UNA DIETA SALUDABLE BENEFICIOS DE LAS VERDURAS Proyecto CLIC 2012/13 Departamento de Sanidad IES Valle del Cidacos

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¡Oh, no, mamá….no quiero comer verduras otra vez! ¿Otra vez? ¡Pero si solo comes verdura tres veces a la semana! Sí, pero estoy harto de ellas…¡no me gustan! No deberías decir eso, porque tanto las frutas como las verduras son realmente beneficiosas para tu salud. Sí, mamá, todo el mundo me dice lo mismo, pero….¡no puedo soportarlas! De acuerdo, haremos un trato: lo primero que haré es explicarte los beneficios de comer fruta y verdura, y después, cocinaremos juntos la que tú elijas en el mercado, y te prometo que te encantará. ¿Trato hecho? ¡Trato hecho, mamá!

LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA

¿Cuánta fruta y verdura debo comer al día?

Es muy fácil; como debemos comer 5 veces al día, incluye una pieza en cada una de ellas

¿Cómo es una ración?

BENEFICIOS DE LA FRUTAS Y VERDURAS

Te protegen frente a un posible ataque al corazón, trombosis y otras enfermedades cardiovasculares, gracias al bajo contenido en grasas, siendo éstas insaturadas

Evitan el estreñimiento y mejoran el tránsito intestinal debido a su elevado contenido en agua y fibra, que aumentan el bolo fecal y la motilidad intestinal, además de producirte sensación de saciedad, que evitará que comas más de lo que necesitas.

Reducen la probabilidad de sobrepeso y te ayudan a perderlo si ya está instaurado.

Disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes e hipertensión.

Proporcionan azúcares naturales que aportan energía a tu cuerpo.

Te protegen frente a infecciones, debido a que fortalecen el sistema inmunitario.

Debido a su elevada concentración de vitaminas, que actúan como antioxidantes, retrasan el envejecimiento celular y por lo tanto, la formación de arrugas y de flaccidez.

Su alto contenido en agua te mantiene hidratado, lo que se refleja también en tu piel, además de proteger tus riñones

Previenen la aparición de un número elevado de cánceres, por su contenido en fibra (arrastra sustancias cancerígenas)y por la elevada tasa de antioxidantes (reduciendo la posibilidad de mutaciones cancerígenas)

MANZANA Una manzana al día te mantiene alejado del médico

● Mejoran el metabolismo de los lípidos y reducen la producción de moléculas inflamatorias relacionadas con el riesgo cardíaco. ● Ayuda a prevenir el cáncer, las enfermedades coronarias y mejorar la tasa de glucosa de los diabéticos tipo 2. ● Han sido constatados los cambios increíbles que se producen en los niveles de colesterol a los seis meses de consumir una manzana al día

ALBARICOQUE

●Ayuda contra la hipertensión y la gota. ●Protege la visión, la piel, el cabello, los dientes y los huesos. ●Es una fruta ideal para aquellas personas que padecen estrés. ●Es bueno cuando se produce una bajada de defensas, al reforzar el sistema inmunológico. ●Frena el desarrollo del Alzheimer

CALABACÍN • Fortalece el sistema inmunológico • Ayuda a prevenir la aparición de cálculos renales. • Ayuda a prevenir problemas relacionados con la piel, las mucosas, los músculos y las articulaciones (gracias a su vitamina C). • Muy recomendado para aquellas personas que tengan lombrices en el intestino. • Previene la anemia y diversos trastornos gastrointestinales. • Es un buen diurético. • Es un buen laxante por el potasio que contiene. • En el embarazo protege al feto de trastornos neurológicos. • Por las propiedades antiespasmódicas está muy recomendado para tratar espasmos estomacales y diarrea.

CEBOLLA

• Es diurética • Elimina la tos • Una sopa de cebolla todos los días es beneficiosa como tratamiento para la próstata y los riñones. • Tiene propiedades antianémicas • Actúa como un antiséptico natural aplicada externamente y tiene la capacidad de reducir la inflamación renal.

ALCACHOFA • Reduce el colesterol • Previene enfermedades hepáticas

AGUACATE • • • • • • •

Suaviza la piel Reduce el colesterol Promueve la salud ocular Regula los niveles de azúcar en la sangre Previene defectos de nacimiento Quita el mal aliento Ayuda en el tratamiento de la psoriasis

PLÁTANO • Te ayuda a recobrar la energía gastada durante el ejercicio • Frena la diarrea • Fortalece tus huesos

BROCOLI

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Mejora la vista Previene varios tipos de cánceres Enorme fuente de hierro Reduce las infecciones infantiles Reduce el potencial daño del tabaco

AJO • • • • • • •

Alivia casos de anemia y despierta el hambre Descongestionante poderoso Alivia y suaviza la tos Desparasita y elimina lombrices Alivia infecciones vesicales Combate las varices Embellece la piel

BERENJENA - Contiene un 90% de agua y muy pocas calorías, por lo que es ideal para perder peso. - Estimula la producción de bilis, lo que es ayuda a disolver las grasas de la dieta y por lo tanto, mejora tu digestión.

ESPÁRRAGO • Fortalece tus dientes y huesos • Mejora la visión • Evita la retención de líquido, por lo tanto reduce la celulitis y los edemas.

NARANJA •La vitamina C es perfecta para combatir y prevenir los resfriados. •El ácido cítrico es un buen desinfectante y depurativo. •Su calcio facilita el desarrollo de los huesos de los niños y ayuda a prevenir fracturas de huesos. •El ácido fólico contribuye a que el sistema inmunológico funcione correctamente.

PIMIENTOS • Abundante vitamina B6, vital para el sistema nervioso central, • Indicado en embarazo y lactancia para reforzar el crecimiento mental de los niños (es aconsejable consumirlos crudos) • Los rojos tienen además una gran cantidad de licopeno con propiedades anticancerígenas. • Contienen capsicina que ayuda a estimular las secreciones gástricas, la función vesicular y favorecer notablemente al tránsito intestinal.

JUDÍAS VERDES • Mucho potasio y poco sodio: ideal para controlar hipertensión y retención de líquidos. • Rica en ácido fólico: ideal para las mujeres fértiles y durante el embarazo, pues su déficit durante las primeras semanas de gestación puede causar malformaciones en el feto.

• Fibra: consigue moderar el pico de azúcares en sangre tras la ingesta, lo que es ideal para los diabéticos

BORRAJA

• Antiestrés: equilibra el exceso de hormonas suprarrenales que se producen en estas situaciones. • El aceite de borraja es utilizado como suplemento para tratar la tensión arterial alto y el colesterol. • Sus elevadas cantidades de calcio y fósforo resultan muy interesantes para el desarrollo de los huesos y para la prevención de osteoporosis. • Su contenido en hierro previene la anemia. • Vitamina D, para fortalecer la piel y los huesos y fortalecer el sistema inmunitario • Previene ciertos tipos de cáncer.

PUERRO • Puede ayudar en casos de fiebres y también es adecuada para artritis y para aliviar los diferentes síntomas reumáticos. • Ligero efecto laxante

APIO Poder antibacteriano: combate infecciones renales

• Diurético: el 95% de su composición es agua y su riqueza en aceites esenciales favorecen la actividad del hígado y los riñones. Si quieres perder peso, inclúyelo en tu dieta. • Acompañado de cebolla, ayudará a realizar la digestión incrementando los jugos intestinales, siendo además laxante suave. • Regular los niveles de ácido úrico en enfermos de gota, cólicos renales…

COLIFLOR

• Nos ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo por su contenido en potasio. • Mantiene unas correctas las funciones cerebrales por su contenido en fósforo y calcio, así como el equilibrio de formación de huesos fuertes. • Por su contenido en magnesio ayuda a la contracción y relajación de la musculatura. • Alto contenido en folatos que refuerzan el sistema inmunológico. • El Boro previene la pérdida de estrógenos que ayudan a fijar el calcio en los huesos, por lo que será un alimento recomendado para personas que presenten osteoporosis.

LECHUGA

• Gran cantidad de hierro, combatiendo el cansancio y la anemia. • Fortalece las vías respiratorias: tómala si tienes catarro

• Rica en selenio, y previene el cáncer de colon, próstata y pulmón. • Altas dosis de calcio y fósforo que nos ayudan a tener unos huesos sanos y fuertes. • Sedante, por lo que calma los nervios y mejora el insomnio • Calmante de dolores musculares, torceduras o golpes

ESPINACA • Mejora la visión: por la vitamina A. • Aumenta la fuerza muscular: debido a los nitratos

• Promueve la energía y vitalidad, ya que es una excelente fuente de hierro, componente de la hemoglobina y mioglobina que se encargan del transporte y depósito de oxígeno en los tejidos. • Beneficia a mujeres embarazadas y niños: debido a su contenido de ácido fólico.

ZANAHORIA • Mejora la visión • Es un poderoso antiséptico y evita las infecciones. • Depura la sangre ayudando a incrementar el nivel de hemoglobina. • Ayuda a mantener la piel sana y brillante y limpia el cuerpo eliminando toxinas. • Mantiene unos dientes y encías sanos. • Previene el cáncer, protege el sistema inmunológico y las arterias.

- ¡¡Gracias, mamá, no sabía que con la fruta y la verdura podía conseguir tantas cosas!! ¿Me enseñarás ahora una receta sencilla para poder hacerla con mis amigos? - Claro que sí, hijo, verás qué fácil y rico.

FLAN DE ZANAHORIAS Y CALABACÍN

INGREDIENTES - 1 zanahoria

- 10 ml de nata para cocinar

- 1 calabacín - 1 huevo - sal y pimienta

- 2 cucharaditas de maizena - 1 cucharadota de aceite de oliva

- Pelar y rallar la zanahoria. - Rallar el calabacín, sin pelar. - Rehogar en una sartén con aceite de oliva durante 5 minutos. - En un cuenco mezclar: la maizena, la nata y el huevo. - Batir y agregar las verduras rehogadas. - Salpimentar. - Verter la preparación en un recipiente rectangular y cocer en el microondas a máxima potencia durante 8 minutos

RECUERDA QUE PARA ESTAR SANO, DEBES AÑADIR TODOS LOS DÍAS UN POCO DE EJERCICIO