¿Qué es la dieta? Una dieta es el conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de ellos que se consumen habitualmente. Popularmente, la palabra “dieta” se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de alimentos para disminuir el peso corporal. La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud.

¿Qué es la dieta? La dieta debe suministrar: • La energía necesaria para el mantenimiento del organismo y sus funciones. • Los materiales necesarios para la edificación de las estructuras corporales, su renovación y reparación. • Las sustancias necesarias para la regulación de las numerosas reacciones químicas que tienen lugar en el organismo y a cuyo conjunto denominamos metabolismo. En el metabolismo se pueden distinguir dos tipos de reacciones: • Aquellas cuyo fin es descomponer las nutrientes en sustancias más sencillas y captar la energía que contienen. El conjunto de estas reacciones recibe el nombre de catabolismo. • Aquellas cuyo fin es la fabricación de las sustancias y tejidos que el organismo necesita y para lo cual se necesita energía. El conjunto de estas reacciones recibe el nombre de anabolismo.

Función de los nutrientes en el organismo LÍPIDOS

Producción de energía

GLÚCIDOS

AGUA

Fabricación de sustancias células y tejidos

PROTEÍNAS

MINERALES

Regulación del metabolismo

VITAMINAS

Índice de masa corporal (IMC) Es el índice que mejor se relaciona con la proporción de grasa del individuo. Se obtiene dividiendo el peso (en kilogramos) por el cuadrado de la altura (en metros).

IMC =

Peso Altura2

El principal inconveniente de este índice es que no distingue entre grasa o masa magra (músculo) y algunos individuos con mucha masa muscular pueden ser clasificados como obesos sin serlos. El índice de masa corporal es uno de los recursos para evaluar el estado nutricional de una persona, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud (OMS)

Índice de masa corporal (IMC) Clasificación de la OMS del estado nutricional de acuerdo con el IMC Clasificación

Valor del IMC (x)

Infrapeso Delgadez severa Delgadez moderada Delgadez ligera

x < 16,00 16,00 ≤ x < 17 17,00 ≤ x < 18,50

Normal

18,50 ≤ x < 25,00

Sobrepeso

25,00 ≤ x < 30,00

Obesidad Obesidad tipo 1

30,00 ≤ x < 35,00

Obesidad tipo 2

35,00 ≤ x < 40,00

Obesidad tipo 3

40,00 ≤ x

Tabla de pesos (mujer) Esta tabla, recomendada por la OMS es orientativa y esta basada en cálculos medios de personas equilibradas en masa magra y en masa de grasa

Tabla de pesos (hombre) Esta tabla, recomendada por la OMS es orientativa y esta basada en cálculos medios de personas equilibradas en masa magra y en masa de grasa

Necesidades de energía El organismo humano necesita para subsistir un continuo aporte de energía. Esta energía se expresa en kilocalorías (kcal) y se obtiene mediante la oxidación* en las células del organismo de los tres nutrientes principales: glúcidos, proteínas y lípidos. En primer lugar, el organismo emplea los glúcidos. Cuando estos se agotan, se emplean las reservas de lípidos. En último lugar, y en caso de necesidad extrema, el organismo oxida las proteínas produciéndose en este caso una pérdida de masa muscular. El organismo humano también puede obtener energía de la oxidación del alcohol contenido en las bebidas alcohólicas. La obtención de energía del alcohol implica que no se emplean los nutrientes anteriores para este fin, por lo que se almacenan en forma de grasa en las células. La ingesta de alcohol contribuye así a la obesidad. * Oxidación. Es una reacción química en la que el oxígeno se combina con otro elemento. Dado que la combustión es una oxidación en la que se obtiene energía, es muy frecuente emplear la palabra “quemar” cuando se habla de la oxidación de los nutrientes (glúcidos, lípidos y proteínas) para obtener la energía que poseen.

Necesidades de energía En las necesidades de energía de una persona se distinguen tres apartados: • Metabolismo basal • Actividad física • Acción termogénica de los alimentos, que es el gasto de energía necesario para que el cuerpo realice los procesos de digestión, absorción y metabolismo tras el consumo de alimentos. El último apartado no se tiene en cuenta en la práctica, ya que su cálculo es muy complicado. Para calcular las necesidades de energía diarias de una persona existen varias fórmulas. Las más empleadas son la de Harris-Benedict y la elaborada por un comité de expertos de FAO/OMS/UNU. FAO: Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. OMS: Organización Mundial de la Salud. Depende de las Naciones Unidas. UNU: Universidad de las Naciones Unidas

Necesidades de energía Metabolismo basal El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que el organismo siga viviendo. También recibe el nombre de Gasto Energético en Reposo (GER). Es la energía que el organismo necesita para la realización de las funciones vitales esenciales, como es el caso de la respiración, la circulación de la sangre, etc. Funciones que se realizan incluso cuando la persona se encuentra durmiendo, en reposo absoluto o en una situación de “coma”. El metabolismo basal depende de varios factores como el sexo, la talla, el peso, la edad, etc. La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. Al gasto general de energía también pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas consumidos, la temperatura del entorno y los niveles de estrés.

Necesidades de energía Actividad física La actividad física implica un aumento de las necesidades de energía. Un joven de 25 años y 70 kg de peso necesita aproximadamente unas 2.600 kcal diarias si su actividad física es moderada y su trabajo es sedentario. Pero si practica habitualmente algún deporte o ejecuta un trabajo intenso físicamente, como minero, sus necesidades de energía se elevan a 3.500 kcal diarias o más. Del mismo modo, una joven de 25 años y 55 kg de peso necesita aproximadamente unas 2.000 kcal diarias si su actividad física es moderada, pero puede necesitar 2.600 kcal o más si realiza un trabajo físico intenso o practica habitualmente actividades deportivas.

Necesidades de energía Actividad física Consumo aproximado de energía en diferentes actividades.

persona de 65 kilogramos

persona de 98 kilogramos

24 kilocalorías

34 kilocalorías

andar (30 minutos)

117 kilocalorías

282 kilocalorías

aerobic (30 minutos)

159 kilocalorías

330 kilocalorías

nadar (30 minutos)

208 kilocalorías

310 kilocalorías

correr (30 minutos)

333 kilocalorías

510 kilocalorías

Actividad física subir escaleras (5 minutos)

Necesidades de energía Actividad física Clasificación de las actividades físicas Tipo Ligera

Actividades Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo: estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc.

Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.), carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos Moderada duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc., es decir aquellas en las que se desplazan o se manejan objetos. Intensa

Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, bailar, esquiar, etc.

Cálculo de las necesidades de energía diarias Ecuación de Harris-Benedict para el metabolismo basal • Cálculo de metabolismo basal para hombres TMB = 66,47 + 13,75 x P + 5 x A - 6,75 x E • Cálculo de metabolismo basal para mujeres TMB = 655 + 9,56 x P + 1,85 x A - 4,7 x E Los números son los coeficientes, números fijos y relacionados con el sexo, peso, altura y edad P: Peso en kg A: Estatura (altura) en cm E: Edad en años El coeficiente en color negro corresponde al sexo.

Cálculo de las necesidades de energía diarias Ecuación de Harris-Benedict para la energía diaria Las necesidades energéticas diarias de una persona se calculan multiplicando su metabolismo basal por un número (coeficiente) que depende de la actividad física desarrollada a lo largo del día. La dificultad de este cálculo está en la subjetividad de los términos “ligera”, “moderada”, etc. Se puede usar un coeficiente intermedio entre los que correspondan a los tipos de actividad en los que haya duda. Actividad física Sedentaria Ligera Moderada Intensa Muy intensa

Observaciones TMB x 1,2

Trabajo sentado, sin ejercicio físico

TMB x 1,375

Ejercicio 1-3 días/semana

TMB x 1,55

Ejercicio 3-5 días/semana

TMB x 1,725

Ejercicio todos los días de la semana

TMB x 1,9

Ejercicios de mucha fuerza y agotamiento. Deportistas profesionales

Cálculo de las necesidades de energía diarias Ecuación del comité de expertos de FAO/OMS/UNU Para el cálculo de la tasa de metabolismo basal, esta ecuación utiliza el peso total, además de tener una ecuación para cada grupo de edad y sexo La estatura de la persona no es tomada en consideración. EDAD

HOMBRES

MUJERES

0 – 3 años

TMB = 60,9 x P – 54

TMB = 61 x P – 51

3 – 10 años

TMB = 22,7 x P + 495

TMB = 22,5 x P + 499

10 – 18 años

TMB = 17,5 x P + 651

TMB = 12,2 x P + 746

18 – 30 años

TMB = 15,3 x P + 679

TMB = 14,7 x P + 496

30 – 68 años

TMB = 11,6 x P + 879

TMB = 8,7 x P + 829

Más de 60 años

TMB = 13,5 x P + 487

TMB = 10,5 x P + 596

Cálculo de las necesidades de energía diarias Ecuación del comíté de expertos de FAO/OMS/UNU Las necesidades energéticas diarias de una persona se calculan multiplicando su metabolismo basal por un número (coeficiente) que depende del sexo y de la actividad física desarrollada a lo largo del día. Actividad física Sedentaria

Mujer TMB x 1,2

Hombre Observaciones MB x 1,2 Sin ejercicio físico Ejercicio físico durante unas 3

Ligera

TMB x 1,56

MB x 1,56 horas semanales

Moderada

TMB x 1,64

MB x 1,8 horas semanales

Intensa

TMB x 1,82

Ejercicio físico durante unas 6 Ejercicio físico durante 4 ó 5

MB x 2,10 horas diarias

Necesidades de proteínas Las proteínas son indispensables durante toda la vida pues el organismo humano debe reponer los materiales que se destruyen constantemente y de los que las proteínas son piezas fundamentales. Durante el periodo de crecimiento las necesidades de proteínas aumentan. El crecimiento implica la formación de nuevos tejidos, de los que las proteínas constituyen un componente fundamental. El niño en crecimiento no sólo necesita una mayor cantidad de proteínas por kilogramo de peso que el adulto, sino que éstas deben ser de mejor calidad, es decir deben contener los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente. Las necesidades de proteínas aumentan durante el embarazo y la lactancia.

Necesidades de proteínas Los números indican los gramos mínimos que hay que consumir por cada kilogramo de peso. No es conveniente consumir más del doble de la cantidad indicada.

Lactantes Niños y niñas

Varones

Hasta 6 meses

2,2 g

De 11 a 14 años

1,0 g

De 6 meses a 1 año

1,6 g

De 15 a 18 años

0,8 g

De 1 a 3 años

1,2 g

De 19 a 24 años

0,8 g

De 4 a 6 años

1,1 g

De 25 a 50 años

0,8 g

De 7 a 10 años

1,0 g

Más de 51 años

0,8 g

De 11 a 14 años

1,0 g

1er. trimestre

1,3 g

De 15 a 18 años

0,9 g

De 19 a 24 años

0,8 g

De 25 a 50 años

0,8 g

Más de 51 años

0,8 g

Mujeres

Embarazo* 2º trimestre

Lactancia*

6,1 g

3er. trimestre

10,7 g

1er. trimestre

14,7 g

2º trimestre

11,8 g

* Embarazo y lactancia: cantidades que hay que añadir a las que corresponden por edad y peso

Necesidades de calcio El 99% del calcio contenido en nuestro organismo se encuentra en el hueso y el diente. La absorción del calcio requiere la presencia de la vitamina D. La falta de calcio en la dieta consumida por un niño da lugar a la detención del crecimiento y a deformaciones de los huesos parecidas al raquitismo. En los adultos la deficiencia de calcio en la dieta se manifiesta por la descalcificación de los huesos (osteomalacia) y pérdida de los dientes. En las personas de edad, principalmente en las mujeres, la deficiencia de calcio ocasiona con frecuencia la pérdida de tejido óseo (osteoporosis) que hace muy frágil el hueso y da lugar a fracturas espontáneas. La OMS y la FAO recomiendan un consumo diario de 500 a 1.000 miligramos de calcio. Para las embarazadas y las madres lactantes se recomienda un consumo diario de 1.000 a 2.000 miligramos de calcio. La actividad física es importante para el recambio del calcio en los huesos. Las personas mantenidas en cama durante algún tiempo manifiestan una descalcificación (pérdida de calcio) en sus huesos.

Necesidades de calcio Raciones* mínimas de Cantidades de calcio lácteos recomendadas al recomendadas al día día Primera infancia Escolares

500 - 800 mg

2

800 - 1.000 mg

2–3

1.000 mg

3–4

800 mg

2–3

Mujeres embarazadas

1.400 - 1.600 mg

3–4

Mujeres en lactancia

1.500 - 1.700 mg

3–4

Mayores de 60 años

800 mg

2–4

Adolescentes Adultos

* 1 Ración = 1 vaso de leche (250 mililitros o un cuarto de litro) o su equivalente en queso, yogur u otros lácteos

Necesidades de hierro El cuerpo del adulto contiene unos 4 gramos de hierro. De ellos, unos 2,5 gramos se encuentran formando parte de la hemoglobina, la sustancia contenida en los hematíes a la que la sangre debe su color rojo. El hierro contenido en los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. La deficiencia de hierro hace que el organismo no pueda fabricar la suficiente hemoglobina, lo que produce una enfermedad llamada anemia. La cantidad de hierro necesaria paras satisfacer las necesidades del organismo humano es de 1 miligramo diario; pero debido a la ineficacia de su absorción es preciso que la dieta contenga al menos 10 miligramos de hierro para satisfacer dichas necesidades. Las necesidades de hierro son mayores para la mujer durante la edad reproductiva. Para compensar la pérdida de hierro ocasionada por la hemorragia menstrual se recomienda el consumo diario de 18 miligramos de hierro. Esta misma cantidad está recomendada durante el embarazo y la lactancia.

Necesidades de vitaminas Requerimiento diario (adultos)

Hombres

Mujeres

Vitamina A

900 µg

700 µg

Vitamina D

5 µg

5 µg

Vitamina E

15 mg = 15.000 µg

15 mg 15.000 µg

Vitamina K

120 mg = 120.000 µg

90 mg = 90.000 µg

Vitamina B1

1,2 mg = 1.200 µg

1,1 mg = 1.100 µg

Vitamina B2

1,3 mg = 1.300 µg

1,1 mg = 1.100 µg

Vitamina B3

16 mg = 16.000 µg

14 mg = 14.000 µg

Vitamina B6

1,3 mg = 1.300 µg

1,3 mg = 1.300 µg

2,4 µg

2,4 µg

90 mg = 90.000 µg

75 mg = 75.000 µg

Vitamina B12 Vitamina C

µg: abreviatura de microgramo, unidad 1.000.000 de veces más pequeña que el gramo y 1.000 veces más pequeña que el miligramo (mg)

La dieta equilibrada La dieta equilibrada es la que aporta todos los nutrientes que el organismo necesita y cada uno de ellos en la medida adecuada. Debe cumplir las siguientes condiciones:

• Debe ser variada, ya que no hay ningún alimento que contenga todos los nutrientes y en la proporción adecuada.

• Debe ser rica en frutas, verduras, cereales y legumbres. • También debe ser rica en leche y lácteos, preferiblemente semidesnatados o desnatados.

• La sal debe consumirse con moderación. No es conveniente abusar de los alimentos muy salados: embutidos, salazones, alimentos que se venden ya preparados, etc.

La dieta equilibrada • Las grasas no deben superar el 30 ó 35% de las calorías totales.  Se debe consumir menos grasas saturadas (de origen animal) que

grasas insaturadas (presentes en los alimentos vegetales y en el pescado azul). Es conveniente que las grasas saturadas no superen el 40% del total de las grasas. Recuerda que las grasas saturadas se encuentran en los alimentos de origen animal, carne y lácteos, excepto los pescados grasos o azules, cuyas grasas son insaturadas.  Utilizar aceite de oliva virgen siempre que se pueda, tanto crudo como en

los alimentos cocinados.  Hay consumir alimentos con grasas omega 3.

• No se debe abusar del aceite. Se recomienda consumir los pescados y las carnes a la plancha en vez de fritos (sumergidos en aceite).

• Es conveniente no consumir habitualmente alimentos rebozados, solamente de vez en cuando

La dieta equilibrada • El consumo de proteínas debe ser moderado. Las proteínas deben aportar aproximadamente un 15% de las calorías totales, pudiendo llegar a un 20% en dietas hipocalóricas.

• Se debe consumir más pescado que carne. Es conveniente consumir pescado azul al menos 2 veces por semana.

• La cantidad de colesterol ingerida diariamente debe ser inferior a los 300 mg. • Es conveniente beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios. Hay que tener en cuenta que muchos alimentos contienen ya mucha agua (leche, verduras, fruta, etc.) y que otros absorben agua al ser cocinados (legumbres, pastas, arroz).

La dieta equilibrada

La dieta equilibrada Cantidades (en crudo) de los distintos alimentos que corresponde a una ración. La cantidad mínima es la que correspondería a dietas alimenticias de personas con una actividad física ligera – moderada y la cantidad máxima a dietas para una gran actividad física. • Verduras: entre 200 y 500 gramos • Patatas: entre 50 y 300 gramos • Legumbres: pasta y arroz, entre 50 y 125 gramos • Ensaladas (todos los ingredientes vegetales): entre 150 y 400 gramos • Carne, pollo, pescado: entre 200 y 400 gramos (al día; la mitad de lo indicado si se toman en la comida y la cena) • Aceite (en cada plato): entre 10 y 30 gramos • Fruta: se recomiendan unas tres piezas de fruta al día como mínimo; el peso de una pieza de fruta puede variar desde 125 gramos hasta 250 gramos o más, dependiendo de la fruta.

La dieta equilibrada Alimentos que hay que consumir con moderación. Derivados del cacao Entre ellos destacan, por su consumo habitual, aquellos que se disuelven en la leche para hacerla más agradable. Están compuestos en su mayor parte por azúcar por lo que su valor energético es muy similar al azúcar. Una cucharada sopera son aproximadamente unos 15 g Mermelada Esta compuesta por azúcar y fruta, habitualmente mitad y mitad. No posee apenas vitaminas porque han sido destruidas en la cocción. Aporta fundamentalmente glúcidos y fibra. Su valor energético es, aproximadamente, la mitad que el azúcar, Una cucharada pequeña de mermelada son unos 10 g. Mantequilla y margarina Están compuestas en su casi totalidad por lípidos saturados, por lo que su valor energético es muy alto.

Modelo de dieta (2.700 kcal. aproximadamente) • Una pieza de fruta (200 g) Desayuno • Un tazón de leche desnatada (450 g) • Dos rebanadas de pan (80 g)

Almuerzo

• Un bocadillo (100 g de pan) de jamón (20 g) y queso (40 g), juntos o separados (en este caso más cantidad). Se pueden sustituir por otros alimentos. • Una pieza de fruta (200 g)

Comida

• Arroz (100 g) o pasta (100 g) o legumbres (80 g) • Carne (100 gramos) o pescado blanco (150 g) o pescado azul (125 g) • Pan (50 g) • Una pieza de fruta (200 g) • Aceite (unos 20 g aproximadamente)

Cena

• Verdura (200 g) con patata (200 g) • Carne (100 gramos) o pescado blanco (150 g) o pescado azul (125 g) • Pan (50 g) • Una pieza de fruta (200 g) • Un yogur (125 g) • Aceite (unos 20 g aproximadamente)

Modelo de dieta El modelo expuesto en la diapositiva anterior es solamente orientativo. Se puede modificar según los gustos y costumbres. No es obligatoria la distribución de los alimentos propuesta aquí, aunque se recomienda que la cena sea ligera. Si no hay costumbre de almorzar, el desayuno debe ser más abundante, incluyendo en él los alimentos propuestos en el almuerzo u otros. Se pueden hacer 5 comidas incluyendo merienda, a la que se pueden trasladar algunos alimentos propuestos en la cena como, por ejemplo, la fruta y el yogur. La realización de almuerzo o merienda o ambas a la vez depende de la ritmo de vida de la persona. Si va a pasar mucho entre el desayuno y la comida, es conveniente almorzar a media mañana. La merienda es conveniente si ocurre lo mismo con la comida y la cena.

Modelo de dieta Otras posibles modificaciones: • Se puede eliminar la fruta de las comidas principales (comida y cena) y comer más fruta en el almuerzo y/o la merienda. • Si se necesita más energía en la dieta, se aumenta la cantidad de pan, pasta, arroz o legumbres. Si es al contrario, se disminuyen las cantidades de estos alimentos. • Se puede comer carne o pescado solamente en la comida, aumentando un poco la ración, no necesariamente el doble ya que, habitualmente, nuestra dieta tiene un exceso de proteínas.

El colesterol El colesterol es un tipo de grasa fabricada por los animales, hombre incluido, en el hígado. Este por sí mismo elabora el colesterol necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Aproximadamente, las tres cuartas partes del colesterol del cuerpo ha sido fabricado por el hígado. El resto, una cuarta parte, proviene de los alimentos. El colesterol ayuda a que se distribuyan con normalidad los ácidos grasos y vitaminas que necesitamos. Si no tuviésemos nada de colesterol moriríamos. No es malo tener colesterol, pero sí tenerlo en exceso. El exceso de colesterol en la sangre se va depositando en las paredes de las arterias y en el corazón. Este almacenamiento de grasa llega a producir la obstrucción de la arteria, lo que puede originar infartos, parálisis, embolias y trombosis. Existen varias causas por las que puede aumentar el nivel de colesterol en la sangre. Una de ellas es la dieta inadecuada, con un exceso de grasas de origen animal (los alimento.

El colesterol El contenido en colesterol de algunos alimentos (miligramos por cada 100 gramos de alimento) es el siguiente: Frutas y verduras

0

mejillones

150

leche descremada

3

langosta

200

leche entera

10

mariscos

250

pescado

40

mantequilla

250

grasas cárnicas

300

hígado

360

pollo y cordero embutido

60-75 90

ternera

100

riñones y sesos

400

buey

125

huevos*

600

quesos grasos

140

yemas de huevo

1.500

* Huevos. Todo el colesterol del huevo se encuentra en la yema (215 mg por yema). Este colesterol tiene muy poco efecto sobre el nivel de colesterol en sangre ya solamente se absorbe un 15% del ingerido.