SP EMBARAZO

Tu plan perfecto:

9 meses

«sin panza» El aumento de peso durante el embarazo es todo un tema: ganar pocos o demasiados kilos puede ser perjudicial tanto para vos como para tu bebé. De la mano del indiscutible Dr. Alberto Cormillot, diseñamos un plan perfecto, con los mejores consejos, dietas y ejercicios, para que llegues impecable al nacimiento de tu hijo.

F

ueron 5 los kilos de más que Magalí tenía al quedar embarazada, y 20 los que aumentó durante las 38 semanas de gestación. Según admite, porque comió todo lo que quiso e incorporó a su «régimen» muchas harinas y alimentos que antes ni la tentaban. La consecuencia fue que los últimos dos meses tuvo que cuidarse más porque sufrió retención de líquidos. Hoy, a casi un año, todavía tendría que disminuir 2 más para volver a su peso inicial, y 5 o 6 si pretendiese estar en su contextura de siempre. Y aunque no se trata de una pelea de box, en el otro rincón, la versión antagónica de Fernanda se torna más prolija. Ella empezó su embarazo con 49 kilos y subió 11 en total. Reconoce que desde el inicio trató de cuidarse: no comía manufacturados, suprimió las gaseosas y adoptó el hábito de nutrirse con abundante fruta. Sumado a estas sanas costumbres, intentó estar activa hasta último momento: salía a caminar y ejercitaba con bicicleta estática. Se sentía tan espléndida que cuatro días antes del parto se tomó sola un colectivo desde Colegiales hasta Vicente López y caminó, sin inconvenientes, varias cuadras.

Hablemos de qué es «normal» Lo que dará la pauta preliminar de si inaugurás tu embarazo más delgada o por encima de lo que deberías, es el índice de masa corporal (IMS), un cálculo que promedia tu altura y tu peso, y en el 16

que también se advierte tu historia clínica y tu edad, entre diversos factores. Finalmente, será tu obstetra quien te dará la pauta exacta de qué tenés que hacer al respecto y qué debés comer. Comenzar con sobrepeso puede conllevar una preeclampsia y, en menor medida, dar puntapié a una diabetes gestacional. Del otro lado, las que empiezan con bajo peso pueden sobrellevar desde una falta de nutrientes, que su bebé sufra retrasos de crecimiento, hasta riesgo de que sea prematuro. En las mujeres más delgadas, la suba suele darse entre 12 y 18 kilos promediando la etapa final; aunque el aumento habitual oscila entre los 11 y los 16. Claro que resulta más perjudicial subir poco que subir más de lo que corresponde. Las obesas tienen reserva de grasas y se les recomienda aumentar entre 5 y 8 kilos. En realidad, «lo que prima es comer equilibrado y de manera completa. Y no dos porciones de pasta en vez de una, o un chocolate a diario como si nada», clarifica el obstetra Sebastián Ares. No hay que omitir que hay kilos que son inevitables, los que se reparten en tu cuerpo sin pedir permiso. Allí se incluyen, de manera variable y en promedio, el feto (entre 3 y 4 kilos), placenta (1), volumen sanguíneo (1 y ½), grasa (3 y ½), útero (1) y mamas (entre ½ y 1). Y si se produce retención de líquidos, entre 1 y 2 kilos más. La buena noticia es que al dar a luz,

despedir la placenta, el líquido amniótico, orinar y amamantar, estos últimos kilos ganados se pierden rápidamente.

¡Ahora sí me como todo!

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#9mesesSinPanza

El recurrente pensamiento de una considerable cantidad de embarazadas de «aprovecho y me como todo», apenas se trata de una excusa ajena a la veracidad. Esto conlleva algunas complicaciones, especialmente si la futura mamá inicia la gestación con sobrepeso. De hecho, lo «podría sufrir tanto ella como su bebé. Y hasta el parto puede ser más complicado», recuerda el reconocido especialista en nutrición y obesidad Alberto Cormillot. «Lo ideal es llevar a cabo un plan de alimentación razonable, limitando las grasas, el azúcar y el exceso de calorías. Una dieta completa y equilibrada consta de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales, legumbres, lácteos descremados, semillas», aporta el especialista. Síntomas como náuseas, vómitos, acidez y constipación suelen darse durante el primer trimestre del embarazo, y es usual sentir intolerancia digestiva. En este período, lo corriente es aumentar dos kilos puesto que el bebé, por el momento, no tiene demasiadas necesidades nutricionales. Es a partir del cuarto mes cuando se sube, en promedio, 400 gramos por semana. Cormillot aclara que si estás embarazada y llevás a cabo una dieta equilibrada, «no es necesario agregar suplementos vitamínicos indiscriminadamente. Los tres nutrientes fundamentales aquí son el calcio, el hierro y el ácido fólico». Y además, el experimentado nutricionista aconseja: ●●Distribuí los alimentos que ingerís a diario en cuatro comidas, y dos o más colaciones. ●●Para evitar una constipación, tomá entre 2 y 3 litros diarios de líquidos. ●●Evitá el consumo de café o té (salvo las tisanas tipo manzanilla o boldo) durante y después de las comidas principales porque dificultan la absorción de hierro. ●●Para garantizar el aporte apropiado de calcio, si sos de las que cortan el café o el té, intentá que la cantidad de la infusión sea menor que la de la leche. ●●Consumir más vitamina C (kiwis, cítricos, tomate…) colabora para absorber su hierro. ●●Para no constiparte y regular el azúcar en sangre, es importante consumir fibras cada día (salvados, productos integrales, frutas, verduras, legumbres, semillas y frutas secas). ●●Deciles no a las frituras y no «picotees» galletas, golosinas o chocolates; ingerí los dulces con moderación. ●●No consumas alcohol durante el embarazo (es perjudicial para el bebé). 17

Problema resuelto El Dr. Alberto Cormillot y su equipo comparten una guía de cómo debe ser tu rutina alimenticia, hora por hora, día tras día, para que tanto vos como tu bebé permanezcan sanos durante todo el período de gestación. Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

Infusión con 1 taza de leche descremada, 1 miñón integral untado con queso blanco descremado y mermelada light.

Infusión con 1 taza de leche descremada y 4 galletitas de salvado con ricota descremada.

Infusión con 1 taza de leche descremada y 1 tostado de pan integral con queso magro.

Infusión con 1 taza de leche descremada, 1 sándwich de pan con semillas con 1 feta de jamón cocido y 1 feta de queso light.

Infusión con 1 taza de leche descremada, 4 tostadas con 2 fetas de queso de máquina.

1 licuado de 1 durazno + 1 vaso de leche. 2 puñados de pasas de uva.

Infusión con 1 taza de leche descremada + 3 bay biscuits.

Media mañana

1 yogur descremado con granola.

1 pera en almíbar light + 1 pote de yogur descremado.

Infusión + 1 alfajor de arroz.

Yogur descremado con frutas.

Yogur descremado bebible con trozos de naranja.

Yogur descremado con cereales.

1 vaso de jugo de naranja exprimido. 1 manzana.

Almuerzo

Filete de merluza con finas hierbas (1 unidad) al horno. Ensalada de zanahoria, remolacha y arvejas. Postre: 1 taza de frutillas.

1 bife magro a la plancha. Zapallitos y morrones grillados. Postre: 1 manzana con cáscara.

Milanesa de carne al horno con rocío vegetal acompañada de ensalada de espinaca, tomate y zanahoria. Postre: 1 naranja.

Ensalada de arroz integral, atún al natural, ají, lechuga, cebolla morada y tomate. Postre: 2 kiwis.

Sándwich de pollo con pan árabe, lechuga, cebolla, tomate y pepino. Ensalada de chaucha y zanahoria Postre: 1 mousse de dulce de leche light.

Peceto a la cacerola (3 rodajas) con cebolla, tomate y calabaza. Ensalada de repollo blanco, zanahoria rallada y mostaza. Postre: ensalada de frutas.

Ñoquis verdes con salsa blanca light. Brócoli y coliflor al vapor. Postre: helado light.

GIMNASIA PARA HACER (CÓMODA) EN TU CASA Sergio Verón, jefe de actividad física de la Clínica Dr. Cormillot, nos enseña tres sencillos ejercicios que suelen practicarse en casa en los tres trimestres del embarazo: ●●Respirá con tu bebé (tiempo: durante 2 o 3 minutos): para abrir la caja torácica y darle más lugar a tu hijo y más aire para vos. De parada, semiflexioná las rodillas y separá las piernas. Por turnos, estirá hacia arriba un brazo y luego, el otro. ●●Mejorá tu circulación (repeticiones: dos series de 15): más que nada en miembros inferiores, así disminuirás la sensación de pesadez en las piernas y los calambres. Parada con las manos en la cintura, y la espalda y las piernas rectas, elevá tus talones del suelo por 2 segundos, aproximadamente.  ●●Relajá tu pelvis, la zona lumbar y el glúteo mayor (tiempo: 2 o 3 minutos): este último, a veces se contractura y te genera dolores en el nervio ciático. Parada, con las manos en la cintura, las rodillas semiflexionadas y la espalda recta, mové la pelvis hacia adelante y hacia atrás, y llevá la cadera a la línea media sin extender demasiado la zona lumbar. 18

No te quedes inmóvil Existe un falso mito acerca de que la actividad física puede ser perjudicial para la embarazada. Hasta se dicen, con sobrada frecuencia, frases extremas e inexactas como: «No hagas deporte… ¡podés perder a tu bebé!». Otras mujeres sufren miedo a quedar expuestas, a no ser capaces de seguir el ritmo de una clase, y prefieren frenar su cuerpo. Ante un panorama normal, si no existe alguna patología que la contraindique, no solo es metabólico, emocional y psicológicamente beneficioso, sino que el deporte, aparte, colabora para enfrentar el trabajo de parto con mayor preparación y, posteriormente, para tener una buena y rápida recuperación. Se recomienda hacer reposo si a lo largo de este período aparece alguna patología como anemia, hipertensión arterial, diabetes, problemas de tiroides o convulsiones, sobrepeso o peso bajo, o una placenta previa sangrante, entre otros motivos. En realidad, los más complicados no son los

Martes

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Agua saborizada light. 1 barrita de cereal.

Jugo light. 1 pote de 3 orejones de yogur + durazno. 2 cucharadas de arándanos deshidratados.

Miércoles

Agua saborizada sin azúcar + 1 taza de maíz inflado.

Infusión. 1 oblea de arroz.

1 jugo light. 1 postre de chocolate light.

1 pote de yogur descremado con muesli.

Merienda

1 taza de leche descremada cortada con infusión, 1 tostado de pan árabe con 1 feta de jamón cocido magro, 1 de queso y tomate.

Infusión con 1 taza de leche descremada y 2 rebanadas de pan de salvado con 2 fetas de queso de máquina.

Infusión con 1 taza de leche descremada y 4 tostadas de gluten dulces con mermelada light.

1 Vaso de licuado de frutas con leche descremada sin azúcar y 2 tostadas de pan integral.

Infusión con 1 taza de leche descremada y 4 galletas de arroz dulces untadas con mermelada light.

Infusión con 1 taza de leche descremada y 4 tostadas de arroz con manteca light.

Infusión con 1 taza de leche descremada y 5 galletitas dulces light.

Cena

Berenjenas a la napolitana con queso fresco magro; ensalada de zanahoria, palmitos y 1 huevo duro. Postre: 1 banana.

Omelette de choclo y arvejas con ensalada de rúcula, tomate y albahaca. Postre: ensalada de fruta.

Pollo al wok con vegetales y semillas de sésamo. Postre: 2 duraznos en lata light.

Milanesa de soja con ensalada de hojas verdes y 1 cucharada de queso en hebras. Postre: 1 pera.

2 tomates rellenos con arvejas y arroz integral con ensalada de lechuga y claras de huevo. Postre: 1 durazno grande.

2 porciones de pizza a la piedra y ensalada de tomates cherry y cebolla. Postre: 1 rodaja de ananá cubierta con frutos del bosque (frutillas y arándanos).

Budín de espinaca con claras de huevo y ensalada de tomate, trocitos de queso fresco magro y albahaca. Postre: 1 banana.

últimos meses, la etapa más crítica y decisiva son las primeras cinco semanas. Para el jefe de actividad física de la Clínica del Dr. Cormillot y profesor de gimnasia, Sergio Verón, luego de que la futura mamá se hace un chequeo médico, visita un cardiólogo –para descartar ciertos riesgos– y está al tanto de lo que opina su obstetra, puede empezar a realizar deportes, aunque lo ideal es que la embarazada ya viniera practicándolos y no iniciar con unas semanas de gestación: «En ese caso, el comienzo debe ser poco a poco», advierte. Y remarca que «la prioridad está puesta en el bebé y no en el cuerpo de la madre, en desarrollar músculos, tonificar glúteos o su panza. Sugiero llevar a cabo ejercicios de respiración, que favorecen la correcta oxigenación de ambos. En mi caso, trabajo con música, vibraciones, porque está comprobado que el pequeño dentro del útero también es receptor». En tanto avanzan las semanas y crece el abdomen, posiblemente tengas que cambiar algunas actividades o reducir la intensidad de los ejercicios. Si te movés hasta el final, además de enriquecer tu condición física y sortear un aumento excesivo de peso, el mantener el tono muscular te ayudará a conservar una postura adecuada para evitar dolor de espalda, te protegerá frente a la diabetes gestacional, colaborará para mermar las molestias digestivas y el estreñimiento, mejorará la tensión arterial, favorecerá la circulación de retorno y hasta tu insomnio podría reducirse. Como si fuera poco, practicar 20

deportes libera endorfinas, lo que colabora con tu relajación, ablanda tus preocupaciones y distiende tu ansiedad.

No juegues con los límites Hay que huir de aquellas actividades físicas que puedan originar algún traumatismo intenso que ponga en riesgo el embarazo. No realices ningún ejercicio que pueda lastimarte o causarte caídas, ni ninguno que incluya movimientos espasmódicos o con rebotes. Si ya entraste en el último trimestre, no te acuestes boca arriba porque limita el flujo de sangre y ello podría conllevar la reducción de oxígeno que recibe tu bebé.

Listas para parir En definitiva, son diversas las circunstancias que resuelven cuántos kilos aumentarás durante tu embarazo. Las comparaciones jamás se convierten en parámetro adecuado: nada de andar cotejándote con la vecina que también está por tener familia o con la paciente que salió del consultorio de tu médico justo antes de que vos entraras. Lo fundamental es que visites a tu obstetra regularmente tal cual él te lo indique, que realices cada uno de los estudios correspondientes y que seas consciente, siempre, de que tu cuerpo se está preparado para un hecho indescriptible y extraordinario en iguales cantidades: la llegada de tu hijo a este plano del mundo. SP

Por: Nicolás Bal. Asesoramiento: Sergio Verón, jefe de actividad física de la Clínica del Dr. Cormillot [email protected]. - Dr. Alberto Cormillot, especialista en nutrición y obesidad MN 24518 www.drcormillot.com - Sebastián Ares, obstetra en el Sanatorio de la Trinidad Palermo y médico de guardia del Hospital Álvarez. MN 100900 [email protected]

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