TEMA 10. LA FUERZA.

LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA. La fuerza está considerada como una de las capacidades físicas que componen la condición física, es más, para la mayoría de autores es la capacidad física más básica, constituyendo el fundamento para cualquier manifestación del movimiento. Desde una visión puramente física, se define la fuerza como el producto de la masa por la aceleración. Una definición más acorde en nuestro ámbito podría ser la siguiente: Capacidad de los músculos para oponerse mediante su tensión a una resistencia externa, neutralizándola o contrarrestándola. Otra definición de características similares sería la que define la fuerza muscular como la capacidad que tiene el músculo para vencer una resistencia u oponernos a ésta mediante contracciones musculares. Factores influyentes en la fuerza. En cuanto a su adaptación podemos decir que la fuerza es una de las capacidades que mejor responden al entrenamiento, pero, desde luego, existen factores especialmente dependientes del entrenamiento como la hipertrofia, o la coordinación inter e intramuscular, y otros en absoluto modificables como la longitud de las palancas o el número de fibras de contracción rápida. Para clasificarlos podemos dividirlos en intrínsecos y extrínsecos. Dentro de factores intrínsecos encontramos: Analíticos o estructurales: La sección transversal. La fuerza de un músculo es proporcional a su grosor y volumen o hipertrofia, debido al aumento del grosor de las fibras, pero no de su número. El tipo de fibra muscular. Las fibras tipo II (Las fibras rápidas, también conocidas como blancas, son las FT (fast twich). Estas se dividen en rápidas y explosivas. Son las empleadas por los velocistas, con poco capacidad oxidativa pero si glucolítica. Con entrenamiento, se pueden volver un poco más lentas. O sea, a un "rápido" se le puede volver "lento") poseen un nivel de producción de fuerza mayor que las tipo I (voluminosas y que poseen altos niveles de mioglobina, que otorgan su coloración rojiza, razón de otro nombre con el que se las conoce: fibras rojas).

La disposición anatómica de las fibras. Los músculos peniformes tienen un mayor potencial de fuerza. La longitud de las fibras. A mayor longitud más fuerza. La solidez de las estructuras osteoarticulares. Sin tendones fuertes y sin un sistema osteoarticular y ligamentoso maduro y estabilizado la fuerza muscular se vería muy limitada. Neuronales y mecánicos:

1

El número de unidades motrices estimuladas. En la coordinación intramuscular distinguimos: el reclutamiento, la sincronización y la frecuencia del estímulo nervioso. El estiramiento previo del músculo aumenta la fuerza por la suma de los aspectos reactivos y elásticos. El tipo de contracción muscular varía la fuerza ejercida. La coordinación intermuscular también es determinante en el logro de la fuerza. La fatiga, que reduce el número de fibras que reaccionan (baja la excitabilidad). Energéticos y cardiorrespiratorios: El nivel de reservas de fosfágenos y su potencia de utilización serán determinantes en muchos ejercicios de fuerza. La respiración, influye en la fuerza. El máximo nivel de fuerza se alcanza siempre mediante una contracción brusca en apnea inspiratoria. Los aspectos cardiocirculatorios tienen cierta influencia. El entrenamiento de fuerza está asociado un mayor grosor del miocardio y posiblemente a una mayor capacidad del ventrículo izquierdo. Hormonales: Se considera que las hormonas anabolizantes participan en los mecanismos de adaptación al entrenamiento de fuerza. Las principales hormonas que favorecen la síntesis de proteínas son la hormona de crecimiento, la insulina, las somatomedinas y la testosterona. Biomecánicos: El tipo de palanca siendo la de segundo género la que tiene más posibilidades de generar fuerza, después las de primero y por último la de tercer género. El ángulo de tracción siendo el de 90º el más apropiado. El momento de inercia, desarrollándose más fuerza con una inercia favorable. La acción del ciclo estiramiento-acortamiento, que favorece la generación de fuerza. Volitivos: La motivación puede aumentar hasta un 20-30% los resultados. La atención y concentración son muy importantes para el desarrollo de la fuerza máxima. El espíritu de sacrificio, ya que los resultados se consiguen poco a poco. Como factores extrínsecos encontramos: La edad. La fuerza evoluciona positivamente hasta los 26-28 años. El sexo. Las mujeres poseen menor fuerza que los hombres a nivel absoluto. La temperatura corporal. A más temperatura, la contracción es más rápida y potente. El peso y su relación con la fuerza corporal. Las personas pesadas suelen tener mayor fuerza absoluta, los menos pesados suelen tener mayor fuerza relativa. El clima siendo mejor seco que húmedo y caluroso que frío. La alimentación adecuada favorece al desarrollo de la fuerza. El calentamiento es fundamental. Y el ritmo diario estacional. Los llamados biorritmos deben ser tenidos en cuenta. TIPOS DE FUERZA Y MÉTODOS DE MEJORA. A) Según el tipo de contracción muscular, se distingue entre:

2

• Fuerza isométrica. Existe tensión muscular, pero no existe movimiento ni acortamiento de fibras, al no vencerse la resistencia. • Fuerza isotónica. Existe movimiento venciéndose la resistencia existente. Puede ser: - Isotónica concéntrica: donde la contracción produce con acortamiento del músculo y aceleración. - Isotónica excéntrica: donde la contracción se produce con alargamiento del músculo y desaceleración. • Fuerza auxotónica. Es una mezcla de la contracción isotónica y de la contracción isométrica. Se produce por ejemplo al trabajar con gomas o tensores. B) Por otro lado Según la Resistencia superada, se distingue entre: • Fuerza máxima. Se considera la mayor capacidad de un músculo durante el desarrollo de una tensión (puede ser máxima o relativa). • Fuerza velocidad. Capacidad muscular de acelerar cierta masa hasta la máxima velocidad (algunos autores diferencian entre fuerza rápida o explosiva). • Fuerza resistencia. Capacidad muscular de vencer una resistencia durante un largo período de tiempo. El desarrollo de la fuerza depende de una serie de factores y de la aplicación de los principios del entrenamiento. Es necesario, en el trabajo con edades tempranas, atender al principio de multilateralidad para producir un desarrollo armónico y equilibrado de todo el cuerpo respetando la alternancia de las cargas en las sesiones de trabajo. También es importante entender que como vehículo para el desarrollo de la fuerza, debemos progresar según el principio de continuidad, ofreciendo al organismo resistencias repetidas, así como el principio de progresión, siguiendo un crecimiento en volumen al comenzar, para más tarde incrementar en intensidad. Como inicio de un trabajo de estas características, es recomendable el partir de un test control del nivel inicial, como orientación para la planificación del trabajo. Podemos establecer dos fases en un plan de trabajo a largo plazo para jóvenes deportistas, el cual es aplicable a personas no vinculadas con el alto rendimiento. Este plan consta de: - Fase general o multilateral: en esta fase se actuará sobre la mayor parte de los grupos musculares. El trabajo de musculación se orientará al trabajo con autocargas, con movimientos de empuje, lucha, suspensión, trepas, multisaltos, etc. Ha de darse este trabajo en personas de 8 a 13 años y con una duración de 2 a 4 años en función de la persona y su evolución. Terminada esta fase se entrará en la - Fase específica: se considerará la periorización anual, utilizando ya recursos para la mejora de la fuerza absoluta. Permite ya el uso de cargas externas, a partir de los l7 años con halteras, balones medicinales, etc., pero siempre de forma controlada. Entre los Métodos de entrenamiento de la fuerza podemos distinguir: Para el desarrollo de la Fuerza máxima, podemos buscar la hipertrofia o la coordinación intramuscular.

3

- Para la Hipertrofia: trabajamos el metabolismo anaeróbico con intensidades del 70-80% de la máxima capacidad. Es el método que conlleva mayor degradación de la proteína contráctil. Lo ideal es hacer entre 6-12 repeticiones. Es conocido como de cargas submáximas, Body Building, etc. - El trabajo de Coordinación intramuscular: tiene la finalidad de activar sincrónicamente el mayor número de unidades motrices. Supone intensidades entre 85-100%. Mejora también la fuerza explosiva al actuar sobre las fibras FT. Debe ir combinado con ejercicios de flexibilidad. Por su alta intensidad y carga sobre el Sistema Nervioso Central no es nada recomendable para principiantes. Para la Fuerza explosiva: El entrenamiento de este tipo de fuerza tiene como objetivo mejorar la capacidad de reducir el tiempo necesario para aplicar la fuerza. Se trata de incrementar la velocidad de contracción de los grupos musculares implicados en el movimiento, siendo desarrollada por diferentes medios: multisaltos, multilanzamientos, pliometría, electroestimulación, halteras,etc. Siempre se aplicarán porcentajes bajos respecto al máximo (40-50%) con gran velocidad de ejecución. En cuanto a la Fuerza resistencia El entrenamiento de este tipo de fuerza tiene como objetivo preparar a la persona para que pueda realizar los mejores niveles de fuerza y técnica durante el mayor tiempo posible. El desarrollo de la resistencia no sólo depende de la capacidad cardiovascular, sino también de la capacidad de adaptación funcional de los músculos esqueléticos, ya que el músculo es el elemento principal por el que se elimina ácido láctico. A la hora de realizar un entrenamiento de resistencia muscular, hay que considerar lo siguiente: la resistencia a vencer, la duración del estímulo y el número de repeticiones. La fuerza resistencia acíclica se desarrolla con pesas o rutinas de ejercicios de competición. Es muy utilizado en deportes como la gimnasia rítmica o deportiva, judo, lucha, etc. La fuerza resistencia cíclica se trabajará con métodos continuos contra una resistencia leve. Útil para natación, remo, ciclismo, etc. En el caso de trabajar diferentes tipos de fuerza en la misma sesión trabajaremos la fuerza explosiva antes que la máxima; y la fuerza máxima antes que la fuerza-resistencia. DESARROLLO DE LA FUERZA.

Aspectos de seguridad para que el trabajo de fuerza conserve su relación con la salud:

4

- Los ejercicios de resistencia y fuerza muscular deben ir precedidos por un calentamiento adecuado y terminar con ejercicios de estiramientos para evitar el acortamiento de los músculos. - Las articulaciones implicadas en un ejercicio deben estar en una alineación adecuada. Es decir se debe buscar una adecuada técnica. - Los movimientos deben ser controlados. En ningún momento se debe sentir dolor. - No bloquear la respiración. Es recomendable espirar cuando se realiza el esfuerzo. - Alternar los grupos musculares para que se recuperen del esfuerzo. - Combinar los ejercicios de fuerza con los de flexibilidad, para evitar un acortamiento de los músculos que rodean las articulaciones y limitar su amplitud de movimiento.

5