Alimentos permitidos versus aconsejados: la pirámide de la alimentación para la diabetes. compartir De todos es conocida la pirámide de los alimentos, que nos indica de una manera esquemática qué alimentos y en qué proporción debemos consumirlos para lograr una dieta sana y equilibrada. Este esquema nos ofrece una forma muy útil para empezar a cuidar la alimentación y el control de la diabetes. En esta pirámide no hay ningún alimento restringido, sino que se recomienda la cantidad que debemos tomar de cada uno con el fin de disfrutar de la mejor salud posible. Es muy importante comer de todo, pero dando prioridad a los alimentos de las partes más anchas de la pirámide y menos a los de las partes más estrechas.

2

Alimentos permitidos versus aconsejados: la pirámide de la alimentación para la diabetes.

Aquí os mostramos ejemplos de cada uno de los grupos de alimentos de la pirámide: Féculas

Frutas

Vegetales

Lácteos

Carne y sustitutos

Grasas y dulces

pan

manzanas

lechuga

leche

pollo

aceites

pasta

fresas

brócoli

yogures

carnde de res

queso crema

maíz

frutos secos

espinacas

queso

carne de cordero

mantequilla

patatas

naranjas

jugo de vegetales

natas

atún

margarina

arroz

bayas

pimientos

huevos

mayonesa

cereales

uvas pasas

zanahorias

carne de cerdo

aguacates

galletas saladas

sandías

tomates

queso

aceitunas

tortas de harina/maíz

melocotones

judías verdes

pescado

tocino

habichuelas

mangos

apio

pavo

pasteles

lentejas

plátanos

col

tofu

tortas

etc.

zumos de frutas

verduras verdes

etc.

bizcochos

etc

etc.

tartas galletas dulces helados etc

Así pues, este esquema de alimentación es variado y equilibrado, y por tanto, eficaz para mantener un peso adecuado y para la prevención y tratamiento de enfermedades como la diabetes, tan vinculada a la obesidad. También es importante saber que cuanto más procesado esté un alimento, menos beneficia a nuestra salud. Así que antes de decidirse por un alimento u otro, pensad siempre si hay una opción más saludable: Las mejores opciones y, por tanto, las aconsejadas siempre son las más naturales: • Fruta fresca. • Cereales integrales cocinados. • Verduras frescas, crudas o al vapor. • Yogures naturales con frutas frescas. Opciones recomendables (menos procesadas): • Zumos de frutas sin azúcares añadidos. • Cereales empaquetados o instantáneos. • Yogures de frutas.

Opciones menos recomendables, por ser alimentos muy procesados: • Zumos y bebidas de frutas envasados. • Barritas de cereales. • Verduras envasadas (saladas); verduras congeladas con salsas (mucha grasa). • Helados de yogur recubiertos de sirope de frutas. En todo caso, si necesitas perder peso o simplemente regular tu dieta a tu tratamiento farmacológico, recuerda que siempre debes consultar con tu equipo médico de referencia, ellos te indicarán cuáles son las pautas que has de seguir en cada caso. De todos modos, aquí tienes alguna información adicional acerca de cada grupo de alimentos de la pirámide de alimentación: Féculas Este grupo de alimentos aporta al organismo carbohidratos, vitaminas, fibra y minerales. Los almidones tienen que estar presentes en la dieta de cualquier persona y, en especial si tienes diabetes. Es importante consumirlos de una forma sana, evitando sobre todo freírlos.

3 Para una persona con diabetes la cantidad de féculas a consumir varía mucho según la edad, el gasto energético diario y los niveles de glucosa en sangre. En general, se recomienda la ingesta de 5 porciones al día de 10g. de Hidratos de carbono cada una. Vegetales Los vegetales son una fuente de aportes importantísima en vitaminas, minerales y fibras, y además tienen una baja cantidad de calorías y grasas. Para consumirlos de forma sana es recomendable prepararlos crudos, cocerlos o tomarlos en caldo. No agregar salsas y aliñarlos mejor con vinagre, ajo picado, tomate rallado o con un chorrito de limón. Se recomienda consumir gran cantidad de verduras al día, 3/4 raciones repartidas a lo largo de todo el día. Frutas Las frutas son fuente para el organismo de carbohidratos, vitaminas, fibra y minerales. Puedes prepararlas de diversos modos (cocidas, en zumo) pero siempre es mejor si las comes enteras, ya que el aporte de fibra a tu organismo será mayor. Las frutas aportan pocas proteínas y nada de grasas; siendo la fuente de calorías los carbohidratos, por lo que debes controlar la dosis recomendada por el aumento de glucosa en sangre.

Alimentos permitidos versus aconsejados: la pirámide de la alimentación para la diabetes.

Si tienes diabetes, para prevenir posibles complicaciones cardiovasculares es importante que consumas estos alimentos en pequeñas cantidades y quitándoles la grasa antes de cocinarlos. Siempre es mejor cocinarlos a la plancha, al vapor, horneados, asados o en el microondas. Al pollo y a las aves es importante que les extraigas la piel. De este grupo de alimentos se recomienda no consumir más de 4 raciones semanales. Grasas y dulces Debes reducir al máximo la cantidad de dulces y grasas en tu dieta, ya que este grupo de alimentos contiene muchas calorías y, los dulces muchos carbohidratos y grasas. Cuanto menos los consumas, mejor será el control que lleves sobre tu peso y mejor el control de tus niveles de azúcar en sangre. Por último, recordarte que existe un edulcorante natural, la stevia, que funciona como una alternativa al azúcar y a otros edulcorantes, ya que endulza los alimentos sin aportarles calorías y es una fuente beneficiosa para la salud tanto para personas con diabetes, con sobrepeso u obesidad, como para toda la población en general.

La cantidad de fruta recomendada en pacientes con diabetes es de 2/3 raciones al día.

Mientras que la dosis recomendada de azúcares es menor a una ración por semana, es decir ocasionalmente, la stevia puedes consumirla tantas veces como quieras ya que no eleva los niveles de glucosa en sangre.

Leche y Yogur La leche y el yogur pertenecen al mismo grupo por la cantidad similar de carbohidratos, proteínas y vitaminas que aportan. Sin embargo, la cantidad de grasa de estos alimentos puede variar significativamente. Intenta que la leche y los yogures que consumas sean desnatados o bajos en grasas.

Al tener diabetes necesitas saber la cantidad de hidratos de harbono (HdC) que ingieres. El método de las raciones permite conocer la cantidad de HdC que contiene un determinado alimento y hacer intercambios entre los diferentes alimentos. Las siguientes tablas de equivalencias indican los gramos que son necesarios de cada alimento para llegar a una ración de HdC.

Se aconseja consumir 2 raciones de productos lácteos al día.

La palabra libre hace referencia a que ese alimento no contiene HdC (lo que no quiere decir que no se tenga que tener en cuenta ya que puede contener grasas, proteínas, etc.). El índice glucémico (IG) puede ayudar a elegir alimentos más convenientes.

Carne, Pescado y sustitutos La carne y el pescado aportan al organismo proteínas, vitaminas y minerales, sin embargo este grupo de alimentos generalmente son de alto contenido en grasas saturadas y colesterol. Los sustitutivos se refieren a los quesos, soja, huevos, tofu… siempre eligiendo la opción que aporte menos grasas.

1 ración de HC = 10 g. de HC

4

Alimentos permitidos versus aconsejados: la pirámide de la alimentación para la diabetes.

Cantidad de alimento que contiene una ración de HC Cereales y derivados

Peso Crudo

Peso cocido

IG

Arroz integral

13g

40g

50

Macarrones, fideos, etc

15g

50g

46-55

Pan de trigo integral

23g

45g

Galletas tipo María

14g

Legumbres

Peso Crudo

Garbanzos

20g

Guisantes frescos Judías blancas

Observaciones

70

3 galletas

Peso cocido

IG

Observaciones

55g

30

80g

95g

35

20g

55g

35

Lentejas

20g

50g

30

Tubérculos y hortalizas

Peso Crudo

Peso cocido

IG

Observaciones

Acelgas

Libre

Brócoli

357g

65

1/2 pequeña

Cebolla

172g

Coliflor

400g

Champiñón

Libre

Escarola

Libre

Espinacas

Libre

Judías verdes

250g

Lechuga

Libre

Patata

65g

Pepino

476g

Tomate

300g

Zanahoria

150g

Frutas frescas

Peso Crudo

Aguacate

Libre

Albaricoque

100g

30

2 medianos

Mandarina

100g

30

1 normal

Melocotón

100g

35

1 mediano

Manzana

80g

35

1 pequeña

Naranja

100g

35

1 pequeña

Plátano

50g

45

1/2 pequeño

Piña

100g

45

Fresas

150g

25

300g 65g

30

Peso cocido

IG

Observaciones Alto contenido en grasa

5

Alimentos permitidos versus aconsejados: la pirámide de la alimentación para la diabetes.

Leche y derivados

Peso Crudo

Leche de vaca

200cc

Peso cocido

IG

Observaciones

30

Mantequilla y margarina

Como complemento

no más de 15g/día Queso de Burgos

300g

Queso emmental

Libre

Quesos grasos en general

333g

Queso manchego

Libre

Yogur natural

250g

Pescado y mariscos

Peso Crudo

Almejas

Libre

Anchoas

Libre

Atún fresco

Libre

Peso cocido

35

2 unidades

IG

Observaciones

Bacalao fresco

Libre

150g

Calamar fresco

Libre

200g

Pulpo

Libre

Rape fresco

Libre

250g

Sardina

Libre

250g

Carnes y embutidos

Peso Crudo

Peso cocido

IG

Observaciones

Jamón cocido

Libre

Lomo graso asado

Libre

225g

Costillas de cordero grasas

Libre

225g

Costillas de ternera

Libre

200g

Solomillo

Libre

Filete crudo

Libre

125g

Butifarra natural

Libre

70g

Salchicha cerdo natural

100 g.=1 ración de HC

2 unidades

Pollo

Libre

300g

Autora: Sara Hernández Jimeno. Nutricionista y dietista, tecnóloga en alimentación.

Ascensia Diabetes Care Spain S.L WTC Almeda Park Edificio 6, 4ª Planta. Plaça de la Pau, s/n 08940, Cornellà de Llobregat (Barcelona) http://www.diabetes.ascensia.es