TÉCNICO DEPORTIVO DE NATACIÓN SPECIAL OLYMPICS ESPAÑA

ÍNDICE 1. Normativa 1.1. Reglamento de Natación de Special Olympics 1.2. Normativa de competición y adaptaciones

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2. Fundamentos técnicos 2.1. Técnica de los estilos de natación 2.1.1. Estilo libre 2.1.2. Espalda 2.1.3. Braza 2.1.4. Mariposa 2.2. Técnica de salidas-virajes-llegadas 2.2.1. Técnica de salidas 2.2.2. Técnica de virajes 2.2.3. Técnica de llegadas 2.3. Técnica en pruebas adaptadas

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3. Didáctica y metodología 3.1. Principios metodológicos generales 3.1.1. Enfoques metodológicos 3.1.2. Adaptaciones generales 3.2. Metodología específica en discapacidad intelectual 3.2.1. Pautas metodológicas 3.2.2. Adaptaciones específicas

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4. Programación del entrenamiento 4.1. Características principales del entrenamiento 4.1.1. Principios del entrenamiento 4.1.2. Efectos del entrenamiento 4.1.3. Componentes del entrenamiento 4.1.4. Contenidos del entrenamiento 4.1.5. Sistemas de entrenamiento 4.2. Fundamentos de la planificación 4.2.1. Objetivos del entrenamiento deportivo 4.2.2. Periodización del entrenamiento 4.2.3. Microciclos y sesiones de entrenamiento 4.2.4. Sesión de entrenamiento en natación 4.2.5. Evaluación del programa de entrenamiento 4.3. Fundamentos básicos del entrenamiento en el medio acuático 4.2.1. Principios de la mecánica de fluidos 4.2.2. Beneficios del medio acuático para el organismo 4.2.3. Posibilidades de las actividades acuáticas para personas con discapacidad intelectual

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5. Ejercicios prácticos de natación 5.1. Actividades en fase inicial de adaptación al medio acuático 5.1.1. Familiarización y ajuste mental 5.1.2. Respiración 5.1.3. Flotación 5.1.4. Propulsión

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5.2. Actividades en fase de dominio de las habilidades acuáticas 5.1.1. Giros 5.1.2. Desplazamientos 5.1.3. Saltos 5.1.4. Lanzamientos y recepciones 5.3. Actividades en fase de perfeccionamiento de los estilos de natación 5.3.1. Estilo libre 5.3.2. Espalda 5.3.3. Braza 5.3.4. Mariposa

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6. Ejemplos de programas de entrenamiento 6.1. Programación didáctica (4 sesiones): Dominio de habilidades acuáticas fundamentales. 6.2. Programación anual de entrenamiento deportivo: Perfeccionamiento de estilos y competición en nivel alto.

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Bibliografía

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1. NORMATIVA 1.1. REGLAMENTO DE NATACIÓN DE SPECIAL OLYMPICS Todas las competiciones de Natación de Special Olympics se regirán por las Reglas Deportivas Oficiales de Special Olympics. Como programa deportivo internacional, Special Olympics ha creado estas reglas basándose en la Federación Internacional de Natación (FINA), que se pueden encontrar en http://www.fina.org/. Se utilizarán las reglas de la FINA o de la Federación Nacional correspondiente excepto cuando éstas estén en conflicto con las Reglas Deportivas Oficiales de Natación de Special Olympics o el Artículo I. En dichos casos, se aplicarán las Reglas Deportivas Oficiales de Natación de Special Olympics. * El Reglamento de Natación 2009-2013 publicado por la Real Federación Española de Natación, se adjunta como documento anexo en la plataforma on-line del curso. SECCIÓN A – PRUEBAS OFICIALES A continuación se presenta un listado con las pruebas oficiales disponibles en Special Olympics. Esta variedad de pruebas tiene como objetivo ofrecer oportunidades de competición a deportistas de todos los niveles de habilidad. Los Programas podrán determinar las pruebas a ofrecer y, si es necesario, proporcionar una normativa básica para la organización de dichas pruebas. Los entrenadores son los responsables de proporcionar entrenamiento y realizar una selección para las pruebas acorde con las habilidades e intereses de cada deportista. Pruebas Adaptadas Prueba 1. 15 metros Caminar Prueba 2. 15 metros Flotación Prueba 3. 25 metros Flotación Prueba 4. 10 metros Natación asistida Prueba 5. 15 metros Natación no asistida Pruebas Individuales 6. 25 metros Estilo Libre 7. 50 metros Estilo Libre 8. 100 metros Estilo Libre 9. 200 metros Estilo Libre 10. 400 metros Estilo Libre 11. 800 metros Estilo Libre 12. 1500 metros Estilo Libre 13. 25 metros Espalda 14. 50 metros Espalda 15. 100 metros Espalda 16. 200 metros Espalda 17. 25 metros Braza 18. 50 metros Braza 19. 100 metros Braza 20. 200 metros Braza

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21. 25 metros Mariposa 22. 50 metros Mariposa 23. 100 metros Mariposa 24. 200 metros Mariposa 25. 100 metros Estilos Individual 26. 200 metros Estilos Individual 27. 400 metros Estilos Individual Pruebas de Relevos 28. Relevos 4 x 25 metros Estilo Libre 29. Relevos 4 x 50 metros Estilo Libre 30. Relevos 4 x 100 metros Estilo Libre 31. Relevos 4 x 200 metros Estilo Libre 32. Relevos 4 x 25 metros Estilos 33. Relevos 4 x 50 metros Estilos 34. Relevos 4 x 100 metros Estilos 35. Relevos 4x25 metros Estilo Libre Deportes Unificados 36. Relevos 4x50 metros Estilo Libre Deportes Unificados 37. Relevos 4x100 metros Estilo Libre Deportes Unificados 38. Relevos 4x200 metros Estilo Libre Deportes Unificados 39. Relevos 4x25 metros Estilos Deportes Unificados 40. Relevos 4x50 metros Estilos Deportes Unificados 41. Relevos 4x100 metros Estilos Deportes Unificados SECCIÓN B – REGLAS DE COMPETICIÓN Las reglas técnicas de competición están descritas en las Reglas de la FINA, que se pueden encontrar en http://www.fina.org. Los Programas Special Olympics pueden sustituirlas por las reglas de la Federación Nacional correspondiente. Las reglas de la FINA serán utilizadas en todas las pruebas de cada Programa de Competición. Las excepciones a estas reglas se enumeran a continuación. 1. Generales (a todas las pruebas) a) El Árbitro de la competición, en cooperación con el Director de los Juegos, debe tener la autoridad de ajustar estas reglas caso por caso para salvaguardar la seguridad y bienestar de los deportistas. El Árbitro puede intervenir en cualquier momento de la competición para asegurar que se siguen las reglas apropiadas, y debe atender y emitir un veredicto en todas las reclamaciones relacionadas con la competición que se está realizando. b) El Árbitro de la competición podrá permitir a su discreción ciertas modificaciones / interpretaciones de las reglas técnicas en curso. c) La interpretaciones de estilo serán sobre la acción que una extremidad(es) esté ejecutando. El juez de estilo deberá calificar la acción que realice el brazo o la pierna. d) El Árbitro de la competición tendrá control y autoridad completa sobre todos los jueces, aprobará sus nombramientos y los instruirá sobre las características o reglas de Special Olympics en relación a la competición. Debe hacer cumplir todas las reglas y decisiones de las Reglas Oficiales de Deportes Special Olympics y reglas de la FINA, y debe decidir todas las cuestiones relacionadas con la realización de la competición, la resolución final de las cuales no estén contempladas en dichas reglas.

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e) Pararse tocando el fondo de la piscina con los pies durante las pruebas de Estilo Libre o la parte de Estilo Libre de las pruebas de Estilos no descalificará a un competidor, pero él/ella no podrá caminar. f) Pararse tocando el fondo de la piscina con los pies en el transcurso de la prueba es permitido únicamente con el propósito de descansar. Caminar o saltar desde el fondo, será motivo de descalificación. g) Pueden usarse asistentes de salida para ayudar a los atletas durante la salida, si el nadador tiene alguna discapacidad auditiva o visual. h) A ningún competidor debe permitírsele el uso de ningún aparato que lo ayude en velocidad, flotación o resistencia durante una competición (excepto en las carreras de flotación) como guantes especiales, aletas, etc.. Se pueden utilizar gafas de natación. i) Los nadadores podrán recibir asistencia desde el agua si lo solicitan. 2. Equipamiento a) Los señalizadores de salida pueden ser: silbato, bocina, timbre electrónico o pistola. Los deportistas con problemas de audición pueden recibir una señal visual o física del juez de salida o una persona designada por él. Se recomienda el uso de una luz estroboscópica de acuerdo con las reglas de la FINA. b) Sistemas de cronometraje de tiempo: cronómetros, sistema electrónico de cronometraje, placas de contacto; al menos deberá haber un cronómetro por calle. c) Las banderas deben estar ubicadas a 5m de cada extremo de la piscina para indicar la distancia hasta la llegada, especialmente en pruebas de Espalda. Las banderas no deberán retirarse durante la competición o las sesiones de entrenamiento. d) En pruebas de flotación, cada nadador será responsable de su propio aparato de flotación. El material/aparato debe ser del tipo que rodea al cuerpo, de manera que si el nadador no es capaz de sostener el aparato, éste podrá seguir sosteniendo al nadador con la cara fuera del agua (los aparatos de flotación como tablas para los pies, tubos o flotadores para los brazos no son aceptables en ningún caso). e) Se podrán usar carteles marcadores de distancia en las pruebas de 400 metros o superiores. 3. Pruebas de Relevo a) Cada equipo de relevo deberá estar compuesto por cuatro nadadores. b) Cada nadador debe nadar un cuarto de la distancia del relevo total. Ningún nadador debe nadar más de un tramo en un relevo. c) Un equipo de relevo que combina atletas masculinos y femeninos, debe competir como un relevo masculino. d) Los nadadores de relevo deben salir de la piscina tan pronto como sea posible después de completar su tramo. 4. Pruebas de Caminar y Flotación (no se permiten aparatos de flotación en ninguna prueba, excepto en las pruebas específicas de flotación y natación asistida). a) Instalación: 1- Debe haber por lo menos un observador por cada dos nadadores durante la competición. 2- La línea de salida debe estar marcada a la distancia adecuada respecto la línea de llegada. 3- La profundidad de la piscina no debe ser mayor de 1 metro (3.5 pies) para pruebas de caminar. 4- Es preferible usar jueces de natación con titulación (incluidos el árbitro, los cronometradores y los jueces) en todos las pruebas.

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b) Reglas: 1- Para las pruebas de Caminar, el nadador debe tener al menos un pie tocando el fondo de la piscina en todo momento. 2- No se permiten aparatos de flotación para ninguna prueba excepto en las pruebas específicas de flotación. 5. Natación no asistida: a) Los deportistas deben nadar la distancia completa sin asistencia. b) En estas pruebas, los responsables de competición pueden permitir a los entrenadores que animen y/o den instrucciones al nadador desde la cubierta/borde de la piscina. 6. Natación Asistida: a) Cada deportista es responsable de tener a su propio entrenador/asistente con él en el agua. El asistente puede tocar, guiar o dirigir al atleta, pero no puede ayudarle a avanzar. Al nadador le es permitido usar un aparato de flotación (ver especificaciones en la sección B2 Equipamiento). El asistente puede estar en la piscina o en la cubierta/borde de la piscina. 7. Pruebas de Relevos en Deportes Unificados: a) Cada equipo de relevos de Deportes Unificados estará compuesto de dos deportistas y dos compañeros. b) A los nadadores en un equipo de relevos de Deportes Unificados se les podrá asignar cualquier orden de salida. SECCIÓN C – PERSONAL 1. Jueces a) Director de la Competición / de los Juegos b) Árbitro de la Competición c) Jueces d) Cronometrador jefe e) Cronometradores f) Juez de Salida g) Socorrista NOTA: En campeonatos más importantes se podrá añadir un Delegado Técnico u otros jueces. 2. Requisitos de los Socorristas a) Certificado actualizado de socorrista b) Certificado actualizado de RCP (Reanimación Cardiopulmonar) c) Certificado actualizado de primeros auxilios (o equivalente) Los certificados antes mencionados deben cumplir los estándares del Programa Nacional o Regional. Un socorrista no puede realizar ninguna otra actividad mientras está cumpliendo con sus obligaciones. Si un entrenador es también un socorrista capacitado, él/ella no puede entrenar y ser socorrista al mismo tiempo. Deben realizar un trabajo o el otro. 3. Requisitos del Entrenador Jefe a) Se recomienda que el entrenador jefe esté certificado por Special Olympics International. b) El entrenador jefe debe tener certificación actualizada en RCP y primeros auxilios (o equivalente). c) Se recomienda que el entrenador jefe tenga un certificado básico de primeros auxilios.

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d) Si el entrenador jefe, o cualquier entrenador, prestan servicio como socorrista, deben cumplir con los requisitos especificados anteriormente. 4. Responsabilidades del Entrenador Jefe o Director de la Competición El entrenador jefe o el director de la competición es el responsable absoluto en las sesiones de entrenamiento o pruebas de natación de Special Olympics. a) Proporcionar orientación a todo el personal de natación antes de la sesión o prueba de Special Olympics. b) Coordinar las instalaciones con la sede anfitriona antes de la llegada. c) Asegurar que el personal de supervisión necesario esté disponible. d) Preparar o asegurar que existe un plan de emergencia tal como se describe en la sección D, consideraciones sobre seguridad (siguiente punto). e) Examinar las instalaciones para asegurar que existen las normas mínimas de calidad en las siguientes áreas para cada sesión o prueba de natación: 1- Equipo de seguridad 2- Señalizaciones 3- Condiciones sanitarias del agua 4- Condiciones ambientales seguras 5- Cuando se usa una playa o un lago para una sesión o prueba de natación de Special Olympics, el Director de Competición debe tomar precauciones extras para asegurar una práctica segura de la natación. f) Asegurar que los socorristas estén informados de qué nadadores de Special Olympics tienen antecedentes de ataques de epilepsia. g) Existen restricciones médicas para algunos nadadores: por ejemplo, los atletas con Síndrome de Down a los que se les haya diagnosticado Inestabilidad Atlanto-axial que compitan en mariposa, estilos individuales y salidas con salto. Antes de permitir a los nadadores competir en estas pruebas, el Director de la Competición debe revisar la sección sobre elegibilidad de las Reglas Generales. 5. Cuando sea posible, todos los Jueces de la competición (incluyendo el árbitro, los cronometradores y los jueces) deben estar certificados por federación respectiva. Cuando no sea posible, todos los Jueces deben recibir una formación adecuada. SECCIÓN D – CONSIDERACIONES SOBRE SEGURIDAD Todas las sesiones de entrenamiento y las pruebas de competición deben ser llevadas a cabo de conformidad con las siguientes prácticas, reglas y procedimientos para garantizar la seguridad y bienestar de todos los deportistas, entrenadores y voluntarios de Special Olympics: 1. Reglas Básicas a) Debe haber por lo menos un socorrista titulado presente por cada 25 nadadores en el agua. b) La única función del socorrista debe ser la de vigilar. Si no hay socorrista de relevo disponible, la piscina debe ser desocupada, aún por un periodo de tiempo corto, cuando el socorrista debe dejar la piscina. c) El entrenador jefe o el director de la competición revisará el Plan de Emergencia antes de cada prueba. Debe haber suficientes entrenadores de acuerdo con las reglas de la FINA o de la Federación Nacional del Programa. d) Los formularios del historial médico de los atletas deben estar disponibles y la información relevante deberá ser hablada con el socorrista o el personal médico de servicio antes de la actividad de natación. e) Las profundidades de la piscina deben estar marcadas y claramente visibles.

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f) La profundidad mínima de la piscina para las salidas de las pruebas debe cumplir las especificaciones de la FINA o la Federación Nacional. g) Se recomienda que todos los bloques de salida cumplan la normativa de la FINA o la Federación Nacional. h) Debe haber líneas de seguridad para dividir las de áreas menor y mayor profundidad durante las actividades acuáticas de recreo. i) No debe usarse una piscina a menos que cuente con una inspección satisfactoria antes de que cualquier participante de Special Olympics entre al agua. j) Un deportista con Síndrome Down al que se le haya diagnosticado inestabilidad Atlanto-axial no puede participar en estilo mariposa, salidas con salto o trampolín. Para más información y para consultar el procedimiento de exoneración de esta restricción (leer el Artículo I, Anexo F). 2. Plan de Emergencia Debe haber un Plan de Emergencia en vigor antes de que cualquier participante de Special Olympics entre en el agua, ya sea entrenamiento o competición. El plan original debe estar escrito y revisado por el personal disponible. El plan debe incluir lo siguiente: a) El procedimiento para obtener asistencia médica de emergencia si no hay un médico o servicio médico presente. b) Las ubicaciones y áreas de responsabilidad para cada socorrista. c) El procedimiento para obtener información meteorológica, particularmente si la prueba es al aire libre. d) El procedimiento para informar de accidentes. e) La cadena de procedimiento en caso de un accidente grave, incluyendo quién está capacitado para atender a los medios de comunicación. f) Otros temas que sean requeridos por los programas locales. 3. Requisitos del Personal de Supervisión Debe haber una cantidad adecuada de personal de supervisión presente en todas las sesiones o pruebas de natación. El tipo de personal variará de acuerdo con los siguientes requisitos: a) Programas de Recreo: 1- Suficientes socorristas titulados para cumplir un ratio mínimo de 1 socorrista por cada 25 nadadores. b) Programas de Entrenamiento: 1- Suficientes socorristas titulados para proporcionar un ratio mínimo de 1 socorrista por cada 25 nadadores. 2- Suficientes entrenadores (preferentemente con certificación de Special Olympics) para proporcionar supervisión y entrenamiento adecuados para cada deportista. c) Competiciones: 1- Suficientes socorristas titulados para proporcionar un ratio mínimo de 1 socorrista por cada 25 nadadores. 2- Suficiente supervisión para proporcionar un ratio mínimo de 1 observador por 2 nadadores para aquellos nadadores susceptibles a ataques de epilepsia. 3- Suficiente supervisión para proporcionar un ratio mínimo de 1 observador por 10 saltadores de trampolín.

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1.2. NORMATIVA DE COMPETICIÓN Y ADAPTACIONES Las Competiciones de Natación organizadas por cualquier Programa Oficial de Special Olympics se regirán por la normativa establecida en el Reglamento de Special Olympics Internacional (referido en el apartado anterior), ya sean de ámbito nacional, autonómico o local. Por tanto, todas las competiciones en cada programa de Special Olympics se desarrollarán en base a la normativa internacional, aunque podrán establecer una normativa de competición específica de acuerdo al contexto del campeonato. La normativa específica de una competición contemplará los aspectos básicos para el adecuado desarrollo de la misma, destacando los siguientes: las pruebas ofrecidas en cada modalidad de natación por grupo de nivel, la cuota total de deportistas participantes en cada prueba, el criterio de inscripción por nadador (tipo y número de pruebas), las categorías de participación por edad y género, los niveles de habilidad por rendimiento según la marca, series pre-eliminares y finales, descalificaciones por límite del porcentaje de mejora en las marcas según la prueba, hojas de reclamaciones, acreditaciones y dorsales, y criterios de tiempo en cámara de llamadas. En este sentido, como requisito fundamental para que una competición sea reconocida oficial, la normativa específica de competición se debe desarrollar en base al Reglamento de Natación de Special Olympics Internacional y tomando como referencia su sistema de divisiones de participación en deportes individuales, el cual es establecido de acuerdo a tres criterios: - Primer criterio “El Género”: División de los deportistas en dos grupos, el masculino y el femenino. Las nadadoras femeninas competirán con otras nadadoras, y los nadadores masculinos con otros nadadores. En el caso de un equipo de relevos compuesto por nadadores masculinos y femeninos, el equipo es considerado como “masculino" y compite en una división masculina. - Segundo criterio “La Edad”: División de los deportistas en cinco categorías por edad en la competición (Mínimos de 8-11 años, Infantil de 12-15 años, Juvenil de 16-21 años, Absoluto de 22-29 años, Senior + 30 años) - Tercer criterio “La capacidad”: División de los deportistas por nivel de habilidad en función de rendimiento según sus marcas. En algunos casos, es necesario ampliar los grupos de edad, donde los nadadores de los grupos nuevos serán re-clasificados y agrupados en divisiones. En Competiciones Oficiales de Natación de Special Olympics se establecen tres niveles de participación en función del nivel de competencia motriz y rendimiento deportivo del nadador: - El nivel I corresponde al nivel más alto de competición, donde los nadadores presentan un conocimiento normativo y una habilidad técnica notable, y participan en pruebas de los distintos estilos de natación de acuerdo a la normativa federativa (base del reglamento regulado por Special Olympics) sin adaptaciones. - El nivel II es el nivel medio de competición, donde los nadadores presentan un menor conocimiento normativo y dominio técnico, y participan en pruebas de distintos estilos con aplicación de adaptaciones respecto a la normativa técnica. - El nivel III es el más bajo de competición, donde los nadadores presentan escaso o nulo dominio técnico, y participan en pruebas específicas de habilidades acuáticas de desplazamiento (caminar, flotación, asistida con apoyo y sin estilo). * Para el desarrollo adecuado de una competición con series igualadas según el nivel deportivo de los nadadores, se establece un criterio de marcas mínimas en función de las pruebas en cada estilo por grupos de nivel.

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2. FUNDAMENTOS TÉCNICOS

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2.1. TÉCNICA DE LOS ESTILOS DE NATACIÓN

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En este apartado se detallan los aspectos técnicos principales de los distintos estilos de natación recogidos en el Reglamento Oficial de Natación de Special Olympics Internacional, D las particularidades de cada una de las pruebas referidas en la normativa. 2.1.1. TÉCNICA DEL ESTILO LIBRE El estilo de “crol” se conoce como el más rápido de todos los estilos competitivos de natación y por tanto, el que principalmente se utiliza en las pruebas de estilo libre. La brazada implica el movimiento de los brazos alternativamente hacia delante de forma simultánea a la patada continua de las piernas durante toda la brazada. El cuerpo del nadador permanece horizontal y en posición estilizada en el agua con la cabeza del nadador girando de modo lateral para respirar después de cada ciclo de brazada. A continuación de destacan los aspectos técnicos principales del estilo de crol: a) Posición del cuerpo -

El cuerpo se mantiene extendido y en posición horizontal en todas las fases, con una ligera inclinación de las caderas hacia abajo.

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La cabeza se mantiene fija en prolongación de la columna vertebral (justo por debajo de la superficie), crea poco oleaje. Los ojos miran adelante y ligeramente hacia abajo.

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Al inspirar la cabeza se mantiene en el agua con la oreja contraria sumergida. Ajustes ligeros de la cabeza influyen en la posición de las piernas. Si la cabeza es sostenida alta, fuera del agua, las piernas tienden a bajar y si se sumerge, las piernas salen del agua. Los hombros giran en la brazada generando una fuerza propulsora. Las caderas se mantienen estables justo bajo la superficie del agua, mientras la espalda se mantiene sobre la superficie durante todo el ciclo. Las piernas trabajan casi a la profundidad del cuerpo, lo cual crea una menor resistencia para el movimiento hacia delante.

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Special Olympics: Guía de Entrenamiento de Natación. Navarro, F., Díaz, G., González, MJ. (2010): Como Nadar Bien. Aplicación Audiovisual. Editec@red. Madrid.

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b) Acción de los brazos La brazada en crol se ejecuta mediante la acción atlerna de los brazos, como fuerza propulsiva principal. Esta brazada se realiza en dos fases: fase acuática de tracción y fase área de recobro. A continuación se analizan las subfases de la fase acuática de tracción: - Entrada: La mano (derecha) entra en el agua directamente enfrente de su hombro, mientras gira con la palma hacia fuera de manera que el pulgar es el primero en tomar contacto con el agua. La mano entra entre la cabeza y la línea del hombro con una ligera flexión de brazo,

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con el codo por encima de la mano. La muñeca se mantiene ligeramente flexionada unos grados desde la línea del antebrazo, y seguidamente la mano se extiende adelante debajo de la superficie con la extensión natural del codo. El brazo (izquierdo) está a mitad de su fase propulsora. Agarre: en esta fase se realiza un breve movimiento de extensión hacia abajo, donde la mano (derecha) se orienta atrás y ligeramente hacia fuera. El codo empieza a flexionarse, aunque permanece por encima de la mano y el antebrazo durante el movimiento hacia abajo, manteniendo el brazo en horizontal. El brazo (izquierdo) termina su acción dentro del agua. Tirón: el movimiento de la mano (derecha) cambia y se curva hacia adentro hacia el eje medio del cuerpo. Este movimiento abajo y adentro se realiza delante del hombro correspondiente (similar a una acción de remar), finalizando con el brazo flexionado entre 90º-100º, y con la mano cruzando el plano sagital dentro de los límites del hombro y bajo su vertical (la mano acelera). El codo del brazo (izquierdo) se eleva flexionado por encima del agua en su fase aérea de recobro o recuperación. Empuje: se ejecuta un movimiento hacia arriba con la mano (derecha) colocada en vertical y dirigida atrás, con extensión del codo (no completa). La mano se dirige hacia el muslo incrementando progresivamente su velocidad durante esta acción propulsiva, mientras el codo sale del agua para finalizar la tracción (el primero en emerger es el meñique). El brazo (izquierdo) ya ha entrado en el agua.

En la fase de recuperación o recobro, el movimiento es relajado y usa la velocidad de la extensión hacia arriba. El codo sale del agua primero y se mantiene más alto que la mano, que gira hacia dentro (mira hacia el cuerpo). El codo se desplaza hacia arriba y hacia adelante, siguiéndole el antebrazo y la mano (muñeca relajada). El nadador lanza su brazo hacia delante y la mano comienza a extenderse para preparar su entrada en el agua.

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c) Acción de las piernas Al movimiento de las piernas se le llama batido aleteado o patada de crol. La acción de las piernas en el estilo de crol ayuda al cuerpo a permanecer en posición horizontal y equilibra la acción de los brazos. Esta acción de patada alterna también contribuye a la propulsión dentro del estilo, aunque en menor medida respecto a la acción propulsiva de los brazos. - La acción de las piernas empieza en las caderas, mediante un movimiento alternativo de arriba-abajo con una ligera flexión de las rodillas que marca la dirección. La dirección principal de las piernas sigue una trayectoria ascendente y descendente, con una ligera rotación lateral que genera un leve movimiento de adentro-afuera en diagonal. - En la fase ascendente del batido, la pierna se dirige extendida hacia la superficie con el pie en flexión plantar. Una vez la planta del pie alcanza la superficie, la rodilla se flexiona y comienza la fase descendente del batido, con una extensión enérgica hacia abajo manteniendo el pie en flexión plantar. - Los pies permanecen en extensión, sueltos y relajados, con una adecuada flexibilidad del tobillo que permite mantener estirados los dedos, generando un efecto natural ligeramente hacia dentro (los pies patalean en la superficie sin salir del agua). - La acción de las piernas no debe ser ni muy superficial ni muy profunda, ya que en cualquiera de los casos la resistencia del agua ofrece más resistencia al avance.

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d) Coordinación brazos-piernas -

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Para no ver disminuida las fuerzas propulsivas del nado se debe realizar una coordinación adecuada entre la acción de piernas y brazos. Existen dos formas fundamentales de coordinación en relación a la brazada y el batido de piernas, el crol de 6 tiempos (seis patadas cada ciclo de brazos) y el crol de 2 tiempos (dos patadas por ciclo de brazada); también se puede ejecutar el crol de 4 tiempos como forma intermedia. Los nadadores de velocidad tienden a utilizar más patadas y los de distancias mediaslargas menos, ya que resulta más económico en cuanto a gasto energético se refiere. Sin embargo, cada nadador debe ajustar su ritmo de piernas según sus propias características y a su comodidad.

e) Respiración El control respiratorio supone un factor fundamental en la ejecución eficiente de la técnica de nado en el estilo crol. La mecánica de la respiración resulta simple (inspirar aire por la boca y expulsarlo dentro del agua por nariz-boca), aunque resulta más complejo para coordinar con la posición del cuerpo y la acción de brazos. A continuación se exponen los aspectos básicos: - La cabeza es girada suavemente en coordinación con el giro natural del cuerpo (se mantiene girada en 45º, no levantada). La boca sale a la superficie en el momento que sale el codo de ese mismo lado para el recobro, y al mismo tiempo que el brazo contrario entra en el agua. - Al realizar la inspiración, la cabeza se mantiene en el agua con la oreja contraria sumergida. - Se toma el aire cuando el brazo del lado de la respiración está completando la extensión hacia arriba, siendo el momento de máxima inhalación cuando el hombro está en el punto más alto; mientras que, el brazo del lado contrario entra al agua cuando se inspira. - Cuando el brazo (mismo lado) se dispone a entrar de nuevo en el agua, el cuerpo y la cabeza han girado a posición de pronación. Por tanto, la cabeza se gira mediante una acción suave de vuelta al medio en inmersión (cara en su totalidad dentro del agua), en cuanto se ha terninado la inspiración. - La frecuencia respiratoria varía según el ritmo del nadador y la distancia de la prueba, pudiéndose realizar cada dos brazadas (un ciclo de brazada en respiración unilateral), cada tres brazadas (un ciclo y medio de brazada en respiración bilateral) o incluso con menos frecuencia.

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2.1.2. TÉCNICA DE ESPALDA 3 El estilo de espalda presenta un aspecto fundamental respecto al posicionamiento del cuerpo en tendido supino o dorsal sobre la superficie del agua, lo cual implica que el nadador tiene su cara fuera del agua, facilitando la respiración y su coordinación con la brazada. El estilo de espalda tiene algunas similitudes al estilo libre de crol referidas a la ejecución técnica del batido de piernas y la brazada, a pesar de ese cambio en la posición corporal, lo cual favorece la transferencia de destrezas. Algunos nadadores en su fase de iniciación a los estilos, prefieren el estilo de espalda por la mayor facilidad para respirar al estar su cara fuera del agua. a) Posición del cuerpo -

El cuerpo se mantiene extendido en posición horizontal en tendido supino en todas las fases, con las caderas cerca de la superficie. La cabeza se mantiene fija en prolongación de la columna vertebral, con ligera inclinación de manera que la barbilla está sumergida en el agua para facilitar que las piernas se mantengan.

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Las orejas sumergidas justo debajo de la superficie del agua. Los ojos miran hacia arriba o ligeramente hacia abajo a los dedos de los pies. Los hombros giran junto a la brazada facilitando elmovimiento de rolido. Las piernas permanecen en la superficie del agua.

b) Acción de los brazos .

La brazada en espalda se ejecuta mediante la acción atlerna de los brazos, como fuerza propulsiva principal (la acción del brazo flexionado es más eficiente que en extensión). Esta brazada se realiza en dos fases: fase acuática de tracción y fase área de recobro. A continuación se analizan las subfases de la fase acuática de tracción: - Entrada: la mano (derecha) entra en el agua por encima de su hombro, con la palma de la mano girada hacia fuera de manera que entra en el agua primero con el dedo meñique. Este brazo se sumerge en el agua con el codo extendido y el cuerpo comienza a girar hacia el lado del brazo que tracciona, mientras que el otro brazo (izquierdo) empieza a salir del agua a

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la superficie. Agarre: la mano (derecha) se desplaza hacia abajo y afuera, de manera que el brazo extendido busca profundidad, y progresivamente se va flexionando y adelantado el codo hasta alcanzar la posición de agarre Tirón: la flexión del codo (derecho) va aumentando mientras se realiza aducción de hombro, el brazo permanece perpendicular a la superficie. La mano describe una trayectoria circular afuera y arriba, y luego adentro (acompañado por aducción del brazo) hasta que alcanza la altura del hombro cerca de la superficie (manteniendo la presión del agua atrás) Empuje: el brazo (derecho) se extiende enérgicamente con el codo dirigiéndose hacia atrás y abajo, la mano (se acelera) se dirige hacia abajo mirando primero hacia atrás y luego abajo en movimiento circular hasta acabar próxima al cuerpo y por debajo de la cadera (en una modalidad alternativa la trayectoria de la mano finaliza dirigiéndose atrás y arriba). En esta fase de empuje se diferencia dos subfases, una descendente y una ascendente para finalizar con la salida de la mano fuera del agua (alternativa).

Navarro, F., Díaz, G., González, MJ. (2010): Como Nadar Bien. Aplicación Audiovisual. Editec@red. Madrid.

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En la fase de recuperación o recobro, el movimiento es relajado dirigiendo la mano suelta hacia la superficie próxima al cuerpo. El brazo extendido inicia su salida del agua cerca del cuerpo con la mano en posición hidrodinámica (en la modalidad alternativa, la trayectoria de la mano se dirige atrás y arriba). Seguidamente el hombro sale del agua favorecido por el rolido, y el brazo se eleva perpendicular a la superficie con antebrazo y mano relajados, de manera queda extendido con la mano orientándose hacia fuera en ese momento. Finalmente la mano entra en el agua delante del hombro terminando esta fase aérea.

c) Acción de las piernas La acción de las piernas en el estilo de espalda ayuda al cuerpo a permanecer en posición horizontal y equilibra la acción de los brazos. Esta acción de patada alterna también contribuye a la propulsión dentro del estilo, aunque en menor medida respecto a la acción propulsiva de los brazos. - La acción de las piernas empieza en las caderas, mediante un movimiento alternativo de arriba-abajo con una ligera flexión de las rodillas que marca la dirección. La dirección principal de las piernas sigue una trayectoria ascendente y descendente, con una ligera rotación lateral que genera un leve movimiento de adentro-afuera en diagonal. - En la fase ascendente del batido, comienza la extensión de la rodilla hacia arriba manteniendo el pie en flexión plantar e invertido (talón afuera y dedos hacia dentro), buscando la superficie (sin salpicar). Una vez finalizado el movimiento ascendente, comienza la fase descendente con la pierna extendida buscando profundidad y el pie relajado en extensión plantar.

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d) Coordinación brazos-piernas -

Para no ver disminuida las fuerzas propulsivas del nado se debe realizar una coordinación adecuada entre la acción de piernas y brazos. Existe una forma casi generalizada de coordinación en relación a la brazada y el batido de piernas, el batido de espalda de 6 tiempos (seis patadas cada ciclo de brazos). Esta coordinación se realiza de la siguiente forma (orientativa): primer batido acaba al final del agarre, segundo batido acaba al final del empuje y tercer batido acaba en la segunda parte del recobro.

e) Respiración La respiración se realiza de forma natural en el estilo de espalda, ya que la cabeza se mantiene constante sin movimiento sobre la superficie del agua. Se destaca la importancia de llevar un control respiratorio rítmico, de manera que se puede respirar cada ciclo de brazada o inspirar y espirar en el momento que entra cada brazo en el agua, de acuerdo a las características y necesidades del nadador en cada prueba. 2.1.3. TÉCNICA DE BRAZA

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La braza es un estilo natatorio donde la acción de brazos y piernas es simétrica. Es un estilo cuya ejecución técnica correcta es compleja y es el más lento de los cuatro estilos de natación (se completan las distancias en más tiempo), donde se experimenta mayor cantidad de resistencia frontal. El nadador inspira al principio de cada brazada y es estilo donde el recobro de la brazada se realiza debajo del agua. a) Posición del cuerpo -

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El cuerpo se mantiene alineado en horizontal en tendido supino (ventral), con las caderas próximas a la superficie para mantener una posición hidrodinámica adecuada. La cabeza en posición neutra, con las caderas y hombros en línea. La cabeza se eleva dirigiéndose arriba y adelante para respirar, y las caderas comienzan a descender para iniciar la patada. Las caderas alcanzan el punto más bajo, cuando los hombros y pecho se elevan por encima de la superficie del agua. Posteriormente las caderas comienzan a ascender a la superficie y la cabeza baja para sumergirse hasta alcanzar una posición neutra (cubierta con los hombros), mientras el cuerpo se va alineando progresivamente.

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b) Acción de los brazos .

La brazada en este estilo se realiza de forma simétrica en dos fases: fase acuática de tracción y fase acuática de recobro. A continuación se analizan las subfases de la fase de tracción: - Agarre: desde la posición de brazos extendidos con manos juntas en pronación por delante de la cabeza, las manos comienzan a separarse haciendo presión hacia fuera y ligeramente atrás iniciando la separación de brazos. Una vez superada ligeramente la anchura de los hombros, comienza la flexión de codos alcanzando la posición de agarre, con antebrazos y manos por debajo de la línea de codos para iniciar la acción circular afuera y atrás - Tirón: Comienza el movimiento hacia fuera, abajo y detrás de las manos, alcanzando un ángulo recto. Continua la acción circular de antebrazos y manos de atrás adentro manteniendo los codos adelantados, siguiendo los brazos la trayectoria hacia la línea media del cuerpo con codos adelantados (subfase de aproximación hasta que las manos y codos se juntan debajo del pecho, y la cabeza sale del agua). En la fase de recuperación o recobro, las manos se dirigen juntas (mirándose palma con palma) hacia delante ligeramente por encima de la superficie del agua, y comienzan a acelerar. Los brazos se dirigen juntos paralelos a la superficie hacia delante, extendiéndose con rapidez mientras los hombros se aproximan y el tronco se encorva. Los brazos se mantienen extendidos en posición hidrodinámica con hombros adelantados, con la cara dentro del agua y la cabeza entre los brazos, y con las manos en posición prona mirando hacia abajo; en fase de deslizamiento.

c) Acción de las piernas Las piernas realizan una acción circular simultánea y simétrica, de ejecución técnica compleja: - Las piernas permanecen extendidas en paralelo a la superficie del agau en posición hidrodinámica durante toda la fase de tracción de brazos. - Comienza la flexión de rodillas para la preparación de la patada, y seguidamente las plantas de los pies se llevan hacia los glúteos paralelas a la superficie (dedos mirando hacia atrás), con la cabeza fuera del agua y los codos bajo el pecho. Los talones se acercan a las caderas cerca de la superficie, los pies se orientan hacia fuera y comienza la extensión de las rodillas para realizar la acción de propulsión mediante un movimiento hacia fuera, atrás y abajo; finalizando con una elevación de las piernas hasta alcanzar la posición hidrodinámica de extensión.

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d) Coordinación brazos-piernas -

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Inmediatamente después de completar la acción de piernas hasta la extensión en superficie, se comienza la separación de las manos. El recobro de la patada se realiza durante la aproximación de los codos y manos (la transición entre el recobro y la propulsión de la patada es rápida para evitar la caída del cuerpo). La fase propulsiva de la patada comienza al finalizar el recobro de la brazada con los brazos extendidos adelante.

e) Respiración La inspiración se produce en la fase de aproximación de los brazos cuando el tronco está elevado y la cabeza ha salido del agua, justo después de la fase de espiración previa.

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2.1.4. TÉCNICA DE MARIPOSA 5 La mariposa representa un estilo natatorio de gran exigencia técnica y física, donde se realizan movimientos ondulatorios con el cuerpo, de forma simultánea con piernas y brazos. Aunque la ondulación como tal supone un efecto visual producido por los movimientos verticales de cadera y hombros, más la traslación hacia adelante del cuerpo, de esta forma parece que el cuerpo no ondula sino que se desplaza describiendo una trayectoria ondulatoria. Dicho efecto ondulatorio es el resultado de una perfecta coordinación entre los movimientos de brazada y de recobro de los brazos y las fases descendentes de la acción de las piernas. a) Posición del cuerpo -

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Cuerpo alineado en posición horizontal en tendido supino (ventral), con la cabeza en línea en posición neutra y con la cara sumergida en dirección hacia abajo. El cuerpo comienza el ciclo de movimiento (inicio de entrada de las manos) con la posición de hombros elevados con el pecho hundido y las caderas elevadas, mientras los pies están a la misma profundidad del pecho. Seguidamente el cuerpo se vuelve alinear, para realizar la acción con los pies hacia abajo con las piernas extendidas, manteniendo caderas elevadas en superficie. Posteriormente, el cuerpo se eleva ligeramente sobre la superficie con la cabeza fuera en su movimiento hacia delante.

b) Acción de los brazos .

El ciclo de la brazada se inicia a medida que los brazos entran en el agua a la anchura de los hombros. La brazada se realiza de forma simétrica en dos fases: fase acuática de tracción y fase aérea de recobro. A continuación se analizan las subfases de la fase de tracción: - Entrada: las manos entran a la altura de los hombros y ligeramente orientadas hacia fuera, con los codos en leve flexión. - Agarre: los brazos se extienden adelante con las manos orientadas hacia fuera y atrás, continua este movimiento comenzando una ligera flexión de codos con las manos por debajo de éstos, los cuales se encuentran a la altura de los hombros; alcanzando la posición de agarre. - Tirón: en esta subfase comienza un movimiento donde las manos se desplazan hacia atrás, produciéndose una flexión de codos que actúan como ejes hasta que las manos pasan por debajo. Seguidamente las manos se dirigen hacia dentro, atrás y arriba, acercándose a la línea media del cuerpo; de manera que se realiza una flexión progresiva de los codos hasta colocar los antebrazos en perpendicular a la superficie y a la altura de los hombros. - Empuje: se ejecuta un movimiento de las manos hacia arriba y afuera junto a la extensión de los brazos con los codos cerca del cuerpo, hasta que las manos alcanzan el nivel de los muslos orientadas hacia atrás. En la fase de recuperación o recobro, las manos se aproximan a la superficie y los codos salen fuera del agua, hasta que las manos salen próximas a las caderas. Se produce un movimiento circular de los brazos hacia delante y al centro del cuerpo, de modo que los codos pasan el nivel de los hombros hasta aproximarse a su anchura en ligera flexión (justo antes de la entrada de las manos en el agua). 5

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c) Acción de las piernas Las piernas realizan una acción de flexo-extensión intensa, de forma simultánea y simétrica, donde se destacan dos subfases en batidos: - Primer batido descendente: comienza con flexión de rodillas y ligera flexión de cadera, finalizando con extensión fuerte de rodillas. - Primer batido ascendente: Las piernas se acercan a la superficie del agua extendidas, hasta que los pies rompen la superficie sin sobresalir en exceso. d) Coordinación brazos-piernas Se realizan dos patadas (cada patada con su batido descendente y ascendente) por cada ciclo completo de brazos: - Primer batido descendente: comienza la fase descendente de la primera patada a la vez que se produce la entrada de las manos en el agua, produciéndose el batido descendente en coincidencia con el inicio del agarre. - Primer batido ascendente: se realiza la fase ascendente de la primera patada durante el tirón en la tracción de brazos. - Segundo batido descendente: se produce este batido descendente de la segunda patada durante el empuje de la acción de brazos. - Segundo batido ascendente: el segundo batido ascendente se lleva acabo con la fase aérea de recobro de los brazos.

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e) Respiración Los movimientos coordinados de la cabeza son necesarios para colocar la cara del nadador por encima de la superficie para realizar la inspiración correctamente. De esta manera, la cabeza comienza a salir fuera del agua al finalizar la fase de tirón en la acción de los brazos, continuando con la elevación de la cabeza con la barbilla cerca de la superficie, hasta que se produce la inspiración justo antes que las manos salgan del agua. Posteriormente la cabeza vuelve a dirigirse hacia delante y abajo durante el recobro, entrando en el agua antes que las manos; y comenzando seguidamente una espiración continua. 2.2. TÉCNICAS DE SALIDAS-VIRAJES-LLEGADAS

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2.2.1. TÉCNICA DE SALIDAS La técnica de salidas varía según el estilo de natación concreto, influyendo la importancia de su correcta ejecución en función de la distancia de la prueba (mayor importancia en pruebas de velocidad de menor distancia). A continuación se describen las salidas específicas en cada uno de los cuatros estilos natatorios: Salida en Crol Inicio y despegue -

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Posición del cuerpo: caderas flexionadas procurando el límite máximo de desequilibrio, con cabeza mirando hacia abajo a la superficie de la piscina. La cabeza se dirige hacia arriba y adelante, y hombros adelante. Los hombros continúan su desplazamiento adelante acompañados por el tronco y caderas. El cuerpo se desplaza adelante con la cabeza mirando a la superficie del agua. Acción de los brazos: brazos en vertical hacia abajo con manos agarrando el poyete de salidas. Los brazos contribuyen al desequilibrio empujando hacia atrás. Después del empuje hacia atrás se liberan los brazos dirigiéndose adelante por debajo del cuerpo. Seguidamente se extienden para juntarse delante. Acción de las piernas: Pierna no dominante se coloca adelantada en semiflexión con dedos en la parte anterior del poyete, pierna retrasada con flexión de rodilla de aproximadamente 90º y pie flexionado apoyando el talón en la parte más alta del taco. Se contribuye al desequilibrio empujando con la pierna retrasada. Continúa la extensión retrasada mientras se inicia el impulso de la adelantada. Una vez alcanzada la extensión de la pierna retrasada con flexión plantar, el impulso corresponde a la extensión explosiva de la adelantada. Seguidamente la pierna retrasada realiza un movimiento de arco hacia arriba hasta superar la horizontal y se libera la pierna adelantada con flexión plantar.

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Vuelo y entrada -

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Posición del cuerpo: al inicio de la fase de vuelo la cabeza se cubre entre los brazos con progresivo alineamiento del cuerpo en ligera inclinación hacia el agua, alcanzando un ángulo entre 30-45º. El Cuerpo entra extendido permaneciendo alineado en posición hidrodinámica con cabeza entre los brazos. Acción de los brazos: brazos extendidos cubriendo la cabeza, las manos entran en el agua unidas y superpuestas. Acción de las piernas: la pierna delantera se eleva para aproximarse con la pierna trasera, hasta que se juntan al entrar las manos en el agua

Nado subacuático y restablecimiento del nado -

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Posición del cuerpo: el cuerpo entra extendido permaneciendo alineado en posición hidrodinámica y cambiando su trayectoria hacia dirección horizontal, con cabeza entre los brazos. Continúa nado subacuático con cuerpo sumergido hasta 12 metros (aproximadamente). El cuerpo se acerca a la superficie con alineación horizontal hasta restablecimiento del nado de crol. La cabeza rompe la superficie del agua y comienza el rolido hacia el lado dominante sin respirar en la primera brazada. Acción de los brazos: brazos extendidos con manos unidas cubriendo la cabeza. Comienza la tracción del brazo dominante con el otro brazo extendido en horizontal delante de la cabeza, hasta que finaliza la tracción del brazo dominante cuando comienza el agarre del otro brazo. Acción de las piernas: se realiza el primer batido para cambiar la dirección de desplazamiento del cuerpo, y continúan realizándose batidos subacuáticos estilo delfín hasta los 15 metros (aproximadamente). Se inicia el batido de crol cuando el brazo dominante sale del agua para iniciar el recobro.

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Salida en Espalda Inicio y despegue -

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Posición del cuerpo: la cabeza se mantiene próxima a la parte superior del poyete con elevación del cuerpo y tronco en contacto con el muslo, y caderas sobre la superficie del agua. A la señal de salida se lleva el tronco atrás y arriba, pero la cabeza no se inclina hacia atrás. Las caderas se elevan por encima de la superficie, los hombros y cabeza se dirigen hacia arriba y atrás, con cara mirando arriba. El tronco se va extendiendo progresivamente hacia atrás hasta que la cabeza sigue hacia abajo alineándose con la espalda. Acción de los brazos: manos agarradas a las empuñaduras verticales de ambos lados del poyete con brazos flexionados en 90º (rodeando las rodillas). A la señal se liberan las manos con los brazos extendidos atrás por encima del cuerpo en coordinación con la extensión de las piernas, hasta que se juntan para entrar en el agua. Acción de las piernas: pies en extensión plantar apoyados en la pared de metatarso por encima de la superficie (talones debajo del agua), con rodillas flexionadas al nivel del pecho. A la señal extensión de las piernas arriba y atrás, y seguidamente impulso de los pies perdiendo contacto con la pared con extensión completa de piernas.

Vuelo y entrada -

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Posición del cuerpo: cuerpo en posición arqueada, con las caderas alcanzando la mayor altura y la cabeza en prolongación del tronco (seguidamente las manos entran en el agua). El nadador entra buscando profundidad, evitando que la espalda toque el agua y que todo el cuerpo entre alineado por el mismo sitio; de manera que, el cuerpo entra extendido en posición hidrodinámica en 45º con la superficie. Posteriormente, el tronco se va flexionando ligeramente desde las caderas hacia una posición más horizontal, hasta que se alcanza la alineación con la cabeza entre los brazos. Acción de los brazos: brazos extendidos cubriendo la cabeza, las manos entran en el agua unidas y superpuestas (dorso sobre palma). Acción de las piernas: los pies se mueven hacia delante sin salir de la superficie del agua con las piernas extendidas, seguidamente los pies dan una patada arriba fuera del agua para alinear el cuerpo hasta que las piernas entran extendidas en el agua.

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Nado subacuático y restablecimiento del nado -

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Posición del cuerpo: el cuerpo se mantiene alineado en posición horizontal durante todo el nado subacuático, hasta que se aproxima a la superficie elevando la cabeza ligeramente para acelerar la ascensión. Seguidamente se inicia el nado con cabeza fuera en posición neutra y con tronco en alineación horizontal-lateral. Acción de los brazos: los brazos continúan extendidos con manos unidas superpuestas por delante de la cabeza. Comienza la tracción del brazo dominante con el otro brazo extendido en horizontal detrás de la cabeza, hasta que finaliza la tracción del brazo dominante coincidiendo con el agarre del otro brazo. Acción de las piernas: se realiza el primer batido para cambiar la dirección de desplazamiento del cuerpo, y continúan realizándose batidos subacuáticos estilo delfín (flexo-extensión con fase descendente y ascendente) hasta los 15 metros. Se inicia el batido alternativo de espalda cuando empieza la tracción del brazo dominante (coincide con el batido de la pierna contraria).

Salida en Braza La salida en braza es igual a la de crol en las fases de inicio y despegue, y de vuelo y entrada. Inicio y despegue -

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Posición del cuerpo: caderas flexionadas procurando el límite máximo de desequilibrio, con cabeza mirando hacia abajo a la superficie de la piscina. La cabeza se dirige hacia arriba y adelante, y hombros adelante. Los hombros continúan su desplazamiento adelante acompañados por el tronco y caderas. El cuerpo se desplaza adelante con la cabeza mirando a la superficie del agua. Acción de los brazos: brazos en vertical hacia abajo con manos agarrando el poyete de salidas. Los brazos contribuyen al desequilibrio empujando hacia atrás. Después del empuje hacia atrás se liberan los brazos dirigiéndose adelante por debajo del cuerpo. Seguidamente se extienden para juntarse delante. Acción de las piernas: Pierna no dominante se coloca adelantada en semiflexión con dedos en la parte anterior del poyete, pierna retrasada con flexión de rodilla de aproximadamente 90º y pie flexionado apoyando el talón en la parte más alta del taco. Se contribuye al desequilibrio empujando con la pierna retrasada. Continúa la extensión retrasada mientras se inicia el impulso de la adelantada. Una vez alcanzada la extensión de la pierna retrasada con flexión plantar, el impulso corresponde a la extensión explosiva de la adelantada. Seguidamente la pierna retrasada realiza un movimiento de arco hacia arriba hasta superar la horizontal y se libera la pierna adelantada con flexión plantar.

Vuelo y entrada -

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Posición del cuerpo: al inicio de la fase de vuelo la cabeza se cubre entre los brazos con progresivo alineamiento del cuerpo en ligera inclinación hacia el agua, alcanzando un ángulo entre 30-45º. El Cuerpo entra extendido permaneciendo alineado en posición hidrodinámica con cabeza entre los brazos. Acción de los brazos: brazos extendidos cubriendo la cabeza, las manos entran en el agua unidas y superpuestas. Acción de las piernas: la pierna delantera se eleva para aproximarse con la pierna trasera, hasta que se juntan al entrar las manos en el agua.

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Nado subacuático y restablecimiento del nado -

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Posición del cuerpo: el cuerpo entra extendido permaneciendo alineado en posición hidrodinámica y cambiando su trayectoria hacia dirección horizontal, con cabeza entre los brazos. Continúa nado subacuático con cuerpo sumergido y cabeza en posición neutra. Los hombros se elevan al finalizar la primera brazada y las caderas se flexionan para iniciar la patada, mientras que los brazos se extienden alineados en horizontal con el tronco. Cuando finaliza la patada, la cabeza sale ligeramente a la superficie. Acción de los brazos: brazos extendidos con manos unidas cubriendo la cabeza. Comienza la tracción de los brazos de forma simétrica como una brazada de estilo braza, aunque cuando los antebrazos y las manos (se dirigen hacia dentro y atrás) pasan la línea de codos finalizan la tracción acuática profunda con un empuje hasta el final, de modo que terminan próximos al cuerpo orientados hacia arriba. Seguidamente, las manos van hacia delante junto al cuerpo hasta que los brazos se extiende por delante de la cabeza para comenzar la tracción de braza. Acción de las piernas: se realiza una acción enégica de descenso de las piernas para cambiar la dirección de desplazamiento del cuerpo, y se ejecuta un batido de delfín potente y rápido. Seguidamente se mantienen las piernas extendidas en horizontal hasta que finaliza la primera brazada (empuje completo), momento en el que comienza la flexión de caderas y rodillas para realizar la patada circular de braza.

Salida en Mariposa La salida en mariposa es igual a la de crol en las fases de inicio y despegue, y vuelo y entrada. Inicio y despegue -

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Posición del cuerpo: caderas flexionadas procurando el límite máximo de desequilibrio, con cabeza mirando hacia abajo a la superficie de la piscina. La cabeza se dirige hacia arriba y adelante, y hombros adelante. Los hombros continúan su desplazamiento adelante acompañados por el tronco y caderas. El cuerpo se desplaza adelante con la cabeza mirando a la superficie del agua. Acción de los brazos: brazos en vertical hacia abajo con manos agarrando el poyete de salidas. Los brazos contribuyen al desequilibrio empujando hacia atrás. Después del empuje hacia atrás se liberan los brazos dirigiéndose adelante por debajo del cuerpo. Seguidamente se extienden para juntarse delante. Acción de las piernas: Pierna no dominante se coloca adelantada en semiflexión con dedos en la parte anterior del poyete, pierna retrasada con flexión de rodilla de aproximadamente 90º y pie flexionado apoyando el talón en la parte más alta del taco. Se contribuye al desequilibrio empujando con la pierna retrasada. Continúa la extensión retrasada mientras se inicia el impulso de la adelantada. Una vez alcanzada la extensión de la pierna retrasada con flexión plantar, el impulso corresponde a la extensión explosiva de la adelantada. Seguidamente la pierna retrasada realiza un movimiento de arco hacia arriba hasta superar la horizontal y se libera la pierna adelantada con flexión plantar.

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Vuelo y entrada -

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Posición del cuerpo: al inicio de la fase de vuelo la cabeza se cubre entre los brazos con progresivo alineamiento del cuerpo en ligera inclinación hacia el agua, alcanzando un ángulo entre 30-45º. El Cuerpo entra extendido permaneciendo alineado en posición hidrodinámica con cabeza entre los brazos. Acción de los brazos: brazos extendidos cubriendo la cabeza, las manos entran en el agua unidas y superpuestas. Acción de las piernas: la pierna delantera se eleva para aproximarse con la pierna trasera, hasta que se juntan al entrar las manos en el agua

Nado subacuático y restablecimiento del nado -

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Posición del cuerpo: el cuerpo entra extendido permaneciendo alineado en posición hidrodinámica y cambiando su trayectoria hacia dirección horizontal, con cabeza entre los brazos. Continúa nado subacuático con cuerpo sumergido hasta 12 metros (aproximadamente). El cuerpo se acerca a la superficie con alineación horizontal hasta que la cabeza rompe la superficie del agua (la cara no sobresale para respirar) para realizar la primera brazada de mariposa (cara sumergida). Acción de los brazos: brazos extendidos con manos unidas cubriendo la cabeza debajo del agua. Comienza la tracción acuática de los brazos de forma simétrica, terminando con un empuje fuerte hasta el final para iniciar el recobro aéreo de estilo mariposa. Acción de las piernas: se realiza el primer batido para cambiar la dirección de desplazamiento del cuerpo, y continúan realizándose batidos subacuáticos estilo delfín hasta los 15 metros (aproximadamente). Se realizan los dos últimos batidos descendentes de delfín coincidiendo con la fase de agarre y la finalización de la tracción acuática, y se ejecuta la fase ascendente del batido de forma simultánea al recobro aéreo de los brazos.

2.2.2. TÉCNICA DE VIRAJES La técnica de virajes varía según el estilo de natación concreto, influyendo la importancia de su correcta ejecución en función de la distancia de la prueba (mayor importancia en pruebas de velocidad de menor distancia). A continuación se describen las salidas específicas en cada uno de los cuatros estilos natatorios: Viraje en Crol Aproximación y volteo -

Posición del cuerpo: cuerpo alineado en horizontal con cabeza en posición neutra, cara sumergida con vista a la pared. Una vez el nadador llega a la distancia correspondiente (calculada previamente según las características y ritmo de cada nadador), la barbilla se lleva al pecho con caderas cerca de la superficie, la cabeza sigue con una trayectoria hacia abajo y las caderas se dirigen hacia delante próximas a la superficie. Seguidamente el cuerpo se agrupa y las caderas pasan por encima de la línea de los hombros y ligeramente por el lado, mientras la cabeza se dirige atrás mirando a la superficie. Se agrupa el cuerpo y las caderas se mantienen próximas a la superficie, continuándose con el giro en el eje vertical y la espalda empieza a mirar hacia el lateral. Se mantiene la posición lateral con cabeza entre los brazos y el cuerpo alineado (tronco-piernas) con pies en contacto con la pared.

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Acción de los brazos: mientras un brazo finaliza el empuje el otro inicia la tracción de la última brazada antes del volteo. Cuando se inicia el movimiento de la barbilla al pecho, los brazos se mantienen próximos al cuerpo con las manos mirando abajo al fondo, y en el momento que la cabeza sigue la trayectoria los brazos empujan el agua hacia abajo. Durante el volteo el brazo contrario al lado de giro se flexiona y la mano empuja el agua hacia la cara para favorecer el giro, mientras el otro brazo se mantiene extendido en la dirección de retorno para mantener el control del cuerpo; al finalizar el volteo los brazos se flexionan (90º). Después las manos se juntan delante de la cabeza con brazos extendidos en posición horizontal. Acción de las piernas: piernas ascienden juntas hacia la superficie y las rodillas se flexionan antes del batido de delfín en el momento que la cabeza va abajo con barbilla al pecho. En el inicio del giro las piernas se mantienen juntas y extendidas cerca de la superficie, y después se flexionan las rodillas para llevarlas ligeramente por el lateral del cuerpo lanzándolas hacia la pared. Los pies tocan la pared en contacto con metatarso mirando lateral, de manera que se produce el impulso mediante la extensión de piernas.

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Impulso y alejamiento de la pared sumergido -

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Posición del cuerpo: posición alineada del cuerpo en el impulso, mientras se continua con el giro del cuerpo para ir alcanzando la posición ventral y el cuerpo se dirige al fondo de la piscina. El cuerpo continúa girando buscando más profundidad hasta que termina el giro y alcanza la posición ventral, momento en el comienza el nado subacuático (delfín) hasta el restablecimiento del nado. Acción de los brazos: las manos se mantienen juntas delante de la cabeza con brazos extendidos en posición horizontal, mirando de forma lateral hasta que giran con las palmas hacia abajo. Acción de las piernas: los pies están en contacto con la pared mirando lateral, de manera que se produce el impulso mediante la extensión explosiva de las piernas. Una vez que se adquiere la posición ventral comienza el batido subacuático de delfín, hasta el restablecimiento del nado con patada de crol.

* El restablecimiento del nado después del viraje es igual al descrito en la ejecución técnica de la salida de crol. Viraje en Espalda Aproximación y volteo -

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Posición del cuerpo: cuerpo alineado en posición dorsal con cabeza neutra. Una vez el nadador llega a la distancia correspondiente (calculada previamente según las características y ritmo de cada nadador), comienza el giro del cuerpo en el eje longitudinal para adoptar una posición ventral. En el momento que se alcanza la posición ventral se realiza el volteo de igual forma que en el estilo crol (según lo descrito anteriormente), aunque los pies se apoyan en la pared de metatarso con el cuerpo en posición dorsal (tronco y brazos). Acción de los brazos: cuando se comienza el giro del cuerpo para preparar el volteo, el hombro del brazo dominante sobresale del agua y el brazo no dominante inicia la tracción acuática. El brazo dominante se dirige hacia delante mediante el recobro y el no dominante continua la tracción, hasta que el brazo dominante entra en el agua y se realiza el volteo desde posición ventral según lo indicado en el estilo crol; aunque después los brazos se extienden con manos juntas mirando arriba antes del impulso. Acción de las piernas: se mantiene el batido de espalda mientras se realiza el giro en el eje longitudinal hasta alcanzar la posición ventral, momento en el que se juntan las piernas para iniciar el volteo adelante, aunque los pies se apoyan en la pared de metatarso con dedos hacia arriba y las piernas están flexionadas.

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Impulso y alejamiento de la pared sumergido -

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Posición del cuerpo: el impulso se realiza hacia el fondo de la piscina, y se mantiene una posición dorsal en horizontal para comenzar el nado subacuático y el posterior restablecimiento del nado (según la ejecución técnica indicada en la salida del estilo de espalda). Acción de los brazos: en el impulso los brazos se mantienen extendidos con palmas mirando hacia arriba (también durante el nado subacuático), y el posterior restablecimiento del nado se realiza según lo indicado en la salida estilo espalda. Acción de las piernas: se realiza un impulso fuerte mediante una extensión vigorosa de las piernas, y posteriormente se realiza la fase subacuática y el restablecimiento del nado según lo indicado en la salida del estilo de espalda.

* El restablecimiento del nado después del viraje es igual al descrito en la ejecución técnica de la salida de espalda. Viraje en Braza Aproximación y volteo -

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Posición del cuerpo: se mantiene una posición alineada en horizontal del cuerpo debajo del agua en la llegada a la pared, con la cabeza entre los brazos. En el momento de contactar con las manos en la pared, comienza una flexión de caderas llevando las rodillas flexionadas adelante, de manera que el tronco queda horizontal con la cabeza neutra y una mano se despega de la pared. Seguidamente se realiza un giro longitudinal del cuerpo mientras las caderas descienden y la cabeza sale del agua, hasta que el cuerpo se coloca de forma lateral con el tronco en vertical para pasar a una posición horizontal con la cabeza sumergiéndose. Acción de los brazos: los brazos tocan la pared extendidos con las dos manos a la vez. Después el brazo dominante abandona la pared dirigiéndos hacia el fondo en acción circular, mientras que el brazo no dominante se flexiona minimamente y continua en contacto con la pared. A continuación, el brazo dominante se apoya en el agua para facilitar la rotación del cuerpo, y el no dominante presiona sobre la pared y se extiende para favorecer el giro; seguidamente el brazo dominante hace una remada hacia arriba para ayudar la rotación del cuerpo, y el brazo no dominante se separa flexionado de la pared. Finalmente, el brazo no dominante pasa por encima de la cabeza hasta juntarse debajo del agua con el otro brazo, momento en el que se extienden los dos en horizontal para el impulso. Acción de las piernas: las rodillas comienzan a flexionarse dirigiéndose adelante cuando el nadador toca la pared con las manos, mientras los talones se van aproximando a los glúteos y las caderas se van hundiendo. Las rodillas se aproximan al tronco durante el giro del cuerpo (quedando flexionadas), hasta que los pies se dirigen a contactar con la pared de forma lateral de metatarso.

Impulso y alejamiento de la pared sumergido -

Posición del cuerpo: se produce el impulso en posición lateral mediante una extensión fuerte de las piernas liberando el contacto de los pies en la pared y con una alineación horizontal del cuerpo, el cual va girando en el eje longitudinal hasta colocarse en posición ventral con brazos estirados para iniciar el nado subacuático.

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Acción de los brazos: en el impulso los brazos permanecen estirados de forma lateral delante de la cabeza, para iniciar su acción de nado subacuático ya con las manos juntas mirando al fondo de la piscina. Acción de las piernas: se realiza un impulso fuerte mediante una extensión vigorosa de las piernas en posición lateral (con el cuerpo alineado en horizontal), y una vez alcanzada la posición ventral se realiza la fase subacuática y el restablecimiento del nado según lo indicado en la salida del estilo de braza.

* El restablecimiento del nado después del viraje es igual al descrito en la ejecución técnica de la salida de braza.

Viraje en Mariposa Aproximación y volteo * El viraje de mariposa en la fase de aproximación, volteo e impulso es igual a la ejecución técnica descrita para el viraje de braza. Alejamiento de la pared sumergido * El nado subacuático y el restablecimiento del nado después del viraje de mariposa es igual al descrito en la salida de este mismo estilo. Viraje en Estilos Viraje de mariposa a espalda * El viraje de mariposa a espalda en la fase de aproximación, volteo e impulso es igual a la ejecución técnica descrita para el viraje de mariposa (aunque en el impulso los pies se apoyan en la pared casi en vertical). En la fase de alejamiento de la pared, incialmente el cuerpo se dirige hacia el fondo para realizar el nado subacuático según lo descrito en la salida de espalda, y el posterior restablecimiento de nado técnico de este estilo.

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Viraje de espalda a braza * El viraje de espalda a braza en la fase de aproximación se ejecuta en posición dorsal en horizontal, hasta tocar con una mano en la pared, momento en el cual se realiza el volteo (giro del cuerpo) e impulso de igual forma que en la ejecución técnica descrita para el viraje de braza. Asimismo, la fase del nado subacuático y el restablecimiento de nado técnico de este estilo es igual al de salida. Viraje de braza a crol * El viraje de braza a crol es igual a la ejecución técnica descrita para el viraje de braza en las fases de aproximación, volteo e impulso. La fase de nado subacuático y restablecimiento de nado se realiza según lo descrito en la salida del estilo crol. 2.2.3. TÉCNICA DE LLEGADAS La técnica de llegadas varía según el estilo de natación concreto. A continuación se describen las salidas específicas en cada uno de los cuatros estilos natatorios: Llegada en Crol Aproximación y toque de pared El nadador desarrolla la ejecución técnica del estilo de crol correctamente hasta el final, aunque en los 5 últimos metros (desde las banderas) es recomendable no respirar manteniendo la cabeza neutra. Para finalizar el brazo adelantado se mantiene extendido (cabeza apoyada en el hombro de ese lado) y el brazo retrasado junto al cuerpo (después de un empuje enérgico), y el cuerpo realiza un giro (hacia el lado del brazo estirado) para lograr un mayor alcance (piernas deslizan juntas en posición lateral), hasta que los dedos tocan la pared con el acompañamiento de la palma de la mano. Llegada en Espalda Aproximación y toque de pared El nadador desarrolla la ejecución técnica del estilo de espalda correctamente hasta el final. Para finalizar el brazo adelantado se extiende rápidamente cuando el codo sobrepasa la línea del hombro durante el recobro (cabeza apoyada en el hombro de ese lado) y el brazo retrasado está junto al cuerpo (después de un empuje enérgico), mientras que el cuerpo realiza un giro (hacia el lado del brazo estirado) para lograr un mayor alcance y las piernas realizan un último batido de delfín para terminar deslizando juntas en horizontal. Finalmente, los dedos tocan la pared con el acompañamiento de la palma de la mano.

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Llegada en Braza Aproximación y toque de pared El nadador desarrolla la ejecución técnica del estilo de braza correctamente hasta el final. Para finalizar los brazos se extienden juntos por delante de la cabeza (cabeza sumergida entre los brazos), mientras se realiza una patada de braza enérgica donde las piernas finalizan deslizando estiradas en horizontal (más elevadas). Finalmente, los dedos de ambas manos tocan la pared de forma simultánea (acompañamiento de la palma de las manos). Llegada en Mariposa Aproximación y toque de pared El nadador desarrolla la ejecución técnica del estilo de mariposa correctamente hasta el final, aunque en los 5 últimos metros (desde las banderas) es recomendable no respirar manteniendo la cabeza neutra en posición horizontal (mirando abajo). Los brazos mantienen una trayectoria recta hacia la pared, y se deslizan extendidos y juntos. Finalmente, los dedos de ambas manos tocan la pared de forma simultánea (acompañamiento de la palma de las manos), mientras el toque coincide con la finalización del batido ascendente.

2.3. TÉCNICA DE PRUEBAS ADAPTADAS

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Existen distintas modalidades de pruebas adaptadas de natación para la participación de los deportistas con un nivel más bajo de competencia motriz (menor habilidad técnica y capacidad física), en las competiciones oficiales de Special Olympics. Estas modalidades presentan un desarrollo técnico específico, referido a las habilidades acuáticas básicas respecto a los desplazamientos en el medio acuático. De este modo, dichas pruebas adaptadas de natación se basan en cuatro modalidades: - Prueba de Caminar: en esta modalidad el deportista debe realizar la mecánica de marcha frente a la resistencia que ofrece el agua, de manera que en la ejecución técnica adecuada siempre debe mantener un contacto mínimo con el fondo de la piscina (1 metro de profundidad máximo) con una parte de sus pies, sin fase de flotación. - Prueba de Flotación: el nadador completará la distancia correspondiente nadando con ayuda exclusiva de un material de flotación, en función de aquel material que utilice en sus entrenamientos y le facilite su base de desplazamiento en el agua. - Prueba de nado asistido: el nadador completará la distancia de la prueba con posible apoyo físico (entrenador), que no ayudará en el avance del desplazamiento, sino simplemente como guía o sujeción. En esta modalidad también se puede utilizar material de flotación de acuerdo a lo establecido en el reglamento. - Prueba de nado no asistido: el nadador realizará la prueba nadando sin apoyo material ni físico alguno, sin ejecutar un estilo técnico normativo correcto (crol, espalda, braza ni mariposa), sino su propia mecánica de nado según sus características y necesidades personales. * Los aspectos técnicos referidos a estas pruebas adaptadas se rigen por lo contemplado en la normativa, descrita en el apartado anterior. 7

Special Olympics: Guía de Entrenamiento de Natación.

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3. DIDACTICA Y METODOLOGÍA 3.1. CONSIDERACIONES METODOLÓGICAS GENERALES En el campo de la didáctica, en primer lugar se hace referencia al concepto de método, entendiéndolo como camino de la enseñanza para alcanzar objetivos de aprendizaje. Dicho camino, guía a toda actuación pedagógica, desde la intervención hasta la evaluación. En este sentido, a nivel general el método de enseñanza es considerado como un conjunto de momentos coordinados que van a dirigir el desarrollo del deportista hacia los objetivos planteados, concretándose en distintos estilos y técnicas de enseñanza, estrategias de práctica, formas de organización y recursos didácticos. Además, a nivel específico en el proceso de entrenamiento de natación se destacan dos aspectos metodológicos fundamentales a tener en cuenta: - El método de enseñanza adecuado para el trabajo técnico de las diferentes habilidades acuáticas y estilos natatorios, que favorece la adquisición y el desarrollo de la ejecución técnica en cada especialidad, en función de las características personales del nadador referidas a sus necesidades y posibilidades de mejora de rendimiento deportivo. - El método de entrenamiento para el trabajo físico de las capacidades físicas implicadas en el desarrollo de las distintas modalidades natatorias, que favorece el rendimiento deportivo en cada especialidad, en función de las características personales del nadador referidas a sus necesidades y posibilidades de mejora. Por tanto, el planteamiento de este proceso de entrenamiento de natación dependerá de diversos factores como: el contexto de práctica (educativo, recreativo, de competición…), las características personales de los deportistas (nivel de competencia del grupo, capacidades individuales…), los objetivos planteados (grupales, individuales…) y los contenidos a abordar (modalidades atléticas, trabajo técnico y/o físico…). De este modo, la metodología general del proceso a nivel básico, se centrará en el principio de participación activa, donde los deportistas se convierten en los principales protagonistas de la práctica y se implican personalmente en la construcción de su propio desarrollo. Para ello, se destacan los siguientes principios metodológicos: - Metodología Activa/ Participativa El proceso de desarrollo del deportista debe partir de su implicación personal en las actividades, así como de su participación natural para alcanzar una práctica positiva y una evolución progresiva. - Metodología Constructiva Relacionada con el principio anterior, se centra en favorecer el proceso de desarrollo del deportista y la construcción de sus propios aprendizajes, a partir de sus conocimientos y habilidades previas como base de los mismos. - Metodología Integradora Basada en un planteamiento adecuado de las condiciones de práctica y de las actividades (supongan un reto alcanzable para el deportista), que permita a todos los participantes la posibilidad de realizarlas sin establecer elementos de selección discriminatoria.

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- Metodología Lúdica Considera el juego como forma de expresión natural de la persona. En este sentido, se pretende una participación libre y espontánea del deportista que facilite su motivación e implicación en la tarea, mediante una presentación del trabajo en forma jugada en la mayor medida posible. - Metodología Global Se debe respetar el principio de globalización, mediante el planteamiento de actividades como propuestas de movimiento y juego deportivo que impliquen las diferentes áreas del individuo, lo cual favorezca su desarrollo integral. De esta manera, en un principio el proceso de entrenamiento de natación se basará en el planteamiento de situaciones en las que el deportista, partiendo de sus necesidades, posibilidades y conocimientos previos, tenga que utilizar sus capacidades superando estados iniciales y niveles de competencia en función de sus probabilidades de éxito, teniendo como objetivo el de responsabilizarle de su propio cuerpo y de su futura competencia motriz. Por tanto, las actividades deben orientarse a la mejora tanto de las destrezas que le confieran una mayor competencia motriz, como de los aprendizajes conceptuales que otorguen significado y sentido a la propia práctica, así como los aprendizajes de actitudes, valores y normas que hagan que los alumnos adopten un compromiso con su propio cuerpo y su salud. 3.1.1. ENFOQUES METODOLÓGICOS El planteamiento adecuado en la enseñanza de los fundamentos principales de las habilidades de natación debe partir de una priorización de las condiciones necesarias para su práctica, teniendo en cuenta, por un lado, aquello que el deportista ya domina y es capaz de ejecutar y, por otro lado, las adquisiciones consideradas fundamentales. Por tanto, el proceso de aprendizaje durante el entrenamiento se debe desarrollar en fases progresivas: de lo conocido a lo desconocido, de lo fácil a lo difícil, de lo menos hacia lo más complejo. Para el desarrollo de esta línea de actuación pedagógica, resulta importante atender a los procesos interoceptivos del deportista para superar las situaciones planteadas. De este modo, los recursos metodológicos para abordar el desarrollo de las habilidades natatorias deben alternar métodos de enseñanza inductivos y deductivos, basados en intervenciones tanto directivas como no directivas, utilizando unos u otros según la evolución del grupo y la situación de práctica en relación al contenido de trabajo. En este sentido, de acuerdo a las características específicas de la natación, en el proceso de entrenamiento se usarán aquellas técnicas que faciliten la ejecución técnica según la reproducción del modelo eficaz en cada estilo natatorio, así como el desarrollo de las capacidades físicas con un proceso más dirigido. Aunque, también se utilizarán otros estilos de enseñanza que favorezcan una mayor implicación cognitiva del deportista, en situaciones de práctica donde ajuste la ejecución técnica mediante modelos propios surgidos de forma más natural y espontánea.

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Técnicas de enseñanza En cuanto a las estrategias y técnicas, se considera que los principios de intervención regulan la práctica por medio de una necesaria alternancia de estrategias expositivas (asociadas a los modelos de instrucción directa) e indagatorias (propias de modelos basados en la búsqueda). Estos principios se desarrollarán a partir de estrategias variadas y de técnicas tanto para la identificación de conocimientos previos, como para el desarrollo y tratamiento de nuevos contenidos en forma lúdica. Estilos de enseñanza Se refieren a la operatividad de la metodología utilizada, destacándose dos modalidades metodológicas fundamentales:  Metodología basada en la elaboración de modelos, que se corresponde con un enfoque del proceso de enseñanza-aprendizaje centrada en el descubrimiento.  Metodología basada en la reproducción de modelos, que se corresponde con un enfoque del proceso de enseñanza-aprendizaje centrado en la recepción. En el proceso de entrenamiento de natación se llevarán a cabo ambas metodologías, en función de las características del contenido en cada modalidad natatoria y de la evolución del deportista. Aunque la utilización de la metodología basada en la elaboración de modelos, facilita en gran medida los aprendizajes significativos del deportista (mayor aplicación en las fases de iniciación), para el nivel de perfeccionamiento es importante la aplicación de la metodología basada en la reproducción de modelos, ya que favorece la ejecución del gesto técnico del nadador y orienta su desarrollo en la dirección adecuada. En esta línea, se destacan diversos estilos de enseñanza que se vinculan con el enfoque de la enseñanza fundamentado en la reproducción como: la asignación de tareas o enseñanza recíproca, que son aplicados principalmente en el trabajo dirigido de contenidos para perfeccionar la ejecución técnica y el desarrollo físico del deportista. Sin embargo, en otras situaciones se podrán utilizar estilos de enseñanza basados en la elaboración de modelos, como el descubrimiento guiado, donde se plantea una situación práctica al deportista que debe solucionar mediante un proceso de búsqueda. Estrategias de práctica Entendiendo las estrategias de práctica como formas de presentar la tarea, siendo su objeto ajustar unas progresiones que faciliten la asimilación de aprendizajes por parte del deportista. En el entrenamiento de natación se contemplan dos estrategias fundamentales: la analítica y la global; utilizando una u otra en función del contenido a trabajar y ritmo de evolución del deportista. Por un lado, se planteará la estrategia global pura, focalizando la atención y modificando la situación real, lo que permite la asimilación general del gesto técnico desde un principio. Aunque, igualmente se utilizarán estrategias analíticas para el trabajo técnico de los estilos natatorios más complejos, ya que con esta estrategia la tarea se descompone en partes abordadas con mayor especificidad, de manera que en cada nueva fase se añade la siguiente hasta obtener la ejecución total.

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Papel del entrenador y del deportista en el proceso de entrenamiento Durante el proceso de entrenamiento, los elementos personales representan un aspecto fundamental para su correcta evolución, por lo que se debe contemplar una interacción positiva entre el entrenador y el deportista, la cual favorezca el desarrollo integral de éste último. En este sentido, el planteamiento de las condiciones de entrenamiento debe basarse en potenciar el rendimiento progresivo del deportista, mediante un bagaje motor con experiencias prácticas que favorezcan su eficacia técnica y su capacidad en la toma de decisiones. En este sentido, el papel del entrenador y del deportista en el proceso de enseñanzaaprendizaje, se debe caracterizar por el mayor protagonismo de éste último en su propio desarrollo, mediante un aumento en la toma de decisiones que facilite su creciente autonomía. Aunque, se debe tener en cuenta igualmente, que esta toma de decisiones dependerá de la metodología de enseñanza utilizada en un momento dado del proceso, en función de la evolución del deportista y del contenido de trabajo. En este sentido, se considera que en una metodología basada en la reproducción de modelos, el entrenador tiene un papel más predominante en la explicación de la tarea, respecto a una menor capacidad de reflexión y toma de decisiones del deportista, ya que se orienta en mayor medida a la reproducción técnica del modelo presentado. Mientras que, en una metodología basada en la elaboración de modelos, el entrenador tiene un papel de orientador del proceso del deportista, quien toma un mayor protagonismo en su toma de decisiones. Teniendo en cuenta esto, se destaca que el papel del entrenador debe potenciar la motivación del deportista en el proceso de entrenamiento, favoreciendo su interés en la tarea y explicando la funcionalidad de la misma, en relación a sus experiencias previas y a su evolución en el rendimiento. En esta línea, se destaca la importancia de orientar el interés del deportista en las situaciones de práctica, planteadas como un reto motor alcanzable, y facilitar un feed-back continuo y positivo en relación a su progresión en la ejecución de cada modalidad atlética. 3.1.2. ADAPTACIONES GENERALES

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Las adaptaciones en el proceso de entrenamiento suponen un recurso para responder a las necesidades individuales de cada deportista, en función de las dificultades y posibilidades de desarrollo del mismo. Estas adaptaciones se engloban en el marco del principio de atención a la diversidad, presentando diferentes niveles o grados de adaptación aplicables a la programación del entrenamiento de natación. En este proceso de adaptación de la participación deportiva, se establecen tres aspectos que condicionan a los objetivos planteados: las características personales del deportista, las implicaciones de la discapacidad y las implicaciones específicas de la actividad. Por tanto, para la aplicación correcta del principio de atención a la diversidad en el entrenamiento deportivo, se destacan dos medidas fundamentales: por un lado, las medidas de contexto, referidas a los elementos de la programación, en función de las características y necesidades del grupo; y por otro lado, las medidas individuales, englobando las adaptaciones tanto en los elementos de acceso a la programación (elementos materiales, relaciones personales y comunicación) como en los elementos básicos de la programación (objetivos, contenidos, metodología, evaluación y actividades). 8

M.E.C (1996): Alumnos con Necesidades Educativas Especiales y Adaptaciones curriculares. Ministerio de Ecuación y Cultura. Madrid.

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Adaptaciones en los elementos de acceso a la programación Se entienden como provisión de recursos técnicos y adaptación de espacios a las condiciones de cada uno de los deportistas: - Adaptaciones en los elementos personales: relaciones entrenador-deportista y entre los deportistas. - Adaptaciones en los elementos materiales y su organización: organización del espacio y aspectos físicos de la instalación, y organización del tiempo y de recursos materiales. Adaptaciones en los elementos básicos de la programación - Adaptaciones en los objetivos y contenidos:  Adecuar los objetivos y contenidos de programación a las características específicas del grupo.  Modificar la temporalización de los objetivos y contenidos.  Introducir objetivos y contenidos cuando sea necesario.  Dar prioridad a determinados objetivos y contenidos.  Eliminar objetivos y contenidos cuando resulten inadecuados en función de las características de los deportistas. - Adaptaciones en la evaluación: El técnico supervisará la progresión en el proceso de aprendizaje del deportista, identificando lo que no es capaz de realizar y desearíamos que consiguiera alcanzar. Es muy importante introducir la autoevaluación y la evaluación entre compañeros. - Adaptaciones en la metodología:  Ajustar los sistemas de comunicación en la dinámica del grupo.  Adecuar el lenguaje al nivel de comprensión de los deportistas.  Presentar las tareas mediante la utilización de indicaciones verbales claras y concretas, y de demostraciones visuales.  Priorizar métodos que favorezcan la experiencia directa, la reflexión, la expresión y la comunicación.  Utilizar estrategias motivantes y de focalización atencional.  Emplear feed-back y refuerzos continuos  Propiciar el autoaprendizaje.  Potenciar grupos de enseñanza. - Adaptaciones en las actividades:  Plantear actividades motivantes que favorezcan el interés del grupo durante la práctica.  Actividades adaptadas a las necesidades individuales.  Actividades que supongan un reto motor alcanzable para los deportistas.  Diseñar actividades con diferentes grados de dificultad.  Actividades que permitan diferentes posibilidades de ejecución.  Actividades diferentes para trabajar un mismo contenido.  Plantear actividades de libre elección por parte de los deportistas.

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3.2. METODOLOGÍA ESPECÍFICA EN DISCAPACIDAD INTELECTUAL 3.2.1. PAUTAS METODOLÓGICAS

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La metodología utilizada en el desarrollo del entrenamiento deportivo se basa en la aplicación de algunas pautas generales ajustadas a las características específicas de los deportistas con discapacidad intelectual, con la finalidad de ofrecer una respuesta adecuada a sus necesidades y posibilidades individuales:           

La metodología seguida se basa en el principio de participación activa, donde los deportistas se convierten en los principales protagonistas de la práctica. Es fundamental el planteamiento de situaciones de práctica que faciliten la implicación cognitiva y el proceso de toma de decisiones del deportista, y por tanto, favorezcan la construcción de sus propios aprendizajes y el desarrollo de sus habilidades técnicas. El enfoque lúdico en el desarrollo de las actividades, permite crear un ambiente estimulante que favorece la motivación y participación activa del deportista, según la naturaleza y característica de la tarea. Es muy importante el trabajo directo y personal con cada deportista, y tener un apoyo verbal adecuado utilizando indicaciones concretas, mediante un tipo de lenguaje claro y sencillo, que favorezca la comprensión del deportista. Apoyo visual, son muy importantes las demostraciones visuales previas de como se ejecuta la habilidad técnica de acuerdo al modelo correspondiente. Proporcionar feed-back continuo, potenciando los refuerzos positivos y la motivación del deportista. Planteamiento de actividades que supongan un reto motor alcanzable por el deportista, que favorezca su motivación hacia la práctica. Planteamiento de actividades mediante la simplificación de percepciones y el establecimiento de diferentes grados de dificultad en la ejecución. Adecuación del material utilizado para la actividad, ajustando las características de color, tamaño, textura… para dar una respuesta correcta a las necesidades de práctica del deportista. Adecuación de la estructura temporal, organizando correctamente el tiempo de la actividad y de descanso suficiente entre explicación-ejecución, con la finalidad de evitar una posible perdida de atención y desmotivación. Adaptación del medio en el que se realiza la actividad, para que el aprendizaje de la misma sea más satisfactorio y significativo.

3.2.2. ADAPTACIONES ESPECÍFICAS

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De acuerdo a las adaptaciones generales detalladas en el apartado anterior, y en función de las características del entrenamiento deportivo en el ámbito de la discapacidad intelectual, se destacan diferentes marcos de adaptación en el proceso: adaptaciones pedagógicas, adaptaciones del medio de aprendizaje, simplificación de las percepciones, simplificación del gesto y simplificación de las actividades. Valorando estos aspectos, a continuación se exponen algunas adaptaciones específicas según las necesidades de los deportistas con discapacidad intelectual:

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Ríos Hernández, M. y Cols. (2007): El juego y los alumnos con discapacidad: actividad física adaptada. Paidotribo. Barcelona. Toro, S. y Zarco, J. A. (1998): Educación Física para Niños y Niñas con Necesidades Educativas Especiales. Aljibe. Málaga.

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Adaptaciones metodológicas    

Ubicación del monitor: ángulo de visión adecuado, que favorezca la percepción visual y auditiva de las indicaciones del entrenador en el espacio. Apoyo verbal: tipo de lenguaje correcto, tono de voz fuerte, explicaciones claras, sencillas y concretas. Apoyo visual: presentación mediante demostración previa del movimiento a realizar como recurso favorecedor de la comprensión por parte del deportista. Estructuración temporal adecuada: organización correcta del tiempo de la actividad y de descanso suficiente entre explicación-ejecución, con la finalidad de favorecer la motivación del deportista evitando posibles perdidas de atención.

Adaptaciones de recursos materiales y humanos   

Material que favorezca el proceso de práctica, ajustando las características de color, tamaño, textura… para dar una respuesta correcta a las necesidades del deportista. Refuerzos positivos continuos para favorecer la motivación del deportista durante la práctica. Cooperación entre compañeros, dinamizando la ayuda de los deportistas con mayor nivel al resto de compañeros.

Simplificación de las percepciones         

Regular la velocidad de ejecución de los movimientos en el espacio. Aumentar el tiempo de ejecución en el ajuste de posturas. Ajustar los planos corporales en relación al movimiento. Regular las dimensiones del espacio donde se realiza la actividad. Ajustar el ángulo de movilidad articular. Modificar el tamaño, la forma y la textura de los materiales. Ajustar la trayectoria de los desplazamientos acuáticos. Modificar tanto la longitud y altura como en ángulo de los saltos en las salidas. Regular la amplitud y frecuencia de la brazada y el batido de piernas.

Simplificación del gesto    

Secuenciación de una habilidad deportiva en sucesivas fases más cortas. Ejecución global del gesto técnico de forma natural al inicio. Modificación de la posición corporal en función de la ejecución de un gesto concreto. Reducción de la velocidad de los movimientos en el espacio.

Simplificación de las actividades    

Disminución de la dificultad de la actividad mediante el planteamiento de diferentes grados de ejecución. Ajuste del plano de movimiento corporal a las necesidades del deportista. Ajuste de los aspectos técnicos a las posibilidades del deportista. Adaptación y aplicación flexible de los aspectos normativos en la ejecución de distintos estilos natatorios.

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4. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO 4.1. CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES DEL ENTRENAMIENTO El entrenamiento deportivo constituye un proceso fundamental en el desarrollo del rendimiento del deportista en sus diferentes áreas. Por tal motivo, en el planteamiento adecuado de este programa de entrenamiento influirán diversos factores como: el contexto de práctica (escolar, iniciación, competición…), las características personales de los deportistas (nivel de competencia del grupo, capacidades y habilidades individuales…), los objetivos establecidos (grupales, individuales…) y los contenidos de trabajo (modalidades atléticas, trabajo técnico y/o físico…). Sin embargo, a nivel general el entrenamiento deportivo presenta unas características principales a valorar para su correcta aplicación en el contexto de práctica específico, las cuales se detallan a continuación:  Individualización: los elementos de todo programa de entrenamiento deportivo se deben adecuar a las necesidades y posibilidades personales de cada deportista participante.  Periodización: estructuración de los contenidos de trabajo en distintas fases del programa de entrenamiento, según los objetivos establecidos.  Progresión: aplicación secuencial de las cargas de entrenamiento de acuerdo a la evolución del deportista.  Especialización: planificación del trabajo siguiendo una secuencia de lo básico a lo específico, en función de la fase concreta de la temporada.  Alternancia: aplicación de variedad de métodos de trabajo según los distintos componentes de entrenamiento a lo largo de la temporada.  Supercompensación: el estado funcional del organismo se restablece en un nivel más elevado de rendimiento.  Adaptación: proceso mediante el cual el organismo se adecua a las condiciones del entrenamiento mejorando su funcionalidad en los distintos sistemas corporales. Proceso de adaptación

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Este proceso de adaptación al entrenamiento se basa en el equilibrio entre la carga y la recuperación, produciéndose un incremento en la tolerancia a la carga mediante la relación adecuada entre la carga de entrenamiento y la demanda del organismo. Los factores principales que influyen en esta mayor tolerancia se concretan en el estímulo de entrenamiento, el procesamiento estructural y funcional de la carga, y el nivel de adaptación. El factor que determina una tolerancia más elevada a la carga es la adaptación que se consigue mediante el entrenamiento, la cual varía en tiempo de consecución (de 4 a 6 meses). De forma previa a que se produzca la adaptación, tienen lugar otras fases de transformación en el organismo, destacándose tres fases: ajuste inmediato, recuperación y adaptación.

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Navarro, F. y Oca, A.: Bases del Entrenamiento de la Resistencia. Curso de Entrenador Superior de Natación. Escuela Nacional de Entrenadores de la Real Federación Española de Natación. 2010.

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a) Fase de ajuste inmediato El ajuste inmediato constituye la reacción del organismo a las demandas de entrenamiento, cuyo nivel de ajuste varía en función de la intensidad y duración de las exigencias de rendimiento o el efecto del estímulo eficaz de las cargas de entrenamiento. La continua repetición de los procesos catabólicos desencadenados por el entrenamiento influye sobre la reacción del organismo, determinándose el nivel de adaptación según este grado de reacción. Sin embargo, antes de efectuarse la adaptación, el organismo tiene que procesar el estímulo de la carga y realizar tanto los ajustes funcionales como las transformaciones estructurales. b) Recuperación-Restauración En esta fase se produce el reequilibrio (homeostasis) de las funciones corporales afectadas por la regulación de la carga y las necesidades del organismo. Durante esta regeneración comienzan nuevamente los procesos anabólicos, donde se reponen los depósitos de energía utilizados y los componentes celulares gastados, y el sistema inmune vuelve a estar a disposición completa con una mayor relajación psicológica. Por tanto, en este periodo el organismo alcanza un estado que le permite continuar un entrenamiento efectivo, considerando como señal de esta recuperación la disposición muscular a la carga y la consecución de velocidades más elevadas. En caso contrario, todavía estará presente el factor de fatiga residual al continuar la carga de entrenamiento sin una recuperación completa, lo que retrasará el proceso de adaptación del organismo. c) Adaptación Con la aplicación del entrenamiento se consigue un nivel más elevado de carga y demandas del organismo. Los ajustes funcionales desarrollados a partir de la carga del entrenamiento se producen sobre los procesos de regeneración en progreso, lo cual provoca un incremento gradual de la adaptación. Los procesos adaptativos en los órganos y sistemas funcionales alivian la intensidad del estímulo de entrenamiento aplicado, creándose el fundamento para una mayor capacidad de rendimiento físico. 4.1.1. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Los principios básicos de entrenamiento se establecen en función de su relación con el proceso de adaptación descrito, destacándose los siguientes: Para iniciar los efectos de adaptación -

Estímulo eficaz de carga: el umbral del estímulo depende del nivel de capacidad y rendimiento del deportista. Incremento progresivo de la carga de entrenamiento aplicada. Variedad de la carga en intensidad y volumen de entrenamiento.

Para asegurar los efectos de adaptación (se aplican los anteriores principios y además): -

Relación optima entre carga y recuperación. Sistemático: repetición y continuidad. Supercompensación. Periodización.

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Para dirigir la adaptación de forma específica (se aplican junto con los anteriores): -

Individualidad Especialización progresiva Alternancia Modelación

4.1.2. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

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Los efectos de entrenamiento se entienden como los cambios que se producen en el organismo como resultado del proceso de entrenamiento, los cuales no se manifiestan de forma aislada sino en interacción mutua. Los efectos se diferencian en función de la duración del trabajo y las consecuencias que se producen al completar el entrenamiento, distinguiéndose los siguientes cinco efectos: -

-

-

-

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Efecto agudo: se refiere a los cambios que se producen en el organismo durante el ejercicio, como por ejemplo el aumento de la frecuencia cardiaca, la acumulación de lactato, la reducción de velocidad por la fatiga, etc. Efecto inmediato: se refiere a los cambios en el organismo resultante de una sesión de entrenamiento; como por ejemplo la disminución de la capacidad de trabajo y disminución de la frecuencia cardiaca en reposo. Efecto acumulativo: se refiere a los cambios en el organismo y en el nivel de las capacidades físicas y/o técnicas como resultado de una serie de sesiones de entrenamiento, como por ejemplo el aumento del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2 Max), del Umbral Anaeróbico y en el desarrollo de la fuerza. Efecto retardado: se refiere a los cambios en el organismo y en el nivel de las capacidades físicas y/o técnicas obtenidas sobre un periodo de tiempo dado después de un programa específico de entrenamiento, como por ejemplo el incremento de la fuerza explosiva dos semanas después de un entrenamiento específico de potencia. Efecto residual: se refiere a la retención de los cambios en el organismo y en el nivel de las capacidades físicas y/o técnicas después del cese del entrenamiento en un periodo de tiempo específico, como por ejemplo la retención de un nivel incrementado de fuerza máxima un mes después del programa de entrenamiento específico.

Sin embargo, se destaca que el efecto del entrenamiento varía en función de distintos factores influyentes como: la genética del deportista (estructura morfológica y sistemas orgánicos funcionales), la maduración corporal, el nivel de condición física, la nutrición, el descanso y el sueño, factores sociales y psicológicos como la motivación, y las influencias ambientales. En este sentido, se considera que un programa de entrenamiento puede generar distintos cambios en cada deportista, según las siguientes características:  La edad (edad cronológica, edad biológica y ritmos de progresión): el entrenamiento de los jóvenes debe ser variado evitando una carga excesiva, de acuerdo a la madurez funcional sus sistemas corporales todavía en desarrollo. Esta carga debe ser aplicada en función de las “fases sensibles”, que son etapas de mayor desarrollo y por tanto, de mayor adaptación al entrenamiento de las capacidades físicas y coordinativas.

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Navarro, F. y Oca, A.: Fundamentos de la Organización de Cargas. Curso de Entrenador Superior de Natación. Escuela Nacional de Entrenadores de la Real Federación Española de Natación. 2010.

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   

Bagaje previo de entrenamiento (edades de inicio y especialización): la carga de entrenamiento aumenta progresivamente en función de la base adquirida previamente, para lo cual la experiencia de entrenamiento es distinta en cada deportista. La capacidad individual de rendimiento: los deportistas pueden alcanzar el mismo rendimiento deportivo con distintas capacidades de asimilación de carga en el programa de entrenamiento. La relación entre carga y recuperación: el equilibrio entre la carga de entrenamiento y el tiempo de recuperación debe ser adecuado, para asegurar la regeneración funcional del organismo y el proceso de adaptación. Diferencias específicas del sexo: se deben tener en cuenta las diferencias en las fases sensibles de desarrollo según el sexo, y las características particulares en relación a la estructura morfológica y capacidad funcional de los distintos sistemas corporales.

4.1.3. COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO El entrenamiento deportivo supone un proceso de organización estructurada cuyo objetivo es aumentar la capacidad personal de rendimiento. De este modo, se considera como un proceso sistemático integral de preparación física, técnica, táctica y psicológica, de los deportistas con el objetivo de alcanzar el máximo rendimiento deportivo. Los componentes de todo entrenamiento deportivo son los siguientes: a) Preparación física La preparación física dentro de un programa de entrenamiento deportivo tiene la finalidad de favorecer el desarrollo de las capacidades físicas más implicadas en la modalidad deportiva, y las cualidades motrices correspondientes: - Capacidades físicas:  Resistencia: aeróbica y anaeróbica.  Fuerza: fuerza máxima y fuerza-resistencia.  Velocidad: de reacción, velocidad máxima y resistencia a la velocidad.  Flexibilidad. - Cualidades motrices  Coordinación neuromuscular: dinámico-general y viso-motriz (óculo-manual y pédica).  Equilibrio: dinámico y estático. b) Preparación técnica La preparación técnica dentro de un programa de entrenamiento deportivo tiene la finalidad de favorecer el desarrollo de las habilidades motrices específicas de cada modalidad deportiva, y el perfeccionamiento de la ejecución técnica del gesto deportivo correspondiente: - Habilidades motrices específicas:  Desplazamientos: nado con frecuencia y amplitud de brazada, desplazamiento con distintas formas de propulsión con brazos y piernas, etc.  Saltos con zambullidas: con los pies, de cabeza, en horizontal a distancia o con más altura vertical, etc.  Giros: longitudinales, laterales, volteos, etc.  Lanzamientos y recepciones: con una o dos manos, a distintas alturas, etc.

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- Habilidades deportivas acuáticas:  Habilidades de iniciación: respiración, flotación, propulsión, etc.  Habilidades acuáticas fundamentales: saltos con zambullidas, volteos subacuáticos, desplazamientos de nado ventral o dorsal con propulsión de brazos y piernas de forma alternativa o simultánea, etc.  Habilidades natatorias por estilos: crol, espalda, braza, mariposa, etc. Además, durante el entrenamiento técnico para la mejora en la ejecución de distintas habilidades deportivas, se destacan algunos elementos complementarios como contenido de trabajo esencial: el conocimiento y control corporal, ajuste postural, la respiración y la relajación muscular, y la estructura espacio-temporal. Igualmente, en el entrenamiento técnico se deben tener en cuenta determinados factores que influyen en la eficacia de cualquier habilidad técnica:  División del gesto técnico en fases.  Estructuración espacial de la acción.  Curso del movimiento y fluidez en su trayectoria.  Estructuración temporal de la acción.  Amplitud articular y ángulos del movimiento.  Precisión en la mecánica de la acción  Automatización y anticipación del movimiento. c) Preparación táctica La preparación táctica dentro de un programa de entrenamiento deportivo tiene la finalidad de favorecer la toma de decisiones del deportista en situaciones de competición, en función de las condiciones externas (medio y clima) e internas (actuación de compañeros y adversarios) de cada modalidad deportiva. En esta preparación táctica se valoran los siguientes aspectos: - Componentes de la preparación táctica:  Capacidades cognitivas  Habilidades técnicas  Cualidades físicas - Fases de la acción táctica:  Percepción y análisis de la situación de competición.  Solución mental de la ejecución táctica.  Realización motora de la habilidad técnica. - Formación táctica:  Adquisición de conocimientos propios de la modalidad deportiva.  Desarrollo de la capacidad de percepción selectiva y tratamiento de la información, mediante una atención dirigida y afinada.  Desarrollo de la capacidad de anticipación en situaciones prácticas.  Desarrollo de la capacidad de toma de decisiones eficaces en cada situación.  Automatización de los componentes de los esquemas de estrategia y táctica.

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c) Preparación psicológica La preparación psicológica dentro de un programa de entrenamiento deportivo tiene la finalidad de favorecer una actitud positiva del deportista para alcanzar un mayor rendimiento en la competición. En este sentido, se destaca la importancia de incrementar la confianza y autoestima del deportista, de forma que crea en sus posibilidades potenciando sus fortalezas y siendo consciente de sus debilidades, así como de aumentar la motivación y mejorar la concentración con una disposición óptima en las distintas situaciones. Para ello, se utilizan distintas técnicas psicológicas de relajación, visualización, etc. 4.1.4. CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO

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La adecuada programación de un entrenamiento deportivo en general, y de los estilos natatorios en particular, requiere el ajuste de los contenidos de entrenamiento referidos a las capacidades físicas fundamentales y en consecuencia, el conocimiento de aspectos básicos de los sistemas metabólicos corporales. A continuación se detallan los contenidos específicos del entrenamiento físico: Resistencia La resistencia como capacidad física, se caracteriza por las posibilidades del deportista de realizar un trabajo muscular durante un tiempo prolongado, manteniendo unos parámetros de movimiento. La realización de todo trabajo físico requiere un gasto energético, siendo la única fuente de energía para la contracción muscular el adenosintrisfosfato (ATP), de forma que los músculos pueden trabajar durante mucho tiempo mediante la recuperación continua del ATP. Esta resíntesis del ATP se realiza como consecuencia de reacciones bioquímicas basadas en tres mecanismos de producción de energía del organismo humano:  Aeróbico: mediante el proceso de oxidación, es decir, con la participación directa de Oxígeno en el metabolismo de los hidratos de carbono y grasas que contiene el organismo. Esta fuente de energía se utiliza principalmente en la realización de esfuerzos prolongados (de 60 segundos a 1 hora, aunque predominante a partir de los 90 segundos y los 3 minutos) y de baja intensidad. En trabajos superiores a una hora de duración interviene el metabolismo de los lípidos.  Anaeróbico láctico (glucolítico): supone la disociación anaeróbica (sin presencia de O2) del glucógeno como producción de energía más rápida que la oxidación, con la formación final de lactato (compuesto químico necesario para la glucólisis en la producción de ATP, cuya concentración en sangre aumenta cuando su ritmo de producción es superior a su eliminación, relacionado con la fatiga). Este mecanismo actúa en actividades de 10 a 60 segundos de duración de intensidad “media”.  Anaeróbico aláctico: referido a los componentes fosfágenos presentes en el músculo como primer depósito de energía durante la actividad, principalmente el fosfato de creatina (FC). Este mecanismo fosfagénico como reserva permite asegurar la energía de los músculos durante los primeros segundos de actividad (6-10 segundos), interviniendo en acciones de corta duración y potencia máxima.

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Navarro, F. y Oca, A.: Contenidos del Entrenamiento. Curso de Entrenador Superior de Natación. Escuela Nacional de Entrenadores de la Real Federación Española de Natación. 2010.

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Teniendo en cuenta estos mecanismos de producción de energía, a continuación se describen los contenidos de entrenamiento de la resistencia con sus zonas de entrenamiento y sus objetivos específicos: -

Resistencia aeróbica  Aeróbico ligero o de base “Umbral aeróbico”: aumentar la capacidad para soportar esfuerzos prolongados mediante la mejora en la utilización de las grasas.  Aeróbico medio “Umbral anaeróbico”: aumentar la capacidad para soportar esfuerzos prolongados en condiciones de umbral anaeróbico (zona de transición del metabolismo aeróbico al anaeróbico).  Aeróbico intenso “Consumo máximo de oxígeno”: aumentar la capacidad para soportar esfuerzos prolongados en condiciones de consumo máximo de oxígeno.

-

Resistencia anaeróbica láctica  Capacidad anaeróbica láctica “Tolerancia al lactato”: mejorar la capacidad de tolerar elevadas concentraciones de lactato.  Potencia anaeróbica láctica “Máxima producción de lactato”: aumentar el ritmo de producción de energía de la glucólisis anaeróbica.

-

Resistencia anaeróbica aláctica  Capacidad anaeróbica aláctica “Resistencia a la velocidad máxima”: aumentar la capacidad de prolongar un esfuerzo a una velocidad máxima.

Fuerza La fuerza como capacidad física supone la manifestación externa (fuerza aplicada) de la tensión interna generada por la acción muscular en un determinado tiempo. Partiendo de esta perspectiva de fuerza, a continuación se describen los contenidos de entrenamiento de fuerza con sus características y objetivos específicos:

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-

Fuerza máxima  Intramuscular: aumentar la capacidad para realizar cargas máximas o casi máximas mediante adaptaciones intramusculares.  Hipertrofia”: aumentar la capacidad para realizar cargas máximas o casi máximas mediante aumento del crecimiento muscular.

-

Fuerza explosiva  Cíclica: aumentar la capacidad para mantener un elevado nivel de fuerza con alta velocidad en movimientos cíclicos.  Acíclica: aumentar la capacidad para mantener un elevado nivel de fuerza con alta velocidad en movimientos acíclicos.

-

Fuerza-resistencia  Resistencia a la fuerza: capacidad para mantener un nivel de fuerza durante periodos prolongados

Velocidad La velocidad constituye la capacidad de ejecutar uno o varios movimientos en el menor tiempo y con la menor fatiga posible. Desde la perspectiva del entrenamiento, se destaca la velocidad como una cualidad resultante de otras capacidades condicionales y coordinativas, cuya relación con los niveles de entrenamiento genera distintos componentes. Los contenidos de las componentes de la velocidad son los siguientes: -

Velocidad básica  Velocidad de reacción.  Aceleración.  Velocidad frecuencial.

-

Velocidad específica  Fuerza velocidad.  Resistencia a la velocidad.  Resistencia a la fuerza velocidad.

-

Velocidad competitiva  Velocidad de prueba.

Flexibilidad La flexibilidad en el entrenamiento deportivo se entiende como la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud articular. De este modo, la flexibilidad supone una cualidad fundamental para el rendimiento del deportista durante la competición, la cual se puede manifestar de distintas formas: -

Según el agente de la acción  Activa: el movimiento de amplitud articular se realiza mediante la acción de los músculos agonistas, lo cual provoca el estiramiento de los antagonistas.  Pasiva: la movilidad se produce por la acción de fuerzas externas como la fuerza de la gravedad, de otra parte del propio cuerpo, de un compañero o implemento material.

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-

Según el movimiento  Dinámica: existen movimientos que provocan el estiramiento muscular como los rebotes o los impulsos.  Estática: donde se mantiene la posición corporal durante el estiramiento en un tiempo determinado.

4.1.5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

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Los sistemas de entrenamiento deportivo representan métodos específicos centrados en favorecer la mejora del rendimiento del deportista en función de sus características personales. En natación los sistemas de entrenamientos principales buscan conseguir el desarrollo de las capacidades físicas específicas del atleta. Por tanto, a continuación se detallas los principios característicos de los sistemas de entrenamiento fundamentales en relación a los contenidos de entrenamiento: Sistemas de entrenamiento de resistencia - Métodos continuos 



Método continuo uniforme: o Continuo uniforme extensivo: se aplica para el entrenamiento aeróbico ligero o de base, y consiste en realizar carrera durante un determinado tiempo o distancia de forma continuada, sin interrupciones ni pausas, y manteniendo una velocidad constante de baja intensidad. o Continuo uniforme intensivo: se aplica para el entrenamiento aeróbico medio, y consiste en realizar carrera durante un determinado tiempo o distancia de forma continuada, pero con una intensidad algo mayor y un volumen menor respecto al continuo extensivo. Método continuo variable: se aplica para el entrenamiento aeróbico, y consiste en intercalar, dentro de la distancia total, tramos a velocidad de umbral anaeróbico o ligeramente más alta con tramos correspondientes al umbral aeróbico. Este método es también conocido como “Fartlek”.

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Navarro, F. y Oca, A.: Sistemas de Entrenamiento. Curso de Entrenador Superior de Natación. Escuela Nacional de Entrenadores de la Real Federación Española de Natación. 2010.

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- Métodos fraccionados 







Método interválico extensivo: se aplica para el entrenamiento aeróbico ligero, y consiste en realizar elevados volúmenes de entrenamiento, similares a los del método continuo extensivo, mediante repeticiones de distancias intercaladas con una velocidad baja y con breves descansos. Método interválico intensivo: se aplica para el entrenamiento aeróbico medio, y se desarrolla con la misma dinámica que el interválico extensivo, pero con volúmenes de entrenamiento inferiores, intensidad de carrera algo más elevada y descansos mayores. o Interválico intensivo de series cortas: se aplica para el entrenamiento aeróbico intenso o máximo. Este método, se desarrolla con la misma dinámica del interválico intensivo, pero con distancias más cortas a una velocidad más alta y con descansos hasta una recuperación importante de la frecuencia cardiaca. o Interválico intensivo de series medias: se aplica para el entrenamiento aeróbico intenso o máximo, y se desarrolla con la misma dinámica del anterior, pero con distancias más algo mayores. Método de series: o Series largas: se aplica para el entrenamiento aeróbico intenso o máximo, y se organiza con repeticiones de distancias cortas, pero con descansos breves entre las repeticiones de cada serie con mayor volumen. o Series medias: se aplica para el entrenamiento de la capacidad anaeróbica láctica, y se organiza con repeticiones de distancias cortas, pero con descansos más cortos entre las repeticiones y más largos entre las series. o Series cortas: se aplica para el entrenamiento de la potencia anaeróbica láctica, y se desarrolla con distancias más cortas, así como con descansos más cortos entre repeticiones y más largos entre series, respecto al método de series medias. Método de repeticiones: o Repeticiones de distancias medias: se aplica para el entrenamiento de la capacidad anaeróbica láctica, y se organiza con repeticiones de distancias medias a una intensidad elevada. o Repeticiones de distancias cortas: se aplica para el entrenamiento de la potencia anaeróbica láctica, y se desarrolla con distancias más cortas y a mayor intensidad respecto al método anterior, con una recuperación completa.

Sistemas de entrenamiento de fuerza - Métodos de contracción concéntrica 





Intensidades máximas I: velocidad de ejecución explosiva con máximo número de repeticiones por serie o una menos (intensidad de 90-100%, repeticiones 1-3 y series 48). Desarrollo de la fuerza máxima por impacto sobre los factores nerviosos, mejora de la fuerza explosiva y de la coordinación intramuscular. Intensidades máximas II: velocidad de ejecución máxima con máximo número de repeticiones por serie o una menos (intensidad de 85-90%, repeticiones 3-5 y series 45). Desarrollo de la fuerza máxima por impacto sobre los factores nerviosos, mejora de la fuerza explosiva e hipertrofia más acusada. Repeticiones I: velocidad de ejecución media-alta con máximo número de repeticiones por serie (intensidad 80-85%, repeticiones 5-7 y series 3-5). Aumento de la fuerza máxima con menos influencia sobre los factores nerviosos e hipertrofia media.

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  

Repeticiones II: velocidad de ejecución media-alta con máximo número de repeticiones por serie (intensidad 70-80%, repeticiones 6-12 y series 3-5). Aumento de la fuerza máxima con escasa influencia sobre los factores nerviosos e hipertrofia alta. Método mixto de pirámide: realizar de menos a más repeticiones a medida que aumenta la intensidad. Método de contrastes: aumentar la intensidad de carga en las distintas series.

- Métodos de contracción excéntrica 

Basados en la mayor tensión y fuerza que genera la contracción excéntrica respecto a la concéntrica e isométrica, con escasa aplicación al no ser una fuerza específica.

- Método pliométrico 

Desarrollo con posibilidad de distintas intensidades (baja-media-alta), velocidad de ejecución máxima y dejando un número amplio de repeticiones sin realizar respecto al máximo posible (repeticiones 5-10 y series 3-5). Mejora de la potencia y eficiencia mecánica a través de técnicas como los multisaltos y lanzamientos.

- Método de ejercicios específicos con cargas 

Utiliza los gestos técnicos de la habilidad de competición para desarrollar la fuerza explosiva, mediante ejercicios con autocargas o cargas externas con materiales.

Sistemas de entrenamiento de velocidad En función del contenido específico de cada componente de la velocidad en el entrenamiento, se destacan distintos sistemas o métodos para la mejora de esta manifestación. En este sentido, se destaca la aplicación de técnicas como:     

Las salidas. Aceleraciones en distintas posiciones. Método de repeticiones. Circuitos con cambio de ritmo. Métodos interválicos.

Sistemas de entrenamiento de flexibilidad La aplicación de los métodos de entrenamiento de la flexibilidad dependen del objetivo establecido, diferenciándose las técnicas ejecutadas como fase de preparación muscular para la actividad física posterior o como fase de relajación al final de una sesión, de aquellas técnicas de mejora de la flexibilidad que intervienen sobre el elemento de plasticidad muscular. Por tanto, en función de la acción y de la dinámica del estiramiento muscular realizado, se destacan tanto los métodos dinámicos como los estáticos:    

Método dinámico con sobrecarga. Método dinámico con ayuda. Método estático sin ayuda externa. Método estático con ayuda.

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

Método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: con la finalidad de mejorar los rangos de amplitud articular y la elongación muscular, mediante cuatro fases de desarrollo: la primera con un estiramiento pasivo del músculo concreto hasta el umbral de “molestia”, la segunda manteniendo la posición mediante una contracción isométrica de 6-8 segundos, la tercera con relajación muscular y la cuarta repitiendo el estiramiento pasivo hasta el nuevo límite (se repite la acción 3 o 4 veces, y después se mantiene el estiramiento durante 10-30 segundos).

4.2. FUNDAMENTOS DE LA PLANIFICACIÓN La programación del entrenamiento es un instrumento fundamental en el desarrollo del rendimiento deportivo, ya que se basa en la planificación de los objetivos y contenidos de trabajo, estructurados en distintas fases a lo largo de un ciclo temporal. Esta planificación adecuada del programa de entrenamiento se debe elaborar considerando algunos factores determinantes como: el contexto de práctica (escolar, iniciación, competición…), las características personales de los deportistas (nivel de competencia del grupo, capacidades y habilidades individuales…), los objetivos establecidos (grupales, individuales…) y los contenidos de trabajo (modalidades atléticas, trabajo técnico y/o físico…). Por tanto, a continuación se desarrollan estos aspectos específicos de la planificación del programa deportivo. 4.2.1. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

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La característica principal de los objetivos de la programación es que deben ser realistas, sin embargo es fundamental que supongan un desafío alcanzable para el deportista tanto a nivel de entrenamiento como en la competición. Por tanto, estos objetivos se plantearán de acuerdo a las necesidades y posibilidades individuales de cada deportista, de manera que incrementen su confianza personal y potencien su motivación en su participación. Asimismo, se destacan diferentes objetivos en función de su prioridad: los objetivos generales de desarrollo integral y de rendimiento establecidos a largo plazo (un ciclo de años o una temporada anual), y los objetivos específicos referidos a la evolución del nadador en distintas fases (periodos de entrenamiento y competiciones secundarias dentro de la temporada), tanto en relación a sus marcas como a sus competencias en las diferentes áreas personales. Valorando los aspectos referidos con anterioridad, se presentan las siguientes generalidades de los objetivos del entrenamiento deportivo:  Incrementar el nivel de condición física del deportista.  Inculcar al deportista disciplina en su entrenamiento.  Favorecer la competencia en distintas habilidades deportivas como base de desarrollo de modalidades específicas.  Proporcionar al nadador mediante la práctica deportiva, un medio de expresión e integración social. Asimismo, se resalta la importancia de establecer objetivos consensuados entre el entrenador y el deportista, considerando las siguientes características principales:  Estructura a corto, medio y largo plazo.  Establecimiento de pasos progresivos hasta conseguir el éxito. 15

Special Olympics: Guía de Entrenamiento de Natación..

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  

Aceptación de los objetivos por parte del deportista. Posibilidad de modificación de la dificultad para favorecer el desafío y la motivación. Los objetivos deben ser medibles.

A modo general a largo plazo, el deportista deberá adquirir las habilidades deportivas, el comportamiento social adecuado y el conocimiento de las reglas en su aplicación funcional para poder participar satisfactoriamente en las competiciones del deporte correspondiente. 4.2.2. PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

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La periodización del entrenamiento es un principio fundamental para la planificación adecuada del mismo, estructurando el programa en unidades cíclicas de tiempo. Esta estructuración del entrenamiento se desarrolla de forma progresiva:  Estructura plurianual: programación a largo plazo compuesta por varias temporadas de entrenamiento, centrada en el plan de entrenamiento de formación y desarrollo del deportista.  Temporada anual: compuesta por uno o varios macrociclos de entrenamiento, en función del modelo de planificación y del número de “picos” de máximo rendimiento a conseguir durante la temporada.  Macrociclo: unidad compuesta de varios mesociclos que integran las necesidades de entrenamiento de cada especialidad para mejorar el rendimiento de competición.  Mesociclo: compuesto de varios microciclos con una finalidad de entrenamiento común y con magnitud de carga variable.  Microciclo: conjunto de sesiones de entrenamiento organizadas y distribuidas (3-7 días) de acuerdo a su objetivo.  Sesión: unidad más simple de entrenamiento con tareas de acuerdo a su objetivo. El programa de entrenamiento deportivo constituye un conjunto de contenidos con distintas orientaciones y niveles de especificidad, que se manifiestan en la realización de cargas de trabajo según la especialidad. En el desarrollo de los componentes específicos de rendimiento de una especialidad concreta es necesario generar unas bases que permitan un mayor nivel. Por tanto, se deben abordar unos contenidos de entrenamiento que posean un mayor carácter de ampliación de los sistemas funcionales y de desarrollo de las capacidades para su adaptación posterior a la competición. Para ello, en la planificación del entrenamiento se lleva a cabo una periodización de los contenidos por niveles, los cuales son estructurados en tres tipos de preparación: - Preparación básica: desarrollo de los aspectos fundamentales de la preparación del deportista creando una base sólida que favorezca el entrenamiento de los contenidos propios de la fase específica y/o competitiva. De este modo, se basa en la preparación de los sistemas funcionales para la posterior aplicación de cargas específicas. - Preparación específica: desarrollo de los contenidos específicos de entrenamiento con el objetivo de transferir el potencial básico adquirido a las condiciones específicas de rendimiento, mediante la aplicación de cargas específicas según la especialidad. - Preparación competitiva: integración de las capacidades específicas de rendimiento y desarrollo de las condiciones competitivas de la especialidad deportiva, mediante la aplicación de cargas en condiciones lo más similares posible a la situación de competición. 16

Navarro, F. y Oca, A.: Aspectos Básicos de Planificación. Curso de Entrenador Superior de Natación. Escuela Nacional de Entrenadores de la Real Federación Española de Natación. 2010.

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Además, de estos periodos básicos, específicos y competitivos, en la programación del entrenamiento se contempla otro tipo de periodo, la fase de transición que contempla el intervalo entre la competición principal de la temporada y el inicio de la preparación básica en el siguiente curso competitivo. 4.2.3. MICROCICLOS Y SESIONES DE ENTRENAMIENTO

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El microciclo y la sesión de entrenamiento constituyen las unidades más sencillas de la programación, las cuales se especifican en distintas modalidades. Tipos de microciclo A continuación se concretan las características de las principales modalidades de microciclo:  Ajuste: carga total de trabajo de nivel medio con disminución de la intensidad y grado de dificultad técnica media (4-7 días de duración).  Carga: carga total de trabajo de nivel elevado (1 semana de duración).  Impacto: carga total de trabajo de nivel alto, ajustada a límites extremos (1 semana).  Activación: carga total de trabajo de nivel bajo-medio con bajo volumen y elevada intensidad de entrenamiento, y modelación de las condiciones competitivas (3-7 días).  Competitivo: programa con ritmo de competición (3-9 días).  Recuperación: carga total de trabajo de nivel bajo con volumen e intensidad de entrenamiento bajo (3-7 días). Tipos de sesión A continuación se concretan las características de las principales modalidades de sesión en función de la magnitud y distribución de carga, y según la orientación de los contenidos. -

Sesión según la magnitud y distribución de carga  Sesión de desarrollo: carga de nivel elevado o extremo con mayor recuperación (en función de la frecuencia de las sesiones desarrolladas por día “única” o “doble”, en general a una sesión de desarrollo extremo le sigue una de recuperación, y a una sesión de desarrollo elevado le sigue una de mantenimiento o de recuperación).  Sesión de mantenimiento: carga de nivel medio con menor recuperación.  Sesión de recuperación: carga de nivel bajo con mínima recuperación.

-

Sesión según la orientación del contenido  Sesión selectiva: alta concentración del trabajo en un contenido de entrenamiento de un componente determinado.  Sesión compleja: trabajo de varios contenidos que permite el desarrollo de distintas capacidades y una carga total más elevada, con objetivos compatibles.

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Navarro, F. y Oca, A.: Organización del Entrenamiento a Corto Plazo. Curso de Entrenador Superior de Natación. Escuela Nacional de Entrenadores de la Real Federación Española de Natación. 2010.

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4.2.4. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN NATACIÓN

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El desarrollo adecuado de una sesión de natación requiere la aplicación de principios fundamentales para su planificación y desarrollo eficaz. Componentes esenciales para la planificación de una sesión de natación Los deportistas con discapacidad intelectual se adaptan bien a un esquema simple de entrenamiento con el que puedan familiarizarse. Un programa de natación preparado antes del momento del entrenamiento, ayudara a los nadadores a adquirir una rutina que favorezca su actuación en la práctica. Cada sesión de natación debe incluir determinados elementos principales, cuyo tiempo de dedicación varía en función de cada uno. A continuación se especifican estos elementos esenciales del entrenamiento:  Fase de calentamiento  Habilidades adquiridas previamente  Nuevas habilidades técnicas  Experiencia práctica en condiciones de competición  Feed-back sobre el rendimiento y la ejecución El paso final en la planificación del entrenamiento se basa en establecer el contenido de la sesión a realizar por el deportista. Para el diseño adecuado de la sesión se deben tener en cuenta los componentes mencionados con anterioridad, así como el principio de progresión que va a favorecer la adaptación del nadador al trabajo de las sesiones y su evolución en el proceso de entrenamiento. Esta progresión se concreta en los siguientes aspectos de trabajo: de lo fácil a lo difícil, de lento a rápido, de lo conocido a lo desconocido, de lo general a lo específico, de inicio a final. Principios efectivos de la sesión de natación Los criterios fundamentales para que una sesión de natación sea efectiva en relación al deportista, se detallan a continuación:  Mantener la atención del deportista: el atleta necesita participar activamente durante la sesión de entrenamiento.  Crear metas claras y concisas: el aprendizaje técnico y desarrollo del rendimiento mejoran cuando los nadadores conocen las expectativas sobre ellos.  Facilitar explicaciones sencillas y concretas: la demostración visual aumenta la precisión en la presentación de la actividad y favorece la comprensión del nadador.  Registrar la progresión: el entrenador junto al nadador deben revisar su evolución.  Facilitar feed-back continuo y progresivo: el entrenador debe enfatizar la ejecución correcta del nadador y el aspecto a mejorar.  Proporcionar variedad para favorecer el interés: planteamiento novedoso de diversas actividades para evitar la desmotivación del nadador.  Proporcionar diversión al deportista: es fundamental el planteamiento lúdico de las actividades para mantener la implicación del nadador durante la práctica.  Crear progresiones: el aprendizaje técnico y el desarrollo del rendimiento aumentan cuando el trabajo es progresivo: de lo conocido a lo desconocido (descubrimiento de nuevas habilidades con satisfacción), de lo fácil a lo difícil (convencimiento de lo que puede hacer uno mismo), y de lo general a lo específico (confirmación del trabajo concreto realizado). 18

Special Olympics: Guía de Entrenamiento de Natación.

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    

Reflexionar sobre el desarrollo de cada sesión: es interesante debatir con los nadadores al final, para destacar los aspectos principales de la dinámica de trabajo. Informar sobre la planificación de entrenamiento: comunicar posibles cambios en las actividades programadas y anticipar las tareas de la siguiente sesión. Adaptar las actividades a las diferencias individuales: ajuste del trabajo a los distintos ritmos de evolución y a las diferentes capacidades. Establecer normas de conducta: referidas a actitudes de respecto y compañerismo, así como a aspectos de seguridad durante la práctica. Maximizar los recursos: utilización del material disponible e improvisación en la aplicación creativa de otros materiales.

4.2.5. EVALUACIÓN DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

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Una de las partes principales de un programa de entrenamiento deportivo es la evaluación. Mediante el proceso de evaluación se analiza el grado de consecución de los objetivos establecidos en la planificación y se reconocen las necesidades para conseguir una mejora continua. En este sentido, la evaluación permite conocer que actuaciones han sido correctas y cuales deben ser ajustadas para optimizar el desarrollo del programa. Por tanto, este proceso de evaluación se basa en el principio de evaluación continua con tres momentos: - Inicial: para valorar las condiciones y posibilidades del deportista, y ajustar los planteamientos didácticos a sus capacidades e intereses. - Formativa: para determinar en qué medida se van alcanzando los objetivos previstos, y de esta manera verificar la eficacia del proceso de entrenamiento. - Sumativa: para determinar en qué medida se han alcanzado los objetivos establecidos y analizar la progresión de los nadadores. Este proceso de evaluación continua, favorece la aplicación del principio de flexibilidad en el desarrollo del programa, ya que mediante la utilización de técnicas de evaluación como la observación directa en las sesiones, se obtendrá información sobre el nivel de habilidad técnica y la progresión del rendimiento del deportista. Esto permitirá realizar las adaptaciones oportunas en los distintos elementos del entrenamiento, en función de las necesidades personales y los logros conseguidos. Evaluación de las habilidades del nadador El diseño de evaluación de las habilidades natatorias del deportista es un sistema de gran utilidad para determinar la capacidad y progresión del nadador. Además, en este proceso de evaluación se destaca la utilización de una ficha de valoración como herramienta fundamental para concretar el nivel inicial del deportista y su progresión durante el entrenamiento. Esta ficha de valoración permitirá al entrenador establecer los siguientes aspectos: determinar junto al nadador las especialidades de pruebas de natación donde competirá, priorizar áreas de referencia de trabajo, agrupar a deportistas con nivel similar durante el entrenamiento, medir la progresión del deportista y concretar el programa diario de entrenamiento del nadador. Sin embargo, de forma previa a esta valoración de los habilidades natatorias, el entrenador deberá familiarizarse con las tareas de entrenamiento de las habilidades fundamentales, tener un gráfico visual exacto de cada gesto técnico y analizar la ejecución del estilo natatorio observado.

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Special Olympics: Guía de Entrenamiento de Natación.

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Ficha de valoración técnica de los estilos de natación FICHA DE OBSERVACIÓN Nombre deportista: Instrucciones de uso: - Utilizar este instrumento al principio de la temporada para establecer una base del nivel inicial del nadador (respecto a la habilidad concreta). - Completar la ficha observando la ejecución de la habilidad en varias repeticiones. - Marcar la casilla del item específico, en función de la frecuencia con la que el nadador ejecuta la habilidad concreta. - Programar la valoración de sesiones dentro del programa de entrenamiento. - Los nadadores pueden conseguir distintos aspectos de la habilidad en cualquier orden. Habilidad técnica: Salida de espalda

Ítems de evaluación Siempre

A veces

Casi nunca

Nunca

Siempre

A veces

Casi nunca

Nunca

Posición inicial con brazos y piernas flexionadas, tronco en vertical y cabeza próxima al poyete. Mantiene los pies en contacto de metatarso con la pared por encima de la superficie antes de la salida. Realiza la fase de vuelo con el cuerpo arqueado, caderas altas y cabeza entre los brazos. Entra en el agua en el mismo punto con posición alineada del cuerpo. Ejecuta nado subacuáticos en posición horizontal dorsal con batido de delfín eficaz.

Habilidad técnica: Viraje de crol

Ítems de evaluación Inicia el volteo con la velocidad y a distancia correcta. Ejecuta el volteo agrupando el cuerpo con cabeza hacia atrás-abajo y piernas con caderas adelante. Realiza el impulso en la pared desde posición lateral. Mantiene una alineación corporal adecuada en el nado subacuático. Nado subacuático con batido de delfín eficaz.

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Registro diario del rendimiento del nadador Esta herramienta de evaluación permite al entrenador mantener un registro de la progresión del deportista en la ejecución técnica de distintas habilidades natatorias a lo largo de las sesiones del programa de entrenamiento. La utilidad de este instrumento se basa en:  Registro permanente de la progresión técnica del nadador.  Permite establecer un programa de entrenamiento adaptado a las características individuales del nadador.  Favorece la aplicación de métodos de entrenamiento que prioricen las fases del gesto técnico donde el deportista muestra más necesidades de mejora.  Facilita la evaluación del rendimiento final del deportista en un estilo natatorio específico. Ficha de registro diario Nombre del deportista: Fecha: Habilidad natatoria:

Análisis de la habilidad natatoria

Criterios y condiciones de práctica

Método de entrenamiento

Nivel de dominio técnico

El entrenador debe determinar las condiciones de práctica ajustadas a la progresión del deportista y los criterios estándar de la ejecución técnica correcta, así como la aplicación del método de entrenamiento adecuado, para analizar el nivel alcanzado por el nadador en la habilidad natatoria específica.

4.3. FUNDAMENTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO EN MEDIO ACUÁTICO Un programa de entrenamiento deportivo en el medio acuático debe tener en cuenta los fundamentos contemplados en el apartado anterior sobre la programación y planificación del mismo, centrándose en las características y necesidades individuales de cada deportista. Además, para llevar a cabo un programa de entrenamiento en este medio específico, resulta esencial el conocimiento de las características principales del agua y los efectos beneficiosos que produce en los distintos sistemas del organismo, así como su influencia y las posibilidades que procuran las actividades acuáticas en las personas con discapacidad intelectual. A continuación se abordan estos fundamentos básicos como base del planteamiento.

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4.3.1. PRINCIPIOS DE LA MECÁNICA DE FLUIDOS

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El medio acuático constituye un medio con características diferentes respecto al medio terrestre en el que nos desenvolvemos durante la vida cotidiana. Además, el medio acuático presenta unas propiedades específicas que rigen los movimientos de la persona en el mismo, requiriendo un proceso inicial de familiarización y posteriormente de adaptación, para alcanzar una fase de dominio adecuado. Por tanto, a continuación se destacan los siguientes principios de la mecánica de fluidos que influyen en su forma de movimiento en este medio acuático: • •

•

• •

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• •

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Fenómeno de ingravidez con disminución de la fuerza de gravedad, reducción del peso corporal en el agua (pérdida aparente). Fenómeno de flotación como el efecto resultante del principio de Arquímedes: - Principio de Arquímedes, según el cual sobre un cuerpo inmerso en un líquido actúa una fuerza vertical desde abajo hacia arriba con una intensidad igual al peso del volumen del líquido desalojado. - Influencia de la densidad, definiendo la densidad como la relación entre la masa y volumen de un cuerpo u objeto (kg/litro), se valora la densidad relativa (densidad de un objeto en relación a la densidad del agua) de manera que cuanto mayor es la densidad del cuerpo menor es la flotación (con densidad +1 el cuerpo se hunde), destacando la mayor densidad de la estructura ósea y muscular respecto a la masa grasa del cuerpo humano. Efectos metacéntricos, causado por las fuerzas de gravedad y flotación que actúan en direcciones opuestas, y son casi de la misma magnitud. Además, los efectos rotacionales metacéntricos se dan cuando el cuerpo rota hacia la parte que sobresale del agua (contrario al lado sumergido). La presión hidrostática como la presión ejercida sobre un punto concreto por el peso de la columna de agua encima, más presión cuanto mayor es la profundidad. Temperatura, influye en las propiedades de elongación del tejido conectivo, de manera que a más temperatura del agua mayor relajación muscular (aunque temperaturas por encima de 35º pueden provocar efectos negativos como taquicardia) y a menor temperatura mayor rigidez. Resistencia al movimiento, debido a los siguientes factores: - La alteración del equilibrio producida por la acción del agua en movimiento sobre el cuerpo (flujo regular o irregular). - La resistencia que ofrece el agua a los movimientos del cuerpo, lo cual provoca movimientos más lentos y amplios. Mecánica corporal, se producen cambios en la forma de movimiento: - Base de apoyo menor y más inestable. - Mayor amplitud en la palanca de movimientos. Respiración, más presión sobre la caja torácica con mayor facilidad de espiración y mayor dificultad de inspiración.

Johan Lambeck: Temario del Curso de Terapia Acuática Halliwick en Neurología. 2013.

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4.3.2. BENEFICIOS DEL MEDIO ACUÁTICO PARA EL ORGANISMO •

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Beneficios Fisiológicos  Sistema Cardiovascular:  Disminución de la frecuencia cardiaca (menor FC a la misma intensidad de ejercicio en relación al medio terrestre).  Disminución de la presión arterial (sistólica y diastólica).  Mejora la circulación sanguínea (aumento volumen sistólico y retorno venoso).  Mayor eficiencia cardiaca (fuerza contráctil del corazón).  Sistema Respiratorio:  Incremento de la capacidad pulmonar.  Aumenta la presión en la cavidad torácica y abdominal. El diafragma se desplaza hacia arriba por el empuje de las vísceras abdominales, lo que exige más trabajo de músculos inspiratorios (es más difícil coger aire que soltarlo).  Disminuye la presión intratorácica y el volumen residual.  Por el aumento de la presión en vasos sanguíneos y músculos, disminuye el consumo de O2, lo que ralentiza el metabolismo (de un 5% a un 8%).  Sistema Músculo-Esquelético:  Activación de más grupos musculares y disminución de cargas articulares.  Regulación del tono y ajuste postural (correcciones continuas).  Disminución de viscosidad del tejido conectivo fibroso.  Disminuye el metabolismo celular y aumenta la eliminación de catabolitos, lo que mejora el aporte de O2 al músculo y su nutrición.  Sistema Nervioso:  Favorece la estimulación sensorial (propioceptiva) potenciando el proceso de conexiones sinápticas.  Incremento de la coordinación neuromuscular (movimientos). ).  Sistema Metabólico:  Estimulación del metabolismo.  Efecto a nivel renal, aumentan la diuresis y la natriuresis (eliminación de sodio por vía urinaria), y la caliuria (eliminación de potasio).

•

Beneficios Psicomotores  Facilita el conocimiento corporal, el control tónico-muscular y el ajuste postural.  Mejora las conductas neuromotoras, en la coordinación de movimientos.

•

Beneficios Psico-sociales  Proporciona bienestar psicológico, disminuyendo el estrés, ansiedad y depresión.  Mejora el autocontrol y autoestima, la sociabilidad e interrelación personal.

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Johan Lambeck: Temario del Curso de Terapia Acuática Halliwick en Neurología. 2013.

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4.2.3. POSIBILIDADES DE LAS ACTIVIDADES ACUÁTICAS PARA PERSONAS CON DISCAPACIDAD INTELECTUAL De acuerdo a estas propiedades características, la interacción del sujeto con el medio acuático procura múltiples beneficios sobre su organismo. En este sentido, en relación a las características de las personas con discapacidad intelectual, el medio acuático potencia su proceso de autonomía en los movimientos y acciones, hacia una mayor capacidad de decisión y control corporal; destacando las siguientes posibilidades: • Libertad de movimientos: mayor facilidad en la amplitud y menos requerimiento de fuerza para la actividad (mayor activación muscular). • Más tiempo en el proceso de acción motriz: en la fase de procesamiento de información, y de elección y ejecución de la respuesta motora (pensar y reaccionar). • Altas dosis de información y respuestas motoras: base del aprendizaje motor y control corporal. • Medio socio-afectivo: motivación y diversión.

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5. EJERCICIOS PRÁCTICOS DE NATACIÓN En este apartado se presenta una guía de ejercicios prácticos como base del entrenamiento de las distintas habilidades acuáticas, estructurados en distintas fases en función del nivel de competencia que va alcanzando el deportista progresivamente. De esta manera, se establecen tres fases de acuerdo al nivel de habilidad: fase inicial de adaptación al medio, fase de dominio de las habilidades acuáticas fundamentales, y fase de iniciación deportiva y perfeccionamiento de estilos. En las dos primeras fases se deben plantear actividades con un gran componente lúdico, ya que en estas fases es fundamental que el deportista pueda explorar sus posibilidades de movimiento en el agua hasta alcanzar un mayor dominio en este medio a través de formas jugadas (diversión), lo cual favorezca su motivación por una experiencia significativa y satisfactoria, que permita una mayor adherencia a la práctica de actividades acuáticas; todo esto, en progresiva evolución hacia una posible iniciación deportiva a la natación en sus diversos estilos. En la tercera fase referida al entrenamiento de los estilos de natación, se diferencian los ejercicios de asimilación cuya finalidad es el trabajo técnico para la mejora en la ejecución del gesto, y los ejercicios de aplicación de trabajo físico para el desarrollo de las capacidades de rendimiento en la habilidad concreta. Igualmente, se destaca que esta guía se debe considerar como una referencia, que se puede completar con otros ejercicios nuevos y/o modificando los presentes, en función de las características y necesidades de progresión de cada atleta.

5.1. ACTIVIDADES EN FASE INICIAL DE ADAPTACIÓN AL MEDIO ACUÁTICO

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En esta fase se produce un proceso de ajuste mental al nuevo medio “capacidad de responder con autonomía a distintas situaciones en el agua”, donde se plantean las siguientes actividades por bloques de contenido (resulta fundamental respetar el tiempo y ritmo de aprendizaje de cada deportistas en función de sus posibilidades y necesidades personales). 5.1.1. FAMILIARIZACIÓN Experimentación de sensaciones y movimientos corporales para la confianza en el medio novedoso:

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•

Aproximación a la piscina: 1. Se sienta en el borde de la piscina solo o con apoyo. 2. Se moja las manos, brazos, pies, cara, hombros y cuello. 3. Mueve un pie hacia arriba y abajo, luego el otro pie. 4. Continúa alternando movimiento de piernas salpicando en el agua. 5. Salpica el agua con las manos hacia sí mismo y a otros compañeros.

•

Entrada en la piscina: 1. Entra en la piscina solo o con apoyo, desde la posición de sentado en el borde. 2. Camina alrededor de la piscina junto al borde (agarrado o no), familiarizándose con las dimensiones del espacio y la profundidad. 3. Camina libremente separado del bordillo.

Special Olympics: Guía de Entrenamiento de Natación.

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4. Camina por distintas profundidades (progresivamente) 5. Camina en diferentes formas y direcciones (marcha lateral, de espalda, etc.). 5.1.2. RESPIRACIÓN Experimentación de vías respiratorias (boca-nariz) y de inmersiones en progresiva profundidad, hasta alcanzar un control respiratorio consciente y voluntario (inspirar por la boca y espirar por nariz o boca nariz): •

Iniciación a la respiración en el agua: 1. Sopla el agua con la boca realizando burbujas. 2. Realiza burbujas con la boca en contacto con la superficie del agua. 3. Sumerge la nariz para expulsar el aire. 4. Mete la cara en el agua durante un breve momento. 5. Inmersión completa sumergiendo toda la cabeza.

•

Control de la respiración en el agua: 6. Mantiene la cara sumergida debajo del agua en tiempos de duración progresiva. 7. Realiza inmersiones completas controlando la inspiración por la boca y espiración por la nariz. 8. Ejercicio de recoger anillas en el fondo de la piscina, controlando la duración. 9. Ejercicio del “canguro” (inmersión llevando los pies al fondo para impulsarse hacia arriba) 10. Actividad de hablar bajo el agua por parejas, ambos nadadores se sumergen a la vez de manera que uno pronuncia una palabra y el otro adivina (control respiratorio).

5.1.3. FLOTACIÓN Inversión mental respecto a la confianza de la propia capacidad de flotación, practicando distintas posiciones y materiales de apoyo: •

Flotación con apoyo: 1. Experimentar la sensación de flotación durante un breve tiempo con apoyo físico (monitor/ entrenador). 2. Alcanzar la flotación en posición de sentado (vertical) con apoyo físico (sujeción a nivel de cintura). 3. Adoptar la flotación en posición horizontal con apoyo físico, ventral (sujeción a nivel de caderas, con manos del nadador en hombros del entrenador) y dorsal (sujeción a nivel de sacro y pecho, con cabeza-cuello del nadador apoyado en el hombro del entrenador). 4. Realizar la flotación en posición de sentado con apoyo material (tablas, churros, cinturones…). 5. Realizar la flotación en horizontal con apoyo material (quitar progresivamente puntos de apoyo en extremidades y tronco).

•

Flotación sin apoyo: 6. Experimentar la capacidad de flotación intentando mantenerse sentado en el fondo. 7. Realizar el ejercicio de la “medusa” con la cara sumergida (rodillas al pecho agarradas con las manos), primero por parejas y luego solo. 8. Mantener la flotación en posición horizontal dorsal y ventral, primero por parejas y luego solo.

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5.1.4. PROPULSIÓN La acción de las extremidades para producir desplazamiento, los brazos como principal motor de propulsión y las piernas como medio de propulsión y equilibrador del cuerpo. En función de este tipo de acción, la propulsión puede ser parcial o global, y alternativa o simultánea: •

Propulsión con piernas: 1. Movimiento de piernas de adelante-atrás por separado (primero una y luego otra), en posición de bipedestación con un pie apoyado en el fondo. 2. Movimiento alternativo de piernas de arriba-abajo en posición horizontal (ventral y dorsal), primero con apoyo y luego sin apoyo. 3. Movimiento simultáneo de piernas de arriba-abajo en posición horizontal (ventral y dorsal), primero con apoyo y luego sin apoyo.

•

Propulsión con brazos: 1. Realiza movimientos subacuáticos libremente con las manos (círculos, olas…). 2. Utiliza los brazos y manos para desplazarse andando por el agua. 3. Utiliza los brazos y manos para cambiar de dirección en el agua. 4. Ejecuta remadas en progresiva amplitud e intensidad. 5. Movimiento circulares con los brazos (alternativos y simultáneos, con fase de tracción acuática y de recobro aérea.

5.2. ACTIVIDADES EN FASE DE DOMINIO DE LAS HABILIDADES ACUÁTICAS

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En esta fase se produce un proceso de desarrollo de las habilidades acuáticas fundamentales a través de un trabajo psicomotor para el mayor control corporal en el media acuático, como base para la iniciación deportiva a los estilos en la siguiente fase. En esta segunda fase se plantean las siguientes actividades por bloques de contenido, donde se puede realizar un trabajo complementario al simultanear actividades más específicas de la fase anterior: 5.2.1. GIROS Rotaciones en distintos ejes corporales (longitudinal, transversal y antero-posterior) y hacia un control de rotación combinada en diferentes planos (vertical, horizontal y sagital): •

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Giros simples: 1. Giro en el eje longitudinal en posición vertical de sentado con apoyo de material de flotación (sentado en tabla o churro); y giros en el mismo eje en posición horizontal (de ventral a dorsal y viceversa) con apoyo de material de flotación. 2. Giro en el eje transversal pasando de posición vertical a posición horizontal ventral y dorsal, con apoyo de material de flotación. 3. Volteos en el eje transversal desde posición de “medusa”, primero por parejas con apoyo del compañero y luego solos. 4. Giros en el eje antero-posterior con apoyo de material de flotación, primero en posición vertical sentado realizando inclinaciones laterales y luego en posición horizontal realizando círculos de rueda (con extremidades separadas en cruz). 5. Realizar los ejercicios anteriores sin apoyo de material de flotación.

Special Olympics: Guía de Entrenamiento de Natación.

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•

Giros combinados: 6. Pasar de posición vertical de sentado hacia delante a posición dorsal. 7. Pasar de posición vertical de sentado hacia atrás a posición ventral. 8. Pasar de posición vertical de sentado inclinando hacia un lado a posición dorsal. 9. Pasar de posición vertical de sentado inclinando hacia un lado a posición ventral. 10. Realizar rotaciones combinadas de forma libre, creando giros novedosos.

5.2.2. DESPLAZAMIENTOS Eficacia basada en la acción propulsiva de brazos y piernas, a partir del control corporal en posiciones alineadas con la mayor hidrodinámica posible. •

Desplazamientos no específicos: 1. Desplazamiento libre cambiando de posición ventral a dorsal, y viceversa. 2. Desplazamiento en posición de sentado en material de flotación (churro o tabla), hacia delante y atrás (con giros longitudinales) mediante la acción de los brazos. 3. Nado libre realizando volteos en cada aro colocado en la superficie del agua. 4. Buceo con estilo libre pasando por dentro de aros a distintas profundidades. 5. Nado libre por parejas, realizando acciones coordinadas de brazos y/o piernas.

•

Desplazamientos específicos (estilos natatorios): 6. Posición horizontal en ventral con acción alternativa de piernas (arriba-abajo), con brazos estirados y manos apoyadas en tablas, y realizando respiraciones con la cabeza que se sumerge en el agua y sale mediante extensión ligera. 7. Posición horizontal en dorsal con acción alternativa de piernas (arriba-abajo), con brazos estirados y cabeza apoyada en tabla. 8. Posición horizontal en ventral con acción alternativa de brazos (fase acuática de tracción y aérea de recobro), con piernas apoyadas en material de flotación (churro…), realizando respiraciones con la cabeza. 9. Posición horizontal en dorsal con acción alternativa de brazos (fase acuática de tracción y aérea de recobro), con piernas apoyadas en material (churro…). 10. Nado subacuático de delfín, con movimiento ondulatorio de piernas y brazos.

5.2.3. SALTOS Práctica de diversos saltos y formas de entrada en el agua para el posterior entrenamiento de las salidas en los estilos natatorios: •

Zambullidas en el agua: 1. Saltos desde distintas alturas, a nivel de bordillo y de poyete. 2. Saltos a diversas distancias, puntos marcados en el agua con materiales (aros…). 3. Zambullidas entrando al agua de diferentes formas: de pie, sentado, de cabeza, etc.

5.2.4. LANZAMIENTOS Y RECEPCIONES Habilidad acuática más relacionada con su transferencia posible a una iniciación en la modalidad de waterpolo. •

Lanzamientos en el agua: 1. Actividades lúdicas de pases de pelota por parejas o equipos, con un componente cooperativo y de oposición, que impliquen desplazamientos y giros en el agua.

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5.3. ACTIVIDADES FASE DE PERFECCIONAMIENTO DE ESTILOS NATATORIOS

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Esta fase abarca desde la iniciación deportiva a los estilos de natación hasta el perfeccionamiento técnico de cada uno de ellos, así como el entrenamiento del componente físico. Para este apartado nos vamos a centrar en el planteamiento de los ejercicios de asimilación técnica respecto a los ejercicios de aplicación física, proponiendo ejercicios concretos referidos al trabajo de mejora de la posición del cuerpo, acción de brazos y piernas, coordinación y respiración, en cada estilo. Antes de exponer la guía con la propuesta de ejercicios prácticos, abordamos el sentido y la importancia de los ejercicios de asimilación técnica. Los ejercicios de asimilación técnica son aquellos cuya práctica favorece la mejora técnica y la adaptación individual al modelo de cada estilo de natación, de manera que estos ejercicios de asimilación a su vez, se clasifican en: • Los ejercicios para el desarrollo de la coordinación, donde el nadador realiza combinaciones coordinativas diferentes o más complejas respecto al nado de un solo estilo, evitando que se consoliden errores de coordinación y progresando en la dificultad para una mayor atención del nadador en la ejecución técnica. • Los ejercicios para el desarrollo de sentido en el agua, donde se trata de estimular la mayor percepción de la propulsión y posturas comunes a los estilos, salidas y virajes: - Ejercicios para el desarrollo de la propulsión, tratan de mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos, tanto los elementos de amplitud y posición como la velocidad; diferenciando ejercicios de contraste en los cuales se alternan superficies propulsivas para que el nadador diferencie presiones en manos y pies, y ejercicios de sustentación en los cuales se realizan movimientos laterales o de arriba-abajo potenciando la fuerza sustentadora como elemento propulsivo. - Ejercicios para la disminución de la resistencia, tratan de mejorar el deslizamiento a partir de distintas posiciones y acciones que permiten percibir como fricciona-presiona el fluido a lo largo del cuerpo. • Los ejercicios analíticos, donde se ejecutan las fases que componen los movimientos propulsivos dentro de cada estilo; pudiéndose realizar en seco (uso de diferentes materiales como poleas, gomas…) o en agua, donde se imitan las fases de propulsión de brazos-piernas y su coordinación, así como la posición del cuerpo y la respiración, y se combinan con ejercicios globales para mejorar su transferencia. Teniendo en cuenta las modalidades descritas anteriormente, para un desarrollo práctico adecuado se puede plantear un tipo de progresión que establece bloques de ejercicios para optimizar el entrenamiento técnico del nadador, hacia su mejora en los aspectos referidos: disminución de la resistencia, correcta posición corporal, eficacia de las acciones propulsivas e incremento de la velocidad de nado. - Diferenciar las posiciones corporales, el nadador evoluciona de posiciones poco eficientes a posiciones donde le cuesta menos esfuerzo el desplazamiento. - Mejorar la posición corporal, el nadador trabaja la posición corporal más adecuada en cada estilo, con ayuda de la acción eficaz de las piernas. - Perfeccionar la coordinación, incluye la sincronización entre la acción de las extremidades y la respiración. - Explorar los tipos de propulsión y desarrollar la propulsión. - Incrementar la velocidad, donde se combinan ejercicios de aplicación física con ejercicios de técnica para transferir la potencia en la eficacia de nado. 24 Arellano, R. (2010): Entrenamiento Técnico de Natación. Área de Formación de la Escuela Nacional de Entrenadores - Real Federación Española de Natación. Cultivalibros. Madrid.

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5.3.1. ESTILO CROL

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•

Posición del cuerpo: 1. Ejercicio para mejorar la alineación horizontal: - Realizar batido de piernas de crol con brazos estirados apoyados en una tabla a diferentes profundidades (rompiendo la superficie del agua con la planta del pie, en profundidad o sacando el pie fuera del agua). - Realizar batido de crol cambiando la posición de los brazos (estirados adelante sin apoyo, detrás de la espalda o junto al cuerpo). 2. Ejercicio para mejorar el giro de tronco y cadera: - Realizar respiración lateral con batido de piernas con un brazo extendido sobre una tabla y el otro junto al cuerpo (3 segundos en posición lateral y otros 3 con la cara sumergida en ventral). - Realizar batido de piernas con aletas en posición lateral.

•

Acción de los brazos: 3. Fase de apoyo-agarre: - Ejercicio para corregir el exagerado desplazamiento lateral afuera o adentro: en posición ventral con brazos extendidos adelante realizar desplazamientos afuera-adentro con los brazos sin flexionarlos. Misma posición con cabeza sumergida realizar remadas con las manos con las muñecas arriba (orientación de la mano perpendicular al recorrido; se puede variar con puño cerrado, con mano abierta y dedos cerrados, para percibir la diferencia respecto a la transferencia en la entrada al agua). 4. Fase de tirón: - Ejercicio para mejorar la trayectoria correcta del brazo y antebrazo, dirigiéndose hacia atrás no excesivamente abierto ni cerrado, hacia adentro por aducción del brazo (no por remada) y manteniendo el plano perpendicular: nadar con un solo brazo mientras el otro permanece extendido adelante (con tabla o palas). Mismo ejercicio pero con recobro acuático (tres brazadas a cada lado). 5. Fase de empuje: - Ejercicio para mejorar la trayectoria del antebrazo y mano hacia atrás (no excesivamente abierto ni cerrados), y su empuje hacia arriba: batido lateral con brazo extendido delante, se cambia de posición mientras el brazo opuesto realiza el recobro completo y el que estaba extendido realiza la tracción. Posible realizando el batido con aletas.

•

Acción de las piernas: 6. Ejercicio para mejorar la eficacia del movimiento ascendente: - Realizar batido de piernas de crol con brazos estirados apoyados en una tabla a diferentes profundidades (rompiendo la superficie del agua con la planta del pie, en profundidad o sacando el pie fuera del agua). - Batido con una sola pierna en extensión en el movimiento ascendente, manteniendo la posición ventral con la otra pierna extendida en la superficie o flexionada con pierna-pie fuera del agua.

Navarro, F., Díaz, G., González, MJ. (2010): Como Nadar Bien. Aplicación Audiovisual. Editec@red. Madrid.

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7. Ejercicio para una amplitud adecuada en el batido (no muy amplia ni estrecha): - Batido de piernas de crol bajo la superficie del agua con brazos extendidos delante o junto al cuerpo; variante cambiando la posición a vertical - Realizar batido de crol con tabla, 3 segundos con la punta del pie hacia dentro y otros 3 segundos con la punta recta. •

Coordinación: 8. Ejercicio para mejorar la coordinación de los brazos coincidiendo el inicio de la tracción de un brazo con el final del otro: - Nadar con un solo brazo mientras el otro permanece extendido adelante (con tabla o palas), o junto al cuerpo atrás. 9. Ejercicio para mejorar la coordinación de los brazos coincidiendo la fase de agarre de un brazo con el momento de codo alto en recobro del otro brazo: - Nadar “en punto muerto”, parándose en la posición de codo alto en el recobro de un brazo, con el otro extendido adelante (en tabla), y viceversa.

•

Respiración: 10. Ejercicio para mejorar el giro adecuado de la cabeza para la respiración (no demasiado elevada): - batido lateral con brazo extendido delante, se cambia de posición mientras el brazo opuesto realiza el recobro completo y el que estaba extendido realiza la tracción. Posible realizando el batido con aletas. - Realizar respiración lateral con batido de piernas con un brazo extendido sobre una tabla y el otro junto al cuerpo (3 segundos en posición lateral y otros 3 con la cara sumergida en ventral). 11. Ejercicio para mejorar el giro adecuado de la cabeza para la respiración (no gire antes de que entre la mano): - Mismo ejercicio que el anterior. - Posición ventral, con brazo derecho extendido junto al cuerpo el izquierdo realiza la brazada situándose delante, momento en que el brazo derecho realiza la brazada (con giro de cabeza) adelantándose junto al izquierdo, después se gira a posición dorsal mientras se realiza la respiración y vuelta a ventral.

5.3.2. ESTILO ESPALDA •

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Posición del cuerpo: 1. Ejercicio para mejorar la alineación horizontal: - Realizar batido de piernas de espalda con brazos estirados agarrando una tabla a diferentes profundidades (rompiendo la superficie del agua con el pie o en profundidad). - Realizar batido de espalda cambiando la posición de los brazos (estirados atrás sin apoyo, detrás de la cabeza o junto al cuerpo). 2. Ejercicio para mejorar el giro de tronco y cadera: - Realizar batido lateral con brazos junto al cuerpo de manera que un hombro sale del agua (cambiando de lado cada 5 segundos). - Realizar batido de piernas con aletas en posición lateral.

Navarro, F., Díaz, G., González, MJ. (2010): Como Nadar Bien. Aplicación Audiovisual. Editec@red. Madrid.

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•

Acción de los brazos: 3. Fase de apoyo-agarre: - Ejercicio para mejorar la correcta orientación de la mano en la fase de apoyo: en posición dorsal con brazos extendidos atrás realizar desplazamientos afueraadentro con los brazos sin flexionarlos. Posición dorsal con un brazo extendido y otro junto al cuerpo, realizar el movimiento de apoyo hasta la posición de agarre de diversas formas; con puño cerrado, con mano abierta y dedos cerrados, para percibir la diferencia). 4. Fase de tirón: - Ejercicio para mejorar la posición perpendicular correcta de la mano y a brazoantebrazo en la mitad de la tracción: realizar remadas adentro-afuera con los codos flexionados a la altura de los hombros y realizar remadas adentro-afuera con los codos próximos al cuerpo. 5. Fase de empuje: - Ejercicio para mejorar la orientación correcta de la mano en empuje ascendente: realizar brazada de espalda con un solo brazo (el otro estirado atrás o junto al cuerpo), de manera que el nadador centre la atención en la orientación de la mano (palma mirando atrás) para favorecer el empuje en esa fase ascendente.

•

Acción de las piernas: 6. Ejercicio para mejorar la eficacia del movimiento descendente en el batido: - Realizar batido de piernas de espalda con brazos estirados atrás (en tabla), centrando la atención en la extensión de las rodillas en el movimiento descendente y evitando el efecto de pedaleo. - Batido simultáneo de delfín con aletas en posición dorsal. 7. Ejercicio para una amplitud adecuada en el batido (no muy amplia ni estrecha): - Batido de piernas de espalda bajo la superficie del agua con brazos extendidos delante o junto al cuerpo; variante cambiando la posición a vertical - Realizar batido de espalda con brazos extendidos atrás (tabla), 3 segundos con la punta del pie hacia dentro y otros 3 segundos con la punta recta.

•

Coordinación: 8. Ejercicio para mejorar la coordinación de los brazos coincidiendo la fase de extensión atrás de un brazo (su entrada en el agua) con el final de la tracción del otro brazo. - Nadar parando en cada brazada en la posición de un brazo extendido atrás (inicio de tracción acuática) y el otro junto al cuerpo (final de tracción), o realizar varios ciclos completos de brazada y parar puntualmente en esa posición. 9. Ejercicio para mejorar la coordinación de los brazos coincidiendo la fase de agarre de un brazo con el primer tercio de recobro del otro brazo: - Nadar “en punto muerto”, parándose en la posición de recobro de un brazo (extendido en ángulo de 45º respecto al cuerpo horizontal), con el otro extendido atrás (en tabla), y viceversa.

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5.3.3. ESTILO BRAZA

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Posición del cuerpo: 1. Ejercicio para mejorar la alineación horizontal de piernas a nivel de hombro en el inicio de la brazada: - Realizar la patada de braza con los brazos junto al cuerpo marcando posiciones de deslizamiento y de preparación de la patada. - Realizar braza prolongando el deslizamiento con mayor duración. 2. Ejercicio para mejorar la elevación correcta del tronco: - Realizar brazada de braza con patada de delfín (con o sin aletas), variante con patada de crol. - Realizar braza centrando la atención en elevar el tronco durante el acercamiento de los codos para posteriormente mantener la extensión con cabeza sumergida entre ambos brazos.

•

Acción de los brazos: 3. Fase de apoyo-agarre: - Ejercicio para mejorar la orientación adecuada de las manos durante la separación: en posición ventral con brazos extendidos adelante realizar desplazamientos afuera-adentro con los brazos sin flexionarlos. Misma posición con cabeza sumergida realizar remadas con las manos con las muñecas arriba (orientación de la mano perpendicular al recorrido). 4. Fase de tirón: - Ejercicio para adoptar una flexión correcta de los brazos en esta fase (ni excesiva ni escasa): realizar remadas adentro-afuera con los codos flexionados a la altura de los hombros y realizar remadas adentro-afuera con los codos próximos al cuerpo. 5. Fase de empuje: - Ejercicio para mejorar la transición del tirón a la aproximación de manera que los codos no vayan hacia atrás y las manos ejecute una acción circular adentroafuera-arriba: remada de braza en posición vertical desde sentado o con patada de crol con aletas.

•

Acción de las piernas: 6. Ejercicio para mejorar la eficacia de la patada de braza evitando una excesiva flexión de caderas y favoreciendo la dorsiflexión del pie: - Realizar la patada de braza con los brazos junto al cuerpo marcando posiciones de deslizamiento y de preparación de la patada. - Realizar patada de braza en posición dorsal de manera que las manos toquen la punta de los pies abiertos en la preparación de la patada. 7. Ejercicio para mejorar la eficacia de la patada de braza evitando una la acción directa hacia atrás y la excesiva apertura de rodillas: - Mismo ejercicio que el anterior en posición dorsal. - Realizar patada de braza con brazos extendidos adelante (fijos en tabla).

Navarro, F., Díaz, G., González, MJ. (2010): Como Nadar Bien. Aplicación Audiovisual. Editec@red. Madrid.

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Coordinación: 8. Ejercicio para mejorar la coordinación entre la acción de brazos y piernas: - Realizar braza prolongando el deslizamiento en posición extendida con mayor duración, para evitar que se adelante la separación de las manos a la finalización de la patada o que se retrase después de la finalización. 9. Ejercicio para mejorar la coordinación evitando que la fase propulsiva de la patada comience sin los brazos extendidos (con los brazos flexionados): - Realizar patada de braza con brazada de mariposa. - Realizar secuencia de brazada completa de braza con piernas estiradas, patada completa de braza con brazos estirados y ciclo de nado completo de braza.

•

Respiración: 10. Ejercicio para mejorar la posición de la cabeza en la respiración: - Realizar la patada de braza con los brazos junto al cuerpo marcando la posición de tronco-cabeza elevados en la inspiración. - Realizar braza prolongando la fase de deslizamiento con cabeza sumergida entre ambos brazos.

5.3.4. ESTILO MARIPOSA

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•

Posición del cuerpo: 1. Ejercicio para mejorar la alineación horizontal: - Realizar la brazada de mariposa con pies inmóviles en la superficie, evitando que las caderas queden demasiado bajas y los hombros sobresalgan demasiado del agua. - Nadar mariposa con un solo brazo y respiración lateral, mientras el otro brazo permanece extendido adelante, batido de delfín con aletas. 2. Ejercicio para mejorar la posición de la cabeza evitando que la barbilla se aleje excesivamente de la superficie: - Realizar batido de delfín sumergido en posición dorsal con brazos extendidos atrás, centrando la atención en la posición alineada de la cabeza. - Nadar mariposa con un solo brazo y respiración lateral, mientras el otro brazo permanece extendido junto al cuerpo, batido de delfín con aletas.

•

Acción de los brazos: 3. Fase de entrada: - Ejercicio para orientar correctamente las manos en la entrada al agua: posición ventral con cabeza sumergida realizar remadas con las manos con las muñecas arriba (orientación de la mano perpendicular al recorrido). 4. Fase de apoyo-agarre: - Ejercicio para mejorar la orientación adecuada de las manos en esta fase: en posición ventral con brazos extendidos adelante realizar desplazamientos afuera-adentro con los brazos sin flexionarlos 5. Fase de tirón: - Ejercicio para mejorar la acción de los codos como ejes de movimiento: realizar remadas adentro-afuera con los codos flexionados a la altura de los hombros.

Navarro, F., Díaz, G., González, MJ. (2010): Como Nadar Bien. Aplicación Audiovisual. Editec@red. Madrid.

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6.

Fase de empuje: - Ejercicio para mejorar el final del impulso-tracción con codos extendidos: realizar secuencia alternando brazada derecha con izquierda con respiración lateral ambos lados y brazada completa con respiración frontal.

•

Acción de las piernas: 7. Ejercicio para mejorar la eficacia del batido de delfín evitando flexión de rodillas durante la fase ascendente: - Realizar batido de delfín con aletas sumergido con brazos pegados al cuerpo. - Realizar batido de mariposa alternando batido superficial con batido sumergido. 8. Ejercicio para mejorar la eficacia del batido de delfín con tobillos extendidos y relajados: - Batido de delfín con aletas sumergido con brazos junto al cuerpo en dorsal. - Batido de delfín en posición ventral con brazos extendidos adelante con impulso desde la pared.

•

Coordinación: 9. Ejercicio para mejorar la coordinación sin omitir o retrasar el primer batido: - Realizar entradas en el agua después de cada brazada buscando profundidad para seguidamente realizar el batido orientándose hacia la superficie. - Realizar el mismo ejercicio anterior, hasta tocar el fondo de la piscina. 10. Ejercicio para mejorar la coordinación entre brazada y batido de piernas: - Alternar cuatro batidos de delfín con una brazada de mariposa. - Nadar mariposa realizando dos batidos de piernas por cada ciclo de brazada respirando cada dos brazadas

•

Respiración: 11. Ejercicio para la posición de la cabeza sin retrasar su salida al final del empuje ni su entrada en el agua después de la entrada de las manos: - Realizar entradas en el agua después de cada brazada buscando profundidad para seguidamente realizar el batido orientándose hacia la superficie. - Alternar cada brazada con respiración mirando adelante y respiración mirando hacia abajo; y alternar brazada con respiración y sin respiración.

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6. EJEMPLOS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO 6.1. PROGRAMACIÓN DIDÁCTICA (4 SESIONES): HABILIDADES ACUÁTICAS FUNDAMENTALES

DOMINIO

DE

LAS

El siguiente programa de entrenamiento de actividades acuáticas es un ejemplo como guía de referencia para orientar una planificación de acuerdo a las características de un grupo concreto (ejemplo orientativo para la programación didáctica del supuesto práctico final). Todo programa debe adaptarse en sus distintas variables (complejidad e intensidad de actividades, secuencia y progresión, duración, descansos…) a las posibilidades y necesidades de cada nadador. Introducción y contextualización La finalidad de este programa de entrenamiento se basa en favorecer el proceso de dominio del medio acuático por parte del deportista, mediante el desarrollo de las habilidades acuáticas fundamentales. Este programa se centra en el trabajo de la educación corporal como contenido base para la optimización del control del propio cuerpo y sus posibilidades de movimiento en el medio acuático, y la posibilidad de iniciación deportiva a los estilos de natación (posterior). Esta programación didáctica se ha planteado para un grupo de jóvenes deportistas con discapacidad intelectual moderada (funcionamiento intelectual en relación a su conducta adaptativa), de categoría Infantil con edades comprendidas entre los 12 y 15 años. Dicha unidad didáctica va dirigida a un grupo específico de 10 alumnos, que han pasado la fase de inicial de adaptación acuática debido a su bagaje motor y experiencia práctica previa en relación a estas actividades, y que presentan un nivel de dominio acuático medio. Objetivos Los objetivos establecidos en esta programación didáctica de actividades físico-deportivas en el medio acuático, cumplen dos criterios fundamentales. En primer lugar, se caracterizan por ser objetivos realistas, ya que tienen en cuenta el contexto de enseñanza siendo ajustados a las necesidades y posibilidades de los deportistas (resultan motivantes y suponen un reto alcanzable para ellos), y evaluables, de manera que favorecen la mejora continua del proceso de aprendizaje y desarrollo. Se plantean los siguientes objetivos operativos: - Identificar los aspectos fundamentales del calentamiento como principio de prevención de lesiones y preparación previa en la práctica de actividades acuáticas. - Conocer las posibilidades de movimiento corporal en el medio acuático, y formas de propulsión eficaz en el agua. - Controlar la respiración como elemento favorecedor de la posición corporal y la eficacia de las acciones propulsivas. - Realizar con progresiva eficacia giros en los distintos ejes corporales, así como desplazamientos en diversas posiciones y saltos con zambullidas. - Experimentar la eficacia de diferentes formas de propulsión con piernas y remadas con brazos-manos, respecto al avance en el agua. - Dominar una posición adecuada del cuerpo en el medio acuático, como base de la iniciación deportiva a los estilos de natación - Participar activamente con independencia del propio nivel de competencia motriz, en las diversas actividades acuáticas planteadas. - Valorar la cooperación, el trabajo en equipo y el respeto hacia los demás como aspectos fundamentales para el adecuado funcionamiento de un grupo.

Natación-73

Contenidos Los contenidos correspondientes a esta propuesta didáctica han sido elaborados en función de los objetivos didácticos de la misma. Esta unidad didáctica se orienta principalmente a la Educación Corporal en el Medio Acuático como contenido fundamental. Además, se contempla que el desarrollo integral del deportista se ve favorecido por el trabajo con distintos tipos de contenidos como los conceptuales, procedimentales y actitudinales, los cuales se presentas a continuación: - Conocimiento de los principios de aplicación del calentamiento como fase previa de preparación para las actividades acuáticas. - Comprensión de las características propias del movimiento corporal en el medio acuático. - Aplicación de calentamientos generales para la práctica de actividades acuáticas. - Aplicación del control respiratorio, en sus distintas formas (inspiración boca y espiración nariz o boca-nariz) y frecuencias/ritmos. - Práctica de cambios de posición en diferentes ejes: giros longitudinales y volteos transversales, y rotaciones simples y combinadas:  Giros longitudinales en posición vertical y horizontal (dorsal-ventral).  Giros transversales como volteos.  Rotaciones combinadas en distintos ejes. - Práctica de desplazamientos en diferentes posiciones y con diversos medios de propulsión:  Desplazamientos con propulsión de piernas y/o brazos (alternativo, simultáneo…).  Desplazamientos en bipedestación, en posición de sentado, tendido-prono y tendido-supino. - Práctica de habilidades acuáticas fundamentales como saltos (diversas alturas y formas de entrada al agua), lanzamientos y recepciones. - Ejecución de movimientos natatorios con una posición corporal alineada correctamente:  Estilo crol  Estilo espalda - Práctica de situaciones de juego en el medio acuático. - Disposición favorable a la participación activa en cada sesión, con independencia del nivel de destreza alcanzado. - Aceptación de la propia habilidad como punto de partida hacia la superación personal, y aceptación de las diferencias individuales y respeto de las normas. Evaluación Proceso de evaluación continua caracterizada por tres momentos: - Inicial: Para valorar las condiciones y posibilidades del deportista, y acomodar los planteamientos didácticos a sus capacidades e intereses y a sus estilos de aprendizaje. - Formativa: Para determinar en qué medida se van alcanzando los objetivos previstos, y de esta manera averiguar si el proceso didáctico es eficaz o no, y en caso de que no lo sea efectuar los cambios pertinentes. - Sumativa: Para determinar en qué medida se han alcanzado los objetivos y para averiguar cuál ha sido el progreso de los alumnos.

Natación-74

De este modo, se contempla que la evaluación específica del proceso de adquisición de habilidades acuáticas, exige que se aplique el principio de flexibilidad mediante técnicas de evaluación como la observación sistemática durante la dinámica de la sesión, el seguimiento de las prácticas desarrolladas, así como del estudio de los resultados obtenidos mediante pruebas de diversa índole. En este sentido, se irán registrando los continuos avances de los deportistas, teniendo en cuenta los aspectos tanto procedimentales como conceptuales y actitudinales. Mientras que, la evaluación final nos servirá para determinar cuál ha sido la progresión y el nivel de habilidad alcanzado por el nadador. Además, se evaluará la adecuación de los diversos elementos que forman parte del proceso de enseñanza- aprendizaje. De este modo, se valorará si los objetivos didácticos propuestos son adecuados, o por el contrario, hay que reformularlos en función del contexto específico de intervención. Igualmente, se analizará si los contenidos son significativos y se adaptan a las necesidades e intereses de los deportistas; si las actuaciones pedagógicas y los recursos utilizados permiten el aprendizaje desarrollo del nadador; y, finalmente, si los propios criterios e instrumentos de evaluación son válidos. Este proceso de evaluación se llevará a cabo mediante la autoobservación y la valoración de las opiniones de los deportistas. Por tanto, se utilizará una hoja de registro de la progresión diaria y reflexiones de los deportistas, y una ficha de observación técnica.

FICHA DE OBSERVACIÓN Nombre del alumno: Ítems de evaluación

Siempre

A veces

Casi nunca Nunca

Mantiene la flotación en posiciones de tendidosupino y tendido-prono. Muestra un correcto control respiratorio en el medio acuático. Adopta posiciones de sentado y tumbado mediante el dominio de su cuerpo en el agua Realiza desplazamientos con un control postural adecuado en diferentes posiciones. Realiza lanzamientos y recepciones de objetos con habilidad y eficacia Realiza acción alternativa de brazos y piernas del estilo de crol, en coordinación con la respiración. Desarrolla propulsiones con acción alternativa de brazos y piernas del estilo de espalda, mostrando una mínima eficacia.

Natación-75

Instalación y material El centro acuático en el que se desarrollará la propuesta, dispone de dos piscinas: una piscina profunda de 25 metros de largo por 12,5 metros de ancho, así como de un vaso de enseñanza de 12 por 6 metros. Así mismo, cuenta con amplios pasillos de acceso dentro de la instalación, destacándose una adecuada estructura y ubicación de los vestuarios adaptados existentes. Además, la instalación acuática dispone de gran variedad de material deportivo para el desarrollo adecuado de las clases de actividades acuáticas y natación. En este sentido, se destacan múltiples objetos de flotación para la práctica acuática (tablas, churros, manguitos...), materiales para la facilitación de las diferentes actividades y estilos de nado (guantes, aletas…), u otros materiales alternativos (anillas, pelotas...). Desarrollo de sesiones Esta programación se desarrolla mediante 4 sesiones de 60 minutos de duración cada una, donde se plantean actividades secuenciadas en relación al control corporal en el medio acuático y a las habilidades acuáticas fundamentales; tratando de ser aplicadas mediante situaciones jugadas significativas, donde el deportista se implique con motivación e iniciativa, a favor de su proceso de práctica y aprendizaje. Además, en cada sesión se contempla la posibilidad de especificar adaptaciones significativas en ciertos elementos del programa, las cuales favorezcan la progresión del deportista. De este modo, resulta fundamental potenciar su participación activa en el propio aprendizaje, con un mayor protagonismo en su desarrollo personal y deportivo.

Unidad didáctica: Controlando nuestro cuerpo en el agua Sesión 1: Actividades acuáticas de control corporal

Categoría: Infantil

Objetivos concretos: Conocer y practicar las múltiples posibilidades de movimiento corporal en el agua. Utilizar el conocimiento corporal para su adecuado manejo en el medio acuático. Recursos materiales: • Instalación: Vaso de enseñanza y piscina profunda • Materiales: Sin material FASE INICIAL • Presentación de la sesión • Calentamiento 1. Movilidad articular en desplazamiento libre por el vaso de enseñanza 2. Desplazamiento por toda la piscina , imitando el desplazamiento de diferentes animales según las indicaciones del profesor

10´

Natación-76

FASE FUNDAMENTAL Descripción de tareas

Aspectos pedagógicos y Tiempo adaptaciones específicas 1) Inmersiones: - El entrenador deberá confirmar la 10´ - Primero se realizan inmersiones completas comprensión de la dinámica de la - Después se realizan soltando el aire debajo actividad por parte del nadador, del agua con control del tiempo. incidiendo en feed-backs sobre la - Posteriormente deben sentarse en suelo del ejecución y resultado. Contemplar la fondo, realizando una inmersión profunda. importancia de facilitar refuerzos - Por último, deben intentar tocar el fondo con positivos que animen al deportista. las manos. 2) Se realizan las mismas actividades pero por - Se utiliza un planteamiento lúdico parejas, coordinando los movimientos. de las actividades, ya que el juego les motiva hacia una participación activa y por tanto, facilita la práctica y 3) Juego de tocar las rodillas al resto de aprendizaje significativo. compañeros por debajo del agua. Después intentar tocar los pies y evitar que nos los toquen.

6) Juegos de flotación: - Posición de medusa (agrupados con rodillas y barbilla al pecho). - Por parejas, tendido-supino (boca-arriba) sujetando levemente al compañero por el cuello. - Por parejas, tendido-prono (boca-abajo) sujetando al compañero por los pies.

5´

5´

4) Desplazamiento en bipedestación por toda la piscina: - Primero andando con pasos amplios. - Después pasos más frecuentes y cortos. - Posteriormente carrera lateral. - Finalmente corriendo hacia delante y atrás. 5) Movimiento de brazos en desplazamiento, con la línea de hombros por debajo del agua: - Movimiento de brazos en círculo (movimiento braza), andando hacia delante. - Brazos en cruz haciendo olas, andando de espaldas. - Por parejas, haciendo olas con las manos agarradas.

5´

- Se plantean actividades por parejas, ya que es un medio motivador que favorece las relaciones interpersonales. Además, en determinadas actividades, se junta un nadador con menor nivel y otro con más nivel, para que pueda ayudarle en el desarrollo de la tarea.

10´

10´

Natación-77

FASE FINAL 1) Todo el grupo colocado en semicírculo, realizando estiramiento en mayor 5´ medida e intensidad de los grupos musculares implicados en los ejercicios realizados, mientras se comenta la dinámica de clase, además de la valoración de las posibilidades de movimiento corporal y sensaciones experimentadas en las actividades lúdicas que se han planteado durante la sesión, desde una experiencia individual y como actividad grupal.

Unidad didáctica: Controlando nuestro cuerpo en el agua Sesión 2: Flotación y respiración en el control de la postura corporal

Categoría: Infantil

Objetivos concretos: Conocer y practicar la influencia de los distintos tipos de respiración en la postura corporal, así como el control respiratorio propio en el medio acuático Aplicar la flotación como elemento de control postural en el medio acuático. Recursos materiales: • Instalación: Vaso de enseñanza y piscina profunda • Materiales: Material de flotación (10 churros) y alternativo (1 pelota) FASE INICIAL • Presentación de la sesión • Calentamiento 1. Movilidad articular en desplazamiento libre por el vaso de enseñanza 2. Desplazamiento por toda la piscina , intentando tocar las rodillas y pies de los compañeros sin ser tocado

FASE FUNDAMENTAL Descripción de tareas 1) En el vaso de enseñanza se explican los distintos tipos de respiración y su importancia para adoptar una adecuada postura corporal. De forma individual y en posición de bipedestación se realizan los ejercicios respiratorios: • Respiración en bipedestación - Respiración profunda cogiendo aire por la nariz y soltando por la boca. - Respiración abdominal. - Respiración costal. - Respiración propia del medio acuático (cogiendo aire por la boca, se realiza una inmersión controlada y se expulsa por la nariz lentamente debajo del agua).

10´

Aspectos pedagógicos y Tiempo adaptaciones específicas - Breve tiempo de explicación, para 15´ evitar una posible pérdida de atención en los nadadores, utilizando un lenguaje coloquial y sencillo (evitando expresiones demasiado técnicas respecto a las estructuras corporales como por ejemplo: Anteversión y retroversión pélvica, hiperlordósis lumbar, rotación interna de hombros…). - Importancia de la demostración e imagen visual para explicar un determinado gesto o actividad, ya que facilita su comprensión por parte de alumno.

Natación-78

- Lo mismo que en la tarea anterior, pero por parejas para favorecer el control y coordinación entre ambos. • Respiración en posición de sentado - Misma progresión realizando todos los ejercicios excepto los de inmersión pero en posición de sentado flotando con un churro. • Respiración en tendido-supino - Misma progresión pero en posición de tendido supino flotando sobre un churro. 2) En piscina profunda, juegos de flotación en diversas posiciones (el entrenador indica la importancia del alineamiento corporal, así colocación correcta de las estructuras y segmentos corporales en cada una de las posiciones): - Posición de medusa (alumno agrupado llevando la barbilla y rodillas al pecho cogiéndoselas con las manos), practica la flotación cogiendo aire y manteniéndolo para expulsarlo lentamente mientras flota. - Posición de sentado flotando sobre churro y posteriormente flotando sin material. Por parejas, el compañero ayuda a mantener la postura correcta indicándole que parte del cuerpo debe modificar. Después se realiza el cambio de rol entre los nadadores de la pareja. - Misma dinámica que la tarea anterior pero en posición de tendido-supino. 3) En piscina profunda, Flotación con desplazamiento lentamente, tomando conciencia de la postura adoptada. Primero en posición de sentado, después en tendido-prono y por último en tendido-supino.

- Se debe hacer partícipes a los alumnos de su propio aprendizaje mediante continuas preguntas que les inviten a ser conscientes de la actividad y sus percepciones, y además, orienten su proceso de aprendizaje. Igualmente, se utilizan dinámicas de actividades grupales, en las que unos compañeros puedan corregir la ejecución de otros, de modo que se sientan útiles e implicados en el proceso.

10´

10´

FASE FINAL 1) Todo el grupo-clase colocado en círculo, juego de relajación con pelotas. Se va 5´ pasando la pelota a todos los compañeros del grupo, de forma que el deportista con la pelota pasa a otro compañero y le indica la postura que debe adoptar (una vez que éste ha mantenido la postura durante un breve periodo de tiempo le pasa la pelota a otro compañero y le dice otra postura, y así sucesivamente). A medida que se van realizando las posturas se comentan las sensaciones que se han tenido a lo largo de la clase en cada una de ellas. El entrenador actúa de orientador y moderador de esta dinámica

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Unidad didáctica: Controlando nuestro cuerpo en el agua Sesión 3: Ajuste postural en las habilidades acuáticas fundamentales

Categoría: Infantil

Objetivos concretos: Comprender y vivenciar la influencia de una regulación postural adecuada en el desarrollo de las diversas habilidades acuáticas fundamentales Ajustar conscientemente la postura durante la práctica de las habilidades según la posición corporal. Recursos materiales: • Instalación: Piscina profunda • Materiales: Material de flotación (10 churros) y alternativo (pelotas y anillas) FASE INICIAL • Presentación de la sesión • Calentamiento 1. Movilidad articular en desplazamiento libre por la piscina profunda 2. Desplazamiento por toda la piscina , en busca de anillas colocadas en el fondo de la piscina

10´

FASE FUNDAMENTAL Descripción de tareas 1) Tareas de desplazamiento individual libre. El entrenador recuerda los aspectos básicos de una adecuada postura corporal, los deportistas realizan los desplazamientos libremente pudiendo utilizar el movimiento de los segmentos corporales en las diversas posiciones (primero material de flotación): - 2 largos en desplazamiento posición de sentado con churro. - 2 largos en desplazamiento posición de tendido-prono. - 2 largos en desplazamiento posición de tendido-supino. - Misma progresión de actividades anteriores pero sin material de flotación. 2) Giros en los diferentes ejes corporales (primero en estático): - Giros sobre el eje longitudinal. Primero en posición de sentado y después tumbado. - Giros sobre el eje transversal. Primero volteos hacia delante y después hacia atrás. - Misma progresión de actividades anteriores pero realizando los giros en desplazamiento.

Aspectos pedagógicos y Tiempo adaptaciones específicas - Utilizar en las explicaciones un 20´ lenguaje coloquial y sencillo (evitando expresiones demasiado técnicas que dificulten la comprensión). - El planteamiento de actividades abiertas en su ejecución favorecen la creatividad del nadador, aunque se debe utilizar continuas indicaciones y preguntas orientativas, para evitar bloqueos y dinamizar el desarrollo de la tarea.

- Utilizar en las demostraciones de las actividades a alumno como ejemplo. Este hecho, además de facilitar una imagen visual para la comprensión del resto de alumnos, favorece el aumento de la autoestima del alumno modelo.

15´

Natación-80

3) Actividades lúdicas de lanzamientos y recepciones. Por parejas, cada uno de los compañeros se desplazan enfrentados uno delante del otro, mientras se pasan la pelota. - Lanzamientos y recepciones en posición de sentado (flotación con churro para facilitar la ejecución del lanzamiento). - Pases en posición de tendido-prono (compañero de detrás) y tendido-supino (compañero de delante).

- Igualmente, se utilizan continuos refuerzos positivos para favorecer la autoestima del deportista y su grado de implicación en la actividad.

10´

- Se utiliza diversidad de material en las actividades para favorecer la motivación de los nadadores.

FASE FINAL 1) Todo el grupo-clase colocado en círculo, juego de relajación con pelotas. Se va 5´ Pasando la pelota por todos los compañeros del grupo, de forma que el deportista con la pelota pasa a otro compañero y le pregunta sobre la tarea en la que sea encontrado más cómodo y el motivo, se sigue esta dinámica hasta que la pelota ha pasado por todos los nadadores. El entrenador actúa de orientador y moderador de esta dinámica.

Unidad didáctica: Controlando nuestro cuerpo en el agua Sesión 4: Iniciación al estilo de crol y espalda

Categoría: Infantil

Objetivos concretos: Adoptar una postura corporal correcta que favorezca la eficacia en el estilo crol y espalda Experimentar la propulsión mediante acción alternativa de brazos-piernas en crol y espalda. Recursos materiales: • Instalación: Piscina profunda • Materiales: Material de flotación (10 tablas) y alternativo (aros) FASE INICIAL • Presentación de la sesión • Calentamiento 1. Movilidad articular en desplazamiento libre por la piscina profunda 2. Desplazamiento por toda la piscina , pasando por dentro de los diferentes aros colocados.

10´

FASE FUNDAMENTAL Descripción de tareas 1) El entrenador recuerda los aspectos básicos del estilo de crol y de una adecuada postura corporal en el mismo, destacando la importancia de mantener el alineamiento corporal.

Aspectos pedagógicos y Tiempo adaptaciones específicas - Breve tiempo de explicación, para evitar una posible pérdida de atención en los nadadores, utilizando un lenguaje coloquial y sencillo.

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2) Actividades de desplazamiento en crol. - Actividades de control respiratorio en crol con propulsión mediante movimiento de piernas (1 largo con respiración lateral hacia el lado derecho y otro hacia el izquierdo/ Utilización de tabla de flotación). - Actividades de desplazamiento como en la tarea anterior pero se incluye el movimiento de brazos en coordinación con la respiración (2 largos con tabla, uno a cada lado/ Utilización de tabla de flotación). - 2 largos a estilo completo de crol, coordinando la respiración con el movimiento de brazos y piernas (sin material de flotación)

- Para la práctica de gestos técnicos complejos se utiliza una secuencia de fases, con la intención de abordar el gesto paso por paso con mayor eficacia.

10´

3) Estilo de crol con giros. Se nada al estilo de crol completo: - 2 largos realizando los giros sobre el eje longitudinal cada cinco brazadas - 2 largos realizando los giros sobre el eje transversal por dentro de varios aros colocados a lo largo de la calle (el primer largo con volteos hacia delante y el segundo hacia atrás).

- Se colocarán referencias visuales como aros para facilitar la estructuración espacial y el desarrollo de la actividad por parte del nadador.

10´

4) Actividad lúdica de desplazamiento a crol por parejas. El compañero de delante realiza el movimiento de brazos de crol junto con la respiración lateral (sin mover piernas), mientras que el compañeros de detrás le agarra de los tobillos (sin hundirle) y mueve las piernas de crol. - El largo de ida uno delante y otro detrás, el de vuelta se cambian de posición. - Se realiza el mismo juego pero con otro compañeros de pareja

- Se plantean actividades lúdicas que supongan un reto motor alcanzable por parte de los deportistas, y favorezca su proceso de aprendizaje.

5´

5) Mismas actividades que la número 2 y 3 pero en progresión del estilo de espalda.

20´

FASE FINAL 1) Todo el grupo-clase colocado en semicírculo, realizando estiramientos en mayor 5´ medida e intensidad de los grupos musculares implicados en los ejercicios realizados (siguiendo las indicaciones del entrenador), mientras se comenta la dinámica de la sesión en cuanto a la valoración de la regulación postural en las distintas actividades de la sesión, desde una experiencia individual y como actividad grupal.

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6.2. PROGRAMACIÓN ANUAL DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: PERFECCIONAMIENTO DE ESTILOS Y COMPETICIÓN DE NIVEL ALTO. La planificación del entrenamiento en una temporada debe ajustarse a determinados criterios para su adecuado desarrollo. El aspecto fundamental a tomar como referencia para la planificación se basa en el establecimiento de objetivos concretos y realistas, de acuerdo a las características del nadador especialista y a las fechas de las competiciones principales de la temporada. Una vez concretados los objetivos, se debe estructurar la temporada priorizando los contenidos de entrenamiento según las necesidades de nuestro nadador en cada momento. Esta planificación es un ejemplo de consulta sobre una programación anual de entrenamiento para un deportista especialista en 200 metros braza, basada en una periodización del programa en tres macrociclos, cada uno de los cuales coincide en su finalización con la fecha de las principales competiciones de la temporada. El primer macrociclo se basa en un modelo convencional con una aplicación de cargas regulares y un trabajo simultáneo de los diferentes contenidos para favorecer el desarrollo de una base adecuada en la preparación del deportista, que le permitirá afrontar con garantías la primera competición importante, así como una mayor profundización de su entrenamiento en el segundo y tercer macrociclos de modelo integrado donde se aplican cargas acentuadas.

Primer macrociclo de Modelo Convencional 1

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 I Preparatorio Competitivo General Específica Competitiva G1 G2 E3 E4 C5 a a/c c c r a/c c i c r a/c c i c/r c i c r ac ac co

Macrociclo Períodos Fases Mesociclos Microciclo

Nivel de Carga

2

3 4 5

6

5 4 3 2 1

El primer macrociclo de la temporada se corresponde con una unidad cíclica de entrenamiento (UCE), donde se abordan los contenidos de entrenamiento de forma compleja, ya que siguiendo el modelo convencional se trabajan de forma simultánea durante todo el ciclo, aunque priorizando los contenidos en cada fase para alcanzar un nivel óptimo de preparación antes de la competición principal. Este primer macrociclo presenta dos periodos de entrenamiento: un periodo preparatorio (con una fase básica y otra específica) y un periodo competitivo (con una única fase de afinamiento). Además este macrociclo está compuesto por 5 mesociclos y 21 microciclos, destacando la existencia de competiciones en las semanas 10, 12, 14 y 16; mientras que, la fecha de la primera competición importante de la temporada se registra en la semana 21 de la temporada.

Natación-83

Segundo Macrociclo de Modelo Integrado 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 II

Macrociclo Períodos Fases Mesociclos Microciclo

Básica r

a/c C

i

Específica c

c

C

c

i

c

c

35

36

Mantenimiento c

ac

ac

co

5 4 3 2 1

Nivel de Carga

Este segundo macrociclo de la temporada se corresponde con una unidad cíclica de entrenamiento (aunque también se podrían establecer dos unidades cíclicas más cortas dentro del macrociclo, acortando las fases de entrenamiento correspondientes), donde siguiendo el modelo integrado se trabajan los contenidos de entrenamiento con cargas acentuadas de forma simultánea durante todo el ciclo, profundizando en los contenidos prioritarios según la fase correspondiente. Este segundo macrociclo presenta tres fases: una fase básica, una fase específica y una de mantenimiento. Además este macrociclo está compuesto por 15 microciclos, destacando la existencia de competiciones en las semanas 29 y 32; mientras que, la fecha de la segunda competición importante se registra en la semana 36 de la temporada.

Tercer Macrociclo de Modelo Integrado 37 38 39 40 41 42 43 44 Macrociclo Períodos Fases Mesociclos Microciclo

Nivel de Carga

Básica i

c

c

45 III

46

47 48 49 50 51 52

Específica Mantenimiento c

i

c

c

ac

ac

co

Transición r

a a/c

c

r

r

5 4 3 2 1

Este tercer macrociclo se corresponde con la parte final de la temporada, donde se trabajan con una acentuación más pronunciada los contenidos de entrenamiento más específicos de la especialidad según las necesidades del deportista. En este último macrociclo de la temporada se distinguen cuatro fases: una fase básica, una fase específica, una de mantenimiento y otra de transición (fase posterior a la última competición de la temporada). Además este macrociclo está compuesto por 16 microciclos, destacando la fecha de una competición intermedia en la semana 42 y la última competición importante de la temporada registrada en la semana 46.

Natación-84

En este planteamiento del modelo de entrenamiento, además del criterio de aplicación de simultaneidad de contenidos con cargas regulares o acentuadas según el macrociclo correspondiente, se considera la secuencia de los niveles de entrenamiento y la priorización de contenidos según las distintas fases. Las necesidades principales en el nivel básico de preparación se refieren a un trabajo óptimo de fortalecimiento general, de fuerza máxima y de resistencia a la fuerza aeróbica, así como al desarrollo aeróbico ligero-medio de base para la posterior especificidad y al trabajo de potencia aláctica. Mientras que, las necesidades en el nivel específico se refieren fundamentalmente al incremento del VO2máx mediante condiciones que prolongan su estado y a la mayor atención en el trabajo de tolerancia al lactato frente a su máxima producción. Aunque para el tratamiento adecuado de estos contenidos también se tienen en cuenta las diferencias en el nivel de preparación del deportista en función del macrociclo de la temporada. A continuación se expone un esquema que manifiesta el grado de importancia de los contenidos de entrenamiento según la estructura del macrociclo correspondiente (contenidos enumerados de 5 a 1, de mayor a menor prioridad):

Contenidos de entrenamiento en el Primer Macrociclo de Modelo Convencional 1 Macrociclo Períodos Fases Mesociclos Microciclo

Contenidos de entrenamiento

AEL-UAE AEM-UAN AEI-CAE PAE CLA PLA CALA PALA AFG FM FEC FEA RFAL-LA RFLA RFLA-AE RFAE FLEX TÉCNICA TÁCTICA

2

a a/c 3 3 2 3 1

3

G1 c 4 4 1

1 1 1

2 1 2

1 2 1 3

2 2 4

2 2 4

2 3 3

4 5

6

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 I Preparatorio General Específica G2 E3 E4 c R a/c c i c r a/c c i c/r c i c r 4 3 4 4 5 4 3 1 1 1 1 1 1 1 2 4 2 3 4 4 3 3 2 1 1 1 1 1 1 1 2 1 1 2 1 2 3 3 2 3 4 3 2 4 5 5 4 5 5 5 4 4 5 5 4 5 5 4 4 2 3 3 2 3 4 3 2 1 1 1 1 2 2 3 2 3 3 3 2 2 1 2 2 2 2 1 2 1 1 1 2 2 1 2 2 2 3 3 2 2 2 2 3 1 2 2 2 1 1 2 2 2 2 3 2 1 1 2 2 1 2 3 2 1 3 3 3 2 3 4 3 2 3 4 4 3 4 5 4 3 3 1 2 2 3 2 1 3 3 2 3 4 3 2 1 2 1 1 2 1 3 3 4 3 3 3 3 3 4 3 3 4 3 4 3 3 4 4 3 4 4 4 3

19

20

21

Competitivo Competitiva C5 ac ac co

4 4 2

5 5 3

5 5 3

3 5

3 5

3 5

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Contenidos de entrenamiento en el Segundo Macrociclo de Modelo Integrado 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 II

Macrociclo Períodos Fases Mesociclos Microciclo

Contenidos de entrenamiento

Básica r AEL-UAE AEM-UAN AEI-CAE PAE CLA PLA CALA PALA AFG FM FEC FEA RFAL-LA RFLA RFLA-AE RFAE FLEX TÉCNICA TÁCTICA

a/c c 3 4 4 4 1

2 1 2

2 2 4

1 2 2 3

2 3 4

i 5 5 2

2 3 2 3

3 3 3

Específica c 4 5 2

1 2 1 3

3 4 3

c 4 4 1

1 2 1 2

2 3 3

c 3 3 1

34

35

36

Mantenimiento

c 1 2 3 4 4 3 3

i 1 1 4 5 5 4 3

c 1 1 3 5 5 4 3

c 1 1 3 5 5 3 3

c 1 1 2 4 4 2 2

2 2 2 3 4

3 3 3 4 5

3 2 3 4 4

2 2 2 3 4

2 1 1 3 3

1 3 3

2 3 4

1 4 4

1 3 4

4 4

ac

ac

co

4 4 2

5 5 3

5 5 3

3 5

3 5

3 5

1 1 2

1 2 4

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Contenidos de entrenamiento en el Tercer Macrociclo de Modelo Integrado 37 38 39 40 41 42 43 44 Macrociclo Períodos Fases Mesociclos Microciclo

Contenidos de entrenamiento

Básica

AEL-UAE AEM-UAN AEI-CAE PAE CLA PLA CALA PALA AFG FM FEC FEA RFAL-LA RFLA RFLA-AE RFAE FLEX TÉCNICA TÁCTICA

i 5 5 2

2 3 2 3

3 4 3

C 4 5 2

1 2 2 3

2 3 3

c 4 4 1

1 2 1 2

2 3 4

45 III

46

47 48 49 50 51 52

Específica Mantenimiento c 3 3 1

i 1 2 4 5 5 4 3

c 1 1 3 5 5 3 3

c 1 1 2 4 4 3 2

ac

ac

co

4 4 2

5 5 3

5 5 3

2 1 2

1 2 4

3 3 3 4 5

2 2 2 3 4

2 1 2 3 3

2 3 4

1 3 4

1 4 4

3 5

3 5

3 5

Transición r

a a/c c 2 2 3 1 2 3 1 2

r 1 1

1

2

3

1

1 2

2 2

3 3

2 1

r

Mesociclo de la semana 4 Partiendo de la planificación anual esquematizada en el apartado anterior, el mesociclo correspondiente a la cuarta semana se desarrolla dentro del primer macrociclo, incluido en el período preparatorio y en la fase general de entrenamiento del mismo. Este mesociclo es el primero de la temporada, el cual está compuesto por 5 microciclos (1 de ajuste, 1 de ajuste y carga, 2 de carga y 1 de recuperación), y basa su objetivo principal en la preparación general trabajando el desarrollo de la resistencia aeróbica de base.

Primer Mesociclo (cuarta semana) 1

3 4 5 G1 a a/c c c r

Semanas Mesociclo Microciclos

Nivel de Carga

2

5 4 3 2 1

Natación-87

Contenidos de entrenamiento en el Mesociclo 1 1

Semanas Mesociclo Microciclos

Contenidos de entrenamiento

AEL-UAE AEM-UAN AEI-CAE PAE CLA PLA CALA PALA AFG FM FEC FEA RFAL-LA RFLA RFLA-AE RFAE FLEX TÉCNICA TÁCTICA

2

3 G1 a a/c c 3 3 4 2 3 4 1 1

4 5

1 2 1 2 1 2 2

c r 4 3 4 2 2

1 1 1

2 1 2

1 2 1 3

2 2 4

2 2 4

2 3 1 3 3 3 3 3 3

El trabajo en este mesociclo se centra fundamentalmente en volúmenes óptimos de AEL-AEM, con la finalidad de desarrollar una base aeróbica adecuada y conseguir un buen nivel de recuperación. Por tanto, las necesidades principales de contenidos de entrenamiento en este mesociclo de la fase básica del primer macrociclo, se orientan al desarrollo aeróbico ligero-medio de base para una mayor especificidad posterior del entrenamiento y al trabajo de potencia aláctica que permita nadar con menor esfuerzo. Además, se destaca el trabajo de contenidos como el fortalecimiento general óptimo (para evitar descompensaciones musculares), la fuerza máxima de los grupos musculares implicados evitando una excesiva hipertrofia (favorecer la aplicación de fuerza por ciclo), y la resistencia a la fuerza aeróbica (favorecer adaptaciones a la fuerza mixta). Igualmente, se resalta la importancia del trabajo de flexibilidad sostenido durante toda la temporada, al igual que el trabajo de técnica con notable atención al entrenamiento de destrezas básicas. Fase de la semana 41 Partiendo de la planificación anual esquematizada en el apartado anterior, la semana 41 se desarrolla dentro del tercer macrociclo de la temporada, incluida en la fase específica de esta unidad cíclica de entrenamiento. Esta fase específica del tercer macrociclo se compone de 3 microciclos (1 de impacto y 2 de carga). El objetivo principal de esta fase se basa en el desarrollo específico de los contenidos de entrenamiento con mayor importancia en la prueba, como son la potencia aeróbica y la capacidad láctica.

Natación-88

Fase Específica (semana 41) 41 42 43 Específica i c c

Semanas Fase Microciclo

Nivel de Carga

5 4 3 2 1

El trabajo en esta fase específica del tercer macrociclo, se basa fundamentalmente en el entrenamiento para el desarrollo óptimo de la potencia aeróbica y la capacidad láctica. Por tanto, las necesidades principales de contenidos de entrenamiento en esta fase, se orientan fundamentalmente al incremento del VO2máx mediante condiciones que prolongan su estado y a la mayor atención en el trabajo de tolerancia al lactato frente a su máxima producción, buscando el desarrollo en condiciones metabólicas mixtas. Asimismo, se destaca el trabajo de la RFLA y RFla-ae para el desarrollo en condiciones metabólicas mixtas, así como el entrenamiento de las dos manifestaciones de FEX (cíclica y acíclica) para la mejora de la potencia de nado y de las salidas-virajes. Igualmente, se resalta la importancia del trabajo de técnica con atención a las destrezas específicas en condiciones de fatiga y a la técnica de competición, así como del entrenamiento táctico de ritmo-resistencia. Además, en esta fase se contempla la presencia de una competición preparatoria en la semana 42, que permitirá valorar el estado en que se encuentra nuestro deportista para afrontar la competición principal en la siguiente fase.

Contenidos de entrenamiento de esta fase Semanas Fase Microciclo Contenidos de entrenamiento

AEL-UAE AEM-UAN AEI-CAE PAE CLA PLA CALA PALA AFG FM FEC FEA RFAL-LA RFLA RFLA-AE RFAE FLEX TÉCNICA TÁCTICA

41 42 43 Específica i c c 1 1 1 2 1 1 4 3 2 5 5 4 5 5 4 4 3 3 3 3 2

3 3 3 4 5

2 2 2 3 4

2 1 2 3 3

2 3 4

1 3 4

1 4 4

Natación-89

Microciclo correspondiente a la semana 4. Tipo: microciclo de carga. Objetivo: entrenar volúmenes óptimos de AEL y AEM para desarrollar una base aeróbica adecuada y conseguir un buen nivel de recuperación. LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento calentamiento Técnica

Técnica

Técnica

Técnica

Técnica

Técnica

FMax

UAN-AEM

PAla

UAN-AEM

FMax

UAN-AEM

AE recup

RFae

UAE-AEL

AE recup

FLEX

AE recup

FLEX

MAÑANA

AE recup

RFae FLEX

Calentamiento

Calentamiento

Calentamiento

Técnica

Técnica

Técnica

UAE-AEL

FMax

PAla

FLEX

FLEX

UAE-AEL

TARDE

FLEX

Intensidad/Día Extrema Grande Importante Media Baja

L

AEL FM

M

X

J

AEM

FM

AEL

AEL

AEL

AEM

V

S

FM AEL

AEM

En este microciclo de carga, se trabajan fundamentalmente los siguientes contenidos de entrenamiento: - Trabajo de UAE y UAN para el desarrollo de una buena base de resistencia aeróbica, que permita una mayor especificidad posterior en el entrenamiento. - Trabajo de técnica del estilo concreto. - Entrenamiento técnico de otros estilos, para mejorar la eficiencia del nado en el trabajo de base aeróbica. - Entrenamiento de fuerza máxima de los grupos musculares implicados para favorecer la aplicación de fuerza por ciclo. - Trabajo de velocidad aláctica manteniendo una frecuencia de brazadas adecuada que permita el menor esfuerzo de nado.

Natación-90

Microciclo correspondiente a la semana 41 Tipo: microciclo de impacto. Objetivo: favorecer el desarrollo óptimo de la potencia aeróbica (VO2máx) y la capacidad láctica (tolerancia al lactato). LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento Técnica

Técnica

Técnica

Técnica

Técnica

Técnica

FExp

CLA

CAE/PAE

CLA

FExp

Táctica

PALA

UAN-AEM

RFla-ae

PAE

CALA

CLA/PLA

UAE-AEL

AE recup

AE recup

AE recup

RFala-la

FLEX

FLEX

FLEX

MAÑANA

FLEX Calentamiento

Calentamiento

Técnica

Técnica

Técnica

PAE

PLA

CAE-AEI

RFla-ae

RFla

AE recup

FLEX

FLEX

FLEX

TARDE

Intensidad/día Extrema Grande Importante Media Baja

L

M

X

PAE CLA FEX

Calentamiento

J CLA PAE

V

S

FEX

CLA

PAE

En este microciclo de impacto se trabaja fundamentalmente los siguientes contenidos de entrenamiento: - Trabajo de incremento del VO2máx mediante condiciones que prolongan su estado y mayor atención en el trabajo de tolerancia al lactato frente a su máxima producción. - Entrenamiento de la RFLA y RFla-ae para el desarrollo en condiciones metabólicas mixtas. - Trabajo de técnica en condiciones de fatiga y a la técnica de competición. - Trabajo de fuerza explosiva para potenciar el nado. - Entrenamiento de velocidad manteniendo la técnica correspondiente.

Natación-91

La sesión del microciclo de impacto 41 que se detalla a continuación, corresponde a la jornada del Martes desarrollada en horario de mañana: Tipo: sesión selectiva Objetivos: desarrollar la capacidad láctica para una mayor tolerancia al lactato. Fase inicial: Calentamiento: - Movilidad articular en seco. - 400 metros – 200 metros estilos + 100 crol + 100 espalda. Fase Fundamental: Trabajo técnico: - 500 metros – 10 x 50/1´ - 25 metros con remadas + 25 metros deslizando. Trabajo de Umbral Anaeróbico (UAN): - 2000 metros – 2 x (5x200/1´ haciendo100 crol-100 braza)/2´ - 80 % del VO2max. Trabajo de Capacidad Láctica (CLA): - 500 metros – 5x100/8´ estilo braza realizando la menor cantidad de brazadas posibles, al 85 % de su mejor marca personal. - 400 metros – 2x(4x50/1´)/8´ estilo braza al 90% de su mejor marca. - 300 metros – 2x(3x50/1´)/6´ estilo braza al 95% de su mejor marca. Fase final: Trabajo de recuperación: - 600 metros – 200 nado crol + 200 nado espalda + 200 nado crol en punto muerto al 50 % del VO2max. Trabajo de Flexibilidad de los principales grupos musculares implicados.

Natación-92

BIBLIOGRAFÍA -

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Federación Internacional de Natación (FINA): http://www.fina.org Comité Paralímpico Internacional: www.paralympics.org Comité Paralímpico Español: www.paralímpicos.es Real Federación Española de Natación (RFEN): www.rfen.es Special Olympic: www.specialolympics.org Special Olympics España: www.specialolympics.es Federación Española Deportes Personas con Discapacidad Intelectual: www.feddi.org Centro de Estudios sobre Deporte Inclusivo (CEDI): www.deporteinclusivo.es Página de Publicaciones de Educación Física y Deporte: www.efdeportes.com

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Enlace Guía de Entrenamiento de Natación http://digitalguides.specialolympics.org/aquatics/ Enlace Gráficos y Vídeos Técnicos: http://www.i-natacion.com

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Special

Olympics:

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