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... y come sin engordar POR ALICE LESCH KELLV

VICKI WADLOW, ceramista de 53 años, se mantiene ocupada con las labores de la granja donde vive con su familia, en Virginia. Es una mujer activa, que hace ejercicio con regularidad y pasa gran parte del año al aire libre, pero cuando tenía 45 años comenzó a perder la línea. "De buenas a primeras se me empezaron a acumular los kilos", cuenta. "Era de lo más frustrante". Mientras aumentaba de la talla 42 a la 46, con una estatura de 1,60metros, Vicki probó dietas bajas en calorías e incluso sin grasas. "Eso era lo que aconsejaban todos los expertos", explica. Al principio perdió algunos kilos, pero los recuperó en seguida. Además, le parecía que la falta FOTOGRAFfA [lE lAVE SMITH

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de grasas le ponía la piel cetrina, se sentía mareada y tenía hambre todo el día, a veces hasta el punto de ponerse a temblar. Finalmente optó por un régimen que sustituía los alimentos ricos en carbohidrato s refinados, como pan blarico, dulces y barras de cereales,por otros con carbohidratos sin refinar, como panes integrales, pastas de trigo entero, legumbres, y frutas y verduras no feculentas. La dieta incluía además

una cantidad moderada de proteínas y grasasinsaturadas,beneficiosaspara el corazón. Vicki se llevó una sorpresa al ver que adelgazabacasi siete kilos. "Fue rápido y sin molestias", dice. Le desapareció el antojo de dulces y el hambre constante que sentía con las otras dietas,y no ha vuelto a engordar en más de cuatro años. Como muchas personas,Vicki pensabaque la única D;lanerade adelgazar era llevar una dieta baja en grasas.

PARA VENCER EL HAMBRE ; SERESUMENen

una: reduce el índice ... glucémico (IG) total de cada comida -la rapidez con que ésta hace aumentar la concentración de glucosa en la sangre- y te sentirás satisfecho más tiempo. El IG de un alimento depende de su contenido de glucosa, a la que se asignaun valor de 100.Un índice menor de 50 se considera bajo; de entre 50 y 70, medio, y mayor de 70, alto. Los índices se dan entre paréntesis abajo.

como verduras y cereales blancos como arroz precocido (72), baguettes(95), patatas fritas (75) y asadas (85). Prueba en su lugar patatas nuevas (57). . Desde luego, hay excepciones a esta regla, como los productos lácteos (40 o menos) y la mayoría de las pastas(entre 40 y 50).

Come grasas sanas.Cocina con aceite de oliva, come nuecescon medida y haz los sándwichescon queso,aguacateo crema de cacahuete.También son Cuidado con lo blanco. Es decir, el pan blanco (73), sanaslas proteínas de las los croissants(72), la sélegumbres, los pescados,el mola de trigo (70), los dopollo sin piel, la carne de nuts (76) y todo lo hecho ternera magra y algunos con harinas refinadas.Evita embutidos. (Todo esto también alimentos azucara- tiene valores bajos). dos como galletas glaseadas (70), refrescos de cola (65) Consumefibra. o sea, y cerealesdulces (85), así panesintegrales (53), arroz

de grano largo o integral (55),verduras (casi todas tienen IG bajo) y frutas (sin endulzar ni en jugo, sus valores son bajos). Sé selectivo con las golosinas. Sustituye las gominolas (80) y los caramelos(70) por M&Ms de cacahuete(33), Snickers (55),Twix (44) o chocolates de leche (34). Si te apetece salado,cambia las palomitas (72), las rosquillas (81) y las barras de cereales(77) por un puñado de nueces,que tienen valores bajos. Busca el equilibrio. Como lo que cuenta es el IG total de la comida, no hace daño servirse una patata asadasi se acompañade una ensalada y salmón.

ONTROLA

TU APETjTO

Siguió el consejo de los dietistas de susti~uir grasas por carbohidratos. Pero así como hay grasas buenas y malas, los científicos han observado que lo mismo ocurre con los carbohidratos. Los alimentos sin fibra, azucarados y harinosos -incluidos productos dietéticos como galletas bajas en calorías, rosquillas, patatas "fritas" sin grasay barritas de arroz- no ayudan a adelgazar.Por el contrario, pueden dar hambre y hacer engordar. Cuando hacemos la digestión, el organismo convierte los carbohidratos en una forma de azúcar llamada glucosa. Al aumentar la concentración de glucosa en la sangre, el páncreas segrega insulina, hormona que la transporta a todos los tejidos, donde es consumida en la producción de energía o almacenada en forma de grasa u otras sustancias para su utilización posterior.

Cuando se come un croissant con queso de untar descremado, cuyo IG es aún mayor que el del donut, la concentración de glucosa se dispara, lo que supone un esfuerzo excesivo del páncreas para satisfacer la demanda de insulina. Si esto ocurre todos los días, puede afectar la función pancreática o, peor aún, restarle eficacia a la insulina para regular la glucosa. Esta anomalía, llamada resistencia a la insulina -y que según algunos expertos afecta a unos 50 millones de personas sólo en Estados Unidos-, aumenta mucho el riesgo de contraer diabetes tipo 11,que en esepaís, con 16 millones de casos, es la quinta causa de muerte por enfermedad. La diabetes no es el único peligro. El exceso de glucosa puede dañar los vasossanguíneos,y el de insulina, producir hipertensión, aumentar la concentración de grasas en la sangre y reducir la de colesterol bueno, lo cual N LAS DOS ÚLTIMAS décadas predispone a las enfermedades carlos científicoshanestudiado diacas. Además, David Jenkins, promejor la función de la glu- fesor de medicina de la Universidad de cosav la insulina, y clasifi- Toronto y pionero en la investigación del IG, descubrió que cuanto mayor índice glucémico (IG), que es la rapi- es este índice en la alimentación, más dez con que el orgariismo los convierte riesgo se corre de contraer cáncer de en glucosa. Un donut glaseado,por su ovario y de endometrio. Otros estugran contenido de harina refinada y dios han establecido una relación cauazúcar, se convierte muy deprisa en sal entre el IG alto y los cánceres de glucosa, por lo que su IG es alto. El IG colon y mama. de un tazón de avena no instantánea Escoger bien los carbohidratos que es muy inferior, y tarda más en dige- se comen puede resultar muy salurirse y convertirse en glucosa. dable a la larga, pero la recompensa Una dieta abundante en alimentos inmediata es todavía mejor: una dieta de IG alto puede dañar la salud porque de alimentos de IG bajo puede reduproduce extremos en el organismo. cir el apetito. -:¡q

SRD I SEPTIEMBRE 2003

Tomemos por ejemplo a Estados Unidos, donde el sobrepeso y la obesidad afectan a dos tercios de la población, y la cifra aumenta cada año, aunque desde hace 30 viene disminuyendo la proporción de grasas y aumentando la de carbohidratos en la alimentación. Los partidarios de las dietas de proteínas aducen esta cifra para aconsejar el consumo casi exclusivo de carne, pero es precisamente el exceso de grasas saturadas de este régimen y el consiguiente peligro para el corazón lo que hace p~eferibles los carbohldratos. La clave

apetito y puede hacer que se coma de más, en comparación con lo que se comería después de una comida de IG bajo", añade Ludwig. Esta alternancia de hiperglucemia e hipoglucemia (excesoe insuficiencia de glucosa,respectivamente) es más marcada en quienes están a dieta para adelgazar. Así le ocurrió a Garry Bryan, consultor informático de Greenville (Carolina del Sur), de 47 años. "Toda la gente que conozco que se ha puesto a dieta se queja del hambre", cuenta Bryan, cuyo peso au-

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para el control eficaz del peso quizá se encuentre

en el IG.

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Boston y uno de los principales investigadores del índice glucémico. A las pocas horas de una comida de elevado IG, la descargade insulina reduce bruscamente la concentración de glucosa, lo cual produce un hambre voraz y el mareo y los temblores que sentíaVicki Wadlow. Al aumentar la circulación de hormonas del estrés, como la adrenalina, se siente avidez de alimentos que aumentan rápidamente la glucosa en la sangre: alimentos de IG alto. "La bajada brusca de glucosa estimula el A.O

éste, pero

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explica

David Ludwig, director del programa contra la obesidad del Hospital Infantil de

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le dejaron harto de la carne. Sólo cuando adoptó un régimen de bajo IG, abundante en alimentos proteínicos

no grasoscomo el atún y las legumbres, pudo por fin adel-gazar hasta pesar 75 kilos. "El hambre no se me quitó hasta que empecé a evitar cosas de alto IG, como los dulces", recuerda. Al menos 16 estudios respaldan la experiencia de Bryan. Uno de los más ilustrativos es el que realizó Ludwig con 12adolescentes obesos, a los que dividió en tres grupos y les dio comidas iguales en el total de calorías, pero distintas en el IG:alto para el primero, medio para el segundo y bajo para el

CONTROLA TU APE.T1TO

tercero. En la siguiente comida les permitió comer cuanto quisieran. Los del segundo grupo comieron un 53 por ciento menos calorías que los del primero, y los del tercero, un 81 por ciento menos. Este hallazgo indica que se puede adelgazarcomo por arte de magia. ¿Te imaginas quedar satisfecho con sólo una fracción de las calorías que ingieres habitualmente? Aún falta aclarar a qué se debe el IGbajo de un alimento, pero Ludwig y otros científicos creen saberlo. Suele tratarse de alimentos poco procesados,con cierto contenido de fibra, proteína o grasa. Como estos nutrientes tardan más en digerirse, la saciedad dura más, y no se produce hiperglucemia ni hipoglucemia. (Por cierto, al combinar alimentos de IG alto y bajo en una misma comida, los valores se promedian. Un plato de verduras [IG de 30] más la misma cantidad de arroz blanco [IG de 70] dan un s~udable IG total de 50). Además,hay indicios de que las dietas bajas en IG tienen resultados duraderos. En un estudio reciente de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard y el Hospital Brigham y de la Mujer, en Boston, se observó que los participantes sujetos a un régimen moderado en grasas(un 35

por ciento de las calorías procedían de grasas,principalmente insaturadas: nueces, aceite de oliva, pescados grasoscomo el salmón, y aguacate) adelgazaban tanto como los sometidos a una dieta restringida en grasas (éstas representaban un 20 por ciento de las calorías). Sin embargo,los del segundo grupo recuperaron casi todo el peso perdido en poco tiempo, mientras que los del primero se mantuvieron delgados durante al menos dos años, según Kathy McManus, autora del estudio y directora del departamento de nutrición del hospital. o HACE FALTA ser demasiado

riguroso (se puede comer de vez en cuando una patata asada o una galleta), pero --: hay que procurar reducir el IG total de las comidas (mira el recuadro de la página 38). Vicki Wadlow reconoce que a veces rompe el régimen, pero reserva las "cosas blancas", como llama a los alimentos de IG alto, para las ocasiones especiales. En Navidad, por ejemplo, no se privó de galletas y engordó algunos kilos, pero al empezar el año reanudó la dieta y volvió a adelgazar."Más que una dieta, llega a ser un estilo de vida", dice. "Y pienso seguir con él".

HUMOR MILITAR No me di cuentade cuánto tiempo habíapasadoen el extranjero hasta que mi barco atracó en SanDiego,al cabo de 20 meses,y llamé a casa: -iHola, mamá!-exclamé. -¿Quién es? -jOyel

iSQYtu único hijo!

JOHNNEDDERMAN (Estados Unídos) 41.