ALIMENTACIÓN EN RELACIÓN CON LA ACTIVIDAD FÍSICA

1. INTRODUCCIÓN 2. CONCEPTO EVOLUCIONISTA DE LA ALIMENTACIÓN 3. NECESIDADES DE AGUA: HIDRATACIÓN a. Ingesta y excreción de agua en los seres humanos i. Ingresos diarios de agua ii. Pérdidas diarias de agua iii. Presencia del agua en el organismo 1. Distribución 2. Intercambio de agua entre los compartimentos intra y extracelular 3. Regulación diaria del líquido corporal 4. Requerimientos basales de agua iv. Electrolitos 1. Ión Sodio a. Hipernatremia en el ejercicio b. Hiponatremia en el ejercicio 2. Ión potasio 3. Cloruro 4. Ión magnesio 5. Ión calcio v. Deshidratación inducida por el ejercicio físico. 1. Señales de la deshidratación 2. Las respuestas fisiológicas a la deshidratación. 3. Efecto de la deshidratación sobre el rendimiento deportivo 4. Efecto de la deshidratación sobre la termorregulación vi. Tipos de deshidratación 1. Deshidratación involuntaria 2. Deshidratación voluntaria vii. Patología por calor 1. Aclimatación al calor 2. Efectos de la aclimatación: 3. Normas aconsejadas para el deportista en prevención de la patología por calor 4. Estrategia de hiperhidratación 4. MACRONUTRIENTES a. Necesidades Energéticas i. Cálculo de los Requerimientos Calóricos 1. Gasto energético en reposo (GER) 2. Respuesta Metabólica a los alimentos a. Edad b. Talla corporal c. Peso corporal d. Temperatura ambiental e. Actividad laboral ii. Aplicación Informática. Fórmulas empleadas

1. Índice de riesgo cardiovascular (rcc) 2. Cálculo de la superficie corporal 3. Cálculo de las necesidades energéticas b. Proteínas i. Funciones de las proteínas. Aminoácidos 1. Clasificación de los aminoácidos a. Aminoácidos esenciales. b. Aminoácidos ramificados 2. Concepto de “Valor Aminoácido Corregido por Digestibilidad Protéica” (Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Store) ii. Clasificación de las Proteínas iii. Regulación hormonal de la síntesis proteica. iv. Proteínas y ejercicio físico v. Necesidades proteicas en los deportistas vi. Suplementación con aminoácidos 1. Arginina 2. Citrulina y ornitina 3. Leucina 4. Glutamina 5. Aspartato 6. Taurina vii. Consecuencias de una dieta hiperproteica c. Carbohidratos i. Definición ii. Clasificación 1. Monosacáridos (azúcares simples); Glucosa, Fructosa, Galactosa, Manosa 2. Disacáridos: Sacarosa, Maltosa, Lactosa 3. Trisacáridos: Rafinosa, Melicitosa 4. Polisacáridos: a. Digeribles: Glucógeno, Almidón Dextrina. b. Parcialmente digeribles: Inulina, Manosano c. Indigeribles (fibra dietética) Soluble: Hemicelulosa, Pectinas, Gomas Insoluble: Celulosa, Lignina, Cutina 5. Azúcar alcoholes: Sorbitol, Xilitol, Manitol iii. Concepto de índice y carga glucémica iv. Utilización de la glucosa durante el esfuerzo físico v. Reconstitución del glucógeno tras el agotamiento debido a su utilización en esfuerzos prolongados. vi. Fibra. Clasificación y propiedades d. Lípidos o Grasas i. Descripción y clasificación ii. Funciones iii. Ácidos grasos esenciales iv. Lípidos y membrana celular

v. Las grasas como suministradores de energía 5. MICRONUTRIENTES a. Vitaminas y Minerales i. Descripción y clasificación ii. Vitaminas Hidrosolubles 1. Vitamina B1 (tiamina) 2. Vitamina B2 (riboflavina) 3. Vitamina B6 (piridoxina) 4. Vitamina B12 (Cobalamina) 5. Ácido Fólico 6. Niacina (acido nicotinico, nicotinamida, vit PP) 7. Ácido pantoténico 8. Vitamina C iii. Vitaminas Liposolubles 1. Vitamina E 2. Vitamina A 3. Vitamina K 4. Vitamina D iv. Minerales 1. Hierro 2. Cinc 3. Calcio 4. Fósforo 5. Selenio 6. ANTIOXIDANTES i. Radicales libres y especies reactivas de oxígeno (ERO) ii. Producción de radicales libres durante el deporte iii. Sistemas de protección contra el daño oxidativo iv. Tipos de antioxidantes 1. Enzimáticos a. Superóxido Dismutasa (SOD) b. Catalasa c. Glutation Peroxidasa 2. No enzimáticos a. Glutation b. Ácido Ascórbico (vitamina C) c. Ácido alfa-Lipoico d. Vitamina E e. Beta-Caroteno f. Ubiquinona (Coenzima Q) g. Minerales con efectos antioxidantes: Selenio y Cinc 3. Compuestos Fenólicos a. Clasificación y acciones de algunos compuestos v. Papel de los antioxidantes en el deporte vi. Acción prooxidante de los antioxidantes. Paradoja

5. MICRONUTRIENTES a. Vitaminas y Minerales i.

Descripción y clasificación

En los países desarrollados ya no hay enfermedades graves asociadas a déficits vitamínicos importantes, como ha ocurrido en otras épocas asociadas a grandes hambrunas o a situaciones familiares de pobreza extrema.

VITAMINA VIT.B1

VIT.B2

VIT.B3. NIACINA

VIT.B6.

VIT.B12

ACIDO FÓLICO VIT.C

VIT.A

VIT.D VIT.E

VIT.K TABLA I.

SÍNTOMAS POR DÉFICITS GRAVES Anorexia. Irritabilidad. Pérdida de peso. Debilidad. Cefalea. Taquicardia. Afecciones de los nervios periféricos. Dolor en los miembros inferiores. Apatía. Confusión mental. Debilidad. Ataxia. Fotofobia. Nistagmus y parálisis de los nervios oculares. Beriberi cardíaco y nervioso. Dolor en la boca. Escozor en los ojos. Estomatitis. Dermatitis seborreica. Glositis. Anemia. Retraso intelectual. Trastornos de la visión. Pérdida de apetito y peso. Dolor abdominal. Irritabilidad. Falta de concentración. Glositis. Estomatitis y dolor en la boca y en la lengua. Lesiones de la piel. Diarrea. Vómitos. Insomnio. Ansiedad. Psicosis. Depresión. Alucinaciones. Crisis epilépticas y Demencia. Alteraciones de la boca. Irritabilidad. Debilidad. Depresión. Mareos. Afecciones de los nervios. Diarrea. Anemia. Convulsiones en los niños. Anemia perniciosa y sus síntomas asociados: Debilidad, palidez, taquicardia, palpitaciones, disnea etc. Afecciones neurológicas y trastornos neuropsiquíatricos. Disminución de los leucocitos (leucopenia). Anemia macrocitaria. Diarrea. Fatiga. Malestar general. Debilidad. Disnea. Dolor en los huesos y articulaciones. Hemorragias de la piel y de las encías. Caída de los dientes. Laxitud. Irritabilidad. Dolor muscular. Pérdida de peso. Ceguera nocturna. Sequedad de la conjuntiva ocular. Pérdida del sentido del gusto y del olfato. Enfermedades de la piel. Cáncer de pulmón. Raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos En los niños prematuros produce anemia hemolítica, aumento de las plaquetas y alteraciones pulmonares. En los adultos arreflexia, oftalmoplejia y trastornos de la marcha. Tendencia a las hemorragias ENFERMEDADES POR DÉFICITS IMPORTANTES DE VITAMINAS

Sin embargo, ha aparecido otro concepto médico llamado alteraciones subclínicas por consumo inadecuado de algunas vitaminas o minerales en el conjunto de una dieta incluso con más calorías de las necesarias.

Estos déficits subclínicos no se manifiestan por enfermedades tan graves como las referidas en la Tabla I, sino que cursan con alteraciones menores, difíciles de diagnosticar, como resfriados repetitivos, cansancio, pérdida de pelo, disminución del apetito etc. Aunque no nos lo parezca, la alimentación actual adolece de falta de fibra, vitaminas y minerales, y es muy exagerada en cuanto a proteínas y grasas, lo cual eleva el contenido calórico de nuestra dieta y genera obesidad, al mismo tiempo que es deficitaria en otros componentes (paradoja de la sociedad industrial). Si comparamos la ingesta de vitaminas y minerales de un cazador-recolector del paleolítico con un habitante moderno de un país desarrollado (USA) observamos una pobreza importante, en nuestra dieta actual, en la mayoría de vitaminas y minerales.

PALEOLÍTICO (mg/d)

USA (mg/d)

RELACIÓN

1622 12,2 87,4 1223 13,3 3223 10500 768 43,4

920 1,2 10,5 320 3,0 1510 2500 4000 12,5

1,8 10,2 8,3 3,8 4,4 2,1 4,2 0,2 3,5

604 0,36 6,49 3,91 17,2 32,8

93 0,18 1,71 1,42 7,8 8,5

6,5 2,0 3,8 2,8 2,2 3,9

MINERALES CALCIO COBRE HIERRO MAGNESIO MANGANESO FÓSFORO POTASIO SODIO CINC VITAMINAS ASCORBATO FOLATO RIBOFLAVINA TIAMINA VITAMINA A VITAMINA E

Basado en 3000 kcal/d. 35% animales 65% plantas 3

¿A que es debido que una persona con la enorme facilidad de acceder a cualquier alimento como tiene un conciudadano nuestro, llegue a tener un déficit nutricional? Hay varios factores que explican esta situación: 1.- El trabajo fuera de casa nos obliga a un tipo de alimentación basado en comidas de preparación rápida, en las que abunda la grasa, los alimentos enlatados, congelados, la comida preparada y sometida a procesos industriales (grasas trans) etc. 2.- Nuestros hábitos alimenticios nos alejan de lo que han sido nuestros alimentos tradicionales durante millones de años; frutas salvajes, raíces, pescado, animales salvajes a los que roíamos los huesos. Cuando nos hicimos agricultores y ganaderos cambiamos drásticamente nuestra alimentación, que pasó a depender de la producción agrícola y del consumo de lácteos y carne de ganado de establo. Finalmente, en muy

pocos años hemos llegado a la situación actual, con una alimentación refinada, sin fibra, con exceso de ácidos grasos saturados y un disbalance entre los ácidos grasos n6 y n3, con déficit de hierro absorbible (hierro de las vísceras y de la sangre que ya no son alimentos habituales), con déficit de calcio (que ya solo proviene de los lácteos, ya que no tomamos espinas ni roemos huesos). 3.- La moda exige cuerpos finos esbeltos, practicamos deportes de gran exigencia física que, a veces, requieren cuerpos excesivamente delgados (gimnasia rítmica). Ello obliga a comidas con pocas calorías, en las que la proporción de vitaminas y minerales está por debajo de las necesidades diarias. Hay, por tanto, una justificación seria para considerar, de nuevo, la suplementación de vitaminas y minerales en situaciones concretas. Práctica deportiva intensa, regímenes de adelgazamiento, estrés laboral, gestación y lactancia, recuperación tras enfermedades víricas etc. ii. Vitaminas Hidrosolubles 1. Vitamina B1 (tiamina) ¿Cuál es su función? La tiamina actúa en reacciones muy importantes en la obtención de energía de los carbohidratos (importante para deportistas). Participa en la síntesis de acetilcolina (neurotransmisor), por lo que es clave para un buen funcionamiento del sistema nervioso. ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos? La tiamina se almacena en pequeñísima cantidad en nuestro organismo, de modo que en un par de semanas nos quedaríamos sin un cofactor clave en numerosas reacciones y comenzaríamos a padecer trastornos como cefaleas, fatiga, irritabilidad, debilidad etc. ¿Qué cantidad diaria necesitamos? Varones adultos 1,2 mg/d

Mujeres 1,1 mg/d

Jóvenes 1,2 mg/d

Deportistas 2 mg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? El nivel máximo diario sin efectos adversos UL (Tolerable Upper Intake Level) de esta vitamina no está establecido, es decir, es muy segura. ¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? Además de aquellas personas con una alimentación desequilibrada, rica en grasas y con poca fruta y vegetales (esta coletilla será habitual para todas las vitaminas), hay que saber que existen inhibidores de la tiamina en el café, té y salvado de arroz. Por tanto,

los que abusen del té o café, y los vegetarianos que toman con mucha frecuencia arroz integral, deben tenerlo en cuenta.

2. Vitamina B2 (riboflavina) ¿Cuál es su función? La riboflavina es parte integrante, como coenzima, de reacciones de obtención de energía, interviene en el crecimiento corporal y en la producción de glóbulos rojos, así como en reacciones de oxidación (de las cuales protege). ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos? La mayor parte del contenido de esta vitamina se encuentre en tejidos metabólicamente activos y no en depósitos, por lo que es precisa su ingesta diaria. Si no tomamos suficiente, tendremos problemas de piel, mucosas, fatiga ocular etc. ¿Qué cantidad diaria necesitamos? Varones adultos 1,4 mg/d

Mujeres 1,1 mg/d

Jóvenes 1,3 mg/d

Deportistas 1,8 mg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? El nivel máximo diario sin efectos adversos UL (Tolerable Upper Intake Level) de esta vitamina no está establecido, es decir, es muy segura. ¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? En jóvenes en edad de crecimiento con gran actividad deportiva. Mujeres con vida laboral intensa. Mujeres que practican deportes de fondo.

3. Vitamina B6 (piridoxina) ¿Cuál es su función? Participa en el metabolismo de las proteínas, en la producción de glóbulos rojos y de anticuerpos. Es necesaria para la producción de varios neurotrasmisores (serotonina, dopamina, noradrenalina...) La vitamina B6 es la coenzima más llamativa que se conoce, por la multiplicidad de las reacciones que dependen de su presencia, casi todas relacionadas con el metabolismo de los aminoácidos.

¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos?

La piridoxina se almacena en pequeñísima cantidad en nuestro organismo por lo que hay que ingerirla diariamente. Alteraciones en la boca, irritabilidad, nerviosismo etc, son síntomas de su déficit. ¿Qué cantidad diaria necesitamos? Varones adultos 1,3 mg/d

Mujeres 1,3 mg/d

Jóvenes 1 mg/d

Deportistas 1,8 mg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? El nivel máximo diario sin efectos adversos UL (Tolerable Upper Intake Level) de esta vitamina es de 2.000 mg/día. ¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? Deportistas con intensa actividad física. La suplementación está también justificada, al menos a nivel empírico, en deportistas femeninas que toman anticonceptivos orales, debido a que está comprobado que éstas excretan unas cantidades muy altas de metabolitos de triptófano tras una carga de éste, lo que indica que las enzimas del paso de triptófano a ácido nicotínico, se encuentran alteradas o disminuidas, y una de ellas es el fosfato de piridoxal (vit. B6 ). 4. Vitamina B12 (Cobalamina) ¿Cuál es su función? Vital para la formación de las células de la sangre y el crecimiento y funcionamiento del sistema nervioso. ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos? Hay un cierto almacenamiento en el organismo, por lo que su ausencia se notará a lo largo de años de ingerir una cantidad inferior a la necesaria. Aparecerán como síntomas iniciales, lengua dolorosa, temblor, apatía, disminución de reflejos etc. Se trata de la enfermedad conocida como anemia perniciosa. ¿Qué cantidad diaria necesitamos? Varones adultos 2,4 mcg/d

Mujeres 2,4 mcg/d

Jóvenes 2,4 mcg/d

Deportistas 3,2 mcg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? El nivel máximo diario sin efectos adversos UL (Tolerable Upper Intake Level) de esta vitamina no está establecido, es decir, es muy segura.

¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? Los niños hijos de padres vegetarianos que son introducidos en este tipo de alimentación desequilibrada, son el colectivo más expuesto, seguido por los que se hacen vegetarianos tras haber sido omnívoros. Otro tipo de personas expuesto son los practicantes de deportes de fondo. El ácido ascórbico (vit. C) hace termolábil esta vitamina, y es posible que se produzca un déficit en vit. B 12 en deportistas a los que se les recomienda tomar vit. C con carnes y pescados para absorber más el hierro de éstos, aunque no existe en la actualidad suficiente apoyo experimental y hay autores que no parecen confirmarlo.

5. Ácido Fólico ¿Cuál es su función? Desde el punto de vista metabólico, los folatos actúan como coenzimas que transportan fragmentos de un solo carbono desde una sustancia a otra durante el metabolismo de los aminoácidos y la síntesis de los ácidos nucleicos. La deficiencia de esta vitamina origina un trastorno de la división celular y alteraciones en la síntesis de las proteínas, efectos que resultan más notables en los tejidos que tienen un crecimiento rápido ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos? En las mujeres embarazadas está aconsejado tomar siempre suplementos de ácido fólico, ya que su déficit genera alteraciones graves en el feto. Su déficit genera también problemas en la formación de células sanguíneas y en el transporte de oxígeno a los músculos. ¿Qué cantidad diaria necesitamos? Varones adultos 400 mcg/d

Mujeres 400 mcg/d

Jóvenes 400 mcg/d

Deportistas 600 mcg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? El nivel máximo diario sin efectos adversos UL (Tolerable Upper Intake Level) de esta vitamina es de 1.000 mcg/día

¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? Cuando se sospecha bloqueo metabólico como ocurre en culturistas que toman aminoácidos como suplemento dietético, en particular la glicina y la metionina, así como en las deportistas femeninas que toman anticonceptivos orales

6. Niacina (acido nicotinico, nicotinamida, vit PP)

¿Cuál es su función? La oxidación de la glucosa-6-fosfato produce un compuesto llamado NADH (formado con ácido nicotínico). Su presencia es imprescindible para la obtención de energía de la glucosa. También protege la piel, el sistema nervioso y el tracto intestinal. La niacina, en realidad, no es una vitamina en el sentido más estricto de la palabra ya que el cuerpo es capaz de producir niacina a partir del triptófano (un aminoácido). No obstante, la conversión del triptófano en niacina es relativamente ineficiente (se requieren 60 mg de triptófano para la producción de 1 mg de niacina) y sólo tiene lugar cuando se han satisfecho todas las necesidades corporales de triptófano (síntesis de proteínas y producción de energía) ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos? Si no tomamos una cantidad suficiente de triptófano y no ingerimos nada de niacina es posible un déficit, que se manifestaría con depresión, diarrea, fatiga, hipoglucemia y pérdida de apetito ¿Qué cantidad diaria necesitamos? Varones adultos 16 mg/d

Mujeres 14 mg/d

Jóvenes 12 mg/d

Deportistas 18 mg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? El nivel máximo diario de absoluta seguridad de esta vitamina es de 35 mg/día.

¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? No es esperable un déficit en los colectivos a los que destinamos las presentaciones

7. Ácido pantoténico ¿Cuál es su función? El ácido pantoténico se convierte mediante la panteteína en coenzima A, la cual es una catalizadora importante de las reacciones biológicas de acetilación, es decir, reacciones metabólicas, de formación de hormonas etc.

¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos?

Pueden darse infecciones frecuentes, trastornos del sueño, hormigueos, calambres etc., aunque es muy poco frecuente su déficit con la alimentación habitual en nuestro entorno. ¿Qué cantidad diaria necesitamos? Varones adultos 5 mg/d

Mujeres 5 mg/d

Jóvenes 5 mg/d

Deportistas 5 mg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? El nivel máximo diario sin efectos adversos UL (Tolerable Upper Intake Level) de esta vitamina no está establecido, es decir, es muy segura.

¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? No es esperable un déficit en los colectivos a los que destinamos las presentaciones

8. Vitamina C ¿Cuál es su función? No se conoce por completo la función metabólica de la vitamina C, pero sabemos que: •Participa en la síntesis del colágeno. Es esencial para la formación de colágeno •Interviene en la regulación de la resistencia capilar •Participa en la síntesis de ciertas proteínas y del cartílago, vitales para el funcionamiento correcto del aparato locomotor •A nivel celular es utilizada como parte del mecanismo para producción de energía •Participa en la síntesis de diversas hormonas •Interviene en la absorción de hierro de la comida •Ayuda al metabolismo correcto del colesterol •Interviene en los mecanismos de coagulación y circulación capilar adecuada •Tiene un papel fundamental en la respuesta inmunológica, en la cicatrización de las heridas y en los procesos alérgicos ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos? El déficit de vitamina C lo observaremos rápidamente, ya que es una vitamina que requiere una ingesta diaria. En el pasado, las grandes travesías en barco implicaban la posibilidad de no comer alimentos frescos (frutas y verduras rápidamente perecederas), de modo que era muy frecuente el escorbuto (déficit de vitamina C), que cursaba con hemorragias, infecciones y edemas.

¿Qué cantidad diaria necesitamos?

Aunque las necesidades diarias se consideran de 90 mg/dia, estudios recientes de agotamiento-repleción realizados en voluntarios sanos nos muestra una relación sigmoide entre dosis entre 30 y 100 mg/dia, consiguiéndose el punto de inflexión con dosis de 200 mg, y el de saturación completa con 1.000 mg/dia. La biodisponibilidad es completa con dosis de 200 mg, con una excreción urinaria mínima, apareciendo ésta cuando se superan los 500 mg/dia. Por tanto, estos nuevos datos sugieren el establecimiento en sedentarios de nuevos criterios para las necesidades diarias de ingesta que estarían entre 60 y 200 mg/dia Varones adultos 90 mg/d

Mujeres 75 mg/d

Jóvenes 80 mg/d

Deportistas 160 mg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? El nivel máximo diario de absoluta seguridad de esta vitamina es de 2.000 mg/día.

¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? Cuando se abuse de alimentos enlatados o congelados, comidas preparadas etc, ya que es muy termolábil (se destruye con el calor).

iii. Vitaminas Liposolubles 1. Vitamina E ¿Cuál es su función? •Protección de las membranas celulares contra los radicales libres •Estimula la respuesta inmunológica •Regula los factores inflamatorios del cuerpo •Protege contra el dolor después del entrenamiento y ayuda a recuperarse mejor de las lesiones •Ayuda a la producción de energía celular y contribuye a mejorar la respuesta hormonal •Interactúa con nutrientes claves, como los carotenoides y la vit C para elevar sus funciones antioxidantes •Evita la oxidación de grasas circulantes en sangre ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos? Aunque las carencias de vitamina E son raras, está bastante extendida la utilización de vitamina E a dosis terapéuticas. En el pasado se ha promovido el uso de la vitamina E como cura para tantas enfermedades que ha alcanzado casi el status de medicamento. La mayor parte de las utilizaciones más propiciadas de la vitamina E carecían totalmente de fundamento. Desgraciadamente, la controversia resultante ha oscurecido descubrimientos más recientes sobre la vitamina E. Por ejemplo, los estudios con animales han sugerido que 200 mg de vitamina E/día pueden proteger el tejido pulmonar de los efectos dañinos del ozono en las áreas con elevada contaminación

atmosférica (smog). El efecto antioxidante de esta vitamina se sigue estudiando en relación con el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. En la actualidad se investiga la posible sinergia entre vitamina C y E en el efecto antioxidante en deportistas. ¿Qué cantidad diaria necesitamos?

Varones adultos 15 mg/d

Mujeres 15 mg/d

Jóvenes 15 mg/d

Deportistas 30 mg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? El nivel máximo diario de absoluta seguridad de esta vitamina es de 1.000 mg/día.

¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? Puede haber un déficit en personas que ingieran aceites poliinsaturados y destruyan la vitamina E con la cocción o fritura. Algunas modas han favorecido el consumo de aceites muy poliinsaturados (gérmen de maiz, pepita de uva) con los que se ha cocinado de la forma tradicional, destruyendo los tocoferoles y evitando la defensa natural de estos aceites a su oxidación.

2. Vitamina A ¿Cuál es su función? Es muy importante para una función correcta de la visión, pero también son muy importantes sus funciones antioxidantes. Mantiene en buen estado los huesos, la piel y las células sanguineas y es de gran importancia para el sistema inmunológico. ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos? La vitamina A se almacena en el hígado en grandes cantidades. Gracias a este hecho, se mantienen los niveles séricos de vitamina. Para que haya un déficit en nuestra sociedad, debe haber una alteración importante de la alimentación. ¿Qué cantidad diaria necesitamos?

Varones adultos 900 mcg/d

Mujeres 700 mcg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta?

Jóvenes 900 mcg/d

Deportistas 1.200 mcg/d

El nivel máximo diario de absoluta seguridad de esta vitamina es de 3.000 mg/día. Su ingesta elevada puede provocar importantes alteraciones (vómitos, dolor de huesos y problemas de visión)

¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? No es esperable un déficit en los colectivos a los que destinamos las presentaciones

3. Vitamina K

¿Cuál es su función? Interviene en la coagulación, en el buen funcionamiento óseo y en la reconstitución del glucógeno ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos? Hemorragias y osteoporosis entre otras alteraciones. ¿Qué cantidad diaria necesitamos? Varones adultos 120 mcg/d

Mujeres 90 mcg/d

Jóvenes 75 mcg/d

Deportistas 120 mcg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? El nivel máximo diario sin efectos adversos UL (Tolerable Upper Intake Level) de esta vitamina no está establecido, es decir, es muy segura. ¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? En ancianos, cuando se abuse de alimentos enlatados o congelados, comidas preparadas etc, ya que es muy termolábil (se destruye con el calor).

4. Vitamina D ¿Cuál es su función? Incrementar la absorción de calcio ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos?

Problemas de calcificación de los huesos. En el pasado los niños sufrían raquitismo si no se ingerían suficiente vitamina o no estaban al sol (el organismo la puede sintetizar utilizando la energía solar). ¿Qué cantidad diaria necesitamos? Varones adultos 5 mcg/d

Mujeres 5 mcg/d

Jóvenes 10 mcg/d

Deportistas 50 mcg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? El nivel máximo diario sin efectos adversos es de 50 mcg. ¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? En zonas con pocos días soleados, o en grupos de población que estén confinados en espacios cerrados (ancianos, niños en colegios o guarderías sin espacios abiertos).

iv. Minerales 1. Hierro

¿Cuál es su función? El conocimiento de su fisiología, absorción y metabolismo es fundamental en medicina del deporte. Como componente de la hemoglobina y de la mioglobina se requiere para el transporte de O2 y CO2 por las células rojas (hematíes) de la sangre. También es imprescindible para que las células blancas de la sangre (leucocitos neutrófilos) ejerzan su acción inmunitaria librándonos de las infecciones. ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos? La falta de hierro conduce a un tipo de anemia (disminución de células rojas de la sangre), llamada ferropénica. ¿Qué cantidad diaria necesitamos? Varones adultos 8 mg/d

Mujeres 18 mg/d

Jóvenes 11 mg/d

Deportistas 22 mg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? En personas con una enfermedad hereditaria llamada hemocromatosis, se acumula hierro a lo largo de la vida sin eliminarlo. El hierro en exceso se acumula en diversos órganos (hígado, páncreas, corazón...) provocando enfermedad en los mismos.

En personas sin esa enfermedad, el problema de dar hierro en exceso es su gran poder oxidante. ¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? El hierro que se absorbe es el que está en la sangre y vísceras de los animales. También hay hierro absorbible en moluscos. El hierro contenido en los vegetales y leguminosas (lentejas) se absorbe muy poco. Los colectivos que ingieren poca carne, nada de vísceras o sangre, y hagan deportes de fondo son grupos de riesgo. Las mujeres con reglas abundantes también lo son. La vitamina C aumenta su absorción.

2. Cinc ¿Cuál es su función? El Cinc interviene en múltiples reacciones, algunas de excepcional importancia en el deportista como el transporte de CO2 . Actúa en los procesos de crecimiento, síntesis de proteínas, sistema energético, sistema inmune y liberación de radicales libres. Es un componente de la insulina. ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos? En el deportista se produce una disminución de la fuerza y un aumento de las infecciones. Hay alteraciones neurológicas como irritabilidad y disminución de la capacidad intelectual. ¿Qué cantidad diaria necesitamos? Varones adultos 11 mg/d

Mujeres 8 mg/d

Jóvenes 11 mg/d

Deportistas 14 mg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? Irritación gastrointestinal, debilitamiento del sistema inmunológico y deficiencia de cobre. ¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? Deportistas de fondo con sudoraciones abundantes y poca ingesta de carne. También en dietas restrictivas (con pocas calorías) como las seguidas en determinados deportes como gimnasia rítmica etc. 3. Calcio

¿Cuál es su función? El calcio es un mineral importantísimo para formar y mantener un adecuado sistema óseo. Interviene en los procesos de coagulación y en la contracción muscular. ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos? Gracias al gran depósito de calcio que son los huesos, la disminución de su ingesta no provoca alteraciones inmediatas. Sin embargo, no tomar suficiente calcio en la juventud provoca el padecimiento, a partir de los cincuenta años, de una enfermedad en auge, la osteoporosis. La osteoporosis es una alteración en la mineralización del hueso que los convierte en frágiles y provoca grandes dolores y una mala calidad de vida en un amplio grupo de mujeres tras la menopausia. En niños y jóvenes en edad de crecimiento, una inadecuada ingesta de calcio provoca alteraciones en la formación de los huesos. ¿Qué cantidad diaria necesitamos? Varones adultos 1.200 mg/d

Mujeres 1.300 mg/d

Jóvenes 1.200 mg/d

Deportistas 1.400 mg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? Cálculos renales e insuficiencia renal en casos extremos. ¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? Aunque el calcio desempeña una función muy importante durante la realización del ejercicio (contracción muscular), sin embargo, no se ha demostrado variación alguna de su nivel en el plasma en el transcurso de las actividades deportivas. A pesar de ello, en algunas mujeres que practican ciertos deportes como la gimnasia rítmica, las carreras de larga distancia, las bailarinas de ballet etc, en quienes la alimentación o la intensidad y duración del entrenamiento no son las adecuadas, pierden masa ósea, sufren de osteoporosis, e incluso en algunas ocasiones aparecen las fracturas, debidas probablemente a la disminución de la secreción de los estrógenos (como lo demuestra la ausencia de la menstruación), o a defectos en la alimentación. En estos casos, la suplementación con preparados de calcio en dosis de 1.500 mg al día, es absolutamente indispensable

4. Fósforo ¿Cuál es su función?

Un 85% del fósforo presente en el organismo está en los huesos en forma de fosfato cálcico. También forma parte de la membrana de las células (fosfolípidos) y de los procesos energéticos (ATP y Fosfocreatina). ¿Qué ocurre si dejamos de tomarla en los alimentos? Falta de apetito, anemia, dolor óseo, aumento de infecciones, debilidad. ¿Qué cantidad diaria necesitamos? Varones adultos 700 mg/d

Mujeres 1.250 mg/d

Jóvenes 1.250 mg/d

Deportistas 1.400 mg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? Puede interferir con la absorción de calcio ¿En que colectivos puede sospecharse un déficit? Entre el 15 y el 23% de las bailarinas y gimnastas adolescentes consumen menos de los 2/3 de la ingesta recomendada. Los niveles del fósforo también se pueden alterar durante el ejercicio como consecuencia de la hemoconcentración producida por el aumento de la sudoración y también pueden influenciarlos las alteraciones del equilibrio ácido-básico (alcalosis y acidosis) y las lesiones celulares. En algunos corredores de maratón que sufrieron desmayos a mitad de la carrera se han observado cifras bajas de fósforo

5. Selenio ¿Cuál es su función? El metabolismo de los ácidos grasos poliinsaturados es dependiente del selenio (de la glutation peroxidasa), el selenio y la vitamina E son cofactores inseparables. También parece estar directamente ligado a la integridad articular, impidiendo la degeneración de la articulación protegiéndola contra la agresión de los radicales libres ¿Qué ocurre si dejamos de tomarlo en los alimentos? Los síntomas son muy difusos. Hay un aumento de la susceptibilidad a padecer infecciones. La lucha contra los radicales libres se ve comprometida ¿Qué cantidad diaria necesitamos? Varones adultos 0,055 mg/d

Mujeres 0,055 mg/d

Jóvenes 0,04 mg/d

Deportistas 0,06 mg/d

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta? El selenio es tóxico, por lo que la ingesta es en pequeñísimas cantidades. La intoxicación por selenio produce caída del pelo, cambio de la pigmentación de la piel, olor característico al respirar y graves alteraciones neurológicas.

CONCEPTOS CLAVE DE ESTE CAPÍTULO Saber que es una vitamina y conocer la clasificación y sus características más importantes Identificar las necesidades nutricionales y el umbral de tolerancia de las vitaminas Conocer los minerales más importantes en nutrición humana Valorar la necesidad o no de tomar suplementos de vitaminas y minerales y conocer las suplementaciones más rigurosas que hay en el mercado (ver a continuación)

FORMULACIONES DE VITAMINAS Y MINERALES ¿Por qué suplementos de vitaminas y minerales? Nuestra alimentación, en este momento, no es aquélla para la que nos ha preparado la evolución. Durante cientos de miles de años hemos sido cazadores-recolectores, es decir, hemos comido más proteínas, más vitaminas y minerales y menos grasa de la que tomamos ahora. La agricultura y la ganadería hace algunos miles de años y la industrialización ahora, han supuesto cambios muy bruscos en nuestra alimentación a los cuales aún no nos hemos adaptado. La introducción de las grasas saturadas procedentes de rumiantes (ganadería), de aceites vegetales ricos en ácidos grasos n6, de alimentos procesados y refinados, así como de azúcares, ácidos grasos trans y contaminantes, supone un reto evolutivo para el que no hemos tenido un proceso suficientemente largo de adaptación. En este momento, la globalización permite que podamos acceder a cualquier alimento en cualquier época del año, es decir, ya no hace falta esperar a la cosecha en invierno para comer naranjas, podemos tomar pescado procesado industrialmente semanas antes en lugares remotos, o elegir el pan (por ejemplo) entre más de veinte modalidades diferentes. Sin embargo, la producción agrícola intensiva, la pesca extrema, la presión de industrias lácteas y de bollería industrial, así como la industria del azúcar y derivados, ha generado alimentos muy diferentes de aquéllos a los que estábamos habituados a ingerir. Hoy el pescado de piscifactoría tiene la grasa modificada, los pollos y cerdos han cambiado su tipo de grasa en función del tipo de pienso, las frutas se toman mayoritariamente en conservas y zumos, apenas se toma verdura, etc. Hemos ganado en seguridad alimentaria, pero hemos perdido en ingesta de determinados nutrientes. Por ejemplo, no se roen los huesos, y se elimina cualquier espina del pescado (disminuye la entrada de calcio). Se pela la fruta y se tiran las semillas al comer uva (por ejemplo), con lo que disminuye la ingesta de polifenoles, sustancias con gran poder antioxidante. Eliminamos la fibra y aumentamos la ingesta de azúcar, con lo que aumentamos las calorías por encima de nuestros requerimientos. Buscamos la palatabilidad en las comidas (comer ha llegado a convertirse en un acto social, piensen en las comidas “de negocios”), ya no tomamos sangre y apenas consumimos vísceras (con lo que disminuye al ingesta de hierro absorbible) etc. Con todo ello se alteran mecanismos arcaicos de regulación de la ingesta. La mayor ingesta de grasas y carbohidratos simples hace que las comidas sean menos saciantes, disminuye la leptina, hormona que produce el tejido adiposo y que parece llevar la información de la masa grasa del organismo hacia el núcleo arcuatus del hipotálamo contribuyendo a la regulación de la ingesta de nutrientes y al mantenimiento del peso corporal. Como consecuencia la obesidad, que era extraordinariamente rara en nuestra especie, se ha convertido en una pandemia. No hay marcha atrás, no es posible volver a las cavernas, la solución está en las manos de los mismos procesos que han creado el problema, es decir, en la evolución tecnológica. Hoy día, en la alimentación cotidiana se impone una suplementación rigurosa de aquellos nutrientes que no ingerimos conforme a nuestras necesidades. Esa es la razón de presentar un avance tecnológico importante, formulaciones de

suplementos dietéticos basados en el tipo de alimentación de colectivos concretos, el niño, la mujer, el deportista, el adulto. SPORT Buscamos aumentar la ingesta de vitaminas y minerales cuyas necesidades están aumentadas por la práctica deportiva. Básicamente son las vitaminas que intervienen como cofactores en los ciclos metabólicos (glucolisis en particular) (vitaminas del grupo B), las de potente efecto antioxidante (C y E) y las relacionadas con el mantenimiento de la fórmula hemática (fólico y B12). Respecto a los minerales, consideramos de especial atención, en el deportista, los relacionados con el estrés oxidativo (cinc y selenio) y con la fórmula hemática (hierro).

SPORT Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 Vitamina B12 Ácido Fólico Vitamina C Vitamina E HierroIII Citrato Sulfato de Cinc Calcio Selenito Sódico Carbonato Cálcico Total comprimido

Cantidad Propuesta (mg) 0,7 0,5 1 0,0005 0,1 30 5 33,22 30,785 200 0,011 250 351,3165

Diaria Recomendada (CDR1) (mg) 1,4 1,8 2 0,001 0,2 60 10 14 15 800 A fijar (CDR) 800

Máxima Diaria ingesta Recomendada tolerada (UL) 2 (RDA ) (mg) (mg) 1,2 No establecida 1,3 No establecida 1,3 100 0,0024 No establecida 0,4 1 90 2000 15 1000 22 45 11 40 1.200 2.500 55 0,4 1.200 2.500

Cantidades propuestas diarias según las CDR1 (Real Decreto 1275/2003 de 10 de octubre) y la RDA2 (Recommended Dietary Allowances www.nap.edu) Máxima ingesta tolerada (UL. USA) (www.nap.edu)

Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 Vitamina B12 Ácido Fólico Vitamina C Vitamina E Hierro Cinc Selenio

Mononitrato de tiamina Riboflavina Piridoxina clorhidrato Cianocobalamina Ácido teroilmonoglutámico L-ascorbato cálcico ácido l-ascórbico Acetato de d-alfa-tocoferol Hierro III citrato amoniacal R 1 Sulfato de cinc Selenito sódico

SENIOR Buscamos mejorar el sistema inmunitario y disminuir el estrés oxidativo (vitaminas C y E), conservar los huesos mineralizados (calcio, vitaminas D, B6. K) y mejorar el funcionamiento cognitivo (vitaminas C, E y ácido fólico), además de aumentar la ingesta de Vit B12 que suele ser deficiente en este colectivo.

SENIOR Vitamina D Vitamina K Vitamina B6 Vitamina B12 Ácido Fólico Vitamina C Vitamina E HierroIII Citrato Calcio Cinc Total comprimido

Cantidad Propuesta (mg) 0,0025 0,06 1 0,0005 0,1 30 5 4 100 5,5 329,328

Diaria Recomendada (CDR1) (mg) 0,005 A fijar 2 0,001 0,2 60 10 14 800 15

Máxima Diaria ingesta Recomendada tolerada (UL) (RDA2) (mg) (mg) 0,01 0,05 0,12 No establecida 1,3 100 0,0024 No establecida 0,4 1 90 2000 15 1000 8 45 1.200 2.500 11 40

Cantidades propuestas diarias según las CDR1 (Real Decreto 1275/2003 de 10 de octubre) y la RDA2 (Recommended Dietary Allowances www.nap.edu) Máxima ingesta tolerada (UL. USA) (www.nap.edu)

FORMULACION Vitamina D Vitamina K Vitamina B6 Vitamina B12 Ácido Fólico Vitamina C Vitamina E Hierro Cinc Calcio

Colecalciferol Fitomenadiona Piridoxina clorhidrato Cianocobalamina Ácido teroilmonoglutámico L-ascorbato cálcico ácido l-ascórbico Acetato de d-alfa-tocoferol Hierro III citrato amoniacal R 1 Sulfato de cinc Carbonato cálcico

JUNIOR La suplementación tendrá especial atención a los requerimientos por crecimiento (calcio, hierro, cinc, yodo, flúor y vitaminas como C, D, E, B12 y ácido fólico).

JUNIOR Vitamina B2 Vitamina D Vitamina B12 Ácido Fólico Vitamina C Vitamina E Calcio Hierro Cinc Yodo Flúor Fósforo Total Comprimido

Cantidad Propuesta (mg) 0,5 0,0025 0,0005 0,1 30 5 100 5,5 5,5 0,06 0,5 75 424,08

Diaria Recomendada (CDR1) (mg) 1,8 0,005 0,001 0,2 60 10 800 14 15 0,15 A fijar (CDR) 800

Máxima Diaria ingesta Recomendada tolerada (UL) 2 (RDA ) (mg) (mg) 1,3 No establecida 0,005 0,05 0,0018 No establecida 0,3 0,6 45 1200 11 600 1.400 2.500 11 40 11 40 0,12 0,6 2 10 1.250 4.000

Cantidades propuestas diarias según las CDR1 (Real Decreto 1275/2003 de 10 de octubre) y la RDA2 (Recommended Dietary Allowances www.nap.edu) Máxima ingesta tolerada (UL. USA) (www.nap.edu)

FORMULACION Vitamina D Vitamina B12 Ácido Fólico Vitamina C Vitamina E Calcio Hierro Cinc Yodo Flúor Fósforo

Colecalciferol Cianocobalamina Ácido teroilmonoglutámico L-ascorbato cálcico ácido l-ascórbico Acetato de d-alfa-tocoferol Carbonato cálcico Hierro III citrato amoniacal R 1 Sulfato de cinc Yoduro potásico Fluoruro potásico Glicerofosfato de calcio

WOMAN La suplementación tendrá especial atención a las pérdidas de sangre (hierro y vitaminas B2 y B12) y a los requerimientos hormonales (vit. C), así como a las interacciones de algunas vitaminas con anticonceptivos (vit B6) y a la posible gestación (Ácido Fólico) y lactancia (calcio)

WOMAN Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 Vitamina B12 Ácido Fólico Vitamina C Vitamina E Hierro Cinc Calcio Fósforo Total Comprimido

Cantidad Propuesta (mg) 0,55 0,4 1 0,0005 0,1 30 5 7 4 150 75 548,8205

Diaria Recomendada (CDR1) (mg) 1,4 1,8 2 0,001 0,2 60 10 14 15 800 800

Máxima Diaria ingesta Recomendada tolerada (UL) (RDA2) (mg) (mg) 1,1 No establecida 1,1 No establecida 1,3 100 0,0024 No establecida 0,4 1 75 2000 15 1000 18 45 8 40 1.300 2.500 1.250 4.000

Cantidades propuestas diarias según las CDR1 (Real Decreto 1275/2003 de 10 de octubre) y la RDA2 (Recommended Dietary Allowances www.nap.edu) Máxima ingesta tolerada (UL. USA) (www.nap.edu)

FORMULACION Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 Vitamina B12 Ácido Fólico Vitamina C Vitamina E Hierro Cinc Calcio

Mononitrato de tiamina Riboflavina Piridoxina clorhidrato Cianocobalamina Ácido teroilmonoglutámico L-ascorbato cálcico ácido l-ascórbico Acetato de d-alfa-tocoferol Hierro III citrato amoniacal R 1 Sulfato de cinc Carbonato cálcico