TEMA 3.2    EL ENTRENAMIENTO  DE LA RESISTENCIA Y  LA FLEXIBILIDAD       

 

Tema 3.2 Entrenamiento de la Resistencia y la Flexibilidad 

1. EL ENTRENAMIENTO SISTEMÁTICO  Un  sistema  de  entrenamiento  es    un  conjunto  de  actividades  o  ejercicios  organizados  y  encaminados  a  la  mejora  y  la  eficacia  en  la  realización  de  la  actividad  física.  Debe basarse en cuatro principios fundamentales:   Principio  de  ciclos:  Asegura  la  adaptación  del  organismo  al  ejercicio  físico.  Indica  periodicidad,  la  continuidad  y  las  repeticiones  con  que  se  debe realizar un entrenamiento.    Principio de esfuerzo: Establece la relación entre periodos de esfuerzo  y  de descanso.    Principio  de  progresión:  Por  el  que  se  rige  el  aumento  constante  del  esfuerzo.  Si  hay  una  progresión  en  el  aumento  de  las  cargas  se  aumentará  el  rendimiento.  La  carga  se  revisará  después  de  determinados  espacios  de  tiempo  y  se  debe  aumentar  para  buscar  nuevas mejoras.   Principio  de  individualización:  Asegura  la  eficacia  del  entrenamiento  y  evita consecuencias negativas por una aplicación indebida de ejercicios.  Las tareas de entrenamiento siempre serás diseñadas para una persona  concreta. En cada persona, los órganos y sistemas implicados responde  de forma diferente ante un mismo plan de entrenamiento.   2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO  Resistencia   Métodos continuos: Se realizan durante un periodo de tiempo continuado y sin  pausas.  Son  métodos  para  la  resistencia  aeróbica,  ya  que  el  ritmo  de  carrera  permite  que  se  establezca  un  equilibrio  entre  el  oxigeno  que  se  aporta  en  la  respiración  y  el  que  se  gasta.  Orgánicamente  provoca  el  aumento  de  las  cavidades cardiacas, sobre todo el ventrículo izquierdo, encargado de bombear  la sangre hacia el resto del cuerpo.    Carrera continua: Consiste en correr de forma continuada una distancia  larga  durante  un  periodo  de  tiempo  relativamente  largo.  El  ritmo  de  carreta  es  suave  y  uniforme,  y  se  evitan  los  cambios  de  velocidad.  Las  pulsaciones han de oscilar entre 130 y 160 por minuto.  2   

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 Fartlek: También es un sistema de acondicionamiento de la resistencia  basado en la carrera continua, sin pausas. La diferencia es que introduce  modificaciones  en  el  ritmo  de  carrera.  Se  realiza  cuando  ya  se  ha  trabajado la resistencia con la carrera continua y  se ha consolidado un  tiempo y un ritmo adecuado.   Métodos fraccionados: Los esfuerzos realizados son de mayor intensidad y en  distancias  más  cortas,  obligando  a  introducir  periodos  de  recuperación.  Se  utilizan  para  el  entrenamiento  de  la  resistencia  anaeróbica.  Orgánicamente,  provocan el aumento del grosor de las fibras musculares del miocardio, lo que  lo hace más fuerte.  

Interval training: Se corren distancias que van desde los 100 a los 400  metros  realizando  repeticiones  (entre  10  y  20)  y  pausas  activas:  caminando  o  trotando  suavemente.  Para  la  edad  de  14  a  16  años,  las  distancias serán de entre 100 y 200 metros. La intensidad de carrera se  situará  entre  el  75%  y  el  85%  de  la  velocidad  máxima,  y  con  la  recuperación  las  pulsaciones  deben  bajar  hasta  120  por  minuto  para  poder iniciar una nueva repetición 

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Entrenamiento en circuito: Este método no utiliza la carrera. Se realizan  ejercicios  variados  para  distintas  partes  del  cuerpo  organizados  en  estaciones por las que se van pasando. El número de ejercicios suele ser  entre ocho y doce, y las pausas entre ejercicios servirán para cambiar de  estación, sin que sean superiores a 20 segundos. El circuito completo se  repetirá tres o cuatro veces, y se establecerá un descanso recuperatorio  entre series para alcanzar las 12º pulsaciones por minuto. 

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Pista  anaeróbica:  Consiste  en  realizar  recorridos  salvando  diferentes  obstáculos  preparados  a  propósito,  que  obligan  a  realizar  distintos  movimientos (carreras, saltos, reptaciones…) de forma continuada y con  alta  intensidad  en  la  ejecución.  No  debe  durar  más  de  dos  minutos  y  medio y se repetirá de tres o cuatro veces, dejando suficiente descanso  entre repeticiones para recuperar las 120 pulsaciones por minuto. 

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Flexibilidad  Para  mejorar  la  flexibilidad  se  debe  tener  en  cuenta  las  siguientes  consideraciones:  ‐

Continuidad: Debe realizarse diariamente para conseguir efectos positivos. 

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Calentamiento  inicial:  Hay  que  hacerlo  a  conciencia  para  que  las  fibras  musculares y las articulaciones alcancen un nivel adecuado de calor. 

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Concentración:  Se  trabajará  con  suavidad  y  sin  prisas  para  percibir  las  sensaciones de estiramiento muscular y el límite de movilidad articular. 

  La  base  del  acondicionamiento  de  la  flexibilidad  es  el  estiramiento  muscular.  Hay tres tipos de trabajo para aumentar la flexibilidad:   Método  activo:  los  ejercicios  obligan  a  estiramientos  máximos  de  los   músculos a partir del propio esfuerzo de la persona que se entrena, sin  contar con la ayuda de compañeros ni la inercia para llegar a la posición.  Una vez alcanzada, hay que permanecer en ella entre 15 y 30 segundos.  A  continuación  se  realiza  la  fase  de  recuperación,  que  consiste  en  deshacer la posición para, de nuevo, repetir el estiramiento máximo. En  total, cada ejercicio se repite entre 3 y 5 veces.   Método  pasivo:  La  persona  que  realiza  los  ejercicios  alcanza  las  posiciones  deseadas  con  la  ayuda  de  un  compañero.  Así  se  alcanzan  posturas  que  serían  imposibles  de  lograr  por  uno  mismo.  En  este  método, el ejecutante se deja hacer por el compañero que le ayuda, que  es quien  controla y hace el movimiento. El estiramiento se mantiene 20  segundos, y cada ejercicio se repite de 3 a 5 veces. No se usan rebotes o  insistencias. Se usará siempre en una fase posterior a los ejercicios del  método activo.   Método  cinético:  El  estiramiento  máximo  se  consigue  después  de  realizar un movimiento de balanceo o lanzamiento de la parte donde se  encuentran los músculos a estirar, utilizando así la inercia para alcanzar  las posiciones deseadas. Se realizará con cuidado para evitar lesiones y  siempre  tras  ejercicios  del  método  activo.  Los  movimientos  se  deben 

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realizar  de  forma  suave  inicialmente,  y  se  aumentará  la  amplitud  del  recorrido muy lentamente.   Stretching: Consiste en realizar una contracción inicial del musculo que  se  pretende  estirar,  y  a  continuación  el  estiramiento  máximo,  consiguiendo  una  mayor  amplitud.  La  contracción  inicial  se  mantiene  durante  ocho  segundo,  consiguiendo  eliminar  el  reflejo  propio  del  musculo que la provoca. Sin dejar pasar más de tres segundos, se realiza  el  estiramiento  máximo  y  se  mantiene  10  segundos.  Se  realizará  al  menos tres veces cada ejercicio.   

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