Noelia Fornell Muñoz

Departamento de Educación Física IES Los Pacos

PRINCIPIOS Y CONCEPTOS PARA CREAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO “LA MÁQUINA HUMANA” El cuerpo humano es la suma de una serie de elementos que tiene un mismo fin: funcionar lo mejor posible. Como primer componente tiene el aparato locomotor que representa la estructura base. En esta estructura, los músculos son el motor que actúa sobre las palancas óseas para producir el movimiento. Todo ello se produce gracias a la contracción muscular. Para que ésta se pueda llevar a acabo necesitamos energía; que conseguimos a través del ATP, los nutrientes, la alimentación. El ATP se consigue a través de las vías de obtención de energía y existen varias vías de energía: glucólisis, anaeróbica, aeróbica,... En función de la intensidad y el tiempo que la estructura requiera la energía utilizaremos unas vías u otras. A mayor intensidad mayor energía (vías que produzcan más energía en menos tiempo)... apareciendo así las diferentes capacidades físicas básicas, por ejemplo la Resistencia es el resultado de aguantar o resistir la fatiga durante un tiempo la aplicación de esa fuerza.

TEMA 1 CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (C.F.B.) A.- CONCEPTO El término C.F.B. presenta tantas aceptaciones en la actualidad, que origina cierta dificultad al ser estudiado con exactitud, dada la ambigüedad y, a veces, hasta contradictorias formas de entenderlo. Nosotros nos quedaremos con la concepción de entender las CFB desde el punto de vista de la Educación Física (E.F.): Son los factores determinantes de la Condición Física (C.F.), logrando mediante el entrenamiento el máximo desarrollo de su potencial. Es decir la base de la CF. CF= ∑Fz+R+V+Flx + CM (cualidades motrices) Una adecuada CF está relacionada directamente con una buena salud y por consiguiente con una buena calidad de vida. El cuerpo humano funciona bajo tres sistemas diferentes: motor, de alimentación (energía) y de dirección (control). 

El sistema de dirección estaría constituido por los sistemas nervioso central y vegetativo, que reciben los estímulos (exteroceptivos, interoceptivos y propioceptivos), procesan y tratan la información a diferentes niveles dirigiendo y regulando todo el funcionamiento.



El sistema de alimentación y transporte se compone de los aparatos digestivo, cardiovascular y respiratorio. Transforma la energía química de los alimentos para producir energía mecánica gracias a las contracciones de los músculos.

1

Noelia Fornell Muñoz

Departamento de Educación Física IES Los Pacos 

El sistema motor, encargado de realizar el movimiento gracias al sistema muscular, que desplaza las palancas óseas posibilitando las acciones segmentarias o globales de desplazamientos.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, podríamos decir que la Resistencia se apoya principalmente en el sistema de alimentación y transporte, y en los sistemas metabólicos para la producción de energía necesaria para el ejercicio. La Fuerza es generada por el aparato locomotor pasivo (osteo-articular) y activo (muscular y nervioso), que representaría el sistema motor o de movimiento. La Velocidad, depende del sistema neuromuscular. Y finalmente la Flexibilidad que dependería del sistema motor y del de dirección. B.- CLASIFICACIONES A lo largo de los años de estudios de la teoría del entrenamiento han existido muchas clasificaciones de las CFB. La más extendida sería la de Álvarez del Billar de la década de los 80.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS VELOCIDAD FUERZA

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

En la actualidad coexisten 2 concepciones muy marcadas a la hora se clasificar las CFB: 

Las capacidades físicas necesarias para el rendimiento deportivo (CF Rendimiento):

    

Amplitud de movimiento (movilidad y elasticidad) Resistencia: anaeróbica aláctica, anaeróbica láctica y aeróbica Fuerza: máxima, explosiva y resistencia Velocidad: cíclica y acíclica

Las capacidades físicas necesarias para estar en forma, para tener una buena CALIDAD DE VIDA, es decir, las capacidades físicas para la CF Salud:  Resistencia aeróbica  Fuerza resistencia  Amplitud de movimiento

1.- LA RESITENCIA 1.1.- CONCEPTO Y CONSIDERACIONES GENERALES Básicamente, podemos indicar que se trata de la capacidad de oponerse a la fatiga, independientemente de la duración del esfuerzo. Incluso podríamos decir que es una capacidad psicobiológica ya que la voluntad, los aspectos volitivos, poseen mucha influencia en su desarrollo, y con ella se puede seguir manteniendo una intensidad con una fatiga elevada.

2

Noelia Fornell Muñoz

Departamento de Educación Física IES Los Pacos 1.2.-FACTORES Y PARÁMETROS LIMITANTES

Son numerosos los factores que influyen o condicionan el desarrollo de la R, estando, además, todos ellos íntimamente relacionados. Los podemos agrupar en dos grandes bloques: 1).- INTRÍNSECOS -

Psicológicos (volitivos) Evolutivos y genéticos: herencia, sexo, edad y desarrollo orgánico

2).- EXTRÍNSECOS -

Condiciones ambientales: temperatura, humedad, Nivel de entrenamientos Alimentación

A continuación comentamos algunos de los condicionantes más destacados: 



Tipo de fibra muscular: condiciona el tiempo que puede estar contrayéndose, así como la velocidad e intensidad que puede alcanzar. Las fibras de tipo I están mejor preparadas para los esfuerzos aeróbicos, mientras que las tipo II para esfuerzos anaeróbicos. Vías de obtención de energía: cada vía puede suministrar una cantidad de energía más o menos limitada y en un tiempo determinado. (ATP y PCr fosfogenolisis5 Kcal. HC glicolisis 1200 Kcal. Grasas lipolisis50000 Kcal.

1.3.- TIPOS DE RESISTENCIA La R debe ser analizada en función de la fatiga que se crea en el sistema del deportista. En base al desgaste propio y exclusivo de cada deporte y especialidad. En función de la vía energética utilizada o forma de suministrar energía al músculo: Tipos de Resistencia Aláctica Anaeróbica

Fuente energética

Vía energética

Duración

ATP

Fosfogenolítica

0-6 sg

PCr

Fosfogenolítica

14-15 sg

Glucosa y glucógeno ms

Glucolisis anaeróbica

45sg

Láctica Glucosa y glucógeno ms Glucólisis anaeróbica 2 min. Glucosa y glucógeno ms y hepático Glucólisis anaeróbica y aeróbica 12-15 min Aeróbica

Ídem ant.+ Trigliceridos

Glucolisis aerobia y lipolisis

¿?

*A esta clasificación se le denomina italiana o de Vittori

3

Noelia Fornell Muñoz

Departamento de Educación Física IES Los Pacos

ᴥR. ANAERÓBICA: Capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible “en ausencia de oxígeno”. Existe predominio de los procesos metabólicos anaerobios sobre los aerobios. A su vez diferenciamos: --- Aláctica: utiliza la vía energética de los fosfágenos (ATP y PCR), almacenado en el músculo. Su duración no alcanza más de los 10-15 seg., siendo el principal factor limitante el agotamiento de las reservas e fosfágenos. Su recuperación es rápida. --- Láctica: utiliza la vía energética de la glucogenolisis (glucógeno) o glucolisis (glucosa), su duración abarca desde los 20-30 seg. Hasta los 90-160 seg. La recuperación de esta vía es lenta, dependiendo de los niveles de lactato acumulados. El factor limitante de esta vía es el descenso del pH por acumulación de ácido láctico. ᴥR. AERÓBICA: Capacidad de mantener un esfuerzo de baja o media intensidad durante un tiempo prolongado en presencia de oxígeno. Los procesos metabólicos aerobios predominan sobre los anaerobios. Esta vía utiliza como substratos energéticos los glúcidos, los ácidos grasos e incluso los aminoácidos. El factor limitante de la R aeróbica, no parece estar muy claro, el agotamiento de las reservas de carbohidratos, o el agotamiento nervioso. La cuestión, es que este tipo de ejercicio tiene una duración aproximada desde los tres minutos hasta ilimitada teóricamente. 1.4.- SISTEMAS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA La R es fácilmente entrenable, pudiéndose emplear diferentes medios de trabajo y mediante diversas formas de desarrollo: bicicleta, patines, natación, etc. Su mejora se realiza fundamentalmente a través de dos sistemas de ento: Sistema continuo y Sistema fraccionado. No obstante, los sistema lúdicos y competitivos son igualmente válidos, pero específicos. ᴥ Sistema CONTINUO Ideal para el desarrollo de la R aeróbica. Se basa en la realización de una serie de acciones repetidas y mantenidas durante un periodo largo de tiempo, sin pausa. Este sistema cuenta con dos formas de aplicación fundamentales basadas en un medio básico, los desplazamientos: A- Carrera:La carrera continua sería el método esencial. Normalmente se recomienda una

intensidad del 70% del VO2max, una FC entre 130-170 ppm, y una duración superior a los 10-15 minutos para que se obtengan los efectos deseados (incremento de la capacidad aeróbica, w del sistema de alimentación y transporte). Si la intensidad es constante y no varía lo llamamos método continuo pero si la intensidad de la carrera es variable, nos encontramos ante otro método de w del sistema continuo, método variable, dentro del cual encontramos:  Fartlek Ento total: se basa en ejercicios en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento,...) todo de forma continuada, alternando acción y descanso (w en oleadas y por tiempo). Tiene su origen en el método natural de Hérbert. B- Formas metodológicas especiales: *AFIN (carreras y juegos de orientación, senderismo,...) *Actividades variadas no relacionadas con la carrera: patinaje, esquí, remo, natación,...

4

Noelia Fornell Muñoz

Departamento de Educación Física IES Los Pacos

ᴥ Sistema FRACCIONADO Ideal para desarrollar la R aeróbica-anaeróbica o mixta. Se caracteriza por la incorporación de la pausa o descanso. Con este trabajo se produce, por ejemplo, un incremento de los parámetros anatómicos y fisiológicos del corazón. El sistema fraccionado se divide según el tipo de pausa: 

Interválico (pausa de recuperación incompleta entre serie y serie) - Interval-training - Circuit-training (Fuerza-resistencia)



Repeticiones (pausa completa de recuperación). Éste último no recomendable para jóvenes deportistas.

ᴥSistemas ESPECIALES No son específicos al desarrollo de la R en el campo del entrenamiento, sin embargo, son los más adecuados e idóneos para los jóvenes. Dentro de ellos destacamos: A.-MÉTODOS RÍTMICOS – MUSICALES: danzas y formas bailadas - aeróbic y gym-jazz - bailes tradicionales,coreografías,.. B.-SISTEMA LÚDICO: - juegos (ginkanas, cuentos motores, etc,...) - deportes 2.- LA FUERZA 2.1.- CONCEPTO Y CONSIDERACIONES GENERALES En la actualidad el trabajo de la Fuerza (F) es imprescindible para todo tipo de deportistas y por supuesto para la CF salud, con evidentes diferencias en el trabajo. Todas las capacidades físicas se basan en la F, si no hubiera F no habría movimiento, por ejemplo la aplicación de la F a lo largo del tiempo sería la R o en un periodo corto la velocidad. La F se puede definir como la capacidad neuromuscular de vencer resistencias externas o internas, gracias a la contracción muscular, de forma estática (isométrica) o dinámica (anisométrica). La F se aplica en el organismo por la activación del SN sobre el aparato locomotor activo (músculos), el cual actúa sobre el aparato locomotor pasivo (esqueleto), produciendo movimiento gracias a la energía que le suministra el sistema de alimentación. Tipos de contracciones:  Isométrica: Cuando no existe desplazamiento externo, pero internamente los elementos contráctiles se contraen y los elásticos se estiran manteniendo la longitud inicial.  Anisométrica: Se produce un desplazamiento visible a nivel muscular. o o

Concéntricas: si vencemos a la gravedad. P.e. beber un vaso de agua. Excéntricas: si frenamos a la gravedad. P.e. bajar escaleras.

5

Noelia Fornell Muñoz

Departamento de Educación Física IES Los Pacos o

Pliométricas: doble acción muscular: primero el músculo actuante desacelera el gesto hasta detenerlo (V=0), y luego lo acelera positivamente, hasta conseguir la máxima velocidad final. P.e. caer y saltar.

 Combinadas o Auxotónicas: Es una contracción que combina la manifestación estática con la dinámica, o sea, una contracción isométrica con una anisométrica o al revés, una anisométrica con una isométrica. 2.2.- FACTORES QUE INFLUYEN EN SU DESARROLLO Se trata de aquellos factores que nosotros con el entrenamiento podemos desarrollar para incrementar nuestra Fuerza. Veremos algunos: 1).- INTRÍNSECOS

-

Tamaño del músculo. A mayor volumen muscular mayor desarrollo de la fuerza. La nutrición es fundamental, si no damos al músculo los nutrientes necesarios no crecerá y no aumentaremos la fuerza. Unidades motoras. Una unidad motora está formada por una neurona motora y el conjunto de fibras musculares que inerva. Con el entrenamiento podemos conseguir que cada vez se activen más y la contracción sea más potente. (trabajo de contrastes) Sexo. El hombre tiene más fuerza que la mujer porque biológicamente segrega más cantidad de hormonas anabolizantes, lo que hace que sus músculos puedan ser más grandes, factor crucial para desarrollar más fuerza.

2).- EXTRÍNSECOS

-

Edad: hasta los 30 años la fuerza va creciendo hasta hacerse máxima, después y si no se entrena, comienza a descender.

-

Clima: los climas calurosos y cálidos parece que son los más propensos para el desarrollo de la fuerza, aunque por supuesto no es un factor nada determinante.

2.3.- TIPOS DE FUERZA La manifestación dinámica de la fuerza se puede manifestar a su vez: ᴥACTIVA: se produce como resultado de un ciclo simple de w (acortamiento). Esta puede ser:



F. máxima: la F máxima dinámica (F lenta), es la mayor tensión posible que puede generar el músculo de forma dinámica. Normalmente a baja velocidad.



F. explosiva: es la F máxima que puede desarrollar un músculo a gran velocidad. La potencia o fuerza rápida queda incluida dentro de esta fuerza.



F. resistencia: surge entre las dos anteriores, es la respuesta del músculo frente al cansancio durante una contracción repetida oponiéndose a la fatiga.

ᴥREACTIVA: se produce como resultado de un ciclo doble de trabajo (estiramiento-

acortamiento). No la vamos a ver en este curso.

6

Noelia Fornell Muñoz

Departamento de Educación Física IES Los Pacos

2.4.- SISTEMAS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA El Desarrollo evolutivo de la Fuerza está ligado al desarrollo muscular. Hasta los 11 – 12 años existe un desarrollo paralelo de la F muscular en ambos sexos, y su grado de desarrollo se debe a la mejora de la coordinación neuromuscular y al propio aumento del peso corporal. A partir de estas edades, el crecimiento de la F es muy pronunciado hasta los 18 – 20 años, siempre dos o tres años más tarde que las chicas, cuyo incremento no es tan noble. Esta diferencia entre chicos y chicas (35-40%) es debido a la diferente producción de andrógenos. Una vez completado el crecimiento muscular, los niveles de Fuerza se mantienen en sus valores máximos hasta los 20-25 años en mujeres y los 25-30 años en hombres. Iniciándose a partir de estas edades el descenso de esta Cualidad Física Básica. METODOLOGÍA Los principios del entrenamiento de la fuerza que tenemos que considerar son los siguientes: 1.- El desarrollo de la F ha de excluir totalmente el riesgo de lesiones. 2.- Ha de servir para una formación general y armónica, adaptándose a la edad y realizándose de forma variada y atractiva. Factores a tener en cuenta: 1) Realizar un examen médico desde dos puntos de vista: -

aparato locomotor pasivo (columna vertebral: lordosis, escoliosis, caderas, etc. balance muscular (detectar posibles descompensaciones)

2) Test de aptitud física, Test máximo, saber el 100%. Todo el mundo no puede trabajar con el mismo peso. 3) La carga a utilizar, en función del tipo de F que se vaya a desarrollar: -

F máxima: 85 – 100% Hipertrofia: 60 – 85% F explosiva: 30 – 60% F resistencia 10 – 30%

4) Número de ejercicios, es una variable muy importante, dependerá de la edad, el nivel de entrenamiento y el método de trabajo empleado.

MEDIO

Nº EJERCICIOS POR SESION

AUTOCARGA APARATOS SIMPLES CIRCUITOS

20-40 15-30 6-14

7

Noelia Fornell Muñoz

Departamento de Educación Física IES Los Pacos

5) Número de repeticiones y número de series. Estará en función del objetivo y la carga a desplazar y el método. CARGAS

%

Nº REP.

Nº SERIES

MÁXIMAS SUBMÁXIMAS GRANDE MODERADA MEDIANA PEQUEÑA MUY PEQUEÑA

100 90-99 80-89 70-79 50-69 30-49  30

1 2-3 4-7 8-12 13-18 19-25 + 25

1-5 1-5 1-5 4 -10 4 -10 4 -10 4

-10

6) Duración de las pausas, depende del tipo de w. Si el objetivo es trabajar a la máxima intensidad en cada una de las series, como en el caso de la - F máxima o F explosiva, las pausas serán altas, de 3´- 5´. - F Resistencia, las recuperaciones serán incompletas, más cortas, de 30´´ - 1´. - Ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular: 6 –10 min. 7) Número de sesiones, depende de nuestro objetivo, de la duración de cada sesión (mínimo 45´), del descanso entre sesiones, el tipo de fuerza. - F resistencita mínimo 2 sesiones a la semana, lo óptimo son 3. - Hipertrofia se necesitan 4-5 sesiones a la semana. 8) Orden de trabajo: - F explosiva  F máx. F resistencia. - 1º los grandes grupos musculares y luego los pequeños, éstos se fatigan antes. 9) Test de control: se deben programar con cierta periodicidad en función de las adaptaciones para medir la mejora obtenida. MEDIOS 1.- Autocargas: La fuerza del sujeto está directamente relacionada con su peso. Consiste básicamente en el w con el propio peso corporal (flexiones, abdominales, multisaltos, desplazamientos no habituales como trepar, reptaciones,...).Previene y evita lesiones. 2.- Ejercicios por parejas: el compañero/a puede actuar como posición, lucha, tracción, etc. Es importante que los integrantes de la pareja sean aproximadamente del mismo peso, estatura y nivel de F. 3.- Juegos de Fuerza colectivos: aquellos en los que intervienen más de dos personas: pirámides humanas, transportes, etc. 4.- Objetos o aparatos simples: bancos suecos, plinto, espalderas, balones medicinales, bosu, fitball, gomas, etc. 5.- Circuitos sobrecargados: consiste en realizar un circuit-training en cuyas estaciones, los ejercicios tienen resistencias a vencer de diversos tipos. 6.- Habilidades y destrezas que requieren F: como el apoyo invertido de manos, lanzamientos, saltos, deportes como el judo, el atletismo o al G. Deportiva, etc.

8

Noelia Fornell Muñoz

Departamento de Educación Física IES Los Pacos 3.- LA FLEXIBILIDAD 3.1.- CONCEPTO Y CONSIDERACIONES

La Flexibilidad, también conocida como Amplitud de movimiento (ADM), nos permite plena libertad de movimientos y, sobretodo, evitar lesiones del aparato locomotor. De forma genérica, podríamos definir la ADM como la suma de la movilidad articular y la elasticidad muscular, siendo éstos los componentes de la misma.  La elasticidad muscular, es la capacidad muscular de poder elongarse y retornar a su posición inicial de reposo.  La movilidad articular, es el recorrido que puede efectuar una articulación en su movimiento. Va a depender de:  Tipo de articulación  Laxitud capsulo-ligamentosa  Tensión de los músculos antagonistas Por otro lado, una ADM excesiva o mal trabajada, puede tener como inconveniente principal una disminución de la estabilidad de la articulación, lo que conlleva tendencia a luxaciones, falta de tonificación muscular,... 3.2.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE A) INTRÍNSECOS:

- Temperatura muscular, si es elevada aumenta la ADM. - Las características de la articulación. - lesiones previas - potencial genético, el sexo, - edad - estado emocional, nerviosismo, ansiedad,... B) EXTRÍNSECOS

- La temperatura ambiental - La hora del día - El calentamiento - El grado de ento y nivel de desarrollo de la CF - La actividad habitual de la persona, costumbres sociales. 3.3.- TIPOS DE FLEXIBILIDAD Aunque existen distintas clasificaciones en torno a la ADM nos centraremos en la siguiente por su aplicación: A. En función de la especialidad deportiva:  flexibilidad general: cuando afecta conjuntamente a los principales sistemas articulares (columna vertebral, articulación escapulo-humeral y coxo femoral).  flexibilidad especial: cuando afecta a algún sistema articular en particular, necesario en un deporte.

9

Noelia Fornell Muñoz

Departamento de Educación Física IES Los Pacos

B. En función del tipo de movimiento que se realiza o F que provoca la elongación:  flexibilidad pasiva: producida por la acción de F externas al sujeto (gravedad, peso corporal, materiales) Dentro de ella vemos dos tipos de movimientos: *movimiento pasivo relajados (libres) *movimientos pasivos forzados (asistidos) flexibilidad activa: producida por la actividad muscular voluntaria del sujeto (contracción de la musculatura agonista). 3.4.- SISTEMAS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD La ADM es la única CFB que involuciona. Hasta los 10 años se posee un buen nivel de ADM. Durante la pubertad, debido al desarrollo muscular y óseo, comienza a producirse una pérdida considerable. A los 20-22 años solamente se posee el 75% del nivel inicial. Las fases sensibles para el w de la ADM van a ser dos: --- la fase prepuberal (11-12 en las chicas y 12-13 en los chicos), ya que más tarde se podrá mantener el nivel adquirido pero difícilmente mejorarlo. --- la pubertad, al acelerarse en este periodo la involución dado el aumento del volumen muscular, del peso, de la altura. Veremos dos tipos de métodos: estáticos y dinámicos 1.- Métodos estáticos El método más empleado y conocido es el de Anderson, también llamado método Stretching. Consiste en conseguir una posición de estiramiento y mantenerla el tiempo suficiente para que se produzcan las modificaciones. Este tiempo depende del grado de ento del deportista: - fácil: 20-30´´ - medio:1´ - avanzado: 90´´ 2.- Métodos dinámicos En el deporte la elasticidad dinámica es más específica que la estática, casi ningún deporte utiliza elasticidad estática, por lo que son los más empleados. Dentro de éstos destacan:  Estiramientos balísticos: también conocidos como lanzamientos. Consiste en lanzar un segmento mediante la aplicación de una contracción de carácter balístico.  Circuitos de agilidad  Habilidades ejecutadas con la máxima amplitud

10

Noelia Fornell Muñoz

Departamento de Educación Física IES Los Pacos

TEMA 2 LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO 1.- CONCEPTO El ser humano, como todos los seres vivos, tiene la capacidad de adaptarse al medio, como fin de supervivencia. Los estímulos externos que provocan tales adaptaciones en el organismo humano son numerosos y variados, desde los rayos solares que provocan el bronceado hasta el ejercicio físico. El incremento de la Condición Física (CF) sólo es posible gracias a que el organismo reacciona adaptándose ante los ejercicios que constituyen las cargas de entrenamiento (ento). Desde un punto de vista biológico la adaptación consiste en la homeostasis (estado de equilibrio dinámico en que se encuentran todos los procesos biológicos del organismo).

ESTÍMULO Carga de ento

ORGANISMO Alteraciones homeostasis

RESPUESTA: Adaptación

2.- LEYES BÁSICAS DE ADAPTACIÓN A) LEY DEL UMBRAL O INTENSIDAD ÓPTIMA DEL ESTÍMULO En la actividad física, se denomina umbral de intensidad a un determinado nivel de intensidad del estímulo, el cual permite conseguir los beneficios del objetivo de ento previsto. Existe, por tanto, un umbral de intensidad mínimo (cronaxia), debajo del cual el estímulo no produce respuesta adaptativa. Este umbral depende básicamente del nivel de CF del deportista. Y un umbral de intensidad máxima (reobase), por encima del cual no se obtiene beneficios, adaptación. Estos umbrales no son estables, sino dinámicos y modificables por el ento o su falta. REOBASE

Nivel de máxima tolerancia-------------------------------------------------

Óptima

CRONAXIA

Intensidad mínima del umbral----------------------------------------------------------

No entrena

C.extensiva

C. intensiva

Sobreentrenamiento

11

Noelia Fornell Muñoz

Departamento de Educación Física IES Los Pacos

B) SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN Siguiendo a Hans Selye (médico y fisiólogo) las reacciones generales del organismo ante cualquier estímulo (térmico, infeccioso, ejercicio físico,..) se engloban bajo el nombre de estrés. El estrés es un estado de tensión general del organismo que aparece por la acción de un excitante fuerte. Este estado produce una serie de alteraciones funcionales y estructurales del organismo que altera el equilibrio homeostático y que Selye denominó Síndrome General de Adaptación (GAS Este conjunto de respuestas adaptativas, las dividió en tres fases. a) Fase de reacción o estado de alarma Cuando un estímulo estresante actúa sobre el organismo altera la homeostasis celular. Se producen cambios a nivel cardiovascular, respiratorio y metabólico, controlados por el sistema nervioso simpático. El organismo reacciona de forma espontánea tratando de adaptarse a la nueva situación provocada por el estrés. b) Fase de resistencia: Si la acción de los estímulos persiste o se repite en el tiempo, el organismo lucha por volver al equilibrio original, superándolo, adaptándose y adquiriendo un estado de resistencia. c) Fase de agotamiento o adaptación Si el estímulo continúa aplicándose y el organismo agota toda su energía que tiene para adaptarse llegamos a la fase de agotamiento. Si el estímulo cesa, el organismo se recupera y convierte en estable lo que era pasajero, produciéndose una adaptación funcional, morfológica y permanente.

ESTÍMULO

RESITENCIA

ADAPTACIÓN

AGOTAMIENTO ALARMA

Esto lo podemos asemejar a las fases del entrenamiento: -

Fase de alarma: ADQUISICIÓN DE LA FORMA. Desde el comienzo del ento hasta conseguir la condición máxima. Normalmente comprende entre 5-12 semanas. Fase de resistencia: COMPETICIÓN o adaptación a la misma, es la puesta en forma del deportista. Dura de 3-6 semanas. Fase de agotamiento: RECUPERACIÓN, con pérdida de la forma o condición óptima. De 8-12 semanas.

C) LEY DE SUPERCOMPENSACIÓN “Si nosotros incidimos sobre un sistema fatigándolo y dejándolo descansar durante un tiempo determinado; dicho sistema no sólo se recupera sino que incrementa”. Ppio de Jakolew, ppio de la Supercompensación. Hay que conocer el estímulo que provoca la adaptación que nosotros queremos. No lo veremos en este curso.

12

Noelia Fornell Muñoz

Departamento de Educación Física IES Los Pacos

3.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO El nivel de CF viene condicionado por el grado de desarrollo que tiene un sujeto de cada una de las cualidades física (F, V, R y ADM), y éste se consigue mediante el ento. Todo ento óptimo debe cumplir una serie de principios, los cuales, sirven de guía y estructuración de dicho ento. De ahí que se defina el ento como un proceso especializado de la EF, multifactorial y complejo. Estos son los ppios de estructuración del ento, los cuales se agrupan en tres bloques: -

Ppios de esfuerzo Ppios de ciclización Ppios de especialización

1.- PRINCIPIO DE ESFUERZO Nos indican cómo tiene que ser el estímulo a aplicar para que se produzca adaptación en el organismo. 1.1.- Unidad funcional Indica que el organismo del deportista posee una unidad de funcionamiento, por tanto, cuando se le aplica un estímulo, el organismo responde como un todo, en conjunto. 2.2.- Multilateralidad La mejora de una cualidad mejora todas las demás. Este ppio es importante para los sujetos con niveles bajos de CF. La preparación multilateral es considerada la base sobre la que se asienta todo entrenamiento. 2.3.- Principio de progresión Está formado a su vez por dos ppios: el aumento progresivo (gradual y creciente) de la intensidad y el volumen de ento, para mejorar el rendimiento y no estancarse. .- Incremento paulatino del esfuerzo: el umbral de estimulación (cronaxia) aumenta con el ento, por tanto, hay que incrementar la carga de ento para mejorar el rendimiento. (Ya que el deportista se adapta al esfuerzo) .- Sobrecarga: a partir de un determinado volumen de ento, es necesario incrementar la intensidad de trabajo. 2.4.- Variedad Una vez vamos realizando nuestros entrenamientos, nuestro organismo se acostumbra al trabajo produciéndose un descenso en el rendimiento. La variabilidad es una forma de sorprender al organismo para que el estímulo mantenga su intensidad y continúe provocando adaptación. Por ejemplo, aumentar la carga de forma sorpresiva, de tal manera que le permita reaccionar. Ejemplo. 1º día: 10´ de cc´ ; 2º día: 15´; 3º día: 20´; 4º día: 40 min

13

Noelia Fornell Muñoz

Departamento de Educación Física IES Los Pacos

2.- PPIOS DE CICLIZACIÓN Trata de la organización del ento desde el punto de vista temporal, es decir, como se deben de aplicar los esfuerzos para que la adaptación sea óptima y continuada. El esfuerzo que realizamos al hacer ejercicio físico nos provoca una fatiga que es la que da lugar a la adaptación de nuestro organismo . La fatiga es la pérdida de coordinación de los factores responsables de la homeostasis.

EJERCICIO

ADAPTACIÓN

FATIGA

2.1.- Continuidad La relación que existe entre el esfuerzo y el descanso es lo que nos da la dinámica de los esfuerzos en el ento, y ésta relación nos da tres posibles soluciones: 1.- efecto +, aumenta rendimiento. Descanso óptimo 2.- efecto neutro, no hay adaptación. Descanso prolongado. 3.- efecto - , descenso de rendimiento. Descanso corto o insuficiente. El ppio de continuidad se basa en tres puntos importantes:

1. La adaptación se da en periodos de tiempo largos 2. Cada ento debe basarse en la huella del anterior y dejar a su vez huella. 3. Evitar que el deportista entre en agotamiento. 2.2.- Periodicidad Este ppio afirma que hay que organizar todas las estructuras en las cuales se da el ento, desde la más básica que son los ejercicios físicos, hasta los megaciclo que ocupan toda la vida de una atleta. EJERCICIOS

SESIÓN

MICROCICLO

MACROCICLO

MEGACICLO

3.- PRINCIPIO DE ESPECIALIZACIÓN Son aquellos que buscan la adaptación unilateral del deportista con el fin de lograr altos resultados deportivos. No pertenecen al deporte-salud y no los veremos.

14