en español Educación para los pacientes i n t e r m o u n t a i n h e a l t h c a r e. o r g / t o b a c c o

Dejar el tabaco S U V I A J E A L A L I B E RTA D 1

Si anteriormente trató de dejar de fumar y no tuvo éxito,

inténtelo de nuevo. La mayor parte de la gente intenta algunas veces antes de finalmente

dejar de fumar definitivamente. Más de 50 millones de estadounidenses han dejado de fumar tabaco. Usted también puede hacerlo. Este folleto le ofrece la información y las estrategias que usted necesita para enfocar sus esfuerzos y liberarse del tabaco para toda la vida.

2

Qué encontraré en este folleto 4 ¿POR QUÉ DEJARLO? Por su salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Por su apariencia y vida social . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Por la salud de la gente que lo rodea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Por un embarazo saludable y un bebé saludable . . . . . . . . . . . . . . 5 Por sus finanzas . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Por su tiempo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Sin humo = ¿seguro? No.

7 PREPARÁNDOSE PARA

No existe el tabaco seguro. El tabaco sin humo son productos como tabaco para masticar y tabaco en polvo (en inglés, son conocidos como snuff, snus, dip y plug). También incluyen los cigarrillos electrónicos tanto como tiras, palos y pastillas solubles de tabaco que se derriten en la boca. Esos productos a menudo se comercializan como una alternativa segura al tabaco, pero no son seguros. Lo mismo sucede al aspirar la nicotina de los cigarrillos electrónicos, lo cual, en definitiva, NO es una alternativa segura. (Más información en la página 9). El tabaco sin humo sigue siendo tabaco, y sigue siendo malo para la salud de la misma manera que lo es el tabaco regular. Este folleto puede ayudarle. Las estrategias presentadas aquí pueden ayudarle a dejar el tabaco en todas sus formas.

DEJARLO Planee controlar las causas . . . . . . . . 7 Elija un método . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Prepare su equipo . . . . . . . . . . . . . . . 9 Fije una fecha para dejar de fumar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Los cigarrillos electrónico: No son una manera segura de dejar de fumar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

10 MANTENERSE SIN TABACO Afronte el síndrome de abstinencia al dejar la nicotina . . . . . . . . . . . . . 10 No deje que su mente le engañe . . 11 Manténgase firme: Más consejos para mantenerse libre de tabaco . . .12

14 RECURSOS PARA AYUDARLO

A DEJARLO Programas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Organizaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Sitios Web . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

DEJAR EL TABACO

3

¿Por qué dejarlo? Es difícil romper un hábito y dejar el tabaco puede ser una de las cosas más difíciles que haga. El mantenerse concentrado en por qué quiere hacerlo puede ayudarlo a seguir en el buen camino.

Por su salud Dejar el tabaco es importante para su salud. Por ejemplo, el tabaco en los cigarrillos contiene más de 4,000 químicos, de los cuales, más de 100 son toxinas conocidas (venenos). Pero nunca es demasiado tarde para detener el daño que el tabaco le hace a su cuerpo. Por ejemplo, mire lo que sucede cuando usted apaga su último cigarrillo: • En minutos, su presión sanguínea y su ritmo

cardíaco vuelven a la normalidad. • En horas, los niveles de monóxido de

Según los Centros para el Control de Enfermedades, más del 70% de todos los consumidores de tabaco quieren dejarlo.

Yo era un atleta. Ahora me cuesta subir escaleras. Odio pensar lo que el humo le está haciendo a mi cuerpo.

Cuando contesto el cuestionario del servicio de citas en línea, nunca quiero llenar la casilla de “fumador”. Pero lo soy.

carbono en su sangre bajarán y los niveles de oxígeno subirán. • En días, su capacidad de sentir olores y

sabores mejorará y las manchas amarillas en sus dientes y manos desaparecerán. • En semanas o meses, comenzará a respirar

con más facilidad. Su tos de fumador desaparecerá y notará que se siente más lúcido y con más energía. • En uno o dos años, su riesgo de enfermedad

cardíaca, infarto, enfisema y cáncer de pulmón se reducirá hasta en un 50%. Eventualmente, su riesgo de alguna de estas enfermedades será como si usted no hubiera fumado nunca.

Por su apariencia y vida social No tiene que ser vanidoso para apreciar estos beneficios de dejar el tabaco:

Me siento mal al fumar en frente de mis hijos. No quiero que piensen que está bien fumar y creo que el humo que produzco hace que se enfermen con más frecuencia.

Sé que me tiene atrapado. Es lo primero que hago en la mañana y lo último que hago a la noche. Toma más de mi dinero y de mi tiempo de lo que usted creería.

• Menos arrugas • No más manchas en su dientes y dedos • Mejor aliento • Ropa y cabello que ya no huelen a tabaco • No tener que dejar reuniones o trabajo para

fumar afuera • No más preocupaciones de que la gente

se disguste por el olor en su casa o en su auto

4

DEJAR EL TABACO

Vi a mi papá morir de enfisema. No quiero estar acarreando el tanque de oxígeno como lo hizo mi papá.

Por la salud de la gente que lo rodea Piense en la gente que lo rodea cuando fuma. Al respirar el humo que usted exhala, ellos, de hecho, también están fumando. Ellos enfrentan los mismos riesgos que un fumador, quieran o no. Y hay estudios que demuestran que los niños son particularmente vulnerables a los problemas causados por el humo exhalado.

Por un embarazo saludable y un bebé saludable Si piensa tener un bebé, o está actualmente embarazada, usted tiene aún mejores razones para dejar el tabaco: • Aumenta su oportunidad de quedar embarazada. Los estudios

muestran que los fumadores, tanto hombres como mujeres, son menos fértiles que los no fumadores. • Sus probabilidades de sufrir un aborto o problemas serios

durante su embarazo bajan. Cuando usted fuma, usted inhala monóxido de carbono, el mismo gas que sale del tubo de escape de su auto.

Para muchas mujeres, el embarazo brinda la motivación para por fin dejar de fumar. De hecho, hay investigaciones que muestran que es más probable que las mujeres dejen el tabaco durante el embarazo que en otros momentos de sus vidas. Si logró dejar el tabaco durante su embarazo, es un muy buen momento para mantenerse así. Y si no lo hizo, no es demasiado tarde para hacerlo.

• Las probabilidades de que su bebé nazca sano

aumentan. Cuanto antes deje el tabaco, mejor para su bebé. Incluso en un embarazo avanzado, usted puede reducirle los riesgos a su bebé dejando de fumar. • Reduce el riesgo de que su bebé muera de muerte

súbita infantil. Las mujeres que fuman durante y luego del embarazo ponen, además, a sus bebés en riesgo de sufrir asma e infecciones. • Ayude a su bebé a tener una infancia saludable. Si la

madre fuma (especialmente durante el embarazo) su bebé tendrá una mayor probabilidad de tener asma en la infancia. Un niño que vive en una casa con un fumador puede tener más infecciones de oído, resfriados, bronquitis, y problemas respiratorios.

¿A quién afecta mi consumo de tabaco? (Rodee con un círculo a todos los que aplican)

mis padres mi marido

mi esposa

yo

mi bebé mi hijo

mi novia

mi amigo

mi jefe

mi compañero de trabajo mi hija

mi compañero de habitación DEJAR EL TABACO

5

Por sus finanzas ¿Ha pensado alguna vez en cuánto dinero gasta en tabaco en una semana, en un mes, o en un año? Tómese un momento para hacer las cuentas y escriba en qué preferiría gastar ese dinero.

¿Cuánto fuma…y gasta?

¿Lo que ahorraría y lo que podría hacer?

Fumo media cajetilla por día.

Por ejemplo, una cajetilla de cigarrillos cuesta unos $6.25. Una lata de tabaco para chupar cuesta unos $4. Una bolsa de tabaco para mascar cuesta unos $5.

Gasto $21.87 por semana, $87.48 por mes y

Si dejo de fumar, en 10 años ahorraría $10,490 . Esto es lo que haría con ese dinero:



$1,049 por año en mi hábito.

Fumo una cajetilla por día. Gasto $43.75 por semana, $175 por mes y

Si dejo de fumar, en 10 años ahorraría $21,000. Esto es lo que haría con ese dinero:



$2,100 por año en mi hábito.

Fumo dos cajetillas por día. Gasto $87.50 por semana, $350 por mes y

Si dejo de fumar, en 10 años ahorraría $42,000. Esto es lo que haría con ese dinero:



$4,200 por año en mi hábito.

Por su tiempo Dejar de fumar le ahorrará más que dinero, también le ahorrará tiempo. ¿Cuánto tiempo? Se sorprendería. Use la siguiente tabla para calcular cuánto tiempo pierde en su hábito y anote lo que haría en esas horas, días, semanas y meses. En un día fumo:

El fumador promedio tarde de 7 a 10 minutos en fumar un cigarrillo.

En una semana fumo:

En un mes fumo:

En un año fumo:

Lo que haría con mi tiempo es:

Fumo media 1 hora, 10 minutos cajetilla por día.

8 horas, 10 minutos

35 horas (casi 1.5 días)

420 horas (casi 17 días)



Fumo una cajetilla por día.

2 horas, 20 minutos

16 horas, 20 minutos

70 horas (casi 3 días)

840 horas (35 días)

Fumo dos cajetillas por día.

4 horas, 40 minutos

32 horas, 40 minutos

140 horas (casi 6 días)

1,680 horas (70 días—casi 2 meses y ½)



¿Por qué quiero dejarlo? Quiero ser un mejor y más saludable ejemplo para mis niños. Quiero evitar que mi enfermedad cardíaca empeore. Quiero comprar un auto y mantener ese olor a auto nuevo.

6

DEJAR EL TABACO

Preparándose para dejarlo Usted tiene sus razones para querer dejar el tabaco. Ahora, tómese un momento para considerar las razones principales por las que consume tabaco. Esto le ayudará a crear estrategias para combatirlas.

Planee controlar las causas Piense en las situaciones, gente, lugares y sensaciones que lo conducen a tomar un cigarrillo (o una lata o bolsa de tabaco). Esas  son sus causas. Algunas causas comunes son el terminar una comida, hablar por teléfono o estar con otra gente que consume tabaco. Probablemente no pueda evitar totalmente estas causas pero puede controlarlas antes que lo controlen a usted. Cuando la causa aparezca, haga otra cosa en lugar de consumir tabaco. A veces es cuestión de tener algo en su boca o en su mano.

CAUSAS COMUNES • Terminar una comida • Hablar por teléfono • Estar con amigos que fuman • Estar estresado, aburrido, enojado o solitario • Tomar una taza de café • Hacer una pausa en el trabajo • Conducir su auto • Sentarse en su porche al final del día

Mire la lista de causas comunes y de substitutos. Planifique su propia estrategia de control de causas.

Mis causantes

Mis substitutos

Mirar TV

Masticar goma SUBSTITUTOS COMUNES • Masticar goma de mascar sin azúcar • Ir a algún lugar donde no pueda fumar • Chupar un palito o un mondadientes • Cepillarse los dientes • Juguetear con un clip • Tomar una taza de té o un vaso de agua • Salir a caminar • Apretar una pelota de goma • Respirar profundamente • Comer algo ligero: zanahorias, uvas, semillas de girasol • Jugar a las cartas o un juego de computadora • Llamar un amigo para platicar • Tejer DEJAR EL TABACO

7

Elija un método No hay maneras correctas o incorrectas de dejar el tabaco. Lo importante es elegir un método, o combinación de métodos, que crea que le funcionarán y aferrarse a ellos. Algunas cosas a considerar: • Su pasado: En el pasado, usted ha logrado hacer cosas difíciles.

Creo que lo lograré con un enfoque gradual, necesito tiempo para prepararme para este cambio.

Hasta es posible que haya intentado dejar de fumar anteriormente. Piense en los factores que le ayudaron, y en los que no le ayudaron. ¿Dónde se quedó atascado? Válgase de las experiencias en las que le fue bien y en las que le fue mal para elaborar un plan que esta vez sí funcione. • Su personalidad: ¿Usted es reflexivo y metódico o quizás alguien más extremo? ¿Lo ayuda el hablar con la gente o prefiere elaborar las situaciones usted mismo? ¿Qué lo ha ayudado a alcanzar otros objetivos en el pasado? Vea las opciones siguientes para crear su propio método.

Métodos

¿Me servirá?

Medicamentos. Medicamentos de prescripción tales como Chantix (vareniclina) y Zyban (bupropion) han ayudado a muchos a dejar el tabaco para siempre. Estas drogas ayudan a bloquear los efectos de la nicotina en el cerebro, lo que reduce el deseo y ayuda a mantenerse en el buen camino.

Sí

Terapia de reemplazo de la Nicotina (TRN). La TRN ayuda a aliviar los síntomas de abstinencia de nicotina al darle al cuerpo un suplemento balanceado de nicotina en dosis decrecientes. Se presenta en forma de goma de mascar de nicotina, parches para la piel, inhaladores, spray para nariz, y pastillas. Hay ciertos tipos de TRN disponibles para la venta libre mientras otros requieren una prescripción.

Me preocupa el síndrome de abstinencia al dejar la nicotina. Preguntaré a mi médico si tiene algo que me pueda servir.

Programas para dejar el tabaco. Ser parte de un programa estructurado puede animarle bastante a dejar de fumar. La mayoría de los programas son transmitidos por teléfono. Consulte la sección de "Recursos para ayudarlo a dejarlo" que se encuentra al final de este folleto, o bien comuníquese con su proveedor de atención médica para obtener una lista de los programas para dejar de fumar que se ofrecen cerca de usted. Con frecuencia, los seguros cubren estos tipos de programas. Consultas para dejar el tabaco. Usted puede hablar con un consejero para dejar de fumar o con su proveedor de cuidados de la salud. Puede hacer esto en persona o por teléfono. Su seguro de salud cubre a menudo esto. Reducir la cantidad. ¿Siente la necesidad de dejarlo de a poco hasta llegar a una vida libre de tabaco? Usted puede reducir gradualmente la cantidad de cigarrillos que fuma (o las veces que mastica o chupa tabaco) por día hasta llegar a cero. Puede hacerlo posponiendo un poco cada día la hora de su primer cigarrillo o eliminando los lugares en donde usted se permite consumir tabaco (nunca en el auto, por ejemplo). Este método de reducción puede disminuir la intensidad de los síntomas de abstinencia, pero también prolonga el tiempo que tiene que vivirlos. Dejar el tabaco de repente. A algunas personas les sirve el simple hecho de decidirse a dejar el tabaco y lo hacen. La desventaja principal de esa estrategia es que los síntomas de abstinencia de nicotina pueden ser intensos.

8

DEJAR EL TABACO

No

Quizás

¿Por qué o por qué no?

Sí

No

Quizás

¿Por qué o por qué no?

Sí

No

Quizás

¿Por qué o por qué no?

Sí

No

Quizás

¿Por qué o por qué no? Sí

No

Quizás

¿Por qué o por qué no?

Sí

No

Quizás

¿Por qué o por qué no?

Elige tu equipo Considere a quién va usted a recurrir en busca de apoyo cuando sienta la necesidad de fumar, usar o masticar tabaco. ¿Quién puede ayudarle a resistirse? ¿Quién puede decirle "no" cuando usted le pida “sólo una” fumada o trozo? ¿Quién le recordará sus razones para dejar de fumar y le animará día a día? Su “equipo de apoyo” puede incluir a sus familiares, amigos y compañeros de trabajo. También podría incluir a un consejero de un programa para dejar de fumar (vea los programas que se enumeran en la página 14). Escriba aquí los nombres de los integrantes de su equipo de apoyo:





Fije una fecha para dejar de fumar y prepárese para comenzar. Ahora está listo para establecer una “fecha final”. Este es el día en el que usted dejará el tabaco, el día después del cual nunca más consumirá tabaco otra vez. Algunas personas se dan una semana para prepararse, otras necesitan un poco más. La fecha específica no es tan importante, mientras sea concreta (“el 5 de junio”, por ejemplo, no “pronto”) y mientras usted la respete. Escriba la fecha en el cuadro de la derecha y use la lista de chequeo para hacer su cuenta regresiva hacia el éxito.

Mi fecha final:

… … Una semana antes de su fecha final: Haga planes para

mantenerse ocupado el día de su fecha final. Mantenga sus dientes limpios. Programe un juego de racquetball. Programe una cena y una película con sus amigos que no usen tabaco.

… … Cuatro días antes de su fecha final: Consiga goma de mascar, zanahorias, semillas de girasol y otros substitutos saludables del tabaco.

… … Dos días antes de su fecha final: Deshágase de sus encendedores y fósforos. Lave y guarde sus ceniceros.

… … El día previo a la fecha final: Destruya sus cigarrillos, tabaco

para mascar o chupar. (No tire los empaques a la basura. Podría tentarse de recuperarlos. Écheles agua, póngalos en un contenedor, ¡Deshágase completamente de ellos!) Revise sus bolsillos, la guantera de su auto, los estantes de su cocina, su escritorio, cualquier lugar donde pudiera tener tabaco escondido, y reemplácelo con alternativas saludables.

Los cigarrillos electrónicos: No son una manera segura de dejar de fumar Los cigarrillos electrónicos se comercializan frecuentemente como una manera segura para dejar de fumar, pero nada puede estar más lejos de la realidad. Los cigarrillos electrónicos no contienen tabaco, pero contienen nicotina, que es la sustancia química adictiva del tabaco, así como productos químicos líquidos como propilenglicol, cobre, etilbenceno y saborizantes. Cuando la batería del cigarrillo electrónico calienta esos productos químicos, se produce un vapor que se inhala. (Es la razón por la que los consumidores lo llaman “vaping” en inglés.) Estudios recientes muestran que ese vapor contiene altos niveles de un producto que causa cáncer, llamado formaldehído, el cual aumenta considerablemente el riesgo de contraer cáncer. Además del riesgo de contraer cáncer, otros estudios muestran que los adultos que usan los cigarrillos electrónicos como técnica para dejar de fumar, tienen más probabilidades de seguir fumando. Los cigarrillos electrónicos pueden ocasionar el deseo de fumar otra vez. Eso se debe a que la persona sólo sustituye una fuente de nicotina por otra. Recuerde que todo el mundo creyó que los cigarrillos eran seguros cuando salieron al mercado por primera vez. No sea un conejillo de indias para las tabacaleras al consumir los cigarrillos electrónicos.

DEJAR EL TABACO

9

LOS PRIMEROS 7 DÍAS SON LOS MÁS DIFÍCILES La mayoría de los fracasos se producen en la primera semana luego de haber dejado de fumar, cuando los síntomas de abstinencia son más fuertes y su cuerpo está todavía dependiente de la nicotina. Pero, tenga fuerza. Tres millones de americanos dejan de fumar cada año y usted también puede.

¿Necesita ayuda para hacer frente a los síntomas del síndrome de abstinencia al dejar la nicotina? Pruebe esto: • Para la irritabilidad: Trate de respirar profundamente, pida apoyo a la familia, ría. • Para la fatiga: Duerma más y haga ejercicio. • Para la tos: Intensifique la actividad física para acelerar el proceso de limpieza del organismo. • Para el hambre: Beba agua, coma zanahorias. • Para los problemas del sueño: Haga ejercicio temprano por la mañana, tome una ducha con agua tibia o lea un libro.

DEJAR EL TABACO SIN HUMO: Si usted está dejando el tabaco sin humo:

• Usted puede experimentar deseo de consumir sal además de los deseos de nicotina a causa de los altos niveles de sodio en el tabaco sin humo. No confunda el deseo de consumir sal con el deseo de consumir tabaco. Intente mascar semillas de girasol o cecina. • Puede extrañar el tener algo en la boca. Tenga distintos “substitutos” a mano. Intente con goma de mascar, dulces, semillas de girasol o mondadientes. 10

DEJAR EL TABACO

Mantenerse sin tabaco Es la mañana de su fecha final. ¡Felicitaciones! ¡Usted está libre de tabaco! Ahora viene la parte difícil: Mantenerse así. Por suerte, usted está listo. Siga leyendo para ver qué esperar y lo que puede hacer para completar su viaje a la libertad.

Afronte el síndrome de abstinencia al dejar la nicotina Los síntomas de la abstinencia de nicotina pueden ser intensos, particularmente si no toma una medicación que lo ayude a dejarla. La buena noticia es que esos síntomas son siempre temporales . Use la lista siguiente para ayudarle a entender sus síntomas y hacer un plan para sobrellevarlos. Deseos intensos. Su deseo de fumar puede ser menos intenso si está tomando una medicación como Chantix o si está usando alguna forma de terapia de reemplazo de nicotina.

Lo que puedo hacer para sobrellevarlo:

Irritabilidad. Puede que usted esté más irritable y de mal humor que de costumbre. Esa irritabilidad desaparece con el tiempo, por lo general después de 2 a 4 semanas.

Lo que puedo hacer para sobrellevarlo (ver las ideas a la izquierda):

Fatiga. Como ya no tiene la estimulación de la nicotina, puede sentirse más cansado y distraído. Debería sentirse con más energía luego de algunas semanas.

Lo que puedo hacer para sobrellevarlo (ver las ideas a la izquierda):

Tos. Podría sorprenderle notar que tose más, no menos, en los primeros días luego de haber dejado de fumar. ¡En realidad, esto es un buen signo! Significa que sus pulmones trabajan duro para autolimpiarse.

Lo que puedo hacer para sobrellevarlo (ver las ideas a la izquierda):

Hambre. El deseo de tabaco se confunde a menudo con la sensación de hambre.

Lo que puedo hacer para sobrellevarlo (ver las ideas a la izquierda):

Elegir de mi lista de sustitutos del tabaco en la página 7.

Trastornos del sueño. Lo que puedo hacer para sobrellevarlo Alguna gente siente que (ver las ideas a la izquierda): no descansa mientras hacen el cambio para ser libres de tabaco. La nicotina afecta los patrones de sueño y su cuerpo necesita reajustarse.

No deje que su mente le engañe Usted no puede cambiar un hábito sin hacer un cambio mental. ¡Cuando deje el tabaco le parecerá que su mente no quiere hacerlo! Tendrá que hacer un esfuerzo profundo para combatir las ideas inútiles que surjan. He aquí algunos ejemplos:

Quizás no sea un buen momento para dejarlo, estoy bajo mucho estrés. Su cuerpo está acostumbrado a la nicotina así que dejarla se sentirá estresante. Pero la nicotina es en realidad un estimulante que aumenta el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y los niveles de adrenalina. Además, roba oxígeno de su cerebro. Muchos ex-fumadores se sienten mucho menos nerviosos, y mucho más concentrados, apenas unas semanas luego de haber dejado de fumar.

Dejarlo es demasiado difícil, ¡No vale la pena! Trate de no pensar en dejarlo como en un sacrificio o castigo. No está dejando nada que tenga un valor real. Recuerde por qué quiere dejarlo. Concéntrese en lo que está ganando — mejor salud, una vida mejor — no en lo que está perdiendo. Dejar el tabaco es un regalo que puede hacerse a usted mismo y a su familia.

Noté que tuve que cambiar completamente mi rutina y mis hábitos para evitar situaciones en las que normalmente fumaría.

Creo que siempre voy a extrañar fumar. Piense en dejarlo como un proceso, no como un evento. Su hábito de fumar perderá fuerza gradualmente y no de repente. Afortunadamente, el tiempo está de su lado. Cuanto más libre de tabaco esté y más se concentre en lo que ganará al dejarlo, menos lo extrañará.

Me equivoqué. Nunca seré capaz de dejarlo. Cometer un error, o dos o tres o cuatro, no significa que ha fracasado. Analice qué fue lo que pasó. Piense que sólo fue una experiencia de aprendizaje e intente hacer algo diferente. Recuerde que la mayoría de las personas lo intentan varias veces hasta que finalmente dejan el tabaco para siempre. Cada intento le acerca más al éxito.

¡Tampoco deje que las tabacaleras le engañen! Al igual que cualquier otra industria, la industria tabacalera quiere hacer dinero. Su estrategia la realizan mediante la creación de nuevos consumidores de tabaco, además de conservar a los que ya tienen. Esto no es tan fácil como lo era antes — las ventas de cigarrillos están en declive. En respuesta, la industria del tabaco ha tenido que ser más agresiva. Las siguientes son sólo algunas de las creativas maneras en que las tabacaleras trabajan para construir su mercado:

• Afirman que los productos de tabaco sin humo son seguros. Productos novedosos, como los cigarrillos electrónicos o el tabaco soluble, a menudo se anuncian como “alternativas“ a fumar. Los productos de tabaco se comercializan con palabras saludables como “suave“, “fresco“ y “natural“. Pero no se deje engañar: no es seguro, y no ayudan a dejar de fumar.

• Fabrican productos de tabaco que se pueden utilizar durante todo el día, en todas partes. Con los nuevos productos de tabaco, no hay humo, y muchos ni siquiera requieren que usted escupa. Los paquetes son pequeños y no llaman la atención en el trabajo o la escuela. El contenido de nicotina es a menudo bastante alto. De este modo, las tabacaleras han facilitado la creación y alimentación de una peligrosa adicción a la nicotina.

• Fumar tabaco a través de una pipa de agua (hookah) es más seguro que fumar cigarrillos. Fumar con una hookah (pipa de agua) es más perjudicial que fumar cigarrillos. Contrariamente a lo que muchos creen, la pipa de agua no filtra las sustancias nocivas. Además, los usuarios de hookah suelen inhalar mucho más humo que los fumadores de cigarrillos.

• Dirigen su publicidad a los niños. Tabaco con sabor a dulce, tabaco en forma de dulces, envases lindos que asemejan mentas, chicles, carne seca, dulces — los expertos dicen que estas presentaciones están claramente diseñadas para atraer a los niños. El hacer que los niños se vuelvan adictos a la nicotina puede ser un buen negocio para la industria del tabaco. Pero es un desastre para la salud de los niños.

DEJAR EL TABACO

11

Manténgase firme: Más consejos para mantenerse libre de tabaco • Haga un seguimiento de su proceso. Nada motiva tanto como el

éxito. Ponga una x en su calendario por cada día que pase sin tabaco.

DOMINGO

Es bueno tener energía, es agradable tener buena piel, es bueno sentir el gusto de la comida, es bueno poder correr y es bueno no oler como un cenicero.

1

7

X X

14

8

X 15

X

X Cuando alguien me ofrece tabaco,

yo digo:

“No, gracias, estoy bien así.” “Estoy tratando de hacer un cambio y me gustaría que me ayudes.” “No fumo.”

X 28

2

X 9

X 16

X

X

X 29

3

X 10

X 17

X X

4

X 11

X 18

X

5

X 12

X X

19

6

X 13

X X

26

25

X

SÁBADO

VIERNES

JUEVES

24

23

22

21

X

MI ÉR CO LES

MARTES

LUNES

X

27

X

30

X

• Revise sus razones. Luche contra la tentación recordándose

todas las razones por las que quiere dejarlo. Revise la lista que hizo en la página 6. • Pase a sus substitutos. En lugar de enfocarse en lo que NO

PUEDE hacer (fumar o masticar tabaco), enfóquese en lo que SÍ PUEDE hacer. ¿Qué substitutos identificó en la página 7? Es tiempo ahora de pasar a ellos. • Hable. Tenga cuidado de no permitir que la manera como

pensaba antes sobrepasen los nuevos patrones que está tratando de establecer. Hable sobre su éxito (“¡Dos días sin tabaco!”), no sólo de su miedo al fracaso. Lo más importante, no encuentre excusas para volver al tabaco. En el espacio de la izquierda haga una lista de respuestas que pueda dar cada vez que alguien le ofrezca tabaco. • Exprésese. Acuda a la gente de su equipo de apoyo. Pídales

que sean pacientes si usted está irritable, y que lo apoyen cuando siente la tentación.

12

DEJAR EL TABACO

20

• Cambie la rutina. Un cambio de entorno o de rutina puede

realmente ayudarlo a enfrentar un buen comienzo. Entonces, para la primera semana, cambie las cosas un poco. Aléjese de los lugares donde se permite fumar. Pase más tiempo con amigos que NO fuman, mascan o chupan tabaco. Tome un camino diferente para ir a trabajar. Comience un nuevo pasatiempo o hábito para llenar el espacio que ocupaba el hábito de fumar. • Pida ayuda. Revise los recursos en la página siguiente. Hablar

con un consejero antitabaco o dirigirse a un grupo de apoyo en línea que puede reforzar su decisión. • Alivie el estrés. Dejar el tabaco es estresante. Particularmente,

un evento estresante como un mal día en el trabajo o una discusión en casa, pueden hacerle sentir que usted “merece” o “necesita” tabaco. En su lugar, intente con estas cosas: –– Ejercicio. Camine, nade o ande en bicicleta para eliminar

la tensión. –– Diviértase. Vea una comedia. Busque un amigo que tenga

buen humor. –– Relájese. Haga yoga o ejercicios de respiración profunda.

Tome un largo baño caliente. Haga crucigramas. Escuche música. –– Tome un día a la vez. No tiene que resolver cada problema

hoy o comprometerse a una vida de perfección. ¡Trate de no pensar para nada en el resto de su vida! Sólo haga lo mejor, día a día. • Si se equivoca, retome el camino. Fumar un cigarrillo, o más

de un cigarrillo, no significa que fracasó. Lo mismo pasa con mascar o chupar tabaco. Esto solo significa que tiene que reforzar su decisión e intentarlo otra vez. ¿Recuerda cuánto tiempo estuvo sin tabaco? Esto le muestra que usted PUEDE vivir sin él. Puede hacerlo de nuevo y por más tiempo. Puede dejarlo para siempre.

Así es como voy a celebrar el estar

libre de tabaco: • Cuando cumpla

5

días

sin tabaco, Tomaré un día libre en el trabajo y caminaré por las montañas







• Cuando cumpla

10

días

sin tabaco, Iré a que me den un masaje







• Cuando cumpla

_

días

sin tabaco,





• Cuando cumpla

_

días

sin tabaco,





• Festeje. Usted está logrando algo difícil. Entonces, ¡siéntase

bien con usted mismo! Recompénsese por estar libre de tabaco. Escriba algunas cosas que hará cuando cumpla sus objetivos.

• Cuando cumpla

_

días

sin tabaco,

No tengo que preocuparme si tengo cigarrillos o fósforos conmigo todo el tiempo. No tengo que esconder el hecho que fumo. No tengo que sentirme mal por arruinar mi salud o la de mis niños. Me siento tan LIBRE y no hay nada como eso.







DEJAR EL TABACO

13

Recursos para ayudarlo a dejarlo Programas para dejar el Tabaco WAY TO QUIT waytoquit.org In English: En Español:

800-QUIT-NOW (800-784-8669) 855-DÉJELO-YA (855-335-3569)

Way to Quit (la manera de dejar de fumar) es la línea telefónica gratuita de Utah y el recurso en línea para obtener información sobre los peligros del consumo de tabaco y nicotina. Es también una herramienta valiosa para aquellos que deseen renunciar a su dependencia del tabaco. Asesores capacitados le proporcionan los recursos y la motivación necesarios para vivir una vida libre de tabaco. Dejar el tabaco no es fácil, pero se PUEDE lograr. Deje que le ayuden a descubrir la manera de dejar de fumar a usted o a su ser querido. El servicio está disponible en Utah para todos los adolescentes, adultos sin seguro, y adultos que tengan Medicare o Medicaid. Way to Quit también brinda apoyo e información para las mujeres embarazadas que intentan dejar el tabaco.

QUIT FOR LIFE PROGRAM quitnow.net

PROGRAMAS EN LÍNEA Gratis, anónimo y eficaces. • ffsonline.org Reciba apoyo y asesoramiento de un programa de la American Lung Association (Asociación Estadounidense del Pulmón). • becomeanex.org Aprenda a vivir sin el tabaco. Elabore un plan y hágase EX fumador.

In English: 866-QUIT-4-LIFE (866-784-8454) En Español: 8 66-784-8454 (y oprima 2)

El programa Quit for Life (Dejar de Fumar para La Vida) es un programa telefónico confidencial para dejar de fumar. El programa ofrece apoyo telefónico individualizado con un especialista capacitado que puede ayudarle a crear un plan personalizado para dejar de fumar que se adapte a su estilo de vida y sus preferencias. El programa incluye una guía para dejar de fumar y un cuaderno de ejercicios, así como acceso a una comunidad de apoyo en línea, y herramientas y materiales para el control del estrés. Este programa, disponible tanto en inglés como en español, está disponible sin costo para los miembros de SelectHealth. Está ahora disponible en la lengua de signos americana, cantonés, danés, francés, alemán, hindi, italiano, mandarín, noruego, somalí, inglés, taiwaneses y vietnamitas. Servicios de traducción disponibles para otros idiomas.

SMOKEFREETXT smokefree.gov/smokefreetxt SmokefreeTXT es un servicio de mensajería de texto móvil para ayudarle a dejar de fumar. Está diseñado para adultos y jóvenes adultos de los EE. UU. que están tratando de dejar de fumar. El programa ofrece soporte y consejos 24/7 para ayudarle a mantenerse sin fumar.

RESIDENTES DE IDAHO En IDAHO, llame al 1-800-Quit-Now (1-800-784-8669) o visite el sitio quitnow.net/idaho para ver las ayudas para dejar de fumar, un plan para ayudarle a dejar de fumar y un asesor para ayudarle a mantenerse sin fumar. 14

DEJAR EL TABACO

Organizaciones nacionales AMERICAN LUNG ASSOCIATION (ALA) 800-LUNG-USA (800-548-8252) Lung HelpLine

lung.org/stop-smoking AMERICAN CANCER SOCIETY (ACS) 800-227-2345

cancer.org AMERICAN HEART ASSOCIATION (AHA) 800-242-8721

heart.org

Sitios web cdc.gov/tobacco nicotine-anonymous.org smokefree.gov

Aquí estoy,

libre de tabaco por un año, tres meses, seis días, 11 horas y 19 minutos. Esta vez, ahorré dinero y horas. También hice algo por mi salud. Puedo haber salvado mi vida.

DEJAR EL TABACO

15

Puede encontrar este folleto y otros recursos: intermountainhealthcare.org/tobacco

©2004–2016 Intermountain Healthcare. All rights reserved. El contenido aquí presentado es solo para su información. No representa un substituto del consejo médico profesional y no debería ser usado para diagnosticar o tratar problemas de salud o enfermedades. Si tiene cualquier duda o inquietud, no dude en consultar a su proveedor de cuidados de la salud. Hay más información sobre la salud disponible en intermountainhealthcare.org/prevention. Patient and Provider Publications SMK001S – 07/16 (Spanish translation 02/10, 08/16 by Lingotek, Inc.)