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TEMA 12. LA FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad va a favorecer el rendimiento en las actividades deportivas, así como en el desarrollo de las otras 3 cualidades físicas. Pero también es una de las cualidades fundamentales, junto con la fuerza- resistencia y la resistencia aeróbica, para el mantenimiento de una buena salud, en el sentido de que previene la aparición de lesiones, de que favorece una buena postura al desaparecer los acortamientos musculares y de que favorece la relajación psíquica al conseguirse una relajación muscular... de ahí la gran importancia de estos contenidos. Según esto la flexibilidad, sería una de esas capacidades potenciales que toda persona posee y cuyo desarrollo le permitirían realizar una serie de movimientos en el momento oportuno tanto en la vida cotidiana como en las actividades deportivas. Definición: “La cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieran agilidad y destreza” El termino estiramiento se le asocia a la flexibilidad, los estiramientos son las actividades o movimientos que se realizan para desarrollar la flexibilidad, también llamados stretching. Por tanto estiramiento y stretching son sinónimos, sin embargo tradicionalmente se utiliza el termino stretching para una cadena muscular o a un grupo muscular por lo que tiene un carácter global por el contrario del estiramiento que se referiría a un solo músculo. La flexibilidad es la habilidad para aumentar la extensión de un movimiento en una articulación determinada. El término extensibilidad, que es la capacidad de estiramiento de un músculo a medida que se le aplica una fuerza, siempre se asocia a la flexibilidad, así como la elasticidad, que es la capacidad del músculo de poder estirarse y regresar a la posición inicial en reposo. La flexibilidad se trata de un factor mitad condicional y mitad coordinativo, que es altamente específico: - Cada actividad deportiva requiere unas características determinadas de flexibilidad. - La requerida para un deporte puede ser perjudicial para otro. - El tipo y niveles de flexibilidad alcanzados son específicos de cada articulación (no se transfieren a otros). En base a las definiciones anteriores, podemos decir que la base de la flexibilidad la constituyen la estructura del aparato locomotor pasivo (forma y estructura de las articulaciones) y la del aparato locomotor activo (longitud y elasticidad de músculos, tendones y ligamentos). También influyen en la misma el nivel de fuerza de la musculatura agonista y la capacidad de relajación o de descontracción de los antagonistas, o de los músculos que se estiran (influencia nerviosa: coordinación agonista- antagonista). En todos los deportes se requiere un nivel de flexibilidad, pero será más o menos importante en función del tipo de deporte: - Aquellos donde la flexibilidad sea expresión de calidad técnica. Gimnasia deportiva o gimnasia rítmica. - En los que la flexibilidad determina la eficacia de la técnica. Un vallista necesita gran flexibilidad en la cadera.
Independientemente del deporte, siempre habrá que desarrollarla en cierta medida en: *Calentamiento para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento. *Vuelta a la calma para evitar contracturas, excesivo tono muscular y devolver al músculo su tono normal. VENTAJAS DE UN ADECUADO TRABAJO DE FLEXIBILIDAD. • Previene la aparición de lesiones. • Facilita la coordinación agonista-antagonista. • Favorece la contracción muscular, aumenta la fuerza y velocidad de contracción. • Permite el aprovechamiento de la energía mecánica. • Posibilita perfeccionar el trabajo técnico y lograr una técnica más económica. • Favorece un equilibrio del tono muscular entre los distintos grupos musculares para favorecer desequilibrio posturales. INCONVENIENTES DE UNA FLEXIBILIDAD EXCESIVA O MAL TRABAJADA. • Tendencia a luxaciones articulares. • Riesgos de arrancamientos y deformaciones óseas. • Falta de tono en la musculatura. • Problemas específicos deportivos. Ej. hiperlordosis en gimnastas. CONSIDERACIONES TEORICAS Las articulaciones. Las articulaciones son la unión de 2 o más piezas óseas o cartilaginosas. Las articulaciones se pueden clasificar en: DIARTROSIS: articulaciones con máxima amplitud de movimientos. Se componen de dos o más superficies articulares, bañadas en líquido sinovial. ANFIARTROSIS O SÍNFISIS: articulación pobres en movimiento. Dos superficies articulares unidas por un disco fibroso, cartilaginoso o menisco interarticular o ligamento interóseo. No hay líquido sinovial. Ej. sínfisis púbica. SINARTROSIS: articulación sin ningún tipo de movimiento. No hay líquido sinovial, ni ligamentos. Ej. huesos del cráneo. Factores que inciden en la flexibilidad. A) Factores endógenos o biológicos. Factores de naturaleza anatómica. •
Límites de elongación de la fibra muscular; Viene determinado por la capacidad de estiramiento del sarcómero. La elasticidad es la capacidad muscular de poder alongarse y retornar a su posición de reposo una vez que ha cesado la fuerza que ha provocado el estiramiento.
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Los límites de elongación del tejido conectivo; El colágeno es el principal elemento del tendón y se encuentra formando fascículos en una estructura similar a del componente contráctil muscular.
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Los límites anatómicos articulares; vienen determinados por la constitución anatómica de una articulación y su grado de movimiento, estado del aparato cápsulo-ligamentoso (laxitud de sus ligamentos), volumen de músculos adyacentes, choque de relieves óseos, distensión de la musculatura antagonista y fuerza del agonista.
Factores de naturaleza fisiológica •
Respuesta muscular de tipo reflejo:
El reflejo de extensión Este reflejo reacciona tanto en la velocidad del movimiento como en la longitud del músculo. Ejemplo típico es el tendón rotuliano, cuando se golpea el tendón este se estira rápidamente, los husos musculares del cuadriceps detectan este cambio en su longitud y mandan la señal a la medula espinal que devuelve al cuadriceps una orden para que se contraiga, lo que provoca que se estire la pierna con una especie de patada. Este reflejo se llama “reflejo de control fásico”. Este reflejo es el que nos mantiene de pie de forma inconsciente. Los cambios de longitud de la musculatura que nos mantiene erguidos y las correcciones que hace nuestro cuerpo de estas longitudes autorregulan el equilibrio del cuerpo. Cuando estamos de pie quietos, siempre hay una parte de la musculatura que se estira y otra que inmediatamente después se acorta, lo que nos mantiene en un suave balanceo casi invisible. Inhibición autógena El órgano tendinoso de Golgi esta situado en el tendón muscular. Este receptor mide la tensión. Cuando un músculo se contrae disminuye de longitud, con lo cual no produce el reflejo de extensión. Sin embargo, el órgano de Golgi registra el aumento de la tensión en el tendón muscular y provoca entonces una relajación refleja del músculo, un proceso conocido como inhibición autógena. Esta es la situación inversa del reflejo de extensión, tendiendo una función de protección que evita que el músculo se contraiga en exceso y desgarre su inserción en el hueso. Los dos reflejos no son simultáneos, ya que el límite del órgano de Golgi es mucho más alto que el del huso muscular. En los movimientos diarios normales, la tensión del músculo no es lo suficientemente alta para producir una inhibición autógena. Innervación reciproca Este reflejo se pone en funcionamiento cuando el músculo antagonista se relaja para no interferir en la tarea del músculo que está contrayéndose . Cuando flexionamos el codo, el bíceps braquial se contrae y el tríceps (músculo antagonista del bíceps) se relaja. Si el tríceps mantuviera la tensión no podríamos flexionar el brazo por el codo. La compresión de estos tres reflejos naturales de los músculos nos ayudaran a comprender el porque algunos métodos de flexibilidad son mas idóneos que otros. Por ejemplo en el método balístico de mejora de la flexibilidad, la elongación es tan rápida que se produce el reflejo de extensión. El reflejo de innervación reciproca es útil a la hora de comprender el método de mejora de la flexibilidad a través del FNP.
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Otros factores: Fuerza de la musculatura agonista: influirá sobre la flexibilidad de su antagonista. Herencia: Existen individuos rígidos y laxos. Edad y sexo: a medida que se avanza en la edad se observa una disminución de la flexibilidad debido al crecimiento muscular y configuración osteo-articular. Mientras que la mujer es más flexible que el hombre debido a las diferencias hormonales, mayor producción de estrógenos que hace que se retenga agua disminuyendo la viscosidad. Nivel de coordinación muscular: Capacidad de distensión de los músculos antagonistas cuando los agonistas se contraen. Efecto de viscosidad: la viscosidad es la resistencia a la fluidez, la temperatura tiene un efecto inverso a la fluidez, por tanto el calentamiento aumenta la flexibilidad. B) Factores exógenos o extrínsecos. •
Hora del día; al levantarnos el cuerpo esta más rígido, al mediodía alcanza su máxima flexibilidad (10-12 horas y 16-18 horas, Grosser, 88) y a partir de ahí experimenta una disminución de la flexibilidad hasta la noche. Esto es debido a los continuos cambios del S.N y del tono muscular que ocurren durante el día.
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Costumbres sociales; actividad laboral, sedentarismo, actividad física… influyen en el aumento del nivel de flexibilidad. Por ejemplo en los países orientales, debido a su costumbre de sentarse en el suelo, poseen una mayor flexibilidad en la articulación coxo -femoral.
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Modalidad deportiva y grado de entrenamiento; por ejemplo el culturismo que desarrolla la hipertrofia produce un descenso de la flexibilidad.
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La fatiga; un músculo cansado ve mermadas las facultades elásticas.
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Temperatura corporal y calentamiento; El aumento de la temperatura corporal provoca una disminución de la viscosidad muscular que a su vez disminuye también la resistencia de los músculos a estirarse.
C) Factores neurológicos y emocionales. •
Estímulos externos; la cantidad e intensidad de los estímulos del medio ambiente: ruidos, luces... provocan excitación de la vía gamma del S.N. con el consiguiente aumento de la sensibilidad del reflejo miotático y la contracción muscular, con lo cual disminuye la capacidad de elongación.
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Estado emocional; en un estado de agresividad, nerviosismo, estrés,... aumenta la rigidez e hipertonía con la consecuente disminución de la
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capacidad de elongación. En estados depresivos sin embargo aumenta la laxitud. Comportamiento de la unidad miotendinosa (Modelo de Hill). El músculo esta compuesto por elementos contráctiles (Componente contráctil CC) además de una gran porción de tejido conjuntivo. Este tejido conjuntivo esta constituido por capas conjuntivas que envuelven los elementos contráctiles y que están dispuestas de forma paralela a las fibras musculares (Componente elástico en paralelo CEP) y por los tendones y estrías Z, dispuestas según el eje longitudinal de las fibras musculares (Componente elástico en Serie CES). Por tanto, tenemos: 9 Elemento pasivo en serie, (CES); Tendones situados en el extremo. 9 Elemento pasivo en paralelo (CEP); Elementos elásticos del músculo; epimisio, perimisio, endomisio, aponeurosis y vainas. 9 Elemento activo (CC); Es el más importante, se halla en las sarcómeras donde esta la miosina (bandas A). Es contráctil y tiene función amortiguadora. Ejerce una doble función: *En el estiramiento pasivo, permite que los componentes pasivos se estiren, luego interviene el componente activo como amortiguador para evitar roturas. *En la contracción; Acortamiento debido al componente activo, lo que provoca estiramiento del tendón, hasta que vuelve a intervenir el componente activo como amortiguador. Esta organización tan particular y compleja de la unidad miotendinosa lleva a constatar que el músculo es un tejido heterogéneo, compuesto por distintos tipos de estructuras, contráctiles y no contráctiles, bañadas mayoritariamente de un líquido viscoso (muy rico en agua, el sarcoplasma) que las dota de un comportamiento dinámico visco-elástico. Por ese motivo no se puede reducir el componente miotendinoso del músculo a una simple goma elástica. Desarrollo evolutivo de la flexibilidad. Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento. La máxima flexibilidad se encuentra en la infancia. Hasta los 6 años el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, por ello parece inadecuado en los niños los entrenamientos estrictamente específicos, estando indicadas las actividades globales de movimientos básicos que le permitan ejercer libremente su motricidad. Hay un apogeo en el brote puberal alrededor de los 11-12 años, justamente en este periodo los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida y abren un punto de ruptura en la progresión lenta acentuando la regresión de la flexibilidad. A los 20-22 tiene un 75% de flexibilidad máxima. Hasta los 30 años continua en descenso, relacionado con el proceso fisiológico del envejecimiento. Las mujeres durante el embarazo poseen una mayor flexibilidad que se relaciona con la carga de estrógenos y la producción de relaxina durante la gestación. En el ámbito deportivo y en el entrenamiento es un factor que se trata de mejorar desde edades tempranas a fin de conseguir, en cierto modo, reservas para la edad adulta. No obstante, la consecución de la flexibilidad en sus límites extremos puede entrañar peligros y molestias potenciales. La flexibilidad es una cualidad que sigue el proceso natural de involución, si no se le presta cierta atención a esta cualidad sufrirá empeoramiento paulatino. Se trata por tanto de intentar que su regresión sea lo más suave posible. Exceso de flexibilidad
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Tener una flexibilidad excesiva puede ser causa de perturbaciones orgánicas, así individuos excesivamente laxos tienen tendencia a sufrir luxaciones articulares. Cuando un músculo se somete a una tensión constante y prolongada, llega un momento en que aparecen importantes cambios estructurales, dando lugar a la fibrosis intersticial. Ciertas modificaciones óseas aparecen también en los sujetos que practican ejercicios de flexibilidad de forma exagerada como bailarines, gimnastas...etc. Este alargamiento muscular repetido puede aumentar la extensibilidad en el descanso alterándose la función tónica de mantenimiento de la postura, con dolores de raquis. De ahí la idea de combinar ejercicios de flexibilidad con ejercicios de fuerza. TIPOS DE FLEXIBILIDAD Para realizar una clasificación de los tipos de flexibilidad tendremos en cuenta tres criterios: ¾ Según la cantidad de movimiento implicado en la realización de un estiramiento, la elongación muscular: Flexibilidad dinámica; Se practica cuando realizamos un movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación o el máximo estiramiento muscular. Flexibilidad estática; la elongación muscular es mantenido cierto tiempo, no hay un movimiento significativo. Ej. spagat en gimnasia rítmica. ¾ Según el tipo de fuerza responsable del estiramiento: Flexibilidad activa; Se debe a la acción voluntaria de los músculos que estiran a los antagonistas. Flexibilidad pasiva; el individuo no realiza ningún esfuerzo. La elongación es producida por la fuerza de la gravedad, peso cuerpo o fuerza externa libre (individuo sólo) o asistida (la ayuda de un compañero). Flexibilidad mixta; debida a la interacción de los dos anteriores. ¾ También se podría clasificar de un modo general, dos tipos de flexibilidad según el tipo de modalidad deportiva practicada; Flexibilidad general; aquella que implica la mayoría de los músculos y articulaciones que van a participar en la acción. Flexibilidad específica; se debe a los estiramientos de los músculos que van a participar directamente en la posterior actividad. Modalidades y técnicas de estiramiento Modalidades • Modalidad pasiva; Se caracteriza porque el estiramiento se produce por medio de una fuerza de tracción, que no tiene su origen directamente en el seno de los segmentos corporales que incluyen la unidad miotendinosa al ser estirada. Esta fuerza de tracción es externa al segmento corporal que se va estirar. Existen 5 mecanismos que pueden producir la fuerza de tracción en la unidad miotendinosa que se puede estirar; 1. Otra persona. 2. Una acción manual directa del propio individuo. 3. Una acción indirecta, colocando el cuerpo de forma que se produzca un estiramiento. 4. La acción de la gravedad que se ejerce a través del propio peso del cuerpo.
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5. Una acción instrumental, p.e. una cincha de goma. • Modalidad activa; La fuerza de tracción se debe a la contracción de un conjunto de músculos, incluyendo particularmente el grupo muscular directamente opuesto al que se pretende estirar, es decir, el grupo muscular antagonista. A esta contracción se le debe añadir todo un conjunto de actividades conexas. Por ejemplo; para estirar los músculos flexores de muñeca y de los dedos, no es suficiente con contraer los músculos extensores, para colocar la muñeca en extensión, sino que también son necesarias una rotación externa y abducción del hombro, una extensión del codo y una supinación del antebrazo. Los ejercicios de estiramiento activos producen una mejor relajación de los grupos musculares que se pretenden estirar. Esto es el resultado de un fenómeno neurofisiológico, denominado inhibición recíproca. De hecho, cuando se contrae activamente un grupo muscular se observa, la mayor parte del tiempo, una relajación de los grupos musculares antagonistas. De esta forma, los ejercicios de estiramientos internos se basan en la contracción activa de los grupos musculares opuestos a los que se deben estirar. • Modalidad de “tensión activa”; El termino “tensión activa” fue consagrado por M.Esnault, tiene como objetivo localizar más específicamente el estiramiento en las ataduras tendinosas, y para ello utiliza una combinación específica entre la modalidad externa del estiramiento y la contracción de la unidad miotendinosa implicada y no la contracción del antagonista como en el caso de la modalidad anterior. Existen 2 mecanismos que permiten centrar más específicamente la acción de estiramiento en la estructura tendinosa: ¾ Primer mecanismo; consiste en colocar la unidad miotendinosa en longitud media, a continuación el individuo realiza una potente contracción del músculo agonista cuyos tendones son el objetivo específico, así la contracción muscular tiende a estirar el tendón traccionando de uno de sus extremos el otro queda fijo. ¾ El segundo mecanismo; se intenta aumentar la intensidad de la solicitación tendinosa, para eso hay que aumentar tanto el valor de fuerza de contracción muscular como la intensidad de la fuerza externa. El individuo debe resistirse al máximo a la acción de otra persona que aplica una fuerza externa de tracción un poco más intensa que la fuerza desarrollada por el individuo. Así se obtiene un movimiento de alargamiento del músculo a pesar de su estado de contracción. Es un mecanismo de “tensión activa en situación excéntrica”. Técnicas de estiramiento y sus principales representantes. A.) TÉCNICAS DINÁMICAS La elongación muscular es de breve duración seguidas de acortamiento muscular. Las primeras repeticiones se deben realizar muy suavemente, y como mínimo se deben realizar de 8 a 10 repeticiones. Este tipo de trabajo ha sido progresivamente erradicado de muchos programas aludiendo el potencial peligro de lesiones que conlleva, al realizarse un estiramiento brusco y repentino del músculo. Este tipo de estiramiento, estimula los husos musculares, los cuales provocan el ya mencionado reflejo miotático, con lo cual estamos intentando estirar un músculo que se contrae a su vez por vía refleja. Algunos autores dicen que son adecuados para mejorar la contractibilidad del músculo, adecuada para actividad de potencia y velocidad. • Estiramiento balístico; Consiste en un movimiento rápido y brusco en el cual una parte del cuerpo se lleva a sus límites fisiológicos. En este tipo de estiramiento, los
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inconvenientes superan a las ventajas. Ayuda a mejorar la flexibilidad dinámica y las investigaciones han demostrado que es efectivo para desarrollar la flexibilidad. Sin embargo, los argumentos en contra de la utilización de estiramientos balísticos son tan importantes que es recomendable no practicar ese tipo de estiramientos. • Estiramiento con rebotes; Consiste en una vez se llega a la posición de estiramiento, realizar pequeños rebotes de forma repetitiva, en los cuales alteran fases de estiramiento y acortamiento muscular de corta duración. Los argumentos en contra son los mismos que el estiramiento balístico. B.) TÉCNICAS ESTÁTICAS La elongación muscular es mantenida durante un cierto tiempo, las técnicas actuales trabajan este tipo de flexibilidad con el fin de evitar el reflejo miotático y mejorar la adaptación tisular y neurológica. -ESTRAMIENTOS PASIVOS-ESTÁTICOS • Bob Anderson. Busca a través de la práctica de estiramientos pasivos prolongados adquirir una mayor flexibilidad. En esta técnica hay 2 fases; Un estiramiento relajado y un estiramiento evolucionado. Se parte del estiramiento fácil, que se note cierta sensación de estiramiento pero sin llegar al dolor, se mantiene una actitud relajada y se aguanta esta posición entre 10-30 segundos. En esta posición, la tensión debe disminuir paulatinamente. De esta manera se consigue reducir la rigidez muscular y preparar a los músculos para el estiramiento evolucionado. Este consiste en aumentar ligeramente el alargamiento y mantener la posición, en ningún momento se debe llegar al estiramiento drástico. Se debe controlar la respiración, y ésta debe ser rítmica y profunda. Se lleva a cabo en todas las articulaciones. Ventajas: relativa simplicidad, no necesita ayuda. Supone poco riesgo de lesión. Recomendable en E.F. Inconvenientes: exigencia de concentración. Monotonía y estatismo lo que lleva aburrimiento y poca motivación. Adopción de posturas incómodas. Variantes: los mismos ejercicios de forma pasiva con ayuda de otro compañero, que empuje, pero manteniendo el estiramiento sin dar rebotes. • Hans Spring; médico del equipo nacional de esquí, tras un examen muscular funcional, observa por una parte la rigidez de ciertos grupos musculares que poseen la función de sostén, y por otra parte la debilidad de ciertos grupos musculares cuya misión es el movimiento. De ahí resulta un programa donde se realizan los estiramientos pasivos a los músculos rígidos y ejercicios de refuerzo para los músculos débiles. - ESTIRAMIENTOS NEUROMUSCULARES La distensión de la musculatura se realiza por procesos neurofisiológicos, de esta manera se aprovecha la obstaculización postisométrica y el impedimento recíproco de los antagonistas. • Sölveborn y Ekstrand. En la década de los 80, Ekstrand, médico del equipo sueco de fútbol hizo practicar otra forma de estiramientos. Esta técnica consta de 3 fases; 1.) TENSIÓN; contracción isométrica contra un obstáculo inamovible, con la mayor intensidad posible, de 10 a 30 segundos. (Ekstrand dice 6 segundos porque los capilares sanguíneos que irrigan el músculo son bloqueados por la contracción y no aseguran suficiente flujo circulatorio para el mantenimiento y recuperación de la contracción). Produce una inhibición de los husos tendinosos y por lo
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tanto del reflejo miotático o de tracción y produce una relajación previa, que favorece la extensión posterior. 2.) RELAJACIÓN; tiene que ser breve, 2-4 segundos. 3.) EXTENSIÓN; Estirar el músculo con suavidad, manteniendo la posición alcanzada el mismo tiempo que la contracción. También cabe la posibilidad de la ayuda de un compañero, tanto para la fase de tensión como para extensión. • PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva). Fue formulada y desarrollada en un principio como un procedimiento de terapia física para la rehabilitación de pacientes. En la actualidad, algunas de sus técnicas son utilizadas como métodos nuevos y avanzados para el desarrollo de la flexibilidad. Se realiza mediante la ayuda de otra persona. Consta de 4 fases, realizando un estiramiento como primera fase. 1.) Estiramiento: el asistente lleva la articulación al máximo grado de articulación (10 segundos). 2.) tensión (contracción): el ejecutante realiza contracción isométrica del músculo estirado anteriormente, con la oposición del compañero (6-8 sg.). 3.) relajación: el individuo se relaja durante unos segundos. 4.) estiramiento: el compañero repite la operación, normalmente superior a la primera vez.
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