peso perdido al seguir estas dietas. Se ha sugerido que el consumo de isoflavonas1 de soya reduce la leptina de tal forma que detona la producción de adiponectina, una hormona anti-inflamatoria vinculada a un mejor funcionamiento de insulina.

Adiponectina La adiponectina es una hormona anti-inflamatoria secretada por las células adiposas que ayudan a regular el balance de energía y el metabolismo de azúcares y grasas, al igual que incrementa la sensibilidad de la insulina. Las personas con sobrepeso a menudo tienen menos adiponectina circulando que aquellas personas con peso normal, y lo que desencadena su liberación desde las células adiposas sigue sin comprenderse. El manejo de la dieta ha sido considerado como un medio alternativo para modular los niveles de adiponectina. Una revisión a fondo de estudios científicos realizada a lo largo del año 2010 reveló que el consumo de ácidos grasos omega-3, fibra o isoflavonas de soya, al igual que una reducción del consumo de energía combinado con ejercicio, aumentó significativamente los niveles de adiponectina.

Hormonas sexuales El estrógeno en las mujeres, y los andrógenos como la testosterona en los hombres – también conocidas como “hormonas sexuales” – juegan un rol en la distribución de grasa en el cuerpo. Los niveles gradualmente se reducen con la edad, cambio asociado con el aumento de grasa corporal y cambios notables en la distribución de grasa corporal. La grasa abdominal es un factor de mayor riesgo para desarrollar enfermedades que la grasa almacenada en los glúteos, caderas y muslos; mientras que las mujeres que están en edad de procrear tienden a almacenar grasa en la parte baja del cuerpo (“forma de pera’), los hombres mayores y las mujeres postmenopáusicas tienden a aumentar el almacenamiento de grasa alrededor del abdomen (‘forma de manzana’), lugar que metabólicamente representa un riesgo mayor. Se ha sugerido que las hormonas sexuales afectan los niveles de leptina, vínculo que se determinó influye en el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica, particularmente el cáncer.

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Se recomienda el consumo de soya solo si está fermentada o germinada, y proviene de fuentes orgánicas y no procesadas.

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El exceso de estrógeno en el cuerpo ha estado vinculado a un aumento no saludable de peso, y la obesidad al exceso de estrógeno; ambos han sido vinculados a los alimentos procesados/refinados. Estos alimentos, por definición, a menudo contienen muy poca fibra, lo cual es necesario para eliminar el exceso de estrógeno y el controlar el peso. También tienden a ser altos en grasa y azúcar y bajos en nutrientes vitales que ayudan al hígado a procesar estrógeno. Los alimentos procesados/refinados también contienen aditivos en los alimentos que pueden aumentar los niveles de estrógeno. Los estudios han sugerido que los alimentos que contienen estrógeno natural o fitoestrógenos, al igual que las dietas bajas en grasa y altas en fibra, podrían ayudar a reducir estos niveles excesivos de estrógeno en el cuerpo. Se ha demostrado que bajar de peso reduce significativamente los excesivos niveles tanto de estrógeno como de testosterona en la sangre, de tal manera que parece reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Se ha observado que el aceite de oliva extra virgen y las isoflavonas de la soya protegen a las personas de los riesgos vinculados con un desequilibrio de estrógeno.

Hormona del crecimiento La Hormona del crecimiento es producida por la glándula pituitaria en el cerebro. Influye la estatura del Individuo y contribuye al desarrollo óseo y muscular, lo cual, a su vez, afecta la tasa metabólica. Estudios demuestran que los niveles bajos de esta hormona están relacionados con un metabolismo lento, y que los niveles en las personas obesas son menores a los que tienen las personas con un peso normal. La secreción disminuye rápidamente después de la ingesta de azúcar, y se ha observado que su rebote depende de los niveles de adiponectina y a la actividad física.

Cortisol La producción de cortisol debido al estrés y/o ansiedad ha generado atención por su rol en el aumento de peso – particularmente abdominal – relacionado con el desequilibrio hormonal. Además del hecho de que un nivel sostenido alto de cortisol puede generar antojos intensos y comer compulsivamente, una alta producción de cortisol puede causar un desequilibrio entre otras hormonas del cuerpo, desatando una reacción en cadena que ha demostrado impedir los esfuerzos para perder peso.

Colecistocinina (CCK) La CCK es liberada en respuesta a la alta producción de proteína y especialmente a las comidas altas en grasa, envía señales de satisfacción o saciedad al cerebro. La resistencia a la CCK ha sido observada en la obesidad, muy parecido a la insulina y a la leptina, lo cual conduce a una respuesta de saciedad deteriorada, detonando así un ciclo de comer en exceso.

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Se ha sugerido que una dieta alta en proteína para detona una solución a la resistencia a la CCK, y ha sido vinculada al restablecimiento de la clave del mecanismo de retroalimentación de comer- saciarse.

GLP-1 El péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1) es una hormona que envía señales cuando los alimentos entran al estómago, para crear la sensación de que uno está “lleno.” También está involucrado en el balance del azúcar en la sangre y en el funcionamiento de la insulina, y por lo tanto es un factor clave en el control de la diabetes. Como nota, se ha observado que estas funciones claves del GLP-1 se suprimen con el consumo de endulzantes artificiales no calóricos como el aspartamo y la sacarina, impidiendo la habilidad del cerebro de regular el consumo de alimentos, lo cual da como resultado el aumento de peso y altos niveles de azúcar en la sangre.

Una respuesta comprensiva al reto hormonal En conjunto, estos estudios han demostrado que además de la pérdida de peso en sí misma, los siguientes componentes, del estilo de vida, son la clave para normalizar los trastornos hormonales que conduce la obesidad:             

Múltiples comidas pequeñas más frecuentes a lo largo del día, por ejemplo, seis Poca grasa Gran cantidad de ácidos grasos omega-3 Gran cantidad de aceite de oliva Isoflavonas de soya Baja cantidad de azúcares simples Alta cantidad de proteína Alta cantidad de fibra dietética Alta cantidad de legumbres (con una combinación de fibra y proteína) Baja cantidad de alimentos procesados Sin endulzantes artificiales Una actividad física adecuada Manejo adecuado del estrés

Como puedes ver, estos principios son la base del programa del Club Adelgaza Bien.

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Tomando Decisiones Sabias de Alimentos – ¿Qué comer y Qué Alimentos Evitar? Como ya probablemente te habrás dado cuenta, comer los alimentos correctos es fundamentalmente importante. Esto no es solo cómo le suministras energía a tu cuerpo para ejercitarse y actividades diarias, sino también te muestra cómo tú contribuyes a tener una pérdida de peso adecuada. Te hemos mostrado, de primera mano, cómo la manera en que comes influye tu salud y tus esfuerzos para bajar de peso, pero ahora ha llegado el momento de ser específicos. No es suficiente con solo decir que comas los alimentos correctos, ya que querrás que estén ahí frente a ti, impresos, para poder entenderlos realmente y ajustarlos a tu vida. Dentro de cada grupo y opción alimenticia, hay preguntas pendientes y mejores maneras de alcanzar la mejor alimentación en tu trayecto de perder peso. Hay algunas pautas sencillas que pueden afectar tu dieta. Nosotros te mostraremos los alimentos y las formas de comerlos, lo cual resultará en bajar de peso y a permitirte descifrar como incorporarlos. Aprender que constituye un grano verdaderamente saludable, balanceado y entero, puede ser revolucionario. En vez de aceptar todo el “trigo” como una opción saludable, aprenderás que el pan de granos 100% enteros y de espelta puede ofrecerte mayor valor nutricional y una mejor posibilidad de bajar de peso. Quizás algunos alimentos ya forman parte de tu régimen alimenticio, algunos tal vez requieran ciertos cambios, y otros podrían dictar un cambio total en tus hábitos alimenticios en general. Tienes que estar dispuesto a hacer el cambio y comprometerte con los alimentos que más te benefician. Tal vez los métodos sean distintos en cada caso, pero los beneficios son inherentes. Te acompañaremos en cada paso del camino, y eso incluye el mostrarte de primera mano cuáles alimentos son los mejores para ti y cómo incorporarlos a tu estilo de vida. Si tienes este conocimiento, entonces será mucho más fácil escoger correctamente. El conocimiento es poder, y por consiguiente, estamos aquí para indicarte el rumbo y señalar cuáles alimentos pueden ayudarte a tener éxito en el proceso de perder peso. Echemos un vistazo a los alimentos que funcionan bien, cuáles son las mejores formas de comerlos, y por qué pueden beneficiarte en tu proceso de bajar de peso y en tu vida.

Pan No hay necesidad de sentir pánico si lees la palabra “pan,” pues no todo el pan es malo. Por alguna razón los carbohidratos se hicieron de una mala reputación, pero no siempre hacen daño. Claro que hay carbohidratos y más específicamente panes que no son buenos para ti.

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Como hemos visto, los tipos de pan que están hechos con los ingredientes incorrectos realmente pueden afectar tu dieta y en tu esfuerzo para bajar de peso. Sin embargo, no todos los panes están hechos iguales. Necesitas saber qué tipos de pan son aceptables e incluso recomendados como parte de un régimen saludable. Debes estar consciente de lo que necesitas buscar y qué debes evitar. Tener un buen sándwich con pan de arroz, realmente funciona. Disfrutar un muffin inglés de trigo entero germinado (SWG) en el desayuno con mantequilla de cacahuate no procesada es un buen inicio de tu día. No debes tenerle miedo al pan, solo debes aprender a elegirlo correctamente en esta categoría un tanto confusa. Así es que si te sientes completamente abrumado con la categoría del pan, no estás solo – y aquí estamos para ayudarte. Estos son algunos estupendos consejos para escoger correctamente el pan de una vez por todas.

Distintos tipos de pan Mientras estas en el supermercado, quizás sientas que hay una selección interminable de pan. Anaquel tras anaquel, hay distintas opciones con envoltorios diferentes de diversos fabricantes con nombres diferentes. ¿Cómo darle sentido a todo esto? Bueno, empecemos introduciendo los diversos tipos de pan para que tengas claro cuáles son las opciones que están frente a ti. 

Pan blanco: Probablemente la mayoría de nosotros crecimos con esto y este fue el pan con el que preparamos sándwiches antes de saber mejor. Este es un tipo muy estándar de pan, lo suficientemente blando para que la mayoría de los niños lo coman. Algunos de nosotros comenzamos con esto y lo seguimos consumiendo el resto de nuestra vida. Está hecho con harina blanca refinada y a menudo es enriquecida con vitaminas y hierro como parte de su maquillaje. Este es definitivamente un carbohidrato simple, sin lugar a dudas.

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Pan oscuro: Esta puede ser un área un tanto confusa, porque el pan oscuro, como el de centeno o el pan integral de centeno, parecen ser buenos para ti. Aunque un pan oscuro como este suele ser una mejor opción, debes de tener cuidado de que no esté hecho con ingredientes refinados. A menudo este pan es más denso, pero puede haber mejores opciones en el mercado.

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Pan integral: Probablemente lo más revelador es que el pan integral no siempre es la mejor opción. El problema es que la mayoría del pan integral sigue haciéndose ya sea con azúcares refinados, harina blanca, u otros ingredientes que causan altibajos de insulina y, por consiguiente, pueden darte hambre y/o un rápido almacenamiento de calorías como grasa al poco tiempo de consumirlo. Por lo tanto, la mayoría del pan integral no apoyará tu esfuerzo para bajar de peso, y quizás, hasta te perjudique debido a cómo tu cuerpo lo procesa. Hay tipos de pan mucho más saludables que debes probar y disfrutar.

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Pan verdaderamente integral: Si quieres comer pan y realmente disfrutarlo para que pierdas peso y tener una mejor salud, elige los tipos adecuados. El pan de arroz, el pan de espelta, SWG, y el pan 100% de granos enteros están hechos de fibra y nutrientes, por lo tanto harán que te sientas lleno más tiempo. No te provocaran esos terribles altibajos de insulina y hambre relacionada y no estimularan el aumento de peso, lo cual es característico de otros tipos y productos de pan. De hecho son los mejores carbohidratos que hay. Tú puedes disfrutar otros tipos favoritos como los muffins ingleses o las tortillas SWG (granos enteros germinados), y las galletas de arroz o centeno como un pequeño gusto. Estos son algunos de tus mejores aliados en la lucha contra la gordura, y deberán ser parte de tus alimentos básicos en la cocina.

Así es que ahora que sabes que hay muchos tipos de pan en el mercado, ¿cómo puedes asegurarte de elegir el más saludable? Primero que nada, lee las etiquetas. Si el producto contiene cualquier cosa que diga “refinado” entonces no es una buena opción; si dice “salvado” podría haber un problema. Si dice “refinado” es obvio, pero toma en cuenta que un producto solo suele tener salvado porque fue refinado del grano entero; estudios han demostrado que este añadido no compensa el proceso de refinado cuando se trata de los beneficios nutricionales. Palabras claves que indican un tipo de procesamiento y agregados indeseables – como azúcares y colorantes – a menudo estarán entre los primeros ingredientes, pero también pueden estar ocultos. Búscalos, y pon atención para que evites caer en la trampa. Busca el pan que tiene un aspecto denso, porque casi siempre es una buena opción. Si es denso, eso significa que está cargado de granos enteros y de fibra. Revisa la textura, y por supuesto, lea con cuidado los ingredientes para estar seguro. Solo porque un producto dice “integral” no significa que es “100% integral” o hecho con granos “enteros germinados”, así es que entender la textura apropiada y leer las etiquetas sí ayuda. Cuando tengas alguna duda, busca esas opciones que aparecen en el Planificador de Menú. El pan de espelta, el pan SWG y los productos de panadería como la tortilla gruesa, las galletas de arroz y centeno, todas forman buenas opciones nutricionales. Contienen todo lo que necesitas para mantenerte sintiéndote lleno por más tiempo y, por consiguiente, no harán que acumules kilos o que tengas más apetito después de su consumo. Sustituye el tipo de pan que actualmente comes con estos, y derrumbarás una gran barrera para la pérdida de peso y entenderás lo que significa una opción saludable. Mantente lejos de cualquier combinación de pan o de cosas que parecen estar “artificiosas”. Si dice algo como pan blanco integral entonces probablemente no va a contener muchos de los ingredientes buenos. Si eliges las opciones correctas en la categoría de pan, aun podrás disfrutar un tipo de pan muy sabroso, pero sin los efectos negativos que le han dado a los carbohidratos una mala reputación. El pan correcto está lleno de fibra, te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, te brindará la energía necesaria, impulsará tus niveles de serotonina, y será una opción mucho más saludable para ti en general.

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Carne (Los vegetarianos o los que estén interesados en hacerse vegetarianos, pasen a la siguiente sección: Otras

proteína)

Probablemente piensas que la carne está prohibida si sigues un programa para bajar de peso, ¿cierto? Por fortuna, estás equivocado. Al igual que con cualquier categoría de comida, todo consiste en hacer las opciones correctas dentro del grupo de las carnes. Hay algunas estupendas formas de disfrutar este tipo de proteína y obtener todos los beneficios que puedas desear. La carne está repleta de proteína y puede realmente ayudarte a tener más energía y asegura que tu cuerpo funcione adecuadamente. Hay muchos tipos excelentes de carne y estupendas formas de disfrutarlos en tu dieta. Solo necesitas entender qué tipos funcionan mejor y cuáles son las formas más saludables de prepararlas. Aquí veremos de donde tienes que escoger y cómo puedes aplicarlo a tu dieta.

¿Cuáles son los mejores tipos de carne que puedes comer y por qué? Sabiendo que quieres incluir carne en tu dieta, quizás sientas conflicto en lo referente a qué tipo de carne debes disfrutar. Si te sientes en una disyuntiva, debes recurrir a esas carnes que son bajas en grasas saturadas, las cuales provienen de los animales criados con los mejores alimentos – tales como linaza y pastos naturales – sin hormonas añadidas o exceso de antibióticos, los cuales tienen un impacto en tu metabolismo y tu salud en general. 

Pollo: Por mucho este es el mejor tipo de carne que puedes comer si quieres bajar de peso. De forma natural el pollo suele ser muy bajo en grasa y en calorías naturalmente, y la composición de grasa es buena en pollos que han sido alimentadas con pastos y especialmente los que se alimentan de linaza. Si le quitas la piel y aprendes las formas correctas de prepararlo, este puede convertirse en el principal alimento básico de tu dieta. La pechuga es el mejor (tiene menos grasa), corte de carne del pollo, incluso los muslos pueden funcionar bien para bajar de peso.

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Pavo: Este es otro excelente tipo de carne que puedes incluir, pero sigue siendo ignorado. El pavo rostizado ofrece bastante proteína, pero es muy bajo en grasa; la grasa de los pavos que verdaderamente son de granja y sin enjaular es de la calidad más alta. Al igual que con el pollo elige la carne blanca y quítale la piel para que goces los mejores resultados.

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Carnes procesadas: Estas son las carnes de las que quieres mantenerte alejado la mayor parte del tiempo. Las carnes frías, las salchichas, el tocino, y el chorizo son algunos ejemplos de carnes que suelen ser altas en grasa y sodio, y quizás también sean

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cancerígenas. Hay ciertas excepciones, tales como las salchichas de pollo o de pavo totalmente naturales y el tocino de pavo: su base es un ave, lo cual automáticamente las hace bajas en grasa, y están repletas de la proteína que tu cuerpo necesita y que desea, a menudo sin los temidos aditivos (o con mucho menos). El resto no son buenas opciones de cualquier manera. 

Otras opciones: Aunque la pechuga de pollo, o de pavo, deshuesadas y sin piel son las mejores opciones de la categoría de carnes, puedes ser creativo, particularmente dentro del grupo de las aves. Prueba opciones tales como gallina de Cornualles (también conocida como gallineta), pato salvaje, ganso, o faisán, porque son bajos en grasa pero llenos de proteína. Siguiendo en la lista está la carne de res o de cerdo – especialmente de ganado “alimentado con pasto” u “orgánico” – con toda la grasa visible eliminada por lo cual escogerás cortes magros. Estos son los tipos que tienen menos grasa y mejor composición de grasas, por lo que reducirán tu cintura, porque van de acuerdo con el programa y también son sabrosas.

Siempre busca carne fresca cuando te sea posible, y las opciones congeladas son una segunda buena opción. Puedes incorporar cosas como una carne fría de pavo pero ten cuidado al leer las etiquetas, porque no todas son hechas de igual manera. Busca opciones que son naturales, bajas en sodio, grasa, y “nitritos” (que han sido identificados como cancerígenos), y mínimamente procesados. Necesitas la mayor cantidad de proteína que puedas conseguir con esta categoría, pero nada de lo malo que pueda meterte en problemas – y menos con tu cintura. Te mostraremos otras opciones de proteína tales como las legumbres y nueces, que también son excelentes opciones.

Las formas más saludable de preparar carne Cuando se trata de preparar la carne, siempre elige unas cuantas técnicas generales. Asar, hornear, rostizar y a la plancha, funcionan tremendamente bien, porque permiten eliminar el exceso de grasa, y no es necesario agregar otro tipo de grasa. Ten cuidado de no quemar o chamuscar la carne – como esas rayas negras que son características de un asado a la parrilla – porque esto genera químicos no saludables en tus alimentos. También asegúrate de que la carne esté suficientemente cocida para que no te arriesgues a intoxicarte. Asar ligeramente en un sartén puede funcionar, pero minimiza el uso de la mantequilla, y pon una cantidad razonable de aceite de oliva. Cuando la grasa de la carne quede en el sartén, lo mejor es tirarla. Siempre evita freír con mucho aceite o agregar muchas salsas o empanizados. Preparar algo como pollo en una sopa, un estofado o una olla de lenta cocción y agregarle hierbas y especies evitará que agregues cualquier tipo de grasa. Limpia y desecha todo el “sebo” blanco, “manteca”, y piel al preparar cualquier tipo de carne, ya que esto reduce la grasa– especialmente la grasa saturada – tremendamente. Busca la carne blanca de las aves o los cortes magros de carnes rojas, y luego revisa que no haya grasa visible y retírala antes de cocinarla. Usa un mínimo de ingredientes, eligiendo entre otras opciones más

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saludables para la preparación tales como jugo de limón y aceite de oliva, sazona con especies como pimienta y hierbas maravillosas como eneldo, albahaca, ajo, y estragón, agregando sal al gusto DESPUÉS de cocinar. Esto puede dar mucho sabor pero reduce al mínimo tu consumo de grasa y sodio, y limita la retención de agua que puede hacerte lucir con más peso del que tienes. Como puedes ver, la carne funciona en tu dieta si tienes cuidado con tu selección, preparación, y consumo. Verás que el recetario es de gran ayuda para que aprendas formas saludables de preparar carne y otros alimentos. Encontraras gran inspiración, y por supuesto, aprenderás nuevas técnicas y formas de cocinar sanamente que quizás nunca antes hayas considerado.

Otras proteínas Hoy en día podemos encontrar numerosas alternativas de carnes y lácteos, con mucho sabor y nutritivas, ya sea que seas vegetariano o vegano, o hayas adoptado principios vegetarianos para mejorar tu salud. Como todo, la moderación y la variedad es lo mejor. El huevo es considerado un alimento casi perfecto nutricionalmente, porque produce lo que se considera la proteína de más alta calidad, al igual que niveles significativos de muchas vitaminas y minerales. Se ha expresado la preocupación sobre su alto contenido natural de colesterol, y algunos estudios han indicado que el huevo producido con técnicas industriales modernas tiene un alto contenido de omega-6 que puede contribuir al riesgo de padecer trastornos cardiovasculares y diabetes. Una tendencia cada vez mayor para modificar la composición del huevo para remediar este problema – comúnmente fortificándolo con ácidos grasos “buenos” omega-3 y vitamina E –ha asegurado esencialmente que el huevo pueda mantener su bien merecido y respetable lugar como la mejor fuente de proteína. Las alternativas más populares a las fuentes de proteína animal son las nueces, las semillas, las cuajadas de trigo, tales como el seitán y el fu, y los productos de soya como los frijoles fermentados de soya, el tempeh, y el tofu. Otras legumbres, además de la soya, también se usan como sustitutos, aunque tienden a contener más carbohidratos, por lo tanto se especifican como alimentos con carbohidratos en la aplicación de Planificador de Menú del Club Adelgaza Bien, que te servirá para desarrollar comidas. Todos estos alimentos tienen un alto contenido de proteína, vitaminas, minerales, y fibra, además de nueces y semillas que son relativamente bajos en grasa. Las nueces y las semillas son excelentes alimentos con una excelente densidad de nutrientes que fácilmente se pueden encontrar en estado crudo sin procesar, se recomiendan para asegurar que ningún nutriente que se haya perdido al refinar o recalentar los alimentos. El seitán y el fu, hechos con gluten de trigo, también son considerados alimentos puros en sus formas más básicas – aunque debes tener cuidado y leer las etiquetas cuando tengas alimentos procesados que contengan seitán como su base, los cuales tal vez no sean tan benéficos.

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La principal controversia es la soya. Por un lado, la soya es rica en nutrientes y es una fuente de isoflavonas, vinculadas en algunos estudios científicos a un menor riesgo de cardiopatías, hipertensión, osteoporosis, síntomas de menopausia, algunos tipos de cáncer, y aumento de peso relacionado con el envejecimiento, especialmente en mujeres. Por otro lado, hay una gran controversia sobre si los productos de soya genéticamente modificada, procesada y no fermentada son en realidad no saludables hasta cierto punto. Agentes químicos no saludables – algunos de los cuales han sido vinculados al cáncer – son utilizados en la manufactura del tofu y proteína vegetal texturizada de soya (TVP son sus siglas en inglés) y a menudo se quedan atrás. También se ha sugerido enfáticamente que la soya que no ha sido sometida a la fermentación, germinación, o cocimiento extensivo contiene poderosos anti-nutrientes que aumentan la pérdida de importantes vitaminas – incluyendo B12 y D, las cuales ya están en riesgo en las dietas vegetarianas estrictas (veganas). Por fortuna, hay productos orgánicos de soya fermentada sin procesar disponibles– tales como el haba fermentada de soya, el tempeh, el natto, e incluso el tofu fermentado – y una creciente disponibilidad de productos germinados y/o cultivados tales como leche y yogurt de soya, y tofu. Estos pueden ser alternativas nutritivas, deliciosas y versátiles a los productos animales. Las alternativas vegetarianas más populares frente a los productos lácteos incluyen leches basadas en nueces y en granos como las de almendra, arroz, espelta, cáñamo, avellana, coco, y avena. Todas son producidas con relativa sencillez y un procesamiento mínimo o nulo, y sin adiciones indeseables de químicos, y a menudo están fortificadas con vitaminas clave y calcio. La principal desventaja es que todas son significativamente más altas en carbohidratos y bajas en proteína que la leche de vaca, de hecho todas, menos la leche de cáñamo y de avena, las cuales casi no tienen proteína (la leche de cáñamo y la de avena tienen cerca de la mitad de proteína de la leche de vaca). Es importante tener esto en mente al hacer la sustitución y planear tu menú diario. Se sabe que la leche de soya tiene un contenido de proteína similar a la leche de vaca, pero si no es orgánica podría estar hecha con soya genéticamente elaborada y tiende a estar altamente procesada sin fermentación ni germinación excepto en productos especializados que aun necesitan ser analizados con cuidado.

Cereales para el desayuno Como regla general, los cereales tienden a estar procesados y por lo tanto las variedades más populares no son algo que promovemos en este programa. El problema es cuantos aditivos y preservativos se agregan, así, lo que pudo haber sido saludable al inicio ya no lo es. Nosotros, en este programa, nos enfocamos en una alimentación saludable y limpia usando los ingredientes naturales más sencillos y más efectivos, a sabiendas de que al escoger algo como cereal vas a querer asegurarte de que en realidad sea bueno para ti – y eso no siempre es fácil de conseguir. Algunas opciones que puedes explorar dentro de la categoría de los cereales incluyen el cereal de arroz, la granola sin tostar, el cereal SWG, o incluso la avena. Sí tendrás que buscar y

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realmente a leer las etiquetas. Cuando a un cereal bueno y saludable se le agrega mucha azúcar, deja de ser saludable. La guía en línea COMPRANDO COMIDA – LA FORMA ADECUADA será de gran ayuda al recorrer los pasillos del supermercado buscando opciones como esta. Conforme leas las etiquetas, mantente lejos de los cereales que tengan azúcar como uno de sus primeros ingredientes. Además, fíjate si están llenos de aditivos, preservativos, o ingredientes que ni siquiera puedes pronunciar, o si tienen un color que no se da en la naturaleza, porque entonces no serán una opción para ti. Los cereales que presentan algo como granola sin tostar o SWG son estupendas opciones, así es que todo es cuestión de educación – las guías que nosotros te proporcionamos te ayudan a que se seas un consumidor informado y conocedor.

Endulzantes no calóricos Los endulzantes artificiales no calóricos no son algo que nuestro programa fomente, y de hecho, son una de varias sustancias alimenticias que enfáticamente recomendamos que nunca uses. Como su nombre lo indica estas sustancias son creadas artificialmente pero pueden representar graves riesgos para la salud. Durante décadas, los expertos han tenido la preocupación de que estos endulzantes artificiales sean nocivos para ti, generalmente señalan los posibles vínculos entre el consumo continuo y el cáncer y la disfunción metabólica – aunque a veces los estudios se contradicen y el veredicto respecto a los hallazgos sigue pendiente. Los endulzantes no calóricos recomendables son aquellos que son naturales. Estos incluyen extractos herbales, como la Stevia y la fruta del monje, y alcoholes de caña tales como xilitol y eritritol. A menudo están disponibles en una combinación de productos. Su uso no ha sido asociado con efectos secundarios graves, y se ha descubierto que los componentes herbales tienen propiedades benéficas.

Barras energéticas Las barras más populares que se venden en tiendas naturistas y de deportes suelen estar llenas de azúcares simples (¡son el primer ingrediente!) y de componentes procesados, y a veces tienen una gran cantidad de grasa. Estas barras son consideradas como un refrigerio o incluso como un reemplazo de comida ligera, pero a menudo tienen menos valor nutricional que los alimentos enteros con contenido calórico comparable. Irónicamente, la energía instantánea que parece brindar a menudo es seguida por un desplome mientras tu insulina se incrementa y altibajos en los niveles de azúcar en la sangre. Sí, es otro “alimento saludable” que interfiere con el funcionamiento de la insulina. Igual de perjudicial para tus planes de adelgazar, estas barras pueden ser difíciles de digerir, lo que produce incomodidad e inflamación – lo cual te puede hacer más lento y darte la apariencia de tener más kilos encima. Las barras energéticas no son ningún sustituto de los alimentos integrales menos costosos y más ricos en nutrientes como el queso crudo, las nueces y la fruta, los cuales pueden consumirse rápidamente si no tienes tiempo, y realmente le darán a tu cuerpo un impulso con beneficios. Si buscas algo rápido y energizante que te dé energía para satisfacer tu antojo dulcero, prueba opciones como las galletas de calabaza con chispas de chocolate, las galletas de

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café con almendras sin gluten, y los diversos pastelillos para los cuales hay recetas disponibles en el sitio web de Club Adelgaza Bien.

Bocadillos no fritos Es fácil creer que estos alimentos son saludables porque en las etiquetas dice “horneado”, “bajo en grasa,” o “sin gluten”. Sin embargo, la mayoría están hechos con granos refinados o almidón, se le añaden azúcares simples, y aceites refinados menos recomendados, que aun proporcionan mucha grasa “mala”, carbohidratos simples, y sodio. Los refrigerios o tentempiés preferibles incluyen galletas saladas de granos enteros y minipastelillos de arroz, al igual que la col rizada “cruda” y deshidratada y otras opciones orgánicas hechas con vegetales y frutas enteras y cortadas y aceites buenos como el de oliva y/o canola orgánica. Ten en mente que por más saludable que sea tu opción de bocadillo, la clave para que adelgaces sigue siendo la moderación y el control de tus porciones.

Frutas secas más regulares La fruta seca parece ser una buena idea, y es una forma eficaz de consumir tu porción diaria de fruta, especialmente cuando sales de casa, o solo quieres un bocadillo. Desafortunadamente muchas empresas agregan sulfitos y azúcar para que las frutas deshidratadas puedan conservarse más en las repisas de las tiendas – pero pueden agregar hinchazón y grasa a tu cuerpo, y altibajos en tu niveles de glucosa e insulina. Es importante apegarse a las frutas secas orgánicas, y buscar los términos de “sin sulfitos” y “sin azúcar añadida” en la etiqueta – y por supuesto, poner atención a porciones más pequeñas.

Refrescos – incluyendo los de “Dieta” Como regla general, los refrescos no son tu aliado cuando se trata de tu trayecto de perder peso. Los refrescos regulares están cargados de azúcar – a veces el jarabe de maíz alto en fructosa, un endulzante artificial altamente calórico que hace un caos con tu salud – y, por lo tanto, nunca te ayudarán en tus esfuerzos para adelgazar. No ofrecen ningún valor nutricional, por lo que solo estás bebiendo azúcar que no hace nada por ti, solo agregar calorías innecesarias a tu dieta. Muchos recurren a los refrescos de dieta para poder disfrutar este tipo de bebida. Aunque son más bajos en calorías y no tienen nada de azúcar, en vez de ello contienen endulzantes artificiales que pueden sabotear tu peso meta y otros objetivos que te hayas propuesto para mejorar tu salud. El agua mineral con un poco de jugo de frutas cítricas es una opción mucho más saludable, y te ofrece el sabor y la sensación en la boca que hace que los refrescos sean tan populares. Y aunque no lo creas, son mucho más efectivos para saciar tu sed.

La mayoría de los alimentos de “Dieta” y “Light”

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Casi siempre son procesados, y compensan el ingrediente que ha sido reducido (por ejemplo, azúcar, grasa) aumentando otros. Algunos contienen mucho sodio, y otros se basan en endulzantes artificiales no calóricos, los cuales arruinan la salud y el esfuerzo que hacemos para bajar de peso. Las mejores opciones son alimentos frescos preparados con un mínimo de grasa y azúcar agregado.

Frutas y vegetales Una y otra vez oyes lo importante que son las frutas y los vegetales para tu dieta y tu salud. Si estás tratando de bajar de peso o simplemente quieres estar más sano, necesitas aumentar tu consumo. Lo mejor de esta categoría de alimentos es que casi todo lo que contiene carece de grasa. Eso significa que usualmente comerás cantidades ilimitadas de frutas y vegetales para estar lleno de energía y listo para sacar adelante tu día. Además, las frutas y los vegetales frescos también están llenos de nutrientes como vitaminas y minerales naturales que tu cuerpo necesita para funcionar. También tienen antioxidantes que ayudan a fortalecer tu sistema inmunológico y reducir la “inflamación sistemática” relacionada con muchas enfermedades crónicas. Sin duda alguna las frutas y los vegetales son buenos para ti, y nuestro Planificador de Menú te revelará las mejores opciones para que puedas realmente maximizar el beneficio de esta extraordinaria categoría de alimentos – para tu programa de dieta, no hay mejores herramientas. Analicemos de raíz por qué son las mejores opciones que tienes y cómo comerlos adecuadamente.

La importancia de las frutas y los vegetales Las frutas y los vegetales son una parte crucial de todo plan para bajar de peso. Además, son una parte fundamental de una vida buena, limpia y saludable. Si tú quieres proveer a tu cuerpo de una fuente natural de energía, entonces esta categoría representa una de las mejores formas de hacerlo. Como ya mencionamos, las frutas y los vegetales están repletos de nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Claro que puedes tomar un suplemento vitamínico, como mucha gente debería de hacer todos los días, pero comer suficientes frutas y vegetales frescos asegurará un suministro abundante de estos nutrientes en el mejor balance que tu cuerpo necesita para desarrollarse bien.

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Las frutas y los vegetales son excelentes opciones de alimentos que te harán sentirte lleno por más tiempo. Muchos están repletos de generosas porciones de fibra, y por eso son buenos en muchos sentidos para tu pérdida de peso y tu salud. Así que no solo le estás dando a tu cuerpo lo que necesita, sino también estás contribuyendo adecuadamente a tu proceso de pérdida de peso.

¿Para qué son buenos específicamente las frutas y los vegetales? Realmente no puedes equivocarte con la categoría de frutas y vegetales. Sin embargo, algunas opciones destacan más que otras. Como regla general, entre más brillante sea la cáscara de la fruta o del vegetal, más nutrientes contendrá. Tomando esto en cuenta, algunas de tus mejores opciones de frutas y vegetales incluyen lo siguiente:              

Pimientos: El rojo, el amarillo y el anaranjado son los mejores con sus brillantes tonalidades Tomates: Una importante fuente de potasio y antioxidantes, incluyendo vitamina C. Bayas: Particularmente las moras azules y las frambuesas, que están llenas de importantes antioxidantes. Granada: Una poderosa fuente de antioxidantes. Uvas: Repletas de antioxidantes y fibra. Frutas cítricas: Las naranjas en particular están llenas de vitamina C y de fibra. Camotes: Una excelente fuente de beta-caroteno y otros nutrientes clave. Vegetales crucíferos: Brócoli, Coles de Bruselas, y la col/repollo conforman esta familia de “súper alimentos” ricos en antioxidantes. Espárragos: Están llenos de nutrientes clave y sirven para eliminar toxinas del cuerpo. Zanahorias: Estás llenas de beta-caroteno y de vitaminas clave. Vegetales de hojas verdes: Los vegetales de hoja verde oscuro – incluyendo la lechuga romana, la collard greens y las espinacas – están llenas de antioxidantes y de fibra. Manzanas: Es verdad que una manzana al día puede mantener lejos a los doctores. Plátanos: Una estupenda forma de llenarte de potasio Excepción a la regla del color: Las cebollas – incluyendo las blancas son una importante fuente antioxidante

Insistimos, no puedes equivocarte con las frutas y los vegetales, porque suelen ser tus mejores opciones.

¿Cuándo debo comer vegetales y frutas? Debes tratar de comer frutas y vegetales a lo largo del día. Es una buena idea incorporar al menos una en cada mini-comida que consumas a lo largo del día. Te ofrecen una buena porción de nutrientes y fibra que tu cuerpo necesita para ayudarte a que te sientas lleno por más tiempo.

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Querrás intentar iniciar tu día con estas opciones de alimentos, pero también deberás seguirlos consumiendo a lo largo de la jornada. Cuando puedas combinarlos con otro grupo alimenticio tal como proteínas sin grasa o carbohidratos completos, realmente te estarás nutriendo y consumiendo una poderosa comida. También te ayudan a digerir alimentos más pesados tales como la carne.

¿Cuál es la verdadera diferencia entre vegetales y frutas? Descubrirás que lo que llamamos fruta tiende a tener más azúcar natural que aquellos que conocemos como vegetales (aquí hay un poco de cruces técnicos, pero aquí nos referimos al uso del día a día). Por eso, muchas personas que en el pasado han consumido cantidades limitadas de carbohidratos en el pasado no han comido frutas, ya que les preocupaba su contenido de carbohidratos. El azúcar natural que contienen las frutas no es nociva para la mayoría de la gente, y por consiguiente no es una mala opción de carbohidrato; para otras personas, todo depende del tamaño de las porciones y de la hora en que las consumen. Por ejemplo, los diabéticos deben consumir su ingesta de carbohidratos a lo largo de todo el día – por lo tanto una comida que ya es rica en almidones se combinará mejor con un vegetal, dejando la fruta para después, y luego habrá que comer de una en una. Además, muchos vegetales tienden a tener un poco de más fibra que las frutas. Los vegetales crucíferos en particular tienen una saludable cantidad de fibra.

¿Cómo almacenar mejor frutas y vegetales para preservar su máxima nutrición? Como las frutas y los vegetales frescos son tu mejor opción, necesitas almacenarlos adecuadamente. Cuando tengas dudas, guárdalos en el refrigerador, porque esto los conservará frescos y ricos en nutrientes un poco más. Esto es especialmente cierto cuando la temperatura o la humedad suben, porque eso hará que los productos alimenticios frescos se marchiten rápidamente. Una manera útil e inteligente de satisfacer tu ingesta de frutas y vegetales es buscar opciones congeladas. Esto te ofrece una opción cómoda y así siempre tendrás a la mano lo que necesitas, y no tendrás que pagar el doble o más dependiendo de la temporada. Agregar frutas y vegetales congelados a tus opciones refrigeradas asegura que siempre estarás preparado para tener las mejores opciones disponibles dentro de esta categoría.

Organismos genéticamente modificados (OGM) La modificación genética (o GM, también conocida como ingeniería genética o GE por sus siglas en inglés) de la comida implica un proceso de inserción artificial de genes en el ADN de cultivos alimenticios o animales. Al resultado se le llama un organismo GM (OGM por sus siglas en inglés), a veces llamado "transgénico". Los OGMs pueden ser modificados con genes de bacterias, virus, insectos, animales, o incluso de humanos. Esto se hace con mayor frecuencia para maximizar la producción, incluyendo incrementar el rendimiento, permitir la producción

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todo el año, o resistir sequías, heladas o plagas. A veces se realiza para fortalecer los cultivos cuando son tratados con pesticidas, y en algunas ocasiones – principalmente en países en desarrollo – para aumentar el valor nutricional. No debe confundirse lo que actualmente se conoce como frutas y vegetales OGM con productos híbridos. Un híbrido se refiere a un producto que resulta de la fecundación entre dos animales o plantas de distintas especies, proceso al cual se le llama “hibridación". Durante siglos los humanos han realizado la hibridación de una cantidad de cultivos alimenticios claves para producir mejorías que generalmente incluyen una mayor calidad, un mejor aspecto y/o tasa de producción, o hacer una planta más resistente al invierno o al calor del verano. Recientemente, los esfuerzos para crear híbridos se han enfocado en producir más cultivos resistentes a las enfermedades y ricos en nutrientes, especialmente para el mundo en vías de desarrollo. Los vegetales híbridos tienen una opinión pública favorable, ya que existen de forma natural y han sido usados comercialmente durante siglos; cuando los jardineros o los agricultores los crean, usan métodos no invasivos de polinización cruzada.

Preocupaciones generales sobre los OGM Por otro lado, los vegetales GM son el resultado de tecnologías más nuevas que pueden tener graves desventajas. Estudios en este campo han revelado efectos negativos de algunos OGMs en animales de laboratorio, y poco se sabe de los efectos a largo plazo para el consumo humano. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha especificado los riesgos potenciales para la salud de los alimentos OGM, incluyendo una mayor alergenicidad y la introducción de material genético a células del cuerpo que podría tener efectos adversos para la salud, tales como la resistencia a los antibióticos. La OMS ha declarado que la probabilidad de dicha transferencia es reducida, y fomenta el uso de la tecnología sin genes resistentes a los antibióticos. Estudios sobre el impacto de los alimentos GM también han revelado riesgos de una mayor carcinogénesis y un deterioro del metabolismo hormonal y de la salud reproductiva. Las substancias introducidas en la producción de OGM nunca han sido una parte integral de la dieta humana o animal y por lo tanto las consecuencias para la salud de quienes consumen estos alimentos, especialmente por períodos largos, son actualmente desconocidos. En varias encuestas, la mayoría de los consumidores declararon que no consumirían OGMs por decisión.

Efectos potenciales de los OGM en el peso corporal y en temas de la salud En un estudio científico de 2009 se determinó en una fuente específica que el maíz GM aumentaba el peso corporal de las ratas. El mismo efecto ocurrió cuando a las ratas se les dio de comer pescado que, en cambio, se había alimentado con maíz GM. Igualmente importante, la investigación encontró un aumento en la circulación de glucosa y en los niveles de

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triglicéridos, con parámetros de disfunción hepática, un estado que es propio de la "prediabetes" y de la "toxicidad". Entre las posibles causas está la observación de que las ratas que consumieron alimentos GM tendieron a comer más que sus contrapartes alimentadas con comida regular. Además, varios estudios han demostrado que el consumo de cultivos GM, incluyendo maíz y soya, está relacionado con un estado inflamatorio del cuerpo, lo que resulta en un metabolismo anormal de insulina, glucosa, y grasa en la sangre, lo cual puede dar como resultado un aumento de peso no saludable y los trastornos relacionados con esto. Otros hallazgos indican que los niveles de nutrientes de los cultivos GM pueden ser significativamente más bajos que en sus predecesores no GM. Conforme los niveles de nutrientes bajan, no solo tenemos que comer más para obtener los niveles recomendados de nutrientes (lo cual explica el comportamiento de las ratas en los estudios), el bajo nivel de nutrientes puede confundir al cuerpo creyendo que está en un período de semi-inanición, lo cual podría generar el mismo tipo de aumento de peso que resulta de las dietas para bajar de peso muy restrictivas de “inanición” o “relámpago”. Un proyecto internacional de investigación actualmente explora los efectos de los alimentos GM, estudiando el impacto de una diversidad de modelos animales relevantes para los humanos. El amplio estudio incluye investigadores de Hungría, Austria, Irlanda, Turquía, Australia, y Noruega.

Muy probablemente son OGM Actualmente los cultivos conocidos por tener las tasas más altas de producción de GM son el maíz (incluso algunas variedades de elote dulce), el frijol de soya, la canola, y la semilla de algodón aunque también se conocen versiones GM de varios granos y frutas, algunas en los países desarrollados, pero la mayoría se encuentran en países en vías de desarrollo. Otros están disponibles principalmente en los países del tercer mundo. Muchos otros artículos actualmente están siendo estudiados en varias regiones del mundo, y algunos de ellos están a la espera de su inminente lanzamiento en el mercado; algunos ya tienen un uso limitado antes de haber sido oficialmente aprobados. Estos incluyen lo siguiente: manzanas, lechuga, remolacha azucarera y calabazas tales como zucchini y la calabaza amarilla de cuello curco, al igual que algunas legumbres. Con frecuencia los componentes GM están presentes en alimentos mixtos, principalmente en los procesados. Estos incluyen cereales, panes, botanas, barras para deportistas, sustitutos de comidas, comidas congeladas y alimentos que se ofrecen en tiendas de conveniencia, entre otros. En los Estados Unidos, Canadá, y Sudáfrica, no se requiere que el término de GM aparezca en la etiqueta de los alimentos, aunque algunos fabricantes voluntariamente declaran si el producto está libre de GM. La inclusión de GM en el etiquetado es requerido en Australia, Nueva Zelanda, la India, China, el Reino Unido, y varios países europeos.

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Los granos GM son a menudo dados al ganado criado convencionalmente, dando como resultado que huevos, pescado, aves, carne y los lácteos se conviertan en fuentes de OGM – estos no necesariamente caerían bajo los requerimientos de las leyes para el etiquetado GM.

Cómo escoger la opción correcta Esta información tiene el propósito de ayudarte a evitar alimentos e ingredientes cuyos efectos para la salud son desconocidos o están relacionados con riesgos. Aunque no existe garantía de que dichos productos estén 100% libres de OGMs – debido a la contaminación de GM a través del movimiento natural del polen, el clima, la contaminación de semillas, o el error humano – es mejor ir a un paso adelante en el tema. Por supuesto, el primer paso es evitar productos que son conocidos por contener OGMs, y gravitar hacia aquellos conocidos por no tener OGMs. Parece sencillo, pero estas listas cambian constantemente, debido a la aprobación del gobierno, y el retiro de productos del mercado. Lo mejor es estar actualizado, por ejemplo, a través de una base de datos como la GM Approval Database u OGM Compass. El segundo paso es obtener la mayor cantidad de información de las etiquetas. Si vives en un estado o en un país donde las etiquetas para OGMs son obligatorias, esto puede facilitar tu proceso de selección, pero aún sigue siendo importante saber cómo hallar productos más naturales. Algunas empresas voluntariamente etiquetan sus productos con la leyenda “No OGM (GMO)”. Algunas etiquetas declaran “No-OGM” mientras que otras anotan “Hecho sin ingredientes genéticamente modificados.” Algunos productos se limitan a decir que solo hay un ingrediente particular “en riesgo” tal como lecitina de soya, enlistándola como “No-OGM”. A los productos orgánicos certificados no se les permite contener ningún OGM. Por lo tanto, se prohíbe que los productos etiquetados como “100% orgánicos,” “orgánico,” o “hecho con ingredientes orgánicos” contengan algún ingrediente producido con OGMs. Si el término orgánico solo está en la lista de ingredientes y no aparece en ninguna otra parte del paquete, no se requiere que el porcentaje general de ingredientes en el producto sean orgánicos, y cualquier ingrediente no orgánico puede ser OGM.

En pocas palabras Conforme la industria OGM madura, los estudios sobre sus efectos a largo plazo en la salud podrían ser más próximos. Queda claro que hay una gama bastante amplia de propósitos y efectos a corto plazo para los alimentos GM y GE, y estos pueden hacer la diferencia entre un producto que es recomendable y uno que debe ser considerado como cualquier otro alimento refinado o procesado. Cuando tengas dudas, quizás sea preferible que elijas la opción natural, y este es el enfoque que se promueve en el Club Adelgaza Bien.

Sal

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Probablemente sentiste escalofríos al ver la palabra “sal” o “sodio”. Y tienes razón, porque hay una epidemia de consumo en excesivo en nuestra sociedad, y esto debe terminar. La sal en sí misma no es necesariamente mala para ti, pero demasiada puede causarte problemas de salud con el tiempo. Agregar un poco de sal a tu comida está bien, pero debes aprender formas eficaces de controlar, las cuales nosotros te enseñaremos. El problema es que cuando salimos a comer o vamos por comida hecha, no conocemos el contenido de sodio. Aquí es donde radica el problema, porque estos tipos de comida usualmente tienen mucho más sodio que lo que nosotros necesitamos consumir. La clave para controlar el peso y salud en general es estar atento a la cantidad de sal que consumes. Si usas cantidades moderadas, estarás bien. Pero si no, presta atención, porque esto puede contribuir al aumento de peso por la retención de líquidos, y otros problemas de salud más graves.

¿Es tan mala para tu salud? La sal no es necesariamente mala para ti, y de hecho una pequeña cantidad de sodio es esencial en la dieta. La sal ha sido usada durante siglos para agregar sabor, y es un condimento de elección. No tiene nada de malo usar un poquito, pero usarla demasiado puede traer consecuencias que no vas a querer enfrentar en tu vida. La sal con moderación está bien, pero cuando el consumo es elevado, es cuando hay problemas. Consumir demasiado sodio equivale a retener líquido. Esto puede ser igual a esos 3 tercos kilos que no puedes bajar, que al igual puede ser esos rollitos de grasa en el vientre que no logras deshacer. Demasiado consumo de sodio también puede generar problemas más grandes como la hipertensión. Esto le impone una carga al cuerpo y a los órganos, por consiguiente es algo a lo que no te quieres exponer. Todo con moderación, particularmente la sal.

¿Cómo controlarlo? Controlar tu ingesta de sal es la clave y esto puede ser algo complicado. Si prepares la mayoría de tu comida en casa, entonces tú tienes control de la cantidad de sal que le agregas a tus alimentos. Usa un poco de sal al preparar o cocinar alimentos. Si debes agregar sal después de que la comida esté cocida, entonces busca un sustituto de sal o incluso recurre a otras hierbas que tengan mucho sabor como la albahaca, el orégano, el ajo, el curry, o la pimienta molida negra, blanca o roja, por nombrar algunos. Otra estupenda forma de controlar tu consumo de sal es considerarla cuando comes alimentos que no preparaste en casa. Procura no comprar alimentos procesados o preparados, porque están llenos de sodio que es lo que les da sabor. También debes limitar la frecuencia con la que

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comes en restaurantes. Incluso si ordenas comida especial, no tienes idea de cuánta sal le agregan durante su preparación. Limita tu ingesta de sal comiendo en casa más y agregándole sal solo después de preparar y probar la comida – esto casi siempre da como resultado que le agregues menos sal a tu dieta.

Bebidas Justo cuando crees que has dominado la parte de la comida, vienen las bebidas. Quizás creas que lo tienes todo bajo control, pero lo que bebes también puede hacerte caer en una trampa. Tienes muchas opciones de bebida, y en ocasiones puede ser confuso. No es posible que tú consumas tantas calorías a través de las bebidas, ¿cierto? Incorrecto – y desafortunadamente muchos de nosotros no nos damos cuenta. Hay algunas opciones de bebida que no te hacen daño, y otras tienen calorías ocultas que jamás podrías imaginar. Si luchas con este dilema y te preguntas cuáles son las opciones correctas, no eres el único. El agua siempre es tu mejor opción y nosotros te diremos por qué más adelante, pero puedes permitirte disfrutas otras cosas. Te ayudará saber cuáles son tus mejores opciones de bebida y cuáles debes limitar enfáticamente si te interesa bajar de peso. Al igual que con cualquier otro aspecto relacionado con tu proceso para adelgazar, debes poner atención en dónde están las calorías y tomar decisiones informadas. Esta es la explicación de cuáles bebidas están disponibles y cuáles son tus mejores opciones.

Jugos de fruta La mayoría de los expertos te dirán que no debes tomar jugos de fruta si quieres adelgazar. La razón es que los jugos de fruta suelen estar llenos de calorías y ni siquiera piensas en eso. La mejor opción es comer fruta fresca para que obtengas los beneficios sin la concentración de azúcar que el jugo puede agregarle a la dieta. En general, no promovemos el consumo de jugos de fruta en este programa. Aunque puedes encontrar algunas opciones que tienen menos azúcar, cualquier cosa que no sea un jugo natural recién exprimido no es una opción tan recomendable como comer la fruta en sí. La concentración de azúcar en el jugo es el verdadero culpable y lo que agrega grasa a tu cintura. Hay opciones más saludables que van de acuerdo con el programa, y son más sencillas de lo que puedes suponer – por ejemplo, es mejor probar agua regular o mineral con un poco de limón cuando tengas sed y en estos momentos en que solías recurrir a los jugos.

Refrescos Como regla general, los refrescos no son tus aliados cuando se trata de tu proceso de perder peso. Los refrescos regulares están cargados de azúcar y, por lo tanto, nunca te ayudarán en tu proceso para adelgazar. No ofrecen ningún valor nutricional, por lo que solo estás bebiendo

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azúcar que haca nada más que agregar obstáculos innecesarios en tu trayecto de alcanzar tus metas. Muchos recurren a los refrescos de dieta para poder disfrutar este tipo de bebida. Aunque si son más bajos en calorías y están desprovistos de azúcar, estos contienen una gran cantidad de endulzantes artificiales que no son nada deseables. Este programa no promueve el uso de endulzantes artificiales, y de hecho, son uno de varios alimentos que enfáticamente te recomendamos nunca utilizar. Además de ser creados artificialmente, como su nombre lo indica, pueden suponer serios problemas de salud. Durante décadas los expertos han sabido que estos endulzantes son nocivos y que puede haber un vínculo entre el consumo continuo y el cáncer – aunque los estudios a veces muestran contradicciones y el veredicto respecto a estos hallazgos aún está pendiente. Los descubrimientos más recientes que son particularmente importantes para ti en tu proceso de pérdida de peso es que los refrescos de dieta pueden, de hecho, hacerte sentir más hambriento. Mientras que la gente está recurriendo a estas bebidas para mantener su consumo adecuado de calorías, están descubriendo que estos productos pueden causar hambre y perder e la fuerza de voluntad. Los endulzantes artificiales te dan la ilusión de que estás comiendo sanamente, ya que parecen ser mejores para ti que el azúcar, pero a la larga te harán subir de peso y con frecuencia son los culpables de la grasa abdominal. Así es que aunque creas que estás consumiendo algo mejor al elegir un producto “diet”, es más importante concentrarse en ingredientes reales y saludables con este plan. Evita los refrescos de cualquier tipo y escoge agua mineral con bayas frescas para un toque de sabor. El té verde con limón es otra excelente opción, porque puede darle energía y hasta ayudarte a quemar grasa eficazmente.

Té y café El té y el café pueden ser tus aliados a lo largo de tu proceso para adelgazar. Sin embargo, la clave está en el escoger los tipos adecuados y prepararlos correctamente. Primero que nada, no importa cuál variedad de té y de café tomes, asegúrate de no agregarles demasiadas cosas. Limita la cantidad de crema y azúcar que agregas y cuando sea posible, elige las opciones más bajas en grasa. Muchos comienzan su día con una taza de café y eso está absolutamente bien. Asegúrate te tomar una taza de café regular y evita las opciones más rebuscadas que están llenas de grasa y azúcar o endulzantes artificiales. Un latte hecho con leche baja en grasa o vegana está perfectamente bien, pero agregar cualquier cosa con crema, jarabe o ingredientes desconocidos no es nada bueno – y a menudo tendrá mucha grasa y azúcar acechando en tu taza.

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En cuanto al té, no puedes equivocarte si eliges té verde como tu bebida preferida. De hecho muchos expertos recomiendan el té verde como apoyo en el proceso para bajar de peso, dado a que tiene un efecto termogénico además de brindar poderosos antioxidantes. Esto significa que de hecho puede ayudarte a quemar calorías de forma natural e impulsar tu metabolismo. Por lo tanto, tomar una o dos tazas de té verde al día es una buena, y saludable opción. Agregarle un poco de limón a tu taza aumenta las propiedades antioxidantes. Cualquier forma de cafeína está bien, pero al igual que con todo, sigue la regla de todo con moderación. Ten cuidado de no consumir demasiada cafeína, porque puede reducir tu apetito, roba minerales y algunas vitaminas a tu cuerpo y puede ponerte nervioso al mismo tiempo – y eso no es nada bueno para nadie.

Alcohol ¿Realmente puedes disfrutar alguna cantidad de alcohol y mantenerte en el camino para adelgazar? La respuesta es parcialmente “sí”. Aunque debes tener mucho cuidado con el alcohol, aun puedes disfrutarlo en cantidades limitadas y mantenerte dentro del programa. El problema con el alcohol es que está lleno de calorías y es percibido por el cuerpo como grasa, y pocos lo sospechan. Al igual que con otras bebidas, no necesariamente crees que puedes beber tus calorías. Muchos asumen que unas cuantas bebidas alcohólicas no te harán dado y ciertamente no serán una carga calórica. Este es un error muy común por falta de orientación. El alcohol está lleno de calorías vacías, lo que significa que no tienen valor nutricional. Muchos tipos de alcohol también están llenos de azúcar, y esto también puede estropear tu esfuerzo para bajar de peso. Si a pesar de esto aún quieres disfrutar un poco de alcohol durante tu trayectoria al bajar de peso, definitivamente debes tener muy en cuenta lo qué bebes y cómo lo bebes.

¿El alcohol perjudica tu dieta? La verdad apabullante es que, en la mayoría de los casos, el alcohol perjudicará tu dieta. No solo agregará calorías adicionales a innecesarias a la dieta, sino también añadirá otros elementos. Si tomas licores como el vodka, por ejemplo, el problema no termina ahí. Los ingredientes con los cuales lo mezclas, tales como jugos frutales, agua tónica, refrescos, y la mezcla agria también puede sumarse y causar problemas. Estos brindan mucho más azúcar de lo que necesitas, y por lo tanto no son una buena opción. Si debes beber alcohol, nosotros te diremos cuáles son las opciones correctas para que lleves tu dieta con mucha inteligencia. También debes saber que si tomas demasiado alcohol, esto tiende a afectar tus inhibiciones. Lo que significa que te faltará fuerza de voluntad y por lo tanto es más probable que comas los alimentos que normalmente no consumirías con tu programa. No podrías resistirte tan fácilmente a los alimentos que están fuera de los límites y ciertamente no tienes idea del tamaño de las porciones cuando estás intoxicado. Así es que el alcohol no solo engorda por sí

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mismo, también aumenta la probabilidad de que no seguirás con el programa y que tampoco comerás los alimentos correctos. En estos casos también harás trabajar mucho a tu hígado. El alcohol entra al cuerpo y es el hígado él que tiene que trabajar duro para procesarlo. Así es que cuando tu hígado esté trabajando duro para eliminar el alcohol, ya habrá desviado su atención de la grasa que hay en tu cuerpo, y el resultado es que no lo estarás procesando como es debido. Solo unas cuantas bebidas alcohólicas pueden realmente causar un sabotaje en este sentido.

¿Qué y cuánto debo beber? Si debes complacerte con bebidas alcohólicas, entonces querrás ser inteligente al respecto. Si tienes una ocasión especial, entonces date permiso para disfrutar 1-2 bebidas adecuadas que puedas beber lentamente a lo largo de la noche. Como regla general, no te permitas beber más de 1-2 bebidas a la semana. En cuanto a qué debes beber, tus mejores opciones son vino tinto, vodka, o ginebra. El vino tinto ofrece algunos antioxidantes que tu cuerpo puede utilizar, así es que contienen algunas propiedades saludables. Además, también es el tipo de bebida que puedes beber lentamente. De todos los tipos de alcohol, el vodka es el más claro y por lo tanto no contiene el azúcar que muchos de sus contrapartes sí ofrecen como el ron, el tequila, o el whiskey; la ginebra también es un alcohol transparente, saborizado con hierbas no calóricas. Mezclar vodka o ginebra con agua mineral y un poco de limón es una excelente opción si quieres gozar una bebida alcohólica. Para mantener tu consumo bajo de calorías, descubrirás que un spritzer puede hacer el truco. Mezclar vino tinto con agua mineral (soda) puede ser un tipo de bebida aguada que aun te permitirá sentir como si estuvieras disfrutando una bebida. También es sabio tomar bastante agua entre cada bebida para llenarte y asegurarte que no termines intoxicado. Hay algunas formas inteligentes de gozar un poco de alcohol, pero ten cuidado en esta área. Aléjate de las bebidas mezcladas como margaritas o martinis que no solo contienen mucho alcohol, sino también las mezclas están llenas de azúcar. Mantenlo simple, ligero, y disfruta tus bebidas lentamente.

Aceites y mantequilla Lo hemos dicho antes, pero aun así vale la pena repetir que necesitas un poco de grasa en tu dieta. Sin embargo, la clave está en disfrutar las grasas buenas, y así no solo estarás ayudando a tus esfuerzos de bajar de peso, sino también beneficiarás tu salud. Cuando le echamos un vistazo al aceite, la margarina y a la mantequilla puede ser un poco confuso. ¿Acaso uno es mejor que el otro? ¿Cómo descifras una información que a veces es contradictoria? Un día dicen que debes usar margarina porque es más baja en grasa saturada, y

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luego al día siguiente te dicen que elijas mantequilla porque es más natural. ¿Así es que cuál es la correcta? La respuesta quizás te sorprenda – esa mantequilla puede ser una mejor opción comparado con muchas margarinas regulares que debes evitar. Pero querrás ser ligero con la mantequilla, apenas para darle sabor a tu comida. El aceite de oliva es la mejor opción, porque es una grasa buena y es un estupendo ingrediente para cocinar que también agrega un excelente sabor. El aceite de nuez de macadamia ocupa el segundo lugar porque también tiene un poco el sabor a mantequilla y es alto de ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva. Si usas margarina, elígela con cuidado; la margarina regular nunca debe aparecer en tu menú, porque tiene demasiados componentes no naturales, sintetizados, e incluso nocivos como los ácidos grasos trans (incluso algunos de los que están etiquetados como “0% grasas trans”). Cuando una sustancia alimenticia es elaborada por el hombre, entonces no es una buena opción para ti. Hay margarinas más nuevas basadas en aceite de oliva y/o linaza que son menos sólidas y contienen poca o nula grasa trans, y puede brindar una solución de respaldo si las grasas saturadas de la mantequilla deben evitarse. Para bajar de peso y tener una mejor salud, el aceite de oliva debe figurar a la cabeza de la lista. Sin embargo, un balance apropiado que incorpora pequeñas cantidades de mantequilla nunca puede estar equivocado. ¿Entonces cuál es la explicación y cómo decides qué tiene sentido y qué no? Ahora veremos cómo esas grasas deben incorporarse a tu dieta.

¿Cuál aceite debes usar al cocinar y cuál comer? Ya sea para cocinar o para comer, el aceite que elijas usualmente será aceite de oliva. Aunque hay muchos tipos de aceite disponibles, este es, por mucho, el mejor para tu salud. Sí tiene grasa, pero es un “tipo bueno de grasa” – y el tipo “extra-virgen” incluye antioxidantes benéficos – y por lo tanto es bueno para ti. Otros que son comparables a tu valor alimenticio incluyen aceites de chía y de semillas de linaza al igual que ciertos aceites de nueces como de almendra, avellana, y macadamia, cada uno de los cuales tiene un sabor singular. Estos aceites son ricos en grasa monoinsaturada, lo cual significa que este tipo de grasa no adhiere a tus arterias. Además, los aceites de chía, linaza y canola también son ricos en ácidos grasos omega-3, famosos por sus propiedades benéficas. De hecho han siendo vinculados a beneficios como reducir naturalmente tu colesterol “malo” y tu presión arterial. El aceite de oliva también tiene otros poderes naturales – incluyendo antioxidantes – y a menudo es considerado un remedio casero. Muchos descubren que el aceite de oliva y de nueces sabe tan rico que funcionan bien por sí solos, incluso como un aderezo sencillo para tu ensalada cuando lo mezclas con jugo de limón o con vinagre de vino tinto. La canola es el aceite que tiene menos sabor, y cuando es orgánico, puede ser considerada una alternativa adecuada. Además, se calientan bien en el sartén antes de empezar a cocinar saludablemente. El aceite de oliva es el menos caro con el mejor beneficio por gota, y por lo tanto es una excelente opción en general – es bueno para tu salud, sabe rico, no es caro, y por supuesto, te ayuda para sazonar y también para cocinar.

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Dado a que tiene tantos beneficios maravillosos y es considerado una grasa buena, el aceite de oliva siempre es el mejor aliado de aquellos que han emprendido su trayectoria a la pérdida de peso. Procura alejarte del aceite “vegetal”, y nunca uses aceites de soya, maíz, o aceites regulares de semilla de girasol o de cártamo (los tipos “altamente oleicos” son menos problemáticos), porque ofrecen casi nada bueno comparado con la cantidad de grasas menos deseables, que han estado vinculadas a riesgos para la salud. Aprenderás a convertirte en un ávido lector de etiquetas de comida y aprenderás a mantenerte lejos de los alimentos que están hechos con estos aceites. La mayoría de las grasas artificialmente solidificadas (“hidrogenadas”) provienen de aceites “vegetales” que generan ácidos grasos trans, los cuales nunca son buenos para tu salud o para tu cintura. Usa aceite de oliva con moderación porque tiene grasa, pero si lo usas adecuadamente, estás haciendo lo mejor para tu salud y para tu proceso de bajar de peso.

Mantequilla o margarina – ¿cuál utilizar? Simplemente, la margarina regular nunca es recomendable. Está en la lista de alimentos del programa que debes evitar, y por buenas razones. Hay un gran debate acerca de la mantequilla vs. margarina y todo se resume en lo siguiente: la margarina debe elegirse con cuidado o descartarse del todo. La margarina regular está hecha con ingredientes que son procesados y/o modificados de una forma indeseable. Esto es malo para tu corazón, para tus órganos, y para tu cuerpo en general. Nunca funcionará bien al momento de ayudarte a bajar de peso tampoco, ya que las grasas sintetizadas se almacenan más rápidamente como grasa corporal. En el pasado, la margarina regular fue elegida incorrectamente porque parecía ser una opción más saludable, pero lo más probable es que creo un verdadero sabotaje a final de cuentas. Más recientemente, la margarina hecha con grasas no hidrogenadas basadas en aceite de oliva y/o de linaza y otros ingredientes más básicos ya están disponible – no tienen grasas trans, y una cantidad muy pequeña de grasa saturada. Si debes usar uno u otro, entonces una pequeña cantidad de mantequilla o de grasa sólida naturalmente basada en una planta (como de coco) aquí y allá es la opción preferida. Aunque tienen más grasa saturada, también son naturales y por lo tanto son opciones preferentes. Si necesitas tener una pequeña cantidad de sabor a mantequilla, por supuesto elige siempre algo real, un aceite saludable naturalmente sabroso como el de nuez de macadamia, o incluso un producto para untar orgánico y no hidrogenado con sabor a mantequilla – y asegúrate de nunca volver a tener margarina regular en tu cocina.

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¿Cómo puedes hacer 6 comidas al día y bajar de peso? ¿Parece una locura, no? Pero es cierto. Es lo que nosotros llamamos la dieta de “flujo constante de energía”, y eso es lo que vamos a descubrir ahora. Comencemos con una verdad muy básica. Si quieres adelgazar, debes quemar más energía que la que consumes. Es una regla bastante simple, y aun así es tan difícil seguirla en la vida cotidiana. Una vez que empieces a hacer esto, tu cuerpo necesitará obtener energía de otro lado, para que pueda quemar la grasa que has almacenado, y usarla como una fuente de energía. Otra verdad básica es que si no te concentras en los alimentos que te gustan, solo obtendrás resultados a corto plazo. Al incorporar en tu dieta, todos los días, alimentos saludables que te gustan, no solo bajarás de peso, sino también te mantendrás dentro de un programa como el nuestro que se enfoca en los resultados a largo plazo.

Con esto en mente, tu plan de dieta debe basarse en tres factores:   

Los alimentos deliciosos que disfrutas, que además son saludables. Evitar los alimentos equivocados que a menudo le agregan grasa al cuerpo y destruyen tu propósito de bajar de peso. Preservar e incluso mejorar la cantidad de masa muscular que tienes.

Ya vimos cómo el aumento de tu masa muscular será un inmenso beneficio respecto a cómo tu cuerpo quema la grasa. También reconocemos que ciertos alimentos pueden ayudarte a quemar grasa y no volver a recuperarla. Esto funciona así – cuando comes alimentos saludables que disfrutas, entonces disfrutaras el esfuerzo. Probablemente ni sentirás que estás a dieta, sobre todo si lo haces poco a poco con una guía, mientras se convierte en un hábito. El Planificador de Menú del Club Adelgaza Bien evitará que estés adivinando. Lo mejor es que también contempla lo que te gusta, lo que no te gusta, y tu paladar para que verdaderamente tengas comidas personalizadas. Esto te ayudará a eliminar los alimentos equivocados, sustituirlos con alimentos realmente efectivos, y a fin de cuentas, ayudarle a tu cuerpo a convertirse en una máquina quema-grasa. Un estilo de vida saludable siempre debe ir a acorde a tu contexto, y tiene que incluir ejercicio conforme optimizas los alimentos que consumes. Cuando comes correctamente, te sentirás fuerte y conseguirás los resultados a largo plazo que tanto buscas.

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Por eso necesitas el Planificador de Menú Hará por ti todo lo siguiente: 

Te proporciona buenos planes de comidas saludables que están bien balanceados y alineados con la pérdida de peso a largo plazo.

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Transformará tus gustos y tu paladar con comidas basadas en alimentos saludables, por lo tanto tus opciones estarán frente a ti y ni siquiera tendrás que pensarlo mucho.



Te ayudará a planear tus comidas día a día para que no te quedes con la duda de qué debes hacer para comenzar o cómo mantenerte con tu plan.



Te guiará en la construcción de un plato saludable, para que esto se vuelva un hábito cuando estés fuera de casa.

El Poder de Tener un Flujo Constante de Energía Muchas dietas te piden que comas tres veces al día. Otras te permiten que comas conforme el día avanza, mientras que te mantengas dentro de los límites de esa dieta en particular. La filosofía de las tres comidas abundantes al día simplemente no funciona. Permite dejar pasar demasiado tiempo entre comidas y hace que tu cuerpo soporte una gran carga de golpe, por lo que terminas con hambre y sin energía, y entonces comerás lo que tengas a la mano – a veces incluso si te sientes físicamente lleno. De hecho te motivamos para que hagas MÁS comidas al día. ¿Por qué? Porque, en sí, es la mejor manera de adelgazar. El cuerpo humano necesita una concentración relativamente constante de azúcar en la sangre. Si no tienes comidas regulares, ese nivel de azúcar comienza a descender. Cuando comes más frecuentemente, regulas tus niveles de azúcar en la sangre. Cuando regulas tus niveles de azúcar en la sangre, no sentirás hambre tan seguido. Cuando no sientes hambre, estás satisfecho y por lo tanto tiendes menos a comer en exceso. Así es que, lo que alguna vez creíste que era una mala conducta que te hacía subir de peso ahora puede transformarse en

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una buena conducta para que adelgaces – si tan solo haces comidas más pequeñas, con más frecuencia. Esto realmente funciona, por lo tanto debes concentrarte en ello para que bajes de peso y logres una salud óptima.

¿Cómo lograrlo con el Plan de Dieta? Esta dieta de flujo constante de energía te brindará niveles estables y constantes de azúcar en la sangre, lo cual, a cambio protegerá tus músculos y asegurará que tu cuerpo cuente con la fuente principal que usa para obtener energía: GRASA. Fundamentalmente, comer 6 veces al día asegurará que tu cuerpo tenga niveles balanceados de hormonas – lo cual controlará tu hambre y la necesidad de comer dulces y alimentos grasosos. Esto no solo se trata de comer correctamente, lo cual significa comer con más frecuencia a lo largo del día, pero también se trata de consumir los alimentos correctos. Combinar minicomidas de carbohidratos y proteína como el humus con las galletas integrales adecuadas le dará a tu cuerpo energía y mantendrá tus niveles elevados de la misma. Así es que comerás con más frecuencia pero también elegirás bien tus alimentos sólidos que te mantendrán lleno de energía y avanzando por el camino correcto. También comerás la cantidad exacta de comida que necesitas – no más, y ciertamente no menos. Sabemos que estás familiarizado con lo que pasa cuando no has comido por un tiempo: estas muy hambriento, y cuando finalmente comes, comes MUCHO más de lo que normalmente harías.

¿Esto te suena familiar? 

Llenas tu plato con demasiada comida porque el hambre te motiva.



Empiezas a comer demasiado rápido sin darte siquiera tiempo para masticar.



Tiendes a concentrarte primero en los alimentos almidonados – los que están repletos de carbohidratos – porque tu cerebro te dice que eso es lo que te llenará más pronto. No solo eso, pero probablemente escogerás los tipos equivocados de carbohidratos, basados en harina blanca y azúcar refinada, en vez de granos enteros – y eso se reflejará en tu cintura. No cabe decir que no puedes comer carbohidratos, pero solo necesitas concentrarte en los carbohidratos correctos que de hecho te ayudarán a bajar de peso.



Y finalmente, comes más de lo que necesitas, lo que hace que los alimentos se acumulen justo en tu abdomen y ahí se queden; esto sucede con frecuencia en la noche cuando se consume una cantidad menor de energía.

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DATO BREVE Hay un retraso de aproximadamente 20 minutos entre comer algo y en realidad sentirse lleno

Así es que si comes de más, ni siquiera lo notarás sino hasta unos 20 minutos después – cuando de pronto te sientas totalmente lleno. Aquí es cuando la comida se convierte en un problema. Si ni siquiera logras esa sensación de “estar lleno” sino hasta 20 minutos después, para entonces es demasiado tarde. Debes aprender a comer una comida bien balanceada con porciones moderadas de alimentos y DISFRUTARLOS, permitiéndote 20 minutos para ver si las necesidades de tu cuerpo ya fueron satisfechas.

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Lineamientos para una Gran Dieta para la Pérdida Duradera de Peso El Planificador de Menú está específicamente diseñado para promover la armonía entre lo que te gusta comer y lo que te ayudará a bajar de peso. Nosotros te mostraremos cuáles son los alimentos correctos que puedes comer y cómo planear tus comidas según tu estilo de vida. Tendrás que salir a comer y asistir a eventos especiales, y debes saber cómo preparar tus comidas con los alimentos correctos para que no pierdas el ritmo. No puedes sacrificar tus ratos de ocio y quedarte en casa todo el tiempo. El Planificador de Menú te mostrará qué puedes comer cada día y cómo optimizar tus alimentos. Nosotros no solo te mostraremos cuáles alimentos debes disfrutar para tener una pérdida eficaz de peso, también te diremos cuáles alimentos tienes que evitar.

Las siguientes pautas te ayudarán a que disfrutes una dieta saludable y exitosa. Comer para el Éxito 

Comer seis comidas todos los días Las comidas deberías estar divididas entre comidas pequeñas y comidas más abundantes. Por ejemplo, en una ocasión tal vez comerás un sándwich con una ensalada ligera, y otra vez quizás disfrutarás un platillo caliente. De hecho, todo lo que consumas debe ser considerado como una comida, aunque solo sea algo básico como un plato de sopa; cada comida debe ser nutricionalmente valiosa. Necesitas comer seis veces al día con breves intervalos entre cada comida para mantener un flujo constante de energía en tu cuerpo y evitar tener el potencial “hambre por aburrimiento”. Las cenas a altas horas de la noche son aceptables, siempre y cuando las porciones sean moderadas. Cuando puedas combinar diversos grupos alimenticios, como proteína baja en grasa, como pollo o seitán, con productos verdaderamente integrales como arroz integral o yogurt griego con fruta seca orgánica, tendrás una mini-comida en verdad saludable. Aprende a comprar tus alimentos con anticipación y a preparar comidas ricas en nutrientes y tentadoras como son el humus o el queso de cabra sazonado y envuelto en una tortilla SWG para que realmente aproveches al máximo cada comida.



Asegúrate de comer todos tus nutrientes esenciales todos los días Esto le dará a tu cuerpo todo lo que necesita para formar masa muscular. Busca la variedad en tu comida cada día para combatir el aburrimiento, y asegúrate de obtener todas tus vitaminas y minerales de diversas fuentes. Quizás te encanta comer papas

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horneadas cubiertas con frijoles, pero si las comes todos los días, pronto empezarás a aburrirte, y entonces correrás el riesgo de ver más apetecible algo que no deberías comer – por ejemplo, los dulces. No seas esa persona que solo come pollo asado con espárragos en la cena todas las tardes – te cansarás de comer siempre lo mismo, y pronto romperás tu dieta. Variar la comida también acelerará tu metabolismo. Necesitas tener variedad, y también debes asegurarte que la comida que forme parte de tu régimen sea saludable, nutritiva, y que realmente te ayude a bajar de peso. No tengas miedo a ser creativo y a aventurarte, y arma comidas con recetas probadas del Club Adelgaza Bien tales como Rico Filete de Salmón con Crema de camote y Guisado de tomate, okra y zanahorias. La creatividad es la clave del éxito con este plan. 

Asegúrate de comer lentamente y masticar bien No olvides que tardas 20 minutos en sentirte lleno. Masticar mucho también descompondrá la fibra de tu comida y liberará la energía y los nutrientes concentrados. Incluso si en verdad tienes hambre, come lentamente y disfruta mucho tu comida. A la par, come bocados pequeños. Si constantemente comes aprisa, date tiempo y planea al menos 15 minutos para terminar tu platillo. Si estás comiendo un sándwich, déjalo en el plato cada vez que muerdas un bocado y eso te ayudará a comer más lentamente. Además, si comes los alimentos correctos de la manera adecuada te sentirás lleno más tiempo. No solo disfrutarás comida buena, saludable y nutritiva, también evitarás comer en exceso o comer “solo por comer”.



Comer alimentos crudos y escogerlos adecuadamente Cuando tengas dudas, elige alimentos saludables y naturales que vienen frescos de la Tierra. Gracias a esto, escogerás muchos alimentos del grupo de frutas y vegetales frescos. También piensa dos veces en las proteínas, los granos enteros y los productos lácteos que usas. Cuando comes alimentos crudos, usas ingredientes saludables y naturales como se dan en la naturaleza. Esto es bueno que bajes de peso, tengas una digestión sana, además, es lo que tu cuerpo quiere y necesita. Es una buena manera de definir el acto de comer, y puede funcionar eficazmente como una guía para tu alimentación.

Beber para el Éxito 

Bebe bastante agua Tu cuerpo sorprendentemente está hecho con un 70% de agua, y el agua también se requiere para promover un metabolismo eficiente. La clave del éxito es beber lentamente a lo largo del día. Toma un vaso de agua con cada comida y también entre comidas. El agua limpia tu sistema, así es que si sigues este consejo realmente notarás la diferencia. El agua te ayuda a sentirte lleno más tiempo y por lo tanto contribuye a que bajes de peso. A la vez es bueno para tu cuerpo y tu salud en general – el agua es buena para todo, desde asegurar un funcionamiento adecuado de tus órganos hasta limpiar tu piel.

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

Evita los refrescos Siendo realistas, tienes que evitar el jugo y los refrescos, ya que la mayoría tiene mucha azúcar y poco valor nutricional. Los refrescos te dan la tentación de romper esta regla cuando se te antoja algo dulce, pero verás que la solución arriba mencionada bastará para satisfacer tu antojo y evitar que arruines tu dieta. Los refrescos de dieta pueden parecer seguros, pero hay estudios que indican que pueden hacerte sentir más hambre. Ten en cuenta que lo que cualquier producto, como los refrescos, que estén hechos con endulzantes artificiales no son permitidos en este programa y no son buenos para tu salud. Así es que encuentra una buena alternativa – si sientes que necesitas algo dulce, agrega limón o bayas frescas a un vaso de agua mineral. Al hacerlo, disminuirás considerablemente la cantidad de azúcar que consumes y beneficiarás tu metabolismo, por lo tanto, apoyarás tu proceso de pérdida de peso significativamente.



Limita tu consumo de café El café inhibe la absorción de vitaminas, aumenta la cantidad de calcio que se escapa de los huesos, e incrementa tu deseo de orinar. Si bebes mucho café, también sabrás que te mantiene despierto y puede afectar tu sueño en la noche. Ten cuidado de no eliminarlo del todo al principio – esto podría provocarte jaquecas porque tu cuerpo sufrirá el síndrome de abstinencia a la cafeína. Si necesitas una buena alternativa, prueba el té verde. Además de darte menos cafeína, tiene propiedades que incluso pueden impulsar tu metabolismo. El té verde rápidamente puede sustituir al café en términos de la cafeína que proporciona, y aun así ofrece beneficios que queman grasa. El té verde tiene propiedades termogénicas y te ayudará a quemar efectivamente la grasa cuando se consume adecuadamente – por lo que es una excelente alternativa. Procura agregar un poco de limón recién exprimido para impulsar sus propiedades antioxidantes.



Limita tu consumo de alcohol Un gramo de alcohol equivale a un gramo de grasa en tu cuerpo. El vino seco es mejor que los cocteles dulces, no solo debido a los azúcares, sino también porque el vino contiene importantes antioxidantes. No es necesario eliminar el alcohol por completo, pero trata de dejarlo para ocasiones especiales o para cuando tengas visita – y luego bebe con moderación. Lo disfrutarás mucho más si lo consumes con poca frecuencia.

Comprar y Salir a Comer para el Éxito Es importante tomar fuerza para controlar tus hábitos alimenticios, empezando con tus compras en el supermercado. Con la guía en línea COMPRANDO COMIDA – LA FORMA ADECUADA nunca tendrás que estresarte cuando recorras los pasillos del supermercado. Estarás preparado y armado de confianza para controlar tus compras y por lo tanto adquirirás los alimentos más saludables que te ayudarán a bajar de peso y estar saludable.

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También verás que la guía en línea MANTENTE FUERTE CUANDO TE SALGAS DE TU RUTINA te ayudará a estar preparado para cualquier situación. Nunca más tendrás que ir de vacaciones o salir de casa y preocuparte en cómo controlar tu alimentación. Nosotros te damos estupendas ideas y consejos, por lo que sabrás qué hacer exactamente, no importa que tan grande sea la tentación.

Comenzando con las compras en el supermercado, esto es lo que obtendrás en la guía en línea que no encontrarás en otro lugar. Todos sabemos que hacer las compras es exponerse a tentaciones. Esto es lo que harás para que sea más fácil: 

Prepara una lista de provisiones. Tu viaje al mercado será mucho más rápido ya que solo agarrarás lo que necesitas en vez de estar tentado por muchas cosas que no necesitas. Haz la lista lo más detallada posible, y hazlo en orden de acuerdo a la organización de los productos en la tienda. Sigue la lista para que realmente tengas éxito.



No compres comida cuando tengas hambre. Si acabas de comer, nada te tentará. Si tienes hambre, esos pastelillos se verán irresistibles.

 Ve a solas cuando hagas tus compras – si llevas niños, pedirán todas las cosas que no deberías comer. También pueden distraerte. Si vas solo podrás hacer tus compras más rápido y mantenerte lejos de las tentaciones. Estarás concentrado, te apegarás a la lista, y evitarás el impulso de poner galletas o papas fritas en la canasta. No hagas compras para otras personas si no tienen hábitos alimenticios saludables – existe un verdadero riesgo de que termines comiendo esos alimentos tú mismo. Si compras solo lo que necesitas para ti mismo, sabes que llenaras la canasta justo con las cosas correctas y en cantidades correctas. Pide ayuda si necesitas comprar cosas para otras personas que viven en tu casa. Como alternativa, encuentra opciones más saludables que no solo son buenas para ti, sino también son buenas para otros miembros de tu familia.

Si realmente quieres conocer los secretos de MANTENTE FUERTE CUANDO TE SALGAS DE TU RUTINA, entonces la guía en línea puede ayudarte mucho. Nunca volverás a preocuparte cuando salgas a comer. Te preguntaras, ¿Y qué pasa cuando vas a un restaurante? Todos lo hacemos, pero puedes tener una gran comida fuera y aun así comer saludable siguiendo estas reglas básicas:

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

Siempre encontrarás alimentos saludables en el menú. Es una buena idea leer todo el menú con cuidado antes de elegir qué comer. Escoger una ensalada como entrada es una estupenda forma de llenarte un poco antes de seguir con tu platillo principal – pídele al mesero que te sirva el aderezo aparte para que controles la cantidad que le pones a tu ensalada, o incluso solo usa limón. También pídele al mesero que no lleve la canasta de pan o de tostadas. Así no comerás sin pensar mientras decides qué ordenar. Empieza con el pie derecho, ordena correctamente, y disfruta una verdaderamente saludable, y satisfactoria comida.

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Disfruta una comida pequeña un par de horas antes de ir a un restaurante. Esto te ayudará a evitar la tentación de comer demasiado, y disfrutarás más tu comida fuera de casa. Esto puede sonar contradictorio pero si comes una manzana pequeña te sentirás en control. Así no tendrás que negarte a la posibilidad de comer en un restaurante, y tampoco te morirás de hambre y devorarás todo lo que esté frente a tus ojos.

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Evita los sazonadores y las salsas grasosas o las salsas que tienen mucho queso, porque tienen demasiada grasa. Pídele al mesero que te los sirva como guarnición. La mayoría de los restaurantes no tendrán problema con servírtelos en un plato pequeño. Evita todo lo que suene pesado o que contenga crema o queso como base porque va a ser engordador, y cuando tengas dudas, pide que te sirvan ese alimento aparte para que evites romper tu dieta.



Evita la comida rápida porque está repleta de grasa – usualmente el peor tipo de grasa. Además, comida rápida = comer rápido = comer demasiado. La comida rápida generalmente no exige un cuchillo y un tenedor, entonces tiendes a dar bocados más grandes en comparación a cuando comes otro tipo de comida. Considera cómo vas a comerte el platillo que estás pensando en ordenar – ¿clasifica como comida rápida? Si estás en un restaurante de comida rápida, elige mejores opciones como una ensalada o pollo asado.



El pollo sin piel o el pescado son alimentos maravillosos llenos de sabor, y ambos tienen muy poca grasa. Si escoges carne, evita el tipo de carne que se sabe tiene mucha grasa (como el costillar), y quítale toda la grasa – idóneamente pide que le quiten la grasa antes de que la cocinen. Cuando ordenas lo que quieres, indicas cómo lo quieras, y pides que te pongan la grasa adicional – es decir, la salsa - aparte, todo te saldrá bien.

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Prueba alimentos que contienen mucha fibra dietética. Te llenarán más rápidamente y notarás que también tienen un buen efecto en tu digestión. Además tardarás más en masticarlos, lo cual hace comer más lento, y tomarte los 20 minutos que necesitas para sentirte lleno. Los platillos que incluyen frijoles o muchos

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vegetales y frutas son siempre buena opción. Sintonízate con este tipo de alimentos, y estarás mejor preparado para ordenarlos cuando salgas a comer

Registrando tu Éxito Así es como puedes registrar tu progreso: 

Puedes usar la Herramienta del Medidor de Progreso que está en el sitio web del Club Adelgaza Bien para que lleves un registro de tu peso. Con esto podrás ver, en resumen, tu progreso y notarás los puntos que han sido problemáticos. Pésate una vez a la semana, con la misma báscula, y a la misma hora del día. Procura evitar la tentación de pesarte cada día, porque el peso siempre fluctúa. Esto te frustrará y podría perjudicar tu progreso. Así es que sigue pesándote una vez a la semana, y hazlo con disciplina.

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Desvístete antes de pesarte para que tu resultado sea más preciso.

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No olvides que los cambios en tu peso también pueden verse afectados por la cantidad de líquido que tienes en tu cuerpo. Es por eso que no debes enfocarte demasiado en las pequeñas fluctuaciones de tu peso – ve el panorama general de vez en cuando durante unas semanas para que entiendas lo que realmente está pasando con tu cuerpo.



Como sucede con cualquier programa de dieta, siempre deberás buscar el consejo de un médico antes de empezar. Verás que tu doctor te dará luz verde y así sabrás que estás listo para comenzar tu dieta con vigor. Análisis de sangre y la lectura de la presión arterial deberán realizarse antes de comenzar la dieta, y repetir cada tres meses. Quizás veas una reducción total en tu colesterol LDL, y en tus triglicéridos, además de una disminución en tu presión arterial mientras sigues con el programa.

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Si bajan tus niveles de vitamina B12 y de hierro, consulta a tu médico para que te asesore mejor. Es importante estar en sintonía con tu salud general a lo largo de tu proceso de perder peso. Así sabrás que todo está funcionando adecuadamente e incluso con estos datos verás cómo al bajar de peso estás beneficiando tu salud en general.

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Entendiendo lo básico sobre cómo tu cuerpo utiliza la comida Ahora bien, quizás te preguntas qué está haciendo este tipo de capítulo en un libro como el este. Debemos explicarte, que cuando se trata de hacer una dieta, un conocimiento básico de lo que hace la comida y de cómo el cuerpo la usa es extremadamente útil. El enfoque principal de este programa está en los alimentos correctos y cómo comerlos, pero puede ayudarte mucho tener un conocimiento básico de lo que sucede tras bambalinas.

Conforme leas, descubrirás mucha información sobre las estrategias de nutrición más útiles, las cuales te permitirán:  Entender qué pueden hacer, por ti y por tu cuerpo, los alimentos correctos. También entenderás qué pueden causar los alimentos equivocados, y eso realmente puede ayudar a darte una verdadera apreciación de por qué necesitas eliminarlos 

Elimina la grasa sin disminuir la masa muscular, para que puedas mantener tu cuerpo esbelto y saludable cuando lo logres obtener.



Entiende la importancia de combinar un ciclo de vida activo con una nutrición saludable para que puedas conservar tu nueva figura esbelta una vez que la hayas logrado. Mientras que el enfoque principal de este libro ciertamente no está en el ejercicio, es un aspecto importante de un estilo de vida saludable. Necesitas enfocarte primeramente en la nutrición y luego estar seguro de que sigues manteniéndote activo.

¿Y de qué está hecho el cuerpo? Pues bien, esto es lo básico. Tu cuerpo básicamente esta hecho de varios tejidos, y cada uno tiene su propia función.

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Con esto en mente, considera que tienes: 

Tejido muscular ¿Sabías que hay dos tipos de músculos? El primer tipo es voluntario y el segundo es involuntario, pero ambos te proporcionan la misma función, y esto es el movimiento. Nos permiten agarrar objetos y nos ayudan a digerir comida y a mantener la sangre en circulación.

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Tejido adiposo Estos tejidos almacenan la energía que necesitamos para seguir adelante. También realizan otras funciones, y hablaremos de ello más adelante.



Tejido conectivo Tu cuerpo virtualmente está unido por esto. Nos referimos a los huesos, los cartílagos, y los ligamentos, los cuales te ofrecen un marco básico para tu cuerpo.

Lo que debes recordar acerca de todos estos tejidos es que no pueden cambiar. El músculo no se transforma en grasa ni viceversa. Este es uno de los mitos más grandes de las dietas explotando frente a tus ojos: No puedes transformar la grasa en músculo – Solo puedes eliminar la grasa y aumentar tu masa muscular Por eso siempre le sacarás el mayor provecho a una dieta si también te ejercitas. Si no eres activo, podrías bajar hasta medio kilo de masa muscular a la semana. Eso te agradará cuando te subas a la báscula, pero no es la solución para bajar de peso a largo plazo. No te preocupes – vas a descubrir muchas cosas más para que esto no te suceda. Estás exactamente en el lugar adecuado para que empieces a hacer cambios positivos en tu vida, a partir de este momento. Los alimentos que comes realmente te ayudarán a estar sano y te mantendrán fuerte. La comida correcta funciona como combustible para tus rutinas de ejercicio y para tu vida.

¿Qué hay en un músculo? Dos cosas – proteína y agua. Para que tus músculos trabajen eficientemente, no solo tienes que ejercitarlos, también tienes que alimentarlos con la comida adecuada para que estén en movimiento. De hecho los músculos son sumamente singulares en el cuerpo, porque representan el único tipo de tejido que puede contraerse. Esta singular habilidad significa que necesitan bastante energía, lo cual (vaya sorpresa) proviene de los alimentos. No importa si es un músculo el que

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se contrae por sí solo, o si nosotros lo hacemos cuando es necesario, ambos necesitan energía para trabajar.

¿Qué pasa con la grasa? ¿Alguna vez has oído decir que todos estamos predispuestos a tener una cierta cantidad de células adiposas en el cuerpo? Todos tenemos billones de células adiposas en el cuerpo, pero la genética de la familia tiene un gran efecto respecto a cuantas tienes personalmente. Cuando comes una cierta cantidad de comida, tu cuerpo usa lo que necesita. Lo que sea adicional se transforma en ácidos grasos y se almacena como grasa en células adiposas que se localizan en todo el cuerpo. Lo que quizás no entiendas es que tienes el control de la cantidad de grasa que se acumula en tu cuerpo. Al comer los alimentos equivocados prácticamente terminarás con grasa en el abdomen o grasa acumulada en otra parte de tu cuerpo. Comer los alimentos correctos puede ayudarte a quemar la grasa adicional que tenga tu cuerpo y hacer de todo este asunto un tema del pasado. Este pequeño dato podrá sorprenderte – una sola célula adiposa tiene el potencial para DUPLICAR su volumen y almacenar más grasa. Así es que hasta la gente que está genéticamente predispuesta a ser delgada puede subir de peso si come demasiado.

¿Cuál es la diferencia entre la grasa y el músculo? La gran diferencia (la única que nos interesa) es esta: a diferencia del tejido muscular, la grasa no se contrae. Por eso los ácidos grasos casi no consumen energía. Así es cómo funciona. Tus músculos necesitan energía para seguir trabajando, y entre más tejido muscular tengas, más energía necesitarás para que tus músculos funcionen bien. Por otro lado, las células adiposas casi no requieren energía. Así es que si estás a dieta y también estás trabajando duro para desarrollar masa muscular, tus músculos no solo consumirán grasa durante el ejercicio, seguirás quemando energía incluso cuando veas la televisión y tengas el cuerpo en reposo.

¿La grasa es tan mala? En verdad no lo es. Lo que puede ser malo es la cantidad de grasa que tengamos en el cuerpo, y en dónde se acumula.

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Volveremos a los aspectos básicos. Necesitas grasa para que tu cuerpo esté saludable. PERO… demasiada grasa al igual que tener muy poca no es saludable. Tienes que darle a tu cuerpo justo la cantidad correcta para mantener una salud óptima. Si le das a tu cuerpo demasiada grasa, comenzará a almacenarla y subirás de peso. Para bajar de peso, tendrás que reducir la cantidad de comida que le das a tu cuerpo hasta que use la mayoría de las reservas que ya tiene. Las grasas buenas son los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 u omega-9 tales como aceite de oliva, salmón, y aguacate. Las grasas malas son las que inmediatamente darán como resultado una acumulación de grasa en el cuerpo, como las que están en la margarina regular y en la carne marmoleada. Saber qué alimentos comes y cuáles debes evitar puede hacer una gran diferencia respecto a cómo tu cuerpo los absorbe. Esto te demuestra que cada mordida que des realmente importa. Si no comes los alimentos correctos y en vez de ello regularmente te sales del menú planeado, y de las buenas ideas de alimentos, entonces esto podría llevarte a un aumento de peso y acumulación de grasa. Si puedes enfocarte en los alimentos correctos que te dan un buen valor por lo que comes, entonces estarás en gran forma. Básicamente, así es cómo funcionan la mayoría de las dietas correctas.

El Rol de las Células Adiposas Cada célula adiposa es como una pilita llena de energía. Es una reserva con la que puedes contar cuando lo necesites. Si no comes por un tiempo (lo cual puede ocurrir por varias razones), tu cuerpo recurrirá a estas reservas para obtener los nutrientes que necesita para que te sientas bien. Este mecanismo de almacenamiento fue muy útil hace miles de años, cuando los humanos tenían que salir a cazar y a recolectar comida. El cuerpo humano se adaptó al entorno en el cual era muy raro obtener buena comida. Estas células permitieron al cuerpo aferrarse de lo que necesitaba hasta el próximo alimento disponible. Sin embargo, hoy en día lo que probablemente más conflicto te causa es tener que buscar entre las repisas del mercado tu cena favorita, y si no eliges con cuidado o no lees las etiquetas, terminarás con alimentos que son malos para tu cintura y para tu salud. La guía COMPRANDO COMIDA – LA FORMA ADECUADA fue diseñada para ayudarte cuando vas al mercado y hacer que tus compras sean provechosas para ti. Nosotros te enseñaremos cómo navegar por los pasillos y convertirte en un consumidor astuto que lee etiquetas y sabe lo que está adquiriendo exactamente.

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Lugares comunes para almacenar el exceso de grasa La mayoría de la gente está más que familiarizada con esto, porque lo notan cuando se miran al espejo. Supongo que no eres un fideo, de lo contrario no estarías leyendo este libro, así es que probablemente estas más que familiarizado con este escenario. Los alimentos que comemos tienen un gran impacto en la apariencia de nuestro cuerpo. Aunque algo de esto es innato, podemos cambiarlo un poco si comemos los alimentos correctos e incorrectos. Si eliges los alimentos incorrectos, le agregarás grasa a tu cintura – y por eso este tipo de educación es tan importante. Mucha gente tiende a tener brazos y piernas delgadas, y un vientre más grande. Aunque esto se presenta más en hombres, también las mujeres pueden padecerlo – probablemente has oído que las mujeres tienen un cuerpo ya sea forma de manzana o de pera. A estas alturas probablemente ya conoces los diversos riesgos para la salud relacionados con el sobrepeso o con tener demasiada grasa en tu cuerpo – especialmente en el estómago – pero hay otros problemas que también están relacionados con esto. Probablemente tú mismo has padecido algunos de ellos – tales como pérdida de seguridad, no comer las cosas que te gustan, y quizás no avanzar por problemas de auto-estima. Realmente esto puede afectar muchos aspectos de tu vida.

Tu arma secreta Queda claro que necesitas un arma para ayudarte a bajar de peso. Y esa arma es la masa muscular. De hecho, si lo piensas bien, tiene mucho sentido. Ahora sabemos que el tejido muscular es extremadamente activo, y quema mucha energía incluso cuando en realidad no estás haciendo nada. Cuando empiezas a hacer ejercicio, quemarás más. Esta es una excelente noticia si vas a empezar una dieta. También es importante comprender por qué los alimentos correctos pueden ayudarte a quemar grasa y los equivocados se pueden adherir a tu cintura como si fueran pegamento. Ya sabes que los músculos queman hasta cuatro veces más calorías que las células adiposas. Cuando empiezas a hacer ejercicio, esto mejora todavía más – entonces quemarás hasta DIEZ veces más. De nuevo, no nos enfocamos en contar calorías, pero sí necesitas tener en mente lo que está sucediendo en tu cuerpo con cada alimento que comes. Así es que haz un pacto contigo mismo. Renuncia a algunos de esos lujos como el auto y el autobús y empieza a caminar más. Sal a pasear con el perro. Usa las escaleras en vez de tomar

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el elevador o la escalera eléctrica. Entre más actividad física puedas agregarle a tu rutina diaria, más fáciles se volverán estas actividades, y obtendrás mejores resultados con tu dieta – y encontrarás más fácil de mantener esos kilos lejos cuando alcances tu peso ideal. Probablemente piensas en muchas maneras de poder hacer esto, así es que empieza a pensar sobre cómo puedes cambiar tu vida – nunca mirarás atrás en cuanto des los primeros pasos.

La relación entre alimentos, grasa y músculos Así es que ahora que tienes algunos antecedentes de toda esta anatomía, es momento de empezar a actuar. ¿Puedes creer que hay ciertos alimentos que te ayudan a quemar grasa? ¿Puedes creer que si te concentras en ciertos alimentos junto con un ejercicio adecuado puede realmente ayudar a desarrollar masa muscular, e influenciar cómo funciona? Esto es precisamente en lo que queremos que te enfoques, porque los alimentos correctos como la fruta y los vegetales frescos pueden realmente darte el impulso que necesitas para quemar grasa intensamente y efectivamente. Los alimentos equivocados como el pan blanco y la margarina hidrogenada no solo pueden afectar tu salud, pero incluso pueden agregar grasa a tu físico. El problema es que hay demasiados rituales y tendencias para bajar de peso que solo se concentran en reducir calorías o eliminar ciertos alimentos. Si comes los alimentos correctos en la forma adecuada, puedes virtualmente derretir la grasa de tu cuerpo. No solo eso, si comes muchos de esos alimentos, puede ayudar a contribuir a la masa muscular que estás tratando de formar en el gimnasio.

Los alimentos que pueden ayudarte a desarrollar masa muscular incluyen:       

Aceite de semilla de linaza o semilla de linaza Almendras Quínoa Salmón Huevos (especialmente los que están fortificados con omega-3) Carne sin grasa de animales alimentados con pastos Yogurt bajo en grasa

La clave del éxito con muchos de estos alimentos es el hecho de que contienen ácidos grasos omega-3 y/o proteína de alta calidad. Esto significa que ofrecen un buen tipo de grasa y le dan a tu cuerpo las bases que necesita para desarrollar músculo. Durante el proceso, también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Usados en conjunción con el ejercicio y otros alimentos adecuados, podrán contribuir a desarrollar más masa muscular y cambiar la composición del cuerpo para bien, para una mejor salud.

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Mientras desarrollas masa muscular, también necesitas estar concentrado en eliminar la grasa. El músculo no se desarrollará a partir de la grasa. Te hemos demostrado que para bajar de peso necesitas enfocarte conjuntamente en los dos componentes. ¿Entonces, qué tipo de comida debemos procurar para quemar grasa? ¿Es eso posible? – ¿Realmente puedes recurrir a ciertos alimentos para derretir la grasa de tu cuerpo? Si realizas el ejercicio adecuado y comes de manera correcta por medio de comidas más pequeñas con más frecuencia, estos alimentos realmente complementarán tu trabajo. El Planificador de Menú puede ser extraordinariamente útil al permitirte elegir de manera correcta tus opciones de alimentos. Aunque quizás no estés seguro de cómo incorporarlos a tu vida, esta herramienta prácticamente te lo resolverá. Aquí puedes ver qué alimentos son mejores para cumplir este objetivo e incluso incorporar un plan efectivo para vincularlos a tu dieta diaria.

Alimentos que pueden ayudar a perder grasa Si realmente quieres estar a tono con los métodos más efectivos, entonces todo dependerá de los alimentos que eliges. Los alimentos aquí enlistados forman parte de una práctica de nutrición adecuada, y además tienen algunas propiedades muy específicas.     

Las proteínas sin grasa, como el pescado, el seitán, el tempeh, y el pavo y pollo sin piel Granos enteros como quínoa, avena, centeno y espelta Fuentes de grasa buena como el aceite de oliva y los aguacates Ciertos vegetales como brócoli, col y espinacas Ciertas frutas como el melón verde, las naranjas y las bayas

¿Estos son “alimentos mágicos”? Pues depende de tu definición. Sí, realmente pueden ayudar a quemar la grasa del cuerpo cuando forman parte de una dieta adecuada, ya que equilibran tu metabolismo. Una dieta buena y sólida debe incluir una mezcla de frutas y vegetales, proteínas sin grasa, granos enteros, y “grasas buenas”, formando una buena combinación de alimentos que queman grasa y desarrollan músculo para lograr mejores resultados. Puedes encontrar estos alimentos junto con muchas otras opciones en estas categorías con el Planificador de Menú que está en el sitio web. En este programa siempre te motivaremos a comer, y en la mayoría de los casos, te pediremos que comas más a menudo para tener verdaderos resultados al adelgazar. Eso facilitará mucho tu vida. Como puedes ver, hay una relación muy distintiva entre la comida y la grasa, y entre los alimentos y el músculo. Comer los alimentos correctos no solo te ayudará a desarrollar masa muscular, pero también te ayudará a derretir la grasa del cuerpo. Esto siempre deberá de hacerse como parte de un estilo de vida saludable y en conjunto con una dieta adecuada y ejercicio. Aquí estamos para ayudarte, pues este programa tiene como objetivo darte resultados. Nosotros seguiremos mostrándote elementos del plan que otras dietas no atienden, y te motivamos a comer– con frecuencia en la mayoría de los casos, para bajar de peso de forma

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saludable y efectiva – en vez de imponerte métodos que te repriman y maten de hambre, y que nunca funcionan a la larga. Si quieres tener resultados, necesitas cambiar tu enfoque y saber que todo esto depende de acciones simultáneas para eliminar la grasa del cuerpo y desarrollar masa muscular de manera gradual y segura. Esa es la única forma saludable de bajar de peso y tener el cuerpo que quieres conseguir con tanto esfuerzo. Este programa te enseñará a lograr tus metas, de una buena vez.

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Garantizando un Estilo de Vida Saludable – Con Ejercicio Como ya te habrás dado cuenta, el enfoque principal de este libro es una buena, saludable, y adecuada alimentación. Todo consiste en optimizar tu potencial con los alimentos correctos y asegurar que comas bien y bajes de peso. Sin embargo, se espera que un estilo de vida saludable incluya el ejercicio como trasfondo. Aunque nuestro enfoque o nuestra intención principal no es el ejercicio, vale la pena mencionar que forma parte de un estilo de vida saludable, y que es un componente útil de una alimentación correcta que te permitirá tener una pérdida máxima de peso. No nos adentraremos mucho en aspectos específicos del ejercicio, pero vale la pena discutirlo brevemente, así es que este capítulo puede ayudarte para que entiendas lo esencial. Dejemos algo en claro. No puedes perder grasa de una parte específica de tu cuerpo. La grasa que tienes en el abdomen y muslos está diseñada para preservar tu vida bajo condiciones extremas. No importa lo que hagas – no importa cuál dieta pruebas o qué ejercicio hagas – esto es un hecho que no puedes evitar. Por eso vale la pena tener paciencia y procurar expectativas realistas cuando haces cualquier dieta. Un programa de ejercicio basado en fortalecer los músculos grandes de tu cuerpo te dará una mayor masa muscular, lo cual, a cambio, acelerará tu tasa metabólica. Y así quemarás más rápidamente la grasa, lo cual es una buena noticia para ti que quieres bajar de peso.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer? Esto es un dato fácil de entender: el ejercicio intenso quema grasa más eficazmente que el ejercicio moderado. Además, te da más beneficios cuando dejas de hacer ejercicio. Una sesión intensa de ejercicio elimina el glucógeno que tienes almacenado, haciendo que el hígado aumente el metabolismo de las grasas para producir energía.

¿Qué Sucede si Dejas de Hacer Ejercicio? El tejido muscular es distinto a la grasa, así es que no se convierte en grasa si no haces ejercicio. Todos tenemos épocas en las cuales no hacemos ejercicio por alguna razón y esto no te hará subir de peso automáticamente si ajustas tu consumo de energía. Tu cuerpo considera a los músculos que no usas como una carga innecesaria, consumiendo mucha energía para lograr su mantenimiento. Como resultado, tu masa muscular disminuirá, así reduciendo la cantidad de energía que tu cuerpo necesita. Si no puedes hacer ejercicio, ten disciplina al momento de

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reducir tus porciones de comida y concentrarte en los alimentos correctos como frutas y vegetales. Desafortunadamente, mucha gente que deja de hacer ejercicio tiende a seguir con sus hábitos usuales y come como siempre lo ha hecho – aunque su cuerpo evidentemente necesite menos. Si no contrastas la reducción de actividad física al reducir también tu ingesta de alimentos, automáticamente subirás de peso – aunque creas que no estás comiendo en exceso.

El Planificador de Menú para un estilo de vida activo Intentarás desarrollar músculo y quemar grasa cuando haces ejercicio, y, en sí, ese es el propósito. Necesitarás la proteína y los carbohidratos correctos para que te den el combustible que te permitirá hacer esos entrenamientos. La buena noticia es que el Planificador de Menú te ofrece todos los alimentos correctos de cada grupo alimenticio. Esto no solo te ayuda a llevar a cabo tu día con energía, pero también te dará más energía para que te ejercites. Con los consejos de expertos que hemos reunido en este libro, comerás alimentos que no solo te ayudarán a quemar la grasa y contribuirán a tu pérdida de peso, también pueden ayudarte para que realices un ejercicio intenso.

Cómo incrementar tu tasa metabólica Así es como debes hacer ejercicio cuando llevas el Plan de Dieta: 

Al menos haz tres pero idóneamente son seis rutinas de ejercicio a la semana. Quizás ya de entrada creas que esto es difícil, pero conforme aumentas la frecuencia hasta alcanzar el número ideal de rutinas y te acostumbras al ejercicio, aprenderás a disfrutarlo. Esto libera en todo tu cuerpo las hormonas que “te hacen sentir bien” – por fortuna esto sucede cuando haces una dieta y necesitas motivarte y seguir así.

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No más de una hora por rutina – como meta, no como punto de partida – para promover el desarrollo de masa muscular. Si haces más ejercicio será contraproducente porque te cansarás demasiado. Tu cuerpo también necesita tiempo para descansar.

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Incluye series intensas. Debes hacerlas enfocándote en músculos grandes tales como muslos, pecho, espalda y hombros. Si desarrollas los músculos más grandes de tu cuerpo quemarás más energía, así es que concéntrate en esto para que acelerares los resultados de tu dieta.

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Si estás sano y tienes buena condición física, procura rutinas intensas de ejercicio para que logres un mejor resultado. Pero inicia lentamente, si no estás acostumbrado a hacer ejercicio. Es mejor aumentar poco a poco que comenzar muy rápidamente.

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No te preocupes por los músculos pequeños y evita ejercicios que aíslan una parte del cuerpo. La rutina es para todo el cuerpo, y debe concentrarse en esos músculos grandes a los que ya nos referimos. Esto te dará los mejores resultados, y pronto lo notarás.

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Asegúrate de beber agua antes y después – y a veces incluso durante – tu rutina. Es muy importante sustituir el líquido que pierdes durante tu rutina. Beber agua también es bueno para tu dieta, así es que esto fomentará buenos hábitos. Beber agua siempre es algo bueno, pero es extremadamente importante hacerlo antes y después de tu rutina, y si el ejercicio es intenso, largo, y/o en calor, también bebe durante la sesión.

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No te concentres en ejercicios abdominales porque sirven poco para eliminar la grasa que tienes en el estómago. Concéntrate en la mayor cantidad posible de grupos de músculos, porque esto te servirá para quemar grasa en todo tu cuerpo aumentando la cantidad de masa muscular que tienes. Tus músculos abdominales son más pequeños, y por eso limitar tus rutinas a esa área no te brindará resultados adecuados.

Ejercicio para mujeres Cada rutina debe tener entrenamiento de fuerza. Las mujeres sufren más que los hombres por la pérdida muscular dado a la falta de hormonas que les permitan desarrollar este tipo de tejido. Muchas mujeres evitan este tipo de entrenamientos porque les preocupa volverse demasiado musculosas. La razón principal por la cual las mujeres no pueden estar tan musculosamente definidas como los hombres (como ya dijimos antes) es porque tienen niveles más reducidos de

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testosterona (que desarrolla músculo) y niveles más altos de estrógeno (que produce grasa y retención de agua). Sin embargo, esto no significa que las mujeres no puedan realizar los mismos entrenamientos que los hombres – solo necesitan hacer unos cuantos ajustes. Veamos las lagartijas, por ejemplo. Los hombres pueden hacer lagartijas paralelas al piso durante largas sesiones, pero las mujeres prefieren comenzar con un ángulo menos severo, y hacer lagartijas con las rodillas flexionadas o partiendo de una mesa bajita, o de algo similar que eleve la superficie desde la cual se hace la lagartija. Eventualmente, conforme adquieren correctamente una mejor condición física, cualquiera podrá hacer una lagartija clásica si eso es lo que desea.

Conclusión Aquí no hay ningún secreto. Desarrollar masa muscular equivale a la mitad de la estrategia para bajar de peso, y lo que es más importante, poder mantenerte delgado. Si realmente te enfocas en ello, verás estupendos resultados en poco tiempo. No solo estarás más esbelto, tendrás un cuerpo más tonificado y saludable. Lo mejor de todo es que lo único que puedes perder aquí es peso.

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Puntos claves que te ayudarán a tener éxito Adelgazar y mantenerte delgado requiere un cambio gradual en tus hábitos alimenticios y en tu nivel de actividad. Una buena dieta debe ir de la mano del ejercicio, u otro tipo de actividad física que disfrutes – bailar o caminar, por ejemplo. Esta es una buena combinación – así es que si cambias tus hábitos alimenticios e incorporas ejercicio, esta vez lograrás mejores resultados. Nosotros recomendamos comenzar con caminar y ejercicios de resistencia, porque son las formas más fáciles de ejercicio que puedes hacer. Trabaja donde sea y camina en todos lados. Si quieres, puedes hacer otro tipo de cardio y ejercicios de tonificación.

Tu dieta Esta debe incluir alimentos que te gusta comer, con algunas limitaciones y ajustes. El Planificador de Menú te dará todo lo que necesitas saber en cuanto a planear tus comidas y alimentarte correctamente. Puedes utilizar otras herramientas como el foro en línea para tener apoyo las 24 horas por medio de otras personas como tú. La guía COMPRANDO COMIDA – LA FORMA ADECUADA te ofrece todo el conocimiento que necesitas para comprar alimentos apropiadamente y llenar tu carrito con los alimentos correctos que necesitas para bajar de peso. Nosotros tenemos una herramienta para ayudarte con cada aspecto del proceso de adelgazamiento, y por esta razón, este programa te ayudará a que ahora sí seas exitoso. Creemos que comiendo los alimentos que te gustan te permitirá mantener tu dieta. A veces quizás necesites esa educación que te enseña cuales son los alimentos correctos, y eso es justo lo que nosotros te vamos a ofrecer. Nosotros te facilitaremos el camino y haremos que esto se amolde a tu estilo de vida para que nunca tengas que adivinar o preocuparte por saber cuáles son los alimentos correctos y qué hacer para que tu dieta funcione. Todos tenemos altibajos – a veces comes demasiado, y a veces no puedes hacer ejercicio o no tienes ganas de hacerlo. A lo largo de tu vida, esto es insignificante. Mientras puedas volver a tu comida saludable y a tu buen régimen de ejercicio, eso no importará. Sigue enfocándote en tu meta. La grasa y los músculos reaccionan a lo que les das. Si comes alimentos saludables en cantidades adecuadas, tu grasa se derretirá. Si ejercitas tus músculos, crecerán. Si comes alimentos como proteína sin grasa, granos enteros, fruta y vegetales frescos todos los días en cantidades que tu cuerpo necesita, no solo bajarás de peso, te sentirás más lleno de energía y saludable durante el proceso. Es así de sencillo.

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Recuerda estos Consejos para que Tener Éxito Estos son tus principios básicos para nutrición balanceada: 

Hacer muchas comidas pequeñas que combine los grupos alimenticios.

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Hacer un breve intervalo entre comidas.

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Comer carbohidratos y proteínas de diversas fuentes.

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Beber mucha agua.

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Hacer un balance entre los carbohidratos y la proteína en cada comida, con grasas saludables, lácteos bajos en grasa, fruta y vegetales en la medida de lo posible.

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Incluir carbohidratos complejos que contienen mucha fibra y que te ayudan a sentirte lleno más tiempo.

Si sigues estas pautas, irás por el camino correcto hacia una mejor figura en muy poco tiempo. En resumen, esta dieta se basa en los consejos y las recomendaciones que has descubierto al leer este libro. Para hacer tu vida más fácil, siempre toma en cuenta este capítulo que tienes a la mano en nuestro libro.

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10 ¿Tienes dudas? Al igual que con cualquier nuevo plan de dieta y ejercicio, lo más probable es que tengas dudas que necesitan respuestas. Estas son las preguntas más frecuentes.

P. ¿Bajaré pronto de peso? R. Por regla general, es importante anotar que los resultados pueden variar y lo más probable es que así suceda. Todo depende de cuánto peso quieras perder, qué tan activo es tu estilo de vida, y por supuesto, qué tan comprometido estás con el programa en general.

P. Mi amigo tuvo un programa de dieta y perdió mucho peso – ¿por qué no me está sucediendo eso a mí? R. Todas las personas son diferentes, y por lo tanto nunca deberás compararte con los demás. Tus resultados están basados en tu esfuerzo individual y tu tipo de cuerpo. Nunca asumas necesidades y resultados universales, ya que es un juego peligroso que siempre te dejara sintiéndote frustrado. Todas las personas bajan de peso a un ritmo distinto, y debes tener esto en mente. Este programa no te matará de hambre ni te hará contar calorías; otras dietas solo se concentran en esto. Cuando te matas de hambre y te obsesionas con números, quizás adelgaces pronto a corto plazo, pero a la larga no te mantendrás así. Además, matarte de hambre no es una forma saludable de bajar de peso, y por lo tanto nunca te lo recomendaremos.

P. Me estoy estancando después de 8 semanas de dieta. ¿Por qué me está pasando esto? R. Si has incorporado el ejercicio a tu régimen, desarrollarás mucha masa muscular, y el músculo pesa más que la grasa. Tu cintura y tus muslos lucirán más esbeltos, aunque el número en la báscula siga siendo el mismo. Con el tiempo tus músculos dejarán de crecer, pero seguirás bajando de peso. Otra posibilidad es que tus músculos ya se hayan acostumbrado al ejercicio que estás haciendo, por lo que te aconsejaremos agregar un nuevo tipo de ejercicio para que trabajes otros músculos y/o aumentes la intensidad, la cantidad, y/o la frecuencia de tus ejercicios actuales, si aún no has logrado la actividad física máxima recomendada para ti.

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P. ¿Cómo me mantengo motivado o recupero mi motivación si me estanco? R. La realidad es que puede ser difícil mantenerte motivado todo el tiempo. Ten en mente que todo mundo lucha con esto, pero debes poner tus metas primero. Si te estancas, encuentra dentro de ti una forma de recordar por qué estás tratando de bajar de peso. Piensa en lo bien que te sentirás cuando bajes de peso, comas bien y te ejercites. Usa esas emociones positivas para que te motives y retomes tu camino, aun cuando te sientas un poco frustrado. Debes saber que no estás solo, porque toda la gente se estanca y se frustra en el camino. Verás que una buena red de apoyo realmente te ayudará para que no te descarriles. Únete a la comunidad virtual del sitio web de Club Adelgaza Bien para que obtengas el apoyo que necesitas, y encuentres esa motivación interna que te falta. Puedes hablar con expertos de la salud y otros como tú que ya pasaron por este proceso o que actualmente están en el camino. Ese tipo de apoyo es lo que te ayudará a no perder el rumbo y te motivará más que nunca. Esto realmente funciona.

P. Me está dando hambre en la tarde-noche. ¿Qué debo hacer? R. El hambre indica que no estás comiendo suficiente a lo largo del día. Saca de tu mente la noción de que para bajar de peso tienes que morirte de hambre, porque eso nunca funcionará. Mejor disfruta comidas más pequeñas a lo largo del día para que siempre te sientas lleno y satisfecho con los alimentos correctos. Como dijimos antes, no hay ningún problema si comes tarde en la noche, mientras que la cantidad no supere tu nivel de actividad física y que esta comida cumpla con el Planificador de Menú – ir a la cama con el estómago muy lleno nunca es una buena idea.

P. ¿Realmente puedo comer todo el día y bajar de peso? R. No solo puedes adelgazar comiendo todo el día, sino es la mejor estrategia para bajar de peso. Si haces mini-comidas a lo largo del día, te sentirás lleno de energía y nunca sentirás hambre o cansancio. Por consiguiente, estarás menos propenso a comer demasiado o a elegir los alimentos equivocados, o a dormir una siesta después de comer y hacer más lento tu metabolismo. Asegúrate de planear y preparar mini-comidas con anticipación para que puedas combinar los grupos alimenticios que tendrán un mayor impacto en tu dieta.

P. ¿El índice de masa muscular (IMC) es un criterio válido para determinar mi peso considerando que soy muy musculoso? R. El IMC no toma en cuenta tu complexión física, solo mide la proporción entre tu peso y tu estatura (al cuadrado). Por lo tanto, no siempre brinda una lectura confiable de un peso corporal saludable en caso de que seas muy musculoso – además, la cifra que resulte de esta

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lectura puede ser superior a tu verdadera grasa corporal. Para darte un ejemplo, considera que el nivel “alto” de grasa corporal tiende a ser más reducido en asiáticos/indios – por ejemplo, si tienen 24 m/kg2 esto ya puede ser una señal de riesgo en estos individuos, mientras que sigue siendo normal en las personas que no son asiáticas.

P. ¿Cómo puedo medirme adecuadamente para revisar mi progreso? R. Como hemos mencionado, es importante monitorear tu progreso para asegurar que vayas por buen camino. Puedes hacerlo registrando tu peso semanalmente y usando una cinta métrica para obtener las verdaderas medidas de tu cuerpo. Conoce tu punto de partida y registra tus avances. No te frustres si en una semana te fue mal, porque tu cuerpo naturalmente irá cambiando, sin embargo busca mejorías al revisar tus medidas. Documentar tu progreso en el trayecto realmente te ayudará a que no pierdas el rumbo. Usa la herramienta de Medición de Progreso para documentar tu peso, y será a su vez un seguimiento de todo y te lo mostrará gráficamente, al igual que te mostrará lo bien que lo estás haciendo. A veces ver tus resultados impresos y tener dicha herramienta a la mano puede ser de gran ayuda.

P. ¿Qué clase de alimentos puedo llevar conmigo para siempre tener energía mientras me concentro en comer más a menudo? R. Cuando tengas dudas, empaca alimentos que puedas llevar contigo fácilmente y de manera segura y que te ayuden a mantener elevado tu nivel de energía. Algunas buenas ideas incluyen fruta y vegetales frescos que puedes rebanar antes de salir de casa, una mezcla de nueces y fruta seca, pasas, almendras, barras de proteína o de granola (solo lee las etiquetas) y galletas integrales.

P. Sé que debo comer más frutas y vegetales, ¿pero cómo los integro a mi dieta diaria? R. De hecho es fácil incorporar más frutas y vegetales a tu dieta si planeas adecuadamente y las conviertes en una parte integral de tu comida. Agregar vegetales a estofados o sopas, comer más ensaladas de lechuga o de fruta, agregar fruta al queso cottage o al cereal son algunas formas de hacer esto. Si todo lo demás falla, puedes licuar tus vegetales y combinarlos con salsa de tomate u otros de tus alimentos favoritos o prepararte un batido de frutas o vegetales que obtenga tu ingesta diaria sin que hagas ningún esfuerzo adicional.

P. Voy a eventos donde sirven alcohol y quiero disfrutar una bebida. ¿Cuáles son mis mejores opciones? R. No es que nunca más volverás a probar alcohol, simplemente debes saber cuáles son las bebidas correctas que puedes disfrutar. Las guías en línea te ayudarán a prepararte para cualquier ocasión, y por consiguiente te sentirás fuerte y sabrás cómo comer sanamente en

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cualquier escenario en el que te encuentres. Primero que nada, solo permítete beber una bebida o dos durante todo el evento. Concéntrate en el vino tinto como tu primera opción, y luego como segunda opción, en el vodka o la ginebra mezclado adecuadamente con agua mineral. Si bebes lentamente y eliges bien, podrás disfrutar una bebida ocasional y seguir con tu plan.

P. Amo mi café, pero sé que no es lo mejor para mí. ¿Cómo obtengo un poco de cafeína y no arruinar mis esfuerzos para bajar de peso? R. Aun puedes disfrutar una taza de café, pero limita tu consumo a 1 o 2 tazas al día como máximo. Aléjate de las bebidas de café con nombres lujosos o con crema, ya que suelen estar cargadas de azúcar y grasa. Mejor aún, si necesitas un poco de cafeína, elige el té verde. Tiene menos cantidad de cafeína que no es tan perjudicial, y de hecho tiene efectos termogénicos, esto significa que ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar calorías más efectivamente. Trata de agregarle un poco de limón para aumentar sus efectos favorables para la salud.

P. Sé que el salmón es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, pero he escuchado que puede tener mucho mercurio. ¿Cómo puedo disfrutarlo pese a esto? R. El salmón, el atún, la macarela y el pez espada son pescados ricos en ácidos grasos omega-3 y por cual son muy buenos para ti. También suelen tener una cantidad más alta de mercurio en algunos casos, por lo tanto se nos pide limitar su consumo a no más dos porciones de 100 g cada una a la semana. Puedes buscar salmón de agua dulce de Alaska como una alternativa saludable. Puedes probar otros tipos de pescado como el pescado blanco o el lenguado que te dará la misma cantidad de proteína. También puedes recurrir a otros alimentos que tienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, como son las almendras, las nueces, el aguacate y los aceites de semilla de linaza o de oliva, al igual que huevos fortificados con omega-3. Todo esto brinda grasas buenas y te dará beneficios similares, si estás tratando de consumir menos pescado.

P. ¿Realmente necesito medir mi comida? ¿Cómo lo hago? R. Cuando estás comenzado el proceso para bajar de peso, se recomienda que midas tu comida. Nuevamente te decimos que esto no es contar calorías, pero debes comprender lo que es una porción adecuada. Las porciones suelen alterarse, y por lo tanto necesitas verificar realmente cómo se ve una porción adecuada para tu salud y el esfuerzo que estás haciendo para adelgazar. Conforme te acostumbres, podrás revisar tus porciones sin tener que medirlas. Sin embargo, como el control de porciones es una parte tan importante de un buen Plan de Dieta, medir tus alimentos al principio puede en verdad beneficiarte.

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P. ¿Cómo domino las tentaciones de alimentos malos a mi alrededor? R. Siempre habrá tentaciones a tu alrededor, y parte de este programa es aprender a lidiar con esto. Puedes darte un pequeño lujo en el proceso, siempre y cuando sepas controlar tus porciones y demostrar tu fuerza de voluntad. Ya sea con los niños, tus seres queridos, o amigos, habrá momentos en los cuales no podrás evitar las tentaciones. Primero que nada, recuerda que las reuniones son para pasarla bien y convivir con la gente, no para comer. Así es que debes tener fuerza de voluntad sin olvidar que la mente puede más y esto te ayudará a rechazar los alimentos que sabes que son malos para ti. Recordar todo el duro trabajo que has hecho te ayudara y asegurara de no perder el rumbo sin importar que tentaciones tengas a tu alrededor. Las tentaciones no pueden evitarse, pero la manera como las enfrentas puede ciertamente cambiar; y este programa te enseña a desarrollar este tipo comportamiento y de mentalidad.

P. Si mis hijos comen alimentos distintos a los míos, ¿cómo puedo mantenerme en buen camino al enfrentarme con tentaciones? R. Esta es una preocupación muy común, particularmente entre los padres que quieren adelgazar. Sus hijos tienden a comer ciertos alimentos o incluso comidas distintas a las de los padres, y por lo tanto están rodeados de tentaciones. Aprende a tener fuerza de voluntad cuando enfrentas estas tentaciones. Haz tu parte y trata de servirles a los niños alternativas más saludables. Ordena platillos saludables para ellos cuando coman fuera. Trata de enseñarles que ciertos alimentos “para niños” como el helado o las galletas son un premio en vez de algo cotidiano. Conforme tratas de ayudarte a ti mismo, también podrás enseñarles hábitos alimenticios más saludables a tus hijos. Aprende a mostrar tu fuerza de voluntad, aunque también considera que algunos alimentos para niños no pueden evitarse.

P. ¿Qué pasa si mis hijos solo comen alimentos que no son precisamente saludables? R. Esto es un dilema común, pero con el tiempo podrás manejarlo con facilidad. La mayoría de los niños no comen muy sanamente, pero puedes ayudarlos a que cambien sus hábitos, porque eso también los beneficiará. Procura hornear su pollo en vez de freírlo, y así tendrás una comida adecuada para ambos. Trata de incorporar vegetales a sus macarrones con queso o a su salsa de espagueti, o prepárales tacos con carne de pavo sin grasa en vez de carne de res. Algunos profesionales de la salud infantil recomiendan “ocultar” los ingredientes saludables en sus alimentos, mientras que otros prefieren un método más directo y activo de permitirles a los niños elegir sus ingredientes saludables. Si tus niños realmente no acceden y solo comen unos cuantos de tus alimentos, entonces, quizás, por ahora tendrás de prepararles una comida a ellos y otra para ti. Esto puede quitarte tiempo, pero vale la pena si quieres asegurarte de mantenerte en buen camino y no caer en las trampas de la comida no saludable. Esto puede ser un método temporal hasta que tus buenos hábitos empiecen a contagiar al resto de tu familia.

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P. ¿Realmente necesito concentrarme en desarrollar músculo, no basta con perder la grasa? R. Ambas cosas van de la mano, pero recuerda que el enfoque de este programa está en los alimentos que comes y cómo los comes. Aunque quieras desarrollar músculo, también necesitas perder grasa. Cuando comas bien, eso sucederá y luego el estilo de vida saludable que mantienes te ayudará a moldear tu cuerpo adecuadamente. El ejercicio es una herramienta importante para adelgazar, y puede ayudar a tu cuerpo a metabolizar alimentos que comes más eficientemente. Así es que concéntrate en la buena comida, y haz lo que aquí se te aconseja para que tengas un estilo de vida saludable.

P. Si como bien pero no me ejercito con frecuencia, ¿Aun podré obtener los resultados que quiero? R. Hay una razón por la cual ambas cosas van de la mano. De nuevo, si quieres tener los mejores resultados, no solo te concentres en eliminar la grasa, sino también en desarrollar masa muscular. De esta manera tu cuerpo funcionará a un nivel óptimo y por esta razón, hacer ejercicio y comer saludablemente deben ser tus prioridades durante tu proceso para bajar de peso. Uno no puede y no debe existir sin el otro.

P. ¿Cómo sabré qué ordenar cuando vaya a un restaurante? R. Esto se trata de educarte a ti mismo. Mantente lejos de salsas pesadas hechas a base de crema o de queso. Procura no ordenar nada frito o sofrito porque no tienes la seguridad de cuánta mantequilla usaron. Elige una salsa de tomate o deja la salsa a un lado para que la rocíes en las porciones deseadas. Ordena asados, ya sea pollo, pescado, o carnes, siempre pide vegetales adicionales en vez de guarniciones almidonadas y grasosas. También puedes hacer tu platillo a tu medida, como tú lo quieres, así terminarás con una comida mucha más saludable en cualquier restaurante.

P. ¿Acaso un poco de carbohidratos simples realmente me harán perder el rumbo? R. Si comes una pieza de pan blanco o integral regular, no lo lamentes, pero reconoce que hay una razón por la cual estas cosas están en la lista de los peores alimentos. Debes saber que hasta un poquito de carbohidratos simples pueden elevar tu insulina, y esto casi siempre te hará sentir más hambre. Lo más probable es que escogerás alimentos malos y comerás más de la cuenta. No te vuelvas loco, pero trata de evitar los carbohidratos simples y concéntrate en los complejos que realmente pueden beneficiar tu esfuerzo para bajar de peso.

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P. ¿No todos los vegetales y las frutas son iguales? ¿Realmente algunos son mejores que otros? R. Sí, es cierto que en general, todas las frutas y los vegetales son buenos para ti. Sin embargo, algunos ofrecen más beneficios para la salud que otros. Entre más intenso sea su color, más nutrientes contienen. Los pimientos rojos, anaranjados y amarillos, las moras azules, y los camotes son ricos en antioxidantes. Recuerda que comer algo como pimientos rojos puede brindarte más vitamina C que una naranja. En verdad el conocimiento es poder. La coliflor y el brócoli tienden a ofrecer más fibra. Así es que mientras todas las frutas y vegetales son buenas para ti algunas tienen más nutrientes y, por ende, te ofrecen más beneficios para tu salud.

P. ¿Puedo comer cantidades ilimitadas de frutas y vegetales en este programa de dieta? R. Siempre dicen que puedes comer todas las frutas y vegetales que quieras, pero tienes que ser astuto al consumirlos. La fruta generalmente tiene más azúcar, por lo tanto los vegetales pueden ser una mejor opción para comerlos todo el día, además son una buena alternativa para individuos que son especialmente sensibles a los carbohidratos (como los diabéticos o las personas que tienen un nivel alto de triglicéridos en la sangre). Piensa en los vegetales almidonados como el maíz, las papas, y los chícharos como carbohidratos, incluso si son más nutritivos que otros. En general, usa el sentido común, pero disfruta las frutas y los vegetales, porque casi no tienen grasa y son ricos en nutrientes.

P. ¿Qué puedo obtener al comer más frutas y vegetales? R. La respuesta es sencilla, obtendrás más nutrientes y más fibra. Te sentirás lleno por más tiempo, serás menos propenso a elegir los alimentos equivocados, y buscarás fuentes saludables de vitaminas y minerales. Así es que no solo son buenos para tus esfuerzos de perder peso, también lo son para tu salud a largo plazo. Deben ser el alimento principal de tu dieta diaria.

P. ¿Qué pasa con la moda de “bajo en carbohidratos”? – ¿No debería de evitar los carbohidratos? ¿Pueden hacerme engordar? R. Hay muchas ideas equivocadas sobre los carbohidratos, la mayoría se derivan de una creencia un tanto equivocada que te dice que los evites. Es cierto que los carbohidratos forman parte de una buena nutrición. Sin embargo, ten cuidado al tomar las decisiones correctas, por ejemplo, los carbohidratos complejos siempre son mejores que los simples. Evita los carbohidratos simples como el pan blanco, la pasta, y el arroz; y sustitúyelos con

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carbohidratos complejos como el pan, la pasta y el arroz 100% de granos enteros. Están llenos de fibra y no solo te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo, sino también evitarán el incremento de insulina en la sangre asociado con los carbohidratos simples.

P. ¿Por qué me han costado tanto trabajo todas las dietas que he hecho en el pasado? R. Lo más probable es que los otros programas que hiciste en el pasado se concentraban en resultados a corto plazo. Por ejemplo, si te obligan a contar calorías, lo cual es un método corto de mira que al final nunca funciona bien. Si te han dicho que evites todo un grupo alimenticio o te recortaron drásticamente las calorías, entonces solo lograrás resultados insostenibles y a corto plazo. Perderás mucho peso al iniciar este tipo de dietas, pero lo recuperarás. Necesitas algo que puedas incorporar a tu vida y que conduzca a resultados a largo plazo; y para esto está diseñado este programa.

P. ¿Cómo puedo aprender a controlar mis compras en el mercado? R. La guía COMPRANDO COMIDA – LA FORMA ADECUADA te enseñará la manera adecuada de comprar alimentos correctos. Sin embargo, necesitas estar siempre preparado, ya que es un gran factor en esta parte del proceso. Debes hacer una lista, pensar en las áreas problemáticas para ti en la tienda, nunca ir de compras cuando tengas hambre, y siempre concentrarte en los alimentos correctos. Nosotros te enseñaremos exactamente cómo hacer esto y muchas más.

P. ¿Hay alguna manera fácil de retomar el camino comiendo correctamente si me desvié del programa? R. Todos nos desviamos, y es parte de ser humanos. Si tuviste un mal día o una mala semana, no pierdas las esperanzas. Solo vuelve a comer sanamente cocinando más en casa, preparando bocadillos saludables para que los lleves a donde quieras, y eliminando tus calorías adecuadamente. Nunca tomes medidas drásticas, pero sé disciplinado al recortar calorías un poco y ejercítate más para que puedas retomar tu camino.

P. ¿No toda la grasa es mala para ti? ¿Existe un tipo de “grasa buena”? R. Realmente hay grasas que son buenas, y pueden ayudarte a adelgazar. Demasiado de algo bueno siempre es demasiado, pero nunca evites toda la grasa, ya que es importante para tu cuerpo y su funcionamiento. La grasa buena se encuentra en alimentos como el salmón, las semillas de linaza, los aguacates, y las nueces. Dichos alimentos son ricos en ácidos grasos

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omega-3, considerados grasas buenas. Otros incluyen aceite de oliva, de canola orgánica y los aceites de nueces – en particular de almendra, avellana y macadamia – los cuales son altos en ácidos grasos omega-9, también considerados buenos. El aceite de oliva tiene el beneficio adicional de ser un poderoso antioxidante. Los aceites buenos no solo contribuirán a tu pérdida de peso, también apoyarán tu salud al promover un colesterol balanceado.

P. ¿Cuál es la mejor forma de preparar y cocinar mi comida? R. Siempre debes cocinar con grasas buenas como el aceite de oliva cuando te sea posible, porque en verdad es una grasa buena, está lleno de ácidos grasos omega-3 y omega-9, y es menos propenso a dañarse con el calor. Aprende a asar y hornear tu comida. Limita freír, especialmente con mucho aceite, porque esto agrega otra capa de grasa a tu vida. Añade muchos vegetales y granos enteros para que tengas una comida realmente completa. Date tiempo para cortar vegetales y frutas para que estén siempre a tu alcance y puedas agregárselos a cada comida. La preparación es la parte más importante para bajar de peso, así es que date el tiempo de incorporar esto a tu rutina y verás los resultados.

P. ¿Cómo puedo incorporar rápidamente buenos hábitos alimenticios a mi régimen existente? R. Si quieres ponerte en marcha, entonces inicia consumiendo comidas más pequeñas a lo largo del día. Compra los alimentos que vas a comer y date el tiempo para prepararlos cortando frutas y vegetales frescos y dejar alimentos listos para cocinar como el pollo. Reduce la grasa y el tamaño de tus porciones, pero con astucia – nunca te mates de hambre. Siempre incorpora el ejercicio, abundante agua, y ten en cuenta que necesitas desarrollar masa muscular mientras pierdes grasa si quieres gozar de resultados a largo plazo.

P. ¿Qué hago si tengo un paladar exigente o si necesito una dieta especial? – ¿Cómo puedo comer bien a pesar de esto? R. Aunque nunca hayas sido fan de los alimentos saludables, puedes encontrar formas de incorporarlos a tu vida. Se trata de encontrar las opciones que te gustan dentro de cada grupo alimenticio. Si no te agrada el queso cottage, entonces encuentra otro lácteo bajo en grasa como el yogurt. Si los lácteos no te gustan, elige leche de nueces y vegetales de hojas verdes para que obtener calcio. Si eres vegetariano, entonces puedes ignorar todo el tema sobre los cortes de carne y solo concéntrate en el seitán, las legumbres y las nueces. Si no te gustan tanto las frutas y los vegetales, experimenta hasta que encuentres algunos que disfrutes o encuentra mejores formas de prepararlos. Tienes libertad para escoger de cada grupo de alimentos y eso realmente te ayudará a tener ciertas libertades, aunque tengas un paladar exigente o seas muy selectivo, o tienes alergias. Ejerce tu libertad para escoger dentro de cada grupo de alimentos,

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encuentra recetas saludables que sean de tu gusto, y por supuesto, sintonízate con los alimentos que te gustan y que sean saludables, y a partir de ellos expande tu régimen diario.

P. Tengo antojos de [inserta una deliciosa golosina] – ¿Al unirme a este programa significa que nunca más podré disfrutarlo? R. Lo mejor de este programa de dieta es que va de acuerdo con tu estilo de vida y establece expectativas realistas. Nunca debes privarte de un alimento de forma definitiva, pero debes aprender a limitarlo o a tener porciones adecuadas. Trata de disfrutar una pequeña cantidad (como media barra de un chocolate estándar, o 2 o 3 chocolates pequeños) de vez en cuando. Esto te permitirá que satisfacer tu antojo y disfrutar la comida que realmente se te antoja. Así nunca te sentirás limitado, pero tendrás un control adecuado de tus porciones. Aunque tal vez debas acostumbrarte a ello, ciertamente es mejor que otras dietas que te obligan a eliminar ciertos alimentos del todo. La clave de este programa es aprender el auto-control, tener fuerza de voluntad e incorporar una alimentación saludable. Esto requiere tiempo, pero se adaptará mejor a tu estilo de vida que cualquier otro método más drástico.

P. ¿Cómo puedo introducir alimentos nuevos y saludables a mi dieta si nunca antes los he comido? R. Este es un tema común, porque mucha gente no sabe cuáles son los alimentos correctos. Primero, debes educarte a ti mismo; lo que esta guía en línea y otras que forman parte de este programa te ayudarán a lograr. Después de saber cuáles son los alimentos saludables, es cuestión de incorporarlos a tus mini-comidas. Aprende a cocinar con proteínas magras y a preparar los alimentos sin grasa visible. Encuentra nuevas formas de incorporar frutas y vegetales, y busca combinaciones saludables para tener una opción alimenticia realmente valiosa. Aunque nunca antes hayas sido un comedor saludable, este programa te enseñará formas de hacer este cambio. Toma tu tiempo y encuentra un balance que funcione para ti y te ayude con la transición hacia un estilo de vida saludable llena de alimentos de buen sabor y que te ofrezcan un estupendo valor nutricional.

P. ¿Cómo puedo hacer el cambio y comer arroz integral cuando he comido arroz blanco refinado toda mi vida? R. Muchos de nosotros crecimos con carbohidratos simples como el arroz blanco antes de que se supiera que nos hacía daño. Si has estado comiendo algo como arroz blanco toda tu vida, haz la transición lentamente. Al principio mezcla arroz blanco con arroz integral para que te acostumbres al sabor. Prueba el arroz silvestre, opción preferente por los amantes del arroz. Honestamente, después de un par de veces, realmente no notarás la diferencia y aprenderás a aceptar el sabor del arroz integral. Algunos restaurantes incluso ya te ofrecen esta opción.

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P. ¿Cuál es la mejor forma de empezar a cocinar sanamente, sobre todo si nunca he cocinado mucho? R. Primeramente, investiga que te puede ayudarte a empezar. Hay muchos recetarios, sitios web, y hasta aplicaciones para el teléfono que te enseñan estupendas recetas saludables. Date tiempo para familiarizarte con ellas e intenta incorporar nuevas recetas cada semana. Todo es cuestión de prueba y error, y creatividad para encontrar lo que realmente te gusta. Aprende a cocinar sin “grasas malas” como la mantequilla y el aceite de soya, y elige “grasas buenas” como el aceite de oliva. Date el tiempo necesario para preparar tus alimentos quitándoles toda la grasa visible e incorporando bastantes vegetales. Encontrarás tu camino si te das tiempo y esfuerzo.

P. ¿Por qué tres comidas al día no son una buena idea? R. Aunque la mayoría de nosotros crecimos con tres copiosas comidas al día, esto no es lo mejor para tu cuerpo o para tu cintura. Esta filosofía te provoca hambre entre comidas, y entonces tiendes a comer en exceso y a sentirte cansado después. Si no tomas mucho tiempo entre cada comida, no solo tendrás más energía, sino también te sentirás lleno y evitarás comer en exceso. Esta es una nueva filosofía para muchos, pero es un excelente cambio en tu estilo de vida si lo que buscas es adelgazar y tener una buena salud. Aunque puedes sentir que estás comiendo demasiado, hacer comidas más pequeñas, con más frecuencia, es una de las formas más eficaces de bajar de peso y mantenerte.

P. ¿No voy a consumir demasiadas calorías si como seis veces al día? R. Primero que nada, tu mente debe alejarse de contar calorías y enfocarse mejor en qué comer para adelgazar y tener una buena salud. No promovemos el contar calorías, porque es un método a corto plazo que nunca ayuda a objetivos a largo plazo. Sin embargo, quizás creas que terminarás consumiendo más alimentos de los que necesitas en un día si comes con más frecuencia. La clave es concentrarse mejor en hacer comidas más pequeñas con más frecuencia a lo largo del día. Entonces no estarás comiendo en exceso en una sola sentada, como suele suceder con esta práctica de tres cuantiosas comidas al día. Las comidas más pequeñas y frecuentes siempre te darán lo que necesitas y funcionan muy bien cuando quieres adelgazar. No comes en exceso, y no sientes hambre, y disfrutarás alimentos saludables y nutritivos todo el día. Por eso funciona tan bien.

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P. ¿Cómo puedo incorporar mini-comidas a mi día y hacerlo funcionar? R. Esta es una preocupación común, ya que la gente con frecuencia no sabe cómo planear 6 comidas al día. Lo que significa, que comprar y preparar estas mini-comidas es de suma importancia. Tomate el tiempo para comprar alimentos que puedas llevarte al trabajo o cuando sales. Compra y prepara frutas y vegetales, granos enteros, y proteínas sin grasa que puedas transportar. Pica frutas y vegetales, empaca avena o una mezcla de nueces y fruta seca, y date tiempo para prepararte un sándwich con hummus y muchos vegetales. La preparación es la clave del éxito, así es que date tiempo para preparar tu comida y después empácala para que la lleves a donde quieras. Aprenderás a incorporar estas mini-comidas a tu día y las acomodarás bien en tu horario. Esto se convertirá en un hábito y te preguntarás cómo pudiste haber comido de otra manera. La herramienta del Planificador de Menú te ayudará a entender cómo deben verse esas seis mini-comidas. No quedará ninguna duda, y por lo tanto, realmente disfrutarás los alimentos correctos en vez de preocuparte por cómo hacer tantas comidas. Nosotros te preparamos para el éxito.

P. ¿El “sistema de amigos” realmente funciona para un programa de dieta y ejercicio? R. Si puedes encontrar un amigo en el que confías, entonces sí, el sistema del amigo realmente funciona. Todo consiste en encontrar a un amigo o familiar que comparta metas similares y que está dispuesto a comprometerse igual que tú. Debes asegurarte de ayudar a motivarse mutuamente con ejercicio y dieta, y que no se criticarán negativamente ni intercambiarán pretextos. Es muy importante saber que tu amigo compartirá tu esfuerzo por igual, porque el sistema del amigo puede ser lo que te impulse a moverte en la mañana si este esquema te funciona bien. Otra idea que puede ayudarte es acudir a la comunidad en línea del Club Adelgaza Bien para que te ayuden en el proceso. Tal vez encuentres amigos en línea que ayudarán a motivarte, te apoyarán y te acompañarán a lo largo del camino de perder peso.

P. ¿Cuál es el secreto de elegir alimentos saludables en vez de comidas grasosas y decadentes? R. El secreto es la fuerza de voluntad o el poder de la mente sobre la materia, algo en lo que debes trabajar todos los días. Si te acostumbras a racionalizar, entonces nunca terminarás tomando las decisiones correctas. Sin embargo, si aprendes a desarrollar y utilizar la fuerza de voluntad, irás por buen camino. Si desarrollas una mentalidad considerando que comer estos alimentos no vale la pena a la larga y sabes que arruinará todo tu trabajo, entonces estarás menos dispuesto a elegir opciones que a final de cuentas serán malas para ti. Si logras fortalecerte de esta manera, usando tu poder mental, verás que la estrategia siempre funcionará.

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P. ¿Qué pasa si tengo un mal día y como demasiado? – ¿esto acabará con mis posibilidades de progresar? R. Todos tenemos un mal día, incluso, una mala semana, pero la clave es retomar el camino. Claro que tendrás un tropiezo o te permites disfrutar de más tus alimentos favoritos sabiendo que no son buenos para ti. El problema es si te subes a ese tren y nunca miras atrás. Si puedes admitir que tuviste un mal día y no permitir que se apodere de ti, entonces conseguirás el éxito. No está bien decirte a ti mismo prematuramente que vas a excederte, pero si sucede, entonces debes saber que recuperarás tu ritmo normal en poco tiempo, y que este tropiezo será algo del pasado. Así no cometerás los errores del pasado donde te desviaste del camino y luego te fuiste cuesta abajo a partir de ese momento. Esta vez será distinto.

P. ¿Por qué es tan importante hablar con un doctor antes de comenzar un nuevo régimen de salud? R. Probablemente lo has leído un millón de veces y realmente no has entendido por qué. Si quieres iniciar un nuevo régimen de salud, ya sea que implique ejercicio o dieta o ambas cosas, primero siempre debes hablar con un doctor. De cualquier manera deberías realizarte un examen físico cada año, pero hablar con tu medico puede verificar que tu salud está en buen estado y que estás físicamente listo para iniciar un buen régimen de dieta y ejercicio. Habla con él o con ella para asegurarte que no tienes limitaciones o restricciones. Hazte pruebas de sangre para comprobar que todo está funcionando adecuadamente. En general, este es un estupendo primer paso y una manera muy segura de comenzar a bajar de peso.

P. Solo porque hay ciertos padecimientos en mi familia, ¿quiere decir que yo también los tendré? R. No significa que siempre los desarrollarás, pero definitivamente quiere decir que estás más propenso a ellos. Es muy importante considerar tu historial familiar para saber qué es lo que tienes en contra. Aunque padecimientos, como la hipertensión, la diabetes, o las cardiopatías, tal vez no estén automáticamente en tu futuro, si tienes más probabilidades de desarrollarlos si tienes historial familiar. También debes saber que tener sobrepeso aumenta tus probabilidades significativamente.

P. ¿La obesidad realmente puede generar problemas de salud a futuro? R. Cuando eres obeso, el cuerpo trabaja más para realizar sus funciones normales. Tienes más peso que cargar, y por lo tanto tu cuerpo se vuelve más lento y empieza a tener más dificultar

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para funcionar. A eso agrégale cualquier tipo de historial familiar o una enfermedad crónica que puedas tener, y de inmediato estarás en riesgo de sufrir ciertos problemas de salud. Algunos problemas de salud están más relacionados con la obesidad en general, debido a que el cuerpo no está funcionando exactamente a su nivel óptimo. Es más común desarrollar hipertensión, colesterol elevado, diabetes, y cardiopatías si la obesidad es un factor. Empiezas a ver lo importante que es la pérdida de peso para tu salud.

P. ¿Perder peso ayudará a hacerme más saludable en general? R. No solo te verás mejor si bajas de peso, pero también te sentirás realmente mejor. Es posible que mejore tu respiración, tu piel podría aclararse, y probablemente te sentirás más ligero y con más energía. Harás a un lado muchos riesgos potenciales para la salud cuando alcances tu peso ideal, y tendrás mucho más energía y vigor para ejercitarte y para funcionar en tu vida diaria. Bajar de peso no solo te ayudará a verte mejor, sino también te permitirá recuperar tu vida y hacerla más saludable y disfrutable en el proceso.

P. ¿Por qué la fibra es tan importante? R. La fibra es un nutriente que debes incluir en tu régimen diario. Antes que nada, ayuda a sentirte lleno por más tiempo, así es que puede funcionar bien en un programa de dieta como éste. También ayuda a mover los alimentos con mayor rapidez a través del tracto gastrointestinal o digestivo, y eso es lo que necesitas al estar a dieta. Puedes depender de ciertos tipos de fibra para asegurar que tu tracto digestivo esté funcionando al máximo y que mueva la comida hacia adentro y los desechos hacia afuera. Otros tipos de fibra hacen lo mismo para tus vasos sanguíneos y para tus niveles de azúcar en la sangre.

P. ¿Cómo puedo concentrar más fibra en mi dieta? R. Para tener más fibra en tu dieta, necesitas recurrir a ciertos alimentos. Muchas frutas y vegetales tienen naturalmente altas concentraciones de fibra, como los frijoles y las legumbres, al igual que los productos de granos 100% enteros. No debes preocuparte, porque la herramienta del Planificador de Menú asegura que tendrás suficiente fibra en tu dieta. Por consiguiente, le darás a tu cuerpo lo que necesita y responderá operando óptimamente y funcionando de forma adecuada. Si eliges tomar un suplemento de fibra para obtener niveles adecuados, asegúrate de beber al menos un vaso de agua con esto, para que tu cuerpo funcione como es debido.

P. ¿Por qué no es bueno comer demasiada fibra al principio? R. Dado a que la fibra te ayuda a mover los alimentos tan bien, puede tener una reacción extrema si no se controla adecuadamente. Necesitas ser cuidadoso al introducirla a tu dieta, para que no termines con irónicos problemas de estreñimiento y/o diarrea. Date tiempo e

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introduce un alimento o un suplemento a la vez, y asegúrate de beber bastantes líquidos. Después de un tiempo, te acostumbrarás, y la fibra funcionará como es debido.

P. ¿Comer los alimentos correctos servirá para fortalecer mi sistema inmunológico? R. Encontrarás que ciertos alimentos, particularmente las frutas y los vegetales frescos, te ayudarán a fortalecer tu sistema inmunológico y asegurarán que no te enfermes tan a menudo. Muchos de estos alimentos contienen antioxidantes, que por su naturaleza, sirven para verificar que tu cuerpo combata los gérmenes, virus y toxinas extraños al cuerpo. Los crucíferos y los vegetales color verde oscuro como el brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas, al igual que las frutas y vegetales de colores intensos como las moras azules, las manzanas y los pimientos, están llenos de antioxidantes y pueden ayudarte a estar saludable.

P. ¿Ciertos alimentos realmente pueden servir para combatir tus problemas de salud? R. Además de fortalecer tu sistema inmunológico, encontrarás que los alimentos ricos en antioxidantes te ayudarán a combatir enfermedades y padecimientos comunes, al igual que problemas de salud. Al comer alimentos que están llenos de fibra (como los granos enteros), antioxidantes (como moras azules y brócoli), calcio (productos lácteos), y proteína (pollo, nueces), tendrás generalmente menos problemas de salud. Estarás menos propenso a enfermedades y te sentirás lleno de energía y disfrutarás una vida mucho más saludable.

P. ¿Por qué ciertas frutas y vegetales son tan saludables? R. Entre más brillante sea la cáscara de una fruta o vegetal, más saludable será usualmente para ti. Así es que considera tus mejores opciones a moras azules, fresas, zarzamoras, pimiento rojo/anaranjado/amarillo, brócoli, berenjena, naranjas, camotes, espinacas, y los vegetales de hoja verde. Cuando tienen colores vibrantes, significa que son ricos de vitaminas, minerales, y todos los antioxidantes importantes – aunque hay notables excepciones, como la cebolla blanca, que también es una poderosa fuente de energía. Estos no solo te brindan opciones alimenticias saludables para bajar de peso, también te ayudan a impulsar tu sistema inmunológico y brindarte más energía.

P. ¿Cuál es el alboroto acerca de los ácidos grasos omega-3? R. Los ácidos grasos omega-3 son conocidos como “grasas buenas” y hay una excelente razón para ello. Estos se hicieron famosos hace unos años cuando la gente descubrió que los ácidos grasos omega-3 podrían servir para bajar el colesterol y la presión arterial. Son una forma muy natural para mantener tu salud bajo control, y deben formar parte de todo régimen alimenticio.

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Ya que están relacionados con la pérdida de peso, pueden ayudarte a lograr tus objetivos y ofrecen una manera muy saludable de incluir grasa en tu dieta. Aunque no toda la grasa es grasa buena, aquellos alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 introducen un tipo adecuado de grasa que es buena para cocinar y comer, y puede ayudarte a lograr grandes cosas en tu salud.

P. Si siempre hemos disfrutado la mantequilla en nuestra casa, ¿aún podemos usarla? R. Un poco de mantequilla aquí y allá no te hará daño. Ciertamente la mantequilla es una alternativa mucho más saludable que la mayoría de las margarinas, así es que si vas a usar algo con esa textura y sabor, lo mejor es usar una cantidad limitada de mantequilla. Si deseas disminuir las grasas saturadas y, por ende, prefieres la margarina, considera que la mayoría de las margarinas no son saludables y no te ayudarán a bajar de peso para nada. Usar un poquito de mantequilla o una margarina de alta calidad (basada en aceite de oliva sin grasas trans) de vez en cuando está bien, pero ninguna debe ser tu fuente principal para cocinar o sazonar. Para esto preferirás el aceite de oliva la mayoría de las veces, porque ofrece una buena cantidad relativamente sin procesar de ácidos grasos omega-3 y omega-9, y el aceite de oliva extra virgen también contiene antioxidantes. Igual que con todo lo demás en este Plan de Dieta, todo con moderación, usando fuerza de voluntad como guía, y siempre saldrás ganando. Sin embargo, el aceite de oliva siempre reinará como la opción más saludable dentro de la categoría de grasas.

P. ¿Cuál es una buena forma de empezar a consumir aceite de oliva? R. Si no estás acostumbrado a cocinar con aceite de oliva y quieres empezar a usarlo, trata de rociar tu salmón u otra proteína baja en grasa con un poco de aceite cuando lo hornees o lo ases. Si puedes vigilar bien la cantidad, trata de agregárselo a vegetales al vapor en un sartén, en la estufa. El truco es limitar la cantidad, porque solo necesitas un poco para disfrutarlo mucho. Aprenderás a usarlo en cada tipo de platillo y como resultado reducirás una buena cantidad de grasa. Te encantará el sabor y la manera tan perfecta de cocinar tu comida.

P. ¿Por qué demasiado café es malo para ti? R. Muchos recurren a la cafeína para distraer su apetito, pero esto tal vez no sea una buena idea. Sí, la cafeína puede ayudarte a matar el hambre, pero también te robará nutrientes necesarios. Algunos expertos dicen que demasiada cafeína puede evitar que tu cuerpo absorba las vitaminas y los minerales adecuados de los alimentos que comes. También puede funcionar como un diurético, lo cual a la larga te deshidratará. Si buscas perder peso, entonces limítate a una taza de café al día para mejores resultados. El té verde es una buena alternativa, y hasta puede ayudarte a perder grasa de tu cuerpo.

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P. ¿Por qué no se recomienda llevar a los niños a hacer las compras? R. La verdad es que si llevas a los niños al supermercado te distraes mucho más que cuando vas solo. Además estarás más expuesto a comprar cosas que normalmente no compras, debido a que ellos te las pedirán. Caerás en la trampa de comprar alimentos que no deberías tener en casa y también te concentrarás menos en la lista que preparaste. Cuando sea posible, trata de ir al supermercado sin los niños, para asegurarte de mantenerte enfocado y en buen camino.

P. ¿Es un mito que comprar con el estómago vacío no es una buena idea? R. Como verás en la guía en línea en el tema de las compras, es cierto que ir al supermercado con el estómago vacío no es una buena idea. No solo terminas menos concentrado y menos atento a tu lista, pero caerás en muchas trampas comunes. Si tienes hambre, de pronto todo te parecerá apetecible y comenzarás a comprar alimentos que sabes que no deberías tener. Tú fuerza de voluntad esta débil, y por lo tanto tendrás menos posibilidad de apegarte a tu lista, y cambio comprarás todo lo que se vea o suene apetecible. Siempre es mejor comer algo, aunque sea un bocadillo ligero, antes de salir al mercado.

P. ¿Qué sucede si me encuentro frente a comida rápida y es mi única opción? R. Este programa para bajar de peso nunca recomendará la comida rápida, porque no es una opción buena y saludable. Sin embargo sabemos que te enfrentarás con esa situación en tu vida donde es lo único que estará disponible. Aunque siempre se te aconseja buscar otras opciones de alimentos, si no hay otra a tu disposición, entonces puedes pedir un platillo modificado a tu gusto que corresponda a tu programa. De ser posible siempre elije ensaladas con pollo a la parrilla o sándwiches con pan integral. Quítales toda la mayonesa, la mantequilla o las salsas, porque solo le agregarás grasas no saludables y sodio a tu comida, por supuesto, haz a un lado el queso procesado. Trata de comer vegetales cuando sea posible, porque algunos restaurantes ahora ofrecen ensaladas o vegetables como opciones. Opta por fruta fresca o yogurt cuando esté disponible y siempre evita los alimentos fritos. Usa tu mejor criterio y si optas por los alimentos asados sin salsas, entonces será tu mejor opción al final, sin importar qué tipo de restaurante sea.

P. ¿No es buena idea salir a comer al inicio de un programa de dieta? R. Este programa siempre debe reflejar una imagen realista de tu estilo de vida y de cómo puedes hacer que esto funcione con los pies bien puestos sobre la Tierra. La realidad es que salir a comer es parte de la vida, y por lo tanto tienes que hacerlo funcionar. Nosotros te daremos muy buenos consejos en esta guía en línea que te proveerá de estupendos consejos para comer fuera de casa o donde quiera que estés. Sin embargo, cuando inicies este programa

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necesitarás intentar y enfocarte en cocinar más y salir menos a comer. En verdad puede funcionar, y luego podrás partir de ahí. Esto no significa que no puedes salir a comer, pero es mejor esperar a que adquieras mejores hábitos alimenticios antes de hacerlo.

P. ¿Cómo puedo controlar mi forma de comer desde el minuto en que me siento en un restaurante? R. Cuando sales a comer, necesitas evitar los tropiezos comunes. Nada de canastas de pan o de tortillas y salsa, ya que esto tiende a provocar comer por impulso cosas que ni siquiera forman parte de tu comida. Debes evitar la tentación a comer demasiado, así que ten un refrigerio antes de ir al restaurante. Date tiempo de revisar el menú con anticipación y busca proteínas asadas con muchos vegetales en la medida de lo posible, ensaladas, productos integrales (por ejemplo, arroz integral en vez de arroz blanco), la salsa aparte, alimentos rostizados en vez de fritos – hay excelentes formas de controlar tus opciones en un restaurante. Solo asegúrate de expresar tus inquietudes al mesero y pedir lo que realmente quieres, y personalizar tus alimentos para que funcionen para ti.

P. Si todos en la mesa están disfrutando vino, ¿puedo hacerlo también? R. Cuando sales a comer, se presentará la ocasión en la cual se pedirá una botella de vino para la mesa. Si se te antoja, disfruta una copa, pero limítate a eso o incluso a la mitad de una copa. Bebe despacio, disfruta el sabor de tu comida, y bebe suficiente agua junto con tu copa de vino. Esto evitará que te excedas y agregues a tu cuerpo demasiadas calorías huecas que no necesitas. También puede ayudarte a sentir que no te estás privando de algo, y en su lugar, te estas permitiendo un pequeño gusto.

P. ¿Realmente me va a servir comer algo antes de salir a un restaurante? R. Cuando haces una mini comida o comes un bocadillo antes de salir, estarás menos propenso a comer en exceso en el restaurante. Esto puede parecer contradictorio, pero comer algo, aunque sea poco, realmente hace la diferencia. Es importante equilibrar todo, así es que busca opciones ligeras como una porción de vegetales con humus, pero esto realmente te ayudará a no salirte de tus límites y ordenar más de lo que necesitas consumir.

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P. ¿Qué hago si solo están sirviendo alimentos grasosos en un evento? R. Todos hemos pasado por eso, sales a un evento en donde solo sirven ciertos alimentos y no tienes control sobre lo que son. No entres en pánico, mejor recuerda que debes controlar tus porciones. En la guía en línea MANTENTE FUERTE CUANDO TE SALGAS DE TU RUTINA, te enseñamos a comer cuando sales o donde sea que estés, incluyendo en un evento. Procura aprovechar las opciones más saludables como son los vegetales donde sea posible. Solo come porciones adecuadas, e intenta eliminar los elementos grasosos lo más que puedas, como evitar las salsas. Tal vez no siempre sea lo ideal, pero puedes hacer que las cosas funcionen lo mejor posible, y cada pequeño progreso cuenta.

P. Sé que los alimentos orgánicos son mejores, pero son muy caros – ¿qué puedo hacer? R. Es verdad que los alimentos orgánicos son, por mucho, la mejor opción. Garantizan que no se usen pesticidas, y son los productos más naturales y frescos que encontrarás. Al ser caros, opta por productos orgánicos en los alimentos que sean más importantes. Como regla general, si comes la cáscara de las frutas o los vegetales, entonces debes intentar adquirir los orgánicos para no consumir pesticidas u otras sustancias nocivas. Las opciones que son ideales para tus alimentos orgánicos incluyen fresas, manzanas, zanahorias, brócoli, y coliflor. Procura aprovechar estos alimentos, así no tu presupuesto de comida seguirá siendo razonable y seguirás aprovechando las opciones más saludables.

P. ¿Hay una forma específica de preparar mis huevos que sea mejor? R. Cuando tengas dudas, cocinar sin grasa será tu mejor opción. Es fácil retomar viejos hábitos cuando se trata de preparar huevos. Tendemos a freírlos en un sartén, con mantequilla y luego hacerlos estrellados, pero evita esa tentación. Estudios han demostrado que la combinación de huevos y mantequilla no es buena para evitar el riesgo cardiovascular. Prepararlos al vapor o hervirlos en agua funciona particularmente bien. Los huevos revueltos pueden ser buenos, pero usa ligeramente aceite de oliva en aerosol para cocinar en vez de mantequilla. Estas son opciones saludables y formas deliciosas de comer huevos también.

P. ¿Por qué las nueces siempre deben estar crudas y no rostizadas? R. Ciertamente las nueces saben bien cuando están rostizadas pero ese no es su estado ideal. Cuando están rostizadas, tienden a perder muchos nutrientes, y esa no es la manera en que quieres disfrutarlas. Al comerlas crudas, obtienes todo lo que necesitas de ellas. De igual manera, cuando las nueces son rostizadas, en la mayoría de los casos cierta cantidad de sal es agregada, y esto añade sodio a tu dieta, lo cual no necesitas. Opta por nueces crudas para que

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te proporcionen todo lo que necesitas, y nada de lo que no, porque eso es lo ideal para perder peso y tener una mejor salud.

P. ¿Las bayas de acaí me ayudan a bajar de peso? R. Las bayas de acaí irrumpieron escena hace unos años y rápidamente se convirtieron en un “Súper alimento”. Lo más importante que debes saber sobre las bayas de acaí es que están llenas de antioxidantes que pueden proteger al cuerpo de sustancias dañinas que puedan entrar. Piensa en ellas como si fueran moras azules – ambas trabajan para ayudarte a fortalecer tu sistema inmunológico y te protegen de las toxinas. No hay ninguna evidencia comprobada de que la baya de acaí pueda ayudarte a bajar de peso más que cualquier otro alimento rico en antioxidantes como los que aparecen en el Planificador de Menú, y por lo tanto mucho de lo que escuchas es una moda o un mito. Aprender a reconocer mitos, es una gran parte del bajar de peso.

P. ¿Puedo comer alimentos ahumados como salmón ahumado? R. Aunque generalmente el salmón es una buena opción, la preparación puede hacer la diferencia. Es importante indicar que cuando el salmón se ahúma, muchos de los ácidos grasos omega-3 se pierden en el proceso de ahumado, y por lo tanto no es tan saludable como alguna vez lo fue. Las grasas omega-3 en otros pescados que comúnmente se ahúman no parecen ser tan vulnerables a este proceso, pero al igual que el salmón ahumado, tienen mucho más sodio que cuando están fresco. Añade a esto el hecho de que cualquier tipo de alimentos ahumados pueden contener cancerígenos, y cuando se consumen con frecuencia, pueden incrementar tu riesgo al cáncer. Está bien comer salmón ahumado, pero de vez en cuando, y opta por el pescado fresco.

P. ¿Cuáles son las mejores fuentes de grasas saludables? R. Las grasas saludables son esos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-9, y deben absolutamente incluirse en tu dieta. Las buenas fuentes de estas grasas incluyen pescados como salmón, macarela, azulejo y atún, al igual que el aguacate, las almendras, las nueces, las semillas de linaza y el aceite de oliva. Nunca debes toda eliminar la grasa, ya que tu cuerpo la necesita. Solo trata de sustituir las grasas malas que son saturadas y llenas de calorías vacías con estas grasas buenas para un cambio saludable y efectivo.

P. ¿Qué pasa si soy vegetariano? R. Cuando se trata de tener una vida buena y saludable, ser vegetariano es un concepto popular que incorpora alimentos nutritivos, incluyendo buenas grasas como el aguacate, la semilla de linaza y el aceite de oliva. Si no comes pescado, concéntrate en las semillas de linaza para que obtengas los ácidos grasos omega-3. El reto será limitar la ingesta de productos procesados de

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soya (por ejemplo, la proteína vegetal, los sustitutos de carne, etc.) que a menudo son la piedra angular de las dietas vegetarianas. Dirige tu atención a los frijoles, las legumbres, el frijol de soya fermentado naturalmente, y el seitán para que sean tu fuente proteína. También pon particular atención a los granos enteros y come muchas frutas y vegetales frescos para que te provean de nutrientes y energía que tu cuerpo requiere para funcionar adecuadamente.

P. ¿Puedo usar miel, melaza o jarabe de maple como endulzante? R. No, en realidad en este plan es mejor utilizar Stevia, xylitol, y/o fruta del monje, porque son alternativas saludables a la azúcar y a los productos azucarados como los jarabes y la remolacha. Los endulzantes artificiales no se recomiendan y no son bienvenidos en este programa. Si necesitas agregar endulzante, entonces enfócate en los de tipo natural como tus mejores opciones.

P. ¿Cómo puedo luchar contra los antojos de algo dulce? R. Es inevitable tener antojos de algo dulce, y debes aprender a combatirlos para tener éxito al bajar de peso. Primero que nada, es cuestión de aprender a tener fuerza de voluntad y encontrar alternativas buenas y saludables. Si puedes, mastica un chicle sin azúcar para distraerte y evitar concentrarte en los dulces que tengas cerca. Encuentra alternativas saludables en la fruta y yogurt crudo para probar algo dulce. También puedes disfrutar una pequeña porción de chocolate oscuro, pero deja que este sea un premio de vez en cuando. La clave está en cambiar tu forma de pensar y aprender a encontrar alternativas que te permitan comer algo dulce sin arruinar todo tu arduo trabajo – lo lograrás con el tiempo.

P. ¿Cuál es el mejor programa de ejercicio? R. Todo mundo tiene diversas necesidades físicas, por lo tanto, distintos programas de ejercicio le funcionan a diferentes personas. Considera tu condición física actual y tus metas para adelgazar conforme el desarrollo de tu régimen. Lo más inteligente, para todos los interesados en perder peso, es combinar cardio con el entrenamiento de pesas para obtener mejores resultados. Esto no solo te hará ganar masa muscular, sino también perderás grasa conforme avanzas con tus rutinas. Lo ideal es que te ejercites mínimo cuatro veces a la semana para obtener mejores resultados, pero de nuevo, determinados programas dependen completamente de metas específicas y niveles de condición física. Iniciar puede ser difícil, pero cuando ya te hayas adentrado, entonces adquirirá vida propia.

P. ¿Hay alguna píldora quema-grasa que ustedes recomienden? R. Las píldoras “quema-grasa” no se recomiendan en este programa de dieta. Recomendamos altamente el combinar una buena, saludable, alimentación natural con el régimen de

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entrenamiento correcto para lograr los resultados que quieres. Existen muchos trucos y muchos productos que ofrecen falsos resultados. Si en verdad hubiera una pastilla que de manera segura y eficaz quemara la grasa, todo el mundo la usaría. Aprender a adaptarte a una alimentación adecuada y a ejercitarte es la forma más efectiva de eliminar kilos y mantenerte delgado de una vez por todas.

P. ¿Realmente puedo seguir este plan aunque tengo un ritmo de vida muy acelerado? R. Sí, las personas que tienen un ritmo muy acelerado de vida pueden hacer que este programa les funcione. Debes comprometerte, con lo que nosotros te enseñamos en la guía en línea exponiendo lo que generalmente está disponible y es recomendable, mientras buscas oportunidades de ejercitarte en cualquier lugar. Si en verdad eres una persona dedicada y creativa, siempre encontrarás una forma de hacer ejercicio. Si haces esto en serio, entonces encontrarás el tiempo necesario para preparar refrigerios y comidas saludables. No importa lo ocupado que estés, lo más seguro es que puedas hacer que esto funcione para tu estilo de vida, pero debes ser una persona dedicada y dispuesta a darte tiempo para que funcione. Eventualmente se convertirá en segunda naturaleza y no sentirás que consume tu tiempo.

P. ¿Esto es un plan alimenticio realista para alguien que tiene un estilo de vida acelerado? R. Así es, realmente se enfoca en porciones y una preparación saludable para comer correctamente. Quizás al principio te tome un poco de compromiso en tiempo mientras aprendes a comprar y a preparar alimentos saludables, pero después de un tiempo, desarrollarás el hábito y no tomará tiempo en absoluto. Tienes que preguntarte si puedes hacer tiempo cada semana para hacer que esto funcione si en verdad quieres lograr bajar de peso. Todos estamos ocupados, pero si programas el ejercicio y la preparación de alimentos al igual que cualquier actividad, entonces en poco tiempo se volverá un hábito.

P. ¿Qué tanto afecta el sueño a mi pérdida de peso? R. Aunque no lo creas, el sueño realmente impacta tu pérdida de peso. Dormir es parte de un estilo de vida bueno y saludable junto con una alimentación apropiada, ejercitarse, y manejo de estrés. Si no duermes lo suficiente, realmente puede afectar tu fuerza de voluntad y llevarte a tomar malas decisiones de alimentos. Además también podrías sentirte demasiado cansado para hacer ejercicio. Como puedes ver, esto puede tener un impacto negativo al perder peso en general. Añade a esto el hecho de que ciertas hormonas en el cuerpo quizás no funcionen correctamente si no estás descansado, y estarás preparado para un desastre. Dormir suficiente cada noche forma parte de un buen programa para bajar de peso, y se recomienda sumamente para tener una buena salud en general.

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P. ¿Puede el estrés estar causando que no pierda o gane peso? R. Definitivamente. El estrés puede causar un impacto muy negativo en tu habilidad para adelgazar. Cuando te sientes estresado, tu cuerpo reacciona liberando hormonas que pueden agregar grasa al abdomen. Mucha gente no lo sabe y, por lo tanto, debe entender que el estrés puede ayudarte a engordar. También puede hacerte comer inadecuadamente, ya que estas tan enfocado en el asunto causante del estrés. Mientras te enfocas en tu salud y en perder peso, el manejar tu estrés deberá ser una parte del todo y ahí es donde está la correlación directa.

P. Sufro estreñimiento. ¿Qué estoy haciendo mal? R. Si padeces estreñimiento, entonces es posible que no estás consumiendo cantidades adecuadas de fibra y líquidos. Recuerda que la fibra es la que ayuda al cuerpo a mover comida adecuadamente, mantener limpio el tracto gastrointestinal y funcionando correctamente, su óptima función depende de los líquidos. Por lo tanto, cuando no ingieres suficiente fibra o líquidos, verás que el estreñimiento sucederá a menudo. Algunas vitaminas y minerales como el hierro también puede estreñirte, así es que come alimentos ricos en fibra todos los días cuando tomes estos suplementos. Abundantes frutas y vegetales, frijoles y legumbres – por supuesto agua – también pueden ayudarte con el estreñimiento de forma natural. A final de cuentas obtendrás la fibra que necesitas consumiendo alimentos buenos, saludables y nutritivos, así el estreñimiento se volverá cosa del pasado.

P. ¿Al cocinar puedo usar el microondas? R. No tiene nada de malo usar el microondas para cocinar, particularmente si no tienes tiempo. Por supuesto, se recomienda que uses la estufa o el horno primero ya que proveen las técnicas más naturales y saludables al cocinar. Sin embargo, si vas a calentar algo que cocinaste el microondas te servirá. También verás que los vegetales al vapor y ciertos alimentos se preparan bien en el microondas. Ten cuidado de no usar el microondas para incluir demasiados alimentos procesados, porque nunca son una parte saludable de cualquier régimen alimenticio, y utiliza platos seguros para el microondas que no sean de plástico.

P. No puedo comer tantas veces al día. R. Mucha gente piensa que comer seis veces al día no es muy razonable. Empieza lentamente y agrega solo una comida cada día. La clave es comer menos cada vez que te sientes en la mesa (reduce el tamaño de las porciones, no excluyas grupos alimenticios), pero come más frecuentemente a lo largo del día. Tal vez solo sea cuestión de dividir las tres comidas que antes hacías en comidas más pequeñas que puedas separar más eficazmente. Necesitarás práctica y un poco de costumbre, pero si te das tiempo para planearlas y prepararlas, terminarás comiendo seis mini-comidas cada día sin pensarlo.

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P. ¿Tengo que leer todo el manual antes de empezar? R. Aunque nosotros recomendamos que leas todo el manual antes de avanzar, si quieres comenzar ya, entonces la Guía Rápida puede ayudarte. Puede mostrarte en un abrir y cerrar de ojos de qué se trata el programa del Club Adelgaza Bien y darte la motivación que necesitas. Esto es lo que finalmente te permitirá comenzar y dirigirte hacia el camino correcto. Tan pronto puedas date tiempo para leer todo el manual, pero si hay ciertas áreas en las que necesitas concentrarte para poder adentrarte e iniciar, entonces hazlo. Solo empieza y haz que este programa funcione para ti – nosotros te ayudaremos a que lo hagas.

P. Soy alérgico a muchos alimentos. ¿Este programa me servirá? R. Ante todo, queremos aclarar que debes evitar cualquier alimento al que seas alérgico, o cualquier alimento que sepas que tienes prohibido porque eres sensible en cualquier manera. Debes evitar estos alimentos aunque los recomiende el Planificador de Menú o cualquier medio escrito y/o digital que nosotros o alguien más proporcionen. En segundo lugar, siempre puedes sustituir ciertos alimentos. Muchos sienten que las alergias a los alimentos los perjudican, pero eso no significa que no puedas comer bien. Si eres alérgico o intolerante a los lácteos, hay otras buenas fuentes de calcio y de vitamina D. Si eres alérgico a las nueces, entonces concéntrate en otros refrigerios y tipos de proteína. Hay tantas maravillosas opciones hoy en día que siempre podrás encontrar un buen sustituto que sea saludable para que este programa te pueda funcionar. Muchos otros lo han logrado antes que tú, y muchos lo harán junto contigo.

P. ¿Qué pasa si no tengo hambre cada vez que debo comer? R. Ciertamente no quieres obligarte a comer, pero necesitas hacer un tiempo entre tus comidas para mantener bien tus niveles de energía y evitar el hambre extrema. Si en verdad no tienes hambre, no te obligues a comer, excepto por la primera comida de la mañana. Este programa requiere algo de práctica, así que aprende a adaptarte haciendo comidas más pequeñas y luego repartirlas a lo largo del día. Para algunos será un cambio total de mentalidad y de estilo de vida, y sí toma tiempo acostumbrarse. Date tiempo y formas de adaptarte a este programa, y funcionará.

P. ¿Debo desintoxicarme antes de comenzar este programa? R. Hay muchos programas de desintoxicación, y pueden ser un tanto confusos. Siempre es bueno eliminar las toxinas del cuerpo, pero no necesitas hacerlo antes de iniciar este programa. Puedes intentar poco a poco adentrarse a los buenos hábitos alimenticios mientras te preparas para cambios más grandes, pero una desintoxicación que no te permite comer y/o te prohíbe categorías alimenticias, no lo sugerimos o recomendamos a lo largo del programa.

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P. ¿Qué debo hacer si tengo hambre en el día o en la noche? R. Si te encuentras con hambre, entonces quizás necesites espaciar más tus comidas o comer con más frecuencia, o de lo contrario hacer algunos cambios. Siempre puedes recurrir a vegetales y frutas si tienes hambre. Conforme empiezas a hacer las mini-comidas con más frecuencia, notarás que ni siquiera tienes tiempo de sentir hambre si haces las cosas bien. Sin embargo, si tienes hambre, come pero asegúrate de que te prepares un bocadillo que combine los grupos de alimentos – especialmente que contenga alimentos que te llenan como los que tienen mucha fibra y proteína como una manzana con mantequilla de cacahuate. Esto siempre funciona bien, y empezará a saciar esa hambre que tú conoces tan bien.

P. ¿Este programa eliminará mi celulitis? R. La única forma de conseguir un cuerpo tonificado es a través del ejercicio. Este programa te ayudará a comer mejor y a bajar de peso, lo cual incluye la grasa que es el principal componente de la celulitis. La guía en línea de ejercicio te ayudará a aprender la manera de quemar grasa corporal, tonificar y moldear tu figura. Combinados, estos ejercicios te ayudarán a eliminar las desagradables acumulaciones de grasa en el cuerpo, y de eso se trata un programa efectivo. Se necesita un esfuerzo coordinado para incorporar ambos, la dieta y el ejercicio, para eliminar la grasa de tu cuerpo y perder peso, y eso es lo que hemos proporcionado aquí.

P. Estoy tratando de desarrollar masa muscular. ¿Estos planes alimenticios me ayudarán? R. Es por supuesto deseable desarrollar masa muscular, ya que puede ayudarte a quemar grasa y a disfrutar de un metabolismo mucho más rápido y eficaz. Este programa te ayudará a comer alimentos que queman grasa y que pueden darte energía para tus entrenamientos para que desarrolles músculo. Entonces querrás asegurarte alimentando apropiadamente tus ejercicios, y los planes de comidas contenidos en este libro te ayudarán con eso. Al combinar todo esto, tendrás la manera más efectiva de desarrollar masa muscular y eliminar la grasa corporal.

P. Tengo la enfermedad celíaca. ¿Este programa me funcionará? R. Sí porque la buena noticia es que siempre hay formas de encontrar sustitutos. Verás que hay muchos (cada vez son más) productos de granos enteros en el mercado que no contienen gluten, y esa es la clave para la enfermedad celíaca. Este programa consiste en hacer que la comida se ajuste a tu estilo de vida y que la personalices a tus necesidades. Así es que si eliges productos de granos enteros sin gluten, agrégalos a tus hábitos alimenticios junto con todos los otros componentes recomendados en esta guía en línea.

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Al mismo tiempo, queremos aclarar que debes evitar los alimentos a los cuales eres alérgico, o los alimentos que tengas prohibidos por ser sensible a ellos en cualquier aspecto. El Planificador de Menú ha sido diseñado para brindar una variedad adecuada de opciones para satisfacer todas esas necesidades, pero si un alimento alergénico aparece en tu menú o en cualquier otro material escrito y/o digital que nosotros o alguien más haya proporcionado, evítalo de cualquier manera.

P. ¿Qué pasa si no puedo encontrar ciertos alimentos en mi área geográfica? R. Querer es poder, y aquí es donde el Internet juega un rol. Puedes ordenar ciertos productos si no los ubicas en tu localidad. También, puedes preguntar alrededor, en ciertas tiendas para ver si pueden hacer una orden especial para ti. Esto podría tener un precio, pero vale la pena si contribuye a una buena alimentación (y hasta puede motivarlos a surtirlo con regularidad). También puedes tratar de encontrar buenas alternativas saludables, dado a que este programa se trata de adaptarse a tu estilo de vida. Así es que simplemente usa tu creatividad y cambia tu mentalidad para asegurar que una alimentación saludable funcione sin importar en qué parte del mundo vivas.

En Conclusión El programa del Club Adelgaza Bien fue desarrollado y continuamente es actualizado por nutricionistas, dietistas, y otros expertos en salud, para que no haya duda de que la información es tan precisa como la ciencia lo permite. En vez de contar calorías o evitar grupos alimenticios, nosotros te hemos dado cimientos que promueven una buena alimentación saludable. Te hemos enseñado qué debes comer y cómo comer para adelgazar. Te guiaremos paso a paso y te ayudaremos en cada escenario, para que estés completamente preparado para adelgazar al comer. En este libro, te hemos llevado a través de los entresijos de cómo funciona la pérdida de peso efectiva y a largo plazo. Las guías en línea adicionales funcionan como herramientas dentro del programa para delinear lo que tienes que hacer en cada aspecto de tu vida para mantenerte en buen camino. Somos un programa enfocado en cómo bajar de peso y mantenerte efectivamente, y es lo que nos hace diferentes. Usa este conocimiento para ayudarte a sentir empoderado y para convertirte en un consumidor verdaderamente educado para tener el control del proceso de perder peso. Los cimientos han sido expuestos en este libro, y las herramientas de apoyo que están disponibles en el sitio web te ayudarán a llenar los espacios en blanco y asegurar que nunca dejes de tener lo que necesitas para bajar de peso correctamente. Es hora de empezar y hacer de esta vez, una diferente y efectiva ocasión.

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