Carla Zaplana

Clean Eating A New Way of Living

Clean Eating Philosophy Bienvenido a un increíble viaje que te dará la oportunidad de reponerte, recargarte y reorientarte. Durante este proceso de depuración eliminarás a través de tu dieta todos los alimentos alergénicos, procesados y difíciles de digerir a la vez que energizarás tu organismo con frutas y verduras altamente alcalinas que te nutrirán y ayudarán a mejorar tu salud. Para llevar a cabo un proceso de depuración es muy importante hacerlo con responsabilidad y estar bien informado, ya que no es la mejor elección para ciertos problemas de salud. Es muy recomendable contar con el apoyo y orientación de un profesional de la salud para asegurar que se lleva a cabo correctamente y para poder solucionar dudas y necesidades personales (sobre todo si se hace por primera vez).

LA IMPORTANCIA DE DEPURAR EL CUERPO Cada día nuestro cuerpo se llena de toxinas medioambientales provenientes del aire, del agua, de los alimentos e incluso de los productos de higiene personal. Desafortunadamente, poco podemos hacer en cuanto al aire que respiramos a no ser que cambiemos de ciudad, lejos de la contaminación industrial y de los coches, pero si hay algo que está en nuestras manos, elegir los alimentos que ingerimos. Nunca nos paramos a pensar que los alimentos que vemos en nuestros platos puedan contener tóxicos, pero la realidad es que la mayoría de toxinas que guarda nuestro organismo vienen a través de la alimentación. Piénsalo bien y verás que, para una crianza y unos conreos más productivos, las carnes rojas y los productos lácteos contienen cantidades peligrosas de hormonas, y que los cereales, frutas y verduras están cubiertos de pesticidas, herbicidas y otros, eso sin nombrar la agricultura transgénica. Ni que decir de la comida basura y de los alimentos procesados repletos de conservantes, colorantes, saborizantes, antihumectantes, espesantes... y un sinfín de sustancias químicas con nombres impronunciables que alargan falsamente la vida de estos productos y los hacen “más atractivos” a primera vista. Otros tóxicos comunes en nuestra sociedad son el abuso de la cafeína, del exceso de azúcar y sal y del tabaco, medicamentos y alcohol. A) ALIMENTACIÓN LIBRE DE TOXINAS Las toxinas son sustancias químicas que tienen efectos nocivos en nuestro organismo. Estas pueden provenir del agua, de sustancias químicas utilizadas para cultivar o preparar los alimentos, e incluso del aire que respiramos. Un cuerpo sano procesa las toxinas a través de la piel, de los pulmones, del hígado y los rinones, y los elimina a través del sudor, la orina y las heces. Una nutrición y hábitos inadecuados pueden acumular toxinas en nuestro cuerpo y crear un ambiente favorable por la aparición de enfermedades. Las toxinas interfieren en la función de los órganos vitales, acidifican la sangre y no permiten que nuestro organismo esté al 100 %. Para protegerse del daño originado por estas sustancias contaminantes, nuestro cuerpo almacena las toxinas con las grasas, lejos de nuestros órganos vitales, en zonas como los glúteos, caderas y antebrazos. Los signos más comunes de una sobrecarga de toxinas son: inflamación generalizada, acné, indigestión, estrenimiento, exceso de peso, dolores de cabeza, fatiga y falta de brillo y belleza. ENTONCES, ¿QUÉ PUEDO HACER ? Es obvio que no puedes vivir en una burbuja o en un mundo esterilizado, pero sí puedes mejorar la calidad de tu entorno. ¿Cómo? Añadir plantas y purificadores de aire en casa, elegir productos para el cuidado personal libres de sustancias químicas y toxinas como parabenos, y alimentarte de forma sana, limpia y orgánica son prácticas que están en tus manos. Otra prátcica complementaria es la de llevar a cabo un proceso de depuración «asistida», los famosos programas DETOX. Utilizo la palabra «asistida» porque es bueno recordar que nuestro organismo ya tiene un mecanismo natural de depuración y con los programas DETOX lo que se consiguen es acelerar este proceso y darle al cuerpo todos los nutrientes necesarios para que la depuración sea efectiva.

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Week Omnivorous Diet (Dairy-Free)

Durante la primera semana irás eliminando de tu alimentación los alimentos que “más ensucian” y que son responsables de enfermedades y/o alergias más comunes. Estos son las carnes rojas, los lácteos, los azúcares, las harinas refinadas y el gluten. A la vez conocerás e introducirás nuevos alimentos para irte acercando a una alimentación vegana, libre de productos de origen animal. El programa ofrece dos posibilidades para la primera semana:

Beginner

Se centra principalmente en los alimentos que se deben eliminar de la dieta. Propone ideas generales de platos para preparar durante estos primeros días. Son combinables con aquellos de tus platos regulares que no lleven los alimentos que se van eliminando gradualmente.

Advanced

Si tu dieta regular es bastante limpia y ya no estás tomando normalmente los alimentos que deben ser eliminados en una dieta detox (gluten, lácteos, excitantes, azúcar, proteína animal...), tienes una planificación pautada para empezar con una dieta 100% depurativa vegana ya desde la primera semana.

Cleaning Process Symptoms The ones you have and the ones you could have Durante un proceso depurativo las reservas de grasas y toxinas se movilizan y gran parte de ellas pasan al torrente sanguíneo para poder ser filtradas y expulsadas por el organismo. Cuando el nivel de toxinas en sangre aumenta, puede provocar algunas molestias como dolores de cabeza, ligeros mareos o sentirnos con un humor más irritable de lo normal. También pueden aparecer algunos granitos de acné en la cara, ya que los poros de la piel son otra vía de expulsión de impurezas. También puede ser que experimentes sensación de hambre durante los 2 o 3 primeros días, se debe sobre todo a la eliminación de azúcares y harinas de la dieta. Tu cuerpo te estará pidiendo estos alimentos adictivos que no le estás proporcionando. Lo que probablemente sentirás, no es hambre, sino “mono”, deseos, un síndrome de abstinencia hacia estos alimentos.

MENUS

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FASTING agua templada o calentita con el zumo de ½ limón

FASTING agua templada o calentita con el zumo de ½ limón

BREAKFAST Zumo verde + 1 fruta

BREAKFAST Zumo verde + 1 fruta

LUNCH Tabulé de brócoli

LUNCH Ensalada de naranja, canónigos, nueces y lentejas

MONDAY

DINNER Crema de calabacín con albahaca y crudités vegetales

WEDNESDAY

DINNER Crema de aguacate y lima + ensalada con nueces

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FASTING agua templada o calentita con el zumo de ½ limón

FASTING agua templada o calentita con el zumo de ½ limón

BREAKFAST Zumo verde + 1 fruta

BREAKFAST Zumo verde + 1 fruta

LUNCH Lecho de champiñoones con ensalada de aguacate, rúcala y pistachos con vinagreta de melocotón

LUNCH Espaguetis de zanahoria con salsa pesto

TUESDAY

DINNER Albóndigas con salsa de yogurt vegetal + ensalada verde

THURSDAY

DINNER Hamburguesa de mijo y champinones + ensalada de brotes tiernos

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FRIDAY FASTING agua templada o calentita con el zumo de ½ limón

BREAKFAST Zumo verde + 1 fruta LUNCH Ensalada de fideos de arroz con verduras crudas y salsa exótica DINNER Ensalada rusa con alioli de zanahoria

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SATURDAY

Only One Food Day FASTING agua templada o calentita con el zumo de ½ limón BREAKFAST, LUNCH AND DINNER elige una fruta de temporada que te guste y come tanta como quieras en cada comida. Opciones: papaya, pomelo, fresas, frutas del bosque, sandía, melón, manzana, pera. PARA HACERLO MÁS LLEVADERO DESAYUNO Batido con la fruta escogida + 1 punado de espinacas LUNCH Ensalada verde con la fruta escogida DINNER Ensalada verde con la fruta escogida o batido de la fruta escogida +1 puñado de espinacas

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SUNDAY FASTING agua templada o calentita con el zumo de ½ limón BREAKFAST Zumo verde + 1 fruta LUNCH Lasaña Mediterránea con ensalada de rúcula DINNER Gazpacho de manzana + Paté de berenjena

SHOPPING LIST LUNES

VEGETABLES

FRUITS

OTHER FOODS

apio 2 ramos

limón 8 unidades

aceite oliva 1 botella

pepino 4 unidades

manzana 9 unidades

berenjena 1 uni dad

aguacate 3 unidades

pipas girasol / calabaza 1 paquete

pimiento rojo 2 unidades

frambuesas/arándanos 1 paquete

pimiento verde 2 unidades

naranja 1 unidad

zanahoria 4 unidades

piña 1 unidad

judía verde 500 g

fruta para el sábado (día del monoalimento)

lechuga 2 unidades

fruta como piscolabis durante toda la semana

baby espinacas 1 bolsa / 2 ramos remolacha 1 raíz champiñones 1 paquete rabanitos 5 unidades

Si eres principiante y vas a llevar a cabo la primera semana de forma más abierta y menos pautada, asegúrate de incluir algunos de los alimentos de esta lista en la próxima compra si es que no los tienes ya en la despensa. Asegúrate también de sustituir: – el vinagre de manzan en lugar del vinagre balsámico o de módena – la leche de almendras/avellana /avena en lugar de la leche de vaca – os yogures de soja orgánica o almendra en lugar de los de vaca – la miel /estevia (si utilizas azúcar de forma habitual )

Si ya tienes práctica, aquí tienes la lista completa:

CEREALS AND GRAINS quinoa 1 paquete arroz integral 1 paquete

calabacín 10 unidades

lentejas 1 paquete (no naranjas)

cebolla 2 unidades

copos de avena 1 paquete / 3 tazas

col /col lombarda 1 unidad endivia 2 unidades puerro 1 unidad tomates cherry 3 paquetes

perejil fresco 1 ramo brotes de alfalfa 1 paquete jengibre 1 raíz tomates secos deshidratados 1 paquete ajo 1 cabeza semillas sésamo 1 paquete pasas / goji berries 100 gramos tamari 1 frasco orégano seco 1 frasco cúrcuma 1 frasco curry 1 frasco pimienta 1 frasco brotes de alfalfa 1 paquete

DAY

1– En ayunas, toma 1 vaso de agua templada/calentita con zumo recién exprimido de medio limón. Mantén este hábito durante los 15 días que dura el programa.

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2 – Elimina el café y sustitúyelo por café de algarroba, té o infusión. Elimina el azúcar y la sacarina y sustitúyelos por miel o estevia.

LUNES MONDAY FASTING BREAKFAST

3 – Introduce los zumos o batidos verdes. Es ideal tomarlos a primera hora de a manana ya que nos ayudarán a dejar totalmente el café. Si no estás habituado a tomar zumos verdes, toma solo la mitad por la manana y si te sienta bien, tómate el resto del zumo a media tarde. 4 – Elimina la carne roja (ternera, cordero, cerdo). Durante la primera semana puedes seguir comiendo carnes blancas como pollo, conejo o pavo, pescado y huevos. Las carnes rojas suelen ser las de mayor contenido en grasas y por tanto almacenan un mayor contenido de toxinas. A partir de hoy di bye bye a las toxinas, provinientes de las carnes rojas, de tu plato.

JUICE CLEAN YOUR  BODY En una tetera, infusiona el te en l’aigua bullent. Seguidament, filtra la infusió i aboca-la en un recipient de vidre amb capacitat per a quatre litres. Afegeix-li sucre, remena’l perquè es dissolgui i incorpora l’aigua freda i els 350 ml de te iniciador. Deixa’l refredar fins que la barreja tingui la temperatura ambient. Després, afegeix-hi el fong mare i remena’l amb una cullera de fusta per acomodar-lo (el metall danya el cultiu). En el recipient és recomanable que quedi un espai d’un 10 % de la seva capacitat perquè durant els dies de fermentació l’aire hi pugui circular.

TABULÉ DE BRÓCOLI

DAY

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LUNES MONDAY LUNCH

Ingredients 1 pepino 1 rama de apio 1 trocito de raíz de jengibre (del tamaño de la uña del dedo pulgar) 5 hojas de menta 2 tallos de hinojo

En una tetera, infusiona el te en l’aigua bullent. Seguidament, filtra la infusió i aboca-la en un recipient de vidre amb capacitat per a quatre litres. Afegeix-li sucre, remena’l perquè es dissolgui i incorpora l’aigua freda i els 350 ml de te iniciador. Deixa’l refredar fins que la barreja tingui la temperatura ambient. Després, afegeix-hi el fong mare i remena’l amb una cullera de fusta per acomodar-lo (el metall danya el cultiu). En el recipient és recomanable que quedi un espai d’un 10 % de la seva capacitat perquè durant els dies de fermentació l’aire hi pugui circular. Tapa el recipient amb un retall molt fi de roba o gasa mosquitera i subjecta el coll amb una goma elàstica (ha de ser una roba que protegeixi de les partícules de pols però que deixi passar l’aire). Perquè la beguda fermenti correctament, posa el recipient amb la kombucha en un lloc on la temperatura es mantingui entre 23 i 26 ºC i que no baixi mai de 18 ºC.

15’ preparació 5 dies a la nevera

en un recipient hermètic

fàcil

normal difícil

Recomendación en las comidas de hoy para principiantes Ya sea comida o cena, acompáñala de una ensalada, a no ser que tu plato principal ya sea una ensalada. Menú para avanzados (ver menú página xxx)

CREMA DE CALABACÍN CON ALBAHACA Y CRUDITÉS VEGETALES

DAY

1

LUNES MONDAY DINNER

Ingredientes 1 pepino 1 rama de apio 1 trocito de raíz de jengibre (del tamaño de la uña del dedo pulgar) 5 hojas de menta 2 tallos de hinojo

En una tetera, infusiona el te en l’aigua bullent. Seguidament, filtra la infusió i aboca-la en un recipient de vidre amb capacitat per a quatre litres. Afegeix-li sucre, remena’l perquè es dissolgui i incorpora l’aigua freda i els 350 ml de te iniciador. Deixa’l refredar fins que la barreja tingui la temperatura ambient. Després, afegeix-hi el fong mare i remena’l amb una cullera de fusta per acomodar-lo (el metall danya el cultiu). En el recipient és recomanable que quedi un espai d’un 10 % de la seva capacitat perquè durant els dies de fermentació l’aire hi pugui circular. Tapa el recipient amb un retall molt fi de roba o gasa mosquitera i subjecta el coll amb una goma elàstica (ha de ser una roba que protegeixi de les partícules de pols però que deixi passar l’aire). Perquè la beguda fermenti correctament, posa el recipient amb la kombucha en un lloc on la temperatura es mantingui entre 23 i 26 ºC i que no baixi mai de 18 ºC.

15’ preparació 5 dies a la nevera

en un recipient hermètic

fàcil

normal difícil

Recomendación en las comidas de hoy para principiantes Ya sea comida o cena, acompáñala de una ensalada, a no ser que tu plato principal ya sea una ensalada. Menú para avanzados (ver menú página xxx)

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Week Vegan Diet (Animal-Free)

Durante la primera semana irás eliminando de tu alimentación los alimentos que “más ensucian” y que son responsables de enfermedades y/o alergias más comunes. Estos son las carnes rojas, los lácteos, los azúcares, las harinas refinadas y el gluten. A la vez conocerás e introducirás nuevos alimentos para irte acercando a una alimentación vegana, libre de productos de origen animal.

DAY

14 LUNES TUESDAY FASTING

1– Elimina los alimentos procesados/ empaquetados. Lee la etiqueta de cualquiera de ellos y verás como encontrarás nombres extraños difíciles de pronunciar. Todos estos ingredientes desconocidos por ti también lo son para tu organismo. Los ingredientes anadidos a los productos envasados como los saborizantes, espesantes, colorantes, E-421, E-750... son mayoritariamente elementos químicos, tóxicos que introducimos en nuestro organismo y que interfieren en el equilibrio y buen funcionamiento de nuestro organismo. “Si no sabes como pronunciarlo, no lo comas” 2– Descarta todos aquellos productos envasados que tengan una lista de más de 5 ingredientes desconocidos. Sabías que la lista de ingredientes de un alimento envasado está ordenada de mayor a menor contenido dentro del producto? Fíjate en los ingredientes que componen los productos envasados que tienes en casa o que consumes de forma habitual y toma conciencia de qué es lo que estás introduciendo en tu organismo. 3– Elimina cualquier tipo de azúcar refinado. La industria alimentaria nos esconde azúcar bajo diferentes denominaciones que desconocemos. Nombres como glucosa, dextrosa, azúcar invertido, jarabe de maíz, fructosa, sorbitol, lactosa, xinitol… todos ellos son azúcar. Desgraciadamente, en muchas ocasiones nombres como estos se encuentran en las primeras posiciones de las listas de ingredientes de los productos envasados. Puedes identificar estos nombres en algunos productos de tu consumo habitual? 4– Come fruta fresca o seca (sin tostar y sin sal) como snack o piscolabis. Estos alimentos naturales te aportarán el toque dulce que el cuerpo te pide a media manana o a media tarde y te ayudarán a sustituir las barritas de cereales, galletas y bollería. También puedes prepararte un delicioso puding de chía como snack para eliminar y satisfacer el deseo de azúcar. 5– Elimina carnes blancas (pollo, pavo y conejo). Hoy puedes comer todo tipo de pescado, marisco o huevos. Las moléculas de la carne resultan mucho más difíciles de digerir que otros ingredientes de origen animal y por lo tanto el organismo requiere de mucha energía para ello. El objetivo de un plan depurativo es hacer trabajar mucho menos al sistema digestivo para que nuestro organismo focalice las energías en reparar tejidos que puedan estar danados y sentirte con más vitalidad.

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Week Raw Diet (Uncooked Food)

Durante la primera semana irás eliminando de tu alimentación los alimentos que “más ensucian” y que son responsables de enfermedades y/o alergias más comunes. Estos son las carnes rojas, los lácteos, los azúcares, las harinas refinadas y el gluten. A la vez conocerás e introducirás nuevos alimentos para irte acercando a una alimentación vegana, libre de productos de origen animal.