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Ganar peso

Suma calórica Comer al menos cuatro veces al día y aumentar la densidad calórica en cada plato son las recomendaciones de los especialistas para aquellos que, no satisfechos con su delgadez, luchan por subir algunos kilos Javier Graterol García | FOTografía orlando palencia

La frase se repite muy poco, y quienes la dicen parecen vivir a

contracorriente en una sociedad que tiene como meta la delgadez: “Quiero aumentar de peso”. Cuestión de salud, estética o autoestima, hacer que la aguja de la balanza marque números más altos puede ser más difícil que eliminar algunos kilos. Bien sea porque han recibido un diagnóstico de malnutrición o de delgadez extrema, o simplemente porque desean verse menos delgados, hay quienes buscan ganar peso. Los especialistas advierten que para comenzar el proceso es importante corregir los malos hábitos alimentarios: realizar entre cuatro y seis comidas diarias –tres principales y hasta tres meriendas–, e incluir en ellas los tres macronutrientes básicos (grasas, proteínas y carbohidratos) y los micronutrientes (vitaminas y minerales). También hay que tomar en cuenta que no se trata de comer raciones más abundantes: la clave está en aumentar la cantidad de calorías que se consume diariamente. Zulema Zarzalejo, nutricionista clínico del Instituto Médico La Floresta y del Centro Integral Santa Rosa de Lima, asegura que como las personas delgadas tienden a sentirse llenas fácilmente, si consumen volúmenes mayores de alimentos, el tiempo entre una comida y la siguiente será más largo por falta de apetito. Los delgados “so-

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Entre la cena y el desayuno no deben transcurrir más de 10 horas, y se debe fijar un horario para cada comida

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+calorías Los especialistas recomiendan algunos ingredientes y combinaciones para aumentar la densidad calórica de las preparaciones: • Opte por un poco de leche –en lugar de agua– en la preparación de la masa para arepas. Añada a la mezcla un poco de afrecho o avena en hojuelas y un calabacín o media zanahoria rallada. Amase y cocine. • Aumente el aporte de grasas saludables añadiendo a sus comidas una cucharada de aceite de canola, oliva o girasol. • Prepare batidos hechos con leche y frutas frescas para acompañar las comidas principales del día. • Elija gratinar sus alimentos al horno con una capa de queso y salsa bechamel (el gratén suma calorías a las comidas). • Agregue a sus sopas una cucharadita de aceite o mantequilla. Otra opción es licuarlas con crema de leche o queso crema. • Acompañe las frutas con sirope o leche condensada. • Utilice frutas deshidratadas en las meriendas (aportan el doble de calorías que las frescas). • Incluya aguacate, aceitunas, nueces, garbanzos, maíz o queso en sus ensaladas.

brestiman lo que consumen: sienten que están comiendo mucho, pero no es verdad. Para lograr obtener la cantidad de calorías diarias recomendadas tienen que hacer un gran esfuerzo”, explica la especialista. Hacer combinaciones inadecuadas de los grupos de alimentos, comer a deshoras o abusar de las golosinas –con la idea de que éstas aceleran el desarrollo de la masa corporal–, puede llevar a una alteración de los valores normales de nutrientes en la sangre y provocar malnutrición y aumento de los triglicéridos (reservas de grasa del cuerpo). “No hay recetas mágicas ni poderes supremos que hagan engordar”, afirma Sonia Borno, pediatra nutrólogo del Centro de Atención Nutricional Infantil Antímano (CANIA). Es necesario, entonces, consultar con un especialista y seguir sus indicaciones para evitar efectos negativos en el organismo.

Razones de peso

Actividad complementaria Realizar ejercicios durante al menos una hora, entre tres y cinco veces a la semana, mejora la salud ósea y permite aumentar la fuerza muscular, subrayan los nutricionistas. Si se combina con una alimentación que aporte la cantidad de calorías recomendadas, el ejercicio promoverá el crecimiento de la masa corporal y aumentará el apetito.

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La genética y el gasto energético del organismo son los principales factores responsables de que algunos cuerpos sean delgados y otros no: padres y abuelos con bajo peso o una rutina diaria muy activa pueden dar respuesta al porqué de la delgadez. El metabolismo basal –proceso químico que determina la velocidad con la que el organismo consume energía mientras se encuentra en estado de reposo– es heredado a través de los genes e interviene en la predisposición de los individuos a perder o ganar peso: los delgados tienden a gastar más energía de la que obtienen de los alimentos. “Como no hay forma de desacelerar el metabolismo, para ganar peso es necesario ingerir más energía de la que se gasta”, subraya Zarzalejo.

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La actividad física (caminar, asistir al gimnasio o practicar algún deporte) y el estilo de vida (hábitos alimentarios, horas de sueño y horas de trabajo) también influyen en el gasto calórico. Para la especialista, “los que tienen bajo peso, por lo general, son muy inquietos y nerviosos. Son personas que todo el tiempo mueven sus manos y sus pies, aunque permanezcan sentados”. Además, existen factores psicológicos y emocionales, como el estrés o la depresión, que pueden ser causantes del bajo peso. María Luisa Álvarez, nutricionista clínico, señala que si bien son alteraciones que se pueden superar, no se les debe restar importancia, porque la delgadez no es solamente genética.

Un Índice de Masa Corporal (IMC) por debajo de 18,5% indica delgadez extrema o malnutrición, y por encima de 24,9% refiere sobrepeso u obesidad

Visita obligada En la mayoría de los casos, un tratamiento para aumentar de peso requiere de la asesoría de un nutricionista o nutrólogo que establezca un régimen alimentario individualizado. “Es probable que la persona tenga un estómago muy pequeño y deba educarse para expandirlo con un buen plan nutricional”, precisa Álvarez. El especialista realiza una evaluación completa previa en la que analiza los hábitos dietéticos (consumo calórico, combinación de alimentos y frecuencia de la alimentación), la talla, la edad y el estado físico del paciente. Se estudian, además, los antecedentes familiares, la historia de peso (el mínimo y el máximo), se descartan patologías de base y se realiza un examen bioquímico para determinar los niveles de hierro, ácido fólico y otras vitaminas y minerales en el organismo. La valoración del estado nutricional se complementa con una evaluación antropométrica con la que se obtiene la composición de grasa del organismo, el área muscular, la circunferencia cefálica y el Índice de Masa Corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso entre la estatura en metros al cuadrado: un IMC por debajo de 18,5% revela delgadez extrema o malnutrición, y por encima de 24,9% refiere sobrepeso u obesidad.

Menú calórico Más que consumir volúmenes mayores de alimentos en las porciones, quienes desean ganar peso requieren aumentar la densidad calórica en cada plato: se calcula que deberían consumir alrededor de 60 calorías diarias por kilogramo

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Bajo supervisión Utilizados para incrementar la ingesta calórica diaria, los suplementos nutricionales deben ser siempre indicados por un especialista, quien determinará el tipo y la dosis que se requiere según la edad y los hábitos alimentarios del paciente. La nutricionista Zulema Zarzalejo advierte que “los suplementos nunca deben sustituir las comidas”.

de peso. “Ese aporte a la dieta debe aumentar progresivamente y depende de características particulares, como la talla y el nivel de actividad física”, explica Zarzalejo. Para una dieta saludable, indican los especialistas, además de incluir todos los macro y micronutrientes, se debe fijar un tiempo máximo de dos a tres horas entre las comidas principales y las meriendas. Desayuno. Debe aportar entre 25 y 30% del total de calorías que se deben consumir al día. Se recomienda un jugo de frutas combinadas (como naranja y cambur) y un sándwich de pan blanco untado con margarina, relleno con alfalfa, tomate, una lonja de queso y una de jamón de pavo. También puede optarse por una arepa preparada con una mezcla de atún, una cucharadita de aceite de canola y lechuga.

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Almuerzo. Una alternativa puede ser una ración de pollo, pescado o carne con pasta, arroz, papa o yuca. Debe incluir una ensalada de vegetales salteados o gratinados con queso, a la que se le puede agregar nueces y una cucharada de aceite de oliva, girasol o canola. Es necesario acompañar el almuerzo con una fruta o jugo natural. Esta comida debe aportar entre 35 y 45% de las calorías del día. Cena. Una buena opción, según los nutricionistas, es una ración de pasta con queso rallado y salsa de vegetales, carne o pollo. También puede optar por una ensalada fresca con lechuga, tomate y atún. Se sugiere complementar la comida con una merengada preparada con frutas y leche. La cena debe proveer 20% de las calorías diarias. Meriendas. Consumidas entre las comidas principales, aportan energía y suman entre 10 y 15% de las calorías de la dieta diaria. Se recomiendan frutas acompañadas con barras energéticas, yogurts con frutas secas, cereales con leche y galletas de soda untadas con mermelada o queso crema.

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F ue n tes c o n sult a d a s º Zulema Zarzalejo, nutricionista clínico. Instituto Médico La Floresta y Centro Integral Santa Rosa de Lima.

º Sonia Borno, pediatra nutrólogo. Centro de Atención Nutricional Infantil Antímano (CANIA).

º María Luisa Álvarez, nutricionista clínico. CANIA.