TEMA 1.4.   

   

EDUCACIÓN  FÍSICA Y  SALUD   

Tema 1.4. Educación Física y Salud   

1. NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA   El  ser  humano  necesita  energía  para  poder  desarrollar  su  actividad  diaria,  energía  que  obtiene  a  través  de  los  alimentos  que  consume.  Así  vemos  que  la  alimentación  es  una  necesidad  vital,  y  es  la  base  sobre  la  que  se  sustenta  cualquier  actividad  física,  sobre  todo  deportiva,  por  lo  que  hay  que  realizarla  de  una  manera  equilibrada, adaptada a nuestras necesidades individuales.     1.2 ELEMENTOS FUNDAMENTALES  Los alimentos contienen una serie de nutrientes o sustancias químicas, que son  las  encargadas  de  proveer  de  energía  al  organismo.  Encontramos  distintos  tipos  de  nutrientes,  algunos  de  ellos  necesarios  en  grandes  cantidades  (hidratos  de  carbono,  proteínas, grasas, agua), y otros en dosis más pequeñas (vitaminas y minerales).    Los hidratos de carbono   Sus  funciones  en  el  organismo  son  proveer  energía,  ayudar  al  crecimiento  y  mantenimiento de los tejidos (como el músculo).   En  relación  con  la  actividad  física,  podemos  decir  que  son  el  combustible  básico  durante el ejercicio, puesto que intervienen tanto en ejercicios de corta (anaeróbicos)  como de larga duración (aeróbicos).    Los lípidos o grasas   Suponen  la  mayor  reserva  energética  durante  la  actividad  física,  ya  que  su  capacidad  de  almacenamiento  es  ilimitada,  aunque  en  cantidades  excesivas  implican  obesidad.   Sus funciones son: servir de reserva energética, aislar y proteger al organismo del frío y  los  golpes,  transportar  diversas  sustancias,  y  formar  parte  de  células,  tejidos  y  hormonas.    Las proteínas  Pueden ser de origen animal o vegetal, y tienen numerosas funciones: formación  de células y tejidos (como el músculo), ayuda en la coagulación, transporte de oxígeno,  contracción  muscular  para  producir  movimiento,  formación  de  anticuerpos  para  la  defensa del organismo, y regulación del equilibrio en las células.   Son fundamentales en deportes de fuerza debido a que ayudan al músculo a crecer y  desarrollarse.  

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   Las vitaminas   Son  necesarias  en  cantidades  muy  pequeñas  e  imprescindibles  para  regular  el  metabolismo  humano  y  sus  complejos  procesos.  Consumidas  en  exceso  no  tienen  efectos  curativos,  preventivos  o  beneficiosos  para  el  organismo,  pudiendo  incluso  tener efectos tóxicos   La mayor parte de las vitaminas tiene una función importante para la actividad física,  por ejemplo la vitamina C es esencial para la formación de huesos, ligamentos y vasos  sanguíneos.    Los minerales   Son elementos inorgánicos que representan el 4% del peso corporal. Al igual que  las vitaminas, se necesitan en cantidades muy pequeñas, y sus funciones son: ayudar a  estructurar  y  formar  el  organismo  (fundamentalmente  dientes  y  huesos),  regular  procesos  metabólicos  y  mantener  el  equilibrio  de  determinadas  funciones  como  la  contracción muscular (movimiento) y cardiaca (latido), etc.    El agua   Supone  el  50‐60%  del  peso  corporal.  Sus  principales  funciones  son:  transportar  nutrientes y metabolitos de desecho, metabolizar compuestos y nutrientes, lubricar las  articulaciones, ayudar a mantener la temperatura corporal.   Durante  la  actividad  física  se  ponen  en  funcionamiento  los  mecanismos  de  refrigeración corporal, ya que se debe mantener constante la temperatura del cuerpo.  La  aparición  del  sudor  es  inmediata  al  inicio  de  la  actividad  física,  y  a  través  de  ese  sudor se empieza a perder agua.   Es  muy  importante  beber  en  abundancia  después  de  la  actividad  física  realizada.  Además, si el esfuerzo es muy prolongado, es recomendable beber durante el mismo  cada 15‐20´.     1.3 UNA DIETA EQUILIBRADA  En  la  dieta  equilibrada,  está  presentes  los  siguientes  alimentos:  grasas  vegetales (oliva, girasol, soja…) pescados (el pescado azul es rico en ácidos grasos polín  saturados= colesterol bueno), legumbres y hortalizas (Arroz, lentejas, garbanzos…ricos  en fibras vegetales) frutas (aporte de vitaminas y fibra vegetal) carnes blancas, leches 

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tratadas.  Hay  que  evitar  los  azúcares  refinados  (riesgo  de  sobrepeso  por  ser  un  alimento  exclusivamente  calórico),  carne  y  grasa  de  cerdo,  alcohol  (riesgo  de  hipertensión,  problemas  de  corazón  y  sobrepeso).  También  hay  que  utilizar  moderadamente la sal, huevos, carnes magras de vaca, ternera o cordero y mariscos.                               Cuando  ingerimos  más  calorías  al  día  de  las  que  consumimos,  aparece  la  obesidad.  Suele  ser  más  elevada  entre  las  mujeres  y  a  medida  que  avanza  la  edad.  Existen  distintos  tipos  de  obesidad  en  función  de  la  distribución  de  las  grasas  en  nuestro  cuerpo,  y  cada  uno  de  ellos  implica  diferentes  problemas  de  salud.  Encontramos:   ‐ Exceso de grasa glúteo‐femoral o genoide: más frecuente en las mujeres, supone una  acumulación  de  grasa  en  glúteos,  muslos  y  caderas.  Se  relaciona  con  trastornos  de  circulación como varices, celulitis, mala circulación en las piernas.   ‐ Exceso de grasa abdominal o androide: más frecuente en los hombres, supone una  acumulación  de  grasa  en  el  abdomen  y  el  tronco.  Es  mucho  más  peligrosa  que  la  anterior,  puesto  que  conlleva  un  gran  riesgo  de  padecer  enfermedades  cardiovasculares (hipertensión, colesterol alto, infarto de corazón, etc.).    

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Dependiendo de las zonas donde se acumule la grasa, la figura puede adquirir  la forma de dos frutas: pera o manzana.                       2. HIGIENE Y EDUCACIÓN FÍSICA  La  palabra  higiene  proviene  de  la  palabra  griega  Higienes,  que  significa  saludable.   Según la Organización Mundial de la Salud, la salud es “el estado de completo  bienestar físico, mental y social, no sólo la ausencia de enfermedades.     2.1 HIGIENE, SALUD Y ACTIVIDAD  La  higiene  de  la  actividad  física  y  el  deporte  tiene  como  fin  el  preservar  y  promover  la  salud,  lo  que  incluye  un  orden  y  una  disciplina  corporal  con  dos  finalidades.   ‐

La obtención de un bienestar personal y social.  

‐

La prevención de enfermedades y lesiones.     La actividad física y el deporte inciden en todo esto en cuanto que su práctica 

cotidiana:   ‐

Mejora tus condiciones de vida.  

‐

A nivel psicológico (compensador del estrés, el trabajo…)  

‐

A nivel social (ayuda a relacionarte, conocer a los demás)  

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‐

Inciden  sobre  valores  y  normas  necesarios  para  nuestra  sociedad  (compañerismo,  cooperación,  disciplina,  competitividad,  liderazgo,  esfuerzo,  deportividad)  

‐

Ayuda  a  ocupar  saludablemente  las  horas  de  ocio  y  tiempo  libre  de  los  que  disponemos.  

‐

Es  un  medio  educativo  imprescindible  para  la  formación  integral  de  los  alumnos.  

  2.2 MEDIDAS DEL HIGIENE EN LA ACTIVIDAD FÍSICA   EL SUEÑO  ‐

Dormir por lo menos 9 horas al día.  

‐

No variar la hora de dormir en más de media hora.  

‐

Acostarse tras 1 hora o más de comer.  

‐

La cama de ser dura.  

   HIGIENE CORPORAL  HIGIENE DENTAL  ‐

Realizar el cepillado de dientes siempre después de cada comida, con duración  de tres minutos y por todas las caras de la pieza dentaria.     CUIDADO CON LA PIEL 

‐

Como  norma  general,  el  lavado  regular  de  la  piel  debe  ser  con  agua  tibia  y  jabón neutro.  

‐

Debe realizarse un baño o ducha tras cada entrenamiento o clase de E.F.  

  CUIDADO DE LAS MANOS  En las manos se encuentran parásitos y microbios que podemos transmitir a los  alimentos, provocando importantes infecciones.   Por  ello,  después  de  cualquier  tipo  de  contacto  y  antes  de  tocar  cualquier  alimento,  hay  que  lavarse  las  manos  con  jabón  (esta  norma  se  hace  totalmente  obligatoria después de ir al baño y sobre todo tras la defecación)     

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CUIDADO DE LOS PIES  Es una medida higiénica de especial valor para el deportista o el practicante de  cualquier actividad física.   ‐

Si el sudor es mucho, hacerlo más veces, para evitar la aparición de rozaduras,  callos  o  procesos  inflamatorios  del  pie,  por  deslizamiento  de  éste  como  consecuencia del sudor.  

‐

El lavado realizado siempre con jabón.  

‐

Como medida preventiva de posibles contagios, es importante: Mantener el pie  seco,  secarlo  bien  tras  el  baño,  ducharse  con  zapatillas  de  playa,  utilizar  productos en polvo, usar antimicóticos.    

 HIGIENE DE LA INDUMENTARIA DEPORTIVA  Debemos atender a las siguientes normas de higiene:   ‐

No prestarla ni intercambiar a nadie  

‐

Deben ser de materiales naturales, nunca sintéticos.  

‐

Deben  estar  adaptadas  a  la  práctica  deportiva  y  dentro  de  ésta,  a  la  evaporación del sudor.  

   LA ROPA DEPORTIVA  La ropa deportiva debe cumplir los siguientes requerimientos higiénicos:   ‐

Que facilite la libertad de movimientos del cuerpo  

‐

Que no obstaculice la circulación sanguínea.  

‐

Que no obstaculice la respiración  

‐

Que favorezca la ventilación y la evaporación del sudor  

‐

Que no tengan costuras gruesas ni estrechamientos  

‐

Que sea de color blanco o claro en verano y de color oscuro en invierno (para  reflejar o absorber respectivamente la radiación solar)  

   EL CALZADO DEPORTIVO   El calzado deportivo también debe cumplir:   ‐

Debe  ser  ligero,  debe  ser  elástico  (sobre  todo  en  su  parte  superior),  debe  amoldarse al tamaño del pie.  

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No  debe  alterar  la  circulación,  no  debe  alterar  la  transpiración  de  la  piel,  no  debe  ocasionar  deformaciones  en  los  pies,  no  debe  ocasionar  rozaduras  ni  sudoración  de  los  pies,  debe  ser  resistente  a  la  humedad,  el  frío  y  factores  externos, debe estar adaptado al deporte en concreto.  

  3. HIGIENE POSTURAL EN LA EDUCACIÓN FÍSICA    La evolución humana hacia una postura erguida ha tenido como consecuencia  una  mayor  movilidad  y  la  posibilidad  de  manipular  objetos  de  forma  eficaz  con  las  manos. Pero también que la columna al adaptarse a esta postura adquiriera una serie  de  curvaturas  anatómicas  que  cuando  no  son  respetadas  debido  a  malas  posturas,  musculatura poco desarrollada, etc., genera una gran cantidad de problemas que cada  vez afectan a más personas.    Sus funciones son:    ‐

Sostener el cuerpo y permitir su movimiento 

‐

Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como en  movimiento. 

‐

Proteger la médula espinal en una envuelta de hueso. 

‐

Una  buena  postura  protege  contra  lesiones  y  hace  sentirse  más  cómodo.  El  cuerpo humano funciona de manera óptima cuando está bien alineado. Con la  correcta alineación, es más probable que la espalda se mantenga más segura a  lo largo del día.  

  La  higiene  postural  y  la  ergonomía  son  eficaces  para  prevenir  los  dolores  de  espalda,  ya  que  enseñan  a  hacer  todo  tipo  de  actividades  del  modo  más  seguro  y  liviano para la espalda.            

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ACOSTADO 

                                                           

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SENTADO 

Estar  sentados  es  una  de  las  posturas  más  frecuentes  en  la  vida  cotidiana.  Al  mantener esta postura debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla,  la colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado y la postura al conducir  el coche.                                                       

 

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AL CARGAR PESO  1. Espalda recta.  2. Peso próximo al cuerpo.  3. Pies próximos al peso.