CARTILHA DE EXERCÍCIOS

ELABORADO POR ALUNA DE ESTÁGIO DA GRADUAÇÃO DE FISIOTERAPIA DA E DE SÃO PAULO (USP)

PACIENTE: Terezinha Araujo

2023

Orientação da postura para dormir ●

A melhor postura, que gera menor sobrecarga para coluna, é a deitada de lado

●

O travesseiro deve estar na altura do ombro, de forma que o pescoço fique reto

●

Pode ser colocado uma toalha dobrada em baixo da cintura para proporcionar maior conforto (você também pode abraçar um travesseiro)

●

As pernas devem ficar levemente dobradas e pode ser colocado um travesseiro entre os joelhos e tornozelos

Orientações Estrutura do programa ● Iniciar a rotina de exercícios com caminhada dentro de casa ou marcha estacionária por pelo menos 5 minutos

● Em seguida, faça os exercícios na seguinte ordem: 1. Alongamento 2. Fortalecimento 3. Mobilidade

ATENÇÃO!

Caso sentir algum desconforto não realizar o exercício

Alongamento ● Manter as posição por 20 segundos

EXERCÍCIO 1: Sentada, junte um pé com o outro. Apoie as mãos sob os joelhos, empurrando-os em direção ao chão.

EXERCÍCIO 2: Estique uma das pernas e cruze a outra, gire o tronco para o

lado da perna dobrada. Gire a cabeça para o mesmo lado do tronco, tente olhar o mais para trás que conseguir. Uma mão puxa a perna dobrada em direção ao corpo e a outra fica apoiada no chão.

Fortalecimento - Exercícios para a coluna lombar

EXERCÍCIO 1: Deitada, realize a ponte com os pés apoiados na bola. 3

séries de 15 repetições.

EXERCÍCIO 2: Deitada, realize a ponte com um pé no chão. 3 séries de 15

repetições.

EXERCÍCIO 3: Deitada, com um pé apoiado na bola, dobre o joelho e o

quadril, trazendo a bola para perto do corpo e depois afastando-a. Realize com uma perna e depois faça o mesmo com a outra. 3 séries de 20 repetições para cada lado.

EXERCÍCIO 4: Sentada, coloque uma caneleira de 1 Kg em cada perna.

Realize o movimento de levantar a perna, uma de cada vez. 3 séries de 20 repetições.

Fortalecimento - Exercícios para os braços

EXERCÍCIO 1: Deitada, segurando bastão. Leve o braço acima da cabeça e

volte até encostar no quadril. 3 séries de 20 repetições.

EXERCÍCIO 2: Deitada, segurando bastão. Deixe os braços apoiados no

chão e dobre os cotovelos, realize movimentos laterais com os braços. 3 séries de 20 repetições.

EXERCÍCIO 3: Deitada, segurando o elástico. Deixe os braços apoiados no

chão e dobre os cotovelos, puxe e solte lentamente o elástico. 5 séries de 10 repetições.

EXERCÍCIO 4: Deitada, com os braços encostados no chão, abra os braços

levando-os para cima da cabeça (como se estivesse fazendo anjinhos na neve). 3 séries de 20 repetições.

EXERCÍCIO 5: Sentada, segurando uma bola à frente do corpo, empurrar a

bola com as duas mãos, como se estivesse amassando-a. 3 séries de 20 repetições.

EXERCÍCIO 6: Em pé, com a bola suíça à frente, apoiar as mãos e empurrar

a bola para frente e para trás. Lembrar de deixar os ombros relaxados para baixo, e realizar a força de segurar o xixi. 3 séries de 10 repetições.

EXERCÍCIO 7: Em pé, com as mãos apoiadas na parede, realizar os

movimentos de escápulas.

Mobilização ● Realizar os exercícios que a senhora gosta de realizar, todos aqueles que não sente dor.