Verduras de hoja y frijoles Rinde: 6 raciones Tamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes: 2 cucharadas de aceite vegetal 1 cebolla, picada 2 dientes de ajo, picados 2 latas de fabas, frijoles Great Northern, o blancos 2 cucharadas de perejil fresco o 1 cucharada de hojuela de perejil seco 6 tazas de verduras de hojas: espinaca, acelga, lavadas Sal y pimienta negra al gusto

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. Caliente el aceite en una cacerola a fuego medio. 2. Añada la cebolla, y cocine por 2 minutos. 3. Añada el ajo, y cocine por 1 minuto, mezcle con frecuencia. 4. Añada los frijoles y el perejil, y cocine por 2 minutos. 5. Mezcle las verduras de hoja, y cocine justo hasta que se ablande. 6. Sazone con sal y pimienta al gusto Sirva esta receta en una pieza de pan integral tostado.

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Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés). La Extensión de la Universidad de Maryland no discriminará a una persona por su raza, edad, sexo, color, orientación sexual, discapacidad física o mental, ascendencia u origen nacional, estado civil, información genética, afiliación política, e identidad o expresión de género. Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información sobre el Programa de Alimentación Complementaria de Maryland (SNAP), comuníquese con el Departamento de Recursos Humanos de Maryland al 1-800-332-6347 o visite https://mydhrbenefits.dhr.state.md.us/.

Repollo agridulce Rinde: 8 raciones Tamaño de la ración: ½ taza

Ingredientes: ½ ½ ½ 2 3

repollo, lavado y picado cucharadita de sal cucharadita de semilla de apio cucharadas de azúcar cucharadas de vinagre

Preparación:

1. En un tazón grande, combine los ingredientes y combínelos bien. 2. Cubra el tazón. 3. Enfríe en el refrigerador por varias horas antes de servir. Añada tiras de repollo a las ensaladas o los tacos en vez de lechuga Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

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Ensalada de frutas y verduras de primavera Rinde: 5 raciones Tamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes: 4 tazas de espinacas o ensalada de hojas, lavadas y secas 1 taza de fresas, lavadas y cortadas, o segmentos de naranja ¼ tazas de nueces, picadas 2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de aceite vegetal 1 cucharada de miel Sal y pimienta negra al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcle la espinaca o vegetales de hoja, frutas, y nueces. 2. En un tazón pequeño, mezcle el aceite, y la miel para hacer el aderezo. 3. Sirva el aderezo encima de la ensalada y mezcle. 4. Sazone con sal y pimienta al gusto. Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

Haga que la mitad de su plato sea frutas y vegetales.

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Burrito de acelga Rinde: 4 raciones Tamaño de la ración: 1 burrito

Ingredientes: 4 hojas de acelga grandes, o 1 taza de hojas de espinacas, lavadas y picadas 1 aguacate, pelado, picado 1 cucharadita de limón amarillo o jugo de limón

¼ ají, lavado y picado Sal y pimienta negra al gusto 1 tomate, lavado y picado ½ cebolla, picada 1 zanahoria, lavada y rallada 4 tortillas integrales

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcle los aguacates, jugo de limón o lima, y especias 2. Añada acelga o espinaca, tomate, cebolla, y zanahorias y mezcle. 3. Ponga un cuarto de la mezcla en cada tortilla y enrolle. Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

Si no tiene tortillas, ponga la mezcla en la hoja de acelga.

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Pescado horneado con tomates, hojas vegetales, y champiñones Rinde: 4 raciones Tamaño de la ración: 1 filete de pescado

Ingredientes: 4 filetes de pescado de 4 onzas 2 tazas de espinacas frescas o acelga, lavadas y picadas 1 tomate mediano, lavado y picado

1 taza de champiñones, lavados y cortados 1/3 taza de aderezo italiano bajo en grasa Aceite para cocinar en espray

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. Caliente el horno a 375 grados F. 2. Rocíe aceite para cocinar en espray en una bandeja de 8x8 pulgadas. 3. Ponga los filetes de pescado en la bandeja. 4. Mezcle el resto de los ingredientes en un tazón hasta que esté bien mezclado. 5. Coloque la mezcla sobre el pescado. 6. Cubra la bandeja con papel de aluminio antes de hornear. 7. Hornee por 20 a 25 minutos o hasta que el pescado se descare fácilmente cuando se pruebe con un tenedor. Sirva con arroz integral para añadir granos integrales a su plato.

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Pasta con verduras verdes, frijoles, y pollo Rinde: 6 raciones Tamaño de la ración: 1½ tazas

Ingredientes: 1 1 ½ 3 2 1

caja de pasta integral cucharada de aceite vegetal cebolla, picada dientes de ajo, finamente picados tazas de pollo cocido, en cubitos manojo de acelga, o 6 tazas de espinaca, lavadas y picadas

2 tazas de caldo de pollo bajo en grasa o caldo de verduras 1 cucharadita de sazón Italiana 1 caja de 15.5 onzas de alubias, habichuelas Great Northern, o habichuelas blancas ½ taza de queso parmesano, rallado (opcional) Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. Cocine la pasta siguiendo las instrucciones en la caja, y escurra. 2. Agregue el aceite vegetal y la cebolla a un sartén grande a fuego medio. 3. Cocine por 5 minutos, agregue el ajo, y cocine por 1 minuto más. 4. Incorpore el pollo picado y cocine hasta que esté caliente. 5. Agregue las habichuelas, acelga o espinaca, caldo de pollo o de verduras, y especias. 6. Agregue la pasta cocida y mezcle para combinar. 7. Cocine por 5 minutos hasta que la pasta esté caliente. 8. Divida en 6 platos hondos. Rocíe con queso parmesano. Esta receta es una comida rápida que mantiene buen sabor al recalentar.

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Cuadritos de espinaca Rinde: 9 raciones Tamaño de la ración: 1 cuadrito

Ingredientes:

Aceite para cocinar en espray 1 taza de harina 1 taza de leche baja en grasa o descremada 1 cucharadita de polvo de hornear 2 huevos, batidos

½ cucharadita de sal 1 cucharada de aceite vegetal 8 tazas de espinaca fresca, lavada 1 taza de queso cheddar bajo en grasa, rallado 1 cebolla, picada

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. Caliente el horno a 350 grados F. 2. Rocíe un molde para hornear tamaño 9x12 pulgadas con aceite para cocinar en espray. 3. En un sartén, agregue el aceite vegetal a fuego medio, agregue la cebolla, y cocine por 2 minutos. 4. Agregue la espinaca y cocine hasta ablandar. 5. Apague el fuego, y deje que la espinaca y la cebolla se enfríen. 6. Agregue la harina, la leche, el polvo de hornear, y la sal en un recipiente. 7. Agregue la cebolla, los huevos, la espinaca, y el queso cheddar a un recipiente y mezcle bien. 8. Vierta la mezcla en el molde para hornear. 9. Hornee por 30 minutos hasta que esté un poco dorada. 10. Corte en 9 cuadritos. Sirva los cuadritos de espinaca con una ensalada de acompañante y pan integral.

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Sopa de lentejas, champiñones, y acelgas Rinde: 6 raciones Tamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes: 1 1 2 1 1

cucharada de aceite vegetal cebolla, picada zanahorias, lavadas y picadas ramo de apio, lavado y picado taza de champiñones, lavados y picados 1 taza de lentejas secas, lavadas 8 tazas de caldo de pollo bajo en sodio o caldo de verduras

1 cucharada de sazón Italiana 1 cucharadita de ajo en polvo 1 manojo de hojas de acelga o 4 tazas de espinaca, lavadas y picadas Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. En una olla grande a fuego medio agregue el aceite, la cebolla, las zanahorias, el apio, y los champiñones y cocine por 5 minutos. 2. Incorpore las lentejas, el caldo, y las especias. 3. Cubra la olla, y reduzca a fuego bajo. 4. Cocine por 20 a 30 minutos hasta que las lentejas se aflojen. 5. Incorpore las acelgas picadas o espinacas, y cocine por 5 minutos. 6. Divida la sopa en 6 platos hondos. Sirva con pan integral.

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Galletas con Fresa Rinde: 1 raciones Tamaño de la ración: 1 galleta Graham con cubierta de fresas

Ingredientes: 1 galleta Graham 2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa 2 fresas, lavadas y picadas *Ingredientes opcionales: pasas o miel

Preparación:

1. Corte la galleta Graham por la mitad. 2. Cubra una mitad de galleta con yogur. 3. Coloque las fresas encima. 4. Cubra con la otra mitad de galleta. Sugerencia para servir: Substituya con su sabor favorito de yogur bajo en grasa. Pruebe otras bayas o fruta seca. Esta receta es una merienda o postre saludable. Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

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Banana Split de desayuno Rinde: 2 raciones Tamaño de la ración: ½ banana

Ingredientes: 1 1 ½ ½

banana, pelada y cortada por la mitad taza de yogur bajo en grasa taza de cereal integral taza de bayas, lavadas

Preparación:

1. Use dos platos hondos pequeños, y coloque 1 mitad de banana en cada plato. 2. Sirva el yogur por igual sobre las dos bananas. 3. Rocíe la mitad del cereal y la mitad de las bayas sobre cada plato. Coloque nueces encima para agregar proteína. Pruebe fresas, arándanos azules, frambuesas, o moras en esta receta. Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

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Verduras al estilo italiano Rinde: 8 raciones Tamaño de la ración: ½ taza

Ingredientes: 2 calabacines medianos, lavados y cortados en trocitos 2 tazas de ejotes, lavados y con las puntas cortadas 2 tomates, lavados y cortados en trocitos, o una lata de 16-oz de tomates en trocitos, escurrida ½ cabeza de repollo, lavada y rallada 2 tazas de maíz fresco, congelado, o enlatado, escurrida 1 cebolla, cortada en tiras 1 cucharada de aceite vegetal ½ cucharadita de orégano seco o 1 cucharadita de orégano fresco

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. Caliente el aceite en un sartén. Agregue la cebolla y cocine hasta que se ablande, aproximadamente 5 minutos. 2. Agregue todas las verduras a excepción del tomate y el orégano. 3. Cocine sobre fuego medio entre 5 y 7 minutos o hasta que estén tiernos. 4. Agregue los tomates picados y el orégano durante el último minuto de cocción. Revuelva ocasionalmente. Agregue pimientos amarillos, anaranjados, y rojos a esta receta.

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Tomates rellenos de verano Rinde: 8 raciones Tamaño de la ración: 1 tomate

Ingredientes: 8 tomates, lavados 2 melocotones, lavados, pelados, y cortados 3 pepinos, lavados, pelados, sin semillas, y cortados 2 mazorcas de maíz, lavado, o 1 lata de maíz 8.7 onzas, enjuagado y desagüe

Preparación:

3 cucharadas de aceite vegetal 2 cucharadas de jugo de lima o limón ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra ½ taza de hojas de albahaca, cortada o 1 cucharadita de albahaca seca

1. Corte la parte de arriba de los tomates y saque las semillas y el relleno. 2. Corte las semillas de tomate y el relleno y póngalas en un tazón. 3. Añada el resto de los ingredientes y especias a el tazón. 4. Revuelva para combinar y enfríe en el refrigerador. 5. Divida en partes iguales y rellene en tomates. Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

Este es un grandioso plato de vegetal para parrilladas en el verano.

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¡Baya, que buena pizza! Rinde: 6 raciones Tamaño de la ración: 1 pedazo

Ingredientes: Masa de pizza de trigo integral 100% o una lata de 12-oz de masa de pizza refrigerada ¼ taza pasta de manzana (apple butter) 6 fresas, lavadas y picadas ½ taza arándanos azules, lavada Canela, opcional *Ingredientes opcionales: pasas, miel

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. Caliente el horno a 350 grados. 2. Expanda la masa de pizza al tamaño deseado, si la usa. 3. Ponga la masa o corteza de pizza en una hoja de hornear o una bandeja para hornear pizzas. 4. Esparza la pasta de manzana sobre la corteza de pizza. 5. Distribuya los arándanos en la corteza de la pizza. 6. Rocíe la canela, si desea, y hornee por 15-20 minutos hasta que la corteza esté dorada y crujiente. ¡Sus hijos van a disfrutar ayudándole a preparar esta pizza juntos!

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Avena horneada de banana y arándano azul Rinde: 6 raciones Tamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes: 2 tazas de avena ½ taza de nueces, cortadas 2 cucharadas de azúcar morena 1 cucharadita de polvo de hornear 1 cucharadita de canela 2 tazas de leche descremada o baja en grasa

1 huevo 2 cucharadas de margarina o mantequilla, derretida 2 cucharaditas de extracto de vainilla, opcional 1½ tazas de arándanos azules, lavados 2 bananas, peladas y picadas Aceite para cocinar en espray

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. Caliente el horno a 350° F. 2. En un recipiente grande, agregue avenas, la mitad de las nueces, azúcar morena, polvo de hornear, y canela, y mezcle bien. 3. En otro recipiente, bata la leche, huevo, mantequilla derretida, y vainilla, si la va a usar. 4. Agregue la mezcla de huevo a la mezcla de avena, y revuelva para combinar. 5. Gentilmente revuelva los arándanos azules y bananas picadas. 6. Rocíe un molde para hornear de 8x8 pulgadas con aceite para cocinar en espray. 7. Sirva la mezcla en el molde y cubra con las nueces restantes. 8. Hornee por 35 a 40 minutos.

Prepare por adelantado y recaliente en el microondas para un desayuno rápido.

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Calabacines y tomates Rinde: 4 raciones Tamaño de la ración: ½ taza

Ingredientes: 2 cucharadas de aceite vegetal ¼ de taza de cebolla, cortada 2 tomates, lavados y cortados, o una lata de 16-oz de tomates cortados, drenada

1 diente de ajo, picado 2 calabacines medianos, lavados y cortados 1 cucharadita de azúcar Pimienta negra al gusto

Preparación:

1. Caliente el aceite a fuego medio. 2. Agregue cebolla y ajo. Cocine hasta que estén tiernos, entre 5 a 7 minutos. 3. Agregue los calabacines, tomates, azúcar, y pimienta. 4. Cubra el sartén y baje el fuego. 5. Cocine las verduras hasta que estén tiernas, aproximadamente 20 minutos. Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

Sirva sobre pescado al horno o pollo.

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Ensalada de sandia y tomate Rinde: 4 raciones Tamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes: 2 tazas de tomates “cherry”, lavados 2 tazas de sandías, cortadas en cubos ½ taza de albahaca fresca, lavada y cortadas

½ taza de queso mozzarella de grasa reducida, cortados en cubos 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de aceite vegetal Sal y pimienta negra al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, añada tomates y sandía. 2. Añada albahaca, queso, jugo de lima, y aceite. 3. Mezcle para combinar y sazone con sal y pimienta al gusto. 4. Enfríe en el refrigerador antes de servirlos. Nota: lave la sandía antes de cortarla. Sirva esta ensalada refrescante con pollo a la parrilla. Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

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Batido de banana y bayas Rinde: 9 raciones Tamaño de la ración: 1 panecillo

Ingredientes: 2 bananas 2 tazas de baya, lavadas 1½ tazas de yogur bajo en grasa, de cualquier sabor 1 taza de jugo de naranja ½ taza de cubitos de hielo

Preparación:

1. Pele las bananas, y quiebre en piezas grandes. 2. Ponga las bananas, bayas, yogur, jugo de naranja, e hielo en la licuadora. 3. Licúe para combinar. Si el batido aparenta muy espeso para servir fácilmente, agregue más jugo de naranja y licúe de nuevo brevemente. 4. Sirva en 4 tazas para servir. Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

Pruebe frambuesas o moras en esta receta.

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Fabulosos panecillos de fruta Rinde: 4 panecillos Tamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes:

1¼ tazas de harina de trigo ¼ taza de azúcar 1 cucharadita de polvo de hornear ½ cucharadita de bicarbonato de sodio 1 taza de bayas, lavadas Aceite para cocinar en espray

1 huevo, ligeramente batido 2 cucharadas de margarina, derretida ½ cucharadita de extracto de vainilla, opcional ¾ de taza de suero de mantequilla o yogur natural bajo en grasa

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. Caliente el horno a 400° F. Rocíe el molde para panecillos con aceite para cocinar. 2. En un recipiente, combine la harina, el azúcar, el polvo para hornear, y el bicarbonato de sodio. Revuelva bien hasta que todos los ingredientes estén mezclados. 3. En otro recipiente, combine el suero de mantequilla o yogur, margarina, huevo, y vainilla, si la va a usar. 4. Sirva esta mezcla sobre los ingredientes secos, y revuelva justo hasta que se mezclen. 5. Incorpore las bayas, y con una cuchara ponga la mezcla uniformemente en 9 cavidades para panecillos. 6. Hornee 20 a 25 minutos o hasta que esté dorado. Use ½ harina de trigo integral. Use forros de papel de panecillos para una limpieza más fácil.

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Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés). La Extensión de la Universidad de Maryland no discriminará a una persona por su raza, edad, sexo, color, orientación sexual, discapacidad física o mental, ascendencia u origen nacional, estado civil, información genética, afiliación política, e identidad o expresión de género. Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información sobre el Programa de Alimentación Complementaria de Maryland (SNAP), comuníquese con el Departamento de Recursos Humanos de Maryland al 1-800-332-6347 o visite https://mydhrbenefits.dhr.state.md.us/.

Salsa de melocotón

Rinde : 16 raciones Tamaño de la ración : ¼ taza

Ingredientes:

2 melocotones, lavados, pelados, y cortados ½ pimiento rojo, lavado y cortado ½ pepino, lavado, sin semillas, y cortadas 2 cebolletas, lavadas y cortadas 2 jalapeños, lavado, sin semillas, y finamente cortadas 2 cucharadas de miel 1 limón, exprimido

Preparación:

1. En un tazón grande, combine todos los ingredientes. 2. Cúbralo, y enfríe en el refrigerador. Sirva con tortillas de papitas horneadas. Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

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Pastel de frutas tradicional Rinde: 6 raciones Tamaño de la ración: 1/6 de la receta

Ingredientes:

3 tazas de ciruela o melocotones, lavados y cortados 1 cucharada de azúcar 4 cucharadas de harina 3 cucharadas de jugo de naranja

1 taza de avena 3 cucharadas de nueces, cortada 2 cucharadas de azúcar morena 1 cucharada de aceite vegetal Una pellizca de canela Aceite de cocinar en espray

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. Caliente el horno a 400° F. 2. Rosee la bandeja de horno de 8x8-pulgadas con espray de aceite para cocinar. 3. Combine la fruta con 1 cucharada de azúcar, 2 cucharadas de harina, y jugo de naranja. 4. Ponga la mezcla de fruta en la bandeja. 5. Combine la avena, nueces, azúcar morena, el resto de las 2 cucharadas de harina, canela y aceite de vegetales. 6. Mezcle para combinar y rosee sobre la mezcla de frutas. 7. Hornee hasta que la fruta es burbujeando y los ingredientes encima se doren, 20 a 25 minutos.

Use cualquier fruta fresca que esté de temporada.

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“Slushie” de melón fresco Rinde: 4 raciones Tamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes: 3 2 ½ ¼ 1 4

tazas de cubos de hielo tazas de sandías, corte en cubos taza de cantalupo, corte en cubos taza de jugo de naranja cucharada de miel ramitas de menta fresca, opcional

Preparación:

1. En una licuadora, combine el hielo, sandía, cantalupo, jugo de naranja, y miel. 2. Licue hasta espeso y suave. 3. Sirva en 4 vasos. 4. Decore con menta, si desea. Nota: lave los melones antes de cortar. Use cualquier fruta congelada o fresca. Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

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Ensalada de frutas con jícama Rinde: 6 raciones Tamaño de la ración: ½ taza

Ingredientes: 1 jícama, lavada, pelada, y corte en tiras delgadas 2 tazas de sandías cortadas en cubos 1 mango, lavado, pelado y cortado en cubos 1 cantalupo cortada en cubos

1 kiwi, lavado, pelado y cortada en cubos ½ limón, exprimido ¼ cucharadita de sal ¼ cucharadita de polvo de chili

Preparación:

1. Añada frutas a un tazón grande. 2. Rosee el jugo de limón en la fruta. 3. En un tazón pequeño, mezcle la sal y el polvo de chili. Rosee la mezcla en la fruta. 4. Enfrié en el refrigerador antes de servir. Nota: lave los melones antes de cortar. Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

¡La jícama es un tubérculo comestible dulce, crujiente, y jugoso que sabe rico crudo o cocido!

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Manzanas y camotes horneados Rinde: 10 raciones Tamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes: 3 manzanas, lavadas 5 camotes, lavados Aceite para cocinar en espray 1 lata de 15 onzas de trozos de piña, empacado en jugo 100%, escurrida ¼ taza de azúcar morena

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. En una olla grande, cocine los camotes sin pelar en agua hirviendo hasta ablandar. 2. Escurra las papas, enfríe, pele, y corte en lonjas grandes. 3. Pele y corte las manzanas. 4. Caliente el horno a 325 ° F. 5. Rocíe un recipiente para hornear con aceite para cocinar en espray. 6. Haga capas de camotes, manzanas, piña, y azúcar morena en el recipiente para hornear. Cubra con papel aluminio, y hornee por 45 minutos.

Los camotes son una gran fuente de vitamin A, la cual mantiene los ojos saludables.

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Sopa de chirivía y manzana Rinde: 8 raciones Tamaño de ración: 1 taza

Ingredientes: 4 manzanas, lavadas, peladas, sin el centro, y picadas 4 chirivías, lavadas, peladas, y picadas 1 camote grande, lavado, pelado, y picado 1 cebolla grande, picada en trozos grandes

3 cucharadas de aceite vegetal 1 cucharadita de sal ½ cucharadita de pimiento negro 8 tazas de leche baja en grasa o sin grasa ½ cucharadita de salvia seca, opcional

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. Caliente el horno a 450 ° F. 2. En un tazón grande, mezcle los vegetales, las manzanas, el aceite, la sal, la pimienta, y salvia (si la usa). 3. Ponga los vegetales en la bandeja de horno. Hornee por 45 minutos. Déjelo que se enfríe. 4. Añada vegetales a la licuadora por partes con leche. Licúe hasta conseguir una textura suave. 5. Ponga la sopa en una olla grande, y caliente por 15 minutos has que se caliente por completo. Sirva con pan integral y ensalada para una cena de otoño saludable.

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Galletas de zanahoria y avena Rinde: 48 galletas Tamaño de la ración: 1 galleta

Ingredientes:

1 zanahoria, lavada, pelada y rallada ½ taza de avena ¼ taza de aceite vegetal ¼ taza de puré de manzana 1 cucharadita de extracto de vainilla, opcional 2 huevos 1 taza de hojuelas de avena

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1 taza de harina de trigo 2 cucharaditas de polvo para hornear ½ cucharadita de sal 1 taza de pasas ½ taza de nueces, picadas 2 cucharaditas de especias para pastel de calabaza o canela Aceite para cocinar en espray

1. Caliente el horno a 375° F. 2. Rocíe las bandejas para hornear con aceite para cocinar en espray. 3. En un recipiente, mezcle la miel, aceite, puré de manzana, vainilla, si la usa, y huevos. 4. En un recipiente mediano, mezcle las hojuelas de avena, la harina de trigo, el polvo para hornear, las especias para pastel de calabaza o canela, y sal. 5. Agregue la mezcla seca de avenas a la mezcla de huevo y revuelva para combinar. 6. Agregue las zanahorias, las nueces, y las pasas, y revuelva para combinar. 7. Coloque una cucharada de la mezcla de galleta en las bandejas para hornear. Hornee 15-18 minutos o hasta que esté dorado.

Use harina de trigo integral para aumentar la nutrición.

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Sopa de zanahoria y camotes Rinde: 6 raciones Tamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes:

1 cucharada de aceite vegetal 2 cebollas pequeñas, picadas 2 dientes de ajo, picados 1/4 cucharadita de sal 2 camotes, lavados, pelados, y cortados

1 zanahoria, lavada, pelada, y rallada 6 tazas de caldo de pollo bajo en sodio o caldo de vegetales

Preparación:

1. En una olla grande a fuego medio, agregue el aceite, la cebolla, el ajo y la sal. 2. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que la cebolla este blanda, aproximadamente 3 minutos. 3. Agregue los camotes, zanahorias, y caldo. 4. Suba la candela a fuego medio-alto hasta hervir. 5. Reduzca la candela a fuego bajo, y cocine hasta que los camotes y las zanahorias estén blandos. 6. Divida la sopa en 6 tazones. Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

Para una sopa más espesa, licue por partes en una licuadora. Para una sopa con más grosor, sirva tal cual.

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Tubérculos asados con un glaseado de arce Rinde: 4 raciones Tamaño de la ración: ½ taza

Ingredientes:

3 remolachas, lavadas, peladas, y troceadas en cubos 3 zanahorias, lavadas, peladas, y cortadas en lonjas 1 cucharada de aceite vegetal 1/4 cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra Aceite para cocinar en espray 2 cucharadas de jarabe de arce o miel

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. Caliente el horno a 450 ° F. 2. Mezcle las verduras, aceite, sal, y pimienta en un recipiente grande. 3. Rocíe una bandeja para hornear grande con aceite para cocinar en espray. 4. Agregue las verduras a la bandeja para hornear, y hornee por 20 minutos. 5. Mezcle con el jarabe de arce o miel, y regrese al horno por otros 20 minutos o hasta que las verduras se ablanden. El asar las verduras resalta su dulzura natural.

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Sopa de remolacha y tomate Rinde: 8 raciones Tamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes:

2 1 1 ½ 4

cucharadas de aceite vegetal cebolla, picada diente de ajo, picado cucharadita de sal remolachas pequeñas, lavadas, peladas, y cortadas en cubos 6 zanahorias, lavadas, peladas, y cortadas en lonjas

1 lata de 28 onzas de tomate cortado 4 tazas de caldo de pollo bajo en sal y caldo de verduras ½ cucharadita de pimienta negra Jugo de 1 lima

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. Caliente el aceite en una olla grande sobre fuego medio. 2. Agregue la cebolla, el ajo, la sal, y cocine por 5 minutos. 3. Agregue las remolachas, zanahorias, tomates, pimienta negra, y caldo. 4. Hierva, y reduzca la candela a fuego bajo. 5. Cubra y cocine por 1 hora. 6. Deje enfriar, y licue la sopa en partes hasta que esté espesa. 7. Revuelva el jugo de 1 lima y enfríe en el refrigerador, si desea. 8. La sopa se puede servir fría o caliente. Sirva esta sopa abundante con pan integral y una ensalada.

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Ensalada de pollo estilo Waldorf Rinde: 6 raciones Tamaño de la ración: ½ taza

Ingredientes:

3 manzanas, lavadas, sin centro, y cortadas 3 cucharadas de jugo de naranja 1/4 taza de mayonesa baja en grasa 1/4 taza de nueces, cortadas 1 taza de pasas o arándanos rojos secos

2 tallos de apio, lavados y picados ½ cebolla, picada 2 tazas de pollo cocido, cortado 2 cucharaditas de polvo de curry, opcional

Preparación:

1. Cubra las manzanas con jugo de naranja. 2. Agregue mayonesa, nueces, pasas o arándanos secos, curry en polvo (si lo usa), apio, cebolla, y pollo. 3. Revuelva, y refrigere por al menos una hora antes de servir. Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

Esta receta es una gran ensalada para usar como plato principal para el almuerzo o la cena.

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Patatas de camote horneadas Rinde: 6 raciones Tamaño de la ración: ½ de una taza

Ingredientes: 3 camotes, lavados, y pelados 2 cucharadas de aceite vegetal Sal y pimienta negra al gusto

Preparación: 1. Caliente el horno a 425 ° F. 2. Corte los camotes en trozos de ¼ de pulgada. 3. En un tazón grande, cubra los trozos con aceite hasta que estén bien cubiertos. 4. Rosee con sal y pimienta. 5. Esparza una capa en la bandeja de hornear. 6. Hornee hasta que se ablande y dore, cerca de 20 minutos, dándole vuelta una vez para que se hornee por igual. Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

Patatas de camote son alternativas saludables a las papas fritas.

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Col rizada con nueces y pasas Rinde: 5 porciones Tamaño de la porción: 1 taza

Ingredientes: 1 2 2 ½

manojo de col, lavado y cortado, sin tallo dientes de ajo, picadas cucharadas de aceite vegetal taza de pasas 1/4 taza de nueces, picadas Sal y pimienta negra al gusto

Preparación: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

Caliente el horno a 350 ° F. En una bandeja de hornear, tueste las nueces por 5 minutos. Caliente el aceite en un sartén a fuego medio. Añada el ajo y la col rizada en el sartén, y cocine por 4 minutos. Añada pasas y nueces, y cocine por un minuto más. Añada sal al gusto.

Col rizada es rica en vitamina A.

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Cazuela de pollo y col rizada Rinde: 8 raciones Tamaño de la ración: 2 tazas

Ingredientes: 1 2 1 3 1

caja de pasta integral cucharas de aceite vegetal cebolla grande, picada dientes de ajo, picados manojo de col rizada, lavada y picada, sin los tallos 2 tazas de pollo cocido, picado

1 recipiente de requesón (cottage cheese) parte desnatado de 24 onzas 1/4 taza de queso parmesano, rallado Sal y pimienta negra al gusto

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. Caliente horno a 350 ° F. 2. Cocine y desagüe la pasta de acuerdo a las instrucciones en el paquete. 3. En la misma olla, cocine el aceite, la cebolla, y el ajo en fuego medio, por 4 minutos. 4. Añada la col rizada, cubra, y cocine hasta que esté casi blanda, por 5 minutos. 5. Añada pasta a la olla. 6. Revuelva el pollo, requesón, sal y pimienta al gusto. 7. Transfiera la mezcla a un plato de hornear de 9x13- pulgadas. 8. Cubra con queso parmesano. Hornee hasta que los ingredientes encima se doren, 30 minutos.

Una gran receta para restos de pollo.

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Ensalada de manzana Rinde: 6 raciones Tamaño de ración: 1 taza

Ingredientes:

2 cucharadas de concentrado de jugo de naranja, descongelado 1 manzana, lavada, sin semillas, y cortada ½ repollo, lavado y rallado 1 cebolla pequeña, finamente cortada 3 cucharadas de pasas

½ taza de yogur regular, bajo en grasa 1 pimiento rojo o verde, lavado, sin semillas, y cortado en trozos 1 cucharada de mayonesa baja en grasa ½ cucharadita de mostaza seca 1/8 cucharadita de paprika 1/8 cucharadita de pimienta negra

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. En un recipiente grande, mezcle el concentrado de jugo de naranja y manzanas cortadas. 2. Agregue el repollo, cebolla, pimientos cortados, y pasas. 3. En un recipiente pequeño, mezcle la mayonesa, yogur, mostaza, paprika, y pimienta negra para preparar el aderezo. 4. Agregue el aderezo a las verduras, y mezcle bien. 5. Cubra bien y refrigere hasta que este listo para servir. Una ensalada deliciosa y colorida para servir con una proteína saludable.

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Calabaza bellota con manzana rellena Rinde: 4 raciones Tamaño de la ración: ¼ calabaza

Ingredientes:

1 calabaza bellota, lavada 1 manzana, lavada, cortada en dos mitades, sin el centro, y picada 2 cucharaditas de margarina, derretida

2 cucharaditas de azúcar morena ¼ cucharaditas de canela Una pizca de nuez moscada Una pizca de clavo molido Aceite para cocinar en espray

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. Caliente el horno a 350 ° F. 2. Rocíe un plato de un cuarto de galón con aceite para cocinar en espray. 3. Corte la calabaza por la mitad. Remueva las semillas de calabaza de cada mitad con una cuchara. 4. Ponga la calabaza (la cascara arriba) en plato de hornear, cubra con papel aluminio y ponga el plato de hornear en el horno por 30 minutos. 5. En una taza mediana, añada manzana, margarina, azúcar morena, y especias. 6. Remueva la calabaza del horno. Dele vuelta a la calabaza, y llene con la mezcla de manzana. 7. Vuelva a cubrir la calabaza con aluminio, y hornee 30 minutos más. Pruebe servir esta receta con arroz integral o cebada.

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Paquetes de pollo, camotes, y zanahoria Rinde: 4 porciones Tamaño de la porción: ½ de pechuga de pollo y 1 taza de vegetales.

Ingredientes:

2 pechugas de pollo deshuesadas, cada una cortada por la mitad para hacer 4 piezas 2 camotes, lavados, pelados, y cortados en trozos gruesos

4 zanahorias, lavadas, peladas, y cortadas en trozos gruesos 1 cucharadita de sazón italiano Aceite para cocinar en espray

Preparación: 1. Caliente el horno a 350 ° F. 2. Rosee 4 piezas grandes de aluminio con aceite para cocinar en espray. 3. En un tazón, combine los vegetales. Tome una taza de la mezcla a la vez y ponga una en cada pieza de aluminio, y cubra con 1 pieza de pollo. 4. Rocíe el sazón en cada pieza de pollo. 5. Doble el aluminio para hacer un paquete. Ponga en la bandeja de hornear, y hornee por 30-45 minutos hasta que el pollo se cocine bien. Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

Prepare el paquete por adelantado. Refrigere, luego hornee cuando sea tiempo de cenar.

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Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés). La Extensión de la Universidad de Maryland no discriminará a una persona por su raza, edad, sexo, color, orientación sexual, discapacidad física o mental, ascendencia u origen nacional, estado civil, información genética, afiliación política, e identidad o expresión de género. Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información sobre el Programa de Alimentación Complementaria de Maryland (SNAP), comuníquese con el Departamento de Recursos Humanos de Maryland al 1-800-332-6347 o visite https://mydhrbenefits.dhr.state.md.us/.

Sopa de cebada vegetariana Rinde: 8 raciones Tamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes: 2 cucharadas de aceite vegetal 3 zanahorias, lavadas, peladas, y cortadas 3 cañas de apio, lavadas y cortadas 2 cebollas, cortadas 2 chirivías, lavadas, peladas y cortadas ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra

1 cucharadita de sazón italiano 1 tomates cortados enlatados de 28 onzas 1 manojo de col rizada 1 lata de garbanzos de 15 onzas, lavados y escurridos ¾ taza de cebada, arroz, o pasta, cocida 4 tazas de agua

Preparación:

Siempre lave sus manos antes de preparar la comida

1. Caliente el aceite en una olla grande a fuego medio. Añada zanahorias, apio, cebollas, chirivía, sal y pimienta, y sazón italiano. 2. Cocine por 20-25 minutos hasta que los vegetales comiencen a ablandar. 3. Añada tomates y agua. 4. Cubra, luego cocine por 45 minutos. 5. Añada col rizada, garbanzos, arroz o pasta, y cocine por 5 minutos más.

La cebada ayuda a espesar la sopa al cocinar.

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Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés). La Extensión de la Universidad de Maryland no discriminará a una persona por su raza, edad, sexo, color, orientación sexual, discapacidad física o mental, ascendencia u origen nacional, estado civil, información genética, afiliación política, e identidad o expresión de género. Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información sobre el Programa de Alimentación Complementaria de Maryland (SNAP), comuníquese con el Departamento de Recursos Humanos de Maryland al 1-800-332-6347 o visite https://mydhrbenefits.dhr.state.md.us/.