Yoga práctico I

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YOGA PRACTICO I Autor: José Ignacio de Pedro Correo: [email protected]

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SESION 1

En primer lugar hay que procurar desconectar del hábito diario. Un buen comienzo es tumbarse y adoptar la postura Apanasana.

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Yoga práctico I APANASANA

Apana es una de las energías vitales relacionadas con el bajo vientre, con la eliminación.

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Ejecución Tal como indica el dibujo, recoge las piernas y enlázalas con las manos a la altura de las rodillas. Haz un suave balanceo a derecha e izquierda, dos o tres veces, el movimiento ayudara a movilizar y desbloquear las vértebras lumbares. Gira la cabeza dos o tres veces a derecha e izquierda.

Toma conciencia y afloja los músculos del área lumbar, pelvis, caderas, piernas. • Mantén la postura dos o tres minutos. • Puedes hacer alguna respiración profunda.

Concentración Percibe bien la zona sacro-lumbar y el área de la cadera, trata de soltar allá las posibles tensiones musculares. Piensa: “quiero relajar todo el cuerpo”. Finalmente abandona para continuar con la siguiente postura. Beneficios Esta postura deshace la fatiga lumbar, siendo por si sola un prodigio para el descanso. Ejerce un suave estiramiento de la musculatura erectora de la espalda (masa sacro-lumbar) y los glúteos, estira los ligamentos vertebrales, abre las articulaciones sacro-iliacas, distiende la articulación de la cadera, descansa las rodillas. La suave presión que ejerce sobre el abdomen relaja las vísceras, influye sobre el éxtasis sanguíneo en el bajo vientre desbloqueando la circulación, extraordinario efecto para quienes sufren de mala circulación portal (hígado) y trastornos venosos de las extremidades inferiores. Moviliza los gases intestinales facilitando su expulsión. Muy recomendable para quienes sufren molestias lumbares por tensión muscular. Asimismo está indicada en las sacroileitis (dolor en la zona de la articulación sacroiliaca, a veces irradiando detrás del muslo o hacia la ingle simulando una ciática), es uno de los ejercicios específicos para esta lesión. La sacroileitis suele llevar asociada

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Yoga práctico I la hipertonía del músculo piramidal y alguno de los músculos glúteos, por lo que el ejercicio se complementa con posturas como Vakrasana para estirarlos.

Para aumentar los efectos relajantes se puede complementar Apanasana con unos giros a derecha e izquierda. Sujeta cada pierna con una mano y rueda a derecha e izquierda tratando de manejar el movimiento con las manos. Al rotar a un lado y otro aumenta el masaje sobre la zona posterior (sacro), se moviliza la articulación de la cadera y todas las articulaciones vertebrales interesadas.

Es recomendable incluir Apanasana al principio de todas las sesiones de hatha yoga.

SAVASANA Esta postura forma parte de la preparación corporal al inicio de la sesión de yoga, en ella se realiza una pequeña relajación y respiraciones profundas.

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Yoga práctico I Túmbate en la colchoneta, acomoda las piernas y brazos según tu criterio. En contra de lo que pueda parecer la postura resulta incómoda al cabo de unos minutos si no se hace nada más, lo que hay que hacer es aplicar la técnica de relajación.

Técnica simplificada del recorrido corporal La técnica básica de relajación se denomina recorrido corporal (ver: RELAJACIÓN), al principio de la sesión de yoga se aplica de manera breve, durante cinco minutos.

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Siente todo el cuerpo de manera global, sin diferenciar parte alguna. Deja pasar unos segundos mientras te percibes. Para evitar el despiste habla mentalmente en algún que otro momento: “noto mi cuerpo.., aflojo”. Percibe la cara, modula la expresión, allá adentro hay una presencia que vibra al ritmo de tus sentimientos, nada te impide adoptar un suave gesto sonriente. Comienza el recorrido corporal. Percibe ambas piernas durante unos segundos.., los dos brazos.., toda la espalda.., el tronco... Nota otra vez la cara, relaja la expresión. De nuevo siente todo el cuerpo: “ noto mi cuerpo.., aflojo todo, descanso”. Deja transcurrir un par de minutos sin hacer nada, que la conciencia vague donde quiera. Al comienzo de la sesión de yoga no conviene sobrepasar los ocho o diez minutos de relajación, de lo contrario el cuerpo se enfriará demasiado. Una vez completado el recorrido corporal inicia las respiraciones completas, entre cinco y diez respiraciones son suficientes como preparación pulmonar. La inspiración relativamente rápida, una corta retención de un segundo o dos y espiración lenta y controlada.

CALENTAMIENTO CERVICAL Tras la breve relajación el primer movimiento va dirigido a estirar los músculos y articulaciones cervicales.

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Ejecución En Savasana, gira la cabeza dos veces a cada lado, debes llegar hasta el límite de giro, permanece un segundo manteniendo un suave esfuerzo y cambia al otro lado. Enlaza las manos detrás de la cabeza y tira de ella hacia delante, sostén la tracción unos segundos, céntrate en la sensación: cervicales; quieres relajar esta zona, dejar que se estire. José Ignacio de Pedro

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Yoga práctico I • Haz una inspiración bien profunda y al espirar posa la cabeza en el suelo.

Beneficios El cuello, ¡cuanta tensión se acumula ahí! Movilizar las vértebras y estirar los músculos siempre va bien. Entre otros beneficios resaltar que el estiramiento y relajación del cuello favorece la circulación cerebral. Las apófisis trasversas de las siete primeras vértebras están horadadas, por los agujeros pasa la arteria vertebral, que riega el cerebelo y parte de cerebro posterior mediante el llamado tronco basilar, la tensión muscular del cuello puede ocasionar disminución de la circulación a este nivel. Muchas personas aquejadas de tensión cervical sufren periódicamente trastornos cefálicos, siendo los más comunes la pesadez y el dolor de cabeza, cuando estas personas relajan los músculos del cuello los síntomas suelen desaparecer. La relajación muscular disminuye la presión mecánica de toda la zona (los músculos no aprietan) y por lo tanto la constricción de las arterias vertebrales.

La neuralgia de Arnold Según el Dr. Robert Maigne1, buena parte de las neuralgias cervicales y migrañas son ocasionadas por el bloqueo funcional o disminución de la movilidad de las articulaciones segunda y tercera cervicales.

1

Robert Maigne. Medicina ortopédica y terapias manuales en la facultad de medicina, universidad de Paris. Consultado en: Manipulaciones de la columna vertebral y extremidades, ediciones Paidós.

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Dicho bloqueo genera cierta presión e irritación de los nervios que emergen de la médula a este nivel y forman el gran nervio occipital, causante de la llamada neuralgia de Arnold o migraña. El bloqueo de estas vértebras viene dado por la tensión acumulada en los pequeños músculos vertebrales, favorecida a su vez por la hipertonía de los grandes músculos del cuello: trapecios, esplenios, elevadores de las escápulas, etc. Las movilizaciones del cuello, los estiramientos y la relajación muscular van a descargar de tensión las cervicales y mejorar los síntomas asociados.

Tensión cervical Las actividades mecánicas repetitivas como conducir y trabajar con teclados provocan el acumulo de tensión en los grandes músculos del cuello, así como en los pequeños músculos profundos asociados a las vértebras (no representados en el dibujo). A la tensión de índole mecánica puede asociarse la ocasionada por la actividad mental exacerbada.

He tenido oportunidad de observar la evolución del síndrome de hipertonía cervical en numerosas ocasiones, no sólo afecta a personas realizaban trabajos mecánicos duros y repetitivos, sino también a quienes, por su trabajo de tipo intelectual o, en otros casos, por el hábito de la preocupación descontrolada, se habitúan a la profusión mental, con frecuencia dispersa. Cuando pensamos de forma intensa el cuerpo tiende a inmovilizar la cabeza, para lo cual los músculos del cuello han de estar activos fijando la “posición atenta”, más actividad músculo-cervical cuanto más caudal de ideas atraviesan la mente. A la larga, la musculatura del cuello entra en un estado de tensión crónica que puede desencadenar los trastornos y síntomas relativos antes citados:

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Yoga práctico I rigidez y molestias cervicales, migrañas, déficit circulatorio del tronco basilar, mareos, etc. La absorción en el laberinto espiritual se ejemplifica en la escultura El pensador de Aguste Rodin (inspirada en El infierno de Dante Alighieri). Para algunos esta obra simboliza el tormento del alma consciente: es en el escenario interior donde se libran las batallas más duras. Sin embargo, la escultura de Rodin muestra un pensador cervicalmente relajado, pues el esfuerzo de sostener la cabeza no recae en el cuello, sino que es traspasado a la tierra (apoyo de la cabeza en la mano-antebrazo-pierna), como si los sufrimientos del alma ante la objetiva realidad no afectasen al cuerpo, característica del alma consciente que avanza hacia la conciencia del yo, es decir, que está en proceso de desprender la pesantez terrenal de la levedad de su ser sin que una ni otro desmerezcan.

SARKINDASANA Siguiendo con el calentamiento le toca el turno a esta postura dinámica. Los objetivos son calentar las articulaciones de los pies y facilitar el retorno venoso.

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Ejecución Sitúa las manos bajo el sacro con el fin de hacer más cómoda la elevación de las piernas. Comienza haciendo varias flexiones y extensiones de los dedos de ambos pies (cinco o seis veces), sigue con flexiones-extensiones de los pies, continúa con rotaciones a un lado y luego al otro. Baja las piernas y haz una breve pausa en Savasana.

Beneficios Este ejercicio calienta las articulaciones de los pies y tobillos, pero lo más interesante es que activa la circulación de retorno de las extremidades y la pelvis. La activación de la circulación sanguínea en las extremidades inferiores mediante esta

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Yoga práctico I postura estimula todos los mecanismos circulatorios, el corazón recibe más volumen de sangre del acostumbrado y por lo tanto debe bombear con más potencia, asimismo ha de hacerlo la aorta descendente, que ahora ha de pulsar sus capas musculares con mayor fuerza. Sarkindasana tiene, pues, la virtud de entrenar el corazón y los grandes vasos arteriales tal como si se estuviera haciendo un suave ejercicio aeróbico con un gasto energético mínimo, efecto característico de las posturas invertidas.

Es un ejercicio que todos pueden practicar, incluso quienes padecen algún trastorno de corazón, no así otras posturas más intensas como Sarvangasana o Sirsasana, sólo accesibles a personas habilidosas acostumbradas al ejercicio intenso.

CAKRAVACASANA (postura del pájaro)

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Ejecución

Partiendo de la posición a cuatro manos, inspira y eleva una pierna hacia atrás, asegúrate de que la espalda está bien extendida, la cabeza hacia atrás. Mantén a pulmón lleno un par de segundos. • Expulsando el aire lleva la pierna hacia la máxima flexión del tronco y cuello. José Ignacio de Pedro

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Yoga práctico I • Haz unas tres a cinco flexiones y extensiones con cada pierna.

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Tanto en la extensión como en la flexión trata de llegar al máximo recorrido del movimiento. Cuando termines descansa en Savasana dos o tres minutos. Antes de continuar haz una o dos respiraciones profundas y lentas. Concentración Hatha yoga es una disciplina de la conciencia, utiliza el movimiento corporal como medio facilitador del ejercicio mental atención-percepción. Hay que hacer bien la parte mecánica de los ejercicios, pero recuerda que no eres sólo un mecanismo corporal. El ambiente interior en el que sucede el asana es lo más interesante del yoga. Es necesario esforzarse físicamente, pero al mismo tiempo debes observarte y mantener la calma. Ejemplo: estás practicando cakravacasana, hay que alcanzar el máximo recorrido en los movimientos, inspirar todo lo posible; esfuérzate en ello, pero puedes observar que no es necesario apretar los maxilares o fruncir el ceño. Haz que el cuerpo trabaje, pero distánciate un poco. Tú no eres el cuerpo, sino quien lo maneja durante el asana. Esto no es filosofía. Tú diriges el movimiento y el esfuerzo, tú determinas cómo hacer las cosas. El procedimiento de la fuerza tranquila es una habilidad a alcanzar. Beneficios Cakravacasana es una postura estimulante de la musculatura glútea y erectora de la espalda. El ejercicio estimula asimismo el tono muscular del abdomen, esto es de sumo interés ya que del equilibrio de ambas musculaturas depende la correcta disposición de la pelvis y por lo tanto de las curvas de la columna vertebral.

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Al mismo tiempo que fortalece la musculatura, este ejercicio moviliza todas las vértebras, lo cual facilita el desbloqueo de los segmentos vertebrales. Es por ello un ejercicio muy recomendable en todas las edades. La fuerza ejercida con la faja abdominal descongestiona el vientre, beneficiando la actividad de los órganos digestivos. Estimula el chakra Manipura (área de influencia de la digestión). Lo que fisiológicamente es fuerza destructiva controlada: la digestión; psicológicamente es disposición para enfrentarse a los problemas cotidianos.

Tras la postura del pájaro permanece dos minutos relajándote en Savasana. Antes de seguir con otro ejercicio haz una respiración profunda.

Los descansos entre ejercicios Los diferentes ejercicios no es que fatiguen mucho, no se pueden comparar en intensidad a la gimnasia o al deporte aeróbico, aun así, se incluyen descansos tras los ejercicios estimulantes como el anterior. El descanso activo es uno de los muchos trucos del yoga, permite el despliegue de energías vitales, el desbloqueo de las funciones fisiológicas y la regeneración corporal. Durante el intervalo de inactividad física ha de continuar el trabajo consciente, evitando que la mente vague descontrolada. En esos momentos se cultiva una actitud muy concreta, uno debe dejar que las energías fluyan libremente en el organismo, para lo cual la percepción se sujeta a la agradable sensación corporal que, como efecto, deja el ejercicio. De no proceder así la conciencia se dirige

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Yoga práctico I rápidamente, por la fuerza de la costumbre, hacia las preocupaciones u ocupaciones que tengas previstas para después de la sesión. Durante los descansos haz algún esfuerzo por sentirte: tú y tu cuerpo; descansa pero cultiva la sensibilidad. Esta es la forma de desarrollar un tipo de conciencia realista y sutil, sometida a los hechos, involucrada en actuar en la quietud, secreto de la Bhagabad Gita que, en su forma más simple, comienza a adiestrase de esta forma. No es una idea desproporcionada, las grandes cosas comienzan por pequeños gestos, la repetición genera hábito y éste termina por ser de gran ayuda en todos los órdenes de la vida. Estos pequeños juegos conscientes, en apariencia insignificantes, son la base de extraordinarias capacidades perceptivas, que serán de gran ayuda a la hora de abordar situaciones en las que la conciencia necesita aclarar las cosas por vía decisiva. En todo esto no hay nada doctrinal o ideológico, simplemente hay trabajo.

PITHANASANA (postura del medio puente)

Ejecución

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Flexiona las piernas, inspira y, expulsando aire, eleva la pelvis.

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Permanece un minuto haciendo respiraciones profundas, lentas al espirar. Si te gusta la postura desciende un momento y vuelve a repetir.

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Una vez arriba aproxima las escápulas entre sí ayudándote de un suave balanceo sobre los hombros: apóyate sobre el derecho y desplaza la escápula izquierda hacia la columna vertebral, cambia el apoyo y desplaza la escápula derecha.

Tras abandonar Pithanasana quédate en Savasana unos segundos sintiendo todo el cuerpo, como si quisieras facilitar el libre fluir de la energía movilizada por el ejercicio. Beneficios Tonifica la musculatura anterior del muslo (cuadriceps). Estira los músculos psoas e iliaco. A menudo estos músculos son más fuertes de un lado que del otro (dominancia asimétrica), lo cual ocasiona presión sobre la articulación de la cadera del lado dominante, al tiempo que se produce cierta asimetría en la pelvis al estar uno de los huesos iliacos más elevado que el otro, lo José Ignacio de Pedro

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Yoga práctico I que a su vez produce cierta escoliosis o curvatura anómala en la columna vertebral lumbar. Esto es más frecuente de lo que pudiera imaginarse y es causa de algunas molestias lumbares.

Este ejercicio no es la solución definitiva al problema de la escoliosis postural, pero ayuda a equilibrar la simetría del esqueleto. Hay posturas que estiran de forma más precisa e intensa estos músculos, (ver Dhanurasana), Pithanasana lo hace en forma moderada y prepara para las siguientes.

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También actúa sobre las articulaciones sacro-lumbar y sacro-iliaca, movilizándolas y deshaciendo la tendencia al bloqueo funcional (rigidez o falta de movilidad).

Facilita la fluidez fisiológica de la pelvis menor y suelo pélvico, beneficiándose de ello algunos órganos como los ovarios, vejiga urinaria, próstata, etc. • Estira la articulación de la cadera.

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Estimula la actividad renal y suprarrenal (área Swadisthana chakra).

GARBASANA

Ejecución • Flexionar las piernas y enlazarlas con las manos. • Inspirar. José Ignacio de Pedro

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Espirando, elevar la cabeza, tirar con los brazos presionando los muslos contra el tronco. Respirar profundamente una o dos veces y bajar la cabeza. • Inspirar.

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Repetir el ejercicio. No debe mantenerse mucho tiempo en su fase intensa a fin de no agotar los músculos flexores del cuello, es más apropiado repetir tal como se ha descrito. Una vez terminado quedar en savasana unos segundos. Debes Centrarte en el abdomen con la intención de mantenerlo suelto y relajado. Beneficios

Estira las articulaciones de la cadera y sacro-lumbar, así como toda la zona lumbar • Fortalece los músculos anteriores del cuello.

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Ejerce una suave presión sobre la pelvis y el abdomen, por lo que beneficia la circulación visceral y el retorno venoso de este territorio. Favorece, pues, la salud de los órganos abdominales y pelvianos. El efecto de masaje abdominal dependerá directamente del movimiento descendente del diafragma, es decir, de la respiración, cuanto más profunda sea ésta mayor será el masaje.

PASCHIMOTTANASANA (postura de la pinza) Paschima significa oeste, posterior, y tan estiramiento o extensión, de manera que Paschimottanasana significa “postura que estira la parte posterior del cuerpo”. A pesar de su significado literal esta postura se denomina habitualmente la pinza.

Ejecución. Fase dinámica La forma dinámica —hasta llegar al plegamiento del tronco sobre muslos— se realiza de las más diversas formas, sin embargo es tan sencillo como dejarse caer hacia delante, las manos se apoyan en los muslos y la cabeza se deja caer pesadamente. José Ignacio de Pedro

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Yoga práctico I La figura 2 muestra cómo lo haría una persona muy elástica (músculos y tendones) y flexible (articulaciones), en cambio la figura 1 muestra cómo lo haría otra persona menos elástica. Las dos son correctas, cada cual ha de trabajar según sus posibilidades.

En esta postura no se debe forcejear tirando con los brazos para aumentar la flexión lumbar, por el contrario se ha de dejar que trabaje la gravedad y el propio peso del tronco y cabeza, de esa forma se estira de manera natural toda la espalda y parte posterior de las extremidades inferiores. Conforme se va ganando elasticidad puede que las manos lleguen a los tobillos y más tarde hasta los pies (no es obligado), las manos harán presa y podrás tirar muy suavemente. Si fuerzas tratando de estirar al límite ganarás flexibilidad, también puedes ganarte una tendinitis de los músculos isquiotibiales o posteriores del muslo, y a largo plazo hasta una hermosa hernia discal en la zona lumbar. Fase estática Una vez hayas acomodado la postura comienza la respiración, lenta, profunda. Siente todo el cuerpo, siéntete uno con la postura, tu conciencia y tu cuerpo han de ser uno sólo, el cuerpo suministra sensibilidad a la conciencia y ésta ofrece su percepción. Sigue respirando tranquilamente, relájate, deja que actúe el peso de tu cuerpo durante dos a cuatro minutos. Si trabajas de esta manera verás que los estiramientos, junto con la respiración, desencadenan un potente movimiento de energías (se activa la circulación sanguínea). Una vez termines tiéndete para descansar y percibir la sensación que el estiramiento ha producido en toda la parte posterior.

Formación de la hernia discal La hernia discal puede estar producida por numerosas causas: vida sedentaria, trabajos exigentes para la espalda o ejercicio físico intenso y reiterado. Todo ello unido a trastornos metabólicos, circulatorios, etc., que afectan al mantenimiento de los tejidos conjuntivos.

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Yoga práctico I En su aspecto mecánico la hernia es un proceso de destrucción progresiva de los anillos del disco intervertebral. En algún momento la lesión del los anillos es tal que el núcleo del disco se desplaza de su cavidad al entorno discal. En los dibujos siguientes se muestra el proceso de la hernia anterior, el más benigno dado que no afecta a la médula espinal (prolapso posterior), no obstante, la destrucción del disco puede continuar hasta producir anomalías como el acuñamiento de las vértebras, que a su vez puede progresar a otras hernias discales, artrosis ósea, formación de osteofitos o picos de loro, etc.

En este caso, la lesión del anillo discal viene dada por la insistencia en la flexión desmedida. Cuando la destrucción del anillo alcanza a la capa más interna, el núcleo es presionado por el movimiento de extensión, lo que ocasionará molestias (dolor) al presionar al ligamento vertebral común anterior. Ejecutados los ejercicios con cierta moderación, sin intensificarlos a menos que se haya calentado con esmero, es imposible padecer estos trastornos por la práctica del yoga u otra gimnasia. Es más, muchas lesiones en vías de formación son corregidas gracias al ejercicio mesurado.

BHUJANGASANA (postura de la cobra)

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Ejecución Tumbado boca abajo, sitúa las manos en el suelo un poco más atrás de las axilas, contrae los músculos glúteos a fin de mantener la pelvis en retroversión (pubis apretado contra el suelo) y eleva el tronco a la vez que inspiras. José Ignacio de Pedro

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Ajusta la postura de tal forma que tengas la sensación de que aún podrías, forzando, extender algo más la espalda. Los hombros en retroversión (retrasados), la caja torácica en ademán de sobresalir hacia delante. Termina llevando la cabeza atrás suavemente. Mantén la postura mientras efectúas tres o cuatro respiraciones amplias y luego abandona para descansar unos segundos boca abajo. Ejecución incorrecta

En el dibujo las manos y hombros están muy adelantados, no hay tracción del tórax hacia delante, posición en la que se ejerce una fuerte presión axial sobre toda la columna vertebral, aunque es en el área dorso-lumbar donde se concentran las líneas de fuerza: presión axial más extensión. El sobreesfuerzo y la insistencia en estas condiciones pueden lesionar las vértebras. Beneficios Las posturas de extensión no son muy importantes para la salud de la columna vertebral, lo mejor es ser prudente ya que un suave estiramiento es más que suficiente para movilizar las vértebras. La técnica de los asanas tiene cono objetivo mantener una buena salud corporal, de ningún modo propone ir más allá de las propias posibilidades elásticas. A esta postura se le atribuyen un sinfín de efectos prodigiosos, no obstante lo más interesante es el estiramiento de los músculos psoas e iliaco.

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Ejerce un suave estiramiento de la caja torácica y de los músculos rectos del abdomen. • Estira las costillas.

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Estimula los plexos nerviosos solar y cardiaco (chakras Manipura y Anahata). • Produce un notable estiramiento anterior de todo el cuerpo, desde los dedos de los pies hasta el cuello, lo cual facilita el fluir de las energías.

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Suele incluirse en la sesión de yoga como preparación de la espalda a otras posturas de extensión como Dhanurasana.

Contraindicaciones Lo dicho para la pinza es aquí válido: toda contraindicación está en relación a la intensidad de la ejecución. Ejecutada con moderación no tiene contraindicaciones.

Detalle para la ejecución del asana Además de la correcta colocación de las manos, todo lo retrasadas que se pueda, existe un detalle que se ha de observar en posturas de extensión máxima. Se trata de la colocación de la pelvis en retroversión, lo cual se consigue contrayendo la musculatura glútea. De esta forma la columna vertebral adopta una posición rectificada. En la postura de la cobra, antes de elevar el tronco, se coloca la pelvis en retroversión (el pubis presionará contra el suelo) y se mantiene en esta posición (glúteos contraídos) durante la ejecución del asana. De este modo se evita la compresión de los discos intervertebrales lumbares en su parte posterior, así como el choque o exceso de presión sobre las apófisis articulares.

El gesto en retroversión no será posible en la postura del arco, sin embargo es de la máxima importancia en la posición extendida al inicio de la salutación al sol.

La hernia discal posterior Tanto las causas como el mecanismo de formación de la hernia discal posterior es similar a los de formación de la hernia anterior (ver Paschimottanasana). En este caso la

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Yoga práctico I lesión se produce por los excesos en extensión (por lo general laborales y deportivos) . La degeneración progresiva del anillo intervertebral termina por producir el prolapso (salida) del núcleo pulposo hacia el canal medular. Este tipo de hernia es más grave, ya que afecta a la médula espinal, la cual es presionada por el prolapso ocasionando dolencias como la ciática.

Las extensiones siempre son más delicadas que los ejercicios en flexión. Se ha de actuar con prudencia, calentando bien y evitando todo exceso, particularmente en personas menos elásticas y en aquellas que observan alguna molestia en la ejecución.

YOGAMUDRA (gesto de yoga)

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Ejecución

Sentado sobre los talones separa un poco las rodillas entre sí y deja que el tronco caiga relajadamente sobre los muslos. • Permanece dos o tres minutos. Es una contra-postura de la cobra. La zona lumbar, previamente extendida en la cobra, se flexiona cómodamente y permite que los ligamentos vertebrales recuperen su tono. Al estar apoyado el tronco sobre los muslos se ejerce suave presión abdominal que repercute benéficamente sobre las vértebras lumbares. Si no tienes problemas con las rodillas o tobillos esta postura es muy relajante. Concentración En relajar espalda y abdomen.

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Beneficios

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Estira la columna vertebral y los músculos de la espalda.

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Mejora la actividad de los órganos digestivos, en particular el hígado (disminución de la estasis venosa del sistema porta).

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Combinada con la postura anterior promueve la liberación de bloqueos circulatorios del tronco y facilita la circulación de la energía vital.

Combinada con la postura anterior relaja las tensiones que suele almacenar el intestino, especialmente indicada para el colon espástico y atónico (estreñimiento). Psicológicamente invita al recogimiento y la calma interior.

DHANURASANA (postura del arco)

Ejecución El arco es una postura exigente, cuestión de fuerza y elasticidad. Tumbado boca abajo flexiona las piernas y coge los tobillos con las manos, si puedes asirlos con facilidad podrás hacer la postura, si por el contrario tienes que forcejear hasta alcanzar los pies te recomiendo que desistas, puedes hacer la variante mitad del arco o Ardha Dhanurasana (dibujo 2), postura que puede ser igual de intensa, la única diferencia es que se hace por partes, primero una pierna y luego la otra.

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Dhanurasana 1 Una vez sujetos los pies con las manos haz fuerza con las piernas hacia atrás dejando que los brazos se extiendan (los brazos hacen de cuerda del arco y no hay que flexionarlos). Separa un poco las rodillas del suelo al tiempo que elevas el tronco. Una vez arriba haz dos o tres respiraciones profundas y abandona para quedar boca abajo descansando. La mayor o menor elevación de rodillas y tronco dependerá de la fuerza y elasticidad que tengas en los muslos y musculatura erectora del tronco (espalda). No hay que forzar al límite, siempre debes dejar algo en reserva teniendo claro que podrías elevar un poco más si te lo propusieras. En la fase estática la respiración es profunda: inspiración relativamente rápida y espiración más pausada. Puedes intensificar el esfuerzo de elevación en el momento que llegas al término de la inspiración y mantienes un segundo a pulmón lleno.

Concentración Lo más interesante es que te concentres en la fuerza tranquila. Siente todo el cuerpo en la postura, toma conciencia del instante, notas la fuerza que haces y la tensión de todo el cuerpo… Pues bien, haz toda esa fuerza y más si lo deseas, pero sin crispación, haz que trabaje el cuerpo, pero tú mantente en calma. Observa la cara, quizá el gesto es tenso, relájala. La fuerza tranquila es otro de los trucos del yoga en torno al desarrollo de ciertas habilidades de la conciencia y la voluntad.

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Beneficios Dhanurasana es un prodigio en cuanto a efectos. Masajea las vísceras abdominales por la gran presión que ejerce la postura sobre el vientre, teniendo un potente efecto descongestionante sobre el intestino, la circulación porta (hígado) y los riñones. Estimula las suprarrenales. Descongestiona la pelvis menor, de lo que se benefician los ovarios, vejiga, etc. Flexibiliza el área sacro-lumbar, aunque la exigente extensión a este nivel la hace contraindicada en personas con trastornos lumbares importantes. Estira los músculos rectos anteriores del cuadriceps, psoas e iliacos, de ahí el efecto de desbloqueo lumbar y los posibles beneficios para quien sufre trastornos leves de esta zona de la columna vertebral. Tiene un marcado efecto sobre el corazón y en general sobre los órganos torácicos. La extensión dorsal conlleva un fuerte estímulo del sistema simpático a este nivel, lo

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cual aumenta la fuerza y velocidad del latido cardiaco como puede observarse durante la postura.

Tiene un marcado efecto sobre el plexo solar o cerebro abdominal. El plexo solar, situado detrás del estómago, es una intricada red de neuronas formado a partir de filetes nerviosos de diversos ganglios raquídeos, controla casi todos los órganos del abdomen: hígado, páncreas, bazo, riñones. El estiramiento produce un estímulo de estos nervios y por lo tanto de los órganos que controla el plexo solar facilitando el desbloqueo de toda la región digestiva. El conjunto de fuerzas mecánicas incide de manera concentrada sobre la caja torácica y sobre las vértebras dorsales estirando todos los músculos intercostales. Los efectos no los percibirás de inmediato, sino que día a día comprobarás que los órganos aludidos funcionan mejor. En cuanto a los chakras, Swadisthana y Manipura son los más beneficiados. Tras Dhanurasana descansa un par de minutos boca abajo. Después pasa a Yogamudra para compensar, permanece un minuto y continúa con la siguiente postura. Contraindicaciones Deben evitar esta postura quienes padezcan trastornos cardiacos importantes, lesiones de la columna vertebral y trastornos renales en fase inflamatoria. Tengo un libro que dice: “el arco refuerza el nervio ciático”. Quizá quería decir el autor que fortalece la espalda y previene, en personas sanas, contra posibles ciáticas.

El ciático se forma a partir de los nervios espinales que surgen de los primeros niveles sacros y de los niveles vertebrales lumbar 4 y lumbar 5, esta postura ejerce una fuerte presión sobre los agujeros de conjunción intervertebrales, que es por donde salen de la médula los nervios espinales. Las ciáticas suelen estar causadas por la compresión de estos nervios por una hernia discal entre L3 y S1. El arco, al igual que la cobra, produce una fuerte presión sobre los discos intervertebrales lumbares y por lo tanto

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Yoga práctico I puede aumentar la hernia y agravar la lesión del nervio ciático, de manera que si te ronda la ciática no convine hacer este asana.

SHALABHASANA (el saltamontes)

Shalabhasana es una gran postura de tonificación (fuerza) de la espalda. Puede elegirse la variante 1, 2, o alternarlas de manera complementaria.

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Ejecución Ejercicio 1. Tal como indica el dibujo, eleva las piernas y brazos, las rodillas deben despegar del suelo y a sí mismo el pecho. Conforme inspiras intensifica la postura hasta llegar al máximo esfuerzo, al espirar modera la fuerza.

Permanece en el asana realizando tres respiraciones. • Tras un breve descanso puedes repetirla o pasar a la variante. Ejercicio 2. Con el mentón en el suelo y los brazos extendidos eleva ambas piernas tanto como puedas, haz tres o cuatro respiraciones y abandona. No podrás respirar profundo debido a que el tórax y abdomen están comprimidos contra el suelo, de manera que la respiración será corta y relativamente rápida.

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Beneficios Buena postura para fortalecer la musculatura erectora del tronco, músculos lumbares y glúteos. Descongestiona el abdomen por la presión contra el suelo, realzada por la respiración (efecto de bombeo del diafragma). Beneficia la circulación sanguínea en la pelvis y extremidades inferiores.

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La descongestión visceral desencadena un notable efecto vitalizante durante el descanso. Shalabhasana es una postura aconsejable para incluir en todas las sesiones de asanas.

Musculatura erectora del tronco Está formada por varios músculos asociados que forman la denominada musculatura sacro-lumbar.

Algunos de estos músculos forman una masa prominente en la zona lumbar o masa sacro-lumbar, anclándose algunas de sus inserciones tendinosas el sacro. A nivel de las últimas costillas se fragmenta en tres músculos distintos: epiespinoso, dorsal largo y sacro-lumbar. En su ascenso estos músculos se insertan sobre las apófisis espinosas y trasversas de las vértebras, y en las costillas. Otros músculos paravertebrales (a los lados de la columna vertebral): Ileocostal, complexos mayor y menor, esplenios de la cabeza y el cuello.

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Acción general • Cuando se contraen al mismo tiempo los músculos de ambos lados enderezan el tronco.

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Si se contraen de un sólo lado se produce la flexión lateral del tronco.

Durante la ejecución de asanas que trabajan los músculos erectores se recomienda una posición lo más simétrica posible, evitando desplazamientos a un lado u otro.

MALASANA (la guirnalda)

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Yoga práctico I Malasana (en cuclillas) es una de esas posturas que pasan desapercibidas, poco graciosa y nada espectacular suele caer en el olvido. Sin embargo merece la pena tenerla en cuenta ya que tiene grandes virtudes. Se puede utilizar como postura de transición para compensar los ejercicios de extensión de la espalda tipo Dhanurasana, o bien de los asanas de fuerza como el saltamontes.

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Ejecución No merece la pena forzar este asana, deja que el tronco caiga pesadamente entre las piernas, relaja el cuello y la cabeza hará de pesa estirando las vértebras cervicales. Siente todo el cuerpo, afloja tanto como puedas, respira profundo un par de veces y permanece un minuto en la postura. Si te acostumbras a ella verás que es un asana muy relajante a todo nivel, tanto o más que Apanasana

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o Yogamudra

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Beneficios Postura muy relajante. Estira toda la cadena articular: pies, tobillos, rodillas, cadera, articulaciones sacroiliacas, columna vertebral, hombros. Estira los músculos gemelos, cuadriceps, conjunto erector de la espalda y musculatura cervical. Tiene un marcado carácter relajante sobre la psique debido a que es una postura de máximo plegamiento corporal que, de manera natural, invita al recogimiento íntimo.

Contraindicaciones Es una postura incómoda para quienes tengan poca flexibilidad en los tobillos y rodillas. Desaconsejable en el caso de artrosis de estas articulaciones.

FIN DE SESIÓN

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Yoga práctico I

Tras Malasana tiéndete en el suelo dispuesto a hacer una larga relajación. Si hace frío es conveniente abrigarse, pues al permanecer en quietud la temperatura corporal desciende rápidamente y no podrás relajarte. Sigue los pasos del recorrido corporal y respiraciones tal como se describe en RELAJACION. Permanece tanto como estimes oportuno sin escatimar tiempo, pueden ser diez minutos o media hora. La relajación es uno de los pasos del yoga más importantes y agradecidos. Si practicas bien los asanas e insistes en la relajación lograrás en poco tiempo sus inestimables beneficios.

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