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Dejar el tabaco: S U V I A J E A L A L I B E RTA D 1

Si anteriormente trató de dejar de fumar y no tuvo éxito,

inténtelo de nuevo. La mayor parte de la gente intenta algunas veces antes de finalmente

dejar de fumar definitivamente. Más de 50 millones de estadounidenses han dejado de fumar tabaco. Usted también puede hacerlo. Este folleto le ofrece la información y las estrategias que usted necesita para enfocar sus esfuerzos y liberarse del tabaco para toda la vida.

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Qué encontraré en este folleto 4 ¿POR QUÉ DEJARLO? Por su salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Por su apariencia y vida social . . . . . . . 4 Por la salud de la gente que lo rodea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Por un embarazo saludable y un bebé saludable . . . . . . . . . . . . . . 5 Por su economía . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Sin humo = ¿seguro? No.

Por su tiempo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

No existe el tabaco seguro El tabaco sin humo se vende como tabaco masticable, tabaco en polvo, snuff, para inmersión y en "plug". Se vende además como cigarrillos electrónicos o como tiras de tabaco, palos y pastillas solubles que "se derriten en su boca". Estos productos se presentan a veces como alternativas seguras a fumar. No lo son. El tabaco sin humo sigue siendo tabaco y sigue siendo malo para su salud. Usted aún corre el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, un accidente cerebrovascular o un infarto. Usted tiene mayor probabilidad de desarrollar úlceras en la boca, mal aliento y pérdida de dientes. Y al igual que un fumador, es posible que usted deba esforzarse mucho para dejar el hábito del tabaco. Este folleto puede ayudarle. Las estrategias presentadas aquí pueden ayudarle a dejar el tabaco en todas sus formas.

7 PREPARÁNDOSE PARA DEJARLO Planee controlar las causas . . . . . . . . .7 Elija un método . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Prepare su equipo . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Establezca una fecha para dejarlo . . . . . 9

10 MANTENERSE SIN TABACO Sobrellevar la abstinencia . . . . . . . . . . 10 Prestar atención a los mitos y a los engaños . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Mantenerse sin tabaco: más consejos para mantenerse libre de tabaco . . . . . 12

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RECURSOS PARA AYUDARLO A DEJARLO Programas para dejar el tabaco . . . . . 14 Sitios Web . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Organizaciones. . . . . . . . . . . . . . . . . 15

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¿Por qué dejarlo? Es difícil romper un hábito y dejar el tabaco puede ser una de las cosas más difíciles que haga. El mantenerse concentrado en por qué quiere hacerlo puede ayudarlo a seguir en el buen camino.

Por su salud Dejar el tabaco es importante para su salud. Por ejemplo, el tabaco en los cigarrillos contiene más de 4,000 químicos, de los cuales, más de 100 son toxinas conocidas (venenos). Pero nunca es demasiado tarde para detener el daño que el tabaco le hace a su cuerpo. Por ejemplo: mire lo que sucede cuando usted apaga su último cigarrillo: • En minutos, su presión sanguínea y su ritmo cardíaco

vuelven a la normalidad. • En horas, los niveles de monóxido de carbono en

Según los Centros para el Control de Enfermedades, más del 70% de todos los consumidores de tabaco quieren dejarlo.

Yo era un atleta. Ahora me cuesta subir escaleras. Odio pensar lo que el humo le está haciendo a mi cuerpo.

Cuando contesto el cuestionario del servicio online de citas, nunca quiero llenar la casilla de “fumador”. Pero lo soy.

su sangre bajarán y los niveles de oxígeno subirán. • En días, su capacidad de sentir olores y sabores

mejorará y las manchas amarillas en sus dientes y manos desaparecerán. • En semanas o meses, comenzará a respirar con más

facilidad. Su tos de fumador desaparecerá y notará que se siente más lúcido y con más energía. • En uno o dos años, su riesgo de enfermedad cardíaca,

infarto, enfisema y cáncer de pulmón se reducirá hasta en un 50%. Eventualmente, su riesgo de alguna de estas enfermedades será como si usted no hubiera fumado nunca.

Por su apariencia y vida social No tiene que ser vanidoso para apreciar estos beneficios de dejar el tabaco:

Me siento mal fumando frente a mis sobrinos. No quiero que piensen que fumar es bueno. Pero esconderme también se siente extraño.

Sé que me tiene atrapado. Es lo primero que hago en la mañana y lo último que hago a la noche. Toma más de mi dinero y de mi tiempo de lo que usted creería.

• Menos arrugas • No más manchas en su dientes y dedos • Mejor aliento • Ropa y cabello que ya no huelen a tabaco • No tener que dejar reuniones o trabajo para fumar afuera • No más preocupaciones de que la gente se disguste

por el olor en su casa o en su auto 4

Vi a mi papá morir de enfisema. No quiero estar acarreando el tanque de oxígeno como lo hizo mi papá.

Por la salud de la gente que lo rodea Piense en la gente que lo rodea cuando fuma. Al respirar el humo que usted exhala, ellos, de hecho, también están fumando. Ellos enfrentan los mismos riesgos que un fumador, quieran o no. Y hay estudios que demuestran que los niños son particularmente vulnerables a los problemas causados por el humo exhalado.

Por un embarazo saludable y un bebé saludable Si piensa tener un bebé, o está actualmente embarazada, usted tiene aún mejores razones para dejar el tabaco: • Aumenta su oportunidad de quedar embarazada. Los estudios muestran

que los fumadores, tanto hombres como mujeres, son menos fértiles que los no fumadores. • Sus probabilidades de sufrir un aborto o problemas serios durante

su embarazo bajan. Cuando usted fuma, usted inhala monóxido de carbono, el mismo gas que sale del tubo de escape de su auto.

Para muchas mujeres, el embarazo brinda la motivación para por fin dejar de fumar. De hecho, hay investigaciones que muestran que es más probable que las mujeres dejen el tabaco durante el embarazo que en otros momentos de sus vidas. Si logró dejar el tabaco durante su embarazo, es un muy buen momento para mantenerse así. Y si no lo hizo, no es demasiado tarde para hacerlo.

• Las probabilidades de que su bebé nazca sano

aumentan. Cuanto antes deje el tabaco, mejor para su bebé. Incluso en un embarazo avanzado, usted puede reducirle los riesgos a su bebé dejando de fumar. • Reduce el riesgo de que su bebé muera de muerte súbita

infantil. Las mujeres que fuman durante y luego del embarazo ponen, además, a sus bebés en riesgo de sufrir asma e infecciones. • Ayude a su bebé a tener una infancia saludable. Si la

madre fuma (especialmente durante el embarazo) su bebé tendrá una mayor probabilidad de tener asma en la infancia. Un niño que vive en una casa con un fumador puede tener más infecciones de oído, resfriados, bronquitis, y problemas respiratorios.

¿A quién afecta mi consumo de tabaco? (Rodee con un círculo a todos los que aplican)

mi marido

mi esposa

mi bebé mi compañero de habitación

mis padres

mi amigo



yo

mi hijo

mi jefe

mi compañero de trabajo

mi hija

mi novia 5

Por su economía ¿Se detuvo alguna vez a pensar cuánto dinero gasta en tabaco por semana, por mes o al año? Tómese un momento para hacer cuentas y anote en qué gastaría mejor ese dinero. Los fumadores pueden usar la tabla siguiente.

¿Cuánto fuma…y gasta?

¿Lo que ahorraría…y lo que podría hacer?

Fumo media cajetilla por día. Gasto $24.08 por semana, $103.20 por mes y $1,255 por año en mi hábito.

Si dejo de fumar, en 10 años ahorraría $12,550. Esto es lo que haría con ese dinero: _____________________________________________________ _____________________________________________________

$2,511 por año en mi hábito.

Si dejo de fumar, en 10 años ahorraría $25,110. Esto es lo que haría con ese dinero: _____________________________________________________ _____________________________________________________

Fumo dos cajetillas por día. Gasto $96.32 por semana, $412 por mes y $5,022 por año en mi hábito.

Si dejo de fumar, en 10 años ahorraría $50,220. Esto es lo que haría con ese dinero: _____________________________________________________ _____________________________________________________

Por ejemplo, una cajetilla Fumo una cajetilla por día. de cigarrillos Gasto $48.16 por semana, cuesta unos $206.40 por mes y $6.88...

Una lata de tabaco para chupar cuesta unos $3 ... Una bolsa de tabaco para mascar cuesta unos $6 ...

El fumador promedio tarde de 7 a 10 minutos en fumar un cigarrillo.

Por su tiempo Dejar de fumar le ahorrará más que dinero, también le ahorrará tiempo. ¿Cuánto tiempo? Se sorprendería. Use la siguiente tabla para calcular cuánto tiempo pierde en su hábito y anote lo que haría en esas horas, días, semanas y meses. En una En un mes semana fumo… fumo…

Fumo media cajetilla por día.

1 hora, 10 minutos

8 horas, 10 minutos

35 horas 420 horas (aproximadamente 1.5 (casi 17 días) días)

________________

Fumo una cajetilla por día.

2 horas, 20 minutos

16 horas, 20 minutos

70 horas (casi 3 días)

840 horas (35 días)

________________

Fumo dos cajetillas por día.

4 horas, 40 minutos

32 horas, 40 minutos

140 horas (casi 6 días)

1,680 horas (70 días—casi 2 meses y ½)

¿Por qué

En un año fumo…

Lo que haría con mi tiempo es…

En un día fumo…

________________ ________________ ________________ ________________

quiero dejarlo?

Quiero ser un mejor y más saludable ejemplo para mis niños. Quiero evitar que mi enfermedad cardíaca empeore. Quiero comprar un auto y mantener ese olor a auto nuevo.

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Preparándose para dejarlo

CAUSAS COMUNES

Usted tiene sus razones para querer dejar el tabaco. Ahora, tómese un momento para considerar las razones principales por las que consume tabaco. Esto le ayudará a crear estrategias para combatirlas.

• Hablar por teléfono

Planee controlar las causas Piense en las situaciones, gente, lugares y sensaciones que lo conducen a tomar un cigarrillo (o una lata o bolsa de tabaco). Esas son sus causas. Algunas causas comunes son el terminar una comida, hablar por teléfono o estar con otra gente que consume tabaco. Probablemente no pueda evitar totalmente estas causas pero puede controlarlas antes que lo controlen a usted. Cuando la causa aparezca, haga otra cosa en lugar de consumir tabaco. A veces es cuestión de tener algo en su boca o en su mano.

• Terminar una comida • Estar con amigos que fuman • Estar estresado, aburrido,

enojado o solitario • Tomar una taza de café • Hacer una pausa en el trabajo • Conducir su auto • Sentarse en su porche al final del día

Mire la lista de causas comunes y de substitutos. Planifique su propia estrategia de control de causas.

Mis causantes

Mis substitutos

Mirar T V

Masticar goma

SUBSTITUTOS COMUNES • Masticar goma de mascar

sin azúcar • Ir a algún lugar donde no

pueda fumar • Chupar un palito o

un mondadientes • Cepillarse los dientes • Juguetear con un clip • Tomar una taza de té o un

vaso de agua • Salir a caminar • Apretar una pelota de goma • Respirar profundamente • Comer algo ligero: zanahorias,

uvas, semillas de girasol • Jugar a las cartas o un

juego de computadora • Llamar un amigo

para platicar • Tejer

7

Elija un método No hay maneras correctas o incorrectas de dejar el tabaco. Lo importante es elegir un método, o combinación de métodos, que crea que le funcionarán y aferrarse a ellos. Algunas cosas a considerar: • La adicción física y la dependencia psicológica: La mayoría de los

consumidores de tabaco tienen algún nivel de adicción física a la nicotina y pueden esperar algunos síntomas de abstinencia como irritabilidad, fatiga, hambre y problemas de sueño. Los síntomas pueden venir también de la dependencia psicológica. Al principio, siempre se siente incómodo cuando rompe un hábito.

Creo que lo lograré con un enfoque gradual, necesito tiempo para prepararme para este cambio.

Me preocupa la abstinencia. Hablaré con mi doctor acerca de algo que me ayude con eso.

8

• Su personalidad: ¿Usted es reflexivo y metódico o quizás alguien más extremo?

¿Lo ayuda el hablar con la gente o prefiere elaborar las situaciones usted mismo? ¿Qué lo ha ayudado a alcanzar otros objetivos en el pasado? Vea las opciones siguientes para crear su propio método.

Métodos

¿Me servirá?

Medicamentos. Drogas bajo prescripción tales como Chantix (vareniclina) y Zyban (bupropion) han ayudado a muchos a dejar el tabaco para siempre. Estas drogas ayudan a bloquear los efectos de la nicotina en el cerebro, lo que reduce el deseo y ayuda a mantenerse en el buen camino.

Sí

No

Quizás

¿Por qué o por qué no?

Terapia de reemplazo de la Nicotina (TRN). La TRN ayuda a aliviar la abstinencia de nicotina al darle al cuerpo un suplemento balanceado de nicotina en dosis decrecientes. Se presenta en forma de goma de mascar de nicotina, parches para la piel, inhaladores, spray para nariz, y pastillas. Hay ciertos tipos de TRN disponibles para la venta libre mientras otros requieren una prescripción.

Sí

Programas para dejar el tabaco Formar parte de un programa estructurado puede ser muy motivador. Vea la sección “Recursos para ayudarle a dejarlo” al final de este folleto o contacte a su proveedor de cuidados de la salud para obtener una lista de los programas para dejar el tabaco más cercanos a su domicilio. Seguro de Salud cubre a menudo esto.

Sí

Consultas para dejar el tabaco. Usted puede hablar con un consejero para dejar de fumar o con su proveedor de cuidados de la salud. Puede hacer esto en persona o por teléfono. Su seguro de salud cubre a menudo esto.

Sí

Reducir la cantidad. ¿Siente la necesidad de dejarlo de a poco hasta llegar a una vida libre de tabaco? Usted puede reducir gradualmente la cantidad de cigarrillos que fuma (o las veces que mastica o chupa tabaco) por día hasta llegar a cero. Puede hacerlo posponiendo un poco cada día la hora de su primer cigarrillo… o eliminando los lugares en donde usted se permite consumir tabaco (nunca en el auto, por ejemplo). Este método de reducción puede disminuir la intensidad de los síntomas de abstinencia, pero también prolonga el tiempo que tiene que vivirlos

Sí

Dejarlo “de repente.” Algunos encuentran que es mejor decidirse y hacerlo. La mayor desventaja de esta estrategia es que los síntomas de abstinencia pueden ser intensos.

Sí

No

Quizás

¿Por qué o por qué no?

No

Quizás

¿Por qué o por qué no?

No

Quizás

¿Por qué o por qué no?

No

Quizás

¿Por qué o por qué no?

No

Quizás

¿Por qué o por qué no?

Acuda a su equipo Considere a quién va usted a recurrir en busca de apoyo cuando sienta la necesidad de fumar, usar o masticar tabaco. ¿Quién puede ayudarle a resistirse? ¿Quién puede decirle no cuando usted le pida "sólo una" fumada o trozo? ¿Quién le recordará sus razones para dejar de fumar y le animará día a día? Su "equipo de apoyo" puede incluir a sus familiares, amigos y compañeros de trabajo. También podría incluir a un consejero en un programa para dejar de fumar (vea los programas enumerados en la página 14). Escriba la lista de su equipo de apoyo a continuación:

Establezca una fecha para dejarlo Ahora está listo para establecer una “fecha final.” Este es el día en el que usted dejará el tabaco, el día después del cual nunca más consumirá tabaco otra vez. Algunas personas se dan una semana para prepararse, otras necesitan un poco más. La fecha específica no es tan importante, mientras sea concreta (“el 5 de junio”, por ejemplo, no “pronto”) y mientras usted la respete. Escriba la fecha en el cuadro de la derecha y use la lista de chequeo para hacer su cuenta regresiva hacia el éxito.

… … Una semana antes de su fecha final: Haga planes para mantenerse ocupado el día de su fecha final. Mantenga sus dientes limpios. Programe un juego de racquetball. Programe una cena y una película con sus amigos (no fumadores).

… … Cuatro días antes de su fecha final: Consiga goma de mascar, zanahorias, semillas de girasol y otros substitutos saludables del tabaco.

… … Dos días antes de su fecha final: Deshágase de sus encendedores y fósforos.

Mi fecha final:



Lave y guarde sus ceniceros.

… … El día previo a la fecha final: Destruya sus cigarrillos, tabaco para mascar o chupar. (No tire los empaques a la basura. Podría tentarse de recuperarlos. Écheles agua, póngalos en un contenedor, ¡Deshágase completamente de ellos!) Revise sus bolsillos, la guantera de su auto, los estantes de su cocina, su escritorio, cualquier lugar donde pudiera tener tabaco escondido, y reemplácelo con alternativas saludables. 9

Mantenerse sin tabaco LOS PRIMEROS 7 DÍAS SON LOS MÁS DIFÍCILES.

La mayoría de los fracasos se producen en la primera semana luego de haber dejado de fumar, cuando los síntomas de abstinencia son más fuertes y su cuerpo está todavía dependiente de la nicotina. Pero, tenga fuerza. Tres millones de americanos dejan de fumar cada año… y usted también puede. ABSTINENCIA DE TABACO SIN HUMO:

Si usted está dejando el tabaco sin humo: • Usted puede experimentar

deseo de consumir sal además de los deseos de nicotina a causa de los altos niveles de sodio en el tabaco sin humo. No confunda el deseo de consumir sal con el deseo de consumir tabaco. Intente mascar semillas de girasol o cecina. • Puede extrañar el tener algo

en la boca. Tenga distintos “substitutos” a mano. Intente con goma de mascar, dulces, semillas de girasol o incluso pastillas de menta o rapé de hierbas.

Es la mañana de su fecha final. ¡Felicitaciones! ¡Usted está libre de tabaco! Ahora viene la parte difícil: mantenerse así. Por suerte, usted está listo. Siga leyendo para ver qué esperar y lo que puede hacer para completar su viaje a la libertad.

Sobrellevar la abstinencia Los síntomas de la abstinencia de nicotina pueden ser intensos, particularmente si no toma una medicación que lo ayude a dejarla. La buena noticia es que esos síntomas son siempre temporales. Use la lista siguiente para ayudarle a entender sus síntomas… y hacer un plan para sobrellevarlos. Deseo intenso. Su deseo puede ser menos intenso si está tomando una medicación como Chantix o si está usando alguna forma de terapia de reemplazo de nicotina.

Qué puedo hacer para sobrellevarlo:

Irritabilidad. Usted puede encontrarse particularmente irritable o de mal carácter. Esta irritabilidad se reduce con el tiempo y, usualmente, desaparece luego de 2 a 4 semanas.

Qué puedo hacer para sobrellevarlo:

Tomar algo de mi lista de substitutos de tabaco.

Respirar profundamente. Pedirle a mi familia que sean pacientes con mi humor… Reír…

Fatiga. Como ya no tiene la Qué puedo hacer para sobrellevarlo: estimulación de la nicotina, Dormir más. Hacer más puede sentirse más cansado y distraído. Debería sentirse con más energía luego de algunas semanas. Tos. Podría sorprenderle notar que tose más, no menos, en los primeros días luego de haber dejado de fumar. ¡En realidad, esto es un buen signo! Significa que sus pulmones trabajan duro para autolimpiarse.

Qué puedo hacer para sobrellevarlo:

Hambre. El deseo de tabaco se confunde a menudo con crisis de hambre.

Qué puedo hacer para sobrellevarlo:

ejercicio.

Aumentar mi actividad física para ayudar a acelerar el proceso de limpieza...

Tomar agua. Mascar zanahorias o semillas de girasol.

Trastornos del sueño. Qué puedo hacer para sobrellevarlo: Alguna gente siente que no Tomar una ducha tibia o leer un libro. descansa mientras hacen el Hacer más ejercicio durante el día. cambio para ser libres de tabaco. La nicotina afecta los patrones de sueño y su cuerpo necesita reajustarse.

10

Prestar atención a los mitos y a los engaños Usted no puede cambiar un hábito sin hacer un cambio mental. ¡Cuando deje el tabaco le parecerá que su mente no quiere hacerlo! Tendrá que hacer un esfuerzo profundo para combatir las ideas inútiles que surjan. He aquí algunos ejemplos:

Quizás no sea un buen momento para dejarlo, estoy bajo mucho estrés. Su cuerpo está acostumbrado a la nicotina así que dejarla se sentirá estresante. Pero la nicotina es en realidad un estimulante que aumenta el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y los niveles de adrenalina. Además, roba oxígeno de su cerebro. Muchos ex-fumadores se sienten mucho menos nerviosos, y mucho más concentrados, apenas unas semanas luego de haber dejado de fumar.

Dejarlo es demasiado difícil, ¡No vale la pena! Trate de no pensar en dejarlo como en un sacrificio o castigo. No está dejando nada que tenga un valor real. Recuerde por qué quiere dejarlo. Concéntrese en lo que está ganando, mejor salud, mejor vida, no en lo que está perdiendo. Dejar el tabaco es un regalo que puede hacerse a usted mismo y a su familia.

Noté que tuve que cambiar completamente mi rutina y mis hábitos para evitar situaciones en las que normalmente fumaría.

Creo que siempre voy a extrañar fumar. Piense en dejarlo como un proceso, no como un evento. Su hábito de fumar perderá fuerza gradualmente y no de repente. Afortunadamente, el tiempo está de su lado. Cuanto más libre de tabaco esté y más se concentre en lo que ganará al dejarlo, menos lo extrañará

Me equivoqué. Nunca seré capaz de dejarlo. Un error, o dos, o tres, o cuatro, no significan fracaso. Revise sus razones para dejarlo. Reconsidere sus ideas en cuanto a los substitutos del tabaco. Refuerce su decisión e inténtelo, inténtelo otra vez. Recuerde: la mayor parte de la gente hace al menos cinco intentos antes de dejar definitivamente el tabaco. Cada intento lo acerca más al éxito.

La industria tabacalera lo quiere a USTED (y a sus hijos) Al igual que cualquier otra industria, la industria tabacalera quiere hacer dinero. Para esto, necesita crear nuevos consumidores de tabaco y conservar a los que ya tiene. Esto no es tan fácil como lo era antes — las ventas de cigarrillos están en declive. En respuesta, la industria del tabaco ha tenido que ser más agresiva. Éstas son sólo algunas de las formas creativas en las que las tabacaleras están trabajando para construir su mercado: • Afirman que los productos de tabaco sin humo son seguros. Productos novedosos, como los cigarrillos electrónicos o el tabaco soluble, a menudo se anuncian como “alternativas“ a fumar. Los productos de tabaco se comercializan con palabras saludables como “suave“, “fresco“ y “natural“. Pero no se deje engañar: no es seguro, y no ayudan a dejar de fumar. • Fabrican productos de tabaco que se pueden utilizar durante todo el día, en todas partes. Con los nuevos productos de tabaco, no hay humo, y muchos ni siquiera requieren que usted escupa. Los paquetes son pequeños y no llaman la atención en el trabajo o la escuela. El contenido de nicotina es a menudo bastante alto. De este modo, las tabacaleras han facilitado la creación y alimentación de una peligrosa adicción a la nicotina. • Fumar tabaco a través de una pipa de agua (hookah) es más seguro que fumar cigarrillos. Fumar con una hookah (pipa de agua) es más perjudicial que fumar cigarrillos. Contrariamente a lo que muchos creen, la pipa de agua no filtra las sustancias nocivas. Además, los usuarios de hookah suelen inhalar mucho más humo que los fumadores de cigarrillos. • Dirigen su publicidad a los niños. Tabaco con sabor a dulce, tabaco en forma de dulces, envases lindos que asemejan mentas, chicles, carne seca, dulces — los expertos dicen que estas presentaciones están claramente diseñadas para atraer a los niños. El hacer que los niños se vuelvan adictos a la nicotina puede ser un buen negocio para la industria del tabaco. Pero es un desastre para la salud de los niños.

11

Mantenerse sin tabaco: más consejos para mantenerse libre de tabaco • Haga un seguimiento de su proceso. Nada motiva tanto como el éxito.

Ponga una x en su calendario por cada día que pase sin tabaco. DOMINGO

Es bueno tener energía, es agradable tener buena piel, es bueno sentir el gusto de la comida, es bueno poder correr, no es bueno oler como un cenicero.

¡Hoy 1 lo dejo! 7

X 14

X X X Cuando alguien me ofrece tabaco,

yo digo:

21

28

8

X 15

X X X

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29

2

X 9

X 16

X 23

X X

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3

X

X 10

X 17

X 24

X

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X X

SÁBADO

VIERNES

JUEVES

MIÉRCOLES

MARTES

LUNES

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5

X

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X

12

X X

19

13

X X

26

X .. X

abaco. t e d e r b ! 1 mes li STEJAR E F e d ¡Tiempo

• Revise sus razones. Luche contra la tentación recordándose todas las

razones por las que quiere dejarlo. Revise la lista que hizo en la página 6. • Pase a sus substitutos. En lugar de enfocarse en lo que NO PUEDE hacer

(fumar, masticar, chupar tabaco), enfóquese en lo que PUEDE hacer. ¿Qué substitutos identificó en la página 7? Es tiempo ahora de pasar a ellos.

“No, gracias, estoy bien así.”

• Hable. Tenga cuidado de no permitir que la manera como pensaba antes

“Estoy tratando de hacer un cambio y me gustaría que me ayudes.”

sobrepasen los nuevos patrones que está tratando de establecer. Hable

“No fumo.”

sobre su éxito (“¡Dos días libre de tabaco!”), no solo de sus años de fracaso. Lo más importante, no encuentre excusas para volver al tabaco. Use el espacio a la izquierda para hacer una lista de respuestas que puede dar cuando alguien le ofrece tabaco. • Exprésese. Acuda a la gente de su equipo de apoyo. Pídales que sean

pacientes si usted está irritable, y que lo apoyen cuando siente la tentación.

12

20

27

• Cambie la rutina. Un cambio de entorno o de rutina puede realmente

ayudarlo a enfrentar un buen comienzo. Entonces, para la primera semana, cambie las cosas un poco. Aléjese de los lugares donde se permite fumar. Pase más tiempo con amigos que NO fuman, mascan o chupan tabaco. Tome un camino diferente para ir a trabajar. Comience un nuevo pasatiempo o hábito para llenar el espacio que ocupaba el hábito de fumar. • Pida ayuda. Revise los recursos en la página siguiente. Hablar con un

consejero antitabaco o dirigirse a un grupo online de apoyo puede reforzar su decisión. • Alivie el estrés. Dejar el tabaco es estresante y, particularmente, un evento

estresante como un mal día en el trabajo o una discusión en casa, pueden hacerle sentir que usted “merece” o “necesita” tabaco. En su lugar, intente con estas cosas:

He aquí cómo voy a festejar el estar

libre de tabaco

• Cuando cumpla

5

días sin

tabaco, voy a

Tomar un día libre en el trabajo e iré a caminar • Cuando cumpla

10

días sin

tabaco, voy a

–– Ejercicio. Camine, nade o ande en bicicleta para eliminar la tensión.

hacerme dar un masaje

–– Diviértase. Vea una comedia. Busque un amigo que tenga buen humor. –– Relájese. Haga yoga o ejercicios de respiración profunda. Tome un largo

baño caliente. Haga crucigramas. Escuche música.

• Cuando cumpla

días sin

tabaco, voy a

–– Tome un día a la vez. No tiene que resolver cada problema hoy o

comprometerse a una vida de perfección. ¡Trate de no pensar para nada en el resto de su vida! Sólo haga lo mejor, día a día. • Si se equivoca, retome el camino. Fumar un cigarrillo, o más de un

cigarrillo, no significa que fracasó. Lo mismo pasa con mascar o chupar tabaco.

• Cuando cumpla

días sin

tabaco, voy a

Esto solo significa que solo tiene que reforzar su decisión e intentarlo otra vez. ¿Recuerda cuánto vivió antes sin tabaco? Esto le muestra que usted PUEDE vivir sin él. Puede hacerlo de nuevo y por más tiempo. Puede dejarlo para siempre. • Festeje. Usted está logrando algo difícil. Entonces, ¡Siéntase bien con usted

mismo! Recompénsese por estar libre de tabaco. Escriba algunas cosas que hará cuando cumpla sus objetivos.

• Cuando cumpla

días sin

tabaco, voy a

No tengo que preocuparme si tengo cigarrillos o fósforos conmigo todo el tiempo. No tengo que esconder el hecho que fumo. No tengo que sentirme mal por arruinar mi salud o la de mis niños. Me siento tan LIBRE… no hay nada como eso. 13

Recursos para ayudarlo a dejarlo ESPECIALMENTE PARA MUJERES EMBARAZADAS • Línea para dejar el Tabaco de Utah (ver información de contacto a la derecha)

• Programa Great Start

www.legacyforhealth.org 1-866-66START (1-866-667-8278)

PROGRAMAS EN LÍNEA

Gratis, anónimos y eficaces. • www.ffsonline.org

Asesoría y apoyo en un programa de la American Lung Association (Asociación Estadounidense del Pulmón). • www.utah.quitnet.com

Reciba apoyo de expertos y de otros en su viaje para librarse del tabaco. • www.becomeanex.org

Reaprenda la vida sin tabaco. Haga un plan y conviértase en un EX.

Programas para dejar el Tabaco LA LÍNEA EN UTAH PARA DEJAR EL TABACO (UTAH TOBACCO QUIT LINE) En Inglés:



www.tobaccofreeutah.org/quitline.htm 800-QUITNOW (1-800-784-8669)

En Español: www.tobaccofreeutah.org/nofume.htm 877-629-1585

La línea para dejar el tabaco de Utah, es un servicio telefónico gratuito disponible para todos los adolescentes de Utah, adultos sin seguro médico o adultos con Medicare o Medicaid. Además de otros servicios, la Quit Line provee apoyo e información para mujeres embarazadas que tratan de dejar el tabaco. PROGRAMA QUIT FOR LIFE (DEJAR DE FUMAR PARA LA VIDA)

www.quitnow.net 866-QUIT-4-LIFE (1-866-784-8454)

El programa Quit for Life (Dejar de Fumar para La Vida) es un programa telefónico confidencial para dejar de fumar. El programa ofrece apoyo telefónico individualizado con un especialista capacitado que puede ayudarle a crear un plan personalizado para dejar de fumar que se adapte a su estilo de vida y sus preferencias. El programa incluye una guía para dejar de fumar y un cuaderno de ejercicios, así como acceso a una comunidad de apoyo en línea, y herramientas y materiales para el control del estrés. Este programa, disponible tanto en inglés como en español, está disponible sin costo para los miembros de SelectHealth. Está ahora disponible en la lengua de signos americana, cantonés, danés, francés, alemán, hindi, italiano, mandarín, noruego, somalí, inglés, taiwaneses y vietnamitas. Servicios de traducción disponibles para otros idiomas.

TEXT2QUIT www.text2quit.com El programa Text2Quit envía consejos personalizados que le ayudarán a sentirse motivado, planificar su programa para dejar de fumar, y entrenar a cada paso del camino. Hay una pequeña cuota de suscripción.

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Organizaciones nacionales AMERICAN LUNG ASSOCIATION (ALA) 800-548-8252 (Lung HelpLine) www.lungusa.org/stop-smoking AMERICAN CANCER SOCIETY (ACS)

800-227-2345 www.cancer.org AMERICAN HEART ASSOCIATION (AHA)

800-242-8721 www.americanheart.org

Sitios Web www.freeclear.com www.cdc.gov/tobacco www.nicotine-anonymous.org www.smokefree.gov www.whyquit.com

Aquí estoy,

libre de tabaco por un año, tres meses, seis días, 11 horas y 19 minutos. Esta vez, ahorré dinero y horas. También hice algo por mi salud. Puedo haber salvado mi vida.

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Puede encontrar este folleto y otros recursos: intermountainhealthcare.org/prevention

©2004-2013 Intermountain Healthcare. All rights reserved. El contenido aquí presentado es solo para su información. No representa un substituto del consejo médico profesional y no debería ser usado para diagnosticar o tratar problemas de salud o enfermedades. Si tiene cualquier duda o inquietud, no dude en consultar a su proveedor de cuidados de la salud. Hay más información sobre la salud disponible en intermountainhealthcare.org/prevention. Patient and Provider Publications 801-442-2963 SMK001S – 06/13 (Spanish translation 02/10 by Lingotek, Inc.)

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