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Running entrenamiento

Mucho más q

¡Combina el running con otros deportes!

La llegada del verano incita a muchos corredores a practicar otros deportes a los que no prestan atención el resto de meses del año. En ocasiones, estos runners no saben que pueden utilizar esta alternancia de deportes de manera positiva en sus entrenamientos semanales. En este artículo te contamos cómo hacerlo. Texto: Miguel Ángel Rabanal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y entrenador nacional de atletismo.

BENEFICIOS DE COMPATIBILIZAR EL RUNNING CON OTROS DEPORTES

A nivel general combinar otros deportes diferentes con el running repercutirá en nuestro organismo en cinco aspectos muy importantes: Variar los estímulos y con ellos una mejor adaptación orgánica. Permite no estancarse y seguir progresando como corredores. Podrás dar más volumen e intensidad al total de entrenamientos realizados. Previene las lesiones típicas por entrenar mucho corriendo. Disfrutar más al variar situaciones y circunstancias deportivas.

Es un excelente recuperador muscular de las piernas. Tonifica y endereza nuestros vicios posturales.

FÚTBOL

A nivel más específico podemos ver cómo influyen determinados deportes en nuestra preparación de corredores. Vamos a tratar a continuación las peculiaridades y los principales beneficios de los deportes más practicados en el periodo estival: ciclismo, natación, fútbol, baloncesto, tenis y patinaje.

Es un deporte de masas y que a todo el mundo atrae en cierto modo, ¿a quién no le ha entrado el gusanillo de dar unas patadas a un balón y correr tras él? Sin duda, es una manera muy motivante de hacer deporte junto a amigos o propios compañeros del club de atletismo. ¿Qué nos aporta el fútbol que no lo haga el running? Desarrolla la velocidad y la rapidez de movimientos al correr. Aumenta nuestra coordinación, equilibrio y agilidad. Fortalece los tobillos. Aumenta la fuerza de nuestro tren inferior (glúteos, cuádriceps, isquios…). Estimula la cooperación con el resto de compañeros al ser un deporte colectivo de oposición.

CICLISMO

BALONCESTO

Es un deporte igualmente aeróbico que utiliza el movimiento de las piernas para moverse. Lo realizamos de manera sentada y con un movimiento cíclico de las piernas en el que se trabajan principalmente los cuádriceps. El único requisito para su práctica es tener una bicicleta, bien sea de montaña o carretera. ¿Qué nos aporta el ciclismo que no lo haga el running? Es la manera ideal de comenzar a coger la forma cuando tenemos sobrepeso. Bajo impacto en las articulaciones. Permite realizar tiradas más largas sin riesgo de lesionarnos. No es tan extenuante con temperaturas elevadas. Desarrollo armónico de las piernas: corriendo se trabajan principalmente los isquiotibiales y en bicicleta los cuádriceps.

Deporte muy completo en el que desarrollamos la destreza y agilidad tanto del tren superior como del inferior. Y al igual que ocurre cuando nos dan un balón de fútbol, en este caso instintivamente lo botamos y buscamos un aro para encestar. ¿Qué nos aporta el baloncesto que no lo haga el running? Desarrolla el trabajo de los brazos, compensándolo con el exceso de trabajo de piernas del running. Aumenta la fuerza de todo el cuerpo. Introduce carreras hacia atrás y de lado que complementan la secuencia cíclica y repetitiva de la carrera. Aumenta la velocidad y agilidad del corredor. Los giros y desplazamientos no lineales nos fortalecen los ligamentos y articulaciones.

NATACIÓN

TENIS Y PÁDEL

Es un deporte que se desarrolla en el medio acuático y en el que no sólo interviene la fuerza de las piernas para desplazarse sino también la de los brazos, por lo que es un deporte muy completo y equilibrado. Necesitamos para su práctica una piscina u otro lugar con agua (pantanos, ríos, playas) pero sobre todo necesitamos saber nadar. ¿Qué nos aporta la natación que no lo haga el running? Bajísimo impacto en las articulaciones. Desarrolla y da tono al tren superior (brazos y hombros). Es muy refrescante y llevadero en la época estival con temperaturas elevadas.

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Utiliza un implemento externo, en este caso la raqueta, y se maneja con una de las dos extremidades superiores, lo que implica un alto grado de coordinación de movimientos. ¿Qué nos aporta el tenis o el pádel que no lo haga el running? Resulta muy ameno y divertido de realizar en verano. Implica movimientos rápidos y ágiles que mejoran nuestra velocidad. Trabajamos los músculos de la espalda y la cintura. Permite descansar de la carrera sin dejar de trabajar aeróbicamente (en puntos largos). Aumenta la fuerza de las piernas en las carreras cortas hacia la bola.

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s que correr PATINAJE

Es un deporte en el que necesitamos aprender a patinar para su práctica, si bien por difícil que parezca, su aprendizaje es rápido y muy motivamente. La implicación muscular es muy similar a la bicicleta, y a nivel de impacto pasa lo mismo: apenas es existente. ¿Qué nos aporta el patinaje que no lo haga el running? Muy recomendado para realizar en verano, pues no supone un esfuerzo tan intenso como correr. Impacto muy bajo en las articulaciones. Permite seguir trabajando de manera aeróbica y de forma eficaz. Tonifica todos los músculos de la cintura (abdominales y flexores de cadera). Desarrollo armónico de las piernas: corriendo se trabajan principalmente los isquiotibiales y patinando los cuádriceps y glúteos.

PLANES DE ENTRENAMIENTO SEGÚN DEPORTES

Te proponemos diferentes planes de entrenamiento de un mes para realizar en periodo estival, periodo en el que se encuadra

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dentro de la etapa preparatoria general en la que deberemos ir creciendo poco a poco para llegar en buenas condiciones y con una buena base para afrontar los entrenamientos más específicos del final del verano y el otoño. Consideraciones de las tablas de entrenamiento: Para la confección de las tablas de entrenamiento hemos juntado los deportes que consideramos similares por sus características de realización como patinaje y bicicleta / fútbol y baloncesto / natación / tenis y pádel. Hemos apostado por dos tablas: una para los que disponen de pocos días de entrenamiento (planning concentrado) y otra para los que disponen de más días (planning completo). El objetivo de estos planes son dos: Descargar de los anteriores planes de entrenamiento hechos en primavera. Mejorar la base del corredor para futuros entrenamientos. Hemos incluido una competición al final para que nos motive, aunque esta podrá ser cualquier carrera no muy larga y exigente.

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COMBINAR EL RUNNING CON LA BICICLETA O EL PATINAJE Planning concentrado Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lunes

Bicicleta o Patinaje: 45 minutos a ritmo suave.

Descanso

Bicicleta o Patinaje: 50 minutos a ritmo suave.

Bicicleta o Patinaje: 1 hora a ritmo suave.

Martes

Descanso

Bicicleta o Patinaje: 1 hora a ritmo suave.

Descanso

Descanso

Miércoles

Carrera: 30 minutos de carrera haciendo 6 cambios de ritmo de 1 min. cada 4 min. de trote suave.

Descanso

Carrera: 40 minutos de carrera haciendo 8 cambios de ritmo de 1 min. cada 4 min. de trote suave.

Carrera: 3 x 12 min. (1º y 3º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Jueves

Descanso

Carrera: 3 x 12 min. (1º y 3º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Descanso

Descanso

Viernes

Bicicleta o Patinaje: 45 minutos a ritmo suave.

Descanso

Bicicleta o Patinaje: 55 minutos a ritmo suave.

Descanso

Sábado

Descanso

Bicicleta o Patinaje: 1 hora a ritmo suave.

Descanso

Bicicleta o Patinaje: paseo suave de 30 minutos

Domingo

Bicicleta o Patinaje: 30 minutos +Carrera: 30 minutos

Carrera: 45 minutos a ritmo suave.

Bicicleta o Patinaje: 40 minutos + Carrera: 40 minutos

Carrera: 15 minutos a ritmo suave seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 kms.

Semana 2

Semana 3

Semana 4 Descanso Carrera: 3 x 12 min. (1º y 3º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Planning completo Semana 1 Lunes

Carrera suave de 30 minutos +Estiramientos y abdominales

Descanso

Carrera suave de 40 minutos + Estiramientos y abdominales

Martes

Bicicleta o Patinaje: 45 minutos a ritmo suave.

Bicicleta o Patinaje: 1 hora a ritmo suave.

Bicicleta o Patinaje: 50 minutos a ritmo suave.

Miércoles

Carrera: 30 minutos de carrera haciendo 6 cambios de ritmo de 1 min. cada 4 min. de trote suave.

Bicicleta o Patinaje: 4 x 10 min. (1º y 3º a ritmo suave, 2º y 4º a ritmo vivo).

Carrera: 40 minutos de carrera haciendo 8 cambios de ritmo de 1 min. cada 4 min. de trote suave.

Bicicleta o Patinaje: 1 hora a ritmo suave.

Jueves

Bicicleta o Patinaje: 45 minutos a ritmo suave.

Carrera: 3 x 12 min. (1º y 3º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Bicicleta o Patinaje: 50 minutos a ritmo suave.

Carrera: 40 minutos de carrera.

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

Carrera: 20 minutos + Ejercicios de técnica de carrera.

Bicicleta o Patinaje: 1 hora a ritmo suave.

Carrera: 30 minutos +Ejercicios de técnica de carrera.

Bicicleta o Patinaje: paseo suave de 30 minutos.

Domingo

Bicicleta o Patinaje: 40 minutos + Carrera: 20 minutos

Carrera: 45 minutos a ritmo suave.

Bicicleta o Patinaje: 50 minutos +Carrera: 25 minutos

Carrera: 15 minutos a ritmo suave seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 kms.

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COMBINAR EL RUNNING CON EL FÚTBOL O EL BALONCESTO Planning concentrado Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lunes

Carrera: 40 minutos a ritmo suave.

Descanso

Carrera: 45 minutos a ritmo suave.

Descanso

Martes

Descanso

Carrera: 1 hora a ritmo suave.

Descanso

Carrera: 2 x 20 min. (1º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Miércoles

Partido de Fútbol o Baloncesto.

Descanso.

Partido de Fútbol o Baloncesto.

Descanso

Jueves

Descanso

Carrera: 2 x 15 min. (1º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Descanso

Carrera: 30 minutos a ritmo suave.

Viernes

Carrera: 30 minutos a ritmo suave.

Descanso

Carrera: 40 minutos a ritmo suave.

Descanso

Sábado

Descanso

Carrera: 45 minutos a ritmo suave.

Descanso

Carrera: 20 minutos a ritmo suave.

Partido de Fútbol o Baloncesto.

Partido de Fútbol o Baloncesto.

Partido de Fútbol o Baloncesto.

Carrera: 15 min. a ritmo suave seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 kms.

Domingo

Planning completo Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lunes

Carrera: 30 minutos a ritmo suave + Abdominales

Descanso

Carrera: 40 minutos a ritmo suave + Abdominales

Descanso

Martes

Carrera: 25 minutos a ritmo suave + Estiramientos

Carrera: 1 hora a ritmo suave.

Carrera: 30 minutos a ritmo suave + Estiramientos

Carrera: 50 minutos a ritmo suave.

Miércoles

Partido de Fútbol o Baloncesto.

Carrera: 2 x 14 min. (1º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Partido de Fútbol o Baloncesto.

Carrera: 2 x 18 min. (1º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Jueves

Carrera: 20 minutos a ritmo suave + Estiramientos

Carrera: 40 minutos a ritmo suave + Ejercicios de técnica de carrera

Carrera: 25 minutos a ritmo suave + Estiramientos

Carrera: 30 minutos a ritmo suave.

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

Carrera: 15 minutos a ritmo suave + Estiramientos y abdominales

Carrera: 35 minutos a ritmo suave.

Carrera: 20 minutos a ritmo suave + Estiramientos y abdominales

Carrera: 20 minutos a ritmo suave.

Partido de Fútbol o Baloncesto.

Partido de Fútbol o Baloncesto.

Partido de Fútbol o Baloncesto.

Carrera: 15 minutos a ritmo suave seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 kms.

Domingo

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Running entrenamiento

COMBINAR EL RUNNING CON LA NATACIÓN Planning concentrado Semana 1

Semana 2

Semana 3

Lunes

Natación: 3 x 10 minutos a ritmo suave. (descanso: 2 min)

Descanso

Natación: 3 x 14 minutos a ritmo suave (descanso: 2 minutos)

Semana 4 Natación: 30 minutos a ritmo suave + 20 minutos de Aquarunning

Martes

Descanso

Natación: 10 min. suave + 10 min. haciendo 25 m. suave y 25 m fuerte + 10 min. suave.

Descanso

Descanso

Miércoles

Carrera: 30 minutos de carrera haciendo 6 cambios de ritmo de 1 min. cada 4 min. de trote suave.

Descanso

Carrera: 40 minutos de carrera haciendo 8 cambios de ritmo de 1 min. cada 4 min. de trote suave.

Carrera: 3 x 12 min. (1º y 3º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Jueves

Descanso

Carrera: 3 x 12 min. (1º y 3º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Descanso

Descanso

Viernes

Natación: 4 x 8 min. (1º, 2º y 4º a ritmo suave, 3º a ritmo fuerte), descanso: 2 minutos

Descanso

Natación: 4 x 8 min. (1º y 3º a ritmo suave, 2º y 4º a ritmo fuerte), descanso: 2 min.

Descanso

Sábado

Descanso

Natación: 25 min. a ritmo suave. + 15 minutos de Aquarunning

Descanso

Natación: 10 min. a ritmo suave + 15 minutos de Aquarunning

Domingo

Carrera: 30 minutos + Natación: 25 minutos de nado suave seguido.

45 minutos mezclando 5 min. de Aquarunning y 5 min. de Natación.

Carrera: 40 min. + Natación: 25 min. de nado suave seguido + 5 min. de nado rápido.

Carrera: 15 minutos a ritmo suave seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 kms.

Planning completo Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lunes

Carrera suave de 30 minutos +Estiramientos y abdominales

Descanso

Carrera suave de 35 minutos + Estiramientos y abdominales

Descanso

Martes

Natación: 2 x 15 minutos a ritmo suave

Natación: 40 min. haciendo 75 m a ritmo suave + 25 m a ritmo vivo.

Natación: 2 x 20 minutos a ritmo suave.

Carrera: 3 x 12 min. (1º y 3º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Miércoles

Carrera: 30 minutos de carrera haciendo 6 cambios de ritmo de 1 min. cada 4 min. de trote suave.

Natación: 30 minutos de nado suave + 20 min. de Aquarunning

Carrera: 40 minutos de carrera haciendo 8 cambios de ritmo de 1 min. cada 4 min. de trote suave.

Natación: 30 minutos de nado suave + 10 minutos de Aquarunning

Jueves

Natación: 25 minutos a ritmo suave + 10 min. de Aquarunning

Carrera: 3 x 12 min. (1º y 3º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Natación: 25 min. a ritmo suave + 20 minutos de Aquarunning

Carrera: 40 min. de carrera a ritmo suave + 4 min. a ritmo vivo.

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

Carrera: 20 minutos + Ejercicios de técnica de carrera

Natación: 2 x 20 minutos de Aquarunning (decanso: 10 min. de nado suave)

Carrera: 35 minutos + Ejercicios de técnica de carrera

Natación: 5 min. Aquarunning + 10 min. de nado suave + 15 min. Aquarunning

Domingo

Carrera: 20 minutos + Natación: 10 min. Aquarunning + 10 min. de nado suave + 10 min. Aquarunning

Carrera: 45 minutos a ritmo suave.

Carrera: 30 minutos + Natación: 15 min. Aquarunning + 10 min. de nado suave + 15 minutos Aquarunning

Carrera: 15 minutos a ritmo suave seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 kms.

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COMBINAR EL RUNNING CON EL TENIS Y EL PÁDEL Planning concentrado Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lunes

Carrera: 40 minutos a ritmo suave.

Descanso

Carrera: 45 minutos a ritmo suave.

Descanso

Martes

Descanso

Carrera: 1 hora a ritmo suave.

Descanso

Carrera: 2 x 20 min. (1º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Miércoles

Partido de Tenis o Pádel.

Descanso

Partido de Tenis o Pádel.

Descanso

Jueves

Descanso

Carrera: 2 x 15 min. (1º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Descanso

Carrera: 30 minutos a ritmo suave

Viernes

Carrera: 30 minutos a ritmo suave.

Descanso

Carrera: 40 minutos a ritmo suave.

Descanso

Sábado

Descanso

Carrera: 45 minutos a ritmo suave.

Descanso

Carrera: 20 minutos a ritmo suave.

Partido de Tenis o Pádel.

Carrera: 15 minutos a ritmo suave seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 kms.

Domingo

Partido de Tenis o Pádel.

Partido de Tenis o Pádel.

Planning completo Semana 1

Semana 2

Semana 3

Lunes

Carrera: 30 minutos a ritmo suave + Abdominales

Descanso

Martes

Carrera: 25 minutos a ritmo suave + Estiramientos

Carrera: 1 hora a ritmo suave.

Miércoles

Partido de Tenis o Pádel.

Carrera: 2 x 14 min. (1º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Partido de Tenis o Pádel.

Carrera: 2 x 18 min. (1º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo).

Jueves

Carrera: 20 minutos a ritmo suave + Estiramientos

Carrera: 40 minutos a ritmo suave + Ejercicios de técnica de carrera

Carrera: 25 minutos a ritmo suave + Estiramientos

Carrera: 30 minutos a ritmo suave

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

Carrera: 15 minutos a ritmo suave + Estiramientos y abdominales

Carrera: 35 minutos a ritmo suave.

Carrera: 20 minutos a ritmo suave + Estiramientos y abdominales

Carrera: 20 minutos a ritmo suave.

Domingo

Partido de Tenis o Pádel.

Partido de Tenis o Pádel.

Partido de Tenis o Pádel.

Carrera: 15 minutos a ritmo suave seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 kms.

Carrera: 40 minutos a ritmo suave + Abdominales Carrera: 30 minutos a ritmo suave + Estiramientos

Semana 4 Descanso Carrera: 50 minutos a ritmo suave.

Los corredores deben respetar todos los principios del entrenamiento deportivo, pero siempre tienden a respetar poco el principio de la variabilidad y tienden a ser muy monótonos en los entrenamientos. Por eso, el realizar otros deportes distintos al running a lo largo de la semana nos permitirá dar más variedad a nuestro entrenamiento, y nos ayudará a mejorar nuestra faceta como corredor.

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