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TABLA DE CONTENIDO
Pagina 1.
La Meta y El Plan …………………….……………. 2
2.
Como comenzar su Resolución ……………….….... 2
3.
Consejos a tener en mente ……………………….… 2
4.
Alimentación y Dieta ……………………………...... 3
5.
Formulario “Mis Metas” …….………………….…. 4
6.
Formulario “Plan” …………………………………. 4
7.
Rutina para comenzar su “Entrenamiento” ……… 5
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Guía para comenzar su Resolución de Año Nuevo *Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o dietas se recomienda consultar con su médico.
1. LA META Y EL PLAN Primero que nada hay que tener una meta y un plan escrito. La meta y el plan deben ser lo más realístico posible. Incluya lo siguiente: Peso que desea perder Áreas a tonificar En cuanto tiempo Cuántas veces en semana va a hacer ejercicios Por cuánto tiempo Que tipos de comida vas a comenzar a comer menos
2. CÓMO COMENZAR A. Calentamiento “warm-up” – Antes de comenzar a hacer ejercicios caliente los músculos por un mínimo de 5 minutos a 10 minutos. B. (Primera Semana)Escoja un tipo de ejercicio cardiovascular (caminar, bicicleta, correr etc.) empiece con 15 a 20 minutos por día. **Recomendación para ejercicios cardiovasculares “cardio”: 3 - 5 días por semana C. (Segunda Semana) Continúe con sus ejercicios cardiovasculares, ya a esta semana puede incrementar de 20 a 30 minutos, seguido por ejercicios para fortalecer los músculos del cuerpo completo.**Recomendación para ejercicios de fortalecimiento muscular “strength training” : 2 - 4 días por semana. D. Una vez haya terminado, descanse por varios minutos hasta que su pulso disminuya y se sienta más calmado(a) “cool-down”, comience a estirar sus músculos lentamente “stretch”, por lo menos 5 minutos. 3. CONSEJOS A TENER EN MENTE No
lleve su capacidad al extremo en las primeras semanas de haber empezado. Haga ejercicios a un 60% a un 70% de su capacidad. Durante las primeras 2 a 3 semanas los ejercicios deben ser no muy fuertes ni muy fáciles. Mantenga las sesiones de 20 - 40 minutos. No forzarse a una dieta estricta drásticamente (a menos que su doctor recomiende lo contrario.) Mejor empiece disminuyendo la cantidad de las comidas no saludables (altas en grasas, azucares, sodio etc.) y sustituya por comidas o meriendas más saludables, como vegetales y frutas. www.SmartTrainingNow.com
3 Si
no sabe cómo hacer algún tipo de ejercicio, pregunte o busque información. **El hacer un ejercicio de una forma no adecuada puede lastimar músculos, huesos, ligamentos, etc. No crea todo lo que ve o escuche sobre suplementos para perder peso, siempre haga su propia investigación sobre suplementos. Descanso, es muy importante. El cuerpo necesita tiempo para reponerse. **Descanso recomendado: 7 – 8 horas por día. Para un metabolismo saludable consuma al menos 3 comidas y 2 meriendas saludables al día. **Utilice intervalos de 2-3 horas. Tome su peso sólo una vez al mes. La balanza puede ser tu peor enemigo cuando se tiene una meta en mente. **La mejor forma de saber si usted está progresando es midiendo su grasa corporal, masa muscular y circunsferencia. Mayormente sólo entrenadores personales tienen el equipo para tomar este tipo de medidas. 4. CONSEJOS DE ALIMENTACION Y DIETA Tome de 8-10 vasos de agua diariamente. Disminuya o no consuma productos como soda,
patatas fritas “chips”, dulces, cervezas etc. Trate de comer comidas hechas en el hogar. Evite condimentos como, sal, mayonesa, ketchup, mantequilla en comidas. Trate de consumir proteínas durante el día, especialmente después de hacer ejercicios. Consuma 3 porciones de frutas y 5 porciones de vegetales al día para mantener un alto nivel de fibras Consuma 1 multi-vitamina al día. Evite comidas altas en grasas. **Especialmente “trans fat” y “saturated fat”. Evite comer comidas altas en carbohidratos/azúcares tarde en el día/noche. Consuma grasas saludables come aceite de pesado “fish oil” y aceite de flaxseed “flaxseed oil”. Los cuales contienen “Omega 3” que ayudan a deshacerse de las grasas no saludables. Evite comidas procesadas las cuales tienen un alto nivel de sodio.
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MIS METAS En este año 20____ quiero perder ______ lbs./kg de grasa y ganar ______ lbs./kg de masa muscular en total, para que mi cuerpo se vea tonificado y sentirme saludable. Para empezar al menos me gustaría perder ______lbs./kg de grasa en las primeras 6 a 12 semanas. Mis medidas : Hoy:
/
1 Mes
2 Meses
3 Meses
4 Meses
Peso Grasa Corporal Masa Muscular Pecho Brazos Cintura Muslos Pantorrillas
PLAN • • • • • • • • • • • • •
Comenzaré a comer 5 veces al día (3 comidas y 2 meriendas saludables ,1 cada 3 horas) Comeré más _______________________________________________ Comeré menos _______________________________________ Me levantaré a hacer ejercicios cardiovasculares temprano en la mañana al menos 3-4 días a la semana. Haré ejercicios para fortalecimiento muscular al menos 2-3 días a la semana. Descansaré por 7-8 horas diarias.. Tomaré de 8-10 vasos de agua diarios. Sólo comeré algo no tan saludable “cheat meal” una vez a la semana.
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ENTRENAMIENTO Primera Semana Calentamiento- Caminar por 10 minutos Cardiovascular- Bicicleta por 15 minutos O viceversa
Segunda Semana Calentamiento- Caminar/ Trotar / Bicicleta (escoja uno) por 10 minutos. Cardiovascular- Caminar/ Trotar / Bicicleta (escoja uno) por 20 minutos. Fortalecimiento Muscular: Musculo Piernas Espalda Pecho Hombros Abdominales
Ejercicio Squats Rows Chest Press Raises Sit ups
Repeticiones 15 15 15 15 20
Sets 2 2 2 2 2
***Cuando este dispuesto(a) a llevar su entrenamiento al proximo nivel y ver impresionantes resultados, no olvide en contar con Smart Training!
Smart Training (407)394.6185
[email protected] www.SmartTrainigNow.com By: Ramses Ortiz (NSCA-CPT)
Edited by: Minerva Diaz