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UNIVERSITAT OBERTA PER MAJORS 12-‐13 ASSIGNATURA EDUCACIÓ POSTURAL
Maria de la Pau Martinez Grup d’Investigació Evidència, Estils de vida, salut i osteoporosi Institut Universitari d’Investigació en Ciències de la Salut (IUNICS)
¿PER QUÈ SOU EN AQUESTA ASSIGNATURA?
¿ Què voleu aprendre?
Obje>vos Aprender:
La higiene o educación postural: -‐ importante para la salud y la prevención de moles>as. -‐ aprender a realizar las ac>vidades de la vida co>diana de la forma más adecuada para mantener la postura y realizar movimientos y esfuerzos minimizando la carga de la columna vertebral. La postura es el equilibrio entre las fuerzas musculares Postura estándar o normal : constitución, sexo, edad, etc
Bienestar Postural Educación postural
Factores socioeconómicos
Factores intrínsecos Bienestar postural Ac>vidad Qsica
Factores culturales Servicios de atención
Educación Postural
De qué depende?
Postura Poner en prác>ca Lo que sabemos EDUCACIÓN postural
Cómo es nuestra anatomía?
Concienciación corporal Estudio de varias posturas
Postura, desde el punto de vista del movimiento: - estática, es la posición relativa del cuerpo en reposo, o de las diferentes partes del cuerpo en relación con otras - dinámica, es la posición del cuerpo en movimiento. Depende del control de la actividad neuromuscular.
• La postura, desde el punto de vista fisiológico, es aquella que no es fa>gante, no es dolorosa, no altera el equilibrio, el ritmo, ni la movilidad. • Anatómicamente se dis>ngue 3 posturas: Bipedestación. Sedestación. Decúbito.
OBJETIVO FUNDAMENTAL DE LA POSTURA
Mantener el equilibrio del cuerpo para poder realizar unas determinadas funciones: trabajar, comer, escribir... ¿Cómo mantener el equilibrio? Con control postural :el CDG queda dentro del área de estabilidad y el peso del cuerpo se mantiene de forma segura.
¡Cuida tu espalda!
Los músculos ajustan la postura, por lo tenien mucha importancia en la aparición del dolor de espalda porque pueden llegar a modificar las condiciones de todos sus movimientos.
La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.
Importancia de la columna vertebral Sobre todo se debe a que alberga al sistema nervioso a través de la médula y el sistema periférico por los agujeros intervertebrales, encargados de inervar al organismo humano.
En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE: - Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado. - Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas. - Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos. - Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.
Sistema dinámico que reune 2 características: a) resistencia b) elasticidad Por eso está compuesta por: • elementos rígidos ( vértebras) • elementos elásticos (discos intervertebrales)
Conformación externa La columna está sostenida por un complicado sistema de ligamentos y músculos que la refuerzan y estabilizan. Los ligamentos la sos>enen y los músculos le dan elas>cidad y movimiento a las ar>culaciones.
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• En su conjunto, la columna vertebral forma un eje flexible. Desde el plano anterior forma un eje recto, sin embargo, en su vista lateral se observan dis>ntas curvas: • Dos curvaturas con convexidad anterior o lordosis: → Lordosis cervical. → Lordosis lumbar.
• Dos curvaturas con convexidad posterior o cifosis: → Cifosis dorsal. → Cifosis sacra.
• Escoliosis: curvatura en el plano anterior, patológica
Evolución de las curvas del raquis Comienza la primera curva lordó>ca cervical a par>r del tercer mes de edad. La cifosis dorsal se fortalece al sentarse y ponerse de pie.
La lordosis lumbar se crea con el gateo y los primeros pasos.
Recapitulando….. ¿Qué es la educación postural? ¿Estils de vida? ¿Fisioterapia? ¿Relajación de los músculos y respiración adecuada? ¿saber cómo afecta a la osteporosis o a las cervicales? ¿aprender a prevenir dolor de lumbares o cervicales?
Bienestar Postural Educación postural
Factores socioeconómicos
Factores intrínsecos Bienestar postural Ac>vidad Qsica
Factores culturales Servicios de atención
Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas
CIFOSIS
CIFOSIS LUMBAR
Factores de riesgo en el bienestar postural • • • • • •
Movimientos repe>>vos Movimientos fuertes Extensión constante de brazos Carga frecuente de objetos pesados Posturas prolongadas incomodas Vibración y Frio
Movilidad de la ar>culación de la columna • El disco intervertebral es un cojín blando y elás>co de tejido conjun>vo que amor>gua los movimientos de flexo-‐extensión, las cargas y las fuerzas de la gravedad.
Flexión y extensión
Sistema de amor>guación • Entre dos vértebras se sitúa un cojín blando y elás>co llamado disco intervertebral.
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Factores físicas: aumento de actividad intensa desacostumbrada, mala higiene postural, reposo en posición inadecuada.
Factores psíquicos: el stress es un factor generador directo del dolor dee spalda y lo perpetua una vez establecido .
¿Cuál es la importancia de la higiene postural? La columna vertebral actúa como eje central del cuerpo y alberga estructuras nerviosas de gran importancia.
Conceptos básicos del a.locomotor Posición anatòmica Movimientos Combinaciones: Circunducción/ Eversió/ Inversió Huesos y músculos
POSICIÓN ANATÓMICA • De pie (erecto) • Cabeza sin inclinación • Ojos abiertos, mirando al frente y al mismo nivel • Brazos extendidos a los lados del cuerpo • Palmas de las manos mirando hacia delante • Piernas extendidas y juntas • Pies dirigidos hacia delante y talones juntos
POSICIÓN ANATÓMICA • De pie o bipedestación • Acostado boca arriba o en decúbito supino • Acostado boca abajo o en decúbito prono • Acostado a los lados o en Decúbito lateral
¿quién se encarga de mover músculos y arQculaciones?: APARATO LOCOMOTOR
• El aparato locomotor agrupa una serie de estructuras y sistemas : ? • Su función es: ? • El aparato locomotor funciona como un sistema complejo de palancas, donde: -‐ Los músculos aportan fuerza -‐ Los huesos se comportan como segmentos móviles gracias a las ar>culaciones
Posturas y Movimientos Actividades de la Vida Diaria
MOVIMINETOS: Flexo-extensión
Abducción y aducción
Rotación
Los Huesos El sistema óseo nos sirve de sostén y protege órganos vitales como el cerebro, el corazón o los pulmones.
Los Huesos
Sistema Muscular
SISTEMA MUSCULAR
LA SOLUCIÓN ES LA PREVENCIÓN Cuando mantenemos una misma posición durante un largo período de >empo... Hemos de cambiar de posición a intervalos regulares. Evitar el exceso de peso. Realizar ejercicio Qsico para mantener la tonicidad muscular.
Observación de la postura en Bipedestación
POSTURA EN BIPEDESTACIÓN • En la postura bípeda el CDG queda por delante de la columna y por lo tanto ésta tiende a flexionarse. • Para mantener la columna erguida , es necesaria la actuación de la musculatura antigravitatoria de forma constante. • Cualquier movimiento hará variar el CDG y su eje.
POSTURA EN BIPEDESTACIÓN
Trabajo muscular: Adaptaciones para mantener el CDG dentro de la base de sustentación. Estas funciones las realizan fundamentalmente los músculos antigravitatorios (cadena posterior):
Tienen que mantener en extensión: - extremidades inferiores:….. - Columna/ tronco:…. - Musculatura perineal
POSTURA EN BIPEDESTACIÓN Y EQUILIBRIO
La habilidad para mantener una postura erguida depende de la localización del CDG en relación con la base de sustentación.
En la postura bípeda la base de sustentación está determinada por la posición de los pies e incluye el área que ocupan y el espacio existente entre ellos.
Bipedestación correcta= Equilibrio correcto Es importante: -‐ Mantener el peso repar>do sobre las dos piernas -‐ Aumentar la base de apoyo -‐ Si se >ene que estar un >empo de pie, hay que cambiar de postura, o adelantar una pierna respecto a la otra, o levantar un pie y apoyarlo en algún si>o.
Para una Bipedestación correcta y un Equilibrio correcto NECESITAMOS: -‐ Tener buena consciencia corporal -‐ Tener fuerte la musculatura de las piernas, brazos y tronco -‐ Tener flexibilidad en esta musculatura
Para una Bipedestación correcta y un Equilibrio correcto NECESITAMOS:
El calzado Es importante que: -‐ Tenga una base amplia -‐ El talón quede ajustado, pero no la punta -‐ No llevar tacones por el desequilibrio y porque atrofia los músculos de la pantorrilla
NO ENCORVARSE NI MANTENERSE EXCESIVAMENTE ERGUIDOS
*No usar tacones altos
Ayudaté a sostenerte largo rato…
POSTURA EN SEDESTACIÓN
Estar sentados:
-‐ supone un esfuerzo muscular mínimo -‐ Cabeza equilbrada sobre cuello -‐ Cuerpo erguido -‐ Silla con: • Reposabrazos • Respaldo con inclinación variable • Asiento regulable en altura • Apoyo podal/>bial Tener HABILIDAD para cambiar la postura regularmente!!
Ventajas e inconvenientes Ventajas: 1. Menor gasto E 2. Se descargan las ar>culaciones del los MMII 3. Existe estabilidad para realizar tareas precisas.
Inconvenientes Menor movilidad de la columna y de la capacidad para generar F Se dificulta la circulación de retorno En ligera flexión aumenta la P en la parte anterior del disco y del núcleo pulposo Disminuye la información propiocep>va
Buena postura en sedestación
Cómo debemos sentarnos…
NO ADOPTAR POSICIONES FORZADAS
Ni realizar movimientos bruscos o mal controlados. Evitar giros repe>dos de la columna
Frente al ordenador
CONDUCIR EL COCHE: Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas. Los codos deben estar ligeramente flexionados. Hacer paradas cada dos horas para descansar.
1. Espalda apoyada en el respaldo 2. Rodillas al nivel de las caderas
AL LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLA
-‐ Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta e inclínese con el cuerpo un poco hacia delante durante el impulso.
-‐ Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.
CÓMO TENER UNA BUENA POSTURA TUMBADO? ¿
DORMIR PREFERENTEMENTE DE LADO
Tampoco ha de levantarse uno de golpe.
LA ALMOHADA
Si duerme boca arriba, la almohada debe ser rela>vamente fina y asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.
Si duerme apoyándose sobre un hombro, la almohada debe ser algo más gruesa y mantener el cuello en el eje de la columna dorsal, asegurándose que no caiga ni rote.
POSTURAS INCORRECTAS
Buena postura
Sedestación
Postura al moverse y transportar cargas
EVITAR DOBLAR LA CINTURA PARA COGER OBJETOSO NIÑOS DEL SUELO
Cuando realizamos grandes esfuerzos en un momento dado o pequeños esfuerzos repetidos RECOMENDAMOS DOBLAR RODILLAS ACERCÁNDOLO AL CUERPO Y TRASPORTÁNDOLO CERCA DE ÉL.
Para realizar cualquier esfuerzo hemos de asegurarnos antes de que estamos preparados para ello • RECOMENDAMOS DOBLAR RODILLAS ACERCÁNDOLO AL CUERPO Y TRASPORTÁNDOLO CERCA DE ÉL.
1. Carga cerca del cuerpo 2. No se incline con las piernas estiradas
EVITAR EL LEVANTAMIENTO FORZADO DE LOS BRAZOS POR ENCIMA DE LA CABEZA
Formas de llevar la mochila…
Habrá que repar>r el peso
Ayudaté a sostenerte largo rato…
¡Flexiona las rodillas!
¡Flexiona las rodillas!
Ayudaté con un buen palo…
Mira lo que una mala siesta puede hacer de ti
Cómo llevar carrito…
Moltes gracis!!!