Teoria  del  entrenamiento   Bloque  Común  

Mónica  Frau  Gardlund  

Mónica  Frau   1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

 

Asignatura  impartida  por  Bárbara  Llull  

PLANIFICACIÓN  DEL  ENTRENAMIENTO   CALENTAMIENTO   ENTRENAMIENTO  FUERZA   ENTRENAMIENTO  VELOCIDAD   ENTRENAMIENTO  RESISTENCIA   ENTRENAMIENTO  FLEXIBILIDAD   ENTRENAMIENTO  CAPACIDADES  COORDINATIVAS   VALORACION  DEL  ENTRENAMIENTO  

  1. PLANIFICACIÓN  DEL  ENTRENAMIENTO      

SITUACIÓ  INICIAL   A  on  estic?    

 

PLANIFICAR  

SITUACIÓN  FINAL   A  on  vull  arribar?  

  Características  de  la  planificación:   -­‐ -­‐ -­‐

Complejidad.   Complexa   por   los   sistemas   de   competición,   numero   de   jugadores…   Flexibilidad.  Puede  haber  lesiones,  cambios  de  objetivos…   Única,   especifica,   individual.   Adaptada   a   aquello   que   tenemos,   todos   trabajamos  lo  mismo  pero  adaptado  a  las  características  de  cada  uno.  

Guión  de  planificación:   a) Diagnostico  y  análisis  de  la  situación.   -­‐ Características   especificas   del   deporte.   Diferencias   entre   posiciones   de   juego,  tiempo  de  trabajo,  y  recuperación,  pulsaciones…   -­‐ Características  especificas  del  grupo  y  jugadores.  Ser  realistas  sabiendo  que   tenemos   y   que   podemos   conseguir.   En   que   punto   están   y   a   donde   pueden   llegar.  Igualmente  de  cada  jugador.   -­‐ Calendario   de   competiciones.   Pretemporadas,   partidos,   torneos   liga,   campeonatos.   -­‐ Dinámica   de   grupo.   Como   queremos   que   funcione   el   grupo,   banquillo,   vestuario,  entrenamientos,  competitivos  o  social,  algo  que  tienen  que  tener   claro  los  jugadores  y  técnicos.   -­‐ Instalaciones,  viajes,  materiales,  cuerpo  técnico…   b) Definición  de  objetivos.   -­‐ Objetivos  de  rendimiento.  Fácil  de  definir  cuando  sabemos  lo  que  tenemos.   -­‐ Objetivos  técnicos  y  tácticos.  Necesarios  para  legar  a  los  objetivos.   -­‐ Objetivos  condicionales,  según  las  condiciones  de  los  jugadores.   -­‐ Objetivos   conductuales   y   sociales.   Lo   que   exigimos   a   nivel   de   conducta   e   interacción  de  grupo.   c) Definición  de  la  carga.   -­‐ Componentes  del  entrenamiento.   1. Cualitativos.   a. Intensidad.   Cantidad   de   trabajo,   unidades   de   tiempo.   Grado   de   esfuerzo   que   supone   el   trabajo   para   nuestro   cuerpo.  

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b. Descanso.  Falta  de  estímulos  importante  para  el  cuerpo  ya   que   durante   el   descanso   es   cuando   se   producen   las   adaptaciones.   c. Densidad.  Relación  entre  el  trabajo  y  el  descanso.   2. Cuantitativos.   a. Duración.   Tiempo   que   el   cuerpo   recibe   el   estimulo,   duración  total  y  real.   b. Frecuencia.   De   estímulos,   cantidad   de   ejercicios   y   de   entrenamiento.   c. Volumen.  Cantidad  de  trabajo.   d) Principios  del  entrenamiento.   1. Principios  que  inician  la  adaptación.   a. Eficacia  del  estimulo.  Tiene  que  llegar  al  umbral  de  carga   necesaria  ara  estimular  al  jugador.   b. Incremento   progresivo.   Aumentar   la   carga   para   que   continúe  siendo  eficaz,  el  cuerpo  se  acostumbra.   c. Variedad.  El  cuerpo  tiene  que  preparar  para  todo  tipos  de   cargas.   2. Principios  que  aseguran  la  adaptación.   a. Relación   optima   carga   –   recuperación.   Dar   tiempo   necesario  para  recuperar,  pero  justo  y  necesario.  No  solo   dar  cargas  sino  hacer  una  supercompensación.   b. Continuidad.   Si   no   se   continua   con   el   estimulo   el   cuerpo   tiende  a  volver  a  la  normalidad.   c. Periodización.   Hay   que   ir   repitiendo   cargas   con   una   periodización  lógica.   3. Principios  de  control  de  adaptación.   a. Adecuación  a  la  edad  e  individualización.   b. Especialización  progresiva.   1. Coordinación  general  –  a  especifica.   2. Aeróbico  –  Anaeróbico.   3. Alternancia   regulada.   Alternar   componentes   del   entrenamiento,   que  no  sea  negativo  y  que  se  pueda  complementar.   e) Métodos  i  medios.   a. General:   Base   para   todos   los   deportes,   siempre   es   necesario,   teniendo  en  cuenta,  equipo,  jugadores….  Si  la  base  es  baja,  el  jugador   estará  limitado  i  es  más  eficaz  i  duradero  que  el  especifico.   b. Especifico:  Especifico  de  aquella  actividad.   f) Periodización.   Hay   que   establecer   las   diferentes   etapas,   la   preparativa,   desde   el   inicio   de   los   entrenamientos   y   el   inicio   de   liga,   la   etapa   competitiva,   desde   el   inicio   de   la   liga   hasta   finalizarla   y   la   etapa   de   transición,   desde   que   acabamos   la   liga   hasta   que   finalizamos  los  entrenamientos.   Los  macrociclos,  los  definimos  según  las  vacaciones.   • • •

Introducción.   Competitivo.   Transición.  

Dentro  de  los  macrociclos  encontramos  los  microciclos.  (ATR)  

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Acumulación.  Trabajo  general.   Transformación.  Trabajo  general  transformado  a  especifico.   Realización.  

Y  dentro  de  los  mesociclos  que  tienen  una  duración  de  3  ó  4  semanas,  encontramos   los  microciclos,  de  1  semana  de  duración.   Los  microciclos  pueden  ser:   1. 2. 3. 4. 5.

Ajuste.  Introductorio.   Carga.  De  volumen  medio.   Impacto.  Con  cargas  elevadas.   Regenerativo.  Donde  se  priorizan  las  supercompensaciones.   Competitivo.  

Y  la  unidad  mínima  son  las  sesiones,  divididas  en  calentamiento,  parte  principal  y   vuelta  a  la  calma.   En  los  entrenamientos  generales  hay  que  tener  en  cuenta  el  orden  en  que  trabajar.   1) 2) 3) 4) 5)

Técnica.  Aprendizaje  técnico.   Fuerza.   Velocidad.   Potencia.   Capacidad.  

  g) Ejecución.   h) Avaluación.     2. CALENTAMIENTO   Tema  preventivo,  carrera,  desplazamientos,  apoyos…   Partes:   a) Calentamiento  general,  empezamos  a  movernos,  calentar  el  cuerpo,  subir   pulsaciones.   b) Movilización  articular  y  estiramientos.   c) Calentamiento  especifico.  Activación  para  el  deporte  concreto.     3. TRABAJO  DE  FUERZA   Relación   entre   fuerza   y   potencia.   La   potencia   es   la   que   utilizamos   para   impulsarnos,  saltar…  La  fuera  es  la  máxima  potencia  en  el  mínimo  tiempo.   Es  decir,  la  fuerza  es  la  capacidad  de  resistir  a  una  resistencia.   Tipos  de  fuerza:   a) Concéntrica:  Puede  superar  la  resistencia.   b) Isométrica:   Cundo   se   hace   fuerza   pero   no   se   supera   la   resistencia.   (Tensión   sin  desplazamiento).  No  ha  extensión  ni  contracción.   c) Excéntrica:   Cuando   la   resistencia   gana   a   la   fuerza.   Hay   extensión   con   contracción.  

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d) Fuerza   máxima:   Es   la   máxima   fuerza   que   puede   desarrollar   el   sistema   muscular  y  nervioso.   e) Fuerza  explosiva:  Fuerza  /  Velocidad.   f) Fuerza  resistencia:  Mantener  el  máximo  tiempo  posible  una  fuerza.     La  fuerza  en  el  baloncesto   Usamos   fuerza   isométrica   en   las   luchas,   para   ganar   espacio,   body-­‐check,   bloqueos,   poste,  rebote…   La   fuerza   explosiva   la   podemos   utilizar   de   forma   horizontal   en   arrancadas   o   de   forma  vertical  en  saltos.   La   fuerza   explosiva   también   la   podemos   utilizar   para   realizar   pases   largos   como   el   de  contraataque.   Según  desplazamientos  podemos  utilizar  una  fuerza  u  otra,  como  por  ejemplo  en   los  desplazamientos  defensivos  con  predominio  usamos  la  fuerza  resistencia,  por   ejemplo  en  la  presión;  en  desplazamientos  defensivos  con  contribución  utilizamos   la   fuerza   explosiva,   por   ejemplo   en   las   ayudas,   robos   de   balón…;   y   en   los   desplazamientos   ofensivos   laterales   con   contribución   utilizamos   la   fuerza   explosiva,  por  ejemplo  en  las  salidas  cruzadas.   También  existen  interacciones  entre  diferentes  fuerzas  donde  se  combinan  todas  o   se   encadenan,   como   por   ejemplo   cuando   cogemos   un   rebote,   salida   cruzada   y   pases  de  contraataque.   Antes  de  realizar  un  trabajo  de  fuerza  hay  que  tener  en  cuenta:   Informe  medico.   Nunca  se  entrena  solo  fuerza.   Calentar  y  estirar.   Siempre  controlar  las  cargas  y  que  sean  seguras.   Realizar  la  técnica  correctamente.   Durante  los  primeros  años  de  trabajo  de  cargas  controlar  especialmente  las   cargas.    Después   de   un   entrenamiento   o   partido   no   podemos   hacer   un   trabajo   de   fuerza  con  saltos.    Después  del  ejercicio  buscar  la  transferencia  y  estirar.        

Tipos  de  cargas:   a) Autocargas:  Con  nuestro  propio  cuerpo.   b) Sobrecargas:  Con  objetos  externos.   Pliometria:  Es  la  manifestación  reactiva  de  la  fuerza,  es  decir,  la  manifestación  de   un  músculo  ante  una  fuerza  externa.  Por  ejemplo,  cuando  recibimos  y  pasamos  el   balón  lo  más  rápido  posible.     F.  MAXIMA  I   F.  MAXIMA  II   F.  VELOCIDAD  I   F.  VELOCIDAD  II   F.  RESISTENCIA  I   F.  RESISTENCIA  II   F.  PLIOMETRIA  

INTENSIDAD   85-­‐100%   70-­‐80%   65-­‐80%   30-­‐80%   40-­‐60%   25-­‐40%   Máxima  

SERIES   5-­‐6   5-­‐6   6-­‐10   4-­‐6   3-­‐5   3-­‐5   4-­‐5  

REPETICIONES   5-­‐1   12-­‐6   8-­‐1   10-­‐6   20-­‐10   30   8-­‐10  

DURACIÓN           20-­‐10’’   30’’    

PAUSAS   3-­‐5’   3-­‐5’   3-­‐5’   3-­‐5’   1’   1’   8-­‐10’  

VELOCIDAD  DE  EJECUCIÓN   Máxima   Continua   Máxima   Explosiva   Rápida   Rápida   Explosiva  

Mónica  Frau   F.  EXCÉNTRICA   F.  ISÓMETRICA  

  110-­‐140%   100%  

4-­‐6   4-­‐8  

5-­‐1    

Asignatura  impartida  por  Bárbara  Llull     5-­‐10’’  

3-­‐5’   3’  

Constante  lento   Constante  

  Efectos:   1. 2. 3. 4. 5.

Fuerza  máxima  I:  Fuerza  máxima  y  fuerza  explosiva.   Fuerza  máxima  II:  Hipertrofia  y  fuerza  máxima.   Fuerza  velocidad  I:  Mejora  de  la  coordinación  intramuscular.   Fuerza  velocidad  II:  Fuerza  máxima  y  coordinación  intramuscular.   Fuerza  resistencia:  Mejora  la  coordinación  intramuscular  y  la  resistencia   a  la  fuerza.   6. Fuerza  Pliometrica:  Mejora  la  fuerza  explosiva  y  reactiva.   7. Fuerza  excéntrica:  Mejora  la  fuerza  máxima  y  la  fuerza  explosiva   8. Fuerza  isométrica:  Aumenta  la  fuerza  máxima.   *   Empezar   trabajando   la   fuerza   resistencia   para   luego   trabajar   otras   fuerzas.   Cuidado  con  la  técnica,  se  debe  realizar  correctamente.   *   La   fuerza   excéntrica   es   la   que   más   aumenta   a   fuerza   pero   requiere   mucha   precaución  ya  que  castiga  mucho  al  cuerpo.   La  fuerza  puede  ser:   a) General.  No  es  especifica.  Se  entrena  generalmente.   b) Dirigida.  Se  entrena  todo  pero  dirigido  al  deporte  en  concreto.   c) Especial.  Se  entrena  lo  especifico  del  deporte  y  debe  de  conocerse  la  fuerza   máxima  posible.   d) Competición.  Situaciones  reales  de  juego.   Tipos  de  ejercicios:   1. Generales.  No  tienen  que  ver  con  el  deporte.   a. Globales:  Un  par  de  grupos  musculares.   b. Analíticos:  Un  grupo  concreto  de  músculos.   2. Específicos.   Condición   física   teniendo   en   cuenta   la   técnica   y   táctica   del   deporte.   3. Multiformes.  No  son  específicos  ni  son  del  juego,  pero  el  trabajo  es  el  mismo   que  el  especifico.       4. TRABAJO  DE  VELOCIDAD   La  velocidad  puede  determinar  el  éxito  de  las  acciones.   Factores  a  tener  en  cuenta:      Muscular,  según  sea  genético  o  entrenado.    Sistema   nervioso,   según   la   velocidad   de   los   impulsos   nerviosos   hacia   los   músculos,  depende  de  la  genética.  Solo  un  pequeño  %  se  puede  mejorar  con   el  entrenamiento  desde  pequeños.    Cognitivo,   velocidad   en   la   que   se   toman   las   decisiones,   depende   de   la   genética  pero  puede  ser  entrenado.    Evolutivo,  depende  de  la  motivación,  fuerza  de  voluntad…   Tipos  de  velocidad:  

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1. De  reacción:  Tiempo  que  tarda  en  iniciar  el  movimiento  desde  que  se  da  el   estimulo   ya   sea   visual,   táctil,   auditivo,   kinestesico.   Se   puede   entrenar   la   manera  de  cómo  reaccionar  ante  el  estimulo,  realizando  una  programación   del  movimiento  a  realizar  y  con  concentración.   2. Gestual:  Es  el  tiempo  invertido  en  la  realización  de  un  gesto  técnico-­‐táctico.   3. De   desplazamiento:   Consiste   en   recorrer   un   espacio   en   el   menor   tiempo   posible.   Mejora   la   fuera   máxima   y   fuerza   explosiva,   depende   de   la   técnica   deportiva,   la   ejecución   y   la   concentración   y   de   la   movilidad   articular   de   cada  uno.   Pautas  a  seguir:   -­‐ -­‐ -­‐ -­‐

Corta  duración.   Intensidad  al  100%.   Realizar  competiciones  individuales  o  por  equipos.   Entrenar  al  inicio  de  las  sesiones  y  sin  fatiga.  

  5. TRABAJO  DE  RESISTENCIA   Existen  dos  umbrales,  el  aeróbico  y  el  anaeróbico.   -­‐ -­‐

Umbral  aeróbico,  a  partir  de  140  ppm.   Umbral  anaeróbico,  a  partir  de  160/180  ppm.  

Por  debajo  del  umbral  aeróbico  no  hay  estímulos  hacia  el  cuerpo.   Entre  los  dos  umbrales  el  cuerpo  no  produce  lactato  porque  el  cuerpo  tiene  tiempo   suficiente  para  eliminarlo  del  cuerpo.   Y  por  encima  del  umbral  anaeróbico  producimos  lactato  en  el  cuerpo.   El  básquet  es  un  deporte  mixto.     DIFERENCIAS  ENTRE  POTENCIA  Y  CAPACIDAD   Potencia  es  lo  que  tenemos  (deposito  de  agua)  y  la  capacidad  lo  que  podemos  sacar   en  menos  tiempo  (grifo).     METODOS  DE  ENTRENAMIENTO  DE  RESISTENCIA   Tenemos  que  conseguir  el  nivel  suficiente  de  resistencia  para  llegar  al  final  del   partido  sin  fatiga.  

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Se  alternan  fases  cortas  de  intensidad  máxima  con  fases  un  poco  mas  largas  con   cargas  medias  a  submáximas  y  recuperaciones  relativas.   Extensivo  *   Uniforme   Continuos  

Intensivo   Variable  *  

Extensivo  largo  

Extensivo  medio   Intervalicos   Intensivo  corto  *   Metodos  de   entrenamiento  de   Resistencia  

Intensivo  muy   corto  *  

Largo  

Medio   Repeticiones   Corto  *   Competitivo   Extremadamente   corto  

  *  Imprescindibles  en  el  básquet.     Los  continuos  no  tienen  pausas,  la  carga  no  tiene  interrupciones.   Los  intervalitos  tienen  pausas  incompletas,  no  dan  tiempo  a  recuperarse  del  todo.   Los  de  repeticiones  conllevan  recuperaciones  completas.     Continuo  uniforme  extensivo.    Trabajo  entre  30  minutos  y  2  horas.    Intensidad  al  60  –  75  %  del  umbral  anaeróbico  (140-­‐160  ppm)    No  hay  pausas  ni  series.   Continuo  uniforme  intensivo.    Intensidad  al  75  –  90  %  del  umbral  anaeróbico  (160-­‐180  ppm)    Duración  entre  30  y  60  minutos.    No  hay  pausas  ni  series.   Continuo  variable.    Intensidad,  nos  da  cambios  de  ritmo,  más  intensidad  a  las  180  ppm  (entre  1   y  10  minutos)  y  trabajo  moderados  a  las  140  ppm.    Duración  de  30  minutos  a  una  hora.    No  hay  pausas  ni  series.  

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Intervalico  extensivo  largo.      

Intensidad  al  75  %  de  velocidad  máxima.   Duración  entre  15  y  20  minutos.   Durante  las  pausas  las  pulsaciones  llegar  a  los  120  /130  ppm.   Las  series  van  de  4  a  6.  

Intervalico  extensivo  medio.      

Intensidad  de  70  a  75  %,  es  decir,  a  160-­‐170  ppm.   Duración  de  2  a  7  minutos.   Durante  las  pausas  las  pulsaciones  llegan  a  120-­‐130  ppm.   Las  series  son  entre  6  a  9  minutos.  

Intervalico  intensivo  corto.  Se  realiza  un  trabajo  lactico.      

Intensidad  muy  elevada  de  90  a  95  %.   Duración  de  las  cargas  entre  20  y  40  segundos.   Series  de  3  ó  4  con  3  ó  4  repeticiones.   Pausas  de  2  ó  3  minutos  entre  repeticiones  y  de  5  a  10  minutos  entre  series.  

Intervalico  intensivo  muy  corto.      

Intensidad  muy  alta  de  90  -­‐100  %.   Duración  de  8  a  15  segundos.   De  9  a  32  repeticiones  entre  3  ó  4  series.   Pausas  de  3  ó  4  minutos  entre  repeticiones  y  de  10  a  15  minutos  entre   series.  

Repeticiones  largo.      

Intensidad  entre  80  y  90  %.   Duración  de  2  a  3  minutos.   De  4  ó  5  repeticiones.   Pausas  completas,  es  decir,  bajan  hasta  las  100  ppm.  

Repeticiones  medio.      

Intensidad  90  –  95  %.     Duración  de  45  a  60  segundo.   Entre  5  a  6  series  con  5  ó  6  repeticiones.   Pausas  completas,  es  decir,  bajan  hasta  las  100  ppm.  

Repeticiones  corto.    Intensidad  de  90  a  100  %.    Duración  de  20  a  30  segundo    De  6  a  8  repeticiones.   Repeticiones  extremadamente  cortas.      

Intensidad  de  98  a  100  %  de  velocidad.  Sprints  donde  utilizamos  el  fosfato.   Duración  de  6  a  10  segundo.   5  ó  6  series  de  10  ó  12  repeticiones.   Pausas  de  2  a  3  minutos.  

Competitivo.  

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 Se  representan  situaciones  reales  de  intensidad  (160-­‐190%)  donde  hay   cambios  de  ritmo  y  objetivos  técnicos  y  tácticos.     6. ENTRENAMIENTO  DE  FLEXIBILIDAD   Tras  ejercicios  de  fuerte  intensidad  hay  que  estirar  antes  de  realizar  otro.   La  flexibilidad  es  una  capacidad  involutiva,  es  decir,  empeora  con  los  pasos  de  los   años.  El  trabajo  de  flexibilidad  tiene  como  objetivo  retardar  lo  máximo  posible  la   degradación  de  esta  capacidad.   La   flexibilidad   es   el   soporte   de   otras   capacidades,   además   de   que   cuanto   más   flexible  sea  un  músculo  más  eficaz  será.  Nos  ayuda  a  prevenir  lesiones,  y  además   sirve  para  descargar  después  de  un  trabajo  de  cargas  importante.   Tipos  de  flexibilidad:   a) Activa:  Acción  de  los  propios  músculos.   b) Pasiva:  Acción  del  propio  músculo  con  una  fuerza  adicional.   Es  importante  ser  estrictos  con  las  posturas  y  estirar  sin  dolor.   Metodología  a  utilizar  para  trabajar  la  flexibilidad:    Estático,   para   ganar   flexibilidad.   Aguantar   posturas   hasta   15’’.   De   4   a   5   veces.    Dinámico,   para   desarrollar   flexibilidad.   Entre   10   y   15   repeticiones   en   2-­‐4   series.     7. ENTRENAMIENTO  DE  CAPACIDADES  COORDINATIVAS     8. VALORACIÓN  DEL  ENTRENAMIENTO