ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE FUMAR

616.864 I 59-e Instituto sobre Alcoholismo y Farmacodependencia. Estrategias para dejar de fumar: San José, C.R.: IAFA- 2012 17p: 21 cm ISBN 9968-705-3w3 1.

TABACO. 2. TRATAMIENTO. I. Título

ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE FUMAR

Estrategias para dejar de fumar

A

ntes de tomar la decisión definitiva de dejar de fumar, es importante que revise detenidamente y varias veces, las consecuencias que produce el cigarrillo y las ventajas que tendrá al dejar de fumar y luego se prepare para actuar. Un plan estratégico de acción aumentará las posibilidades de éxito. Por factores, muchas veces fuera del dominio de fumador, en determinado momento se inició una conducta que luego se hace adictiva, pero con una firme decisión, mucha motivación y un plan de acción, es posible cambiarla. La adicción a la nicotina es una conducta determinada físicamente por la dependencia química a la nicotina y psicosocialmente por innumerables factores asociados al fumar. El enorme poder adictivo de la nicotina, así como, sus efectos físicos y psicológicos, la aceptación y promoción social, la publicidad, bajo costo y modelaje, entre otras cosas, favorece el desarrollo de la conducta aditiva

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y su mantenimiento, dificultando importantemente el cambio. Para adquirir la nueva condición de “no fumador”, dejar de fumar constituye el primer paso de una serie de modificaciones en el estilo de vida. Los fumadores, con frecuencia, tiene un estilo de vida caracterizado por otros comportamientos que no facilitan el dejar de fumar, ni favorecen un estilo de vida saludable. En el momento que una persona se motiva a cuidarse más, preocuparse por su calidad de vida, ejerce un mayor control sobre sus actos, apreciar más su cuerpo y su vida, estará en mejores condiciones para tomar la decisión de fumar y mantenerse en abstinencia. El dejar de fumar y mantenerse en abstinencia de nicotina es una práctica activa, un esfuerzo sostenido que amerita estar alerta para reconocer y enfrentar todas aquellas situaciones, momentos, actividades o emociones asociadas al cigarrillo que puedan hacerlo recaer. El éxito depende del entusiasmo, dedicación y continuidad que se le dé al programa de cambio. 3

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Métodos para dejar de fumar Existen muchos métodos para dejar el cigarrillo; sin embargo, lo más efectivo es el cese abrupto combinado con múltiples estrategias. A más estrategias y mayor intensidad, mejores son los resultados. El tratamiento farmacológico en el síndrome de abstinencia, aumenta mucho el éxito en los programas para dejar de fumar. Al dejar de fumar se experimenta un síndrome de abstinencia a la nicotina, resultado de la suspensión o ausencia súbita de la nicotina en el cerebro, el cual está acostumbrado a su presencia. Este síndrome, que es un conjunto de síntomas físicos y emocionales, es más intenso en las primeras dos semanas, con su máxima intensidad los primeros tres o cuatro días; luego disminuye paulatinamente hasta desaparecer por completo. Este síndrome puede ser aliviado con terapia de reemplazo nicotínica o medicación no nicotínica, cuando la dependencia es alta (ver Test de Fagerstrom en página 10). Posteriormente, lo que puede presentarse son deseos de consumir, asociados a pensamientos positivos con el cigarrillo, pero no se presenta 4

insidia, es decir, la necesidad imperiosa de consumir tabaco, que es la mayor causante de recaídas en los fumadores. El síndrome de abstinencia a la nicotina se presenta en casi todos los fumadores; y aparece en las primeras horas el cese del consumo. Las principales manifestaciones son: • Fluctuación del estado de ánimo. • Irritabilidad. • Dificultad para concentrarse. • Inquietud. • Ingesta excesiva de alimentos. • Sudoración. • Temblor. • Decaimiento. • Malestar gastrointestinal. • Depresión. • Palpitaciones. • Ansiedad. • Fatiga. • Hambre excesiva. • Sed. • Impaciencia. • Mareos. • Dolor de cabeza. • Insidia- (irresistible deseo de consumir) • Insomnio.

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Aunque estos síntomas son muy molestos, son transitorios mientras la persona realiza el ajuste para funcionar sin nicotina. La insidia a la nicotina es una abrumadora obsesión por fumar, tan intensa que algunos pacientes la describen como una “loca desesperación”. Cda vez que bajan los niveles de nicotina en la sangre, como por ejemplo al despertar o al cesar el consumo, aparece rápidamente la insidia. Al inicio puede ser tan intensa que produce la idea de que no se va a poder estar son fumar; asimismo, la angustia de que aumente es tan grande que el sujeto no se juega el chance de quedarse sin cigarrillos. Durante el período de abstinencia, la insidia es frecuente y muy intensa, pero al igual que otros síntomas, se reduce progresivamente hasta desaparecer a los pocos días. Se desarrolla en el organismo una intensa necesidad de nicotina y por lo molesto e intenso de

¡podemos disfrutar sin el cigarrillo!

algunas reacciones, el fumador desea fumar para aliviarse; no obstante hay que recordar que esto se sentirá unos pocos días y nunca más. Con el uso de algunas estrategias, se puede aminorar la intensidad del síndrome. El uso de terapia sustitutiva (parches, chiles) o medicamentos no nicotínicos, asociado a ciertas estrategias, ha demostrado ser muy útil para reducir la intensidad del síndrome de supresión, y por lo tanto, disminuir el riesgo de recaída y aumentar el éxito del programa. Posteriormente se presentan deseos, pero no insidia. Los deseos son pensamientos o recuerdos del fumar asociados a experiencias placenteras, que entran y salen de la consciencia sin desesperación por fumar (insidia). Estos deseos o pensamientos se debilitan progresivamente hasta desaparecer.

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ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE FUMAR

Estrategias para antes del cese abrupto Antes de dejar de fumar es conveniente prepararse para ese momento, estar en la mejor disposición de hacerlo y crear las mejores condiciones para enfrentar la conducta no tabaquista. Es recomendable que: 1. Fije una fecha precisa en que va a dejar de fumar, es conveniente que sea una fecha significativa para usted (cumpleaños de alguien, aniversario de bodas, nacimiento de un hijo). 2. Elimine de su casa, carro o área de trabajo todo estímulo al fumado (cigarrillos, ceniceros, objetos olorosos a cigarro). 3. Evite el contacto con fumadores. 4. Empiece a hacer ejercicios. 5. Practique ejercicios de respiración, 3-4 inhalaciones profundas y aspiraciones lentas para realizar cuando le aparezca la insidia. 6. Reduzca aquellas situaciones que lo ponen muy tenso. 7. Hable con su familia y compañeros de trabajo respecto a su decisión y busque apoyo de ellos. 8. Establezca contacto con un exfumador para que lo apoye (apadrine) en su esfuerzo. 9. Planee qué va a decir y cómo va a enfrentar las situaciones en que le ofrezcan cigarrillos,

6

por ejemplo: “No, no gracias, no fumo”. Aprenda a decir “no”. “Gracias, no puedo fumar”. 10. Planee una serie de estrategias para bloquear el cigarrillo en aquellas situaciones muy arraigadas a su estilo de vida. • Si acostumbra fumar al hablar por teléfono, para el día de la decisión de dejar de fumar tenga un lápiz y una hoja para rayar, de esta manera bloqueará el automatismo asociado al consumo de cigarrillos. • Si fuma inmediatamente al levantarse, tenga jugo de naranja listo cerca de su cama para tomar de inmediato cuando brote el deseo de nicotina. 11. Inicié el uso de medicamentos específicos para dejar de fumar (anfebutamona).

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Estrategias para el momento en que deje de fumar En el momento que se decide dejar de fumar, aparecen una serie de alteraciones que ameritan ser tratadas con el fin de disminuir las posibilidades de utilizar el cigarrillo para aliviarlas. Es necesario adelantarse a los acontecimientos, prepararse de antemano con una serie de estrategias para vencer cada una de las motivaciones internas y externas para fumar. A continuación se presentan algunas estrategias que han sido de mucha ayuda a los fumadores al dejar de fumar. Puede ser que haya otras más; investigue y aumente esa lista. 1. Terapia de reemplazo (chicles y parches): El uso de chicle o parches de nicotina aumentan al doble la posibilidad de éxito en el cese. Las personas que en el Test de Fagerstrom puntuén por debajo de los 5 puntos, probablemente no necesiten terapia de reemplazo. Para las que se ubiquen en 5 o más puntos, el plan de tratamiento recomendado debe llevar la prescripción de un reemplazo de nicotina y mayor intensidad en tratamiento y seguimiento. 2. Continué con el uso de medicamentos no nicotínicos, de acuerdo al plazo recomendado. 3. Cuando aparezca la insidia, llame a un exfumador, a su terapeuta o a su padrino, respire profundamente cuatro veces, y salga a caminar. Antes de tomar la decisión de fumar en respuesta a la insidia, espere 10 minutos, realice cualquier actividad y pronto le pasará. 4. Utilice sustitutos orales para satisfacer la costumbre de tener algo en la boca. Emplee de preferencia alimentos ácidos, como: naranja, limón, eucalipto, chicles, vegetales. 5. Para bloquear la necesidad de tener algo en la mano, tenga a su alcance sustitutos manuales para escribir, dibujar, tejer.

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6. Tenga un sustituto para el efecto estimulante, empiece una rutina de ejercicios (caminatas, aeróbicos), de acuerdo con su capacidad. Esto favorecerá el proceso de desintoxicación de la nicotina y lo estimulará físicamente. Además, por su efecto relajante dormirá mejor y aliviará la tensión del síndrome de supresión. 7. Prepárese para bloquear los pensamientos positivos o experiencias placenteras relacionadas con el cigarrillo. Repase todas las consecuencias negativas que ha tenido y puede tener el cigarrillo, así como todos los beneficios que tendrá si deja de fumar. 8. Evite racionalizaciones para recaer, no se engañe pensando que: • • • •

“De algo tengo que morirme”. “Después me muero de otra cosa”. “He fumado mucho más y no me ha dado nada”. “Mi abuelo ha fumado toda su vida y está muy bien”. • “Muchos médicos fuman”. 9. No se desespere. Lo que siente pasará pronto y cada día será menos. 10. Valore diariamente los cambios positivos y los beneficios que obtendrá al dejar de fumar definitivamente. 11. Manténgase alerta permanentemente. La meta es la abstinencia total y debe estar muy pendiente de no probarlo.

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Algunas cosas que no se deben hacer

Muchas veces, aunque existe un deseo consciente de dejar de fumar, los mecanismos que median el fumado son tan intensos que se utilizan una serie de alternativas, muchas veces inconscientes, para continuar fumando. Este atento a no realizar las siguientes maniobras. 1. Reducir la cantidad de cigarrillos Quienes hacen esto, rápidamente vuelven a la cantidad inicial y lo que hacen es prolongar la angustia del cambio. 2. Cambiar la marca del cigarrillo El fumador busca determinados niveles de nicotina en la sangre y lo logrará sin importar la marca de cigarrillo. 3. Cambiar a pipa u otra forma de fumado No importa la vía de administración, la droga es la misma. 4. Actuar automáticamente Hay que analizar y criticar cada una de las actuaciones; pregúntese qué beneficios representa lo que hace y si no hay ninguno, no lo haga. 5. No piense que no puede ¡Claro que puede hacerlo! Toda persona tiene capacidad de poder dejar de fumar. Si lo ha intentado y no ha podido es que hay otras cosas más que hacer. La mayoría de los fumadores lo ha dejado después de varios intentos. 6. No se preocupe mucho por el aumento de peso Lo puede reducir con ejercicio y una dieta sana. 7. No busque soluciones mágicas La dependencia al tabaco es tratable y muchas veces se hace necesario ajustar el tratamiento a las características del fumador. 9

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ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE FUMAR

Beneficios al dejar de fumar Un conocimiento pormenorizado de los beneficios que obtendrá al dejar de

Al dejar de fumar, los beneficios son muchos y en general, le proporcionarán:

fumar, le pueden servir para incrementar su motivación cuando lo haga; puede

• Más vida a los años

• Más años a la vida

repasarlos cuando piense en fumar otra vez.

• Más salud a la vida

• Más equidad a la salud

Específicamente obtendrá:

• Menor riesgo de desarrollar

enfermedades respiratorias, cardiovasculares, cancerosas y otras.

• Mejor salud para quienes viven con usted.

• Se sentirá mejor con su

familia y demás personas no fumadoras.

• Se aceptará más al sentirse más saludable.

• Al mejorar el gusto y el olfato, saboreará más la comida.

• No sufrirá la incomodidad o el rechazo al compartir con los no fumadores.

• Al no tener problemas

respiratorios, disfrutará más el ejercicio y las actividades al aire libre.

• Evitará la preocupación de conseguir cigarrillos y de pensar en el daño que le producirán.

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• Lucirá mejor, sin olor a

cigarrillos, con aliento, sin ojos irritados y sin dientes manchados.

• Economizará mucho dinero. (Ver tabla en página 13).

• Se despertará por la mañana sin la ansiedad de fumar.

• Disfrutará más de su vida sexual.

• Se sentirá mejor al respirar bien.

• Si esta embarazada, su bebé nacerá mucho mejor.

• Dará un buen ejemplo a sus

hijos y disminuirá el riesgo de que ellos fumen.

• No tendrá problemas en los lugares donde es prohibido fumar.

• Reducirá el riesgo de quemar su ropa, muebles o la casa.

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ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE FUMAR

Test de dependencia a la nicotina de fagerstrom

¿Porqué fuma usted?

La siguiente prueba sirve para medir la severidad de su dependencia a la nicotina y será útil en la definición de la intensidad del tratamiento.



q En los primeros cinco minutos (3 minutos) q De 6 a 30 minutos (2 puntos)

Con frecuencia

Algunas veces

Pocas veces

Nunca



Siempre

1. ¿Cuánto tiempo después de haberse despertado fuma el primer cigarrillo?

El identificar el tipo de satisfacción que recibe del cigarrillo, le puede ayudar a precisar mejor las propias estrategias para dejarlo. La siguiente prueba, tomada de la American Luna Association, le servirá para determinar el tipo de satisfacción que usted obtiene del cigarrillo.

1. ¿Fuma cigarrillos para, mantenerse activo?

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4

3

2

1



q De 31 a 60 minutos (1 punto)

2. ¿La manipulación del cigarrillo es parte del placer?

5

4

3

2

1



q Después de 60 minutos (0 puntos)

3. ¿Fumar es placentero y relajante?

5

4

3

2

1

4. ¿Enciende un cigarrillo cuando está enojado?

5

4

3

2

1

5. ¿Cuándo se queda sin cigarrillos, ¿Se desespera hasta que lo consigue? 5

4

3

2

1

6. ¿Fuma automáticamente sin darse cuenta de ello?

5

4

3

2

1

7. ¿Fuma porque le estimula y lo mantiene vivo?

5

4

3

2

1

8. ¿Parte del placer de fumar son los preparativos para hacerlo?

5

4

3

2

1

9. ¿Encuentra placentero fumar?

5

4

3

2

1

10. ¿Cuándo se siente molesto o intranquilo, ¿enciende un cigarrillo?

5

4

3

2

1

11. ¿Cuándo no está fumando, ¿se da muy bien cuenta de ello?

5

4

3

2

1

12. ¿Enciende un cigarrillo sin advertir que todavía tiene uno encendido 5 en el cenicero?

4

3

2

1

13. ¿Fuma porque se anima, se despierta?

5

4

3

2

1

14. ¿Cuándo fuma parte del placer es observar el humo cuando lo exhala?

5

4

3

2

1

15. ¿Cuándo más desea fumar es cuando se siente cómodo y descansado? 5

4

3

2

1

16. ¿Fuma cuando se siente deprimido y quiere liberar su mente de inquietudes y preocupaciones?

5

4

3

2

1

17. ¿Cuándo tiene un rato de no fumar ¿Se desespera por un cigarrillo?

5

4

3

2

1

18. ¿A veces no o se da cuenta que tiene un cigarrillo en la boca?

5

4

3

2

1

2. ¿Es difícil para usted no fumar en áreas donde es prohibido?

q Si (1 punto)

q No (0 puntos)

3. ¿Cuál cigarrillo le costaría más dejar?

q El primero de la mañana (1 punto) q Cualquier otro (0 punto)

4. ¿Cuántos cigarrillos fuma por día?

q 10 ó menos (0 puntos)

q 11 a 20 (1 punto)



q 21 a 30 (2 puntos) q 31 o más (3 puntos)

5. ¿Fuma más en las primeras horas de la mañana que el resto del día?

q Si (1 punto)

q No (0 puntos)

6. ¿Fuma usted incluso si tiene que quedarse en cama por enfermedad?

q Si (1 punto)

q No (0 puntos)



Conteste cada pregunta en el número que corresponda. Piense muy bien su respuesta.

EVALUACIÓN: Dependencia baja – media = 0 a 5 puntos. Dependencia alta = 6 a 10 puntos.

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ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE FUMAR

ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE FUMAR

Para cada una de las preguntas que se dan, a continuación, ponga el número que usted marcó en el cuestionario “Porqué fuma usted”? y luego súmelos. Ponga el resultado en el “Total”.

¿Cuántos cigarrillos lleva fumando?



No. Pregunta

Puntaje

ESTIMULACION

1



7



13



Total No. Pregunta

AÑOS FUMANDO

“LE ESTIMULA”



Un puntaje alto aquí significa que el fumar le estimula. Piense en alternativas que le den energía, como caminar o correr.



Con esta tabla podrá calcular la cantidad de cigarrillos fumados y el dinero gastado en sus años de fumador:

Puntaje

MANIPULEO



5 10 15 20 25 30 35 40 10 18250 36500 54750 73000 91250 109500 127750 146000 15 27375 54750 82125 109500 136875 164250 191625 219000



2

“NECESITA ALGO EN SUS MANOS”

20 36500 73000 109500 146000 182500 219000 255000 292000



8 14

Puede hacer muchas cosas con sus manos que no sea encender un cigarrillo, como escribir, dibujar.

25 45625 91250 136875 182500 228125 273750 319375 365600

Total

30 54750 109500 164250 219000 273750 328500 383250 438000



No. Pregunta

Puntaje

PLACER

35 63875 127750 191625 255500 319375 383250 447125 511000 40 73000 146000 219000 292000 365000 438000 511000 584000



3

“LE HACE SENTIRSE BIEN”



9

Usted obtiene mucho placer al fumar,



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descubra otras fuentes de placer.

Total

No. Pregunta

Puntaje

REDUCE LA TENSION



3

“ES UNA MULETA”



9

Los cigarrillos le son útiles en los momentos de tensión,



15

pero hay otras maneras de vencer la tensión.

Total

No. Pregunta

Puntaje

5

INSIDIA “ESTA ATRAPADO”



11

Además de la dependencia física, usted también tiene



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dependencia psicológica, ambas deben resolverse.

45 82125 164250 246375 328500 410625 492750 574875 657000 No. de cigarros que fuma por día

Multiplique lo que gasta diariamente en cigarrillos por los 365 días del año, el resultado multiplíquelo por el número de años que lleva fumando y esto le dará el GASTO ACUMULADO.

• Gasto diario en tabaco=

x

• 365 días del año=

x

• Número de años fumando=

=

• GASTO ACUMULADO=

Total

No. Pregunta

Puntaje

RUTINA



6

“ES PARTE DE SU RUTINA”



12

Si los cigarrillos son parte de su rutina,



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es más fácil liberarse de ellos.

Total

oloque un círculo alrededor de los totales más altos. Los totales más altos le indican las C razones probables por las que usted fuma.

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ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE FUMAR

ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE FUMAR

Actividades asociadas al fumar y posibilidades de cambio de ese cigarrillo Unos días antes de la fecha que definió para dejar de fumar, anote en este resgistro, por orden de cigarrillo fumado, la hora que lo fuma, la actividad que realiza o el motivo que lo induce (tomar café, por tensión, al levantarse, estar con amigos), y la alternativa que usará para reemplazar ese cigarrillo (tomar jugo de naranja, caminar, comer chicle, escribir, tomar agua).

igarrillo Hora C

Actividad que realiza al fumar este cigarrillo o motivo por el que lo fuma

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Lo puede reemplazar por:

Breves • El tabaquismo es la causa número uno de enfermedades y muertes en el mundo, que podrían prevenirse. INER, México, 1999. • El consumo de tabaco mata aproximadamente 5 millones de personas al año en todo el mundo. Cada seis segundos muere una persona. De continuar esta tendencia, dentro de tres décadas morirá una persona cada tres segundos. O.M.S., 2004 • El tabaquismo no es un hábito, es fundamentalmente un trastorno cerebral de naturaleza neuroquímica, favorecido en el contexto social. J. Clin Psychiatry, 1998 • De los diez millones de muertes que ocurrirán anualmente en el decenio del 2020, más del 70% ocurrirá en los países en vías de desarrollo. OM.S., Ginebra, 1997

8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

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¡Mejor salud para quienes viven con usted!

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ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE FUMAR

ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE FUMAR

• En los últimos años, el consumo de cigarrillos, se ha incrementado en las mujeres, esto se está reflejando en el aumento de enfermedad y muerte en este género. International Journal Epidemiology, 1998

Bibliografia

• Se ha estimado que la esperanza de vida de un fumador que a los 25 años fuma 20 o más cigarrillos, en 22 años más corta que la de una persona que no fuma. Am J. Respir Crit Care Med, 1996

El Rol del Médico en la Cesación de Fumar. OPS, s.f.

• El consume de tabaco determina un incremento en el riesgo para desarrollar cáncer. De los pacientes con este diagnostico, más del 80% está en etapas avanzadas y morirá en un breve plazo. Am J. Respir Crit Care Med, 1996

Los Peligros del Fumado. IAFA, 1999.

• La industria tabacalera constantemente está diseñando nuevas estrategias publicitarias para incrementar el número de consumidores y reforzar la conducta del fumador. Tobacco Control, 1998. • A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca regresan a los valores normales. Además mejora la circulación, y la temperatura de manos y pies se restablece. A las 8 horas de haber dejado de fumar, los niveles de oxígeno regresan a valores normales y el riesgo para desarrollar infarto empiezan a disminuir. Reporte del Cirujano General, 1996 • El tratamiento para dejar de fumar combinado con terapia de reemplazo de nicotina tiene un alto porcentaje de éxito para dejar de fumar. Smoking Cessation, 1991.

Lo Mono del Fumado. Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias, México, 1999.

Manual del Programa Cognitivo Conductual de la Clínica para Dejar de Fumar. Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias. México, 1999. Neal, L. Nicotine Safety and Toxicity. 1998 Prevención y Cesación del Tabaquismo. OPS, s.f. Sandí, L. Causas, Consecuencias y Tratamientos del Tabaquismo. IAFA, CCSS 1994 Smoking Cesation. U.S. Department of Healt and Human Services, 1996 Su Guía para un Futuro Libre de Tabaco. Fundación Interamericana del Corazón, 1998. Tabaquismo: Una Amenaza Constante para la Salud. OPS, 1999.

• Todos podemos contribuir a formar una cultura libre de tabaco, haciendo del tabaquismo una conducta no deseable. Sandí L, IAFA 1999

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