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POR CÁNDIDO MORO

En culturismo el cuerpo solemos dividirlo en dos partes: la superior y la inferior. En la primera hay muchos grupos, pero en la inferior nos limitamos a las piernas, que constituyen las auténticas columnas del cuerpo tanto por su función mecánica como por su importancia culturistamente hablando. Sergio Fernández lo sabe y por eso las ha convertido en su grupo favorito a la hora de entrenar.

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i os detenéis a pensarlo un segundo, todos los grandes culturistas de la historia han destacado por poseer unas piernas fuera de serie y es que dado la importancia que tienen debido a su envergadura, en el culturismo moderno no es posible ganar una competición con unas ‘ruedas’ mediocres, porque éstas representan ni más ni menos que el 50% del cuerpo. La parte superior alberga los pectorales, la espalda, los hombros, los brazos, además de los abdominales. Por tanto, es posible salir airoso del escrutinio de los jueces en el escenario si alguno de estos grupos presenta algún defecto o desproporción, pero nunca si las piernas no están a la par. Un fallo en las piernas os costará el título y una derrota. En resumen, que las piernas revisten una importancia capital, por eso para nuestro protagonista, Sergio Fernández, el día de piernas es sagrado y se vuelca en la sesión como si no hubiese un mañana.

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DÍA DE PIERNAS, LA FORJA DE UN CULTURISTA Las piernas se pueden dividir en tres zonas, el cuádriceps, el femoral y los gemelos, que son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, por consiguiente se tienen que trabajar con dureza y con bastante volumen de trabajo e intensidad si queréis hacerlos reaccionar y que crezcan, porque están acostumbrados al trabajo continuo, no en vano andan siempre soportando el peso del cuerpo y desplazándonos, así que un entrenamiento a medio gas, no los inmuta. Por eso cuesta tanto obtener grandes piernas, porque sus músculos están acostumbrados al trabajo constante, de manera que si no los machacáis con dureza, no tendrán ningún motivo para responder. Y cuando se aplica la intensidad suficiente, el dolor es casi insoportable y el agota-

BREVE BIOGRAFÍA Sergio Fernández González nació en O Porriño, Pontevedra, pero reside desde hace años en Valencia. Tiene una hermana, Patricia, y un hermano, Martín. Sus deportes fueron el ciclismo, el boxeo y el full contact, pero a los 15 años decidió probar el entrenamiento con pesas para ganar fuerza de cara al boxeo. En aquellos tiempos media 1,68 metros y pesaba 98 kilos, es decir que estaba bastante pasado de peso. “Lo primero que noté, como ya era deportista pero no practicante de los hierros, fueron las agujetas, je, je, je, Me sentí en las clases de boxeo roto y me pegaban hasta en el DNI porque bajaba la guardia”, recuerda Sergio. Sus ídolos entonces eran Arnold y Franco Columbu. Antes de involucrarse en culturismo, recuerda que este deporte le parecía una actividad de personas muy narcisistas. Hoy lo considera un deporte y un arte.

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SENTADILLAS Músculo objetivo: cuádriceps, glúteos y femora-

miento profundo, tanto que en muchos casos casi lleva al vómito, por eso muchos acaban odiando la sesión de piernas o sencillamente no entregándose a fondo. Ese no es el caso de Sergio, que además de usar una intensidad elevada en su entrenamiento, disfruta al hacerlo, tanto que no duda en asegurar que la sesión de piernas es su favorita, así como las piernas su mejor grupo. Lo cierto es que Sergio no anda ‘manco’ de brazos, sus hombros son excepcionales y tanto el pecho como la espalda son grandes y cuentan con calidad y detalles, pero puede que tenga razón cuando afirma que las piernas constituyen su punto fuerte y es que más que piernas son auténticas columnas. Hoy es día de piernas. Sergio llega al gimnasio y tras saludar a los colegas se cambia de ropa. Sale del vestuario con su toalla al hombro y la botella de agua en la mano. También lleva esa sonrisa perpetua en los labios y una mirada en los ojos algo ausente esta vez, y es fruto de la concentración que adopta de cara a la sesión que le espera. Está examinando y viviendo una y otra vez los ejercicios y las repeticiones que hoy quiere llegar a realizar, para que las piernas exploten literalmente. Se encamina a la máquina de extensiones de piernas para calentar los cuádriceps y las rodillas.

les “Las sentadillas están consideradas el mejor ejercicio anabólico para las piernas. A pesar de que existen muchas variantes, la versión clásica con la barra sobre los hombros es mi preferida para ganar masa”. La colocación: de pie, situad la barra olímpica sobre los trapecios agarrándola con las manos muy separadas. Sacad el pecho hacia fuera y arquead la espalda. Separad los pies con la misma distancia que hay entre los hombros y apuntad con ellos ligeramente hacia el exterior. El movimiento: agachaos doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos con el suelo y de este modo trabajaréis a fondo los glúteos y los femorales. No rebotéis en el punto bajo y servíos de todo el pie para subir el peso. “Siempre comienzo calentando bien las piernas con tres series de extensiones, con un peso ligero y muchas repeticiones, que hago deliberadamente lentas para llevar sangre a la zona y preparar las rodillas y ligamentos” me cuenta el gallego-valenciano, mientras sigue enderezando las piernas una y otra vez, como si se hubiese convertido en un robot. Tras este preámbulo, se levanta y se dirige a la jaula de sentadillas. “Mi primer ejercicio serio es la sentadilla, pero tampoco comienzo con el máximo peso –dice– sino, que las dos primeras son algo más ligeras para irme adaptando al movimiento. Dependiendo del día llevo a cabo tres o cuatro series duras antes de pasar al siguiente ejercicio”, me cuenta mientras descansa después de la segunda serie dura, con una respiración entrecortada por el esfuerzo. Al acabar su cuarta serie, Sergio empieza a des-

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EXTENSIONES DE PIERNAS Músculo objetivo: cuadriceps. “Este movimiento monoarticular para los cuadriceps debe realizarse después de los ejercicios compuestos. En ese momento las piernas estarán tan cansadas que es preferible que uséis una máquina para no tener que mantener el equilibrio. También podéis emplearlo como calentamiento al principio de la sesión”. La colocación: ajustad la posición del asiento para que cuando tengáis los pies debajo del rodillo inferior y las rodillas sobresalgan del asiento. Cogeos de los agarres con firmeza. El movimiento: contraed los cuadriceps para elevar los pies y estirad las piernas por completo. Apretad los músculos en el punto alto.

RETAZOS Y OPINIONES PERSONALES Acerca del dopaje: “Pues que sinceramente si existe el dopaje es porque cada día somos más exigentes con los atletas y si el año pasado pesaban 100 kilos, el público quiere verlos con 105 kilos y más duros, ese es el problema. La ignorancia de que es un poco más complejo que solamente consumir un medicamento, aunque resulte raro los medicamentos se han utilizado para mejorar la salud ¿por qué darle tanta importancia cuando se utilizan para aumentar el rendimiento? P e s o : en volumen 119 y en competición este mismo año 108kg, para 1,80 metros de altura. ¿Qué aspectos de tu físico crees que deberías mejorar? “Bueno, creo que siempre hay dónde mejorar, si no es físicamente es en el arte sobre el escenario, las coreografías el posing es más importante muchas veces que el físico y esa es una lección en la que me estoy enfocando mucho este año con mis amigos Leo Pacheco y Victor Martinez, los dos IFBBPro y grandes posadores”. Objetivos deportivos actuales “Seguir aprendiendo de los mejores entrenadores del mundo para poder dar información de primera mano a mis clientes y seguir disfrutando de mi trabajo en todo el mundo”.

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¿Qué esperas obtener del culturismo a largo plazo? “Una tarjeta profesional es la graduación y ser el entrenador de los campeones IFBB-Pro”. ¿Cómo ves el nivel deportivo de nuestros atletas? “Bien alto, solo que deberíamos darle más prioridad a la pose, lo repito porque este año también empezaré con una escuela de este arte para todos los que les interese. Puedes tener un físico espectacular, pero como llegue un atleta que esté tan bien como tu y sepa mostrar mejor lo que tiene, estás acabado”. ¿Comparte tu pareja tu afición por el culturismo? “Sí, ella me ayuda siempre mucho y sin ella no seria quien soy”. ¿Cuál es tu comida preferida? “El lumbrigante (bogavante) con arroz negro, fuera de la dieta alfajores es un postre de harina de maíz con dulce de leche claro”. ¿En qué ocupas tu tiempo libre? “Estoy siempre en continua formación”. ¿Cuál es tu trabajo actual? “Soy personal trainer&nutrition expert. Lo vengo haciendo durante 10 años y anteriormente trabajé de todo, desde comercial de gimnasio hasta seguridad privada”.

cargar la barra, algo que siempre hace en el gimnasio después de usar cualquier equipo, antes de trasladarse a la máquina contigua. “Las piernas están en un punto idóneo para hacerlas crecer, por eso voy a rematarlas en la sentadilla hack, que aun siendo un movimiento similar, el ángulo de trabajo y de presión sobre los cuádriceps es distinto”, confiesa mientras cambia de la jaula a la máquina, eso sí, andando a ‘trancas y barrancas’ como si cada paso le costase un esfuerzo tremendo. Como ya es un ejercicio casi idéntico y tiene las fuerzas medidas, va directamente a colocar el peso de trabajo directamente, sin titubear y sin necesidad de hacer series ligeras de calentamiento. Sosteniendo la carga sobre los hombros, con el torso erguido, Sergio mira al frente y flexiona las rodillas para casi sentarse en los talones y subir a pulso. Una vez, y otra, y otra, y otra... el semblante se torno serio, el gesto duro y la concentración total. Está ausente. Sólo pendiente de cada centímetro del movimiento. En la octava repetición, el compañero de detrás lo ayuda a subir hasta completar 10 repeticiones. Coloca los topes de seguridad y deja apoyar el carro y respira profundamente para recuperarse mientras el sudor corre por todo el cuerpo. “Ahora voy a hacer otras cuatro series de prensa inclinada. Por supuesto, aquí el peso es importante, pero podría utilizar más si este ejercicio fuese el primero, sin embargo la dificultad es enorme, porque las piernas ya están fatigadas tras las sentadillas libres y en máquina hack dónde la acción es más pura y aislada sobre los cuádriceps”. Con un simple gesto acompañado de una sonrisa, busca la complicidad de un compañero para que éste de coloque cerca y atento, para en caso de que sea necesaria una ayuda, ya que piensa llevar las piernas al máximo. www.bodyfitness-es.com

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SENTADILLAS HACK Músculo objetivo: cuadriceps, glúteos y femorales. La colocación: apoyado contra el acolchado, con los hombros bajo los soportes que trasladan el peso de la carga y con los pies sobre la plataforma, con una separación más estrecha que los hombros. Las manos agarran los ejes que liberan la carga y actúan como topes. El movimiento: flexionad las piernas y descended la parte superior hasta que los glúteos casi toquen los gemelos. No rebotéis en la posición baja antes de subir hacia arriba para no poner en peligro las articulaciones, procurad detener el movimiento antes de iniciar la fase ascendente. La prensa le permite trabajar a fondo las piernas y lleva las rodillas al pecho para garantizar la plena extensión del músculo. Una vez incorporado de la prensa, se seca el sudor, bebe agua y camina unos pasos hasta dejarse caer en la máquina extensiones de piernas de nuevo, pero esta vez no con intención de calentar

los músculos, sino de achicharrarlos por completo. “Aquí generalmente hago tres series, a veces cuatro de entre 12-15 repeticiones muy estrictas, y con ellas acabo de aniquilar la parte frontal de las piernas”. Pero la sesión o se ha acabado, ni mucho menos, ahora Sergio se centra en la cara posterior

y para empezar realiza cuatro series de flexiones de piernas tumbado. “El curl de femoral tumbado es un básico para dotar de tamaño a la cara posterior del muslo –dice Sergio– y suele ser mi primer movimiento para el femoral. A pesar de que las piernas están ya fritas, la primera serie es de adaptación para afianzarme a la máquina. Luego vienen cuatro series duras de 12 repeticiones”. Después de este constructor de masa, Sergio se prepara una barra olímpica para hacer el peso muerto rumano para los femorales. Aquí no necesita calentamiento y tras colocar los discos empieza a hacer repetición tras repetición hasta completar cuatro series. El descanso entre serie y serie es poco, pero le da tiempo para dar algún consejo a algún chico del gimnasio o a contestar alguna de sus preguntas, pero estos saben que aunque no se borre la sonrisa de la cara de Sergio, cuando su mirada se vuelve algo ‘difusa’ es momento de dejarlo, porque es como si entrase en trance para su siguiente serie. Todavía dedica un tercer ejercicio para el femoral, con el curl de femoral de pie que realiza de forma unilateral para aislar el músculo al máximo. Después de completar tres series con cada pierna, se sienta unos minutos y aprovecha para conversar con dos chicos que le han seguido toda la sesión, para ayudarle. Pero el coloso amable no ha acabado todavía y antes de irse a la ducha y tomarse un batido reconstructor, efectúa cinco series de elevacio nes de talones de pie y otras tantas sentado, para así proporcionar el estímulo de crecimiento que los gemelos necesitan para culminar dos soberbias columnas que es en lo que Sergio Fernández ha convertido sus piernas.

LAS COLUMNAS DEL COLOSO Nunca podréis alcanzar el éxito como culturista de competición, a menos que vuestras piernas sean de gran envergadura, presenten tamaño, proporción entre sus diversos grupos, bombeo, detalles y separación. Pero aunque no penséis en subiros a

FILOSOFÍA DE ENTRENAMIENTO Y DE ALIMENTACIÓN “Básicamente mi entrenamiento consiste en entrenar un grupo diario durante cinco sesiones semanales y suelo dedicar 12 series por grupo”. “Tanto en precompeticion como en fuera de temporada es el mismo entrenamiento, lo que varía es el ejercicio cardiovascular que lo aumento en un mayor porcentaje cuando compito. Utilizo diferentes tácticas de entreno según me vea y con cambios de seis en seis semanas”. Sergio asegura que a la hora de entrenar su grupo favorito son las piernas y el que menos le gusta son los grupos pequeños. Para este coloso gallego-valenciano la dieta representa hasta el 80% del éxito culturista y en eso su evolución ha sido grande. “Antes de empezar en las pesas mi mamá me cocinaba muchos fritos y tomaba varios dulces al día, ahora llevo bastante menos consumo de esos nutrientes e ingiero más cantidad de comida diaria”. “Mi dieta es muy variada, la verdad es que siempre estoy buscando hacer platos sabrosos y que estén en un justo balan-

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ce óptimo para el momento de la fase en la que esté trabajando, pero un programa de nutrición balanceado con su gasto calórico que sería de entrenamiento cada 5 días y que me gusta mucho es este que sigue, y digo lo del entreno aquí porque todo depende de la táctica y gasto que utilices, aquí entreno 1 día solo y descanso los 5 siguientes por que estoy exhausto empiezo a recuperarme al 3 día de descanso”. Sergio complementa su dieta con numerosos suplementos nutricionales, tantos que le resulta difícil enumerarlos todos. “Bueno, utilizo muchos en general y si te tengo que poner

toda la lista sería mejor decir ‘Sergio, dime los que no utilizas’, porque al dedicarme al mundo de la suplementación deportiva y tener mi propia marca de nutrición siempre buscas mejorar el rendimiento de tus clientes formulando nuevos suplementos que no hay en el mercado. Ahora mismo estoy con un producto de la gama nueva que se llama Redlion que tiene acido alfalipoico y que ayuda con la acción insulínica+BCAAs aminoácidos ramificados, balance positivo de nitrogeno+arginina que mejora el transporte de nutrientes entre otras funciones hormonales”.

EJ E M P LO D E D I ETA Comida Comida Comida Comida Comida Comida Comida

1 : 500gr de crema de arroz con polen de abejas 2 : 300gr de hamburguesa de pollo desgrasada con su respectivo pan y vegetales 3 : 500gr de pudding de avena con pasas 4 : 300gr de hamburguesa de carne roja desgrasada con su respectivo pan y vegetales 5 : 75gr de proteína de suero con leche de soja y 1 paquete de tortitas de arroz esmagadas a modo de cereales 6 : 300gr de pescado emperador o salmón a la plancha con espárragos o pisto de verduras 7 : 12 claras de huevo al horno en un molde de galletas con aroma de vainilla y canela con 1 yuca

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Sergio siguiendo las instrucciones de Milos Sarcev.

PESOS MUERTOS RUMANOS Músculo objetivo: femorales y glúteos Esta versión del peso muerto es magnifica para trabajar la parte superior de los femorales y la unión con los glúteos. La colocación: poneos de pie con el pecho alzado, los hombros retrasados, la espalda arqueada y los pies separados de forma que las piernas estén alineadas con la cadera. Mantened las piernas casi rectas, pero no completamente bloqueadas. El movimiento: inclinaos con la espalda recta a la vez que la cadera se desplaza hacia atrás y mirad siempre hacia el frente. No permitáis que la espalda se curve en vuestro afán por llegar más abajo. La clave está en la flexibilidad de los femorales, ya que son ellos los que se estiran para ampliar el recorrido. Para regresar al punto inicial contraed los femorales y los glúteos y adelantad la cadera.

PRENSA INCLINADA DE PIERNAS Músculo objetivo: cuadriceps, glúteos y femorales La colocación: sentaos en la máquina y apoyad la espalda por completo en el respaldo. Colocad los pies en la plataforma, separados con la distancia que tenéis entre los hombros, y giradlos un poco hacia fuera.

El movimiento: llevad las rodillas en línea recta hacia los hombros controlando el peso. Intentad formar un ángulo de 90º, pero no permitáis que los glúteos y la zona lumbar se separen del acolchado porque sería peligroso.

Sergio con Victor Martínez.

Sergio yy Sergio Milos. Milos.

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Víctor Martínez, flamante ganador del Arnold Classic Europe, ayuda a Sergio en el gimnasio Francisco del Yerro de Madrid.

un escenario, tampoco alcanzaréis vuestro máximo potencial global de desarrollo si no os entregáis con dureza a entrenar las piernas, porque además de constituir al menos el 50% del volumen corporal, su efecto de crecimiento va más allá de las piernas y nunca seréis impresionantes por muy grandes que estéis arriba si abajo tenéis dos palillos. Si queréis que vuestro masivo cuerpo se apoye sobre dos verdaderas columnas, sólo tenéis que seguir la rutina de Sergio Fernández, no digo que sea fácil, ni un camino de rosas, pero si le echáis los redaños necesarios el éxito os acompañará en esta empresa.Como es el caso de Sergio, MuscleShow el Coloso.

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