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TEMA 1: “RECUPERAMOS LA FORMA “ 0.- INTRODUCCIÓN – VOCABULARIO BÁSICO. Como sabéis del curso anterior, a la condición física se le define como, al nivel o desarrollo que tenemos de todas las cualidades físicas, o sea, de la fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad o amplitud de movimiento. En el curso anterior, 3º de la E.S.O., se trabajó dos cualidades físicas, la fuerza y la velocidad, en este curso vamos a conocer y desarrollar las dos cualidades físicas que nos faltan, la resistencia y la flexibilidad o amplitud de movimiento. Además volviendo del verano, debemos de “ponernos en forma” para comenzar el curso con fuerza. La cualidad física de la resistencia se desarrollará a través de los métodos básicos del entrenamiento de la misma, desarrollando los dos tipos de resistencia, aeróbica y anaeróbica. En cambio, la flexibilidad o amplitud de movimiento, se va a desarrollar con ejercicios más analíticos trabajando los músculos más importantes del cuerpo, utilizando los métodos básicos del “streching”. Al terminar cada clase de flexibilidad o amplitud de movimiento vamos a realizar ejercicios básicos de relajación, utilizando varios métodos. Cuando se termine de practicar los métodos básicos de mejora de estas dos cualidades físicas, realizaremos los test o controles físicos para conocer el nivel que tenemos de dichas cualidades físicas. Os recuerdo del curso anterior, no confundir test físicos con métodos de entrenamiento. Respecto al calentamiento, el curso anterior ya realizábamos las tres fases del mismo, intercalando un tipo u otro, pero siempre dirigido por el profesor o profesora. En 4º de la E.S.O., seguiremos trabajándolo, pero con un carácter de autonomía por vuestra parte, o sea, ya estáis preparados para que en el último año escolar (para algunos de vosotros) realicéis un calentamiento correcto sin que el profesor os lo dirija.

Vocabulario específico. Antes de comenzar con el tema, es necesario conocer un vocabulario específico que nos resultará imprescindible para profundizar en el mismo.


Sistema: es un conjunto de reglas o principios generales que buscan conseguir un fin o un determinado objetivo. El sistema es más grande y más general que el método.




Método: Es el conjunto de medios y operaciones con el que pretendemos conseguir el fin concreto. El método es más pequeño y específico que el sistema.

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Serie: Conjunto de repeticiones que se realiza de un ejercicio.
Repetición: Actividad o ejercicio físico que se continua con otro igual.


Intensidad: Indicador o medida del entrenamiento que proporciona la “dureza” del mismo.


Volumen: Indicador o medida del entrenamiento, cuantificándolo en duración.
Recuperación activa: Parada de un ejercicio realizando otro de menor intensidad.
Recuperación pasiva: Parada de un ejercicio.


Frecuencia cardiaca máxima: Máximo pulso cardiaco al cual se puede llegar en la realización de cualquier ejercicio físico.


Consumo máximo de oxígeno (VO2 max): Máximo aporte de oxígeno que se produce a nivel celular. Se mide en ml de oxígeno/Kg/min. A mayor consumo de oxígeno mayor capacidad de aportar oxígeno y mayor duración en la actividad.


Actividad física: Término moderno que engloba a la realización de cualquier ejercicio, juego, deporte, etc, relacionado con la actividad motriz.




Anaeróbico: Ejercicio físico, en donde predomina un metabolismo en ausencia de oxígeno, produciéndose un exceso de ácido láctico.


Aeróbico: Ejercicio físico, en donde predomina el metabolismo aeróbico.


Ácido láctico o lactato: Sustancia de desecho muscular que se produce cuando predomina un metabolismo anaeróbico.




Frecuencia cardiaca basal: Pulso cardiaco cuando el organismo se encuentra en estado basal (p.ej: cuando dormimos).


Umbral anaeróbico: Límite entre el metabolismo aeróbico y el anaeróbico.


Deuda de oxígeno: Consumo de oxígeno que se utiliza para cubrir el déficit de oxígeno creado al iniciar cualquier actividad física.




Déficit de oxígeno: Consumo de oxígeno que el organismo necesita al comenzar cualquier actividad física.


Índice wint: Índice que mide la intensidad del entrenamiento.

1.- EL CALENTAMIENTO. 1.1.- Definición de calentamiento. El calentamiento consiste en un conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general y luego específico, que se realiza antes de la actividad física con el fin de preparar al organismo para tal actividad. C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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1.2.- Objetivos del calentamiento. El calentamiento tiene dos objetivos prioritarios que son: •

Preparar al deportista fisiológicamente y psicológicamente para un rendimiento óptimo posterior.

•

Prevenir lesiones.

1.3.- Consecuencias de un calentamiento bien realizado Muchas de las consecuencias de un calentamiento no se pueden apreciar a simple vista. Aunque pueden ser variados los efectos, los más generalizados que se producen son los siguientes: •

Desde el punto de vista fisiológico: - Aumento de la temperatura, con lo cual la fibra muscular aumenta su capacidad de contracción y su elasticidad, evitando así la posibilidad de roturas. - Aumento de la actividad del sistema respiratorio y cardiovascular; en

concreto:
Aumento de la frecuencia cardiaca.
Aumento del ritmo respiratorio.
Aumento del riego sanguíneo. - Aumento de la capacidad para preparar y activar todo el complejo del sistema nervioso.

• Desde el punto de vista psicológico: - Aumenta la motivación hacia la actividad. - Establece un paso intermedio entre la inactividad y el esfuerzo. - Crea, frecuentemente, situaciones de comunicación entre los alumnos y/o deportistas.

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1.4.- Tipos de calentamiento. Existen dos tipos de calentamiento: •

Pasivo: Incrementa el metabolismo, pero no prepara al deportista a realizar el trabajo; por ejemplo: masajes, etc.

•

Activo: Aplicación directa del deportista; existen dos tipos: - Formal: La parte general consta de: Activación vegetativa y estiramientosmovilidad articular. La parte específica consta de Activación formal o calentamiento específico. Seguirá ese mismo orden. - Informal: La parte general consta de: Movilidad articular-estiramientos y activación vegetativa; la parte específica consta de activación formal o calentamiento específico. Seguirá ese mismo orden. La parte general dura, aproximadamente, 10 minutos y la parte específica 5

minutos. Dentro de la parte general, existen dos fases; estas dos fases son: •

Activación vegetativa: Sería carrera variada o ejercicios que impliquen mover todo el cuerpo, realizándola a ritmo lento y con cambios de dirección y orientación. Puede introducirse algún juego o ejercicio que demande la carrera con estas características. Su objetivo fundamental es preparar al sistema cardiovascular y respiratorio.

•

Movilidad articular y estiramientos: Primeramente se realizaría la movilidad articular, que consiste en realizar movimientos con todas las articulaciones, con un orden, por ejemplo de arriba abajo o viceversa (de arriba abajo se empezaría por el cuello, hombros, etc.), realizándose de 5 a 10 movimientos con cada articulación. Su objetivo es preparar las articulaciones para la actividad más intensa. Después se realizarán los estiramientos, que consiste en la elongación (alargar) los principales músculos del organismo, realizándose con un cierto orden, comenzando por el tren superior y acabando por el tren inferior; cada estiramiento se realiza de 6 a 20 segundos. La parte específica consta de una fase llamada activación formal o

calentamiento específico, en donde se realizan ejercicios propios del deporte que vamos a practicar o ejercicios con una intensidad mayor, como son carreras de velocidad,

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ejercicios de técnica de carrera (skipping por delante, skipping por detrás, carrera de impulsión). Su duración es de aproximadamente 5 minutos. 1.5.- Características de todo calentamiento. En todo calentamiento hay que tener en cuenta: •

Un calentamiento se realiza, cuando la actividad física que vamos a realizar es de una intensidad superior a la habitual, si este no es caso, no es necesario realizar un calentamiento.

•

Debe ser gradual y progresivo, de menor intensidad a mayor intensidad.

•

No debe provocar fatiga.

•

Su duración es variable, dependiendo del tipo de actividad que se va a realizar a continuación (aproximadamente 15 a 20 minutos). No es lo mismo un calentamiento con vistas a una competición, a un entrenamiento o bien a una clase de Educación Física, en cuyo caso puede variar su duración e intensidad del mismo.

•

Debe incluir los grupos musculares y articulaciones más importantes.

•

No se pretende mejorar la condición física, luego las repeticiones son poco numerosas (de 5 a 10).

•

No se deben incluir ejercicios nuevos y difíciles que no se conozcan.

1.6.- Ejercicios que se pueden realizar. En la fase de activación vegetativa, se pueden realizar carreras variadas, ejercicios que se involucre una gran masa muscular, juegos donde predomine la carrera, etc. En la fase de movilidad articular y estiramiento, se realizará un ejercicio por cada articulación del cuerpo (llevar un orden) y un ejercicio (mínimo) de estiramiento por cada grupo muscular (llevar un orden). En la fase de calentamiento específico o activación formal, se podrán realizar juegos de carrera intensa, algún deporte, ejercicios de mayor intensidad, sprints, ejercicios de velocidad, etc.

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2.- LA RESISTENCIA. 2.1.- Concepto de resistencia. Todos hemos empleado alguna vez el término resistencia para referirnos a esfuerzos que deben soportarse durante largos períodos de tiempo. Igualmente lo utilizamos al referirnos a esfuerzos no tan largos pero que deben realizarse intensamente. Así decimos que necesitamos de la resistencia para correr largas distancias e igualmente para subir una cuesta empinada aunque ésta no sea muy larga. En definitiva utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o fatiga, ya sean esfuerzos de tipo lúdico, deportivo o esfuerzos que se realizan en el ámbito del trabajo, como leñadores, albañiles, etc. Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar esfuerzos en estado de fatiga. Puesto que son muchos los tipos de esfuerzo que requieren de la resistencia, podemos decir que esta cualidad tiene muchas funciones; se destacan: • Soportar durante el máximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad. •

Mantener la máxima intensidad posible en esfuerzos de larga duración.

• Recuperarnos lo antes posible después de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga. • Mantener durante el mayor tiempo posible la concentración y la correcta ejecución de la técnica deportiva. Definiremos por tanto la resistencia como “la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”. RESISTENCIA = RESISTENCIA AL CANSANCIO + RÁPIDA RECUPERACIÓN 2.2.- Fuentes de energía. El organismo humano necesita de energía no sólo para realizar cualquier esfuerzo sino incluso para poder sobrevivir aun en condiciones de reposo absoluto. Esta energía es suministrada por los alimentos, ahora bien, estos alimentos para poder ser utilizados por las células musculares han de ser descompuestos en sucesivas reacciones químicas para obtener ATP (ácido adenosíntrifosfato). El ATP es por tanto el principal proveedor de energía. Las formas en que podemos obtener esta energía (ATP) es lo que llamamos C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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fuentes de energía, y son las siguientes: 1.- Utilizando las reservas de ATP que existen en el músculo: esta vía se utiliza cuando se requieren grandes cantidades de energía por unidad de tiempo; no

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obstante estas reservas son muy pequeñas y con este ATP sólo podremos realizar esfuerzos explosivos de 3 a 5 segundos de duración. 2.- Utilizando el fosfato de creatina (CP): sustancia que también se encuentra en pequeñas cantidades en el músculo, aunque algo mayores que de ATP. Con esta fuente de energía se podrá realizar esfuerzos de forma explosiva de más larga duración (entre 10 y 15 segundos). Los depósitos de CP que son prácticamente agotados en este tipo de esfuerzos se vuelven a llenar después de 3-5 minutos de descanso. CP + ADP = C + ATP 3.- Si continuara la intensidad del esfuerzo, se pondría en marcha otra fuente de producción de energía: la vía anaeróbica láctica. Por esta vía se degrada el glucógeno (glucosa almacenada) en ausencia de oxígeno produciéndose ATP y ácido láctico. Por cada molécula de glucosa se obtienen 2 moléculas de ATP. GLUCOSA = 2 ATP + ACIDO LACTICO Esta vía se utiliza por tanto cuando las necesidades de oxígeno del músculo son mayores del que podemos aportar a través de la respiración. El metabolismo anaeróbico se utiliza principalmente entre los 25 segundos y 2 minutos, y no es posible mantenerlo mucho más tiempo pues la acumulación de ácido láctico activa los mecanismos de producción de fatiga. 4.- Metabolismo aeróbico: consiste en la degradación del glucógeno o de la glucosa y también de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno, obteniéndose un gran aporte de energía. De una molécula de glucosa se obtendrán por esta vía 38 moléculas de ATP. Si partimos de una molécula de ácidos grasos obtendremos 130 moléculas de ATP. Sin embargo las grasas sólo se empiezan a utilizar cuando las reservas de glucógeno están muy reducidas y en esfuerzos moderados de baja intensidad, pues para su degradación se necesita ma´s oxígeno que para la degradación del glucógeno (esfuerzos de varias horas de duración- a mayor duración del esfuerzo mayor importancia de las grasas-). GLUCOSA + O2 = 38 ATP + CO2 + H2O ACIDO GRASO + O2 = 130 ATP + CO2 + H2O La vía aeróbica es la fuente energética más rentable para el organismo, pues además no se producen residuos tóxicos como el ácido láctico que favorezcan la aparición de fatiga. La utilización de las diferentes fuentes de energía no se hace de forma excluyente, sino que el paso de una a otra se hace de forma progresiva pudiendo C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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utilizarse en un mismo esfuerzo varias de ellas, aunque lógicamente hay un predominio de unas u otras en función del esfuerzo realizado (ver figura 1).

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Figura 1.- Porcentaje de la capacidad de las diferentes fuentes de energía en función del tiempo de actividad física.

Como veis en la figura 1, cuanto mayor es la duración del esfuerzo hay una mayor utilización de la vía aeróbica, y por lo tanto un mayor consumo de grasa; esto nos lleva a lo siguiente, para perder grasa no esencial, es necesario realizar ejercicio físico de larga duración y baja intensidad, pero esto lo veremos más adelante. 2.3.- Concepto de déficit y deuda de oxígeno. Al realizar cualquier esfuerzo de cierta intensidad, el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno no se va a producir hasta pasados 2-3 minutos, debido a un desfase por la adaptación de los sistemas respiratorios y cardiovascular. Se produce por tanto un déficit inicial de oxígeno. Definimos el déficit de oxígeno como la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxígeno que se consume. Este déficit se compensará al finalizar el esfuerzo en el período de recuperación. A la cantidad de oxígeno consumido en reposo después de un esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxígeno. 2.4.- El sistema cardiovascular y el sistema respiratorio: Si nos fijamos en las máquinas que nos rodean con capacidad de movimiento nos damos cuenta que todas necesitan energía para poder moverse; así un coche utiliza

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la energía resultante de quemar un combustible, un ventilador utiliza energía eléctrica, etc. En este sentido nosotros no somos muy diferentes; para podernos mover necesitamos que nuestros músculos se contraigan lo cual requiere energía. Una de las formas principales que tiene el músculo para obtener energía es quemando ciertos nutrientes. Pero al igual que una vela necesita oxígeno para poder arder, nuestros músculos necesitan oxígeno para poder “quemar” esos nutrientes. Una vez aclarado esto, podemos entender cuales son las funciones de estos dos sistemas corporales. El sistema respiratorio está formado principalmente por los pulmones y todas las vías o conductos que conectan a estos con el exterior (bronquios, traquea, laringe, faringe, etc). El sistema respiratorio se encarga de dos funciones importantísimas para la vida humana: •

Recoger oxígeno de la atmósfera y trasladarlo a la sangre.

•

Expulsar al exterior el dióxido de carbono (resultante de la combustión de los nutrientes en las células) que aparecen en la sangre venosa, el cual constituye un residuo tóxico para el organismo.

Cuando realizamos actividad física, nuestros músculos necesitan más oxígeno, por lo cual inspiramos y espiramos más rápidamente y con más intensidad. Al número de veces que respiramos por minuto se le llama frecuencia respiratoria. La frecuencia respiratoria en reposo es de 12 respiraciones por minuto; en adultos sanos esta puede subir hasta 35 ó 45 respiraciones por minuto en ejercicios de alta intensidad; en deportistas de muy alto nivel se han llegado a medir entre 60 y 76 respiraciones por minuto. El sistema cardiovascular se encuentra formado por el corazón y todas las vías circulatorias por las que discurre la sangra (arterias, venas y capilares). Este otro sistema tiene dos funciones principales: •

Bombear, gracias a la acción del corazón, la sangre rica en oxígeno y nutrientes en dirección a las células de todo el organismo.

•

Bombear la sangre venosa proveniente de los tejidos (rica en dióxido de carbono y pobre de oxígeno) hacia los pulmones, donde esta se vuelve a oxigenar.

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Al igual que los pulmones trabajan más intensamente durante la actividad física también lo tiene que hacer el corazón. Al número de veces que late el corazón por minuto se le llama frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca en reposo oscila entre 7080 pulsaciones por minuto (ppm) para chicos y chicas de vuestra edad, aunque bien es cierto que este valor se puede ver influenciado por algunos factores. La frecuencia cardiaca máxima a la que puede latir un corazón depende de la edad y se calcula de forma teórica restando a 220 la edad, pero esto es cierto en personas adultas, ya que en jóvenes como vosotros, el desarrollo orgánico no ha concluido. Por ejemplo, para personas que tienen 24 años la frecuencia cardiaca máxima será de 196 ppm. De este modo, la frecuencia respiratoria, y sobre todo la frecuencia cardiaca son los índices que nos indican con mayor seguridad la intensidad del ejercicio que estamos realizando. 2.5.- Los sistemas de mejora de la resistencia. La mejora de la capacidad física de resistencia lleva consigo una utilización más acentuada de los procesos de oxigenación y uso de las sustancias energéticas que inciden en los músculos. Para adaptar el organismo y mejorar esta capacidad existen una serie de métodos, basados en la carrera, que podemos agrupar en: •

Sistemas continuos.

•

Sistemas fraccionados.

Sin generalizar demasiado, los sistemas continuos mejoran principalmente la resistencia aeróbica, mientras que los sistemas fraccionados principalmente la resistencia anaeróbica. Los sistemas continuos están basados en la carrera sin interrupción, no existen pausas, por lo que la intensidad de trabajo va a ser media o baja. Dentro de estos sistemas nos encontramos con: •

Carrera continua: Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas; el trabajo depende del nivel de entrenamiento (se podría empezar con 15 minutos). El ritmo ha de ser constante no produciéndose cambios de velocidad, con frecuencia cardiaca de entre 140-160 ppm. Carrera continua lenta.

Se encuentra dentro del sistema continuo de intensidad constante, al tener una intensidad constante y un tiempo relativamente largo de ejecución, la intensidad no es muy alta. Esto proporciona una serie de beneficios a nivel cardiovascular, optimizando C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA 12

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el proceso de oxidación de grasas de depósito, eliminando problemas de arteroesclerosis (taponamiento de arterias). El trabajo continuo de intensidad constante pasa siempre por tres fases (ver figura 1): 1.- Fase de adaptación al esfuerzo: donde se incrementan las necesidades metabólicas del deportista. En esta fase, el consumo de oxígeno que se gasta es superior al que se aporta, por lo que se crea un déficit de oxígeno. El organismo intenta adaptarse a la cantidad de oxígeno que le estamos requiriendo. 2.- Fase de estado estable: al poco tiempo las adptaciones que produce el organismo, hacen que este déficit se compense, y el aporte de oxígeno es igual o superior al que se gasta, entrando en la fase de estado estable, también llamada STEADY STATE. En esta fase de estado estable, debemos de mantener el esfuerzo el mayor tiempo posible, y se mantiene hasta el final del ejercicio. 3.- Fase de recuperación: Una vez que se llega al final del ejercicio, se produce un descenso de las necesidades metabólicas y el organismo del deportista vuelve a las condiciones iniciales, no siempre al mismo nivel, por que existe una fatiga producida por el trabajo y que se denomina efecto del entrenamiento y que se mantiene un tiempo determinado, hasta que se recuperan los valores de inicio. Esto es la deuda de oxígeno.

Figura 1.-Fases por las que atraviesa un organismo durante un trabajo continuo.

El método de carrera continua se caracteriza por los siguientes factores:
Intensidad constante y moderada de trabajo.
Tiempo de carrera relativamente largo (dependiendo del tipo).
Trabajar

de

la

forma

más

económica

posible,

proporciona

el

aprovechamiento máximo del oxígeno. C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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Tiende a mejorar las posibilidades funcionales del organismo. Se distinguen tres tipos de carrera continua: carrera continua lenta (C.C.L.) carrera continua media (C.C.M.) y carrera continua rápida (C.C.R.). La carrera continua lenta es un método de resistencia aeróbica, más bien de capacidad aeróbica, en donde se trabaja en torno al 60% de la F.C.M. (frecuencia cardiaca máxima) y como objetivo prioritario se utiliza de recuperación activa, de eliminación de grasa no esencial, y de mejora de todo el sistema cardiovascular; es la más conveniente para la mejora de la condición física-salud. Para determinar las pulsaciones por minuto (ppm) que debo de tener y que nos va a dar la intensidad del entrenamiento, en este caso el 60% de la F.C.M, utilizo un indicador de intensidad denominado Wint, este indicador nos relaciona las pulsaciones de trabajo con las pulsaciones máximas, restándole el pulso basal (ver figura 2). El Wint tiene un valor que oscila de 0 a 1, y no tiene dimensión. En el caso anterior de carrera continua lenta será de 0.6 de Wint. Por ejemplo, para conocer a qué pulsaciones tengo que correr para ir al 60% de la F.C.M., debo conocer mi FCM, y mi frecuencia cardiaca basal. La FCM la calculo realizando una prueba o test físico máximo de resistencia, por ejemplo la prueba de course-navette , contando las pulsaciones que tengo al finalizar dicho test. La frecuencia cardiaca basal se calcula en casa, contando las pulsaciones que tenemos una vez que abrimos los ojos y antes de incorporarnos de la cama, durante un minuto completo. Si os acordais del curso anterior, para una persona adulta la FCM se calcula mediante la fórmula de 220- edad, esta fórmula no es válida para los atletas de alto rendimiento deportivo. Siguiendo con el ejemplo, para un deportista de 24 años, con una frecuencia cardiaca basal de 48 ppm, debe de ir a un ritmo de carrera continua lenta de 137 ppm. Nosotros en clase trabajaremos este método en el Instituto y su entorno. El volumen de trabajo en cada sesión estará determinado por nuestro nivel de entrenamiento, partiendo como mínimo de 10 minutos hasta los 25-30 minutos que nos queda de clase hasta la vuelta a la calma. Como se ha indicado anteriormente la intensidad siempre será la misma el 60% FCM ó 0.6 de Wint (ver tabla 1). Tabla 1.- Volumen e intensidad de entrenamiento que vamos a realizar en las clases.

Carrera continua lenta

Intensidad

Volumen

60% FCM ó 0.6 wint

10-30 minutos

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Fartlek: Es un sistema de origen nórdico. Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Igualmente se aprovecharán los desniveles del terreno (subidas y bajadas) para la realización de diferentes esfuerzos. Como no existen pausas en este sistema, se aprovecharan los tramos de velocidades bajas para recuperarse parcialmente de los esfuerzos realizados a velocidades altas. La frecuencia cardiaca ya no permanece constante, sino que oscilará entre 140 y 180 ppm, pudiendo incluso subir aún más en algunos momentos. El fartlek, es un sistema que mejora fundamentalmente la resistencia aeróbica, pero al producirse en algunos momentos cierto déficit de oxígeno, nos servirá también para mejorar la resistencia anaeróbica. Su duración depende del nivel de entrenamiento, no siendo inferior a 15 minutos (para empezar).

•

Entrenamiento rotativo continuo: Consiste en realizar carrera continua lenta alternado con ejercicios del método de autocarga. Si os acordáis, el método de autocarga lo vimos el año pasado en clase. La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, no bajando de las 120 ppm. Su duración depende del nivel del entrenamiento que tengamos. Incidirá en la mejora de la resistencia aeróbica.

Los

SISTEMAS FRACCIONADOS

intercalan

pausas,

con

el

fin

de

aumentar la intensidad del esfuerzo y recuperar el organismo. Dentro de estos sistemas nos encontramos con: •

Interval training: Se ejecuta en distancias cortas, seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad. Las distancias varían desde los 100 a los 400 metros (ideal para nosotros son de 100 a 200 metros). Este método se utiliza para mejorar la resistencia anaeróbica; la recuperación la marca las ppm, se empezaría en 130 ppm y se debería terminar en 170 ppm., recuperando de nuevo hasta las 130 ppm.

•

Entrenamiento en circuito: Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. En función de los ejercicios elegidos se puede además incidir en otras cualidades físicas aparte de la resistencia. El número de ejercicios oscila entre 10 y 12 y la pausa entre ellos suele ser únicamente el tiempo empleado en pasar de uno a otro (10-30

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segundos). El circuito se repetirá de 3 a 4 veces descansando entre ellas hasta que la frecuencia cardiaca se sitúe en torno a las 120 ppm.

Existen otros sistemas, además del continuo y fraccionado, en donde se mejora la resistencia, y donde se incluye la realización de deportes y actividades diversas, ya que podemos mejorar la resistencia a través de deportes colectivos como son el balonmano, fútbol, voleibol, deportes de adversario (tenis, bádminton, etc) deportes en el medio natural (escalada, bicicleta de montaña, etc) y actividades rítmicas (ballet, danza, aerobic, etc.). En este tema daremos algunas clases de iniciación al aerobic. El aerobic permite mejorar la condición física (sobre todo si se continúa con una actividad física extraescolar) y por lo tanto es beneficioso para la salud, permiten educar el sentido del oído y del ritmo, al trabajar en grupo favorece la socialización y evita la inhibición y el “corte” por el baile, y sobre todo está al alcance de todos, con independencia de la edad, sexo y nivel de condición física. Como pasos básicos, dentro del aerobic, nos encontramos con: •

Bajo impacto: se realiza sin fase aérea, siempre hay un pie en el suelo. Se destacan los siguientes pasos básicos: 1. Marcha. 2. Step-touch (paso lateral-toque). 3. Touch-step (toque-paso lateral). 4. Knee lift (elevación de rodilla). 5. Jogging (carrera). 6. Lunges (toque-paso lateral con giro de cadera). 7. Pliers (cambio de peso). 8. Kicks (patada hacia delante o patada hacia atrás). 9. Hops (saltos pequeños con pies juntos).

•

Alto impacto: existe fase aérea, por lo que, en algún momento no puede haber contacto con el pie. Dentro de los pasos básicos nos encontramos con: 1. Jogging. 2. Step-touch. 3. Jumping Jacks. 4. Twist. 5. Hops. 6. Kips o patadas. 7. Rodilla arriba o Knee lift.

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8. Lunges. 9. Superman. Por supuesto no son los únicos pasos que pueden utilizarse, existe una gran variedad de ellos, por ejemplo la viña que es doble step-touch, cruzando por detrás. Así como el lenguaje verbal está estructurado en frases y párrafos, el musical se compone de frases y series musicales. El ritmo base es la cadencia regular de pulsaciones que identificamos al escuchar un tema musical. A estas pulsaciones las denominamos beats. Una frase musical se compone de un grupo de 8 beats y una serie musical está formado por 4 frases, y 4 frases componen un bloque. 2.6.- Efectos del entrenamiento de resistencia en el organismo. El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen número de transformaciones en el organismo, sobre todo en los sitemas cardiovascular y respiratorio. Entre otras destacamos las siguientes: •

Con

el

entrenamiento

aeróbico

aumenta

la

cavidad

cardíaca

(fundamentalmente de los ventrículos y en especial del izquierdo), lo cual permite al corazón recibir más sangre y también impulsar más sangre en cada sístole. •

En general, un buen entrenamiento de la resistencia va a provocar que disminuya la frecuencia cardiaca en reposo, puesto que la cantidad de sangre que envía el ventrículo al contraerse es mayor, con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxígeno que necesita.

•

Mejora la irrigación sanguínea de todo el organismo.

•

Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo, por lo que aumenta la cantidad de glóbulos rojos, lo que permite transportar más oxígeno a todas las partes del cuerpo.

•

Amplía la capacidad pulmonar.

2.7.- Hábitos que perjudican al sistema cardiovascular y respiratorio. •

El consumo excesivo de grasas animales; una dieta rica en grasas animales conlleva el riesgo de que se produzca un estrechamiento, e incluso, taponamiento de las arterías del corazón (aterosclerosis), lo cual hace que el corazón muera.

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El consumo de tabaco está más que comprobado que es uno de los principales factores de riesgo para padecer cáncer de pulmón. Además, la probabilidad de morir de una enfermedad cardiaca es casi 3 veces mayor en un fumado que en un no fumador.

•

La inactividad física: al ser el corazón un músculo y no utilizarlo, termina por debilitarse y atrofiarse. Un corazón de estas características vive menos y tiene un peor funcionamiento. Además se ha demostrado científicamente que aquellas personas que realizan actividad física de forma regular tienen unas grandes posibilidades de vivir cuando sufren un ataque cardiaco.

2.8.- Control físico a realizar. Para evaluar la condición física de la resistencia realizaremos una prueba llamada Course-navette (figura 2). Esta prueba trata de medir vuestra resistencia aeróbica. Sus normas de realización son: - Hay que realizar carreras de ida y vuelta sobre un recorrido de 20 metros al ritmo que marcan una serie de pitidos emitidos por un magnetofón. El ritmo que marcan esos pitidos será cada minuto un poco más rápido. - La línea debe ser pisada en el mismo instante en que suene el pitido. - Si se llega a una línea antes de que suene el pitido, deberemos pararnos hasta que este se produzca. - Debéis pararos en el momento que no seáis capaces de llegar a las líneas en dos pitidos. - Se realiza un intento.

Figura 2.- Prueba de course-navette.

3.- LA FLEXIBILIDAD O AMPLITUD DE MOVIMIENTO. 3.1.- Concepto de flexibilidad o amplitud de movimiento. El grado de flexibilidad de una persona depende de dos componentes que son: •

La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de

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alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original. •

La movilidad articular, que es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y que varía en cada articulación y cada persona.

Esta movilidad articular permite realizar el movimiento corporal. Si te acuerdas del curso pasado existen varios movimientos articulares (flexión, extensión, abducción, etc) y estos movimientos se realizan en unos planos y ejes corporales, vamos a conocerlos. Dentro de los planos nos encontramos con el plano frontal, sagital y transversal. Y como ejes, el eje longitudinal, transversal y sagital. Si la articulación permite la flexión y la extensión, esta se realiza sobre el eje transversal. Si se realiza la abducción y aducción estamos en el eje sagital. El eje longitudinal permite la rotación. Y toda la articulación con los cuatro movimientos se le llama circunducción. Para conocerlos mejor observemos la figura 3:

Figura 3.- Planos y ejes del cuerpo humano.

3.2.- Factores que influyen en la flexibilidad o amplitud de movimiento. Depende de los siguientes factores: •

Herencia: las características genéticas son el primer factor condicionante de la flexibilidad, esto es, ya desde el nacimiento hay personas más flexibles que otras.

•

Sexo: Hay factores fisiológicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las mujeres sean más flexibles.

•

Edad: A menor edad, mayor flexibilidad. Las personas tienen sus mayores índices de flexibilidad en los primeros años de su vida. En la vejez, los índices de flexibilidad son mucho más reducidos.

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El tipo de trabajo habitual: Las posturas y los movimiento que realizamos habitualmente en nuestras actividades cotidianas (trabajo estudio, etc) contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de flexibilidad.

•

La hora del día: la flexibilidad de nuestro cuerpo cambia en el transcurso del día. Por la mañana, nada más despertar, es mínima, luego aumenta y hacia el final del día vuelve a disminuir.

•

La temperatura ambiente: Va a influir también de una forma considerable facilitando o dificultando la movilidad general de las personas. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Por el contrario con temperaturas bajas es más dificil conseguir la máxima amplitud en los movimientos de músculos y articulaciones.

•

La temperatura del músculo: Cuanto mayor sea la temperatura del músculo éste se estira con más facilidad. De aquí la importancia del calentamiento.

•

El grado de cansancio muscular: El cansancio tiende a contracturar los músculo, con lo cual disminuye su capacidad de estiramiento.

•

El entrenamiento: Una persona que entrene esta cualidad tendrá mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada.

3.3.- Métodos de entrenamiento. Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad o amplitud de entrenamiento son: •

Método activo o streching de Anderson: El alumno/a por sí mismo alcanza las posiciones deseadas. Se mantiene la posición 20 segundos. Este método tendría tres fases bien diferenciadas: 1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar. 2ª fase: Adoptar la posición de estiramiento, según ejercicio, muy lentamente hasta que no podamos estirar más (sin dolor).

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3ª fase: Mantener la posición anterior durante 20 segundos. •

Método pasivo: El alumno/a alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero/a o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo. Al igual que el método anterior se distinguen tres fases: 1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar. 2ª fase: Adoptar la posición de estiramiento, según ejercicio, muy lentamente hasta que no podamos estirar más (sin dolor). El compañero, muy lentamente, y sin producir dolor amplia un poco más el estiramiento del músculo, hasta que el compañero/a le indique. 3ª fase: Mantener la posición anterior durante 20 segundos.

• Método basado en la contracción-relajación-estiramiento o streching de Sölveborn: Este método tiene una gran diferencia con los dos anteriores, mientras que los otros dos métodos sólo sirven para la mejora de la flexibilidad o ampitud de movimiento, este método además produce una mejora en el tono muscular, por la realización de la contracción isométrica. Se distinguen cuatro fases en su ejecución: 1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar. 2ª fase: Se realiza una contracción isométrica (se contrae el músculo pero no hay movimiento articular, lo vimos el año anterior) durante 10 segundos. 3ªfase: Se relaja el músculo durante 2-3 segundos. 4ª fase: Realizar un streching activo o pasivo durante 20 segundos. 3.4.- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad o amplitud de movimiento. •

Para trabajar la flexibilidad el alumno/a tiene que estar relajado.

•

El alumno/a no puede limitarse a repetir de forma mecánica el trabajo señalado, sino que debe percibir sensaciones de su cuerpo.

•

Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad.

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3.5.- Importancia de la flexibilidad dentro de la actividad física y la vida cotidiana. Al no tener una flexibilidad o amplitud de movimiento de forma adecuada nos puede producir: •

Lesiones musculares.

•

Deteriora la calidad de los movimientos, sobre todo a nivel deportivo.

•

Limita la amplitud de movimientos.

•

Predispone a la adquisición de defectos posturales.

3.6.- Control físico a realizar. Para evaluar la cualidad física de la flexibilidad o amplitud de movimiento, realizaremos la prueba de flexión anterior del tronco (figura 4). Esta prueba trata de medir la flexibilidad o amplitud de movimiento de las caderas, los hombros y el tronco. Sus normas de realización son: - Hay que colocar los pies sobre el pie del banco sueco, con las piernas extendidas y los pies juntos. - No se pueden realizar rebotes, siendo el movimiento de las manos lento y mantenido. - No se pueden flexionar ni abrir las piernas. - Un compañero sujeta con su brazo las rodillas. - Se realizarán dos intentos y se anota la mejor marca.

Figura 4.- Prueba de flexión anterior del tronco.

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La figura 4 nos muestra ejemplos de ejercicios del método activo o streching de Anderson, que podremos utilizar antes y después de cada sesión.

Figura 4.- Ejercicios de mejora de la flexibilidad o amplitud de movimiento del método activo.

4.- PROCEDIMIENTOS DE RELAJACIÓN. 4.1.- Concepto de relajación. La relajación, es fundamentalmente un estado físico y psíquico que se opone radicalmente a cualquier estado de tensión. El estado de relajación es una vivencia subjetiva de calma. C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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4.2.- El tono muscular. En nuestra vida normal tenemos un tono muscular, una tensión en nuestros músculos, aún cuando estamos en estado de reposo, y concretamente a esa tensión del estado de reposo de los músculos se le llama tono. Este tono aumenta cuando por influencia nerviosa se ven afectados los músculos, por ejemplo, por efecto de la contracción muscular. 4.3.- Condiciones personales y ambientales. Para alguien que se inicia en la relajación, hay ciertos aspectos formales muy importantes. Uno de ellos es la posición del cuerpo, esta debe de ser tumbada boca arriba y el criterio fundamental es que se esté lo más cómodo posible. Abiertas las piernas, extendido a lo largo del cuerpo los brazos, con una pequeña almohadilla para apoyar la cabeza, sin que presione la nuca. Tambien se puede realizar sentado, con manos sobre los muslos, la espalda y cabeza recta. Una vez adoptada alguna de las dos posiciones, se debe de seguir las indicaciones oortunas, por ello es adecuado para facilitar la relajación, cerrar los ojos. Otro aspecto importante es el medio ambiente donde nos encontremos, es fundamental que sea de nuestro agrado, en una habitación tranquila, una temperatura media y en semioscuridad. Otro detalle importante es la ropa que tengamos, no debe de apretar ni molestar. El aspecto más importante que debemos de tener en clase es la actitud personal, al principio se deben de aprender normas básicas; debemos de ser flexibes, si en alguna clase nos encontramos poco propensos a realizar la relajación, o durante la sesión sentimos la necesidad de salir del ejercicio, lo podemos hacer tranquilamente. Al final de cada práctica de relajación debemos valorar si hemos mejorado nuestro relax. 4.4.- Algunos métodos de relajación. Este año vamos a centrarnos en dos métodos básicos: la relajación progresiva de Jacobson y la relajación global. La relajación progresiva de Jacobson en un método de relajación que se basa en el conocimiento del sistema nervioso y de los músculos del cuerpo. Se considera como un método de relajación muscular. Se persigue obtener la relajación local de cualquier grupo muscular en dos momentos: •

Primero-Tensar: provocando la tensión, activando y contrayendo las fibras musculares (tener y tomar tensión, vivirla).

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Segundo-Relajar: Desactivar esa tensión provocada, distensión de las fibras musculares implicadas, hasta que baje al máximo posible la tensión.

La relajación global es un método que va más allá de lo meramente fisiológico, como era el método anterior, el objetivo que persigue es llegar a un mayor nivel de relajación que el anterior método. En este método no estamos tan pendientes de contraer y relajar el músculo, sino de imaginar aquellas cosas que nos sugieren ejecutando las órdenes que nos indican. Tanto un método como el otro, son muy costosos y largos de aprender, lo conveniente sería practicarlo en casa, para que poco a poco se compruebe los beneficios a nivel fisiológico y psicológico que aportan. En nuestras clases, para ayudarnos en la realización de estos dos métodos de relajación, vamos a utilizar un soporte de audio (cinta y/o cd), donde nos indiquen que ejercicios y cómo llevarlos a cabo.

5.- INDICES ANTROPOMÉTRICOS. El primer índice antropométrico relacionado con la saludes el % de grasa corporal. Para calcular el % de grasa corporal que tenemos, vamos a utilizar un método denominado medida de circunferencias corporales. Esta técnica utiliza 3 medidas de circunferencias diferentes para hombres y para mujeres, utilizando una cinta métrica de tela. Para los hombres se mide: circunferencia del brazo derecho ( entre el codo y el hombro), circunferencia del abdomen (justo un poco más arriba del ombligo) y circunferencia del antebrazo derecho (en la zona próxima al codo por donde tenga mayor perímetro). Para las mujeres se mide: circunferencia del abdomen (ídem a hombres), circunferencia del muslo derecho (justo por debajo del pliegue del glúteo) y circunferencia del antebrazo derecho (ídem hombres). Los pasos para determinar el % de grasa son: - Paso 1: Medir las tres circunferencias propuestas anteriormente. - Paso 2: Determinar las 3 constantes A, B y C que corresponden a las 3 circunferencias anteriores. Para esto hay que consultar la tabla que os proporcionaré (en el gimnasio), según seáis hombres o mujeres. Mirar la columna que corresponde a cada circunferencia, buscar la medida y mirar la C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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constante que corresponde. - Paso 3: Calcular el % de grasa aplicando una de las siguientes fórmulas:

Hombres % grasa corporal= Cte A+ Cte B – Cte C – 10.2 Mujeres % grasa corporal= Cte A+ Cte B – Cte C – 19.6

Los valores para considerar un exceso de grasa y un comienzo de la obesidad son superar el 20% de grasa corporal para los hombres adultos y el 30% para mujeres adultas. A partir de esos valores se considera que la persona tiene un exceso de grasa y que puede contribuir a un mayor riesgo de enfermedades. De esta forma todas aquellas personas que quieren perder peso, no debían fijarse exclusivamente en los kilos totales de peso que se pierden, sino en la cantidad de peso graso que pierden. Otro índice antropométrico es el índice de masa corporal (I.M.C.) que nos relaciona el peso total en Kg y la talla al cuadrado expresada en metros. I.M.C.= PESO (Kg)/TALLA2 (m)

Los valores normales del I.M.C., se determinan para mujeres adultas en un índice menor o igual a 25 y para hombres adultos en un índice menor o igual a 27. El último índice antropométrico relacionado con la salud es el ratio abdomen/cadera. Se considera este ratio como el cociente que hay entre la circunferencia del abdomen y la circunferencia de la cadera (medida justo por encima de la cabeza del fémur). La zona donde esté distribuida la grasa puede tener una mayor o menor influencia en nuestra salud. De esta forma, se considera que los depósitos de grasa en la zona del abdomen son los que más riesgos tienen para nuestra salud; de aquí la utilidad de esta medida. Estudios demuestran que valores por encima de 1 y de 0.8, en hombres y mujeres adultos, respectivamente, aumenta la tendencia a adquirir enfermedades. Por tanto deberiamos intentar mantenernos por debajo de esos valores (valores en adultos).

Anexo.

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ENTRENAMIENTO INDIVIDUALIZADO I
Nombre:
Curso:
Fecha de realización y nº de sesión:
Duración: 55-60 min. (incluir bajar al gimnasio, beber agua, etc).
Objetivos de la sesión de entrenamiento:  Principal: - Mejorar la condición física-salud.  Secundarios: - Desarrollar la resistencia aeróbica. - Mejorar el sistema cardiovascular. - Eliminar grasa no esencial.
Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.
Parte principal:  Método denominado carrera continua lenta.  Intensidad: 0.6 wint ó 60% FCM, que en mi caso, con una FCBasal de 52 ppm y una FCM de 190, es de 135 ppm.  Volumen: 1 serie de 22 min.ó 2 series de 10 min. con recuperación activa de 2 min.  Organización: La carrera la realizaré en todo el patio del Instituto.  Gráfico o dibujo:


Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.

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ENTRENAMIENTO INDIVIDUALIZADO II
Nombre:
Curso:
Fecha de realización y nº de sesión:
Duración: 55-60 min. (incluir bajar al gimnasio, beber agua, etc).
Objetivos de la sesión de entrenamiento:  Principal: - Mejorar la condición física-salud.  Secundarios: - Desarrollar la fuerza. - Mejorar el tono muscular. - Mejorar el sistema óseo y muscular.


Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.
Parte principal:  Método denominado autocarga.  Intensidad o dificultad del ejercicio: Variable en función de cada uno.  Volumen: 3 series de 20 repeticiones por ejercicio, con una recuperación pasiva entre ejercicio de 30 segundos y entre serie de 2 min.  Organización: Nos colocaremos por parejas con una colchoneta fina formando un círculo. Trabajaremos un grupo muscular completando las tres series y luego pasaremos a otro. Sólo trabajamos con nuestro peso corporal.

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 Gráfico o dibujo:


Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.

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ENTRENAMIENTO INDIVIDUALIZADO III
Nombre:
Curso:
Fecha de realización y nº de sesión:
Duración: 55-60 min. (incluir bajar al gimnasio, beber agua, etc).
Objetivos de la sesión de entrenamiento:  Principal: - Mejorar la condición física-salud.  Secundarios: - Desarrollar la fuerza. - Mejorar el tono muscular. - Mejorar el sistema óseo y muscular. - Desarrollar la resistencia aeróbica. - Mejorar el sistema cardiovascular. - Eliminar grasa no esencial.


Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.
Parte principal:  Métodos: autocarga y carrera continua lenta.  Intensidad o dificultad del ejercicio: Variable en función de cada uno (autocarga) y 0.6 wint ó 60% FCM, que en mi caso, con una FCBasal de 52 ppm y una FCM de 190, es de 135 ppm.

 Volumen: 3 series de 20 repeticiones por ejercicio (autocarga), con una recuperación pasiva entre ejercicio de 30 segundos y entre serie de 2 min. 1 serie de 10 minutos (carrera continua lenta).

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 Organización: Individual, por parejas o en grupos, con una colhoneta fina para los ejercicios de fuerza. La carrera se realizará en la pista

 Gráfico o dibujo: Vamos a trabajar los siguientes grupos musculares: abdominales, lumbares y oblicuos. Después de los ejercicios de fuerza pasaremos a la carrera.

Abdominales

Lumbares

Oblicuos

Carrera continua lenta


Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.

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TEMA 2: “ MALABARES” 1.- ¿CÓMO CONSTRUIR UN DIABOLO?

DIABOLO EJE ANCHO El diabolo es mejor sin lugar a dudas uno comprado, pero para nosotros resultaba un reto.Lo que habiamos visto y leido eran unas vagas explicaciones de "dos flaneras y un cuello de huevera". Mirando el eje Evolution1, nos dimos cuenta que la parte central se asemejaba a un separador de piñones, (nuestro padre tenia un taller de bicicletas), y nos decidimos a probarlo, y este es el resultado.

Material necesario :

      

Dos flaneras de plastico de "todoacien" . Un eje trasero de bicicleta con su separador de piñones eso es el nucleo del diabolo)y sus tuercas. Arandelas de plastico de ala ancha. Arandelas metalicas, que pasen por el eje. Cuerda para diabolo. Media horita para el montaje. Dos barras de madera de unos 35cm y 12 mm de diametro. En la foto son mas grandes, porque no estan cortadas.

Hacemos un agujero en el fondo de la "flanera de plastico", procurando que sea del mismo diametro que el eje, y lo mas centrado posible, eso es importante.

Ya que estamos con el taladro, cambiamos la broca y hacemos un agujero en el extremo de cada palo. Eso nos servira para pasar la cuerda y hacer el nudo. La medida ideal de las baquetas o manos es de 35 cm.

La pieza central, es decir el "separador de piñones" antes mencionado, lo colocais en el centro del eje. jajajajaja. En la foto lo tapa un poco la arandela de plastico.

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Añadimos las arandelas para para darle peso. Según me comento Javito de Circoforum, el diabolo deberia pesar entre 250 y 300 gramos, osea, que les poneis las arandelas que hagan falta.

Aquí la "criatura" una vez montado.

Este es el nudo, y la cuerda debe medir aproximadamente la altura del suelo al hombro sin contar los palos, claro esta.

Encintamos las manos (para que no se ensucie mucho la madera), eso es todo un detalle, jajajajaja. Pero solo la parte que esta en contacto con nuestras manos.

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TEMA 3: “ ACROSPORT” 1. ¿QUÉ ES EL ACROSPORT? Espectacularidad, vistosidad, dinamismo, fuerza y una facilidad aparente son notas que definen el ACROSPORT, una disciplina deportiva cuyos orígenes se remontan muy lejos en la historia de la humanidad, como muestran las figuras acrobáticas representadas en los frescos egipcios. ACROSPORT proviene del griego “acrobateo” que significa trepar o escalar encima de alguien. Requiere fuerza, equilibrio, flexibilidad, precisión y control del cuerpo. Por eso esta disciplina se incluye en los programas de entrenamiento de pilotos de aviación, astronautas y paracaidistas. El ACROSPORT se practica por parejas, que pueden ser mixtas, por tríos femeninos o por cuartetos masculinos. Se utiliza una superficie de 12x12 metros, rodeada de una zona de seguridad de un metro y el tiempo de duración del ejercicio es de dos y medio a tres segundos. En las competiciones se combinan armoniosamente la coreografia y los movimientos acrobáticos colectivos o individuales, sincronizado todo ello con una música instrumental sin voz. A la persona que soporta el peso de sus compañeros se le llama PORTOR y el que sube encima del portor se llama ÁGIL. El ACROSPORT motiva a los alumnos y alumnas gracias a su espectacularidad y la novedad de los contenidos. Ofrece la oportunidad de que los niños/as organicen su trabajo en grupos a partir de la confianza mutua. Pone en juego recursos individuales basados en la imaginación y en cualidades como la flexibilidad, la fuerza o el equilibrio. Desarrolla la autoestima y favorece el espíritu critico. Es suficiente la existencia de un espacio despejado y varias colchonetas que permitan a los alumnos trabajar descalzos y con seguridad. Las clases se acompañan de una música tranquila que invita a la concentración.

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TEMA 4: “EL ARTE DE EXPRESARSE” 1.- EXPRESARSE A TRAVES DEL TEATRO DE SOMBRAS. El cuerpo como medio de expresión y comunicación se ha desarrollado de forma vertiginosa como lo han hecho, no obstante, numerosos ámbitos en la vida del ser humano a partir de la segunda mitad del siglo XX, ya que hasta entonces, salvo en la Grecia Clásica y en su resurgimiento durante el Renacimiento, el cuerpo había sido denostado y olvidado. El teatro de sombras, engloba cuatro tipos de concepciones que subyacen dentro de la expresión corporal: •

Concepción pedagógica, como recurso pedagógico que facilita aprendizajes posteriores.

•

Concepción dramática, como medio de expresión de la creatividad a través del espectáculo.

•

Concepción psicológica, como suplente de tratamientos psicológicos.

•

Concepción metafísica, fusionando el cuerpo con el alma.

Ya en la lejana China en el siglo I, según cuenta la leyenda, se desarrolló esta técnica de forma causal, pasando por su expansión por todo Oriente Próximo y su difusión por Europa, hasta llegar en nuestros días a ser considerada base cultural de numerosos países asiáticos y espectáculos alternativos, incluso, en el continente americano, este tipo de teatro ha evolucionado considerablemente, ya que si bien en sus principios eran montajes sencillos con historias del acervo cultural propio de cada país, hoy en día se ha enriquecido con la incorporación de proyección de diapositivas y películas, de sombras corporales, de técnicas de teatro negro, etc. El teatro de sombras permite la expansión de la personalidad del alumno/a sin pasar por el filtro de las miradas críticas de sus compañeros, de los cuales muchos se pueden desinhibir con facilidad, pero otros por sus características físicas, psicológicas o incluso sociales, son incapaces de mostrarse en público de la misma manera que a través de la protección del teatro de sombras.

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2.- EXPRESIÓN CORORAL Y TEATRO DE SOMBRAS. La expresión corporal es una disciplina que intenta desarrollar un lenguaje circunscrito al cuerpo como entidad física. El lenguaje corporal supone verter al exterior todos los sentimientos de nuestro interior, así como las emociones más diversas que experimentamos. Al mismo tiempo permite aflorar la originalidad y la creatividad que todos individualmente poseemos por el mero hecho de ser diferente al otro en todos los niveles de la persona: nacimiento, clase social, ambiente, etc. Los parámetros que se trabajan son el cuerpo, el espacio y el tiempo; de forma aislada y conjunta. De la interrelación de estos parámetros surge la expresividad del cuerpo, objetivo principal de esta disciplina. Por otra parte, los orígenes del teatro de sombras se remontan a los tiempos de la dinastía Tang (618-907) y las cinco dinastías (907-960). Comienza a extenderse por todas las regiones de China bajo la dinastía Song (960-1279). Los materiales utilizados para confeccionar los personajes han pasado desde el papel hasta el cuero. Bajo la luz de una lámpara las sombras de los personajes se proyectan en una pantalla blanca. Las representaciones van acompañadas de cantos, diálogos, sonidos de gong y tambores. El teatro de Sombras Chinas tiene un valor artístico incalculable por la artesanía presente en la confección de los personajes, pero al mismo tiempo por las connotaciones culturales y sociales presentes en este, ya considerado, arte popular.

2.1.- Montaje del aula. Antes de comenzar a experiencia se debe de acondicionar una sala a las peculiaridades que implica el teatro de sombras. Se necesita desplegar un telón blanco desde el techo al suelo y, de lado a lado de la clase, dividiéndola por la mitad, con la intención de que hay espacio suficiente para que la movilidad de los alumnos, tanto delante del telón como detrás, sea la idónea en cualquier situación dramática. El telón se puede colgar de un riel permanente que permita su desplazamiento y recogida cuando no se utilice. La clase debe oscurecerse de manera total; la iluminación del telón se realiza con un foco o retro-proyector de transparencias. Para ofrecer más plasticidad a la experiencia se pueden utilizar acetatos de colores. También resulta muy artístico sujetar en el telón paisaje realizados con cartulinas o cartón duro para dar una mayor ambientación a la historia que se representa. C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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2.2.- Materiales mínimos necesarios. Los materiales mínimos necesarios para llevar a cabo nuestra representación son los siguientes: • Tijeras. • Folios. • Cartulinas. • Pompas de jabón. • Papel de celofán. • Acetatos. • Linternas. • Cinta adhesiva. • Globos. • Confeti. • Embases de cristal.

Y todo lo que se os ocurra para vuestra representación. Es muy importante que cada grupo guarde en una caja de cartón todo el material que ha preparado.

3.- ¿QUÉ ES LA EXPRESIÓN CORPORAL? La expresión corporal es el conjunto de gestos, posturas y movimientos que manifestamos para exteriorizar pensamientos, sensaciones o sentimientos. La historia de la expresión corporal comienza con el origen del ser humano. Antes de que éste tuviera un lenguaje verbal, se comunicaba mediante movimientos y sonidos articulados con la garganta. La expresión corporal se puede tratar desde muchos puntos de vista, desde la música, el teatro, los espectáculos, la terapia psicológica, etc. En el área de Educación Física, su trabajo se va a plasmar en transmitir aquello que pensamos, sentimos y queremos comunicar a los demás desde nuestro interior al exterior, en forma de movimientos, gestos y posturas. Esto lo podemos hacer individualmente o en grupo. “La expresión corporal es el arte en movimiento”, Beltrán, M.

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4.- ¿QUÉ VAMOS A PRACTICAR EN EXPRESIÓN CORPORAL? En Expresión Corporal vamos a trabajar principalmente en grupos, aunque en ocasiones también lo haremos individualmente, por parejas, por tríos o con toda la clase.

Algunos de los trabajos que hayamos creado los representaremos públicamente para que sean vistos por nuestros compañeros de clase, de esta forma todos nos enriqueceremos más al ver otras ideas diferentes a las nuestras.

Practicaremos las siguientes actividades: •

Dramatización: Dramatizar consiste en representar una acción (historias, canciones, cuentos, chistes, anuncios, coreografías, etc..) Estas acciones casi siempre las inventaremos nosotros, aunque habrá ocasiones en las que el profesor nos propondrá un tema o nos dará unas pistas para facilitar la puesta en acción. Ésta, la llevaremos a cabo mediante unos personajes que caracterizaremos nosotros mismos. Lo que pretendemos con la dramatización es divertirnos expresándonos de distintas formas: mediante la palabra, el mimo, los sonidos, las sombras, la música, etc...

•

Improvisación: Improvisar es realizar una actividad de pronto, sin estudio ni preparación. Cuando improvisamos no hay nada escrito ni pensado, nos vamos a basar en nuestro ingenio y en nuestra espontaneidad. Para la mayoría de las personas, la palabra improvisar significa no tener debidamente preparadas las cosas, sin embargo, en expresión corporal, cuando improvisamos creamos. Improvisar es más fácil de lo que parece. Debes dejarte llevar, atrapar lo que pasa por tu mente y expresarlo de una u otra forma. Cuando la improvisación se practica en grupo, las aportaciones de cada uno de los componentes hacen de ella algo divertido y creativo. Para sentir la improvisación, nos meteremos en distintos personajes a los que les sucederán situaciones muy diversas, y en las que la capacidad para improvisar nos ayudará a solucionar todos los “enredos” de nuestro personaje. Mediante la espontaneidad vamos a desarrollar la creatividad y daremos solución a las situaciones-problema que nos plantee el profesor en la actividad.

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Juegos de imaginación. Gracias a la imaginación, la fantasía y la creatividad vamos a poder actuar como si fuésemos lo que nos proponga el profesor o nos propongamos nosotros, y actuaremos como tal. Si, por ejemplo, una actividad consiste en andar como si fuésemos patinadores sobre hielo, nos imaginaremos que tenemos puestos unos patines y que debajo de nosotros hay una capa de hielo por la cual nos deslizamos. También podemos actuar como si nos convirtiéramos en un animal (león, águila, mono, etc..), en objetos (un cohete, un árbol que se mueve por el viento, bolas de billar, máquinas, etc..), en personajes famosos, etc.. Si cuando estamos realizando alguna de estas actividades, alguien ajeno a la clase de expresión corporal abriese la puerta del gimnasio y nos viera a todos “patinando”, seguro que pondría cara de asombro y pensaría que estamos un poco “locos”. Esto pasa porque son actividades que vivenciamos en nuestro interior, nos creemos lo que imaginamos y lo sacamos al exterior en forma de movimientos. Si nuestros compañeros también se imaginan y realizan lo mismo, tendremos complicidad y entendimiento, algo que no podrá tener alguien que no esté sintiendo lo mismo. Por esta razón es, por lo que a veces, las clases de expresión corporal, vistas desde fuera parecen un caos cuando en realidad reina la organización.

•

Comunicación no verbal. Conoceremos el significado de gestos, posturas y movimientos que nos permiten comunicarnos con los demás sin palabras.

•

Actividades con soporte musical. El profesor nos propondrá una actividad que se llevará a cabo mientras suena una música. Por ejemplo, nos puede sugerir el realizar una coreografía, que consiste en inventar un conjunto de pasos y figuras para una determinada música.

•

Relajación. Con la relajación disminuiremos la tensión de los músculos mediante unos ejercicios adecuados, para conseguir un estado de reposo físico y mental. Si sabemos relajarnos podremos controlar mejor nuestros estados de tensión.

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TEMA 5: “ATLETISMO” Las pruebas que se practican en atletismo se pueden dividir en tres grandes grupos: •

Marcha.

•

Carreras.

•

Concursos: Saltos, Lanzamientos y Pruebas combinadas.

En este curso nos vamos a centrar en los lanzamientos. Para las pruebas de saltos y lanzamientos se suele emplear la parte que queda dentro de las pistas.

1.- LANZAMIENTO DE PESO. El peso a lanzar es de 7,260 Kg para los hombres y 4 Kg para las mujeres. Se lanza desde un circulo de 2,135 m de diámetro. La técnica más utilizada para realizar el lanzamiento de peso se efectúa con una sola mano, cogiendo el peso sobre la palma y poniendo ésta hacia arriba y por encima del hombro, con el codo hacia delante y pegado el peso al cuello, por debajo del mentón, para luego poder “empujar” con fuerza el peso hacia delante. La posición de lanzamiento que adoptamos es de espalda a la zona del lanzamiento sobre una sola pierna, la del mismo lado del brazo con que sujetamos el peso, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y la pierna flexionada dirigida hacia atrás para equilibrarse. El movimiento se inicia con un salto hacia atrás con la misma pierna que nos sostenemos, girando sobre ese pie, para situarnos de frente a la zona de lanzamiento, por el lado contrario al que sujetamos el peso. En el momento en que quedamos de frente y aprovechando el impulso que llevamos, empujamos hacia delante el peso que hemos estado sujetando como al inicio se explicaba. Actualmente se realiza también un “estilo rotatorio” semejante al estilo de lanzamiento de disco.

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2.- LANZAMIENTO DE JABALINA. La jabalina es un aparato largo y fino, más grueso en su centro, donde tiene la empuñadura; la zona de delante se llama punta, y la zona posterior se llama cola. Mide alrededor de 2,60 m para hombres y 2,2 m para mujeres, y pesa 800 g para los hombres y 600 g para las mujeres. La técnica incluye el agarre, la carrera y el lanzamiento. Hay diferentes formas de coger la jabalina; una de ellas es con la mano cerrada alrededor del puño y el pulgar apoyado sobre ella y apuntando a la cola. Mantenemos la jabalina paralela al suelo y por encima del hombro, dirigiendo el codo hacia delante. La carrera se inicia lentamente para ir cogiendo velocidad, con la punta ligeramente hacia arriba y sin que vibre la jabalina. Durante los últimos tres pasos, se avanza lateralmente de cara a la jabalina, llevando a la extensión total el brazo, pero cuidando que la jabalina no se mueva, ni la muñeca al sujetarla, y mirando hacia el frente y arriba. El lanzamiento se inicia al dar el último paso lateral y sobre el pie más cercano a la línea, impulsando la pierna en el aire hacia arriba y atrás, y el tronco fuertemente hacia delante, acompañando el movimiento del brazo completamente extendido de atrás adelante, pues el lanzamiento no es una acción sólo del brazo sino de todo el cuerpo.

3.- LANZAMIENTO DE DISCO. El disco es un aparato redondo y casi plano que está más engrosado por el centro que por los bordes, con un diámetro de 220 mm y 2 Kg de peso para los hombres y 181 mm y 1 Kg de peso para las mujeres. Se lanza desde un círculo de 2,5 m de diámetro. Las fases del lanzamiento pasan por el agarre del aparato, los giros y el lanzamiento. C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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El disco se coge con la palma hacia abajo, sujetándolo con las falanges distales. Para el lanzamiento nos situamos en el círculo, de espaldas a la zona de lanzamiento, con el pie contrario a la mano que lanza adelantado. Se dan dos giros antes de lanzar, el primero pasando la pierna atrasada por delante de la adelantada, de tal forma que esta última gire sobre la punta del pie (pivotar) dando un giro de 360º y volver a la misma posición. Una vez que el pie elevado toma contacto con el suelo, el otro pie da un paso hacia atrás a la vez que nos volvemos lateralmente en esa misma dirección, extendiendo el brazo y soltando el aparato cuando nos encontremos de frente y el brazo alcance la misma línea horizontal del cuerpo.

4.- LANZAMIENTO DE MARTILLO. El martillo es un aparato de iguales dimensiones que el peso pero con un cable que lo une a un asa que utilizamos para lanzarlo. Las fases son agarre, giros y lanzamiento. El martillo se sujeta por el asa con las dos manos; si lo lanzamos girando hacia la izquierda, la mano derecha coge el asa y al izquierda se coloca sobre la derecha. Si girásemos en sentido contrario, invertiríamos la posición de las manos. Nos situamos en el círculo, de espaldas a la zona de lanzamiento. Se voltea el martillo dos o tres veces por encima de la cabeza; a continuación se efectúan tres giros acompañando al martillo en su giro, y al acabar el tercero se suelta hacia delante con un movimiento de manos de abajo arriba, para determinar la trayectoria del martillo. Los giros son vueltas completas de 360º. Se parte con los dos pies paralelos con toda la planta en el suelo, al iniciar el giro se levanta la punta del pie por donde se gira y se apoya el talón; el pie que se va a levantar para iniciar el giro se apoya sobre la puntera. Se realiza el giro completo sobre el talón, y una vez se ha llegado a la posición inicial se vuelve a iniciar el mismo giro y se repite una tercera vez, pero dando sólo medio giro para colocarnos de frente a la zona de lanzamiento. Se finaliza con un movimiento de manos de abajo arriba, soltando en ese momento el asa.

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TEMA 6: “ DEPORTES COLECTIVOS “ 0.- INTRODUCCIÓN. La mayoría de las cosas se disfrutan más cuanto mejor se conocen. Nos pasa con la música, con la pintura o con las lentejas que hacen en casa. A medida que crece nuestra sensibilidad aprendemos a apreciar mejor las cosas. En los deportes sucede lo mismo. La primera vez que vimos un partido de fútbol quizá sólo nos pareció 22 tipejos en pantalón corto detrás de una pelota y otro vestido de negro a quien todo el mundo insultaba sin razón. En 3º de la E.S.O. conocimos y practicamos los aspectos o medios técnicotácticos básicos para jugar a ciertos deportes (bádminton, fútbol sala y balonmano). En este curso trataremos tres deportes colectivos, como son el voleibol, hockey sala y baloncesto, intentando profundizar en los medios técnico-tácticos, como son los medios técnico-tácticos individuales, medios técnico-tácticos colectivos y medios técnicotáctico complejos. De la misma manera que hay que educar el paladar para poder apreciar el sabor de las distintas comidas, debemos educar la sensibilidad deportiva para saber apreciar un partido no sólo por los goles o las canastas, sino por la forma de plantear el partido, las estrategias, los movimientos de distracción, etc. Además, tendréis que realizar un trabajo sobre el aspecto reglamentario de cada deporte practicado (explicado al final del tema).

1.- TERMINOLOGÍA BÁSICA. Antes hemos hablado de elementos técnico-tácticos o medios técnico tácticos, estos medios o elementos se pueden definir como las herramientas que el jugador ha aprendido y que se utilizan dentro del juego con un fin determinado, por ejemplo un medio técnico-táctico individual en baloncesto es el manejo de balón y cuyo fin es evitar que el balón se vaya de las manos del jugador/a, realizando una determinada posición de manos, de pies, del cuerpo, etc. Otro término que habréis escuchado es el de estrategia, este término se refiere a la preparación que el entrenador hace antes del partido y que luego los jugadores lo llevarán a cabo durante el juego, por ejemplo una jugada ensayada, etc. Como veremos más adelante, dentro de los medios técnico-tácticos complejos, se encuentran los sistemas de juego, este término engloba a dos ideas; en primer lugar es la manera en que se distribuyen los jugadores en el campo y que suele reconocerse al empezar el partido, y en segundo lugar, se refiere a los principios de ataque y defensa, o C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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sea, si el equipo tiene o no la posición del balón. Dentro de los sistemas de ataque, nos encontramos con el ataque posicional, el contraataque y la transición defensa-ataque. El ataque posicional se realiza con control del balón y sin prisa; el contraataque es la respuesta rápida de ataque a un ataque previo del adversario buscando obtener superioridad numérica. El contraataque es una respuesta rápida de ataque a un ataque previo del adversario buscando obtener superioridad numérica. La transición defensa-ataque es un ataque rápido en el que se busca una ventaja posicional más que numérica respecto del contrario. Los sistemas defensivos, básicamente se encuentran la defensa individual, la defensa en zona y la defensa mixta. La defensa individual cada jugador/a se responsabiliza de un/a solo/a adversario/a. La defensa en zonas, la responsabilidad exigida no es sobre un jugador sino sobre un espacio a proteger. La defensa mixta es aplicar marcajes individuales y en zona simultáneamente.

2.- CLASIFICACIÓN GENERAL DE LOS DEPORTES. Existen muchas clasificaciones de los deportes, nosotros sólo vamos a escoger una para que por lo menos nos quede clara. Se pueden englobar todos los deportes en tres apartados:
Deportes individuales.
Deportes colectivos.
Deportes de adversario. Actualmente, como está tanto de moda, se puede distinguir un cuarto apartado denominado como deportes de aventura (antes estaba vinculado a los otros tres tipos de deportes), englobando a las actividades físico-deportivas realizadas en el medio natural (senderismo, escalada, etc), no nos vamos a parar en esta última clasificación, ya que daremos un tema para este tipo de deportes. Volviendo a la clasificación anterior, en los deportes individuales, el deportista no tiene colaboración directa con algún compañero, depende exclusivamente de su actuación; me imagino que se os ocurrirá alguno, por ejemplo el atletismo, etc. Dentro de estos deportes individuales, se pueden dividir a su vez, en dos subapartados:
Si actúa en solitario: Por ejemplo en lanzamientos de jabalina, etc.
Si actúa con otros deportistas (siempre la finalidad es la superación de uno mismo): Por ejemplo, las carreras en atletismo, la natación en piscina, ciclismo, etc. C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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Esta clasificación anterior, que es muy simple debe quedar muy clara, para no confundirnos. Como características básicas de estos deportes individuales, destacamos: -Se centra en la superación de uno mismo. -Se pone de manifiesto el nivel individual, facilitando la autovaloración personal. -Va a depender mucho del nivel de ejecución y del nivel de condición física del deportista. -Pueden utilizar algún objeto o instrumento deportivo (jabalina, etc). En cambio, los deportes colectivos, se pueden clasificar en dos tipos:
Deportes colectivos de invasión: En donde tanto los compañeros como los oponentes utilizan el mismo espacio o campo común. Por ejemplo el fútbol, baloncesto, etc.
Deportes colectivos de no invasión: En donde los oponentes tienen un campo de actuación diferente. Por ejemplo, el voleibol. Lo primero de todo es definir los deportes colectivos de invasión; los deportes de invasión se pueden definir como deportes donde participan dos equipos, que juegan una contra el otro, en un espacio o campo común, y cuyo objetivo es conseguir introducir el móvil o balón en un lugar determinado (portería, canasta, línea, etc). Por lo tanto estos deporte están compuestos por:
Metas o porterías.
Un campo común.
Compañeros.
Oponentes.
Móvil o balón.
Reglas que cumplir. Estos deportes tienen unos principios comunes de ataque y defensa, que son los siguientes: Conservar el balón. Ataque

Progresar con el móvil/balón. Marcar un tanto. Proteger la meta.

Defensa Evitar la progresión del móvil/balón y oponentes. Intentar robar el balón. C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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En cambio, los deportes colectivos de no invasión, tienen la característica de colaborar con los compañeros y oponerse a los adversarios ( no de forma tan directa como en los deportes de invasión), utilizando un campo o espacio separado. Como componentes de estos deportes de no invasión nos encontramos con:
Metas, porterías o líneas.
Espacio o campo separado.
Compañeros.
Oponentes.
Móvil o balón.
Reglas que cumplir. La diferencia más evidente con los deportes de invasión es el espacio o campo separado, y este mínimo cambio, produce que ya no existan los principios de ataque y defensa que tienen los deportes de invasión, cambiando por lo tanto la forma de jugar. Y por último, los deportes de adversario, se caracterizan por la no existencia de compañeros y la oposición del adversario, intentando vencerlo. A diferencia de los deportes individuales, que se basaban en la propia superación de uno mismo. Dentro de estos deportes de adversario, existen dos tipos, de invasión y de no invasión. Al igual que en los deportes colectivos, los de invasión significan que ocupan el mismo espacio común, y los deportes de adversario de no invasión ocupan diferentes espacios. Como características de estos deportes de adversario, se destacan:
Dos contendientes en oposición próxima.
Gran importancia al aspecto técnico (ejecución).
Muy importante la velocidad y precisión del gesto.
Importante estudiar al contrario (para poder vencerle).

3.- FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO DE LOS DEPORTES. El entrenamiento de un deporte concreto del más alto nivel (élite deportiva), se agrupa en varios factores, los cuales son entrenables:
Factor de preparación física.
Factor de preparación técnico-táctica.
Factor de preparación reglamentaria. C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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Factor de preparación biológica.
Factor de preparación psicológica. Nosotros, evidentemente, no somos un equipo de élite y por tanto vamos a conocer muy a groso modo, algunos aspectos básicos de cada uno, para posteriormente adentrarnos, sólo en dos, la preparación técnico-táctica y la preparación reglamentaria. La preparación física, como bien sabéis, se trata de desarrollar y mejorar la condición física, o sea, las cualidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad o amplitud de movimiento); en general, en todos los deportes, se parte de una preparación general, en donde se desarrollan todas las cualidades físicas (denominada pretemporada o período de no competición) para después, dependiendo del deporte, desarrollar esa o esas cualidades físicas más preponderantes del deporte practicado, en la fase de preparación específica; por ejemplo un velocista de 100 metros lisos, entrena todas las cualidades físicas, pero cuando llega la competición se centra en la velocidad. La preparación biológica, se puede definir como los medios que se utilizan para que un deportista se encuentre en las mejores condiciones para competir. Nos referimos, para que lo entendáis a medios de recuperación, como son sauna, masaje, etc, dieta adecuada, ayudas nutricionales con sustancias no dopantes, como son la creatina, bebidas energéticas (isostar, etc), etc. La preparación

psicológica,

se

encarga

de

preparar

al

deportista

psicológicamente para un rendimiento óptimo, a través de técnicas psicológicas antiestrés, relajación, terapias, etc. La preparación reglamentaria, se trata de que el deportista conozca el reglamento para que no lo infrinja y saber interpretarlo para aprovecharse del mismo. Este va a ser vuestro trabajo escrito que se explicará más adelante. La preparación ténico-táctica, consiste en entrenar los medios técnico-tácticos del deporte en cuestión, ya sean, individuales, colectivos y/o complejos, este apartado lo vamos a desarrollar con más profundidad. Actualmente, en los deportes colectivos y de adversario, se produce un entrenamiento integral de varios factores, por lo que los factores de preparación física, técnico-táctica y reglamentaria se entrenan conjuntamente y no por separado, como se hacían años atrás.

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4.- FACTOR DE PREPARACIÓN TÉCNICO-TÁCTICOS: MEDIOS TÉCNICO – TÁCTICOS. En este tema vamos a profundizar en los elementos o medios técnico-tácticos, de tres deportes concretos, el voleibol, el balonmano y el fútbol sala. Primeramente y añadiendo a la definición anterior realizada, lo que denominamos como elementos técnico-tácticos, son todos los gestos y movimientos, aprendidos, que se realizan en posesión o no del balón, por parte de uno, varios o todos los jugadores con un fin determinado. Se distinguen tres tipos de medios técnicotácticos, individuales, colectivos y complejos. Cuando hablamos de elementos técnicotácticos individuales, nos referimos a gestos y movimientos que un jugador/a realiza sin que se involucre a ningún compañero/a. Los elementos técnico-tácticos colectivos son gestos y/o movimientos que realiza un deportista en colaboración con otro u otros compañeros (nunca el equipo completo). Y por último, los medios técnico-tácticos complejos se refieren a los movimientos que todos los jugadores realizan con un fin determinado (relacionado con los sistemas de juego). 5.- VOLEIBOL. En el voleibol, distinguimos como elementos técnico-tácticos:
Individuales: Desplazamientos, salidas, paradas, saque y remate.
Colectivos: Toque de dedos, toque de antebrazos.
Complejos: Sistemas básicos de defensa, sistemas básicos de ataque. 1.- Desplazamientos: Al existir un espacio de juego reducido, 81 metros cuadrados, todos los movimientos de los jugadores deben de estar muy sincronizados y en función de las trayectorias del balón. Los tipos de desplazamientos más utilizados son: carrera hacia delante, carrera hacia atrás, carrera lateral, etc. 2.- Salidas: Las salidas se puede incluir dentro de los desplazamientos, pero al ser un movimiento rápido y que apenas no exixte recorido, se consideran independientes a los desplazamientos. Se trata de producir un desequilibrio del cuerpo para llegar lo más rápido posible a interceptar el balón. 3.- Paradas: Generalmente se producen pocas paradas en voleibol, y casi todas para evitar infringir el reglamento (no tocar la red, etc). C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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4.- Saques: Los saques se dividen en función de la posición del cuerpo con respecto a la red. Saques de frente (de abajo, de arriba y en salto) y saques laterales (de abajo y de gancho). Al realizar un saque el jugador/a que lo realiza busca un espacio libre, un espacio de dificil acceso o al peor jugador contrario que esté en pista. 5.-Remates: Es el elemento que culmina la fase ofensiva de una jugada, teniendo que superar la altura de la red y a la ddfensa contraria. El remate se puede dividir en cuatro fases: carrera, salto, golpeo y caída. El rematador debe buscar el espacio libre para conseguir un punto. 6.- Toque de dedos: Es el elemento técnico-táctico que se utiliza para colocar al compañero/a para un posible remate. Tambien se puede utilizar como recurso y para engañar al oponente mandarla al campo contario o por otra necesidad del equipo. Es el gesto, junto con el remate de mayor dificultad. Se puede realizar hacia delante, hacia atrás, lateral y en suspensión. 7.- Toque de antebrazos: Es el elemento que más veces se utiliza en la recepción del saque, y cuyo fin es controlar el balón para que un compañero/a posteriormente, realice un toque de dedos. Se distinguen toque de antebrazos bajo y alto, en función de la flexión de rodillas. 8.- Sistemas básicos de defensa: En la etapa de perfeccionamiento (en la que estáis vosotros) se pueden utilizar sistemas de 4 receptores, o de 5, con penetraciones adelantadas o retrasadas. En la penetración adelantada, el colocador zaguero se lleva con el a la red al delantero correspondiente. En la penetración retrasada, el colocador zaguero inicia su recorrido desde la zona zaguera. En la falsa penetración, el colocador delantero aparenta ser zaguero, puede estar inicialmente en falta de posición, por lo que muchas veces tendrá que salir antes del contacto del sacador. La penetración falsa, el colocador zaguero penetra como si fuese zaguero, pero su posición al no ser la habitual, puede inducir error al oponente.

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Figura 5.- Falsa penetración adelantada.

Figura 6.- Penetración retrasada.

Figura 7.- Falsa penetración.

Figura 8.- Falsa penetración retrasada.

Nosotros como estamos en la etapa de perfeccionamiento, vamos a recepcionar con 5 ó 4 jugadores. Si recepcionamos con 5 jugadores, podemos utilizar:


Sistema 1-3-2: El colocador se encuentra en las tres posiciones delanteras; la primera línea de los tres jugadores puede estar más o menos adelantada según el saque sea corto o largo; las dos líneas de jugadores no tienen porque estar paralelas a la red (figura 8).

Figura 8.- Sistema 1-3-2.

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Sistema en “W”: Es prácticamente igual a la anterior, y sólo existe una diferencia, el jugador de la zona 6 está un poco más retrasado (figura 9).

Figura 9.- Sistema W.


Sistema en semicírculo:

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Se retrasa la posición del jugador de zona 6 (figura 10).

Figura 10.- Sistema en semicírculo.

Si recepcionamos con 4 jugadores, podemos utilizar:
Semicírculo (2+2): Existen muchas soluciones para cada rotación. Se llama de 2+2 porque los dos jugadores más adelantados ayudan a la recepción en balones cortos (figura 11).

Figura 11.- Sistema 2+2.


Rombo (3+1):

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Sería parecido al anterior, pero el borde superior del rombo se responsabiliza de los saques cortos (soliendo ser un delantero para atacar rápidamente) (figura 12).

Figura 12.- Sistema 3+1.

9.- Sistemas básicos de ataque: Vamos a definir los tipos más básicos de ataques:
Primer tiempo: Ataque que se corresponde a una colocación que se realiza después o durante el salto del rematador. El rematador se encuentra en el aire cuando el balón sale de las manos del colocador.
Segundo tiempo: Ataque correspondiente a una colocación que se realiza antes de que el rematador haya efectuado su salto, permitiendo dar el último paso de la carrera.
Tercer tiempo: Ataque correspondiente a una colocación que se realiza antes de que el rematador haya iniciado su carrera.

6.- HOCKEY SALA. Se distinguen como elementos técnico-tácticos básicos:
Individuales: Posición básica, empuñadura básica, conducciones, control, lanzamiento, regate, interceptaciones, marcaje.
Colectivos: Pase, apoyo, permuta, parada, desmarque y cobertura.
Complejos: Sistemas básicos de defensa (cuadrado), sistemas básicos de ataque (rombo).

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1.- Posición básica: Posición del cuerpo equilibrada sobre los pies, los brazos sujetan el stick con ambas manos, con la cara plana de éste hacia delante. 2.- Empuñadura básica: Es la forma de agarrar el stick. Las manos se colocan separadas, siendo la mano izquierda la que se coloca en la parte superior, en el mango, y la derecha por debajo de esta aproximadamente a 30 o 40 cm. 3.- Conducciones: Es un dominio de la bola por parte del jugador, de tal manera que le permita realizar cambios de dirección y de ritmo manteniendo el control de la bola. 4.- Control: Es una conducción de la bola, pero a diferencia de la anterior existen brevísimos instantes en los cuales no hay contacto con la bola. 5.- Parada: Detener la bola de manera controlada. Existe una parada de derecho y una del revés. 6.- Lanzamiento: Es la acción que utiliza el jugador con la intención de conseguir gol. Se distinguen tres tipos: slap, flick y scoop. 7.- Regate: Son acciones individuales realizadas por un jugador en posesión de la bola, para superar a un contrario. Se distinguen varios: autopases en profundidad, túnel, con la banda, con cambio de dirección, en persecución, etc. 8.- Interceptaciones: Evitar que la bola vaya a un oponente después de la realización de un pase. 9.- Marcaje: Acción técnico-táctica en la cual se cubre a un defensor, zona o ambas. Pueden ser zonal, al hombre o mixta. 10.- Pase: Es la acción que realiza el jugador en posesión de la bola para impulsarla hacia otro jugador o hacia una zona concreta del campo. Se distinguen dos tipos de pase: push y slip.

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11.- Apoyo: Es la acción técnico-táctica en donde creamos línea de pase al compañero con bola. 12.- Permuta: Cambiar de marcaje de un oponente con el oponente de un compañero. 13.- Cobertura: Acción técnico-táctica en la cual marcamos al jugador atacante que ha superado a un compañero defensor. 14.- Desmarque: Acción técnico-táctica en la cual buscamos a través de un desplazamiento una línea de pase para recibir la bola. 15.- Sistemas básicos de defensa y de ataque (figura 13):

Figura 13.-Sistema de ataque en rombo y de defensa en cuadrado.

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7.- BALONCESTO. Se distinguen como elementos técnico-tácticos básicos:
Individuales: Dominio del balón, pivotar, bote de protección, posición de triple amenaza, bote de avance, entrada a canasta, lanzamiento a canasta, Posición básica defesiva, desplazamientos defensivos y rebote.
Colectivos: Pase, desmarque, recepción, bloqueo.
Complejos: En ataque: 1-2-2. En defensa 2-1-2. 1.- Dominio del balón: Acción de sujetar el balón con la fuerza suficiente como para sentirlo seguro en las manos, pero sin excesiva tensión. 2.- Pivotar: Acción técnico-táctica en la cual se deja un pie fijo en el suelo y, girando sobre su punta, ir desplazando el otro pie en todas las direcciones. 3.- Bote de protección: Se utiliza cuando hay que proteger el balón de un defensor que está cerca, permitiendo sentirse seguro a pesar de la presión defensiva. 4.- Posición de triple amenaza: Desde el agarre normal deslizamos la mano con la que queremos botar, pasar o tirar desde su posición lateral a otra detrás del balón. Si se juntan ambos pulgares se formaría una letra “T”. 5.- Bote de avance: Acción técnico-táctica de botar con la intención de progresar hacia la canasta contraria. 6.- Entrada a canasta: Acción técnico-táctica en la cual lanzamos a canasta en carrera. 7.- Lanzamiento a canasta: Acción técnico-táctica de lanzar a la canasta contraria para conseguir encestar. Existen varios tipos: con apoyo de pies en el suelo y en suspensión. 8.- Posición básica defensiva: Posición flexionada, con los pies separados a la altura de los hombros, para tener una buena base de equilibrio, y con el centro de gravedad bajo, para ser rápido en los

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desplazamientos; los brazos flexionados en los codos, con las manos a la altura de la cintura con las palmas mirando hacia arriba. 9.- Desplazamientos defensivos: Sería mantener la posición básica defensiva, e ir moviendo un pie y luego el otro hacia la dirección deseada, manteniendo siempre la separación idónea. 10.- Pase: Acción técnico-táctica de darle el balón a un compañero. Existen diferentes tipos de pases: de pecho, picado, sobre la cabeza, etc. 11.- Desmarque: Acción técnico-táctica en la cual conseguimos separarnos de nuestro defensa y poder recibir el balón de un compañero/a. 12.- Recepción: Acción en la cual recibimos el pase de un compañero. La recepción puede ser alta o baja. 13.- Bote de velocidad: Es la acción técnico-táctica de botar el balón y se utiliza cuando no hay ningún defensor en oposición directa entre el atacante y la canasta (bote muy rápido). 14.- Bloqueo: Es una situación de ataque en la que un jugador adquiere una posición sólida en un punto determinado de la pista, cercano a un compañero/a, para que éste lleve a su defensa contra el bloqueo, liberándose de su marcaje para poder recibir el balón con ventaja. 15.- El rebote: Acción técnico-táctica defensiva como forma de recuperar el balón tras un lanzamiento del equipo contrario. 16.- Sistemas básicos en ataque: 1-2-2 (figura 14). 1: Base 2 y 3: Aleros. 4 y 5: Pivots.

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Figura 14.- Sistema 1-2-2.

16.- Sistemas básicos en defensa: 2-1-2 (figura 15). 1: Base 2 y 3: Aleros. 4 y 5: Pivots.

Figura 15.- Sistema 2-1-2.

8.- TENIS. El tenis es un deporte que se practica en un terreno llano, rectangular dividido por una red intermedia, jugado con raquetas que se disputa entre dos jugadores (individuales) o entre dos parejas (dobles) y el cual consiste en golpear la pelota con la raqueta para que vaya de un lado al otro del campo pasando por encima de la red. Modo de juego Un juego de tenis comienza con el saque de uno de los jugadores, el cual debe golpear la bola de tal forma que rebote dentro del cuadro opuesto al del lado del que saca; es decir si un jugador saca desde su derecha, la bola debe rebotar en el cuadro de la izquierda pero siempre en el cuadro de pegado a la red, del lado de su oponente. Para cada punto el jugador que saca tiene dos oportunidades, si falla la primera, tiene una más. En el caso de

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que en el saque la pelota pegue en la red y pase a la pista del oponente y entra en el cuadrado de saque, se repite. En caso de que el saque sea válido, se comienza un peloteo en el que los jugadores, parejas, o adversarios le pegan a la bola de forma alternada. El punto se termina cuando uno de los jugadores no devuelve la pelota de manera apropiada, ya sea por no pegarle a la pelota antes de que esta rebote dos veces en su lado, por pegarle y no lograr que rebote en el lado de el o los oponentes, o por pegarle con su cuerpo o con cualquier objeto diferente de la raqueta que posee; en cualquiera de estos casos el punto va para el jugador o equipo adversario. Y si falla los dos saques es doble falta y se le da punto a el contrario. Medidas de la pista El tenis se juega en una pista rectangular, y las medidas varían dependiendo de la modalidad en que se juegue (individuales o dobles). Para individuales mide 23,77 metros de largo y 8,23 metros

de

ancho. Para dobles, el largo es el mismo y el ancho es de 10,97 metros. Estos límites están marcados por líneas, las cuales son consideradas parte de la cancha. Una malla a forma de red divide a la pista en dos mitades, en las cuales se dividen oponentes. La altura de

la

red en los postes es de 1,06 metros, y en el centro de 0,914 metros. De cada lado de la red hay dos rectángulos, que miden 6,40 metros de largo y 4,11 metros de ancho, los cuales sirven únicamente para determinar si un saque es válido o no. Puntuación Un partido de tenis está compuesto por sets, el primero en ganar un número determinado de sets es el ganador. Cada set está integrado por juegos. En cada juego hay un jugador que saca, el cual se va alternando. A su vez los juegos están compuestos de puntos. El primero en ganar 4 puntos con una diferencia mínima de 2 puntos con respecto a su rival es el ganador del juego, en caso de que ninguno de los dos jugadores o equipos tenga una ventaja de dos puntos al llegar a cuatro, gana el juego el primero que logre una diferencia de 2 puntos. El conteo de los puntos es bastante particular: cuando un jugador gana su primer punto su tanteador es 15, cuando gana 2 puntos 30, y cuando gana 3 puntos 40. Ej: si el sacador del juego lleva ganados 3 puntos y el receptor 1 punto el marcador es de 40-15. Siempre la puntuación del sacador se nombra primero. Cuando ambos C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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jugadores empatan a 40 se dice que hay "deuce" o "iguales". El primer jugador o equipo que gane un punto después del deuce logra una "ventaja", en caso de ganar el siguiente punto, se lleva el juego, de lo contrario se vuelve a estar en deuce hasta que se logre la diferencia de dos puntos. El jugador que se lleva el set es el que consigue hacer 6 juegos, con una diferencia de dos. En caso de que un jugador llegue a 6 juegos, pero con diferencia de 1 (6-5) habrá que seguir hasta que alguno consiga la diferencia apropiada. Si el reglamento del torneo pone un tope de juego, habrá que jugar un "tie-break" o "muerte súbita", en el que el resultado del set se juega mediante puntos (uno-cero, dos-cero, tres-cero, etc.), hasta que alguien consigue llegar a 7 tantos, con diferencia de 2. Si se llega a 7 puntos sin diferencia de 2 (por ejemplo: 7-6), habrá que esperar a que uno de los dos jugadores obtenga una diferencia de 2 puntos, siendo éste el que consiga la victoria en el "tie-break" y en el set por 7-6. El jugador que comienza sacando en un "tie-break" solo dispone de un turno de saque (con primer y segundo servicio) y a partir de ahí, se alternarán 2 turnos de saque por jugador hasta la finalización del mismo. Golpes Durante el partido se utilizan diversos tipos de golpes, cada uno con sus respectivas técnicas, los golpes son: Saque El saque es el golpe más importante del tenis, ya que es el que va a dar comienzo al punto y su correcta aplicación puede permitir al sacador quedar en una posición de ventaja tras la devolución o bien lograr un saque ganador o "ace": punto ganado sin que el rival impacte la pelota, o que tras el impacto la pelota no pase la red o se vaya fuera de los límites de los flejes (en cuyo caso no se denomina ace, sino punto de saque). Al tener buen saque un tenista aprende a acabar mejor los golpes efectuados sin que la bola toque suelo y pudiendo dificultarle al contrincante marcarle un punto después de que le hagan una cortada.

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Drive (derecha) La derecha es el golpe básico. Consiste en golpear la pelota después del bote, de forma directa, del mismo lado del brazo hábil del jugador. Para la mayoría de los jugadores es el arma fundamental para ganar un punto y el de mayor control. Para realizar un correcto Drive, se debe estar perfilado a la pelota (dependiendo con que mano juegue el tenista) en el caso de un diestro, el golpe empieza en el lado derecho del cuerpo, continuando a través del mismo hasta impactar la pelota y terminando en la parte izquierda del cuerpo. El impacto debe darse en la zona comprendida entre hombro y cadera, y el movimiento se realiza de abajo hacia arriba. Una vez que la pelota impacta en la raqueta, el tenista pasa el brazo derecho hacia adelante cerrando el golpe. En el momento que llega la pelota en altura, el tenista toma la decisión de dar un golpe potente o cruzarla a algún lado. Es el golpe mas fácil de aprender, al ser también el más natural. Revés El revés es el golpe al lado opuesto al drive. A pesar de ser un golpe de mecánica natural, suele ser uno de los que más cuesta llegar a dominar cuando se empieza en el tenis. Es muy importante la posición del cuerpo, que debe ser colocado de perfil, utilizándose como técnica para ello, bajar el hombro para apuntarlo en dirección a la red, mientras el brazo derecho en los diestros e izquierdo en los zurdos, pasa sin ser flexionado por debajo del mentón, para ubicarse atrás antes de retornar para impactar la pelota, siempre delante del cuerpo. Es importante, al igual que el drive, que el peso del cuerpo se traslade de atrás hacia adelante en el momento de impactar la pelota. Volea La volea o golpe de aire, es el golpe que se realiza antes que la pelota bote. Es ejecutado normalmente cerca de la red para definir un punto. Debido a la mayor cercanía del jugador al contrincante, es un golpe que requiere ser realizado con gran velocidad y reflejo. La raqueta debe encontrarse en todo momento al frente y alto. El golpe se realiza llevando adelante el pie opuesto al lado donde se va a impactar la pelota, simultáneamente con el perfilado del cuerpo, de modo que la raqueta pueda hacer un breve movimiento hacia atrás para impactar la pelota adelante y de arriba hacia abajo, aprovechando la fuerza que la propia pelota trae, en lo posible sin aplicar energía extra y sin flexionar la muñeca.

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Dejada La dejada o drop shot (del inglés drop, dejar caer) es un golpe en el que se le resta potencia a la pelota con la intención de que caiga lo más cerca posible de la red, del lado contrario. Se realiza habitualmente de drive, aunque es posible hacerlo también de revés. La preparación del golpe es similar a la preparación del drive (o revés), debiendo mantenerse hasta último momento, para que el contrincante espere un tiro al fondo. Al momento del impacto, en lugar de realizarse el swing amplio, la raqueta debe caer de manera perpendicular a la pelota, con un giro de muñeca, para producir el efecto de goteo que hará caer la pelota, y bien pase la red. Se utiliza generalmente cuando el tenista rival se encuentra muy por detrás del fleje del fondo de la cancha y no es un golpe que se deba utilizar con mucha regularidad, ya que el objetivo es sorprender al rival. Resulta vital que el golpe sea bajo y corto, para evitar que el contrincante llegue a la pelota antes del segundo bote, porque de lo contrario le quedará un fácil golpe cerca de la red. Simultáneamente el jugador debe acercarse a la red para prevenir un contra drop. Contra dejada La contra dejada suele ser la respuesta adecuada a una dejada, a la que el jugador llega poco antes del segundo bote. Como habitualmente la pelota se encuentra muy baja y cerca de la red, no es posible recurrir a un Golpe potente. Por lo tanto el jugador solo tiene la opción de un golpe suave sobre el fondo, o una contra dejada, es decir, una nueva dejada de respuesta, esta vez realizado desde cerca de la red. Remate o smash El remate es el golpe de alto, de arriba hacia abajo, antes de que la pelota bote. También se puede realizar con bote, pero en este caso se haría con un bote con mucha mayor parábola vertical que horizontal. Para que sea efectivo es indispensable que se trate de un golpe muy potente que no dé oportunidad de respuesta al contrario, ya que se trata siempre de un golpe de definición. Se realiza cuando la pelota viene muy alta, a la altura del brazo extendido del jugador. C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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El golpe se prepara perfilando el cuerpo, llevando la raqueta hacia atrás y colocándola detrás de la nuca, mientras la mano libre apunta a lo alto, hacia la pelota. En el momento del impacto, el pie trasero pasa hacia adelante, al mismo tiempo que la raqueta sale de atrás el cuerpo en un movimiento similar al del saque. Al momento de impactar la pelota, la muñeca debe flexionarse hacia abajo, terminando el golpe de manera similar al saque. La pelota tiene que rebotar antes de devolverla. Reglas En el circuito profesional los partidos son generalmente al mejor de 3 sets. Los partidos al mejor de 5 se llevan a cabo en los torneos de Grand Slam y en Copa Davis. Hasta el 2006, las finales de los torneos Masters Series también se disputaban a 5 sets. Las mujeres disputan sus partidos al mejor de 3 sets, cualquiera que sea el torneo. Cada set se juega al mejor de 6 juegos, con al menos 2 juegos de diferencia. De llegar los dos jugadores a 6 iguales en un set, debe jugarse al mejor de 7 juegos para mantener los dos juegos de diferencia. En el caso en que se llegue a 6 iguales, se juega un juego largo llamado "Tie Break" (Muerte súbita), donde sacan 2 veces cada uno de los jugadores sucesivamente (exceptuando que se cambia de jugador que saca después del primer punto del tie break) y gana el que llegue a 7 puntos, siempre que tenga 2 puntos de diferencia como mínimo. Si los dos jugadores llegan a un 6 iguales en el último set, debe seguir jugándose hasta haber 2 juegos de diferencia entre ellos; por ejemplo: 8 a 6 u 11 a 9. Cada juego se juega contando los puntos en una escala de 15-30-40-punto. Si los dos jugadores llegan a 40 iguales (iguales, o deuce en inglés) deben seguir jugando hasta lograr dos puntos de diferencia. Al estar los jugadores en iguales, la escala que se aplica es Ventaja ("servicio" o "fuera")-Juego.

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TEMA 7: “ ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA “ 0.- INTRODUCCIÓN. El hombre primitivo siempre tuvo necesidad de orientarse. Como su medio de vida radicaba básicamente en la persecución de presas para cazarlas, necesitaba saber dónde estaba, a dónde iba y cómo regresar a su punto de partida. De su condición de nómada paso a convertirse en ciudadano, es decir, en habitante de una ciudad con oficios especializados que producían objetos que cambiaba con otros pueblos distantes. Surgió un comercio que originó grandes desplazamientos tanto por tierra como por mar. El ir y venir fue dando lugar al perfeccionamiento de las técnicas de orientación: aprendieron a guiarse por señales que les ofrecía la propia naturaleza, interpretando la situación del Sol, las estrellas, los astros, comenzaron a dibujar los primeros mapas y, posteriormente el manejo de la brújula. El objetivo no es otro que ayudar a conocer y respetar la naturaleza, fomentar su cuidado y mantenimiento, y promover actividades de tiempo que potencien la participación y el compromiso responsable de los jóvenes con el medio natural. Nosotros en el Colegio vamos a desarrollar la orientación utilizando planos básicos realizados por vosotros y planos reales de orientación y si nos da tiempo realizaremos una carrera de orientación, sin brújula, por algún Parque o Sierra de Lucena.

1.- LA CARRERA DE ORIENTACIÓN. 1.1.- PROCEDIMIENTOS NATURALES DE ORIENTACIÓN. El sentido de la orientación pasa a veces por detenerse en detalles que la propia naturaleza nos aporta constantemente y que nos pueden servir perfectamente para orientarnos en ella, nos referimos a los medios naturales de orientación, que son aquellos que la naturaleza pone a nuestro alcance para poder saber dónde estamos o hacia dónde ir. Aunque no tienen la misma precisión que la orientación por brújula o gps, podemos señalar rumbos, saber la hora y orientar una marcha hacia lugares deseados. Las principales formas de orientación natural son las siguientes: I.- Orientación mediante los astros. Se pueden clasificar de dos formas: durante el día y durante la noche.

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Durante el día: El Sol sale por el Este y por el Oeste nos da las buenas noches. Esto es bastante cierto en primavera y otoño pero podemos ser más exactos si entendemos que conforme nos acercamos al verano, al subir en latitud, sale por el Noreste y se esconde por el Nor oeste; en invierno llegará a salir por el Sureste y a apagarse por el Suroeste. Al mediodía, en cualquier mes del año, el Sol nos indicará la dirección NorteSur. Pero ¡ojo! La hora solar no se corresponde con la hora oficial, en verano tendremos que retrasar el reloj 2 horas y una en invierno para igualarlas. A las 12 horas solares si nos situamos de espalda al Sol, nuestra sombra marcará la dirección Norte-Sur, con el Sur a la espalda y el Norte al frente. Si abrimos los brazos horizontalmente ya tenemos también el Este y el Oeste (ver figura 16).

Figura 16.- Orientación a las 12 h solares.

El método de la punta de la sombra, nos dirá los puntos cardinales sin necesidad de brújula o mapa, a cualquier hora del día, mientras luzca el Sol. Clavaremos un bastón en el suelo que proyecte una sombra bien clara, marcando

Figura 17.- Método de la punta de la sombra.

con una señal la punta de dicha sombra; esperaremos un cuarto de hora y señalaremos la posición de la nueva sombra, trazaremos una línea recta que nos mostrará, aproximadamente la dirección Este-Oeste. La primera señal indica el Oeste (ver figura 17).

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El método del reloj, nos puede hacer orientarnos de manera adecuada. Primero haremos corresponder la hora del reloj con la hora solar, restando 2 o una hora según sea verano o invierno. Si apuntamos hacia el Sol la manecilla de las horas, la bisectriz del ángulo que forma ésta con las 12 señala, con bastante precisión hacia el Sur (ver figura 18).

Figura 18.- Método del reloj.

Durante la noche: Por las estrellas, en noches claras, han ayudado durante siglos a navegantes y viajeros; una en concreto, la estrella Polar señala ese punto cardinal. Encontrarla en el firmamento es sencillo pero requiere algo de práctica. Localizamos primero la Osa Mayor, constelación formada por un gran carro de cuatro estrellas y tres más que tiran de él. Las dos estrellas de la base del carro apuntan directamente a la estrella. La Polar pertenece a la Osa Menor, constelación pocas veces identificable a simple vista. Casiopea, otra constelación formada por cinco estrellas en forma de W invertida, nos permitirá comprobar que hemos localizado la Polar: prolongando la línea imaginaria que une la base del carro de la Osa Mayor con la estrella del Norte, aparecerá Casiopea. (ver figura 19).

Figura 19.- Estrella polar.

Las fases lunares, para diferenciar las fases lunares recordaremos aquello de que la luna es una mentirosa; así cuando tiene forma de C, decrece (cuarto menguante),

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y cuando tiene forma de D, Crece (cuarto creciente). Esta regla también es válida para orientarse. Al mirar un mapa, el Este se sitúa a la derecha y el Oeste a la izquierda. Los cuernos de la luna, en fase creciente señalan a la izquierda (Este) y en fase menguante hacia la derecha (Oeste), justo al contrario de lo que nos aparecería en el mapa. Todos sabemos la razón; a la luna le gusta engañarnos (ver figura 20).

Figura 20.- Orientación por la fases lunares.

II.- Orientación por indicios naturales. La naturaleza expresa muchos datos que, observados de una manera cuidadosa, nos pueden dar claves para orientarnos. A través de los árboles, un tronco aislado está más desarrollado en dirección Sur que al Norte, debido a su exposición al Sol. En la parte del tronco que está orientada al Norte, la corteza se presenta más rugosa o con mucho musgo, debido a la humedad. Los tocones (árboles cortados) se pueden apreciar que los anillos o círculos concéntricos que los definen se descentran hacia un lado, juntándose mucho más, esto nos indicará el Norte, mientras que los más alejados nos indicará el Sur (ver figura 21).

Figura 21.- Orientación a través de los árboles.

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En la alta montaña, donde la nieve es perpetua, tiende a desaparecer más rápidamente en las zonas que están orientadas al Sur. 1.2.- El deporte de la carrera de orientación. La carrera de orientación es una actividad que consiste en recorrer un circuito de longitud y dificultad variable en el que hay que localizar una serie de puntos situados en un mapa. La prueba tiene como objetivo realizar un recorrido y llegar a una meta colocada a una distancia concreta. En dicho recorrido se sitúan varios controles, señalizados por balizas, por los que deberá pasar el deportista, para lo que irá provisto de un mapa del recorrido, en el que estarán marcados los controles, una brújula y una ficha de control. La baliza, de color naranja y blanco generalmente, estará en un lugar poco visible desde lejos. Los deportistas van saliendo de forma escalonada, secuenciado por un reloj en el lugar de salida. Cada uno se dirige al primer control por el camino que quiera y que desee, y al llegar a el pica en su ficha de control en la casilla correspondiente con la pinza que se encuentra atada a la baliza de dicho control. Las pinzas, que tienen la misión de justificar el paso por el control, marcarán la ficha con sus dientes (distintos en cada control) en el recuadro correspondiente. El deportista terminará su carrera al sobrepasar la línea de llegada, anotando el tiempo tardado y entregando su ficha de control donde deberán figurar todas las señales de las pinzas de cada control. La carrera de orientación se realiza en un entorno natural y cuya longitud puede oscilar entre 1.5 y 18 Km. En primer lugar lo más importante es el mapa del terreno, por donde discurre el trazado o recorrido. En segundo lugar, la vestimenta dependerá de distintos factores como: clima, altura del terreno, vegetación, etc. En cualquier caso la ropa deportiva debe ser cómoda y adecuada a la actividad. Por último no debemos de olvidar nunca la brújula, ya que es básica para orientarnos. Como ya hemos señalado en la práctica de orientación se hace indispensable una serie de elementos como pueden ser: El mapa, es la representación gráfica a tamaño reducido de una parte de la superficie de la tierra. Debe ser un plano que refleje detalladamente la realidad,

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ubicando en el todo lo necesario para facilitar el recorrido al deportista y evitar al máximo las sorpresas. Al orientador cualquier cosa visible en el terreno puede ayudarle si está dibujada en el plano, por ello se elaboran de forma que se pueda identificar todo punto característico del terreno, calcular la distancia que separa dos puntos, definir la pendiente del terreno y su altura. Dentro del mapa nos encontramos con: Símbolos del mapa, en todo mapa aparecen una serie de símbolos que nos indicarán características del terreno como: zanjas, árboles, ruinas, rocas, cuevas, zonas húmedas, curvas de nivel, salida (señala con dos círculos concéntricos), meta (señalada con un triángulo), controles (señalados con un círculo), etc. Los detalles más importantes se señalizan con colores que ayudan al corredor a tomar decisiones sobre el camino a tomar. Entre los colores destacamos: •

Marrón: Todo lo referente al relieve (curvas de nivel, etc).

•

Negro: Detalles artificiales (carreteras, senderos, etc).

•

Azul: Zonas de agua (lagos, ríos, etc).

•

Verde: Zonas de vegetación espesa.

•

Amarillo: Zonas donde no existe bosque.

La escala, nos ayuda a calcular la distancia que separa dos puntos en el mapa; es el grado de reducción del mapa en relación con la superficie real que representa. Así pues, si un mapa está representado a escala 1:15000, nos indicará que si entre dos puntos del mapa hay un centímetro, en la superficie real será de 15000 cm, es decir 150 metros. De esta forma podremos saber la distancia que separa dos puntos de nuestro mapa. Las curvas de nivel, son líneas obtenidas de unir todos los puntos que se encuentran a la misma altura (ver figura 22). A la distancia vertical que existe entre dos curvas de nivel se le denomina equidistancia. Cuando las curvas de nivel se juntan, el terreno tiene más pendiente, está más inclinado. Cuando las curvas de nivel se separan, el terreno tiene menos pendiente. La disposición de las curvas de nivel es, en muchos casos, fundamental a la hora de escoger una ruta u otra en función de sí tenemos que superar pendientes exageradas o

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si podemos escoger una ruta más llana. Por eso en orientación no debéis de olvidar: no siempre el camino más corto es la línea recta.

Figura 22.- Curvas de nivel.

Todo proceso de interpretación de un mapa topográfico de un entorno natural requiere necesariamente identificar las formas del relieve que tiene el terreno y conocer como es su representación en el plano. Las curvas de nivel, como hemos expuesto anteriormente, son las líneas obtenidas de unir todos los puntos que se encuentran a la misma altura sobre el nivel del mar. Estas curvas nos permiten conocer como es la forma que tiene el terreno. Para poder identificar las formas del relieve en un mapa topográfico primero tenemos que conocer cuáles son las formas básicas del relieve, para a continuación ver como es su representación a través de las curvas de nivel. Existen 5 formas básicas que el relieve puede adoptar; estas formas son (figura 23): Colinas: Se denomina colina a una zona elevada del terreno con respecto a todo lo que le rodea. Se representa en el plano con una curva cerrada que no tiene ninguna más dentro. Depresiones: Es justo lo contrario a una colina; es una zona más baja con respecto a todo lo que la rodea. Su representación en el plano es idéntica a la colina pero las curvas de nivel tienen en su interior dos pequeños trazos perpendiculares. Vaguadas: Es un entrante del terreno en una zona que tiene pendiente (es decir, que no es plana). Por la vaguada es por donde siempre discurren los ríos o arroyos. Espolones: Es justo lo contario a una vaguada, es un saliente del terreno en una zona que tiene pendiente. Siempre entre dos vaguadas hay un espolón y viceversa. Collados: Es una zona deprimida entre dos colinas, pero que a su vez es la parte más alta de dos vaguadas. También se le conoce con el nombre de puerto. C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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En los siguientes dibujos se ejemplifican estas formas de relieve; el dibujo de la izquierda es una maqueta de un relieve, y el de la derecha es la representación de ese relieve mediante curvas de nivel. En ambos dibujos aparecen indicadas las cinco formas de relieve comentadas anteriormente.

Figura 23.- Formas básicas del relieve.

Las técnicas básicas de orientación son: Orientar el mapa: Existen dos métodos para orientar el mapa, uno por medio de detalles que identifiquemos en el terreno y otro por medio de la brújula (lo veremos el curso próximo). Para orientar el

mapa

por

medio

del

terreno,

primeramente

observaremos algunos detalles del terreno en el que nos encontramos (un pico, una casa en ruinas, una vía del tren, etc.) y a continuación intentaremos localizar esos detalles en el mapa. Una vez identificados dichos detalles, giraremos el mapa hasta que estos estén en la misma dirección que los detalles observados en el terreno. Una vez conseguido esto el mapa ya estará orientado. Al llegar a un cruce de caminos, seguir un arroyo, etc. El mapa debe cambiar de posición adoptando la dirección que estamos tomando. En todo momento el mapa debe estar orientado con respecto al terreno. También tenemos que tener en cuenta que al estar el mapa orientado hacia el Norte, conoceremos también cual es nuestra dirección. Orientación siguiendo elementos lineales: Una de las técnicas más básicas de orientación que se pueden utilizar para desplazarnos de un punto a otro, es el de seguir elementos lineales del terreno que sea de fácil reconocimiento en el mapa como son: caminos, senderos, etc. Para los principiantes es fundamental que utilicen esta técnica ya que produce mucha seguridad en la orientación.

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2.- LA ESCALADA. 2.1.- TERMINOLOGÍA BÁSICA. Antes de adentrarnos en la escalada, es necesario conocer alguna terminología específica: VÍA: Ruta equipada para la práctica de la escalada deportiva y/o clásica. RÁPEL: Forma de descenso de un resalte utilizando cuerdas, arnés y descendedor. REUNIÓN: Último punto de la escalada. Debe de tener dos chapas y una o dos arandelas. A VISTA: Ascensión realizada con éxito, sin caídas y al primer intento sin previo conocimiento de la vía, escalando de primero. A FLASH: Igual a la anterior, pero con la diferencia que hemos visto a otra persona realizarla e incluso nos han dado detalles de ella. ROT PUNT: Ascensión realizada con éxito, sin caídas, escalando de primero, pero ya conociendo la vía. TOP ROPE: Ascensión realizada con éxito, sin caídas, escalando de segundo, si se realiza al primer intento se llama “top rope a vista”. SOLO O SOLO INTEGRAL: Ascensión realizada individualmente y sin ningún tipo de seguridad material. Esta no se debería practicar en ninguna situación dada su alta peligrosidad. Mucha gente confunde esta modalidad con la escalada libre. SOLITARIO: Ascensión realizada individualmente pero utilizando cuerda y materiales de seguridad para la progresión.

2.2.- Breve historia. El origen de la escalada es tan antiguo como la aparición de las personas en la tierra. Éstas a menudo recurrían a ella como un medio de supervivencia, era un recurso para ponerse a salvo de distintos peligros o para acceder a determinados alimentos. Subirse a sitios alejados de los animales, ponerse a salvo de riesgos naturales como fuertes avalanchas de agua, vientos, etc, eran formas cotidianas de C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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escalada que utilizaban los hombres y las mujeres primitivos. De una actividad natural y espontánea se pasó a lo que tradicionalmente se entendía por escalada, y que se relacionaba directamente con el montañismo, siendo su objetivo último la conquista de una cumbre, llegar a lo más alto de la montaña. Hasta los años sesenta la escalada era una técnica de montaña más, que contribuía y hacía posible alcanzar el objetivo: subir hasta la cima de la montaña. En la década de los sesenta aparece lo que la mayoría de los autores especializados en el tema han llamado escalada deportiva o libre. Ésta la podemos definir como aquélla que se realiza sin ayuda artificial, con las únicas presas naturales que presenta la roca, ya que la cuerda, el arnés, los mosquetones, etc., sirven sólo para asegurarse, no para la progresión. Se trata de salvar un pasaje en las rocas por propio esfuerzo. Este tipo de escalada no tiene como objetivo vencer una cumbre ya que encuentra su sentido en la actividad misma, en vencer los desequilibrios, buscando movimientos adecuados cada vez más de las sensaciones, todo esto son motivos suficientes para los que realizan esta actividad. El equipo de escalada deportiva o libre son los pies de gato (zapatillas muy ajustadas y adherentes), la ropa ajustada, la bolsa de magnesio y el casco. La escalada clásica o tradicional se diferencia de la deportiva en que utiliza medios artificiales para poder superar algunos tramos difíciles de la ascensión. También se le llama “escalada artificial” porque usa el material (clavijas, tacos de madera, estribos, pitones de expansión, escalas, etc.) para progresar, como ayuda en la ascensión o para el descanso. Normalmente, el calzado que se utiliza son las botas de montañas. Aún pecando de ser simplistas podemos decir que el montañismo se practica siempre en el medio natural y básicamente consiste en “subir montañas”, pero cuando esta actividad se realiza en los Alpes pasa a denominarse alpinismo, algunos autores han utilizado ambas palabras como sinónimo. El montañismo y el alpinismo utilizan la escalada como una técnica, en cambio la escalada libre o deportiva es un deporte que se practica (a diferencia del alpinismo y del montañismo) en paredes preparadas especialmente para ellos o en sitios artificiales como: rocódromos o muros artificiales de escalada, edificios de piedra, torres C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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antiguas, etc; en definitiva todo tipo de estructuras adaptadas para esta actividad.

2.3.- Material básico. En la escalada deportiva necesitamos el siguiente material: •

El arnés.

•

La cuerda.

•

El ocho o descendedor.

•

El mosquetón.

•

Cintas esprés.

•

Cordino.

•

Pies de gato.

•

Casco.

El arnés se coloca en las piernas y en la cintura; lo más importante además de que esté bien construido (la mayoría de los que están actualmente en el mercado cumplen esta norma) es que la sujeción de la cintura quede alta, por encima de los huesos de la cadera y del ombligo y que la cinta de cierre del arnés tape la palabra danger (ver figura 27).

Figura 27.- Cierre del arnés.

Para escalar se usan sólo las cuerdas dinámicas, ya que son elásticas y amortiguan la caída actuando como un muelle. Como excepción, para escalar de segundo se pueden utilizar las cuerdas estáticas llevando a la persona que escala con la cuerda justa, para evitar que se caiga. El ocho o descendedor es un elemento metálico, normalmente de aluminio que actúa de freno sobre la cuerda. Ésta entra doble por el agujero más grande y se fija en el puente que hay entre los agujeros; el agujero pequeño se usa para pasar el C.” LA PURÍSIMA “ 4º E.S.O. ED. SECUNDARIA

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mosquetón uniendo todo el sistema al arnés. El ocho está en desuso. Actualmente para asegurar a un compañero que escala, se utiliza el grigri, evitando riesgos por si nos despistamos. El mosquetón se puede utilizar para varias cosas: • Para unir el ocho al arnés, uniéndose a la vez a la cuerda. • Con cinta exprés para autoasegurarnos. Además, se puede utilizar para rapelar, para asegurar y decender al compañero en aquellas situaciones en las que no disponemos de otra clase de descensor ( nudo dinámico-pérdida del descendedor, situaciones de aprendizaje sin altura, etc). Para estas maniobras es recomendable utilizar un mosquetón en forma de pera con cierre de seguridad.

Las

cintas exprés se utilizan como autoaseguro para escalar de

primero, debiéndolas utilizar correctamente, también sirven para asegurarse en reuniones, en las salidas antes de un rápel, etc. El córdino es un trozo de cuerda, de diferente grosor, que utilizamos para numerosas utilidades (de freno en escalada, realizar un arnés de pecho, sujetar cualquier material, etc). Los pies de gato son unas zapatillas especiales que se amoldan al pie del escalador y que gracias al material de la suela permite mayor adherencia a la roca.

2.4.- Cabuyería necesaria. En escalada no es necesario conocer muchos nudos; nosotros sólo vamos a practicar cuatro nudos: ocho doble, gasa y gasa doble.. El nudo de ocho doble es un nudo que se utiliza para unir la cuerda al arnés (ver figura 28). Este nudo no tiene que salir con los ojos cerrados.

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Figura 28.- Nudo de ocho doble.

El nudo de gasa doble , tienen como objetivo unir dos cuerdas; se suele utilizar cuando no hay reunión y tenemos que rapelar, utilizamos con un cordino una reunión a un árbol, piedra, etc. El nudo de gasa se utiliza cuando al escalar no hay mosquetón en la reunión y para no perder una cinta exprés tenemos que realizar el cambio de la cuerda para pasarla entre las dos arandelas de la reunión. El nudo de gasa es el nudo normal de toda la vida.

2.5.- Conocimiento básico de la técnica. Hay dos formas básicas para escalar: •

De segundo, en top rope o con cuerda por arriba.

•

De primero, o con cuerda por debajo.

Escalar de segundo o top rope, significa que antes de iniciar la ascensión tenemos que colocar la cuerda en el punto más alto al que queremos llegar, ésta se debe pasar por elementos que tengan una sujeción resistente y segura. El escalador o escaladora está siempre sujeto por arriba de él con la cuerda que un compañero desde abajo va recogiendo según él va ascendiendo. De este forma no se ayuda en la subida, sigue dependiendo de la propia técnica, pero se evita la caída en caso de fallo o error del escalador. Tiene una gran ventaja, disminuye el riesgo y el miedo del deportista, lo que ocurre es que en muchas vías no es posible colocar la cuerda y hay que subir para colocarla (escalar de primero). Escalar de primero es cuando se inicia la ascensión, la cuerda está sujeta al arnés del escalador que la sube con él, va unida con el nudo de ocho, se autoasegura pasándola por un mosquetón que previamente fija con una cinta

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exprés a un anclaje (chapa) que hay instalado en la pared. El compañero desde abajo le va dando cuerda pasada por el descendedor. Por lo tanto, el escalador sólo está asegurado a partir de que pasa la cuerda por la primera chapa y por las siguientes. Si comete un error y cae, la longitud del vuelo dependerá de donde esté: si está cerca, el vuelo será corto; si está lejos de la chapa de autoseguro, el vuelo será incluso de 7 u 8 metros. Como ventaja, podemos decir que mejora nuestro nivel de escalada. Además de estos dos tipos de escalada, vamos a practicar el rápel. El rápel consiste en descender una altura determinada ayudándonos del material explicado anteriormente, y con un compañero o sin él. La posición el cuerpo en el rápel será en función de la inclinación de la pared, como

regla

general:

cuerda-tronco

forman

un

ángulo

de

90º

(a

excepción del extraplomo). No se deben hundir la cadera y las piernas están separadas a la anchura de hombros, con ligera flexión de rodillas que actúan como amortiguadores. Los pasos son cortos y seguidos, mirando dónde vamos a realizar el apoyo (saltos no). La mano derecha (personas diestras), no se suelta nunca durante el descenso. Debe de estar pegada a la cadera y a una distancia mínima del descendedor de 25-30 cm. La cuerda corre cuando la tenemos sujeta entre los dedos y la palma de la mano, separada ésta última de la cadera. En cambio, si acercamos la mano a la cadera se frena la cuerda. La mano izquierda (personas diestras) sujeta la cuerda lejos del ocho, o nos aleja de obstáculos, ayuda a equilibrarnos y puede evitar péndulos. La mirada debe de estar por debajo de nuestros pies. Para ver dónde hacemos los apoyos. En el extraplomo (cuando no hay apoyo de pies), hay que colocar la cadera por debajo de la altura de los pies, se detiene el movimiento de pies justo donde cambia la pared. Las piernas se mantienen extendidas, con ligera flexión de rodillas y es la mano derecha la que va dando cuerda hasta llegar a la posición antes citada (cadera más baja que pies). Al igual que para la escalada en el rápel es necesario aplicar unas técnicas de seguridad, estas son: •

Revisar los anclajes (árboles, piedras, barandillas, etc).

•

Antes de iniciar el descenso, revisar la colocación del arnés.

•

Observar si la colocación del descendedor está correctamente en la cuerda.

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Sujetar el extremo libre de la cuerda por debajo o encima del que realiza el rápel, permitiéndole bajar, pero pudiendo sujetarlo en caso de necesidad.

•

Asegurarse las salidas (con cinta exprés, mosquetones, etc).

No olvidar, que tanto en la escalada como en el rápel, la seguridad es lo más importante.

2.6.- Tipos de rocas importantes en la formación del relieve. Hemos hablado de la importancia que tiene el material en la escalada, pero para la escalada deportiva necesitamos un medio natural, generalmente con algún tipo de roca donde nos permita ascender. Por lo tanto es necesario un mínimo de conocimiento acerca de los tipos de rocas. Existen varios tipos de rocas importantes en la formación de relieves y en función del tamaño del grano se pueden clasificar en: • Conglomerados: grano grueso (gravas, cantos). • Areniscas: grano medio (arenas). • Calizas y dolomías: grano muy fino (precipitados de carbonatos). Generalmente el tipo de roca que nos vamos a encontrar en una zona de escalada (por ejemplo el Cerro del Hierro o Espiel) va a ser de tipo caliza. La roca caliza está formada fundamentalmente por precipitados de carbonato cálcico (calcita), de textura homogénea a simple vista, color blanquecino o grisáceo. Son rocas muy resistentes frente a la erosión mecánica, por lo que suelen destacar entre otras rocas sedimentarias más débiles. Pero estas rocas presentan una modalidad peculiar de meteorización química denominada carbonatación, que determina su lenta, pero ineroxable disolución en climas donde haya agua líquida: el agua disuelve el CO2 (dióxido de carbono) de la atmósfera o de la respiración de los organismos del suelo y forma pequeñas cantidades de ácido carbónico, que se combina (reacciona) con el carbonato cálcico y lo arrastra en disolución. Por efecto de esta disolución se forman canalillos y huecos irregulares (lapiaz cárstico) entre los cuales se forman crestas agudas y cortantes en las superficies de estas rocas.

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Si el espeso del macizo calcáreo es suficiente, el agua que se infiltra por las abundantes diaclasas (tanto horizontales: planos de estratificación, como verticales) continúa el proceso de disolución (también la erosión mecánica por las corrientes de agua), ensanchando las fracturas verticales y horizontales, formando simas y galerías (grutas subterráneas), que se van ampliando progresivamente hasta que se producen derrumbes por falta de sostén. En el interior de las galerías, el agua que gotea puede invertir el proceso, precipitando carbonatos y dando lugar a estructuras denominadas estalactitas y estalagmitas. Los ríos excavan valles cuyas paredes, debido a la estructura y al diaclasamiento de

estas

rocas,

se

mantienen

verticales,

frecuentemente a cañones, gargantas (ver figura 29), por ejemplo,

dando la

lugar

Garganta

Verde en el Parque natural de Sierra de Grazalema en Cádiz. En estas gargantas, existen numerosas paredes que se equipan para la escalada. Un buen ejemplo es el cañón del río Bailón, en el Parque natural Sierra Subbética, concretamente en el término municipal de Zuheros (Córdoba).

Figura 29.- Cañón de un río.

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