Teoría del entrenamiento

Principios fund del entrenamie

2ª parte

En la anterior entrega hicimos un repaso sobre los cinco principios más básicos que hay que tener en cuenta para la realización de un correcto entrenamiento, pero hay también otros muy interesantes y que no se pueden obviar. Todos estos principios, más secundarios pero no menos importantes, los iremos tratando en este artículo. Miguel Ángel Rabanal San Román> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de atletismo, natación, ciclismo y triatlón –­ www.intelligentrunning.es

p

rincipio de desarrollo multilateral

Todo desarrollo multilateral facilita la adquisición de unos fundamentos generales que serán esenciales en la especialización posterior. Este hecho va a habilitar al deportista al desarrollo de unos patrones motrices generales que posteriormente se irán haciendo cada vez más específicos atendiendo a la modalidad de que se trate. Es fundamental evitar una especialización prematura o temprana que imposibilite posteriormente una mejora a largo plazo, teniendo en cuenta que hacen falta unos buenos cimientos para un buen desarrollo posterior en base a lo aprendido. La base de la pirámide del desarrollo físico general debe ser considerada como los principios fundamentales del entrenamiento. Ahí se encuentra el desarrollo multilateral y, encima de ella se sitúa, cuando éste ha llegado a un nivel aceptable, el entrenamiento específico, lo que se consolidará con una tercera etapa basada en el alto nivel. El deportista debe tener desarrolladas todas las capacidades fisiológicas y morfológicas a un nivel superior que le permitan llegar a un grado óptimo para poder ejecutarlas (Bompa, 1983).

36 

Principio de especialización

La especialización deportiva conlleva alteraciones morfológicas y funcionales diferentes de una modalidad a otra. Nuestro organismo, funcionalmente, actúa como una máquina que se adapta al tipo de actividad que estamos realizando. Esta adaptación se produce a todos los niveles: fisiológico, psicológico, técnico y táctico. El intentar a veces obtener resultados antes de tiempo, obliga al entrenador a ofrecer cargas demasiado grandes a sus deportistas, repercutiendo en el sistema nervioso central y otros órganos y sistemas del cuerpo debido a las grandes exigencias que éstos deben soportar. En estos casos, se

producirán diferentes situaciones como la insuficiencia en los procesos de recuperación, incluso puede empeorar la salud, y esto conlleva indudablemente al agotamiento del sistema nervioso central y a otras desviaciones funcionales perjudicando al deportista considerablemente. La planificación debe relacionar el entrenamiento multilateral y el entrenamiento especializado. A medida que un atleta madura, su entrenamiento y su preparación física debe ser cada vez más específica. En la tabla 1 observamos las edades a las que es posible comenzar a realizar una actividad deportiva así como su especialización (adaptado de Bompa).

Deporte

Comienzos deportivos

Edad de especialización

Edad de máximo rendimiento

Carrera

9-11 años

13-14 años

24-32 años

Ciclismo

12-15 años

16-17 años

21-28 años

Natación

3-7 años

10-12 años

17-24 años

Fútbol

8-12 años

13-14 años

19-27 años

Remo

12-14 años

16-18 años

23-27 años

Tenis

6-8 años

12-14 años

20-25 años

Triatlón

7-10 años

12-16 años

22-28 años

Tabla 1.  (Adaptado de Bompa).

amentales nto deportivo

Foto: Massi.

La planificación debe relacionar el entrenamiento multilateral y el entrenamiento especializado.

 

37

Teoría del entrenamiento Por ejemplo, podemos observar que en el triatlón se puede comenzar a los siete años. Podríamos añadir que más que hacer triatlón, el niño empezaría a tomar contacto con el agua, la bici y la carrera. Un niño a edades más tempranas de los siete años no va a aprender ninguna modalidad deportiva, sino que va a realizar un desarrollo multilateral basado en la familiarización con el medio terrestre y acuático, desarrollo de su esquema corporal y de la psicomotricidad. Según la edad de desarrollo del niño, es a partir de los diez años cuando adquiere un control de las tres modalidades deportivas del triatlón. Es en este momento cuando se irían dando los pasos para la posterior especialización a los doce años. Hay que tener en cuenta que en la tabla 1 solamente se refleja la edad cronológica aproximada, por lo que no hay que descuidar la edad biológica del individuo, que es realmente la que adquiere mayor importancia a la hora de especializarse en dicho deporte.

Principio de especificidad

Los efectos producidos por el entrenamiento van a ser específicos en relación al estímulo que se haya aplicado. Según el estímulo mejorará el tipo de rendimiento (aeróbico, anaeróbico láctico o aláctico), la capacidad física, etc. En relación a este estímulo debemos tener en cuenta que a un atleta de fondo no le puedes preparar realizando pruebas de velocidad. Por eso si queremos que

El progreso en la mejora del rendimiento será más rápido cuanto peor sea el nivel de iniciación que tenga el sujeto. un deportista mejore en una determinada prueba debemos tener en cuenta: las características de la prueba, el sistema energético predominante, los músculos que intervienen en dicha prueba, etc. Y realizar los estímulos y cargas pertinentes para el desarrollo y mejora del rendimiento en relación a dicha prueba. Este concepto viene reforzado porque todos y cada uno de los esfuerzos que el deportista es capaz de realizar vienen determinados

38 

por una fuente de energía concreta, de ahí que para obtener buenos resultados tendremos que aplicar estímulos específicos en cuanto a: • Los sistemas de energía presentes en esa modalidad deportiva. • Los grupos musculares que intervienen en el ejercicio. • Los movimientos realizados, etc.

Principio de transferencia

La realización de diferentes tareas mediante la mejora de algún factor que intervenga en el ejercicio, podrá mejorar otros factores o cualidades siempre que el desarrollo de ese factor tenga relación con la especialidad que se practica. Así por ejemplo, un patinador que realice sesiones de bicicleta mejorará la fuerza de sus piernas de una manera muy positiva para el gesto de impulsión con los patines.

Principio de los retornos en disminución

En el proceso de entrenamiento, el progreso en la mejora del rendimiento será más rápido cuanto peor sea el nivel de iniciación que tenga el sujeto. Es decir, cuesta más mejorar el rendimiento en un deportista de élite, donde casi ha alcanzado su potencial máximo de rendimiento, que en una persona que inicie una actividad deportiva.

Principio de individualización

Todos y cada uno de nosotros respondemos de diferente manera frente a estímulos iguales, cargas iguales, entrenamientos iguales, etc., e incluso un mismo individuo responde de diferente manera en distintos periodos de tiempo, debido a: • La herencia: La composición de nuestras fibras musculares, el tamaño del corazón, la estatura, etc., son factores de gran influencia genética. Según la composición a nivel estructural, orgánico y funcional de nuestro organismo, así responderemos a los entrenamientos. Por eso un mismo entrenamiento tiene diferentes efectos en distintos deportistas. Los deportistas que mejor dotados estén responderán y se adaptarán mejor a los entrenamientos. • La maduración: Los deportistas más maduros podrán realizar ejercicios o entrenamientos con mayores cargas, no recomendables en deportistas jóvenes, ya que necesitarán utilizar esa energía para su desarrollo. • La nutrición: La alimentación va a incidir de forma clara y contundente en el rendimiento deportivo. Dependiendo de la actividad que realicemos así debería ser nuestra alimentación. • El descanso y el sueño: Después de haber realizado una sesión de entrenamiento, se necesita una fase de recuperación. Para rendir de forma óptima en cualquier modalidad deportiva es necesario respetar los periodos de recu-

Reglas para estructurar el entrenamiento en relación al principio de individualización A. Analizar la capacidad de rendimiento y desarrollo de los deportistas. Los factores que influyen en este aspecto son: • La edad: El entrenamiento de los jóvenes debe ser más variado, de esta forma evitaremos la sobrecarga de las articulaciones y músculos además de realizar un entrenamiento mucho más motivante y ameno. • La edad de entrenamiento: El aumento de la carga debe ser progresivo a medida que avanza la edad de entrenamiento. • La capacidad individual de rendimiento y de carga: El estado general del organismo es el que va a determinar que los deportistas obtengan diferentes resultados. • El estado de entrenamiento: Este estado determina el límite por encima del cual no podemos aumentar la carga. Saber localizar este límite es función o tarea multidisciplinar del entrenador. • La carga total y la posibilidad de recuperación: Hay que tener en cuenta la carga externa al entrenamiento que afecta al deportista (profesión, obligaciones sociales, familiares...), y que determinan el ritmo de recuperación de éste. • El tipo de constitución y características del sistema nervioso: El tipo de constitución individual y las características del sistema nervioso desempeñan un papel importante. B. Adaptar la carga externa a la capacidad individual de rendimiento de un deportista. Frente a este aspecto debemos tener en cuenta que: • Los niños y adolescentes tienen una gran capacidad de adaptación, soportando unas cargas de entrenamiento relativamente altas. • Los jóvenes por el contrario son más propensos a trastornos del sistema neurovegetativo. Para ello debemos combinar adecuadamente la carga de entrenamiento y la carga escolar, variando los medios utilizados en el entrenamiento. • El entrenamiento de las personas adultas debe ser también muy variado, realizando descansos y recuperaciones adecuadas al trabajo individual. C. Tener presentes las características del organismo femenino en el entrenamiento de las mujeres: • En relación al entrenamiento de la mujer debemos tener en cuenta los periodos de la menstruación, ya que las fluctuaciones del rendimiento dependen en algunos casos de este hecho. Aunque depende de cada mujer, se suele obtener un incremento del rendimiento en la fase pos menstrual y una disminución del mismo en la fase premenstrual. Estos aspectos deben tenerse en cuenta a la hora de someter a los deportistas a cargas de entrenamiento intensas. peración y descanso del deportista en beneficio de su rendimiento deportivo y desarrollo personal. • El nivel de condición física: A menor nivel de condición física general, más rápida

es la mejora. A un alto nivel de condición física, le preceden bastantes horas de entrenamiento para lograr una pequeña mejora debido a que el deportista ha llegado casi al máximo de sus posibilidades.

Foto: Ducross Series.

Teoría del entrenamiento

• La motivación: Los deportistas que practican una modalidad deportiva por motivación personal, van a adquirir mejores resultados que aquellos otros que van al entrenamiento obligados por sus padres, generalmente estas personas acaban por abandonar el deporte y no vuelven a practicarlo. • Las influencias ambientales: Las mejoras del entrenamiento se pueden ver modificadas por factores exógenos como son: los cambios de clima, el frío, la humedad, la altitud, la polución, etc.,, Debemos tener en cuenta este tipo de factores que influyen en el rendimiento del deportista y suspender el entrenamiento si alguna de estas causas pudiesen perjudicar su salud. «El principio de individualización exige que los objetivos y tareas de la preparación del deportista, es decir, los ejercicios físicos, su forma, su carácter, intensidad y duración, los métodos de realización y muchos otros aspectos de la preparación que debe realizar el deportista, se seleccionen en correspondencia con el sexo y la edad de los practicantes, del nivel de sus posibilidades funcionales, de su preparación y estado de salud, teniendo en cuenta las peculiaridades de su carácter, las cualidades psíquicas, etc.» (Ozolín, 1983). Para ello debemos realizar planes individuales de entrenamiento que se adecuen lo más posible a las capacidades individuales de

40 

nuestro deportista. Estas capacidades a nivel cuantitativo podremos conocerlas mediante la realización de test periódicos que nos darán resultados acerca de su rendimiento.

Principio de participación activa y consciente del entrenamiento

Este principio considera que la relación entre el entrenador y el deportista debe ser tal, que posibilite a éste saber por qué y para qué actúa. El deportista debe conocer por qué realiza un tipo de preparación y no otra, debe saber los resultados de su actividad traducidos en «feed-back por parte del entrenador». De esta forma el propio deportista conocerá lo más objetivamente posible sus resultados. Las reglas para conseguir llevar a cabo este principio son las siguientes: • El entrenador elabora unos objetivos junto con sus deportistas, de esta forma

Una buena planificación debe realizarse con objetivos a corto, medio y largo plazo.

ellos conocerán por sí mismos cuáles son los logros que deben conseguir, ya que van a ser partícipes de las metas u objetivos que ellos mismos se marquen. • El deportista debería participar activamente en la planificación y analizarla. Así conseguiremos que el deportista vea la progresión de su planificación, analizando los aspectos de mayor relevancia, sobre todo en las planificaciones a corto y medio plazo que es donde el deportista más pronto verá sus mejoras. • El deportista pasará tests y controles con el fin de obtener unos resultados objetivos. Cuando el entrenador realiza algún test o prueba de control, los deportistas van a ver de forma clara su progresión y cómo con el entrenamiento se consigue mejorar el rendimiento. Podremos resumir este principio diciendo que es una relación activa de la preparación del deportista, un estudio de la teoría y metodología del entrenamiento, que posibilitará a los deportistas conocimientos y experiencias que les permitirán a lo largo de su desarrollo entrenarse con efectividad y conocer la finalidad del entrenamiento, mejorando sus marcas y participando exitosamente en las competiciones.

Principio de variedad

El entrenador debe disponer de un gran número de ejercicios diferentes, que permitan

una alternancia periódica de manera que el deportista no llegue a la monotonía y al aburrimiento. Estos ejercicios deben ser seleccionados de manera que sean similares al deporte en cuestión o que desarrollen las capacidades físicas requeridas en dicho deporte. Así, mediante un entrenamiento variado conseguiremos un mismo objetivo logrando una mayor motivación del deportista, mejorando su rendimiento y disposición a la carga del mismo.

Principio de modelamiento del proceso de entrenamiento

Se considera modelo a la imitación o simulación de un hecho real o construido a partir de elementos específicos del fenómeno que se observa o investiga. A través de él, el entrenador intenta dirigir y organizar sus sesiones del tal forma que, los objetivos, métodos y contenidos sean similares a los que persigue la competición. Debemos guiar al deportista a obtener la mejor marca en el modelo de la competición, es decir, en la prueba que se va a realizar.

Principio de acción inversa

Todos sabemos por propia experiencia que los efectos del entrenamiento son reversibles, es decir, el organismo se adapta a situaciones específicas del entrenamiento, respondiendo con una mejora del rendimiento, pero igualmente esta mejora puede perderse debido a una escasez del mismo en un periodo largo de descanso o recuperación de lesión. Se necesita tres veces más tiempo en ganar resistencia que en perderla, por eso una vez que comenzamos el entrenamiento de manera

Una buena planificación debe realizarse con objetivos a corto, medio y largo plazo. Los últimos deben conseguirse al final de la etapa de alto nivel con resultados positivos, teniendo en cuenta el desarrollo completo del deportista. Algunos entrenadores anticipan el proceso de entrenamiento en edades cortas de los deportistas, obteniendo resultados positivos tempranamente y, consecuentemente, decayendo el rendimiento en edades donde se deberían obtener los mejores resultados. Esta práctica suele implicar un abandono total y absoluto del deporte por el deportista.

calentamiento como un proceso mediante el cual se realizan un conjunto de actividades o ejercicios, con carácter general al principio y específicos después, antes de cualquier actividad física en la que la exigencia física sea superior a la normal, encaminados a poner en marcha el organismo. El tiempo de pausa entre calentamiento y la actividad posterior debe ser mínimo para no perder los efectos del mismo. Con la vuelta a la calma, a través de un trabajo ligero después de una sesión fuerte de entrenamiento, favorecemos el bombeo de sangre a los músculos ayudando a eliminar los productos de desecho creados por el metabolismo energético utilizado en el ejercicio. Es importante tener en cuenta que el descanso o recuperación activa favorece el proceso de regeneración y recuperación.

Principio de calentamiento y vuelta a la calma

Principio de eficacia del entrenamiento

periódica es conveniente y necesario no abandonarlo.

Principio de entrenamiento a largo plazo

A la hora de realizar cualquier tipo de actividad debemos preparar al organismo con una serie de ejercicios preliminares que constituyen el calentamiento. Se podría definir el

Para que un entrenamiento sea eficaz es necesario tener en cuenta todos los principios del entrenamiento comentados anteriormente.       

BIBLIOGRAFÍA Alvarez del Villar, C.  La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Ed. Gymnos. Madrid, 1987. Manno, R.  Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1991. Matveyev, L.  Periodización del entrenamiento deportivo. Madrid, 1977. Grosser, M. y Muller, H.  Desarrollo muscular. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 1989. Grosser M.; Bruggemann P. y Zintl, F.  Alto Rendimiento deportivo: Planificación y desarrollo. Ed. Martínez Roca. Barcelona, 1989. Navarro, F.  La resistencia. Ed. Gymnos. Madrid, 1998. Platonov, V.  El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1995. Zintl, F.  Entrenamiento de la resistencia: fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Ed. Martínez Roca, Barcelona, 1991.