IES VALLE INCLÁN

EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO UD 7. “FLECTEBERE-FORTIS” APUNTES DE FUERZA

1. CONCEPTO DE FUERZA La fuerza es una cualidad física fundamental, pues cualquier movimiento que realicemos (mover, empujar o levantar objetos, desplazarnos, etc.) va a exigir la participación de la fuerza. Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la acción de un buen número de músculos, pues de lo contrario no podríamos vencer la fuerza de la gravedad y caeríamos al suelo. Podemos definir fuerza como “la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia” o también: “la capacidad física que permite soportar o mover diferentes cargas”. 2. TIPOS DE FUERZA Según se ejerza esa tensión muscular nos encontramos con dos tipos de fuerza bien diferenciados:
Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista movimiento o desplazamiento. Por Ej.: mantener una carga pesada en nuestras manos.
Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre desplazamiento. Esta fuerza a la vez, puede ser:  Fuerza máxima: máxima fuerza que se puede realizar en una vez, sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello. (Halterofilia, levantamiento de piedras, melés de rugby...)  Fuerza resistencia: capacidad para desarrollar una fuerza durante el mayor tiempo posible. (Ciclismo, remo, piragüismo, escalada...)  Fuerza velocidad: también denominada fuerza explosiva o potencia. Es la capacidad para desarrollar fuerza con la mayor velocidad posible. (Lanzamientos, saltos, tenis...)

3. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA Nuestro nivel de fuerza va depender de una serie de elementos:
Estructuras anatómicas: son los huesos, articulaciones, tendones, ligamentos y músculos.


Causas fisiológicas: debe existir la estimulación pertinente del sistema nervioso para que se produzca la contracción muscular, siendo también imprescindible el aporte de energía necesario.
Tipo de contracción: diferenciamos tres tipos: 

Contracción isotónica concéntrica: cuando la fuerza es mayor que la resistencia. Se produce un acortamiento del músculo que provoca movimiento.



Contracción isotónica excéntrica: cuando la fuerza es menor que la resistencia a vencer. También se produce movimiento, pero el músculo en vez de acortarse, tiende a alongarse, distanciándose de sus extremos.



Contracción isométrica: cuando un trabajo muscular no produce movimiento y no existe modificación en la longitud del músculo.


Otros factores: sexo, edad, alimentación, temperatura muscular, temperatura ambiente, fatiga, grado de entrenamiento, grado de motivación, concentración, etc. 4. LA FUNCIÓN MUSCULAR Los diferentes grupos musculares pueden participar en distintas acciones, haciéndolo de manera diversa, según lo hagan con una u otra función de las que ahora explicamos: Un músculo puede actuar protagonizando la acción principal y lo llamamos agonista. La acción muscular puede estar centrada en facilitar la acción agosnista mediante la relajación y no intervención directa, la llamamos entonces función antagonista, y puede participar también colaborando a base de fijar estructuras anatómicas que participan secundariamente, hablamos entonces de función fijadora. Ejemplo: en la acción de carrera, en concreto en la fase de impulso, veremos como la musculatura de la parte anterior del muslo está actuando como agonista facilitando la máxima extensión de la rodilla. Esta acción puede realizarse gracias a la función antagonista que ejerce simultáneamente la musculatura de la parte posterior del muslo. Y al mismo tiempo se están dando otras acciones musculares en la cintura y tronco dirigidas a fijar y estabilizar los segmentos corporales en la forma que más conviene para la carrera.

4.1. Concepto de cadena cinética Las situaciones reales de fuerza, no suelen afectar únicamente a una articulación o un reducido grupo muscular. Cuando lanzamos p.ej. un balón medicinal desde posición de pie, no son sólo las muñecas, ni siquiera los brazos los que provocan el lanzamiento. Todo el conjunto de articulaciones y músculos agonistas que de manera coordinada intervienen en la acción son los responsables del resultado final. Esto es lo que llamamos cadena cinética. Cuanta mayor participación de grupos musculares, siempre que logremos que sea coordinada, es decir, cuanto mayor sea la cadena cinética, más posibilidades de rendimiento tendremos. 5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La fuerza es una de las capacidades más fáciles de mejorar; podemos ver los efectos del entrenamiento en pocos días. En general, los métodos o sistemas para desarrollar esta capacidad consisten en movilizar varias veces diferentes pesos o cargas. Los más importantes se resumen en el siguiente esquema:

AUTOCARGAS

CIRCUITO

SOBRECARGAS: • Pequeñas cargas • Entrenamiento parejas • Halterofilia - culturismo

MULTISALTOS MULTILANZAMIENTOS ISOMETRÍA

Veamos en que consisten cada uno de ellos. 5.1. Autocargas Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse:  Sin material: ejercicios a manos libres (abdominales, flexiones, lumbares...)  Con material: permitiendo localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras fijas, escalas horizontales...) Es el sistema más básico del entrenamiento de fuerza, por lo que nos servirá de base para la utilización posterior de otros sistemas más complejos. Es idóneo para principiantes y uno de los mejores sistemas que podemos emplear en edades escolares por su facilidad de ejecución y los beneficios que proporciona a nivel general. 5.2. Sobrecargas Se trata de untilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Según el tipo de carga diferenciamos entre tres métodos:


Sistema de entrenamiento mediante aparatos sencillos y cargas ligeras: se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, colochonetas, etc. Es un método muy recomendable para la edad escolar.
Sistema de entrenamiento por parejas: se trata de utilizar al compañero (de igual o similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes formas: como oposición, como resistencia, como sobrecarga, etc. Tipos de ejercicios que se pueden realizar en este sistema son:     

empujes, arrastres, tracciones, transportes, luchas, etc.

Es un buen sistema de entrenamiento para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares, siendo al mismo tiempo un sistema divertido por lo que se aconseja su uso en las edades escolares.
Halterofilia y culturismo: sistemas que utilizan cargas máximas y submáximas. Su objetivo es el desarrollo de la fuerza máxima por lo que carece de interés para los escolares. No son aconsejables en edad de crecimiento. 5.3. Entrenamiento en circuito Consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (según la edad, nivel de entrenamiento de los alumnos y el objetivo buscado). Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo. Es un sistema variado, motivante y fácil de organizar, que implica además un elevado porcentaje de autocontrol por parte del alumno, por lo que el trabajo en circuito se considera especialmente interesante para la E.S.O. 5.4. Multisaltos Consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva. Se obtiene una gran mejora de la potencia o fuerza explosiva del tren inferior (piernas). Los saltos pueden realizarse de muy diferentes formas:  altura,  longitud,  con distintos apoyos,  salvando obstáculos,  con diferentes posiciones de partida y de llegada,  en cuesta arriba o abajo,  en escaleras... Es un sistema de entrenamiento estupendo en las edades escolares, pues además mejora considerablemente la coordinación.

5. 5. Multilanzamientos Consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada o repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior (brazos) y el tronco fundamentalmente. Se utilizan objetos ligeros, siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el trabajo de lanzamientos. Según su ejecución pueden ser:       

en posición estática (de pie, sentado...), en movimiento (carrera, salto...), con giro, con uno o dos brazos, en precisión, variando el peso, forma o tamaño del objeto variando la técnica del lanzamiento...

Los lanzamientos serán realizados siempre con la máxima intensidad (fuerza y velocidad). Mejoran considerablemente la coordinación por lo que también es un sistema ideal para trabajar en edades escolares. 5.6. Isometría Sistema de entrenamiento basado en las contracciones isométricas, por lo que no existe movimento en las articulaciones. Es un sistema duro y aburrido y no debe aplicarse como sistema único de entrenamiento de la fuerza, sino que debe combinarse con otros sistemas dinámicos. Sin embargo, es de gran utilidad en la recuperación de lesiones.

6. EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA







Aumenta el grosor (hipertrofia) del músculo y por tanto su fuerza. Aumenta el nº de capilares sanguíneos en el músculo (llega más sangre). Aumentan los depósitos energéticos en el músculo (glucógeno, ATP). Mejora la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica. Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una mejor postura corporal. Pérdida de grasa y agua.

7. RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA





Incidencia negativa sobre el crecimiento si se aplican cargas excesivas. Pérdida de flexibilidad si las contracciones se realizan incompletas. Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan los ejercicios con brusquedad. Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posiciones incorrectas o con exceso de peso.