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• Girar las palmas hasta que se enfrenten. 2. Inclinar el torso hacia la izquierda: • Transferir el peso del cuerpo a la pierna derecha. • Mantener las rodillas levemente flexionadas. • Extender el brazo izquierdo hacia afuera, a la altura del hombro izquierdo. • Palma izquierda hacia arriba. • Girar la cabeza hacia la izquierda. • Fijar los ojos en la palma izquierda. • Doblar levemente la cintura hacia la palma extendida. • Llevar el brazo derecho por sobre la cabeza hacia el lado izquierdo. • La palma derecha mirando hacia centro de la cabeza. 3. Inclinar el torso hacia la derecha: • Expirar. • Transferir el peso del cuerpo a la pierna izquierda. • Mantener las rodillas levemente flexionadas. • Extender el brazo derecho hacia afuera a la altura del hombro derecho. • Palma derecha hacia arriba. • Girar la cabeza hacia la derecha. • Fijar los ojos sobre la palma derecha. • Doblar levemente la cintura hacia la palma derecha. • Levantar el brazo izquierdo levemente flexionado por encima de la cabeza. • La palma izquierda mirando hacia el centro de la cabeza. Repetir 6 veces. 4. Separar las nubes. Tonifica las piernas, estimula los riñones, ofrece beneficios a los pulmones y el corazón y también mejora la circulación sanguínea. 1. Cruzar las manos: • Girar las palmas hacia arriba con los dedos hacia el frente. • Cruzar la mano derecha sobre la izquierda a la altura de las muñecas.

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SHI BA SHI (Los 18 movimientos del Qigonq) Introducción El Maestro Lin Hou Sheng y la Maestra He Wei Qi, fueron los creadores de este sistema durante el año 1979, en la Universidad de Medicina Tradicional China en Sanghai. Shi Ba Shi Qigong, cuya traducción aproximada es “los 18 movimientos del Qigong”, sigue los principios del yin y yang, por lo que alterna la firmeza y la relajación, la apertura y el cierre, el arriba y abajo, adelante y atrás, lo externo y lo interno. Incluye 6 movimientos procedentes del Tai Chi Chuan. Combina los beneficios del Tai Chi Chuan y del Chi Kung. El Objetivo global de este ejercicio es reducir el estrés mental y físico y la tensión de los músculos del cuerpo. Es habitual repetir cada movimiento 6 veces, alternado primero el lado izquierdo y luego el derecho. El trabajo simétrico del cuerpo mejora la lateralidad. Todos los movimientos se sincronizan con los ciclos de inspiración y espiración, mientras que la mente se mantiene en un estado de propiocepción. El resultado es fluir en resonancia a los ritmos de la naturaleza. Beneficios de la práctica Shi Ba Shi Moviliza y equilibra el flujo de energía interna (Qi) Mejora las funciones del sistema nervioso, respiratorio y cardiovascular. Activa los órganos internos y los meridianos. Estabiliza el nivel emocional y las facultades mentales. Aumenta la flexibilidad en todas las articulaciones. Este sistema es ideal como entrenamiento del aparato locomotor y está indicado para las afecciones de artritis y artrosis.

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Secuencia de los 18 Movimientos. Posición Inicial. Postura Wuji. De pie (con los pies separados a la distancia de los hombros). Brazos a los costados. Palmas hacia los muslos. Todo el cuerpo relajado. Rodillas levemente flexionadas. La mente calmada. Permanecer en esta postura durante unos minutos. 1. Despertar el Chi y regular la respiración Ayuda a regula la presión arterial, tonifica el corazón y también es de gran ayuda para mantener las articulaciones flexibles. Drena el triple calentador. 1. Elevar los brazos desde los lados del cuerpo hasta la altura de los hombros: • Subir los brazos hasta la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. • Hombros y muñecas ligeramente flexionados. • Al elevar los brazos, inspirar. • Al elevar los brazos, extensionar las rodillas y subir la parte superior del cuerpo. 2. Llevar los brazos hacia abajo desde la altura de los hombros hasta los lados: • Bajar los brazos hacia los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. • Hombros y muñecas ligeramente flexionados. • Al bajar los brazos, expirar. • Al bajar los brazos, bajar el cuerpo con las rodillas levemente flexionadas Repetir 6 veces.

2. Abrir el corazón y ensanchar el pecho Brinda una mejoría en la respiración, fortalece el corazón y disminuye la depresión y el insomnio. 1. Levantar los brazos a la altura de los hombros: • Al levantar los brazos, inspirar y elevar el cuerpo. • Elevar los brazos a la altura de los hombros. • Mantener los codos y muñecas levemente flexionados. • Durante la elevación de los brazos, las palmas de la mano miran hacia abajo. 2. Abrir los brazos: • Al subir los brazos a la altura de los hombros, girar las palmas hacia adentro de manera que queden enfrentadas. • Inspirar y separar los brazos, desde el centro hasta los lados. • Mantener los brazos extendidos a la altura de los hombros. • Mantener los codos levemente flexionados. 3. Llevar los brazos al frente: • Girar las palmas hacia adentro. • Expirar y aproximar los brazos desde los lados al centro. • Acercar las manos, hasta una distancia equivalente al ancho de hombros. 4. Bajar los brazos hacia los costados (posición inicial): • Girar las palmas hacia el frente. • Mantener los dedos hacia arriba levemente flexionados. • Bajar el cuerpo, y flexionando ligeramente las rodillas, llevar los brazos a los lados del cuerpo. • Palmas de las manos hacia adentro. Repetir 6 veces. 3. Dibujar un arco iris. Da equilibrio a la presión arterial, ayuda al sistema digestivo, el bazo, páncreas y estómago. 1. Elevar los brazos por encima de la cabeza: • Inspirar. • Subir el cuerpo. • Llevar los brazos extendidos hacia arriba.

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1. Girar a la izquierda: • Inspirar y elevar el cuerpo levemente. • Girar el cuerpo desde la cintura hacia la izquierda. • Extender ambos brazos hacia arriba a la izquierda. • Mantener los codos flexionados. • Relajar hombros, codos y muñecas. • Girar la cabeza y mirar la palma izquierda. 2. Volver la cara hacia el frente: • Espirar y volver el tórax hacia el frente. • Bajar el cuerpo con las rodillas levemente flexionadas. • Bajar los brazos al frente en línea con los muslos. • Palmas enfrentadas y separadas por la distancia del ancho de la cadera. 3. Girar a la derecha: • Inspirar y elevar el cuerpo levemente. • Girar el cuerpo desde la cintura hacia la derecha. • Extender ambos brazos hacia arriba a la derecha. • Mantener los codos flexionados. • Relajar los hombros, codos y muñecas. • Girar la cabeza y mirar la palma derecha. 4. Volver la cara hacia el frente: • Espirar y volver el tórax hacia el frente. • Bajar el cuerpo con las rodillas levemente flexionadas. • Bajar brazos al frente en línea con los muslos. • Palmas enfrentadas y separadas por la distancia del ancho de la cadera. Repetir 3 veces de cada lado. 9. Girar la cintura y empujar con la mano. Ayuda la digestión, estimula el intestino grueso, tonificando además las piernas y la espalda. 1. Llevar la mano hacia la cintura, con la palma hacia arriba. 2. Empujar hacia la izquierda: • Girar la palma hacia adelante. • Girar el cuerpo desde la cintura hacia la izquierda y espirar. • Empujar con la mano derecha hacia la izquierda a 45º hasta el nivel del pecho.

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2. Levantar las palmas: • Inspirar y subir levemente el cuerpo. • Levantar los brazos hasta que las palmas lleguen a altura del tórax. 3. Girar las palmas: • Mantener las muñecas cruzadas. • Girar las palmas hacia abajo. • Elevar los brazos por encima de la cabeza. 4. Separar las manos: • Expirar y separar las manos. • Mantener los brazos extendidos hacia afuera y hacia arriba. • Mantener los codos levemente flexionados. • Mantener los hombros relajados. Repetir 6 veces. 5. Empujar el balón con las manos. Estimula el hígado y la vesícula biliar. Actúa sobre el corazón y los pulmones. Ejerce un efecto benéfico sobre el sistema nervioso. 1. Girar las palmas hacia arriba y levantar los brazos a la altura de los hombros. 2. Girar el cuerpo a la derecha: • Mantener el brazo izquierdo extendido y a la altura de los hombros. • Girar a la derecha desde la cintura. • Mantener rodillas apenas flexionadas. • Inspirar. • Bajar brazo derecho hacia el costado. • Codos y muñecas apenas flexionados. 3. Brazo en arco hacia atrás a la derecha: • Elevar el brazo derecho en arco hacia atrás. • La palma a la altura del oído. • Girar la palma derecha hacia adelante. 3. Empujar con la palma derecha: • Girar el cuerpo para volver al centro. • Expirar. • Colocar la mano derecha sobre palma izquierda. • Las palmas se cruzan en línea con el centro del tórax. • Traer el brazo izquierdo hacia el cuerpo.

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• Girar la palma derecha hacia arriba. El brazo derecho está extendido a la altura de los hombros y con la mano derecha hacia arriba. 4. Girar el cuerpo a la izquierda: • Mantener el brazo derecho extendido y a la altura de los hombros. • Girar a la izquierda desde la cintura. • Mantener las rodillas apenas flexionadas. • Inspirar. • Bajar el brazo izquierdo hacia el costado. • Codos y muñecas apenas flexionados. 5. Brazo en arco hacia atrás a la izquierda: • Elevar el brazo izquierdo en arco hacia atrás. • La palma a la altura del oído. • Girar la palma izquierda hacia adelante. 6. Empujar con la palma izquierda: • Girar el cuerpo para volver al centro. • Expirar. • Colocar la mano izquierda sobre palma derecha. • Las palmas se cruzan en línea con el centro del tórax. • Traer el brazo derecho hacia el cuerpo. • Girar la palma izquierda hacia arriba. Repetir 3 veces de cada lado. 6. Remar la barca en el lago. Estimula las funciones de los riñones y vejiga. 1. Elevar las manos por sobre la cabeza: • Llevar ambos brazos hacia atrás con las palmas hacia atrás. • Inspirar y elevar el cuerpo. • Llevar los brazos bien extendidos por encima de la cabeza. • Codos levemente flexionados y palmas hacia adelante. 2. Lleve los brazos nuevamente hacia los costados: • Expirar y bajar el cuerpo flexionando levemente las rodillas. • Bajar los brazos hacia los muslos.

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• Palmas hacia atrás y dedos levemente flexionados. Repetir 6 veces. 7. Alcanzar el sol con la mano. Da equilibrio a la presión arterial, y estimula el bazo. 1. Girar hacia la izquierda: • Girar el cuerpo desde la cintura hacia la izquierda e inspirar. • Extender el brazo derecho hasta la altura del hombro. • Palma derecha hacia arriba. • Levantar los talones. 2. Bajar los talones: • Bajar los talones hasta el piso y espirar. • Girar la palma derecha hacia abajo. • Bajar el cuerpo con las rodillas levemente flexionadas. • Girar el cuerpo desde la cintura hacia el centro. • Bajar el brazo derecho hacia el muslo. 3. Girar hacia la derecha: • Girar el cuerpo desde la cintura hacia la derecha e inspirar. • Extender el brazo izquierdo hasta la altura del hombro. • Palma izquierda hacia arriba. • Levantare los talones. 4. Bajar los talones: • Bajar los talones hasta el suelo y espirar. • Girar la palma izquierda hacia abajo. • Bajar el cuerpo con las rodillas levemente flexionadas. • Girar el cuerpo desde la cintura hacia el centro. • Bajar el brazo izquierdo hacia el muslo. Repetir 3 veces de cada lado. 8. Girar el cuerpo para contemplar la luna. Estimula el hígado y la vesícula biliar, brinda una mejoría en la columna lumbar ofreciéndole más flexibilidad. Imaginar que tenemos un globo grande en las manos y que giramos para mirar la luna por encima del hombro y luego bajamos los brazos y giramos para mirar por encima del otro hombro.

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3. Traer el puño izquierdo hacia el pecho: • Inspirar. • Llevar el puño izquierdo hacia la cintura. • Girar la palma hacia arriba. Repetir 3 veces de cada lado. 4. Puñetazo con brazo derecho: • Espirar. • Puñetazo hacia adelante a la altura del pecho. • Girar la palma hacia abajo. 5. Traer el puño derecho hacia el pecho: • Inspirar. • Regresar el puño derecho a la cintura. • Girar la palma hacia arriba. 15. El vuelo de la grulla moviendo sus alas. Abre el corazón y los pulmones, promueve y ayuda a superar la depresión. 1. Elevar los talones: • Inspirar y elevar el cuerpo. • Levantar los brazos a los costados, un poco más alto que el nivel de los hombros. • Palmas hacia el suelo. • Codos levemente flexionados. • Levantar ambos talones, el peso sobre el metatarso de cada pie. 2. Bajar los talones: • Espirar y bajar los talones y el cuerpo. • Curvar ambos brazos hacia abajo. Repetir 6 veces. 16. Girar la rueda. Fortalece los riñones y promueve la flexibilidad y la fuerza. 1. Círculos en dirección de las agujas de un reloj: • Mantener los brazos separados a la distancia del ancho de hombros. • Inclinarse hacia adelante e inspirar. • Elevar el cuerpo girando hacia la izquierda.

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3. Volver al centro: • Girar la palma derecha hacia arriba. • Volver el torso al centro e inspirar. • Llevar la mano derecha hacia la cintura del lado derecho. Repetir 3 veces de cada lado. 10. Mover las manos como nubes. Ayuda para digestión y relaja el sistema nervioso. 1. Elevar el brazo izquierdo a la altura de la cara, con la palma hacia el cuerpo. 2. Bajar la mano derecha a la altura de la cintura, con la palma hacia el cuerpo. 3. Girar a la izquierda: • Girar el torso hacia la izquierda e inspirar. • Permitir que los brazos sigan el giro de la cintura. 4. Cambiar la posición de sus brazos: • Subir el brazo derecho a la altura de la cara, con la palma hacia el cuerpo. • Bajar la mano izquierda a la altura de la cintura, con la palma hacia el cuerpo. • Mantener los codos levemente flexionados. 5. Girar a la derecha: • Girar el torso hacia la derecha y espirar. • Permitir que los brazos sigan el giro de la cintura. 6. Invertir la posición de los brazos: • Elevar el brazo izquierdo a la altura de la cara, con la palma hacia el cuerpo. • Bajar la mano derecha a la altura de la cintura, con la palma hacia el cuerpo. • Girar de nuevo hacia la izquierda. Repetir 6 veces. 7. Empujar hacia la derecha: • Girar la palma hacia adelante. • Girar el cuerpo desde la cintura hacia la derecha y espirar. • Empujar con la mano derecha hacia la derecha a 45º hasta el nivel del pecho.

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8. Volver al centro: • Girar la palma derecha hacia arriba. • Volver el torso al centro e inspirar. • Llevar la mano izquierda hacia la cintura del lado izquierdo. 11. Pescar en el mar y mirar el cielo. Fortalece los riñones y abre el corazón y los pulmones. Fortalece la salud y mejora la circulación de la sangre. 1. Pie izquierdo medio paso hacia adelante. 2. Inclinarse hacia adelante: • Transferir el peso al pie izquierdo. • Inclinarse desde la cintura y llevar ambos brazos hacia abajo a la rodilla izquierda. • Cruzar la mano derecha sobre la izquierda por encima de la rodilla izquierda. • Palmas hacia arriba. • Cabeza alineada con el pie izquierdo. 3. Subir las manos: • Transferir el peso a la pierna derecha. • Gradualmente enderezar el cuerpo e inspirar. • Llevar las palmas cruzadas por encima de la cabeza. 4. Separar las manos: • Separar y extender los brazos hacia afuera y abajo con palmas hacia el suelo. • Espirar. Repetir 6 veces. 12. Empujar las olas del mar. Ofrece una mejora en la función de los riñones y la vejiga, tonifica las piernas y las articulaciones de cadera. 1. Empujar con las manos: • Colocar ambas manos a la altura del pecho. • Palmas hacia el suelo. • Empujar con ambas manos hacia adelante. • Palmas hacia adelante. • Transferir el peso al pie izquierdo. • Separar el talón derecho del suelo.

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• Espirar. 2. Llevar las manos hacia el pecho: • Palmas hacia el suelo. • Llevar ambas manos hasta la altura del pecho. • Inspirar. • Transferir el peso del pie izquierdo al derecho. • El talón izquierdo es la única parte del pie izquierdo en contacto con el suelo. Repetir 12 veces. 13. Desplegar las alas como una paloma. Brinda una mejora a la respiración, fortalece el corazón y los pulmones y ayuda a disminuir la depresión. 1. Con ambas manos extendidas del movimiento anterior, girar las palmas hasta que se enfrenten. 2. Abrir los brazos: • Abrir / separar ambos brazos. • Transferir el peso al pie derecho. • El talón izquierdo es la única parte del pie izquierdo en contacto con el suelo. • Inspirar. 3. Cerrar los brazos: • Cerrar ambos brazos hasta que estén separados la distancia de los hombros. • Transferir el peso del pie derecho al izquierdo. • Separar el talón derecho del suelo. • Espirar. Repetir 12 veces. 14. Proyectar el puño al frente. Ayuda para digestión y regula los movimientos intestinales, anima además la claridad mental. 1. Coloque el pie izquierdo en su posición inicial y lleve ambos puños a la cintura. 2. Puñetazo con brazo izquierdo: • Espirar.

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• Puño hacia adelante a la altura del pecho. • Girar la palma hacia abajo. • Levar los brazos por encima de la cabeza. • Inclinar el cuerpo hacia atrás. Repetir 3 veces. 2. Círculos en contra de las agujas del reloj: • Bajar ambos brazos hacia el lado izquierdo y espirar. • Bajar el cuerpo girando hacia la derecha. • Inclinarse hacia la posición inicial. Repetir 3 veces más en la dirección opuesta (en contra de las agujas del reloj). 17. Rebotar el balón. Mejora la coordinación y el equilibrio. Desarrolla la capacidad de concentración y atención. 1. Levantar el cuerpo y llevar las manos a los costados. 2. Rebotar sobre la derecha: • Apoyar el peso del cuerpo sobre el pie derecho e inspirar. • Levantar el brazo derecho hasta la altura del pecho. • Levantar la rodilla izquierda hasta que quede paralela al suelo. • Rebotar una vez sobre el pie derecho. 3. Brazo derecho hacia abajo: • Bajar el brazo derecho. • Apoyar los dedos del pie izquierdo en el suelo y luego bajar el talón izquierdo. Repetir 6 veces de cada lado. 4. Rebotar sobre la izquierda: • Apoyar el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo y espirar. • Levantar el brazo izquierdo a la altura del pecho. • Levantar la rodilla derecha hasta que quede paralela al suelo. • Rebotar una vez sobre el pie izquierdo. 5. Brazo izquierdo hacia abajo: • Bajar el brazo izquierdo.

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• Apoyar los dedos del pie derecho sobre el suelo y luego bajar el talón derecho. 18. Regresar al origen. Calma y equilibra la mente. Aporta paz y tranquilidad. 1. Para elevar el Chi: • Inspirar y subir el cuerpo. • Girar las palmas hacia arriba. • Levantar los brazos suavemente y las palmas a la altura de la nariz. 2. Para bajar el Chi: • Espirar. • Girar las palmas hacia abajo. • Bajar los brazos hasta la altura de la cintura. • Bajar el cuerpo. Repetir 6 veces. Fin de los ejercicios.