Carreras de montaña

El trabajo de fu para corredore En anteriores entregas hicimos mención a la importancia que tiene el desnivel en la preparación de las carreras de montaña dando pistas de por dónde debe ir encaminada una correcta planificación del entrenamiento. En este artículo trataremos de que entiendas el funcionamiento del sistema muscular para posteriormente abordar el trabajo de la fuerza específico de trail running.

Miguel Ángel Rabanal San Román> Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de Atletismo, Natación, Ciclismo y Triatlón – www.intelligentrunning.es

A

lgunas generalidades sobre el sistema muscular

En el organismo humano existen más de 650 músculos y todos ellos están especializados en la contracción, que es la acción de aumentar la fuerza ejercida por un músculo.

Función de los Músculos La mayoría de los músculos estriados o esqueléticos funcionan en forma agonista/antagonista, esto quiere decir que, mientras uno se contrae hay otro que se estira, o lo que es igual, mientras uno se flexiona hay otro que se extiende. No existe en nuestro cuerpo ningún músculo que pueda efectuar las dos acciones al mismo tiempo. El ejemplo más común (agonista/antagonista) seria cuando el músculo bíceps (agonista) se contrae y flexiona el antebrazo sobre el brazo mientras el tríceps (antagonista) se estira. Otro ejemplo sería el movimiento de flexionar una rodilla, éste no se produce por la acción de un sólo músculo, sino que intervienen varios: • Los Agonistas: son los músculos que se contraen para provocar el movimiento. • Los Antagonistas: son los músculos que hacen la función contraria y que mantendrán una posición de relajación relativa. • Y los Auxiliares: son los músculos que ayudan a los agonistas a realizar el movimiento, pero esa no es su función principal.

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Luego es fundamental, que esto que hemos visto funcione perfectamente sincronizado. Así, cuando un atleta se desplaza corriendo, están continuamente contrayéndose músculos agonistas y relajándose músculos antagonistas, para rápidamente intercambiar sus papeles. Si esto falla, se producirán lesiones musculares, es decir, si un músculo antagonista, el cuádriceps por ejemplo, se contrae, pero sus antagonistas, los isquiotibiales, no se relajan o no tienen capacidad para estirarse, aquél se romperá. Tipos de contracción Existen dos clases de contracción: la isotónica y la isométrica. • Contracción isotónica (con desplazamiento): implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia a lo largo de un recorrido. Dentro de las contracciones isotónicas diferenciamos las concéntricas y las excéntricas: –– Contracciones isotónicas concéntricas: Ocurren cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que éste se acorta, y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico, ya que los puntos de inserción de los mús-

culos se juntan, se acortan o se contraen. Por tanto, decimos que cuando los puntos de inserción de un músculo se acercan, la contracción que se produce es «concéntrica». –– Contracciones isotónicas excéntricas: Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga, se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica. En este caso, el músculo desarrolla tensión alargándose, es decir, extendiendo su longitud. Un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps se contrae excéntricamente. En este caso actúa la fuerza de gravedad, ya que si no, se produciría una contracción excéntrica y se relajarían los músculos del brazo, y el vaso caería hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad. Para que esto no ocurra, el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica. En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan, se produce una contracción excéntrica. • Contracción isométrica (sin desplazamiento): Los músculos se mueven contra una resistencia sin recorrido, como al empujar o tirar de un objeto inamovible. Es decir sin distancia a recorrer.

uerza específico es de montaña

Entrenando la fuerza podemos mejorar la capacidad de velocidad tanto en subidas como en bajadas.

 

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Carreras de montaña EJEMPLOS DE EJERCICIOS SENCILLOS CON BARRA Y DISCOS PARA TRABAJAR LA FUERZA EJERCICIO 1

EJERCICIO 2

DDescripción: D Los típicos fondos de brazos en el suelo manteniendo las manos a la anchura de los hombros. DVariante D más exigente: Manteniendo una pierna estirada arriba mientras se realiza el movimiento descendente. DGrupos D musculares implicados de manera principal: Pectorales / Hombros. DGrupos D musculares implicados de manera secundaria: Abdominales / Tríceps.

EJERCICIO 4

DDescripción: D caminar de talones sujetando una barra en equilibrio sobre los dos pies. DVariante D más exigente: hacerlo sobre arena o césped. DGrupos D musculares implicados de manera principal: tibiales. DGrupos D musculares implicados de manera secundaria: cuádriceps.

DDescripción: D a la pata coja con el pie sobre un bordillo, saliente o escalón, realizar extensiones explosivas hacia arriba recuperando la posición muy lentamente. DVariante D más exigente: lo mismo pero sujetando una mancuerna. DGrupos D musculares implicados de manera principal: gemelos. DGrupos D musculares implicados de manera secundaria: isquiotibiales.

EJERCICIO 6

DDescripción: D colgados de una barra subir las rodillas sin bajarlas de la horizontal que forman los muslos. DVariante D más exigente: sujetando una mancuerna con los pies. DGrupos D musculares implicados de manera principal: abdominales. DGrupos D musculares implicados de manera secundaria: psas iliaco.

DDescripción: D Sujetando una barra encima de los hombros y con los pies separados simulando una zancada larga, bajar a tocar con la rodilla al suelo para volver a subir manteniendo la espalda recta. DVariante D más exigente: Situando el pie de adelante sobre un disco o un bordillo. DGrupos D musculares implicados de manera principal: Glúteos / Cuádriceps. DGrupos D musculares implicados de manera secundaria: Isquiotibiales / Aductores / Trapecio /Abdominales.

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DDescripción: D Tumbados boca abajo realizar una contracción isométrica mantenida durante varios segundos intentando arquear la espalda con los brazos y pies arriba (procurando no arquear demasiado). DVariante D más exigente: Cogiendo una pequeña mancuerna en las manos. DGrupos D musculares implicados de manera principal: Lumbares / Dorsales. DGrupos D musculares implicados de manera secundaria: Glúteos / Isquiotibiales.

EJERCICIO 5

EJERCICIO 8

EJERCICIO 3

EJERCICIO 7

DDescripción: D Aperturas laterales con un disco o mancuerna en cada mano. DVariante D más exigente: Lo mismo pero andando de cuclillas. DGrupos D musculares implicados de manera principal: Hombros / Trapecios. DGrupos D musculares implicados de manera secundaria: Lumbares / Abdominales.

EJERCICIO 9

DDescripción: D Sujetando una barra sobre los hombros, dar pasos laterales y volver a recuperar la posición traccionando con la pierna que permanece estirada. DVariante D más exigente: Situando el pie de la pierna estirada sobre un disco o un bordillo. DGrupos D musculares implicados de manera principal: Aductores / Cuádriceps / Glúteos. DGrupos D musculares implicados de manera secundaria: Isquiotibiales / Trapecios.

DDescripción: D sentadillas sujetando una barra por encima de la cabeza. DVariante D más exigente: realizarlo en una superficie inestable como puede ser una colchoneta. DGrupos D musculares implicados de manera principal: cuádriceps / glúteos. DGrupos D musculares implicados de manera secundaria: lumbares / hombros.

EJERCICIO 10

DDescripción: D Sujetando una barra sobre los hombros y manteniendo las rodillas flexionadas en contracción isométrica, realizar extensiones con las punteras de los pies procurando mantener la posición de máxima elevación de talones durante unos segundos y luego bajar lentamente. DVariante D más exigente: Colocando los pies sobre un pequeño escalón o sobre unos discos. DGrupos D musculares implicados de manera principal: Sóleos. DGrupos D musculares implicados de manera secundaria: Gemelos.

La importancia del trabajo de fuerza en el corredor de montaña

1. Aumenta la funcionalidad de las fibras musculares en las diversas contracciones: Al llevar al extremo de sus posibilidades los distintos componentes contráctiles de los sarcómeros de las fibras musculares, se genera mayor efectividad contráctil en las distintas situaciones comprometidas a las que se enfrenta un corredor por la montaña. 2. Mejora la coordinación intramuscular e intermuscular: Las diferentes fibras musculares y los diferentes grupos musculares implicados en el gesto cíclico se contraen al unísono en el momento preciso para generar más fuerza y eficiencia, permitiendo que la energía generada no se disipe y podamos consumir menos energía con un mayor rendimiento. 3. Desarrolla la fuerza de los músculos impulsores: La ganancia de fuerza en los músculos implicados en el movimiento, es decir los impulsores, genera una ganancia en la velocidad de desplazamiento. Así, si se mejora en tan solo unos milímetros en cada gesto, podremos haber ganado mucha distancia, supuestamente con el mismo esfuerzo aparente. Esto resulta de extrema importancia en ultra trails muy largos en los que pequeños porcentajes de mejora hacen que al final se pare el crono con muchos minutos de adelanto.

4. Trabaja las angulaciones musculares menguadas durante la carrera: Cuando se realiza un gesto cíclico de manera muy repetitiva, como ocurre al correr por la montaña, se trabajan los músculos con una angulación limitada en sus contracciones que hace que las musculaturas se atrofien en parte y no desarrollen todo su potencial. Por ello, haciendo un trabajo de musculación incidiremos en esos ángulos muertos mejorando así la funcionalidad muscular evitando lesiones y aumentando el rendimiento en carrera.

Foto: Salomon

También aumentaremos la capacidad elástica del músculo.

 

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Carreras de montaña PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES IMPLICADOS EN LAS SUBIDAS

PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES IMPLICADOS EN LAS BAJADAS

Hombros-trapecio

Pectorales Lumbares

Abdominales

Glúteos Sóleos

Cuádriceps Aductores

Tibiales

Gemelos

ffPectorales: Son un grupo muscular muy grande y potente del tren superior, que permitirán hacer una buena tracción de brazos al correr hacia arriba. ffLumbares: Favorecen la estabilización del tronco debido a la inclinación del mismo hacia adelante cuando se sube. ffGlúteos: Son el grupo muscular más grande del cuerpo humano y el principal responsable en el gesto de tracción durante las subidas. ffSóleos: Son de vital importancia en las zancadas cortas y frecuentes realizadas cuando subimos. ffTibiales: Permiten levantar las punteras para compensar la inclinación del terreno y así realizar posteriormente una adecuada tracción con los sóleos.

PERIODO

OBJETIVO

ffHombros-Trapecio: Son dos grupos musculares que hacen posible la sujeción y elevación de las extremidades superiores para equilibrar el cuerpo durante la bajada. ffAbdominales: Permiten la estabilización del tronco debido a la inclinación del mismo hacia atrás cuando se baja. ffCuádriceps: Potente conjunto muscular formado por el recto anterior, el vasto medio, externo e interno que permitirá sujetar y frenar la inercia de la bajada consiguiendo así estabilizar el movimiento de carrera. ffAductores: Son músculos estabilizadores en el gesto de alargar la zancada durante la bajada. ffGemelos: Situados encima de los sóleos, permiten reconducir el movimiento de las piernas durante las bajadas al servir de apoyo a los cuádriceps.

Nº DE SESIONES POR SEMANA

CARGA

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

TIPO DE FUERZA

PRETEMPORADA

Acondicionamiento muscular para las cargas altas de futuros periodos.

2

MEDIA

5

15

NORMAL

Tonificación Fuerza Resistencia

PREPARATORIO GENERAL

Dar un estímulo de alta intensidad al músculo para posteriormente trabajar otros tipos de fuerza.

2-3

ALTA

6

6-8

AMPLIO

Fuerza máxima

PREPARATORIO ESPECÍFICO

Mejorar la fuerza específica que favorezca en un mayor rendimiento durante el siguiente periodo.

1-2

ALTA

4

15-20

REDUCIDO

Fuerza resistencia

PERÍODO COMPETITIVO

Mantener el tono muscular adecuado para la competición.

1

BAJA

2-3

14-18

AMPLIO

Fuerza velocidad

PERÍODO DE DESCANSO (FINAL DE TEMPORADA)

Favorecer la recuperación muscular gracias al estímulo de síntesis de testosterona que tiene el trabajo de fuerza.

1

MEDIA

4-5

12-14

AMPLIO

Tonificación

Planificación anual del trabajo de fuerza.  El trabajo de la fuerza en el corredor de montaña se deberá realizar todo el año pero con las siguientes particularidades dependiendo del periodo en el que nos encontremos.

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5. Fortalece las fibras musculares haciéndolas más fuertes: Al exponer el músculo a cargas elevadas y de corta intensidad hacemos que las fibras musculares ganen en firmeza y poderío. Con ello no solo ganamos rendimiento sino que prevenimos desgarros musculares muy desagradables como son las agujetas ante esfuerzos intensos y prolongados, lo que limitaría bastante nuestra funcionalidad para entrenar. 6. Tonifica los tendones previniendo las tan temidas tendinitis: Los diferentes trabajos musculares potencian no solo las fibras musculares sino que además fortalecen las uniones del músculo al hueso, dando un estímulo de potenciación a nuestros tendones, por lo que podrán resistir mucho mejor a las tracciones repetidas y muy variables que se producen cuando corremos por la montaña. 7. Mejora la capacidad de velocidad tanto en subidas como en bajadas: Al mejorar la fuerza muscular el corredor de montaña tendrá un plus de velocidad necesario para acciones repetitivas que se dan en el transcurso de un trail, como salidas, cambios de ritmo para efectuar adelan-

Las ganancias en fuerza contribuyen a mejorar la técnica del corredor de montaña.

tamientos en zonas técnicas y con aglomeración, repechos, llegadas,... 8. Tonifica músculos atrofiados y desarrolla la musculatura de manera armónica: Cuando corremos muchos kilómetros de cara a preparar una carrera de montaña, se tiende a atrofiar ciertos músculos, sobre todo del tren superior, que aunque contribuyen en menor medida al gesto de carrera, tienen un papel muy importante en la correcta técnica de carrera, por tanto un adecuado trabajo de la fuerza permitirá fortalecerlos adecuadamente. 9. Aumenta la capacidad elástica del músculo: Con el trabajo de fuerza, el corredor de montaña incrementa los niveles de fuerza y elasticidad muscular, haciendo que la contracción sea mucho más efectiva, mejorando así las distintas acciones cíclicas que acontecen al desplazarnos por la montaña. 10. Mejora la técnica del corredor de montaña: Cuando se tienen mayores niveles de fuerza muscular es más fácil realizar gestos técnicos correctamente. Normalmente cuando se tiene una debilidad muscular hace que se cojan vicios y defectos que a la larga alteran la técnica, tanto en las subidas como en las bajadas.  

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C O N C L U S I Ó N

F I N A L

• El trabajo de la fuerza es vital para cualquier corredor de montaña y no se debería obviar dado los múltiples beneficios que nos aporta. • No hay que dedicarle excesivo tiempo, pero sí ser constantes durante todo el año.