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Tema 1.- El desarrollo de la resistencia, fuerza y flexibilidad o amplitud de movimiento para una mejora de nuestra salud. Introducción. En los cursos anteriores de la E.S.O. hemos desarrollado nuestra condición física a través de distintas actividades físicas. En el primer ciclo de la E.S.O, 1º y 2º, se hizo más hincapié en la realización de juegos y actividades deportivas, en cambio en 3º y en 4º utilizamos algunos métodos básicos del entrenamiento, por ejemplo el fartlek, el interval-training, autocarga, método pasivo de flexibilidad, etc. En este curso nos vamos a centrar en una mejora de nuestra condición física pero relacionada exclusivamente con nuestra salud. Por lo tanto sólo vamos a desarrollar las cualidades físicas implicadas directamente con la mejora de nuestra salud, como son, la resistencia aeróbica, la fuerza sin sobrecarga y la flexibilidad o amplitud de movimiento, dejando a un lado la cualidad física que nos queda, la velocidad, ya que esta nos indica un elemento de rendimiento. Como sabéis, la resistencia se puede clasificar en dos tipos, aeróbica y anaeróbica, nosotros desarrollaremos la aeróbica, que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En este tipo de esfuerzos podemos respirar el oxígeno que necesitamos, sin sentir por tanto sensación de asfixia. Respecto a la cualidad física de la fuerza, fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza resistencia, la que más incidencia tiene para una mejora de nuestra salud es la fuerza resistencia, sobre todo la utilizaremos a través del método de autocarga, pudiendo organizarse en circuitos. La flexibilidad o amplitud de movimiento se trabajará pero no en un clase completa, sino en el calentamiento y en la vuelta a la calma, utilizando el método activo y el método pasivo con ayuda del compañero/a. Realizaremos una evaluación inicial y final de dichas cualidades y parámetros de salud, para comprobar su mejora y realizareis un entrenamiento personal de 3-4 semanas elaborado por vosotros.

Concepto de salud. La salud de las personas y de las poblaciones constituye en la actualidad una de las mayores preocupaciones no sólo de cada uno de nosotros, sino también de los gobiernos de cada país y

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también de muchas ONG (Organizaciones No Gubernamentales). Su problemática va más allá de los límites nacionales para adquirir una dimensión verdaderamente mundial. La salud del cuerpo y de la mente es necesaria para la vida cotidiana –trabajo, placer, sufrimiento, ocio, creación- y, por tanto, para el desarrollo de todas las funciones individuales y sociales del hombre. El estudio de los factores que puedan influir, positiva o negativamente, en la salud es un aspecto de la mayor importancia dentro de un planteamiento sociopolítico que tienda al logro de la estabilidad de las sociedades. La lucha contra la enfermedad ha sido una constante en la historia de la Humanidad. Sensaciones como el malestar general, la fiebre o el dolor no pasan fácilmente inadvertidas para la esfera consciente de la inteligencia, por lo que ya el hombre primitivo debió tener un claro conocimiento del concepto de enfermedad. Lo mismo puede decirse de las heridas y traumatismos, en los que el dolor, la hemorragia y las mutilaciones son hechos concretos claramente perceptibles. Asimismo, la relación de la enfermedad con la muerte también debió quedar prontamente establecida. El mantenimiento y la recuperación de la salud han sido históricamente abordados de forma individual. El planteamiento colectivo es reciente. La salud se ha convertido en un bien individual y colectivo que forma parte de nuestra cultura social y política. Como veremos más adelante, el derecho a la salud está incluido como uno de los derechos humanos básicos, y ha sido recogido en Constitución, donde se establece el derecho a la protección de la salud para todos los españoles. Definiciones de salud y enfermedad. El Diccionario de la Lengua Española define la salud como "el estado en el que un ser orgánico ejerce normalmente sus funciones". Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud es "un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no sólo la ausencia de molestias o enfermedades". Basándose en esta definición, y en su XXX Asamblea, se adoptó la estrategia de Salud para Todos, con el principal fin de reducir las enfermedades que impiden mantener una vida social y económicamente productiva. Tal estrategia fue concretada en 38 objetivos de aplicación para Europa, objetivos que se fueron perfilando en las conferencias de Ottawa de 1986, de Adelaida de 1988 y de Sundswall de 1991.

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El Estado Español se sumó a esta estrategia en 1990. Como desarrollo del planteamiento de la OMS aplicada a nuestro país, el Ministerio de Sanidad y Consumo presentó en 1991 el documento del Plan de Salud: objetivos estratégicos de Salud Pública, concretados en 22 áreas de intervención (nutrición, actividad física, tabaco, abuso de alcohol, drogas, accidentes, riesgos medioambientales, riesgos laborales, higiene alimentaria, antropozoonosis, enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias crónicas, salud mental, salud materno-infantil, salud del anciano, diabetes, enfermedades transmisibles, VIH/SIDA, salud bucodental, información sanitaria y estrategias comunes de intervención). La definición mayormente utilizada por la administración sanitaria es la de Lalonde: la salud es "una variable influida por diferentes factores: biológicos o endógenos, ligados al entorno, los hábitos de vida y factores ligados al sistema sanitario". Así, el conocimiento de los muchos y variados factores implicados en conseguir mejoras en la salud individual y colectiva, ha ayudado a establecer el papel que deben llevar a cabo los sistemas sanitarios. En una concepción moderna de la salud es preciso considerar la existencia de factores objetivos y subjetivos, así como de diferentes niveles o grados. Los exámenes de salud, esto es, los reconocimientos médicos de amplios sectores de la población que se realizan por los servicios sanitarios para detectar enfermedades de interés social, permiten comprobar que, para una enfermedad dada, el estado sanitario no es homogéneo, y que éste no puede dividirse en personas sanas y personas enfermas, puesto que entre ambos extremos se encuentran diversos estados intermedios de salud relativa en los que, junto al cumplimiento satisfactorio de los condicionantes que definen este estado sanitario, pueden encontrarse algunos signos desfavorables –sensaciones dolorosas, disfunciones de órganos o sistemas- de intensidad discreta y no evolutivos, que no impiden a la persona integrarse plenamente en una actividad normal, familiar, profesional y social, y que le permiten "considerarse sano" tanto frente a sí mismo como frente a la sociedad. Este concepto de salud relativa es superponible al de salud plenamente desarrollada, y es el estado de la mayoría de las personas sanas. El Diccionario de la Lengua Española define la enfermedad como "alteración más o menos grave de la salud". La enfermedad es considerada como cualquier estado donde haya un deterioro de la salud del organismo humano. Todas las enfermedades implican un debilitamiento del sistema natural de defensa del organismo o de aquellos que regulan el medio interno. Incluso cuando la

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causa se desconoce, casi siempre se puede explicar una enfermedad en términos de los procesos fisiológicos o mentales que se alteran.

Vocabulario específico. 

Sistema: es un conjunto de reglas o principios generales que buscan conseguir un fin o

un determinado objetivo. El sistema es más grande y más general que el método. 

Método: Es el conjunto de medios y operaciones con el que pretendemos conseguir el

fin concreto. El método es más pequeño y específico que el sistema. 

Serie: Conjunto de repeticiones que se realiza de un ejercicio.



Repetición: Actividad o ejercicio físico que se continua con otro igual.



Intensidad: Indicador o medida del entrenamiento que proporciona la “dureza” del

mismo. 

Volumen: Indicador o medida del entrenamiento, cuantificándolo en duración.



Recuperación activa: Parada de un ejercicio realizando otro de menor intensidad.



Recuperación pasiva: Parada de un ejercicio.



Frecuencia cardiaca máxima: Máximo pulso cardiaco al cual se puede llegar en la

realización de cualquier ejercicio físico. 

Consumo máximo de oxígeno (VO2 max): Máximo aporte de oxígeno que se produce a

nivel celular. Se mide en ml de oxígeno/Kg/min. A mayor consumo de oxígeno mayor capacidad de aportar oxígeno y mayor duración en la actividad. 

Actividad física: Término moderno que engloba a la realización de cualquier ejercicio,

juego, deporte, etc, relacionado con la actividad motriz. 

Anaeróbico: Ejercicio físico, en donde predomina un metabolismo en ausencia de

oxígeno, produciéndose un exceso de ácido láctico.  

Aeróbico: Ejercicio físico, en donde predomina el metabolismo aeróbico. Ácido láctico o lactato: Sustancia de desecho muscular que se produce cuando

predomina un metabolismo anaeróbico. 

Frecuencia cardiaca basal: Pulso cardiaco cuando el organismo se encuentra en estado

basal (p.ej: cuando dormimos). 

Umbral anaeróbico: Límite entre el metabolismo aeróbico y el anaeróbico.



Deuda de oxígeno: Consumo de oxígeno que se utiliza para cubrir el déficit de oxígeno

creado al iniciar cualquier actividad física. 4

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

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Déficit de oxígeno: Consumo de oxígeno que el organismo necesita al comenzar

cualquier actividad física. 

Índice wint: Índice que mide la intensidad del entrenamiento.

Métodos de entrenamiento enfocados a la mejora de la salud. Existen actualmente numerosos métodos y actividades enfocados a la mejora de nuestra salud, por ejemplo, andar a un buen ritmo, bicicleta, aerobic, natación, etc. Nosotros sólo vamos a escoger algunos métodos que no supongan un gasto económico y de equipamiento, como por ejemplo apuntarse a un gimnasio, utilizar una piscina, etc, sólo tener tiempo libre y una vestimenta y calzado adecuado. La finalidad en este tema es conocer y saber planificar básicamente un entrenamiento para después llevarlo a cabo, siempre desde el punto de vista de la salud y no del rendimiento deportivo. Los métodos que vamos a desarrollar en las clases van a ser los siguientes: •

Resistencia: -Carrera continua lenta.

•

Fuerza: -Ejercicios de autocarga y peso liviano.

•

Flexibilidad o amplitud de movimiento: -Método activo (en el calentamiento y vuelta a la calma). -Método pasivo (en la vuelta a la calma).

Carrera continua lenta. Se encuendra dentro del sistema continuo de intensidad constante, al tener una intensidad constante y un tiempo relativamente largo de ejecución, la intensidad no es muy alta. Esto proporciona una serie de beneficios a nivel cardiovascular, optimizando el proceso de oxidación de grasas de depósito, eliminando problemas de arteroesclerosis (taponamiento de arterias). El trabajo continuo de intensidad constante pasa siempre por tres fases (ver figura 1): 1.- Fase de adaptación al esfuerzo: donde se incrementan las necesidades metabólicas del deportista. En esta fase, el consumo de oxígeno que se gasta es superior al que se aporta, por lo que se crea un déficit de oxígeno. El organismo intenta adaptarse a la cantidad de oxígeno que le estamos requiriendo. 2.- Fase de estado estable: al poco tiempo las adptaciones que produce el organismo, hacen que este déficit se compense, y el aporte de oxígeno es igual o superior al que se gasta, entrando en la

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fase de estado estable, también llamada STEADY STATE. En esta fase de estado estable, debemos de mantener el esfuerzo el mayor tiempo posible, y se mantiene hasta el final del ejercicio. 3.- Fase de recuperación: Una vez que se llega al final del ejercicio, se produce un descenso de las necesidades metabólicas y el organismo del deportista vuelve a las condiciones iniciales, no siempre al mismo nivel, por que existe una fatiga producida por el trabajo y que se denomina efecto del entrenamiento y que se mantiene un tiempo determinado, hasta que se recuperan los valores de inicio. Esto es la deuda de oxígeno.

Figura 1.-Fases por las que atraviesa un organismo durante un trabajo continuo.

El método de carrera continua se caracteriza por los siguientes factores: 

Intensidad constante y moderada de trabajo.



Tiempo de carrera relativamente largo (dependiendo del tipo).



Trabajar de la forma más económica posible, proporciona el aprovechamiento máximo del oxígeno.



Tiende a mejorar las posibilidades funcionales del organismo.

Se distinguen tres tipos de carrera continua: carrera continua lenta (C.C.L.) carrera continua media (C.C.M.) y carrera continua rápida (C.C.R.). La carrera continua lenta es un método de resistencia aeróbica, más bien de capacidad aeróbica, en donde se trabaja en torno al 60% de la F.C.M. (frecuencia cardiaca máxima) y como objetivo prioritario se utiliza de recuperación activa, de eliminación de grasa no esencial, y de mejora de todo el sistema cardiovascular; es la más conveniente para la mejora de la condición física-salud. Para determinar las pulsaciones por minuto (ppm) que debo de tener y que nos va a dar la intensidad del entrenamiento, en este caso el 60% de la F.C.M, utilizo un indicador de intensidad denominado Wint, este indicador nos relaciona las pulsaciones de trabajo con las pulsaciones 6

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máximas, restándole el pulso basal (ver figura 2). El Wint tiene un valor que oscila de 0 a 1, y no tiene dimensión. En el caso anterior de carrera continua lenta será de 0.6 de Wint.

Figura 2.- Indicador wint.

Por ejemplo, para conocer a qué pulsaciones tengo que correr para ir al 60% de la F.C.M., debo conocer mi FCM, y mi frecuencia cardiaca basal. La FCM la calculo realizando una prueba o test físico máximo de resistencia, por ejemplo la prueba de course-navette

,

contando

las

pulsaciones que tengo al finalizar dicho test. La frecuencia cardiaca basal se calcula en casa, contando las pulsaciones que tenemos una vez que abrimos los ojos y antes de incorporarnos de la cama, durante un minuto completo. Si os acordais del curso anterior, para una persona adulta la FCM se calcula mediante la fórmula de 220- edad, esta fórmula no es válida para los atletas de alto rendimiento deportivo. Siguiendo con el ejemplo, para un deportista de 24 años, con una frecuencia cardiaca basal de 48 ppm, debe de ir a un ritmo de carrera continua lenta de 137 ppm. Nosotros en clase trabajaremos este método en el Instituto y su entorno. El volumen de trabajo en cada sesión estará determinado por nuestro nivel de entrenamiento, partiendo como mínimo de 10 minutos hasta los 25-30 minutos que nos queda de clase hasta la vuelta a la calma. Como se ha indicado anteriormente la intensidad siempre será la misma el 60% FCM ó 0.6 de Wint (ver tabla 1). Tabla 1.- Volumen e intensidad de entrenamiento que vamos a realizar en las clases.

Carrera continua lenta

Intensidad

Volumen

60% FCM ó 0.6 wint

10-50 minutos

Autocarga. Antes de comenzar a desarrollar el método de autocarga, es necesario seguir unas normas básicas cuando entrenemos la fuerza, estas son: •

No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podríamos dañar nuestra columna vertebral. 7

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•

Al levantar pesos deberemos acercarlos lo más posible al centro de gravedad del cuerpo.

•

Si hemos de levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.

•

Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo. No aumentaremos bruscamente el volumen de entrenamiento, sino de forma progresiva y

ejecutando correctamente la técnica del movimiento. Para aumentar la fuerza, el factor peso a levantar o resistencia a vencer constituye el aspecto más importante y delicado del entrenamiento de la fuerza. Con el método de autocarga se desarrolla la fuerza general de todo el cuerpo y se produce un desarrollo armónico de toda la masa muscular del organismo, siendo un método indicado para una mejora del tono muscular sin llegar a la hipertrofia muscular, aumentado la irrigación sanguinea en el músculo a trabajar. Tambien a nivel óseo tiene sus ventajas, favoreciendo la absorción del calcio y evitando futura osteoporosis en la tercera edad (pérdida de calcio de los huesos). El método de autocarga consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material o ayudándose de materiales que permitan localizar el esfuerzo (espalderas, bancos suecos, balón medicinales con peso liviano, etc). Se puede progresar en este sistema de entrenamiento mediante un aumento del número de ejercicios a realizar (volumen), disminuyendo el descanso entre ambos o aumentando la dificultad en cada ejercicio. Se pueden realizar con una organización en circuito. Como se indicó anteriormente debemos de trabajar todo el cuerpo por igual, realizando ejercicios de piernas, de brazos, y de tronco. El trabajo de autocarga en clase será con un volumen de 15-40 repeticiones por ejercicio, de 2-4 series por ejercicio, con un descanso entre ejercicio de 30 segundos a 1 minuto y entre series de 2 minutos, variando la dificultad del ejercicio para incrementar la intensidad (ver tabla 2). Tabla 2.- Intensidad, volumen y descanso del trabajo de autocarga.

Volumen de Volumen de Descanso repeticiones series entre ejercicios Autocarga

15-40 repeticiones

2-4 series

Descanso entre series

30 segundos 1 minuto a 1 minuto

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Intensidad o dificultad del ejercicio Variable según nivel individual

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En la figura 3 se expone un ejemplo de ejercicios de autocarga:

Figura 3.-Ejemplo de ejercicios de autocarga.

Método activo y pasivo de flexibilidad o amplitud de movimiento. La flexibilidad o amplitud de movimiento la vamos a desarrollar en las clases sólo en el calentamiento y en la vuelta a la calma, estirando los músculos que vamos a trabajar y que hemos trabajado. Recordamos varios aspectos importantes que hay que tener en cuenta para la realización de ejercicios de estiramiento muscular: •

Para trabajar la flexibilidad el alumno/a tiene que estar relajado.

•

El alumno/a no puede limitarse a repetir de forma mecánica el trabajo señalado, sino que debe percibir sensaciones de su cuerpo.

•

Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la 9

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flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad. Al no trabajar la flexibilidad o amplitud de movimiento de forma adecuada antes y después de la actividad física nos puede producir: •

Lesiones musculares.

•

Deteriora la calidad de los movimientos, sobre todo a nivel deportivo.

•

Limita la amplitud de movimientos.

•

Predispone a la adquisición de defectos posturales. Para el trabajo de flexibilidad o amplitud de movimiento utilizaremos dos métodos, uno el

streching de Anderson o método activo y otro el método pasivo, variante del primero. El método activo o streching de Anderson, el alumno/a por sí mismo alcanza las posiciones deseadas. Este método tendría tres fases bien diferenciadas: 1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar. 2ª fase: Adoptar la posición de estiramiento, según ejercicio, muy lentamente hasta que no podamos estirar más (sin dolor). 3ª fase: Mantener la posición anterior durante 30 segundos a 1 min.

El método pasivo,

el alumno/a alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un

compañero/a o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo. Al igual que el método anterior se distinguen tres fases: 1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar. 2ª fase: Adoptar la posición de estiramiento, según ejercicio, muy lentamente hasta que no podamos estirar más (sin dolor). El compañero, muy lentamente, y sin producir dolor amplia un poco más el estiramiento del músculo, hasta que el compañero/a le indique. 3ª fase: Mantener la posición anterior durante 30 segundos a 1 min.

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La figura 4 nos muestra ejemplos de ejercicios del método activo o streching de Anderson, que podremos utilizar antes y después de cada sesión.

Figura 4.- Ejercicios de mejora de la flexibilidad o amplitud de movimiento del método activo.

Aspectos básicos del entrenamiento. Es necesario conocer y recordar algunos aspectos básicos del entrenamiento para que este sea lo más eficaz y cumpla los objetivos propuestos, la mejora de la condición física-salud. Trataremos los principios básicos del entrenamiento deportivo, la sesión de entrenamiento y recordaremos el calentamiento. 11

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Principios básicos del entrenamiento deportivo. Aunque este tema esté referido exclusivamente a una mejora de la salud y no del rendimiento, es conveniente conocer los principios básicos del entrenamiento para crear nuestro pequeño entrenamiento. La teoría del entrenamiento deportivo distingue tres grandes bloques de principios: •

Principio de esfuerzo.

•

Principio de ciclización.

•

Principio de especificidad.

Nosotros no vamos a conocerlos todos, sino que sólo nos fijaremos en los principios más básicos que nos ayudarán a construir nuestro propio entrenamiento. El principio de esfuerzo consiste en la respuesta del organismo al estímulo del entrenamiento, dicha respuesta es la adaptación. Dentro de este bloque (principio de esfuerzo) se distinguen tres principios básicos que debemos de conocer: principio de unidad funcional, principio de incremento paulatino del esfuerzo, y principio de sobrecarga. El principio de unidad funcional se refiere a que el organismo responde de manera generalizada a los estímulos que le afectan, por tanto cuando se le aplica un estímulo, el organismo responde como un todo. Por ejemplo al entrenar la cualidad física de la resistencia indirectamente tambien estoy entrenando el resto de cualidades físicas, aunque en menor medida. El principio de incremento paulatino del esfuerzo nos dice que con el entrenamiento el umbral del deportista va cambiando, cuanto más se entrena más se mejora (teniendo un límite), refiriéndose al volumen del entrenamiento, o sea a la cantidad. Por ejemplo, si una semana estoy corriendo 20 minutos cada 2 días, a la semana siguiente debo aumentar el volumen de carrera, pasando a 25 minutos. El principio de sobrecarga hace referencia al anterior; el incremento del volumen tiene un límite, en el cual el deportista no mejora aunque lo sobrepasemos, incluso puede llegar al sobreentrenamiento, por lo que debemos de incrementar la intensidad del entrenamiento para que surga una mejora de mismo. Dentro del principio de ciclización, sólo nos vamos a referir al principio de continuidad. 12

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Para que se produzca una adpatación del deportista y por tanto una mejora, es necesario que el estímulo (el ejercicio) se produzca de manera repetida y continua. Por ejemplo es necesario para una mejora de la condición física-salud que entrenemos al menos tres días en semana. La sesión de entrenamiento. La sesión de entrenamiento se puede definir como el conjunto de ejercicios que se realizan con un principio y un final organizado, orientado a una mejora de la adaptación del deportista (dependiendo de la cualidad física). Distinguimos tres fases dentro de una sesión: el calentamiento, la parte principal y la vuelta a la calma. La parte principal de la sesión es la fase más importante, ya que definimos el objetivo que queremos conseguir con el entrenamiento, estableciendo el método a utilizar. Es conveniente utilizar además del objetivo y del método, los ejercicios, las series, repeticiones, descansos y los indicadores de intensidad y de volumen (ver tabla 3). Tabla 3.- Esquema de la parte principal de una sesión de entrenamiento.

Objetivos: Eliminar grasa de depósito no esencial y mejorar el sistema cardiovascular.

Método de entrenamiento: Carrera continua lenta.

Intensidad

Volumen

Series

60% FCM ó 0.6 wint

30 minutos

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El calentamiento y la vuelta a la calma. El calentamiento consiste en un conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general y luego específico, que se realiza antes de la actividad física con el fin de preparar al organismo para tal actividad.

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Se distinguen dos tipos: - Formal: La parte general consta de: Activación vegetativa y movilidad articularestiramientos. La parte específica consta de Activación formal o calentamiento específico. Seguirá ese mismo orden. - Informal: La parte general consta de: Movilidad articular-estiramientos y activación vegetativa; la parte específica consta de activación formal o calentamiento específico. Seguirá ese mismo orden. La parte general dura, aproximadamente, 10 minutos y la parte específica 5 minutos. Dentro de la parte general, existen dos fases; estas dos fases son: •

Activación vegetativa: Sería carrera variada o ejercicios que impliquen mover todo el cuerpo, realizándola a ritmo lento y con cambios de dirección y orientación. Puede introducirse algún juego o ejercicio que demande la carrera con estas características. Su objetivo fundamental es preparar al sistema cardiovascular y respiratorio.

•

Movilidad articular y estiramientos: Primeramente se realizaría la movilidad articular, que consiste en realizar movimientos con todas las articulaciones, con un orden, por ejemplo de arriba abajo o viceversa (de arriba abajo se empezaría por el cuello, hombros, etc.), realizándose de 5 a 10 movimientos o repeticiones con cada articulación. Su objetivo es preparar las articulaciones para la actividad más intensa. Después se realizarán los estiramientos, que consiste en la elongación (alargar) los principales músculos del organismo, realizándose con un cierto orden, comenzando por el tren superior y acabando por el tren inferior; cada estiramiento se realiza de 6 a 20 segundos. La parte específica consta de una fase llamada activación formal o calentamiento

específico, en donde se realizan ejercicios propios del deporte que vamos a practicar o ejercicios con una intensidad mayor, como son carreras de velocidad, ejercicios de técnica de carrera (skipping por delante, skipping por detrás, carrera de impulsión). Su duración es de aproximadamente 5 minutos. En todo calentamiento hay que tener en cuenta: •

Un calentamiento se realiza, cuando la actividad física que vamos a realizar es de una intensidad superior a la habitual, si este no es caso, no es necesario realizar un calentamiento.

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•

Debe ser gradual y progresivo, de menor intensidad a mayor intensidad.

•

No debe provocar fatiga.

•

Su duración es variable, dependiendo del tipo de actividad que se va a realizar a continuación (aproximadamente 15 a 20 minutos). No es lo mismo un calentamiento con vistas a una competición, a un entrenamiento o bien a una clase de Educación Física, en cuyo caso puede variar su duración e intensidad del mismo.

•

Debe incluir los grupos musculares y articulaciones más importantes.

•

No se pretende mejorar la condición física, luego las repeticiones son poco numerosas (de 5 a 10).

•

No se deben incluir ejercicios nuevos y difíciles que no se conozcan. Los ejercicios que se pueden relizar en el calentamiento son los siguientes: En la fase de activación vegetativa, se pueden realizar carreras variadas, ejercicios que se

involucre una gran masa muscular, juegos donde predomine la carrera, etc. En la fase de movilidad articular y estiramiento, se realizará un ejercicio por cada articulación del cuerpo (llevar un orden) y un ejercicio (mínimo) de estiramiento por cada grupo muscular (llevar un orden). En la fase de calentamiento específico o activación formal, se podrán realizar juegos de carrera intensa, algún deporte, ejercicios de mayor intensidad, sprints, ejercicios de velocidad, técnica de carrera, etc. La vuelta a la calma tiene un objetivo contrario al calentamiento, busca retomar una vuelta a la normalidad después de una práctica de intensidad superior a la de reposo. Se realizan ejercicios de streching activo o pasivo y tiene una duración de entre 5-10 minutos, en función de la intensidad de la parte principal de la sesión. Se pueden incluir ejercicios de soltura muscular y de relajación.

Pruebas a realizar. Aunque nuestro objetivo no va a ser mejorar el rendimiento deportivo sino nuestra salud, es necesario conocer el nivel inicial que tenemos en las cualidades físicas relacionadas con la salud y de ciertos índices muy relacionados con la misma. Realizaremos una evaluación inicial de las cualidades físicas de la resistencia, fuerza y 15

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flexibilidad, a través de los test físicos de course-navette, salto horizontal, flexión de tronco en 60 segundos, lanzamiento de balón medicinal y flexión profunda de tronco. Además calcularemos nuestro % de grasa corporal a través de la prueba de circunferencias corporales y el índice de masa corporal. Al finalizar nuestro entrenamiento personal volveremos a pasar estas pruebas para comprobar nuestro nivel de mejora en la condición física-salud y en los índices antropométricos.

Test o controles físicos. Para evaluar la cualidad física de la resistencia realizaremos una prueba llamada Coursenavette (figura 5). Esta prueba trata de medir vuestra resistencia aeróbica. Además calcularemos vuestra frecuencia cardiaca máxima, necesaria para vuestro entrenamiento. Sus normas de realización son: - Hay que realizar carreras de ida y vuelta sobre un recorrido de 20 metros al ritmo que marcan una serie de pitidos emitidos por un magnetofón. El ritmo que marcan esos pitidos será cada minuto un poco más rápido. - La línea debe ser pisada en el mismo instante en que suene el pitido. - Si se llega a una línea antes de que suene el pitido, deberemos pararnos hasta que este se produzca. - Debéis pararos en el momento que no seáis capaces de llegar a las líneas en dos pitidos. - Se realiza un intento.

Figura 5.- Prueba de course-navette.

La fuerza del tren inferior la mediremos a través del salto horizontal (figura 6). Sus normas de realización son: - De parados se realiza un salto con los dos pies simultáneos, separados a la anchura de los hombros, para caer con los dos pies a la vez y juntos. - Se realizarán dos intentos y se anota la mejor marca.

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Figura 6.- Salto horizontal.

La fuerza del tren superior la mediremos a través del test físico del lanzamiento de balón medicinal (figura 7). Sus normas de realización son: - No podemos movernos hacia delante en el lanzamiento. - El balón se debe agarrar por encima y por detrás de la cabeza. - Se realizarán dos intentos, y se anota el mejor de los dos.

Figura 7.- Lanzamiento de balón medicinal.

La flexibilidad o amplitud de movimiento de las caderas, tronco y hombros la mediremos a través de la prueba de flexión profunda de tronco (figura 8). Sus normas de realización son las siguientes: -Hay que colocar los pies un poco más separados que la anchura de vuestros hombros y flexionando la cadera y las rodillas, meter las manos entre vuestras piernas para tocar el suelo por detrás de los talones. -No se pueden realizar rebotes, siendo el movimiento de las manos lento y mantenido. -No podéis caeros hacia atrás.

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Figura 8.- Flexión profunda de tronco.

La fuerza del tronco se calculará a través del test físico de flexiones de tronco con rodillas flexionadas (figura 9, abdominales). Las normas de ejecución son las siguientes: - Los brazos se colocan en el pecho. - Es obligatorio tocar la colchoneta con la espalda. - El compañero sujeta los tobillos y cuenta el número de repeticiones en 1 minuto. - El tronco sube no más de 45º respecto a la colchoneta.

Figura 9.- Abdominales.

Índices antropométricos. El primer índice antropométrico relacionado con la saludes el % de grasa corporal. Para calcular el % de grasa corporal que tenemos, vamos a utilizar un método denominado medida de circunferencias corporales. Esta técnica utiliza 3 medidas de circunferencias diferentes para hombres y para mujeres, utilizando una cinta métrica de tela. Para los hombres se mide: circunferencia del brazo derecho ( entre el codo y el hombro), circunferencia del abdomen (justo un poco más arriba del ombligo) y circunferencia del antebrazo derecho (en la zona próxima al codo por donde tenga mayor perímetro). Para las mujeres se mide: circunferencia del abdomen (ídem a hombres), circunferencia del 18

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muslo derecho (justo por debajo del pliegue del glúteo) y circunferencia del antebrazo derecho (ídem hombres). Los pasos para determinar el % de grasa son: - Paso 1: Medir las tres circunferencias propuestas anteriormente. - Paso 2: Determinar las 3 constantes A, B y C que corresponden a las 3 circunferencias anteriores. Para esto hay que consultar la tabla que os proporcionaré (en el gimnasio), según seáis hombres o mujeres. Mirar la columna que corresponde a cada circunferencia, buscar la medida y mirar la constante que corresponde. - Paso 3: Calcular el % de grasa aplicando una de las siguientes fórmulas: Hombres % grasa corporal= Cte A+ Cte B – Cte C – 10.2 Mujeres % grasa corporal= Cte A+ Cte B – Cte C – 19.6

Los valores para considerar un exceso de grasa y un comienzo de la obesidad son superar el 20% de grasa corporal para los hombres adultos y el 30% para mujeres adultas. A partir de esos valores se considera que la persona tiene un exceso de grasa y que puede contribuir a un mayor riesgo de enfermedades. De esta forma todas aquellas personas que quieren perder peso, no debían fijarse exclusivamente en los kilos totales de peso que se pierden, sino en la cantidad de peso graso que pierden. Otro índice antropométrico es el índice de masa corporal (I.M.C.) que nos relaciona el peso total en Kg y la talla al cuadrado expresada en metros. I.M.C.= PESO (Kg)/TALLA2 (m) Los valores normales del I.M.C., se determinan para mujeres adultas en un índice menor o igual a 25 y para hombres adultos en un índice menor o igual a 27.

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Anexo.

ENTRENAMIENTO INDIVIDUALIZADO I  Nombre:  Curso:  Fecha de realización y nº de sesión: 

Duración: 55-60 min. (incluir bajar al gimnasio, beber agua, etc).

 Objetivos de la sesión de entrenamiento: 

Principal: Mejorar la condición física-salud.



Secundarios: Desarrollar la resistencia aeróbica. Mejorar el sistema cardiovascular. Eliminar grasa no esencial.



Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.



Parte principal: 

Método denominado carrera continua lenta.



Intensidad: 0.6 wint ó 60% FCM, que en mi caso, con

una FCBasal de 52 ppm y una FCM de 190, es de 135 ppm. 

Volumen: 1 serie de 22 min.ó 2 series de 10 min. con

recuperación activa de 2 min. 

Organización: La carrera la realizaré en todo el patio del

Instituto.  

Gráfico o dibujo:

Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.

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ENTRENAMIENTO INDIVIDUALIZADO II  Nombre:  Curso:  Fecha de realización y nº de sesión: 

Duración: 55-60 min. (incluir bajar al gimnasio, beber agua, etc).

 Objetivos de la sesión de entrenamiento: 

Principal: Mejorar la condición física-salud.



Secundarios: Desarrollar la fuerza. Mejorar el tono muscular. Mejorar el sistema óseo y muscular.



Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.



Parte principal: 

Método denominado autocarga.



Intensidad o dificultad del ejercicio: Variable en

función de cada uno. 

Volumen: 3 series de 20 repeticiones por

ejercicio, con una recuperación pasiva entre ejercicio de 30 segundos y entre serie de 2 min. 

Organización: Nos colocaremos por parejas con

una colchoneta fina formando un círculo. Trabajaremos un grupo muscular completando las tres series y luego pasaremos a otro. Sólo trabajamos con nuestro peso corporal.

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Dpto. de Educacion Física





Gráfico o dibujo:

Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.

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Dpto. de Educacion Física

ENTRENAMIENTO INDIVIDUALIZADO III  Nombre:  Curso:  Fecha de realización y nº de sesión: 

Duración: 55-60 min. (incluir bajar al gimnasio, beber agua, etc).

 Objetivos de la sesión de entrenamiento: 

Principal: Mejorar la condición física-salud.



Secundarios: Desarrollar la fuerza. Mejorar el tono muscular. Mejorar el sistema óseo y muscular. Desarrollar la resistencia aeróbica. Mejorar el sistema cardiovascular. Eliminar grasa no esencial.



Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.



Parte principal: 

Métodos: autocarga y carrera continua lenta.



Intensidad o dificultad del ejercicio: Variable en

función de cada uno (autocarga) y 0.6 wint ó 60% FCM, que en mi caso, con una FCBasal de 52 ppm y una FCM de 190, es de 135 ppm. 

Volumen: 3 series de 20 repeticiones por

ejercicio (autocarga), con una recuperación pasiva entre 23

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Dpto. de Educacion Física

ejercicio de 30 segundos y entre serie de 2 min. 1 serie de 10 minutos (carrera continua lenta). Organización: Individual, por parejas o en



grupos, con una colhoneta fina para los ejercicios de fuerza. La carrera se realizará en la pista Gráfico o dibujo:



Vamos a trabajar los siguientes grupos musculares: abdominales, lumbares y oblicuos. Después de los ejercicios de fuerza pasaremos a la carrera.

Abdominales

Lumbares

Oblicuos

Carrera continua lenta 

Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.

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