¡Respire Bien – Se Sentirá Mejor! Como técnicas sencillas de relajación y de respiración pueden cambiar su vida Steve Ross, M.A. Colaborador de asistencia médica Centro de Cáncer de la Universidad de Arizona

Serie Educativa

Objetivos Educativos Usted aprenderá: • Como el estrés trabaja en el cuerpo y por que es importante manejarlo • La conexión entre la respiración diafragmática y la reducción del estrés • Como puede practicar la respiración diafragmática para controlar el estrés y para lograr la oxigenación

Información de Steve Ross, M.A. www.relaxandbreathe.net [email protected] (520) 320-5559

Fuentes Informativas • www.relaxandbreathe.net • Breathe Well, Be Well, escrito por Robert Fried, PhD. • Science of Breath, A Practical Guide, escrito por Swami Rama, Rudolph Ballentine, MD, y Alan Hmes, MD • The Breath of Life: A Path To Inner Peace, by Karen McChrystal, M.A

Estime su nivel de estrés en la escala 1-10... Cuente sus respiraciones durante 60 segundos Inspirar y exhalar = 1… Inspirar y exhalar = 2

4-12 12-15 Más de 15

Técnicas Sencillas para Relajarse Concientización de … • Las sensaciones en su cuerpo • Las sensaciones de su reparación De nuevo, mide su nivel de estrés en una escala de 1-10 ¿Por qué funciona siempre este método? (Pista: El hacer mil cosas al mismo tiempo es un mito)

La Psicobiología del Estrés El sistema nervioso simpático es una rama del sistema nervioso autonómico y activa: • Las hormonas: la adrenalina, el cortisol, otras hormonas del estrés entran a la sangre • Sube el ritmo del corazón y la presión arterial • Aumenta el flujo de sangre al cerebro y a los músculos grandes para obtener más energía e iniciar vigilancia y el instinto de lucha y escape • Se acelera la coagulación de la sangre para prevenir su pérdida • Se detienen las funciones no- esenciales y el metabolismo

Los impactos del estrés a largo plazo En el cerebro

En el tracto gastrointestinal

• Fatiga

• ulceras

• Dolores

• Calambres y

• Ganas de llorar • Depresión • Ataques de ansiedad

• Incomodidades durmiendo

diarrea • colitis • Intestinos irritados

Los impactos del estrés a largo plazo En el Sistema glandular

En la piel

• Fallo de la glándula tiroides • Diabetes • Desgasto de la adrenalina Nota: La gente sufriendo de la depresión, el alcoholismo, la malnutrición, la obesidad y las desordenes de pánico tienen niveles incrementados de cortisol

• Piel prurito • Sarpullidos

Sistema inmune Reducción de resistencia a desordenes virales – el resfriado común, herpes, SIDA y el cáncer

El estrés es relativo… “La gente no es molestada por las cosas, si no por su percepción de cosas” Epictetus, 55-135 CE Sabio griego y filosofo estoico

De acuerdo a el doctor Andrew Weil, la respiración es la ‘Clave maestra para auto-curase’

http://www.drweil.com/drw/file/MeetDrWeil.jpg?id=2769

“Yo siento que la clave maestra para la buena salud, es la respiración correcta. En varias ocasiones me ha impresionado sobre el poder de la respiración y sus habilidades para curar problemas específicos de la salud. Me impresiona como promueve la buena salud y nuestro bienestar.”

Cómo y Por Qué Funciona la Respiración Diagramática

Los capilares de la base de los pulmones ayudan con el intercambio de los gases

Cómo y Por Qué Funciona la Respiración Diagramática Tiene más vasos sanguíneos disponibles en los lóbulos bajos de los pulmones

Foto de “The Body Show”

Los efectos de la respiración diagramática Reduce el estrés rápidamente

Activa el sistema nervioso parasimpático y nos relaja

suelta endorfinas para aliviar dolores físicos

Quita las toxinas del cuerpo

Relaja al cuerpo y la mente

Aumenta la concientización

Aumenta las energías

Activa las reacciones inmunes

Condiciones que benefician con la respiración diagramática El estrés, la ansiedad y las molestias durante la hora de dormir

Irregularidades

Irregularidades de la respiración

Migrañas y el dolor crónico

Represión De la sistema inmunológico

Mala circulación

Discapacidades cognitivas

Recuperación después del uso de la nicotina, el alcohol y de las drogas

Obesidad

Problemas CardioVasculares como la arteriosclerosis y la hipertensión

Hiperglucemia Disfunciones sexuales/ (glucosa elevada la perdida de libido en la sangre) que puede causar Diabetes tipo 2

de las tiroides

Aprenda como… • Conocer la frecuencia de su respiración • Evaluar el ritmo de su respiración • Respirar profundamente • Relajarse a esa altura • Evaluar su respiración • Practicar la respiración sentado, parado o durante un día ocupado • Como practicar la respiración con paciencia y compasión

Como Respirar Diagramáticamente • La respiración diagramática es la respiración natural del cuerpo • Relaje el estomago. Deje que esté redondo y blando Su nueva mantra: “¡El estomago es bello!”

• Llene el estomago con aire, sin utilizar sus músculos. • Respire poco a poco y solo tome el aire que necesite • No necesita la respiración del pecho, excepto cuando está haciendo ejercicios

De nuevo, cuente sus respiraciones durante 60 segundos Inspirar y exhalar = 1 Inspirar y exhalar= 2 4-12

12-15 Más de 15

Resumen • Los efectos del estrés en el cuerpo • Los efectos beneficiosos de la respiración diafragmática y como puede reducirle el estrés, la ansiedad y puede mejorar su salud • Como respirar con el diafragma y como practicarlo en casa