Comer Mejor y ejercitar nuestro cuerpo. VAMOS POR EL OBJETIVO DE VIVIR MAS Y MEJOR

Junto con este texto te agrego varios apartados con información importante para poder lograr bajar de peso de forma equilibrada y no cometer los típicos errores que cometen muchas personas, ya que hay un montón de mitos , dietas y cosas raras que en el mejor de los casos pueden lograr q uno “baje de peso” (a costa de prácticas erróneas y hasta peligrosas para la salud, y que van en prejuicio de tu cuerpo en muchos sentidos; ver apartado numero 1) pero lamentablemente el peso no es el indicador predominante de estar en una mejor condición física ni de ser una persona más sana, por lo tanto para ayudarte no basta con que yo te de una a simple “dieta” sino que va mas allá tiene q ver con el estilo de vida que cada uno lleva, trabajo, ejercicio, vida cotidiana, tiempo libre, stress etc. Basta con decir que está científicamente comprobado que un “gordo deportista” es más sano que un “flaco sedentario”, de lo que se desprende lo vital que es entrar en actividad ahora ya, y no esperar más. Para tener resultados significativos (me refiero a resultados q de verdad podamos considerar importantes y perdurables en el tiempo como apariencia, salud, sentirse y verse bien etc.) de a poco debemos cambiar el chip en muchas cosas, nuestro estilo de vida es el que va a determinar todo esto, no basta tampoco solo con aplicar todo esto un par de meses o con hacer la dieta de la luna o la dieta del caballo jajajaja, más bien conlleva un montón de cosas. Ahora bien no te desanimes antes de tiempo, todas estas medidas a las que me refiero están todas a tu alcance, no te morirás de hambre ni mucho menos todo lo contrario, tu vida se verá afectada de forma positiva en un montón de aspectos, los beneficios son demasiados (mejor salud física y mental, mejor condición física, mejor apariencia, tratamiento y prevención de enfermedades cardiacas y otras, etc.). Para empezar debemos tomar conciencia en que ap. un 50% de los resultados van a depender de que incluyamos actividad física en nuestra rutina semanal, y con esto no me refiero a sacarse la mugre entrenando ni mucho menos, es algo progresivo y de acuerdo a la realidad de cada uno, muchas personas se equivocan al por ej. salir a trotar y quedar muertos y “correr con todo” las primeras veces por lo que quedan mal, adoloridos al máximo y hasta corren el riesgo de lesionarse, por lo que transcurrido un poco tiempo se desmotivan y dejan de hacer ejercicio. No olvidemos que ser sedentarios (que no hace ejercicio físico) tiene solo puntos negativos y riesgosos para nuestra salud por lo que se hace imperativo tomar medidas, podríamos considerarlo tal como una enfermedad grave con la diferencia que sus síntomas y daños son más lentos y silenciosos…pero a la larga son graves y hasta fatales; cuando estamos enfermos y nos sentimos mal vamos al doc. y tomamos diligentemente los remedios que este nos recete, en este caso es lo mismo, debemos adquirir la “receta” de ejercicio para prevenir y también para curar todo lo que se deriva de llevar una vida sedentaria. Esta receta te la debe dar un profesional del ejercicio, no cualquier persona, escuchar consejos de amigos, vecinos, personas que dicen saber del tema es tan similar y dañino como auto medicarse cuando se está enfermo, el profesional entendido en esta materia es un profesor de educación física (VER APARTADO 3). La ayuda que yo te puedo dar como profe acá “desde lejos” es un tanto limitada, ya que necesariamente se requiere de una atención personalizada, pero de todas formas te daré varias pautas para que empieces y “tomes el vuelo” en un asunto tan importante como el de la alimentación y el ejercicio.

Siguiendo la línea respecto al ejercicio, surge la pregunta…. ¿Qué tipo de ejercicio hacer? Es amplia la variedad, pero en un comienzo para poder bajar de peso de forma correcta debemos elegir una rutina más específica, para tener resultados óptimos sería ideal evaluarte de forma personalizada y crear una rutina de ejercicios adaptada a tus necesidades, posibilidades y realidad junto con ir modificándola en la medida que progreses para así optimizar los resultados (una rutina fija por periodos muy extensos solo reporta resultados en un comienzo ya que después de 2 o 3 meses tu cuerpo se adapta y no progresa significativamente) Por ende yo te recomiendo que no te limites a hacer esto sola, sino mas bien debes asesorarte, ir a un gym, tener un personal trainer, y bueno si tuvieses los recursos $ lo optimo seria que tuvieras la asesoría de un nutricionista y de un profesor de educación física por lo menos . De todas maneras por mientras yo te explicare en un apartado a grandes rasgos como puedes entrenar con tu bicicleta estática o con otros medios más accesibles o inmediatos para ti, mientras te asesoras como se debe (ver apartado numero 2). El otro 50 % de los resultados los obtendrás sin duda por la famosa alimentación, al respecto hay mucho que decir, igual que en el tema de los ejercicios hay muchas practicas erradas y mitos (ver apartado 1) por ej. el error más común es “quiero bajar de peso así que me pondré a dieta” idea que para la mayoría de las personas es sinónimo de privarse, comer poco o casi nada, pasar hambre, disminuir al máximo la ingesta de alimentos y limitarse a comer verduritas y galletas de soda o de salvado, he aquí un sinnúmero de errores graves, las dietas hipocalóricas (en extremo bajas en calorías) son inadecuadas y excesivas, como lo indica el apartado 1 es uno de los errores más comunes ya que estas dietas en un comienzo si permiten bajar de peso rápidamente pero a costa de perder agua y musculo y no la grasa que es lo que realmente importa, para colmo llega prontamente un momento que se deja de perder peso e incluso al dejar la dieta el peso perdido se recupera rápidamente y en forma de grasa ni siquiera en la forma original del musculo que se perdió. Entrando en materia, si hay algo que es muy cierto y es que si entrenas mucho pero no te alimentas bien los resultados serán casi nulos y viceversa tbn si no entrenas pero comes bien tampoco conseguiremos lo anhelado, son dos cosas que van de la mano absolutamente. En este punto debemos respirar porque en ningún caso cuando hablo de comer bien significara q pasaras hambre o que se te estará todo prohibido, para nada, sino mas bien se trata de modificar las malas prácticas alimenticias que tenemos como “chilenos”, y con esto me refiero básicamente a que el chileno come pocas veces al día (3) y cuando lo hace come mal, en exceso y alimentos poco saludables, y es que modificando al menos estos tres puntos en nuestra rutina podemos conseguir mucho. En primer lugar debemos comer al menos 5 veces al día (desayuno-colación-almuerzocolación/once-cena), obviamente que cada una de estas veces se debe comer cantidades adecuadas (porciones equilibradas); no debemos dejar pasar más de 3 horas sin comer ya que esto provoca q nos desordenemos en las cantidades/raciones y nos excedamos, este punto es muy importante así q lee el apartado numero 4 q lo detalla mas, aunque allí se refiere a deportistas el principio es igual solo que el deportista puede consumir un poco mas de cantidad ya que tiene mayores requerimientos energéticos por su mayor actividad. Un segundo aspecto es ¿Qué se puede comer? Quizá la pregunta del millón, y la respuesta no es un no a toda la “comida rica”, más bien es un llamado a poner ojo en las cantidades, me refiero a que hay alimentos denominados buenos y otros malos o “chatarra”, y la buena noticia es que hasta cierto punto podemos comer de todo, lo importante son las cantidades, no excederse, principalmente hablare de las grasas, debemos evitar los alimentos altos en grasa, pero esto no quiere decir que no los podamos comer, porque de hecho necesitamos las grasas en nuestro organismo, nos aportan energías y cumplen varias otras funciones (conforman la

membrana de las células por ej.), pero la realidad es q una persona normal debe consumir no más de 60 gramos de grasa al día de las cuales no deben ser mas de 20 gramos de grasas del tipo saturadas y he aquí una gran diferencia porque existen grasas malas y buenas, tanto las grasas saturadas como las grasas transgénicas son dañinas por lo que no debemos exceder los 20 gramos diarios de estas, sin embargo las grasas del tipo insaturadas son más saludables y de fácil eliminación, he aquí una pequeña diferencia que puede ayudarnos mucho para elegir nuestros alimentos, debemos aprender a conocer el aporte nutricional de los alimentos que consumimos, para ello léase el apartado numero 5. Hay mucha información al respecto, por ende debemos instruirnos acerca de que contiene los alimentos que estamos consumiendo, aprender las verdades y deshacernos de los mitos (por ejemplo el aceite es malo…mentira no es malo, comerlo en exceso y frito es malo, pero crudo en ensaladas es bueno. La sal es mala…falso necesitamos la sal pero no más de 5 gramos al día), hay muchas comidas dentro de nuestra cultura culinaria que son demasiado calóricas y altas en grasas estas son las que debemos controlar más, todo lo que son frituras, productos de pastelería, embutidos, leche y yogurt enteros, galletas, carnes rojas, pan, bebidas gaseosas, etc. Son cosas que podemos comer pero consientes de las cantidades, debemos aprender cuanto podemos comer. Como mujer una vez empezado a entrenar, hacer ejercicio más regularmente debes tener en cuenta que tus necesidades alimenticias variaran, al respecto se indican puntos importantes en el apartado numero 6. Otro punto importante es el colesterol presente en muchos alimentos, como el huevo por ej. (El tener el colesterol elevado sin duda provoca muchas enfermedades) no nos marearemos mas pero es bueno tenerlo en cuenta para ello léase el apartado nmero7. Con lo anterior daremos por hecho que comenzaras a realizar ejercicio, tras lo cual nace una cuestión muy importante, cuando entrenamos debemos comer antes o después, cuestión fundamental, para ello léase el apartado numero 8, y he aquí un respiro después de entrenar podemos en efecto comer un poco más, siempre en el contexto de comer sano, pero podemos tener una comida post entrenamiento más abundante que la de un día normal en que no entrenemos, ya que nuestros músculos estarán más receptivos a convertir esos nutrientes en mas musculo y no almacenarlos como grasas que es lo que pasa cuando no entrenamos. Respecto a la dieta he hablado generalidades importantes, pero la tarea de empezar a elegir y saber lo que comes es tuya, en el fondo es una forma de vivir que debemos aprender, no una dieta para el verano, de todas formas en el apartado 9 t adjunto un ejemplo de dieta que es bastante adecuada, sobre todo si tienes sobrepeso, pero recuerda que se debe variar, no es necesario que te quedes con ella por siempre, de ahí la necesidad que aprendas a leer la información nutricional de los alimentos, así tu misma puedes elegir que comprar cuando vas al super mercado. Aquí nada es milagroso, todo está explicado en base a estudios científicos comprobados, y es primordial el compromiso y la constancia que tu pongas en todo esto, si eres ordenada lograras mucho en poco tiempo. Nuestro cuerpo se adapta y aprende fácil, nosotros solo debemos guiarlo por el camino correcto, y el premio es grande una mejor calidad de vida, vivir más años, ser más activos y hasta vernos y sentirnos mejor, entre muchos otros beneficios. Esta demás decir que cuenten con mi ayuda para aclarar dudas y en caso de que quieras una asesoría mas personalizada (cualquier cosa me escribes a mi mail) Saludos y animooo¡¡¡¡ tú puedes¡¡¡¡ :D Importante: Este articulo pretende ser una guía para mejorar nuestro estilo de vida y salud mediante comer mejor y ejercitar nuestro cuerpo de forma adecuada, pero en caso de tener alguna enfermedad cardiovascular, diabetes u otras, es vital un diagnostico medico antes de tomar cualquier medida, para adaptar a nuestro caso personal las indicaciones de lo contrario se podría incurrir en un grave riesgo para nuestra salud, lo que no quiere decir que comer

mejor y hacer ejercicio físico sea malo solo que para personas con problemas graves de salud se deben tener cuidados especiales. Estudiante Pedagogía en Educación Fisca, Universidad Católica de Valparaíso.

APARTADO NUMERO 1

4 RAZONES POR LAS QUE NO LOGRA REDUCIR EL SOBREPESO

Dr. Norman MacMillan Profesor de nutrición y fisiología deportiva. PUCV

Usted está haciendo dieta y se ha incorporado a un plan de ejercicio, sin embargo no logra reducir de peso. Aquí se revisan 4 posibles causas de este fracaso en su estrategia alimentaria.

1. Dieta extremadamente hipocalórica La mayoría de los planes con reducciones extremas de calorías Generan una gran pérdida de peso inicial, pero mayoritariamente a expensas de agua corporal. Luego de una o dos semanas la perdida de peso es mínima. De hecho, se ha comprobado que incluso en situación de ayuno prolongado, la “quema” de grasa no sobrepasa los 200 gramos/día. Un grave inconveniente es que no solo se usa grasa como energía, sino también proteína, favoreciendo la pérdida de masa muscular con la consecuente reducción en el metabolismo basal (que esta condicionado por la masa magra). Luego de algunos días de plan hipocalórico además, el organismo se protege con una serie de adaptaciones hormonales (hormonas tiroideas, insulina, leptina), cambios que también contribuyen a enlentecer el metabolismo. Si se termina la dieta y retoma la alimentación con las calorías habituales, en esta situación de metabolismo económico es habitual el “efecto rebote” (rápida recuperación del peso perdido), con el “pequeño” detalle que lo que se recupera en peso es grasa y no masa muscular (que requerirá

mucho entrenamiento para ser eventualmente regenerada).

2. Mala distribución de las calorías Una vez establecido el balance calórico adecuado, es importante la forma como se distribuyen estas calorías durante el día. Por ejemplo 2000 calorías diarias aportadas por un almuerzo y una cena de 1000 calorías cada una, tiene más posibilidades de hacer engordar que desayuno, colación, almuerzo, once y cena, de 400 calorías en cada ración.

3. Exceso de grasa en la alimentación La mayoría de las personas entiende que el exceso de grasa alimentaria puede promover el sobrepeso, por lo que elimina frituras dentro de su plan alimentario. El problema puede estar en las grasas “escondidas” que traen por ejemplo alimentos como los queques y las galletas. A modo de ejemplo, un paquete de galletas (120gr) con chips de chocolate aporta cerca de 30 gramos de grasa, que incluso es más de lo que aporta una porción regular de papas fritas. Un adulto promedio (considerando una ingesta total de 2000 calorías/día), no debería ingerir mas de 60 gramos diarios de grasa, por lo que este “inofensivo” paquete de galletas, colación por lo demás bastante frecuente en colegios y oficinas, aporta la mitad de la recomendación diaria. La incorporación del etiquetado nutricional obligatorio en los alimentos nacionales a partir de noviembre 2006, será una eficaz ayuda para identificar estos enemigos nutricionales hasta ahora “clandestinos”.

4. Exceso de carbohidratos en la alimentación En una situación de reposo, las necesidades de carbohidratos son relativamente bajas (unos 10 gramos/hora). Si se mantiene una distribución adecuada de las raciones como se revisó anteriormente, lo que implica comer a intervalos de 3 horas, se entiende que un aporte de 30 gramos en cada ración puede ser suficiente durante el periodo sedentario del día. Bebidas

gaseosas de fantasía (120gramos de carbohidratos/litro) o pan blanco (60gramos de carbohidrato/1 pieza de marraqueta), pueden fácilmente llevar a un exceso relativo de este nutriente, lo que desde una perspectiva energética no es malo (pues la glucosa es la forma preferida de energía), pero con el inconveniente que durante varias horas deja de utilizarse el tejido adiposo (la energía de reserva). El momento indicado para consumir grandes cantidades de carbohidratos en un sujeto activo es mientras es utilizado (durante el ejercicio de mediana o alta intensidad) o para reponer los “estanques vacíos” de carbohidrato muscular (posterior al ejercicio).

APARTADO NUMERO 2

Para empezar con el tema del ejercicio debemos saber que hay q destinar un periodo razonable al “acondicionamiento físico” Es necesario para así preparar nuestro cuerpo que viene acostumbrado a no hacer mucho en términos de actividad física, y así podamos ir mejorando progresivamente nuestra condición física, entonces: Debemos para empezar destinar al menos unos 100 minutos a la semana al ejercicio, idealmente repartidos día por medio o 3 veces a la semana, seria optimo trabajar con pesas (un trabajo especifico de musculación para empezar a trabajar los grandes grupos musculares, no un trabajo para aumentar volumen ni nada por el estilo) y hacer algún tipo de trabajo cardiovascular (trotar, bicicleta, estática, elíptica, etc). Ambos tipos de trabajos pueden ayudar a quemar grasas, siempre y cuando se ejecuten de forma adecuada, en ejercicios cardiovasculares ¿Cuál es la intensidad adecuada? Debemos trabajar entre un 70 y un 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, no más que esto ya que solo a este ritmo quemaremos grasas, en términos prácticos este % se refiere a trabajar a mediana intensidad, sería ideal determinar nuestra frecuencia cardiaca máxima para saber a qué ritmo debemos trabajar, ya que esto varía entre cada persona (esto se obtiene mediante un test de esfuerzo y lo debe hacer un profesional), si por ej. Trotamos al máximo y pensamos que así obtendremos mas resultados nos equivocamos, ya que en una situación de esfuerzo máximo nuestro cuerpo no ocupa la grasa como fuente energética sino que acude a otros mecanismos que entregan la energía necesaria de forma más inmediata, que quede claro si no controlamos nuestro ritmo o intensidad en el ejercicio NO QUEMAREMOS GRASAS. Después de unas 3 semanas o un mes debemos aumentar el tiempo de 100 minutos a la semana en un 30 o 40 % por lo menos, así el siguiente mes debemos hacer por lo menos unos 130/140 minutos de ejercicio a la semana, todo esto va depender de nuestra salud personal y capacidades, pero es un hecho que debemos ir aumentando el tiempo de ejercicio en nuestra rutina semanal, de lo contrario no lograremos mucho, sería bastante recomendable llegar a invertir entre 240 a 300 minutos en ejercicio a la semana, esta dosis nos permitirá mejorar nuestra condición física y salud, incluso si presentamos alguna enfermedad crónica no transmisible podemos mejorar mucho con esta dosis. Recuerda que la rutina de ejercicios no debe ser siempre la misma debemos manipularla para nuestra ventaja, es algo que se puede y se debe hacer con la asesoría de un profesional del ejercicio.

APARTADO NUMERO 3

Ejercicio y manejo del sobrepeso Dr. Norman MacMillan Diplomado en Nutrición Deportiva. Universidad de Paris. La incidencia de sobrepeso y obesidad se ha incrementado en forma alarmante en el mundo occidental y muchos de estos sujetos se han planteado asociar alguna forma de ejercicio con un plan de alimentación como estrategia para mejorar su situación corporal. En primer lugar es necesario destacar que es el exceso de tejido adiposo y no necesariamente el peso, el que se asocia con riesgos para la salud. Por lo tanto la masa grasa es el indicador que idealmente debe valorarse ya que entrega una mejor información si una intervención nutricional y de entrenamiento esta cumpliendo con sus objetivos. Realizado el diagnóstico de la situación nutricional, pueden establecerse luego las metas y plazos razonables para lograrlas. Se considera adecuado y saludable para un sujeto activo una reducción de 500 gramos de grasa corporal cada semana. Este ritmo es bastante realista si consideramos que 1kg de tejido adiposo humano almacena aproximadamente 8000 kcalorías. Si un adulto promedio gasta unas 700 kcalorías en correr 10km y de esta energía el 50% (350 kcalorías) proviene de las reservas de grasa (la otra mitad la aportan los carbohidratos), para “quemar” 1kg de grasa es necesario trotar mas de 200km (unos 5 maratones). Aun asociando un plan de ejercicio y alimentación adecuado entonces, un individuo obeso requerirá probablemente meses para modificar su composición corporal hasta rangos normales. Como perseverar ante esta “dura” realidad?: conociendo los beneficios metabólicos y cardiovasculares que aporta el ejercicio regular y que determinan que un “gordo” deportista (con buena condición física), tenga menor riesgo de mortalidad cardiovascular que un “flaco” sedentario (con mala condición física). Al mejorar la condición física, situación que puede lograrse en dos o tres meses de entrenamiento, un sujeto con sobrepeso u obesidad es capaz de reducir significativamente su riesgo cardiovascular, aunque se mantenga con sobrepeso. Por ejemplo un estudio realizado en el instituto Cooper de Norteamérica demostró que el riesgo relativo de morir por un evento cardiovascular en sujetos obesos pero entrenados, es aproximadamente 4 veces menor que en el grupo de obesos y sedentarios. Este estudio demostró además que el riesgo de mortalidad cardiovascular de los obesos

entrenados fue incluso menor que los “flacos” pero desentrenados. Con todos estos antecedentes en mente, podemos establecer algunas recomendaciones de ejercicio para favorecer la quema de grasa en sujetos con exceso de tejido adiposo. La oxidación de acidos grasos (“quema de grasa”), se puede producir durante el ejercicio o en las horas posteriores a este. Para favorecer la quema de grasa durante el ejercicio se recomienda mantener intensidades de ejercicio “aeróbicas”, ya que el acido láctico es un inhibidor de la utilización de grasa como energía. En un estudio con ciclistas entrenados, se identifico que la intensidad ideal para “quemar” grasa se encuentra en un rango de frecuencia cardiaca (FC) del 70% a 80% de la FC máxima (esta se puede calcular con la formula FCmax=220-edad). La quema de grasa posterior al ejercicio, esta condicionada en forma importante por la depleción de los depósitos de glucógeno. Esta situación puede lograrse tanto con una sesión prolongada de ejercicio “aeróbico” (por ejemplo 90 minutos a intensidad moderada) o bien con una sesión de entrenamiento de musculación (pesas o máquinas). En ambos casos se puede lograr un agotamiento del carbohidrato muscular, lo que promueve la oxidación de grasa durante las siguientes horas. El entrenamiento de fortalecimiento muscular puede generar además cambios metabólicos que favorecen en el largo plazo la reducción de tejido adiposo y puede ser una opción de entrenamiento para sujetos por cuyo sobrepeso o baja condición física las sesiones de ejercicio prolongado sean inalcanzables.

APARTADO NUMERO 4

IMPORTANCIA DE LAS COLACIONES EN NUTRICION DEPORTIVA Dr. Norman MacMillan Clínica Las Nieves La mayoría de las personas distribuye su alimentación diaria en las tres comidas principales y tiene la idea que “comer a deshora” es una conducta nutricionalmente incorrecta. Para el deportista consumir raciones de alimentos cada 3 horas, es una necesidad. Esto implica generalmente desayuno, almuerzo y cena más una colación a media mañana y otra a media tarde. La ventaja de dividir las calorías diarias en 5 raciones (o incluso más, dependiendo de las horas que permanece despierto) radica

fundamentalmente en la protección de la masa muscular. El balance entre producción y destrucción de proteínas es altamente dependiente de la concentración de aminoácidos y de glucosa de la sangre. Cuando comemos cada 3 horas, los niveles de aminoácidos se mantienen relativamente estables, lo que favorece el crecimiento y reparación de fibras musculares desgastadas. Cuando dejamos un lapso muy largo entre comidas, baja la concentración sanguínea de aminoácidos, pero también la de glucosa. El cerebro, que depende de este combustible en forma exclusiva, reacciona activando un mecanismo de emergencia por el cual se destruye músculo, liberando aminoácidos que entran al hígado y allí son transformados en glucosa para abastecer a las neuronas. Comer cada 3 horas entonces promueve la producción (síntesis) y evita la destrucción (catabolismo) del músculo. Las personas que comen con más frecuencia además mantienen un mejor control del apetito por lo que es también una estrategia recomendada para evitar el sobrepeso. Como el objetivo primordial para el deportista es proteger la musculatura, manteniendo un nivel de aminoácidos sanguíneos estable, se entiende que cada colación debería incluir algo de proteína. En la práctica esto implica por ejemplo una porción de leche o yogurt, un sándwich de pollo o quesillo o un puñado de nueces o maní.

APARTADO NUMERO 5

¿COMO INTERPRETAR LA INFORMACION NUTRICIONAL? Dr. Norman Macmillan Profesor de Fisiología y Nutrición deportiva. PUCV En Chile, desde fines del año 2006 los alimentos deben poseer por ley un etiquetado nutricional que mencione su aporte de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos y sodio. Alimentos ricos en grasa (más de 3 gramos por porción), deben especificar además el tipo de grasa que contienen: grasa saturada (“mala”), grasa trans (derivada de la hidrogenación de aceites vegetales y también “mala”), grasa mono y poliinsaturada (ambas “buenas”) y colesterol. La Organización Mundial de la Salud refiere que un adulto promedio debería consumir diariamente 2000 calorías, las que son aportadas por 50 gramos de proteína, 300 gramos de carbohidrato y hasta 65 gramos de grasa (con un máximo de 20 gramos de grasa saturada). Se recomienda además un aporte diario máximo de 2400 miligramos de sodio (lo que equivale a unos 5 gramos de sal) y 300 miligramos de colesterol. Una de las formas mas saludables de alimentarse, particularmente para deportistas, es mantener aportes de alimentos cada 3 horas. Las reservas de energía del cerebro se encuentran en el hígado y comienzan a agotarse en este plazo. Con esta estrategia se evita que se active la destrucción de masa muscular (en ayunos prolongados las proteínas musculares son transformadas en glucosa para satisfacer al cerebro). En la práctica, lo anterior implica comer unas 5 raciones diarias de comida. Si dividimos entonces las recomendaciones diarias en 5 porciones, cada ración

debería aportar en promedio: 10 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa. Obviamente existe una flexibilidad en esta distribución, pero esta información nos permite saber si el contenido nutricional de una ración alimentaria o de un determinado producto es el adecuado. Así por ejemplo un almuerzo con 1 taza de arroz (60g de carbohidratos) y ½ pechuga de pollo (15g de proteína) salteado con 1 cucharada de aceite (10g de grasa) es una ración equilibrada para alguna de las comidas principales. Una colación con un paquete (120g) de galletas con chips de chocolate (700 calorías, 30 gramos de grasa, 20gr de grasas saturadas) es claramente una ración desequilibrada por su alto aporte de calorías, grasas totales y grasas saturadas. Como las recomendaciones nutricionales fueron diseñadas para sedentarios, un deportista debe agregar a este plan básico, un aporte extra de carbohidratos y proteínas en la(s) ración(es) posterior(es) al ejercicio. En este periodo (que dura unas 4 horas). El músculo esta necesitado de estos nutrientes y además esta predispuesto a absorberlos (la velocidad de absorción se cuadruplica en este periodo). Las raciones de este lapso posterior al entrenamiento, sean las 10 de la mañana o las 10 de la noche, deberían entonces aportar más carbohidratos (unos 70 a 150 gramos) y al menos unos 30 gramos de proteína. Conociendo los requerimientos de cada nutriente y de cada periodo del día, la información contenida en el etiquetado nutricional permitirá elegir alimentos en forma mas equilibrada y no arriesgar el aporte energético (fundamentalmente después de entrenar), para mantener una buena salud y cumplir con un programa de entrenamiento de alta calidad.

APARTADO NUMERO 6

Nutrición para la Mujer Deportista Dr. Norman MacMillan Diplomado en Nutrición Deportiva. Universidad de Paris. Calorías Los requerimientos calóricos de una mujer sedentaria son cercanos a las 1800 kcalorías, los que se incrementan en unas 300 a 500 kcalorías al incorporar una sesión de entrenamiento de una hora de duración. Existen muchas mujeres que realizan ejercicio como una herramienta para mantener o reducir de peso y que caen en la tentación de asociarlo con planes alimentarios bajos en calorías. Los regímenes hipocalóricos, aun en el caso de sobrepeso, promueven la perdida de tejido muscular, hacen pasar hambre, deterioran el carácter (la hipoglicemia produce irritabilidad) y a la larga determinan un enlentecimiento del metabolismo que detiene la baja de peso. La perdida de peso por lo demás es en gran proporción agua, que se pierde al reducirse los depósitos de glucogeno muscular (cada gramo de glucógeno se almacena con 3 gramos de agua) y luego por la eliminación de cuerpos cetónicos urinarios

(producto de la quema de grasa). La perdida real de grasa, no supera habitualmente los 200 gramos díarios, aun en una condición de ayuno total. Estudios en mujeres han demostrado además que luego de 5 días de dietas hipocaloricas (<1000 kcalorías/día), se producen descensos significativos en las hormonas de la tiroides (T3), que es una de las responsables de mantener el metabolismo. El mayor problema viene en realidad luego de terminar la “dieta hipocalórica”, pues el retomar la alimentación habitual (por ejemplo 2000 kcalorías), ahora que el metabolismo esta mas lento, determinara generalmente una rapida recuperacion del peso perdido o incluso mas (efecto yo-yo o rebote). Una forma saludable de comer y mejorar la composición corporal, es distribuir el aporte calórico calculado en 5 raciones durante el día, lo que implica que cada comida tenga unas 400 a 500 kcalorías. En el caso de las deportistas, las 4 comidas que se ingieren en el periodo previo al entrenamiento, deberían ser porciones moderadas con un aporte de carbohidratos de digestión lenta y/o rico en fibra (pan integral, fruta, legumbres, verduras, lácteos) y una comida, la posterior al entrenamiento, abundante en calorías y carbohidratos (pasta, arroz, papas, cereales). Esta gran ración consumida en este periodo de 3 horas posteriores al entrenamiento, es mayoritariamente absorbida por la masa muscular que se encuentra “receptiva” para recibir los nutrientes y las posibilidades de “engordar” con esta ración son prácticamente nulas. Nutrientes críticos para la mujer deportista Proteínas Los requerimientos diarios de proteína para una deportista se han estimado en 1,2 a 1,6 gramos/kg de peso corporal, lo que equivale a unos 60 a 80 gramos por día. Esto implica incorporar al menos una porción diaria de alguna carne desgrasada (pescado, pollo, carne de vacuno) considerando que 100gramos de la mayoría de ellas aporta 25gramos de proteína y varias porciones de lacteos (1 litro de leche descremada aporta unos 30gramos de proteína). Sin ingerir carnes ni lácteos en forma regular es difícil lograr la meta de ingesta diaria, pues el contenido de proteinas de los alimentos de origen vegetal es más bajo. Calcio El Calcio es uno de los principales minerales responsables de mantener la densidad del hueso. El fortalecimiento oseo se logra principalmente antes de los 25 años de edad, por lo que es vital asociar actividad física e ingesta adecuada de calcio en esta etapa para evitar a futuro la osteoporosis. En la edad adulta, hombres y mujeres comienzan a perder fortaleza de los huesos, proceso que se acelera en la mujer al reducirse sus niveles de estrógeno, hormona que participa en el metabolismo oseo. Deportistas con grandes cargas de entrenamiento e irregularidades menstruales (que traducen bajos niveles de estrógenos), deberian prestar especial atención a la ingesta de este mineral por su mayor riesgo de fracturas de “stress” (suceden por desgaste, sin que haya traumatismos involucrados). La ingesta diaria recomendada de Calcio para mujeres varia entre 1000 y 1300mg/día según la edad (mayores en adolescentes y postmenopausicas), lo que se puede lograr con el equivalente a 1 litro de leche o 4 porciones de lacteos al día. Fierro En mujeres deportistas, aun con una función menstrual normal, las necesidades de fierro pueden estar incrementadas al doble, por las pérdidas de

este mineral a través del sudor y la eliminación microscópica de sangre a nivel intestinal (especialmente en deportistas de fondo). Los requerimientos normales de fierro de una mujer sedentaria se estiman en 18mg al dia y en deportistas entonces se podrían requerir mas de 30mg/día. Una de las principales fuentes alimentarias de Fierro son las carnes rojas ( 2 a 3mg en 100gr de producto). Dentro de los productos vegetales destacan cereales como la avena (4mg en 100g) o las legumbres (3mg en 100g) pero hay que considerar que la absorción intestinal del fierro de origen vegetal es menor, situación que mejora al asociar la ración con vitamina C. Recomendaciones para mujeres deportistas 1. Diseñar planes equilibrados en calorías distribuidas en 5 raciones diarias. 2. La ración con mayor aporte calórico y de carbohidratos es la posterior al ejercicio (dentro de las primeras 3 horas) 3. Asegurar el aporte de proteínas consumiendo al menos una porción de alguna carne (blanca o roja) al día. 4. Incluir 1 litro de leche descremada al día o 4 porciones de otros lácteos, para asegurar el aporte de calcio. 5. Incorporar las carnes rojas o vegetales ricos en fierro, en la alimentación cotidiana.

APARTADO NUMERO 7

Colesterol y deporte Dr. Norman MacMillan Clínica Las Nieves El colesterol es un tipo de grasa útil para el organismo pero potencialmente dañina para la salud cuando sobrepasa los niveles normales. Aproximadamente un tercio del colesterol circulante proviene de los alimentos que ingerimos (por ejemplo, la yema de huevo), sin embargo la mayor parte del colesterol sanguíneo es producido por nuestro hígado, lo que explica el porque personas con una buena alimentación equilibrada pero con algún trastorno hepático (habitualmente hereditario) podrían tener exceso de colesterol en la sangre. Como prevenir: Obviamente comiendo poco colesterol. En la práctica no mas de un huevo al día (una yema), que es uno de los alimentos más rico en

colesterol. Pero hay otras estrategias: El colesterol debe unirse a proteínas para circular por la sangre. El LDL es una proteína que transporta al colesterol hacia las arterias y aumenta cuando comemos mucha grasa saturada como la presente en la mantequilla, queso y cecinas. Generar menos proteína transportadora evitando estos alimentos, es una manera de reducir el colesterol “malo”. El HDL es otra proteína que transporta el colesterol pero en sentido inverso, devolviéndolo hacia el hígado lo que favorece una “limpieza” de las arterias (por eso se conoce como “colesterol bueno”). El HDL aumenta con el ejercicio, la ingesta de grasas vegetales como el aceite de oliva, los pescados y el consumo moderado de vino tinto. La modificación de la dieta prefiriendo alimentos que aumenten el HDL y evitando los alimentos que aumentan el LDL, en el contexto de un programa de ejercicio, es entonces una de las mejores estrategias para mantener el colesterol sanguíneo en niveles saludables.

APARTADO 8

COMER ANTES O DESPUES DE ENTRENAR? Dr. Norman MacMillan Diplomado en Nutrición. Universidad de Paris CLINICA LAS NIEVES Muchos deportistas tienden a consumir grandes raciones alimentarias antes de una sesión de ejercicio, esperando llegar con una dosis extra de energía al entrenamiento. Es necesaria esta sobrecarga previa?. En realidad NO. Cual es la situación si se entrena en la mañana: durante la noche los músculos han permanecido inactivos, no se ha gastado su energía y el desayuno entonces cumple con reponer solo lo que ha gastado el resto del cuerpo...básicamente las neuronas. Un desayuno demasiado abundante por otra parte podría derivar la sangre hacia el intestino (que es lo que se requiere para la digestión) en vez de mandarla hacia los músculos. Cual es el momento ideal para consumir una gran carga alimentaria entonces?: DESPUES DE ENTRENAR Durante un ejercicio de intensidad moderada el músculo utiliza como energía una mezcla de grasas y carbohidratos, las reservas de grasa corporal son prácticamente ilimitadas (alcanzan para unas 10 maratones en un individuo magro), sin embargo los depósitos de carbohidratos (unas 1500 calorías) se pueden agotar en una sesión de entrenamiento. El periodo posterior al ejercicio se caracteriza entonces por una baja reserva de carbohidrato muscular (glucógeno). En ausencia de energía, las fibras musculares tienden además a la autodestrucción, lo que genera un entorno definitivamente dañino. El hacer “dieta” en este periodo buscando una mayor “quema” de grasa, solo potenciara la destrucción. El cambio en el metabolismo que se produce posterior al ejercicio nos da la opción de revertir esta situación pues el músculo se hace receptivo a

absorber los nutrientes (glucosa y aminoácidos) en las 3 a 4 horas posteriores al ejercicio. El estado destructivo puede tornarse en constructivo en la medida que comamos una gran cantidad de carbohidratos (y proteínas como segunda prioridad) este periodo clave.

APARTADOS NUMERO 9

BIBLIOGRAFIA

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www.nutriciondeportiva.cl

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Nutrición Deportiva, MacMillan N., 2006, Ediciones Universitarias de Valparaíso.