Recetas de Primavera

Llega el buen tiempo y apetecen cada vez más los productos frescos y los menús ligeros. Después de pasar la estación más fría del año hay muchos cambios en nuestras necesidades alimentarias y éstas se pueden ver satisfechas gracias a un ciclo natural que debemos respetar. Por esta razón hemos recopilado un pequeño recetario con recetas fáciles, originales, y porsupuesto, deliciosamente sanas!

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Crema hinojo y mandarina Ingredientes

SIN GLUTEN

GLUTEN FREE

• 2 bulbos de hinojo • 1 calabacín grande • 3 mandarinas • 2 dl. de leche vaca de procedencia biológica o bebida vegetal ( avena, soja, kamut) • 2 dl de caldo de verduras • Sal yodada • Pimienta negra molida

Preparación • Lavar y cortar el hinojo y el calabacín. • Separar los gajos de 2 mandarinas. Reservar la piel sin la parte blanca. • Poner las verduras en un cazo con leche desnatada Bio, el caldo de verduras y cocerlo durante 25 minutos. • Una vez cocidas las verduras, triturarlas hasta obtener una crema muy fina. Devolverlo al fue go y añadir el zumo de 1 mandarina. • Rectificar de sal y pimienta. • Para decorar usar la piel de la naranja.

Comentario de tu dietista nutricionista Receta que sorprende, al cocinar el bulbo de hinojo viene en boca el sabor del anís, refresca la boca dándole un toque dulce al paladar. Es una crema con elevado contenido en antioxidantes: vitamina C y E, vitaminas del complejo B como son la B3, la B6 y minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo; todos ellos nutrientes procedentes básicamente del hinojo. Con lo cual esta crema es muy diurética y depurativa. Además es un plato muy digestivo, ayuda a reducir los gases y las flatulencias. En caso de intolerancia a la lactosa, recomendamos sustituir la leche por bebida vegetal (soja, avena…). Es un plato apto para los celíacos. Para los que deben controlar el nivel de calorías en su dieta aconsejamos sustituir la leche entera por leche desnatada ecológica o bebida vegetal.

Recetas

de

Primavera

Si quieres sorprender a los comensales con un pica-pica muy saludable y con un toque chic, añade al menú la receta Wraps vegetales, dips de aguacate y avellana, la crema de hinojo y atrévete con unos licuados de frutas y verduras, verás que mesa más bonita y apetecible te va a quedar.

Wraps

SIN GLUTEN

GLUTEN FREE

Masa de Wraps Ingredientes • 500g de harina integral (no apta para celíacos) o harina de maíz (apta para celíacos). • Pizca de sal yodada. • 5g de levadura fresca. • 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. • 3 cucharadas de semillas de lino molidas. • 325cc de agua mineral.

Preparación • Mezclar en un bol: la harina, la sal, la levadura previamente disuelta en un poco de agua, el aceite, las semillas molidas y el agua. • Amasar hasta lograr un bollo liso. Cubrir con un paño. • Dejar reposar 30 minutos a temperatura ambiente. • Transcurrido este tiempo, hacer bolas individuales de unos 100g cada una. • Estirar con ayuda de un rodillo hasta obtener un grosor de 1 mm, dándole forma de torta. • Cocinar en una sartén vuelta y vuelta hasta que estén doradas

Comentario de tu dietista nutricionista Recetas fáciles, divertidas, nutritivas y equilibradas siempre que se usen ingredientes saludables. Las dos recetas contienen fibra en buena proporción, grasas saludables, vitaminas y minerales procedentes de las verduras frescas y cocidas, carbohidratos de lenta absorción y proteínas saludables. Como veis contienen todos los nutrientes de un menú variado y equilibrado. En un menú, se podrían acompañar las Wraps con un licuado de hortalizas o una ensalada variada con frutas.

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Primavera

Si quieres sorprender a los comensales con un pica-pica muy saludable y con un toque chic, añade al menú la receta Wraps vegetales, dips de aguacate y avellana, la crema de hinojo y atrévete con unos licuados de frutas y verduras, verás que mesa más bonita y apetecible te va a quedar.

Wraps de pollo con SIN GLUTEN GLUTEN FREE guacamole Ingredientes • • • • •

Pechuga de pollo. Para el guacamole: 1 cebolla roja, ½ pimentón rojo, 3 aguacates, zumo de 1 limón, sal, pimienta. 2 hojas de lechuga. Cilantro fresco. 5 tortas para wraps.

Preparación del guacamole • Picar la cebolla, cortar en cuadraditos pequeños el pimiento, pelar y cortar los aguaca- tes. • En un bol poner los aguacates, machacarlos con ayuda de un tenedor, salpimentar y añadir el zumo de limón. • Añadir el aguacate machacado a la mezcla anterior de la cebolla y el pimiento, unir to- dos los ingredientes. Rectificar de sal y pimienta. Reservar. Preparación del resto de los ingredientes • Lavar las hojas de lechuga y el cilantro, escurrirlo, en caso necesario secarlos con un paño limpio. • Poner a la plancha la pechuga de pollo fileteada, una vez cocida cortarla a tiras largas. Montaje de los wraps Colocar la masa de wraps en una superficie plana, en el centro poner una cucharada colmada de guacamole y repartirla por el resto de la masa. A continuación colocar las tiras de pollo, la hoja de lechuga y finalizar con el cilantro. Formar los Wraps: primero doblar un poco los laterales para evitar que los ingredientes se desmoronen y luego hacer el rollo desde delante hacia tras. Para mantener bien fuerte la wraps se aconseja una vez enrollada pasarla por la sartén.

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Primavera

Destacamos el aporte de ácidos grasos esenciales del aguacate junto con la vitamina C del pimentón dulce y el zumo de limón, por último resaltamos la acción digestiva del cilantro.

Wraps de hummus SIN GLUTEN GLUTEN FREE con pimientos Ingredientes • • • • • •

2 pimientos rojos. Hojas de rúcula. Hojas de menta fresca. Lonchas finas de tofu a las finas hierbas (apto veganos) o Queso feta (de oveja, no apto para veganos). Para el Humus: 250g de garbanzos, 1 cucharada sopera de Tahin (pasta de sésamo), ralladura y zumo de 1 limón, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. 5 wraps.

Preparación del Hummus • Cocer 250g de garbanzos. • Introducir en un vaso de túrmix: los garbanzos cocidos, el Tahin, la ralladura y el zumo de limón, 1 diente de ajo y las 2 cucharadas de aceite de oliva virgen. Triturar todos los ingredientes hasta que se forme una pasta. Reservar. Preparación del resto de los ingredientes • Asar los pimientos encima del fuego, hasta quemar la piel, dejar enfriar y quitar la piel. • Cortar en tiras finas. Reservar. Montaje de los wraps Colocar la masa de wraps en una superficie plana, en el centro poner una cucharada colmada de humus y repartirla por el resto de la masa. A continuación colocar las tiras de pimientos cortados, las hojas de menta, el queso feta y finalizar el montaje con la rúcula. Formar los Wraps: primero doblar un poco los laterales para evitar que los ingredientes se desmoronen y luego hacer el rollo desde delante hacia tras. Para mantener bien fuerte la wraps se aconseja una vez enrollada pasarla por la sartén.

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Destacamos el contenido de ácidos grasos esenciales del Tahin (puré de sésamo), la vitamina C y los flavonoides del zumo, la cáscara de limón y el pimiento; el contenido en proteínas vegetales de alto valor biológico procedentes de los garbanzos y el tofu, los carbohidratos de lenta absorción de las legumbres. Resaltamos la acción digestiva y refrescante de la rúcula y la menta fresca.

Dips de aguacate SIN GLUTEN y avellana con crudités

GLUTEN FREE

Ingredientes • 3 pimientos rojos • 130g de carne de aguacate • 2 dientes de ajo • 25g de nueces • 40g de avellanas • Zumo de 1 limón • Cilantro fresco • 40mlde aceite de oliva virgen extra • Comino molido • Sal yodada • Pimienta negra en grano • Crudités (la cantidad de cada ingrediente a criterio del consumidor): apio, calabacín, zanahoria, brócoli, pimientos amarillos y rojos y espárragos verdes si los hay.

Preparación • Asar los pimientos rojos en el horno o sobre la llama a fuego directo hasta quemar la piel. • Envolverlos en papel de cocina y dejarlos enfriar. A continuación qui- tar la piel y las pepitas. • Triturar los pimientos asados con el aguacate, el ajo y los frutos secos hasta formar una pasta. • Añadirle zumo de limón y aderezarlo con el cilantro picado, pimienta, sal y comino molido. • Añadir un poco de aceite de oliva virgen. • Crudités: pelar, lavar y cortar las verduras en forma de bastoncillos. El brócoli sepáralo en flores y lavarlo debajo del grifo. • Servir el humus rojo en el fondo de un vaso o bol y rellenarlo con las crudités. • Para facilitar la elaboración de la receta, utilizar pimientos del piquillo en conserva para hacer el humus rojo.

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Primavera

Si quieres sorprender a los comensales con un pica- pica muy saludable y con un toque chic, añade al menú la receta las Wraps vegetales, la crema de hinojo y atrévete con unos licuados de frutas y verduras, verás que mesa más bonita y apetecible te va a quedar. Comentario de la nutricionista Receta super antioxidante y nutritiva. A destacar el valor nutricional de consumir verduras crudas. Al no sufr ningún tipo de cocción, las verduras mantienen todas las propiedades de la propia planta en estado puro. A destacar el contenido en: agua que aporta hidratación al organismo, en fibra que favorece el vaciado gástrico, en vitaminas antioxidantes, en flavonoides y minerales implicadas en la prevención de múltiples enfermedades crónicas. La energía de la receta viene dada por los ingredientes que forman parte del “dip” o salsa, destacamos los frutos secos y el aguacate. Ambos ingredientes contienen ácidos grasos cardio saludables, con lo cual tenemos una receta ideal para las personas que tengan problemas cardíacos, colesterol elevado en la sangre o hipertensos. Apta para diabéticos.

Ensalada de Fresas SIN GLUTEN Ingredientes • 50 g de pistachos • 500 g de hojas de espinacas frescas • 50 g de rúcula • 50 gr de cebollino fresco • 250 g de fresas • Sal yodada • Aceite de oliva virgen

y Pistachos

Preparación • Lavar y escurrir las espinacas y la rúcula. • Lavar y trocear por la mitad las fresas. Reservar unas cuantas para pre parar el aliño. • Cortar muy finito el cebollino. • Mezclar los ingredientes en una ensaladera. Aliño: • Coger una parte de las fresas y triturarlas con la batidora. • En un recipiente, añadir 100 ml de aceite de oliva virgén con 3 cucha- radas del triturado de fresas, 6 pistachos, sal yodada, gotas de vinagre de manzana al gusto, y triturar con la batidora de nuevo. • Como toque final, añadir unos cuantos pistachos pelados a la ensalada.

GLUTEN FREE

Plato ligero muy refrescante para usar de entrante de una comida copiosa de fiesta.

Comentario de la nutricionista Plato muy ligero, ideal para los que siguen una dieta baja en calorías. Las fresas aportan mucha fibra, vitamina C y magnesio. Tienen pocas calorías y mucha agua. Se las conoce como una fruta depurativa, antinflamatoria por su contenido en ácido salicílico. Plato diurético, ideal para la gota y problemas reumáticos, es muy saciante ideal para los que deben seguir dietas de control de peso. Al plato hay que añadir la fibra y el aporte de hierro de las espinacas, el contenido de hierro de las espinacas es difícil de absorber pero al unirlo con la fresa, rica en vitamina C facilitamos su absorción. Para terminar, destacar el pistacho, fruto seco rico en ácidos grasos insaturados en concreto el ácido graso omega 6, de gran interés para la piel, para los que tienen problemas de colesterol y diabetes. El conjunto de los ingredientes del plato son de gran interés para los que quieren seguir una dieta de control de peso, dislipemias o quieran seguir una dieta depurativa típico de estas épocas del año

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Gazpacho de tomate SIN GLUTEN GLUTEN FREE y Cerezas Ingredientes • • • • • • • • •

1 kg de tomate. 250 gr de cerezas grandes 1 cebolleta 2 cucharadas de almendras sin piel 8 hojas de albahaca 1/2 cucharadita de comino molido Vinagre de vino Sal yodada Aceite de oliva virgen

Preparación • Cortar la cebolleta en juliana gruesa. Ponerla en un bol, añadirle un chorro generoso de vinagre y el agua suficiente para cubrirla. Dejarla en remojo un mínimo de una hora. • Deshuesar las cerezas. Picar el tomate y mezclarlo con las cerezas, las almendras, el comino, la cebolleta escurrida, 100ml de aceite de oliva y sal. Dejar reposar esta mezcla 1 hora. • Triturar la mezcla anterior y pasar por el colador chino. • Enfriar, servir en platos y decorar con las cerezas enteras, unas gotitas de aceite y espolvorear resto de albahaca. Comentario de la nutricionista

Plato ligero, depurativo, diurético, antioxidante y muy refrescante para usar de entrante.

En esta receta el ingrediente principal es la cereza y el tomate, dos vegetales de gran interés nutricional. Las cerezas ayudan a los procesos digestivos y al mismo tiempo a depurar la sangre gracias a su contenido en ácidos orgánicos. La fibra que contiene es soluble, formada mayoritariamente por pectina, por eso tiene un ligero efecto laxante y ayuda a reducir los niveles de colesterol. Además tiene acción antioxidante y ligero efecto diurético, gracias al contenido en flavonoides y la acción antinflamatoria es gracias al ácido salicílico. Por otro lado el tomate que es uno de los vegetales más ricos en licopeno, este compuesto le otorgan la acción de alimento super antioxidante, además es rico en vitamina C y grupo B. Es un plato apto para todos los públicos, para los que están a dieta, los que tienen el colesterol o los triglicéridos altos, los diabéticos..

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Helado de Frutas del

Ingredientes • 350g de frutos rojos • 50ml de zumo de naranja recién exprimido. • 160g de azúcar moreno • 100ml de agua fría • 400ml de crema de leche de soja

Bosque

Preparación • Poner en un cazo los frutos rojos, el zumo de naranja y el azúcar moreno. Llevamos esta mezcla a ebullición durante 6 minutos a fuego bajo, remover para evitar que se pegue. • Añadir a la mezcla anterior 100ml de agua fría, triturar la salsa para deshacer completamente la fruta y la introducimos en el congelador para que se enfríe. En este paso se puede pasar la salsa por el colador chino para eliminar las pepitas. • A continuación batir la crema de leche, quitar la salsa del congelador y mez- clarla con la crema de leche y remover constantemente con unas varillas. • Poner esta mezcla en un bol para poder introducirla nuevamente al conge- lador. Transcurridos 45 minutos lo sacamos del congelador y lo batimos enérgicamente con unas barrillas o un batidor de brazo, lo volvemos a introdu cir al congelador para 45 minutos más, repetimos este proceso hasta que quede una mezcla cremosa y densa. Para llegar a este punto se puede tardar unas 3 horas.

SIN GLUTEN

GLUTEN FREE

Delicioso helado, digestivo, antioxidante y muy refrescante para toda la familia

Comentario de la nutricionista A diferencia de otros helados, este es bajo en calorías, aporta azúcares de lenta absorción y grasas saludables, pero lo más interesante de estos helados es que ingerimos fruta cargada de antioxidantes de una manera muy refrescante. Cada fruto rojo tiene una composición nutritiva diferente, pero la composición de minerales y vitaminas son similares en todos ellos. Destacamos el elevado porcentaje de fibra, ideal para regular el tránsito intestinal; de las vitaminas destacamos la vitamina C, la pro vitamina A y el ácido fólico. El conjunto vitamina C y ácido fólico, contribuyen a la formación y mantenimiento de los glóbulos rojos; de los minerales destacamos el potasio, este favorece la diuresis. Por otro lado destacar los flavonoides y los antocianos, los pigmentos de la propia fruta con acción antioxidante y antienvejecimiento. El conjunto de ingredientes de este helado lo hace apto para todas las personas que no presenten alergia a ninguno de sus ingredientes.

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Helado de Limón Ingredientes • 2 limones • 3 tazas de agua • 2 hojas de hierbabuena • 2 claras de huevo • 1 cucharadita de stevia en polvo • 1 cucharada de gelatina sin sabor • 3 cucharadas de leche en polvo de soja.

Light

SIN GLUTEN GLUTEN FREE

Sin azúcar

Preparación • Hidratar la gelatina en media taza de agua. • Lavar y cortar en cuatro trozos los limones, quitarles las semillas • Triturar los limones con la piel, la gelatina el agua que queda, la leche en pol- vo, la estevia y la hierbabuena. • Ponerlo en un recipiente grande en el congelador durante 30 minutos. • Mientras tanto montar las claras a punto de nieve. • Cuando la mezcla anterior esté un poco congelada, sacarla y volverla a triturar en la batidora y mezclarlo con las claras montadas. • Servirlo en vasitos individuales y ponerlo al congelador. unas 3 horas. Comentario de la nutricionista Esta receta aporta poquísimas calorías, ideal para refrescarse durante las calurosas noches de verano. A nivel nutritivo, destacar el limón por su elevado contenido en vitamina C natural, además el limón contiene fitoquímicos como son: el ácido cítrico, el málico, el acético y el fórmico que potencian la acción de la vitamina C, con efecto antiséptico, ideal para prevenir infecciones. Además en la corteza y en la pulpa encontramos más fitonutrientes: la hesperidina y la diosmina, potentes antioxidantes, protectores capilares y anticancerígenos. Con esta receta no solo te refrescas sino que además te nutres.

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Primavera

Delicioso helado, ligth refrescante bajo en calorías.