SERIE DE CUADERNOS TIERRA FÉRTIL

ALIMENTOS ALTERNATIVOS

Ecosta Yutu Cuii Santa Rosa de Lima Tututepec Oaxaca C.P. 71 8000 Tel./Fax 954 10205 E-mail [email protected]

Textos: María Hernández y Yolanda Camacho Coordinación Técnica: Heladio Reyes

Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos

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Alimentos alternativos Existen en la naturaleza plantas con un alto potencial alimenticio por sus altos contenidos en muchos de los elementos necesarios para una buena nutrición. En este manual platicaremos la experiencia de los grupos de promotoras en la preparación de alimentos alternativos a base de Chaya, frijol nescafé y moringa, todos ellos consideradas plantas con alto potencial nutritivo y capaces de desarrollarse en la costa de Oaxaca.

LA C HAYA o

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CONTRAVENENO (Cnidoscolus chayamansa)

La chaya es una planta que crece en forma de arbusto de hasta 7 m de alto, sus tallos son frágiles y sus hojas anchas. Aunque da semillas es muy fácil propagarlo a través de estacas. Además de usarse como alimento, puede dársele como forraje a los animales (gallinas, conejos, cabras) o mezclársela en el agua con lo que se evitan enfermedades. VALOR NUTRITIVO DE LA HOJA DE CHAYA Porción Comestible Humedad Fibra Energía Carbohidratos Proteínas Grasas CALCIO HIERRO VITAMINA A VITAMINA C TIAMINA ROBOFLAVINA MIACINA ACIDO FOLICO

0.69% 80% 2.2g 57kcal 6.7g 7.2g 1.9g 324mg 5.6mg 946mg 235mg 0.24mg 0.35mg 1.6mg 35mg

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A continuación describiremos algunas formas de utilizar la chaya en la preparación de alimentos.

SOPES DE CHAYA CON CALABACITA FRITA Ingredientes: 50 hojas de chaya 1 chile dulce mediano ½ kilo de masa 1 cebolla mediana 1 taza de aceite queso para sopa 3 calabacitas sal al gusto 3 tomates medianos Modo de preparación 1. Se revuelve la masa con la chaya bien picada y ½ taza de aceite con sal al gusto. 2. Se sancocha la calabacita y se fríe con tomate, cebolla y chile dulce. 3. Se prepara la masa en forma de sopes y se fríen. 4. Se les agrega encima la calabacita y el queso.

TAMALES DE CHAYA

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Ingredientes: 100 hojas de chaya 1 kilo de masa ½ taza de aceite 1 taza de frijol 2 hoja de plátano

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3 tomates medianos ½ pieza de una cebolla mediana Sal al gusto.

Modo de preparación: 1 Se lava la chaya y se pica. 2 Se revuelve con la masa y el aceite y se le agrega el frijol y sal al gusto. 3 Se hacen tamalitos y se envuelven con hoja de plátano, se cocinan a baño maría. 4 Se corta el tomate en pedazos y se fríe con un poco de aceite y un pedazo de cebolla, se sirven los tamalitos y se les agrega el tomate frito encima.

NAPOLICHAYA O FLAN DE CHAYA Ingredientes: 20 hojas de chaya 10 huevos 1 lata de leche carnation 1 lata de leche nestlé Modo de preparación.

3 cucharadas de vainilla 5 cucharadas de azúcar

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Se sancocha ligeramente las hojas de chaya y se licúan con los huevos, la leche carnation, la leche nestle y la vainilla. Al molde se añade el azúcar, hasta formar el caramelo, luego se le agrega el licuado y se cuece a baño maría, durante una hora aproximadamente. Se sirve frío.

TORTITAS DE CHAYA Ingredientes: 50 hojas de chaya 2 papas medianas ½ taza de harina 2 huevos

½ kilo de carne molida de puerco aceite Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación. 1 Se sancochan las hojas de chaya durante 20 minutos, se escurren y se pican finamente. 2 Se revuelven con la papa ya cocida y se le agregan los demás ingredientes. 3 Se hacen tortitas y se fríen en el aceite 4 Se sirven con una ensalada de tomate, pepino y lechuga.

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TAQUITOS DE CHAYA Ingredientes: 20 hojas de chaya ½ kilo de tortillas 10 tomates medianos

media cebolla mediana Aceite, sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación. 1 Se sancocha la chaya, se pica y se sofríe con 5 tomates y la cebolla, se sazona con la sal y la pimienta. 2 Ya frita se hacen los tacos con las tortillas y se fríen en el aceite. 3 Se acomodan en un platón y se bañan con la salsa frita en aceite. 4 Si se desea se le agrega queso fresco.

GALLETAS DE CHAYA Ingredientes: 20 hojas de chaya 1 cucharada de ralladura de naranja 3 tazas de harina 1 cucharadita de royal

1 taza de manteca vegetal 1 cuarto de piloncillo 1 pedazo de canela.

Modo de preparación. 1 Hierva el piloncillo, la canela, la chaya licuada y la ralladura de naranja en dos tazas de agua, hasta formar una miel. Cuele la harina con el royal y mezcle con la manteca, amase y añada la miel, siga amasando hasta tener formada la masa. 2

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Una vez formada la masa, en un espacio de su mesa de cocina póngale harina y sobre de esta extienda la masa con un rodillo hasta que quede delgada. Con un molde de figuras póngalas sobre la masa y córtelas, con una brochita úntele agua a las galletas y colóquelas en charolas con grasas. Hornee a fuego lento de 20 a 25 minutos.

CHAYA CON HUEVO Ingredientes: 3 tazas de hojas de chaya cocidas y picadas 5 huevos

aceite sal y pimienta al gusto

Modo de preparación: 1 Revuelva la chaya con los huevos. 2 Se le agrega sal al gusto 3 Se fríe con aceite, y listo.

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CHAYA EN ENSALADA Ingredientes: 100 hojas de chaya media cebolla mediana Sal, pimienta y limón al gusto.

Modo de preparación 1 2 3 4

Sancochar la chaya Cortar en trozos alargados Agregar la cebolla en rebanadas. Se sazona con sal, pimienta y limón al gusto.

CHAYA CON VERDURAS Ingredientes: 50 hojas de chaya 2 calabazas medianas Jugo de limón, sal y pimienta al gusto. 1 rebanada de queso fresco.

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Modo de preparación 1 2 3 4 5

Sancochar la chaya Cortar en tiras alargadas Se rebana la calabaza cocida y se revuelve con la chaya Se sazona con el limón, l a sal y la pimienta. Se le agrega queso fresco y se sirve en tacos.

BUñUELOS DE CHAYA Ingredientes: 25 hojas de chaya 1 kilo de harina medio litro de leche 1 barrita de mantequilla 3 cucharaditas de vainilla

5 cucharadas de royal medio kilo de azúcar 1 litro de aceite 5 huevos

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Modo de preparación 1 Se lavan bien las hojas de chaya, se ponen en la licuadora con leche, vainilla, mantequilla, los huevos y el azúcar, esta mezcla se le agrega a la harina previamente cernida con la royal. 2 Se hace una masa y se toma de la mezcla una cucharada y se fríen en aceite, se sirven con miel al gusto.

ESPAGUETI CON CHAYA Ingredientes 1 paquete de espagueti, ¼ de crema ½ kilo de hojas de 100 g de queso chaya Ajo 2 cucharadas de mantequilla sal y pimienta cebolla Manera de preparar Los espaguetis se ponen a cocer en agua con sal y aceite, y una pequeña cantidad de cebolla, Ya cocido se escurre y se pasan por agua fría. La chaya se limpia. Se lava y se pone a cocer con sal, ya que este cocida se muele con un poco de ajo y cebolla, enseguida se fríe en la mantequilla, se sazona con sal y pimienta se deja caer en este caldo el espagueti y se deja cocer un poco, se agrega la crema y el queso, se puede servir caliente o frío.

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ALBONDIGAS DE CHAYA Ingredientes 3 tazas de arroz cocido ½ de chaya 100 g de tocino 1 cebolla chica 2 huevos 2 panecillos

2 cucharadas de puré de tomate rojo aceite yerbas de olor sal y pimienta al gusto

Manera de preparar Se lavan y se cose la chaya, ya cocida se pica y se fríe en un poco de aceite con la cebolla picada. Para hacer las albóndigas se pasa dos veces por el molino el tocino, los panecillos puestos en remojo con un poco de leche un poco de cebolla y perejil, todo se mezcla con el huevo, el queso, el puré de tomate y la chaya, se sazona bien, formando las albóndigas. A parte se pone a hervir agua con un poco de sazonador que puede ser salsa de soya de las que se usa para las pizzas o un cubo para caldo, agregue también las hierbas de olor. Agregue el arroz

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incorporando las albóndigas dejando hervir durante 10 minutos aproximadamente se sirven caliente.

PATE DE CHAYA Ingredientes 3 tazas de chaya cocida ¼ de queso

100 g de pimienton morrón ¼ de crema

Manera de preparar La chaya cocida y escurrrida se muele con todos los demás ingredientes, la cantidad de crema se agrega según se desee, se coloca en un traste pequeño y se colocan galletas saladas alrededor para que se consuma. PASTEL DE CHAYA Ingredientes: 200 g de chaya cocida 200 g de harina 200 g de azúcar 200 g de mantequilla 5 huevos

2 cucharadas de royal ½ taza de leche 2 cucharadas de vainilla

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Manera de preparar Se muele la chaya con la leche, se acrema la mantequilla con el azúcar y se le agregan las yemas. Añadir la chaya molida, la harina cernida con el royal y la vainilla, ya batido todo se incorpora, las claras a punto de turrón con movimientos envolventes. Se hornea en un molde engrasado y enharinado por 40 minutos fuego medio (250 grados)

AGUA DE CHAYA Ingredientes 1 litro de agua 5 hojas de chaya

Miel al gusto o azúcar

Manera de preparar Se lavan bien las hojas, se licúa con un poco de agua las hojas, ya licuadas se integran al resto de agua, se endulza de preferencia con miel al gusto. Usar 10 hojas por cada litro de agua.

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ARROZ CON CHAYA Ingredientes 3 tazas de arroz ½ cebolla chica 4 ajos

10 hojas de chaya aceite sal

Manera de preparar Se lava el arroz, y las hojas de chaya, el arroz se acitrona con un poco de aceite, hasta que quede dorado. Las hojas de chaya se licúan junto con el ajo y la cebolla, todo esto se incorpora cuando ya este dorado el arroz se le agrega sal al gusto y el agua y se deja hervir hasta que este cocido.

EL FRIJOL NESCAFÉ O FRIJOL ABONO (Mucuna puriens)

El frijol nescafé es una planta herbácea usada ampliamente como un cultivo de cobertura y

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abono verde, es decir que al sembrarlo mejora el suelo porque aporta mucha materia orgánica y fija nitrógeno al suelo. Es rico en proteínas (23%), lo que sumado a su facilidad de siembra lo hacer ser una buena opción alimenticia. Solamente que se deben tener ciertos cuidados ya que contiene un alto contenido de alcaloides (L-Dopa) por lo que si no estas acostumbrado a comerlo te puede provocar mareos o dolor de cabeza. Para evitar esto debes comer poco en día y procurar que esté en el fuego durante un rato largo.

HARINA DE FRIJOL NESCAFÉ O NUTRIHARINA Ingredientes: 2 ½ kilos de frijol abono

PREPARACION: Se lava bien el frijol abono y se pone a tostar a fuego

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lento, preferible en un comal de barro. Se mueve constantemente con una palita de madera, aproximadamente por 15 minutos. Cuando el frijol empieza a reventar y da un color rosado, se retira del fuego y se deja enfriar. Ya frío se muele lo más finamente posible y se cuela en un colador de tela. Por cada 2 1/2 kilos de frijol tostado se extraen 2 kilos de harina. Es aconsejable hacer una buena cantidad de harina y guardarla en latas bien tapadas o en bolsa plástica doble para que se conserve bien y después hacer cualquiera de las recetas a base de Nutriharina.

NUTRICHOCOLATE Ingredientes: ½ kilo de frijol abono ¼ libra de maíz rajas de canela Pimienta olorosa al gusto pizca de sal (opcional)

Cucharada de vainilla (opcional) Azúcar al gusto vasos de agua Cucharada de leche en polvo (opcional)

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Modo de preparación -

Limpiar el frijol, lavar y secar bajo el sol.

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Se tuesta a fuego lento sobre el comal para que quede bien tostado pero no quemado. En esa misma forma se tuesta el maíz y las especies. Moler todo en un molino a que quede bien finito y se mezcla todo junto, esta mezcla es el Nutrichocolate.

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Se disuelve la leche en polvo con los once vasos de agua y se pone a hervir con ocho cucharadas grandes de nutrichocolate, durante 12 minutos.

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Se le agrega la sal, azúcar al gusto y vainilla. Listo para servir.

Se puede preparar una cantidad mayor de nutrichocolate y guardarlo en latas o frascos herméticamente cerrados para que no pierda su aroma y su sabor. También puede tomarse frío como refresco y hacer charamuscas (si dispone de refrigerador) para consumo familiar o para la venta.

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NUTRIPAN Ingredientes Tazas de nutriharina Tazas de harina de trigo Huevos Onzas de mantequilla Crema Onzas de margarina Tazas de azúcar

Cucharada de vainilla Cucharadas de polvo para hornear Tazas de leche Canela en polvo al gusto Cucharadita de sal

PREPARACION: Se bate bien el azúcar con la mantequilla, crema y la margarina. Agregar los huevos, uno a uno, batiendo bien entre cada uno, mezclar las dos harinas con el polvo de hornear y la sal y se cuelan para evitar que queden grumos. A la mezcla de azúcar se va agregando poco a poco la mezcla de harina con la leche, batiendo bien entre cada uno. Por último se agregan la canela y la vainilla. Esta masa se vierte en cazos o moldes engrasados y se hornea a fuego moderado por espacio de 30 a 40 minutos o hasta que al undir el cuchillo salga limpio.

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Con esta misma receta se puede preparar PAN, con HARINA DE FRIJOL SOYA, usando 2 tazas de harina de soya en vez de nutriharina

REFRESCO DE FRIJOL ABONO Ingredientes: Una taza de nutriharina. Canela molida

Azúcar 2 litros de agua

Modo de preparación: Se disuelve la harina en el agua, le agrega la canela molida y azúcar al gusto y se le pone hielo y listo.

TAMALES DULCES DE FRIJOL ABONO Ingredientes: 2 tazas de frijol abono 2 kilos de maíz ½ kilo de azúcar Canela molida 2 cucharadas de royal

½ kilo de manteca vegetal Hojas de maíz Una pizca de sal

Modo de preparar: Se muele el maíz precocido en un molinito de mano, que no salga la masa muy fina, enseguida le agrega la canela y azúcar al gusto, la pizca de sal, la

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nutriharina, manteca y el royal, se bate muy bien todos los ingredientes hasta tener una masa suave, se toman las hojas de maíz y con una cuchara le agrega a cada hoja una ración de masa y se envuelven, se ponen a hervir durante 40 minutos a fuego moderado.

ATOLE DE FRIJIOL NESCAFÉ Ingredientes 100 g de frijol nescafé ½ Kg. de maíz 2 Rajas de canela 1 pizca de sal

1 cucharada de vainilla miel o azúcar al gusto

Preparación Se tuesta el frijol como para nitrichocolate. También el maíz y la canela, se mezclan y se muele todo junto. Se agrega una cucharada de este polvo por cada vaso de agua. Se pone a hervir por 10 minutos, se agrega una pizca de sal y la vainilla y se endulza al gusto.

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FRIJOL FRITO Ingredientes: ½ kg de frijol 1 cebolla pequeña 1 diente de ajo

1 chile Manteca y sal al gusto.

Se lavan los frijoles y se ponen a cocer durante 1 ½ hora. Cuando las cáscaras estén reventando se sacan del fuego y se lava como el nixtamal dejándolo sin cáscara. Se muele en un molino de mano o metate para dejar una pasta fina. Se pica finamente la cebolla, el ajo y el chile y se ponen a freír en la manteca, enseguida se agrega el frijol molido amasado con un poco de agua. Se agrega sal y cominos al gusto. Se deja freír por unos minutos.

CAPIROTADAS DE NUTRIHARINA Ingredientes ½ kg de masa de maíz 2 tazas de nutriharina Queso rayado al gusto 2 huevos

1 litro de caldo (pollo, res o verduras) Sal y especies al gusto.

Preparación Se mezclan todos los ingredientes, amasándolos bien y se forman bolitas como albóndigas. Se echan en cualquier caldo ya preparado y se cocinan entre el caldo hirviendo.

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MORINGA O

PERLA

(Moringa oleifera)

La moringa es un árbol pequeño que alcanza hasta 10 m de alto, sus flores son blancas y sus vainas son alargadas de hasta 30 cm. Sus semillas son

características porque tienen forma piramidal En estudios realizados se encontrado una gran riqueza de nutrientes en sus hojas, flores y vainas.

una alada. ha

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Vainas Humedad (%) Calorías Proteínas (g) Grasa (g) Hidratos de carbono (g) Fibra (g) Minerales (g) Calcio (mg) Magnesio (mg) Fósforo (mg) Potasio (mg) Cobre (mg) Hierro (mg) Azufre (mg) Acido oxalico (mg) Vitamina A – B caroteno (mg) Vitamina B (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) Vitamina B3 (mg) Vitamina C (mg) Vitamina E (mg) Arginina (g/16g N) Histidine (g/16g N) Licina (g/16g N) Triptofano g/16g N) Fenilanolina g/16g N) Metionina g/16g N) Trionina g/16g N) Leucina (g/16g N) Isoleucina (g/16g N) Valina (g/ 16g N)

86.9 26 2.5 0.1 3.7 4.8 2.0 30 24 110 259 3.1 5.3 137 10 0.11

Hojas frescas 75.0 92 6.7 1.7 13.4 0.9 2.3 440 24 70 259 1.1 7 137 101 6.8

Polvo de hojas 7.5 205 27.1 2.3 38.2 19.2 2,003 368 204 1,324 0.57 28.2 870 .6% 16.3

423 0.05 0.07 0.2 120 3.6 1.1 1.5 0.8 4.3 1.4 3.9 6.5 4.4 5.4

423 0.21 0.05 0.8 220 6.0 2.1 4.3 .9 6.4 2.0 4.9 9.3 6.3 7.1

2.64 20.5 8.2 17.3 113 133% 0.61% 1.32% 043% 1.39% 035% 1.19% 1.95% 0.83% 1.06%

Las hojas y las vainas de moringa son una fuente extremadamente valiosa de nutrientes para todas las edades.

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Para un niño de 1-3 años, 100g. de hojas frescas pueden proporcionar todos sus requerimientos diarios de calcio, 75% del hierro y la mitad de sus necesidades de proteínas, así como importantes aportaciones de potasio, vitaminas del complejo B, cobre y todos los aminoácidos esenciales. 20g. de hojas frescas dan a un niño todas las vitaminas A y C que necesita. Una ración de hojas puede dar a la madre más de un tercio de sus necesidades diarias de calcio y darle cantidades importantes de proteína, hierro, cobre, azufre y vitaminas del complejo B. Sólo 20 g. de hojas pueden aportar toda la vitamina C que requieren ellas. Para ambos; niños y madres, las vainas pueden ser una importante fuente de fibra, potasio, cobre, hiero, colina, vitamina C y todos los aminoácidos esenciales. Los niños desnutridos pueden beneficiarse con la adición de hojas de moringa a su dieta. La alta concentración de hierro, proteína, cobre, varias vitaminas y aminoácidos esenciales, las hacen un suplemento nutritivo ideal. Las hojas deben secarse a la sombra y pueden hacerse polvo frotándolas sobre una malla de alambre. El polvo debe guardarse en envases de plástico bien

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sellados, adentro de una casa, pues la luz solar destruye la vitamina A. El polvo puede usarse en vez de las hojas frescas para hacer “salsas” de hojas o agregarse unas pocas cucharadas soperas a otras “salsas”. Pequeñas cantidades de polvo no cambian el sabor de la comida. De este modo, las hojas estarán siempre disponibles para mejorar la nutrición sobre una base diaria. Una cucharada copeteada de polvo satisface aproximadamente 14% de la proteína, 40% del calcio, 23% del hierro y casi toda la vitamina A, que requiere diariamente un niño de 1 a 3 años. Seis cucharadas copeteadas de polvo por día, satisfacen casi todas las necesidades de hierro y

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calcio de una madre durante el embarazo y la lactancia. Durante el embarazo y la lactancia, las mujeres corren más riesgo de sufrir deficiencias nutritivas. Si una mujer consume seis cucharadas copeteadas de polvo por día en esos periodos pero pequeñas cantidades diariamente de moringa le pueden ayudar. A continuación algunas ideas de cómo se puede usar.

POLVO DE HOJAS Se Cosechan y lavan las hojas, se dejan secar en un lugar aireado y sombreado. Una vez secas se frotan sobre una malla de alambre para hacer el polvo. Como un complemento alimenticio, agrega 2-3 cucharadas al arroz, sopas y salsas inmediatamente antes de servir. Pequeñas cantidades de polvo no alteran significativamente el sabor de la comida.

GALLETAS ENERGÉTICAS. Ingredientes 60g de maíz molido (maicena, maseca) 30g de frijol tostado y molido.

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10g de cacahuates tostados y molidos. 20ml de aceite. 40ml de agua. ¼ de cucharadita de sal. ½ de cucharadita de royal. 20g (2.5 cucharadas soperas copeteadas) de polvo. Mezcla y amasa todos los ingredientes hasta que se obtenga una masa. Agrega más agua si se necesita. Aceita un traste para hornear y presiona la masa en su interior. (10g de cacahuates medio molido o de semilla de ajonjolí pueden presionarse en la superficie de la masa.) Corta la masa en secciones con un cuchillo filoso. Calienta previamente el horno y hornea a 170 °C por 20 minutos, o hasta que se cueza. Almacena las galletas en un recipiente bien cerrado, que no entre el aire.

RAVIOLES DE MORINGA. Ingredientes Harina de trigo. Cebollas. Pescado, sin espinas o carne molida.

Chiles molidos. Polvo de moringa.

Mezcla la harina con agua hasta que se forme una masa. Pásale un rodillo y córtala en cuadros. Mezcla las cebollas, el pescado o la carne, los chiles y el polvo de moringa. Pon una cucharada de esta salsa en medio de cada cuadro de masa y dóblalo para encerrar la salsa, sellando las orillas con un tenedor. Fríe los ravioles hasta que se doren. (Se pueden también hacer donas mezclando la harina con polvo de hojas y agregar el agua para darle la forma de dona)

AGUA DE MORINGA. Disuelve una cucharada de polvo de moringa en un litro de agua y miel o azúcar al gusto. Guárdala en el refrigerador.

HOJAS FRESCAS. Se usan plántulas enteras, hojas tiernas o brotes de árboles adultos. Las hojas maduras deben arrancarse del tallo. En la preparación de las salsas de hojas, puede usarse polvo en su lugar. El tiempo de cocción puede reducirse si se deja remojar el polvo en agua toda la noche.

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PURÉ. Se muelen las hojas, se hierven y se les dan a cucharadas a los niños.

SALSA Cuece al vapor dos tazas de hojas frescas por unos minutos. Añade cebolla picada, mantequilla, sal y cualquier otro condimento al gusto.

OMELETTE. Ingredientes Hojas de moringa Cebolla, tomate

Huevos Consomé

Lava y fríe un manojo de hojas durante cinco minutos con cebolla rebanada, ajo y sal. Mientras se cuece, fríe ligeramente cebolla picada, tomate, y agrégalo a la moringa frita, revuelve bien todo y por media taza de la mezcla pon dos huevos, una cucharada o cuadrito de “consomé”, revuélvelo bien y cuécelo.

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SALSA SENEGALESA CON ARROZ. Ingredientes Hojas de moringa Verduras Condimentos Carne Lava las hojas, muélelas en molcajete. Hierve la masa hasta que se cueza (Las hojas se ponen cafés). Agrega aceite, carne o pescado (seco o ahumado), y otras verduras y condimentos (cebolla, chile, cubito maggi, etc.) Cuécela a fuego lento y sírvela sobre el arroz.

FLORES. Las flores, buena fuente de calcio y potasio, deben coserse. Fritas, solas o combinadas en una pasta con harina, huevos, etc. , recuerdan el sabor de los hongos. Pueden mezclarse con cualquiera de las recetas de hojas.

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TÉ DE MORINGA Pon flores en agua caliente y déjalas reposar cinco minutos. Endúlzalo al gusto. En Haití se usa contra la gripa.

ENSALADA. Cuece a vapor las flores, agrega condimentos normales de las ensaladas, aceite y vinagre.

VAINAS. Cuando están tiernas y flexibles, las vainas se pueden comer y preparar como los ejotes. Ya maduras endurecen su cubierta pero su pulpa y semillas inmaduras siguen siendo comestibles. Su sabor recuerda al del espárrago.

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VAINAS TIERNAS. 1

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Córtalas en trozos de 3cm, agrega cebolla, mantequilla y sal, hierve en agua por diez minutos. Cuécelas al vapor, luego mójalas una mezcla de aceite, vinagre, sal, pimienta, ajo y apio. Haz sopa hirviendo las vainas hasta que se pongan suavesitas, sazónalas con cebolla. Agrega leche y déjala espesar y sazónala al gusto.

VAINAS MADURAS. 1

Rebana o abre las vainas a lo largo, hiérvelas hasta que suavicen, luego saca las semillas y la pulpa blanca. Desecha las cáscaras. La pulpa puede ser comida como está, pero conviene condimentarla, o regresarla al agua para hacer una sopa. Agrega cebolla, sal y pimienta para darle sabor, y harina para espesarla.

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Una sopa popular se prepara rebanando las vainas e hirviéndolas en agua con lentejas. Sólo se comen las secciones internas de las vainas.

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Hiérvelas ligeramente, ábrelas o córtalas a lo largo, saca la pulpa pero consérvala intacta. Las tiras de pulpa pueden coserse al vapor y mezclarse con cebolla, pueden freírse en aceite o agregarse a otras recetas.

SEMILLAS. Coséchalas maduren y con una cuchara vainas para semillas dejando pulpa. Pon todo en escurridera y quitarles una y amarga. Se entonces como mezclados con arroz modo que los frijoles, o fritos en aceite para dar como “cacahuates

cuando todavía no estén blancas. Raspa el interior de las desprender las intactas las alas y la una coladera o lávalas bien para película pegajosa preparan chícharos, del mismo tostados o un sabor dulces”.