COMER PARA ENTRENAR – ENTRENAR PARA NADAR RÁPID0 La alimentación a lo largo de la vida del deportista para maximizar el rendimiento

Greg Shaw Dietista deportivo, Departamento de Nutrición Deportiva , AIS (Instituto Australiano del Deporte) Traducción: Santiago Veiga

Resumen • • • •

Nutrición y desarrollo Necesidades nutritivas de los deportistas Control de la composición corporal Nutrición para la adaptación: – Nutrición para incrementar el tejido muscular – Nutrición para recuperarse – Nutrición para mejorar el rendimiento entrenando

• Recomendaciones prácticas • Alimentación para competir

Itinerario Nutricional • Alimentación sana

Nadador benjamín

Nadador adolescente

• Nutrición deportiva básica • Objetivo en variedad de las ingestas

Nadadores de élite en categorías inferiores

• Nutrición deportiva • Objetivo en distribución, nutrientes y volumen ingestas

Nadadores de élite

• Nutrición deportiva avanzada • Objetivo en manipulación de nutrientes y suplementación si es necesario

NADADOR ADOLESCENTES • Objetivo en la variedad de las ingestas – Introducción a los macronutrientes: • • • •

Hidratos de carbono como combustible Proteínas para reconstruir y reparar Líquidos para rehidratar Fruta y vegetales para revitalizar

NADADORES DE ELITE EN GRUPOS DE EDAD • Objetivo en la distribución, los nutrientes y el volumen de las ingestas: • Distribución de las ingestas y los nutrientes en función de la sesión de entrenamiento • Ingestas variadas… • …PERO debería empezar a incluir alimentos deportivos • …Y en ciertas situaciones suplementos deportivos?

NADADORES DE ÉLITE • Manipulación de nutrientes para facilitar la adaptación al entrenamiento – Cambiar la distribución/cantidad/nutrientes para incrementar las adaptaciones metabólicas al estímulo de entrenamiento

NECESIDADES NUTRITIVAS PARA LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

HORARIO SEMANAL ENTRENAMIENTO L

M

X

J

V

S

D

AM

Aer

Gim/Vel

LIBRE

Gim/Rec Aer

Gim/HRS

LIBRE

PM

HRS

Aer/Rec

Calidad (400500) Producción lactato

Aer/Pn

LIBRE

LIBRE

Calidad (500-800) Tolerancia lactato

INGESTA NUTRITIVA HOMBRES • Ingestas energéticas diarias alrededor de 1520MJ o >200kJ/Kg • Ingestas de hidratos de carbono entre 5 y 10 g/kg • Ingestas de proteínas entre 1’5-2 g/Kg

INGESTA NUTRITIVA HOMBRES • Los hombres son capaces de compensar la ingesta con el gasto energético • Las necesidades son a menudo mayores por la mayor masa muscular • A menudo ingieren en demasía en períodos de volumen reducido • Atención a los cambios drásticos en las ingestas para aumentar la masa muscular

INGESTA NUTRITIVA MUJERES • Ingestas energéticas diarias alrededor de 8-11 MJ o 140-170kJ/Kg • Ingestas de hidratos de carbono entre 4’5 y 8 g/kg • Ingestas de proteínas entre 1’3-1’8 g/Kg

INGESTA NUTRITIVA MUJERES • Cuando el volumen de entrenamiento aumenta las mujeres no consiguen compensar el gasto energético • Muchas veces la ingesta es menor que las recomendaciones • Pero cuando las ingestas se corrigen respecto a la masa muscular, los valores se aproximan a lo recomendado • Se han encontrado deficiencias con micronutrientes, sobre todo cuando la ingesta energética es baja

COMPOSICIÓN CORPORAL

NUTRICION Y ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO • La manipulación de nutrientes para maximizar la adaptación fisiológica al estímulo de entrenamiento: – Nutrición para incrementar el tejido muscular – Nutrición para recuperarse – Nutrición para mejorar el rendimiento entrenando

CONSTRUIR Y REPARAR LA MASA MUSCULAR • La masa muscular se ve muy afectada por el entrenamiento en natación • La ingesta de proteínas después de nadar podría reducir el daño muscular

NECESIDADES PROTEICAS GRUPO

HOMBRES

MUJERES

Sedentarios

0.8-1.0

0.8-1.0

Deporte recreacional de resistencia

0.8-1.0

0.8-1.0

Deportistas de resistencia a intensidad moderada

1.2

1.0

Deportistas de elite en resistencia

1.6

1.4

Deportistas de fuerza

1.5-1.7

1.3-1.5

Fútbol, deportes de potencia

1.4-1.7

1.2-1.5

*ingesta diaria en g/kg

LA IMPORTANCIA DEL TIMING DE LA INGESTA • El momento de la ingesta de proteínas en torno al entrenamiento de fuerza es crítico para la ganancia de tejido muscular • El entrenamiento de fuerza provoca rotura en el tejido muscular • Consumir proteínas con el ejercicio aumenta la síntesis de proteínas • Consumir hidratos de carbono provee sustrato y estimula la insulina • Ingerir proteínas con el entrenamiento de fuerza es esencial

CUAL, CUANDO Y CUANTO • Whey – proteína de rápida absorción – Aumenta la síntesis pero también la degradación

• Caseína – proteína de liberación lenta – Reduce la degradación

• Buena idea también distribuir a lo largo del día • El cuerpo podría ser capaz de utilizar únicamente 20g para desarrollo muscular

INGESTA ENERGÉTICA • Sin ingesta energética no hay ganancia de tejido muscular • Suplemento HC/PRO – 3.0 g/kg proteína

• Suplemento HC – 1.7 g/kg proteína

• Dieta control – 1.4 g/kg proteína

NUTRICIÓN Y RECUPERACIÓN • Asegurar rellenar el substrato perdido después del ejercicio intenso • La intensidad de la sesión afecta a las necesidades de la recuperación • La no recuperación completa después de la sesión tiene implicaciones varias • La recuperación no depende únicamente de la ingesta de hidratos de carbono

DAÑOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO • Una severa depleción de glucógeno puede producirse durante la sesión de entrenamiento… • …Puede reducir el rendimiento al final de la sesión • El daño muscular se produce a altas intensidades • El stress oxidativo se incrementa durante el nado

SI NO SE RECUPERA… • Los nadadores que sufren una depleción de glucógeno sufren para mantener el nivel de entrenamiento a lo largo de la semana • …Dificultad para mantener la frecuencia de las sesiones con depleción de glucógeno • …La habilidad para mantener altas intensidades se ve dificultada • …La habilidad para producir lactato se ve afectada • …Puede facilitar la aparición de enfermedad • …Incrementa el dolor muscular

NECESIDADES ESPECÍFICAS DE CARBOHIDRATOS • La ingesta de carbohidratos debería de ser establecida en función del número de sesiones del día • No consiste simplemente en tomar muchos carbohidratos en todo momento • Debería establecerse un nivel base modificado en función de las sesiones • ¿Cómo es la alimentación fuera del entrenamiento?

MICRONUTRIENTES • Alimentos con alto valor en antioxidantes deberían de ser consumidos durante el día • La suplementación con vitaminas E,C y A se ha comprobado que no afecta a la recuperación o al rendimiento… • …Incluso podría dificultar la adaptación fisiológica • La ingesta equilibrada de alimentos asegura las necesidades de vitaminas y minerales • La incapacidad para cubrir las necesidades energéticas lleva a incapacidad para cubrir las necesidades de micronutrientes – especialmente hierro

¿ES IMPORTANTE EL MOMENTO DE LA INGESTA? • La ingesta de hidratos de carbono debería de realizarse durante las sesiones… • Para facilitar el entrenamiento de alta intensidad, y reducir la depleción de glucógeno • Mantener funcionales las fuentes endógenas de carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento… • Si transcurren menos de 8 horas entre las dos sesiones principales de entrenamiento

NUTRICIÓN Y ADAPTACIÓN: MODELO DE MÁXIMO APORTE • Asegurar que cada sesión de entrenamiento se apoya nutricionalmente para asegurar el máximo esfuerzo e intensidad • Proteínas, carbohidratos, micronutrientes, agentes tampón, … • Esto permite al nadador tener potencialmente una gran adaptación

NUTRICIÓN Y ADAPTACIÓN: MODELO DE MÁXIMO STRESS • Completar una sesión para vaciar las reservar, p.ej.: capacidad aeróbica • Completar una sesión de alta intensidad en ese estado de depleción • Máxima recuperación con días de descanso • Esto permite al nadador tener potencialmente una gran adaptación?? • Afirmación equivocada: entrena mal para competir bien…

NUTRICIÓN EN EL MODELO DE MÁXIMO APORTE • Proteínas alrededor de las sesiones de fuerza • Asegurar el inicio en un estado de aporte de combustible • Carbohidratos antes, durante y después de las sesiones intensas: – Ayuda a mantener la intensidad – Ayuda a reducir la depresión del sistema inmune

• 30-60g durante sesiones intensas

NUTRICIÓN EN EL MODELO DE MÁXIMO APORTE • Objetivo de ingesta de carbohidratos antes de la parte principal de la sesión • Asegurar un estado de hidratación • Uso potencial de otros suplementos durante bloques específicos de entrenamiento: – Creatina – Agentes tampón – Cafeína – Otros

PERIODIZACIÓN DE LA NUTRICIÓN • Concepto de concordancia de la ingesta nutritiva con el objetivo del ciclo de entrenamiento • Necesita la supervisión de un especialista para asegurar que las necesidades son cubiertas • Debería de ser controlada hasta la edad senior para permitir pocos cambios en los ciclos de entrenamiento

INGESTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO • Mantener la intensidad de las sesiones • Sólo es necesaria durante algunas sesiones • No son necesarias grandes cantidades de carbohidratos Antes de una sesión fuerte: 1. Asegurar el té antes de la sesión de tarde 2. 60-80g de carbohidratos – 750 ml de gatorade durante el entrenamiento y un gel de carbohidratos inmediatamente antes de l bloque principal 3. Después de la sesión: batido de leche desnatada con 3 cucharadas de “sustagen” y sandwich de crema de cacahuete Antes de una sesión de gimnasio: 1. Antes: 350 ml de “up and go” y un sandwich de crema de cacahuete 2. Después: batido de leche desnatada con 3 cucharadas de “sustagen” *las chicas cambian el sandwich por una pieza de fruta

NUTRICIÓN EN COMPETICIÓN • Pruebas únicas – aporte mínimo • Múltiples pruebas – aporte básico • Múltiples pruebas y múltiples días – aporte moderado

NUTRICIÓN EN PUESTA A PUNTO Y COMPOSICIÓN CORPORAL • Grandes cambios en gasto energético • Normalmente difícil ajustar la ingesta energética • A menudo provoca cambios en la masa grasa • Los nadadores reducen la ingesta energética normalmente limitando los carbohidratos • Restringir la ingesta de carbohidratos puede provocar problemas en eventos de múltiples días

COMO CONTROLAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL DURANTE LA PUESTA A PUNTO

• Controlar la ingesta de carbohidratos para igualar el gasto energético del entrenamiento • Especificar la ingesta de carbohidratos en función de los objetivos de las diferentes sesiones de entrenamiento • Incrementar ligeramente la ingesta de proteínas y ser estricto con el timing de las ingestas para controlar apetito • Incrementar la ingesta de carbohidratos entre 3648 horas antes de la competición

COMPETICIONES DE VARIOS DÍAS • Múltiples pruebas • Múltiples eliminatorias y finales en una misma sesión • Importante utilizar prácticas de hidratación y nutrición adecuadas • No se debería de abusar de los alimentos deportivos • Los nadadores que no compitan deberían de ingerir alimentos para evitar el hambre

NUTRICIÓN PARA LA RECUPERACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN • El principal objetivo es el reducir la depleción de glucógeno a lo largo de los días y pruebas • Ingesta individual en función de su competición • Inclusión de proteínas para reducir daño muscular • Incluir carbohidratos entre carreras y al final de cada sesión •Entre dos pruebas: •Carbohidratos en forma de gel o bebida deportiva •Durante el nado de recuperación después de la última prueba: •300 ml de “Protein Plus” y 500 ml “Gatorade” •1 hora más tarde: •Yogur y fruta o sandwich de crema de cacahuete •1 hora más tarde: •Cena de vuelta al hotel

RESUMEN • Debe de ser individualizada • No existe una “receta mágica que respete todas las necesidades individuales • Los nadadores no deberían de seguir las mismas directrices antes, durante y después de todas las sesiones de entrenamiento del año • Monitorizar la composición corporal y no solo el peso • Asegurar la nutrición adecuada para maximizar la adaptación a la sesión de entrenamiento • Asegurar que se cumplen las necesidades nutritivas para la recuperación en cada momento