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Cómo Cuidar Su Salud Después

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ÍNDICE

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Cambios después del parto Las primeras semanas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Cambios normales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 El útero. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Dolor después del parto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Canal de parto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Loquios (secreción vaginal). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Senos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Ejercicio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Ciclo menstrual. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Vejiga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Cambios en la piel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Estrías. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Intestinos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Deposiciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Pérdida de peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Músculos y articulaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Venas varicosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Hemorroides. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Hemorragias oculares. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Depresión posparto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 ¿Qué ocasiona la depresión posparto?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Consejos prácticos de cuidado personal Cómo valerse por sí misma. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Higiene y episiotomía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Para las mujeres con parto por cesárea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Baño. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Descanso y sueño. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8-9 Reinicio de la actividad sexual. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Nutrición. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9-10 Recursos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

La información contenida en este manual tiene como única finalidad servir de referencia general y no debe considerarse un sustituto de la atención médica. Debe acudir a sus consultas regulares de control posparto, así como consultar a su profesional de la salud sobre cualquier pregunta o inquietud especial que tenga. Cada mujer es única y es posible que requiera un programa de tratamiento especial. © 2012 Customized Communications, Incorporated Arlington, Texas • Todos los derechos reservados • www.customizedinc.com

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AMBIOS DESPUÉS DEL PARTO

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LAS PRIMERAS SEMANAS Las primeras semanas son importantes ya que su cuerpo vuelve a su estado normal tras el trabajo de parto y el parto en sí. Saber qué anticipar y contar con el apoyo constante de su equipo de profesionales de la salud la ayudará a atravesar la experiencia del puerperio con la mayor comodidad posible. Después de que salga del hospital no olvide llamar a su profesional de la salud si tiene preguntas o problemas. Preste atención a su propio bienestar físico y emocional.

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CAMBIOS NORMALES Los cambios que ocurrieron durante el embarazo se revierten gradualmente en las 4 a 6 semanas siguientes al parto, a medida que el cuerpo vuelve a su estado normal. El tiempo que tarda este proceso varía, dependiendo del tipo de parto que haya tenido y de otras condiciones médicas relacionadas. Las primeras 6 semanas se denominan puerperio o período posparto.

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EL ÚTERO Los cambios normales del útero no se revierten de la noche a la mañana. Durante el embarazo el útero se hace aproximadamente 11 veces más grande que su tamaño normal, e inmediatamente después del parto pesa más de 2 libras (cerca de 907 g) y tiene más o menos el tamaño de una toronja (pomelo). Puede palparse justo por debajo del ombligo. En aproximadamente 6 semanas el útero regresará a su peso normal: tan solo 2 onzas (57 g).

Útero

Cello Uterino Vagina Pre-embarazo 2

Posparto

DOLOR DESPUÉS DEL PARTO A medida que el útero se retrae, sus fibras musculares se contraen, lo que provoca el leve malestar conocido como dolor después del parto. Dichas contracciones son mucho menos dolorosas que las contracciones del parto porque no existe el dolor relacionado con la dilatación cervical ni con el ensanchamiento del canal de parto. Los dolores son más evidentes en los primeros 3 a 4 días después del parto, especialmente en las mujeres que han tenido partos anteriores. Sin embargo, estos dolores ayudan a que el útero se contraiga a su estado normal y a disminuir la pérdida de sangre tras el parto.

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CANAL DE PARTO La vagina, que se ha ensanchado, vuelve gradualmente a su estado anterior hacia el final de la tercera semana. Las estructuras de apoyo y los músculos del piso de la pelvis posiblemente no regresen totalmente a la normalidad durante 6 a 7 semanas. Las episiotomías usualmente requieren 4 semanas o más para sanar. Es importante retomar los ejercicios de Kegel durante los primeros días. Estos ejercicios para el piso de la pelvis podrían ayudar a acelerar el proceso de sanación y contribuir a que los músculos vuelvan a la normalidad.

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LOQUIOS (SECRECIÓN VAGINAL)

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La secreción procedente de la vagina se denomina loquios. Durante los días inmediatamente posteriores al parto dicha secreción es similar a un período menstrual. En 3 a 4 días la secreción se vuelve más aguada y clara. Para la segunda semana los loquios son más espesos y de color más amarillento. Por último, después de 4 semanas la secreción disminuye al mínimo a medida que el revestimiento uterino sana.

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El olor de los loquios normalmente se describe como "a piel, a humedad o a tierra". El olor no debe ser malo ni hediondo. Es posible que sienta entuertos ocasionalmente, acompañados de la expulsión de un coágulo y un breve sangrado. Esto es normal. No se alarme. Los loquios normalmente son más profusos cuando se pone de pie o se levanta de la cama. Mientras esté en reposo la fuerza de gravedad hace que la sangre se acumule en la vagina. No obstante, es importante que notifique a su profesional de la salud si experimenta sangrado intenso, profuso y persistente (más de una toalla sanitaria por hora o si expulsa un coágulo más grande que una moneda de cincuenta centavos), o si la secreción tiene un olor fétido. Estas podrían ser señales de problemas en la cavidad uterina. DEBIDO A QUE PODRÍA DRENAR LOQUIOS DURANTE HASTA 4 SEMANAS, DEBE MANTENER LIMPIA Y SECA EL ÁREA DEL PERINEO. • Debe cambiarse la toalla sanitaria con frecuencia. • Tome baños de asiento para ayudarse a sanar y aliviar el malestar. Un baño de asiento supone sentarse en poca agua, apenas lo suficiente como para cubrir las caderas y las nalgas. • Si le resulta incómodo orinar, échese chorritos de agua tibia en el perineo cuando orine. Esto podría aliviar el malestar. Cuando termine de orinar, séquese el perineo aplicándose unas palmaditas suaves. • Igualmente, no use tampones después del parto ya que estos pueden provocar infección.



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SENOS

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Es posible que los senos se le hinchen de 2 a 5 días después del parto. Esto puede ocasionar dolor. Para su comodidad, pruebe usar un sostén deportivo ajustado. No deje que le caiga el agua tibia o caliente de la ducha en los senos. Las compresas frías pueden disminuir la inflamación y aliviarla. Igualmente, los tratamientos de compresas de repollo (col) podrían resultar beneficiosos. Tome una cabeza de repollo verde fresca y quítele las hojas exteriores más grandes. Enjuague las hojas y séquelas dándoles pequeñas palmaditas. Colóquelas en el refrigerador hasta que las hojas se enfríen y queden crujientes. Coloque la hoja abierta directamente sobre los senos. Use tantas hojas como necesite para cubrir los senos. Lleve las hojas de repollo colocadas dentro de un sostén viejo hasta que se calienten y se ablanden. Retírelas y deséchelas. Este tratamiento puede repetirse a lo largo del día, según sea necesario. Los medicamentos antiinflamatorios pueden tomarse de acuerdo con la receta médica. Recuerde reiniciar el autoexamen de los senos después de 4 a 6 semanas. Hágase el examen una vez por mes, el mismo día.

EJERCICIO

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El ejercicio durante el puerperio debe ser un proceso paulatino. Antes de empezar debe hablar con su profesional de la salud sobre los ejercicios sencillos que puede hacer en las primeras dos semanas. Los ejercicios de Kegel son un excelente punto de partida ya que consisten en pequeñas contracciones de los músculos de la pared vaginal. Pueden ayudar a fortalecer los músculos debilitados del piso de la pelvis que podrían ocasionar problemas de control de la vejiga. Ejercitar los músculos del piso de la pelvis durante apenas 5 minutos, 3 veces al día, puede hacer una gran diferencia.

CICLO MENSTRUAL

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La mayoría de las mujeres tendrá su primera menstruación de 7 a 9 semanas después del parto. La producción de óvulos podría recomenzar antes de la primera menstruación lo que podría provocar embarazos.

VEJIGA

En ocasiones la vejiga no se vacía en absoluto después del parto y se requiere la inserción de un catéter urinario. Es importante que intente vaciar la vejiga cada 3 a 4 horas mientras permanezca hospitalizada. Debido a que su organismo estará deshaciéndose de la cantidad de líquido adicional que provocaba la inflamación de las manos y los pies hacia el final del embarazo, observará que eliminará grandes cantidades de orina en los primeros días.

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Si la vejiga sufre un traumatismo durante el trabajo de parto y el parto en sí, quizás no se vacíe por completo tras el parto.

CAMBIOS EN LA PIEL El aumento de los niveles hormonales es responsable de muchos de los cambios en la piel que ocurren durante el embarazo. Las manchas en el rostro y la línea negra de la parte inferior del abdomen desaparecen gradualmente con el transcurso de los meses.

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Es posible que le hayan aparecido manchas marrones o amarillentas llamadas melasma. Estas pueden presentarse en cualquier parte del rostro, pero se observan más comúnmente en la frente, los pómulos, la nariz y la barbilla. El estrógeno y la progesterona estimulan las melaninas de la piel para que produzcan más pigmentos; sin embargo, debido a que estas células no producen el pigmento adicional de manera uniforme, la piel facial puede adquirir una apariencia manchada. Las mujeres de cabello castaño y las de tez oscura podrían observar la aparición de círculos oscuros alrededor de los ojos, semejantes a la sombra del maquillaje. El melasma no puede prevenirse pero se puede disminuir la intensidad de las áreas manchadas y oscuras limitando la exposición de la piel al sol.

ESTRÍAS

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Las estrías son pequeños surcos en la piel que surgen principalmente en el abdomen. Algunas mujeres también las tienen en las nalgas, los muslos, las caderas y los senos. Las estrías son ocasionadas por los cambios en el tejido elástico de soporte que se encuentra justo por debajo de la piel. Inicialmente son de color rosado, marrón rojizo, morado o marrón oscuro, dependiendo del color de la piel. Se desvanecen gradualmente hasta adquirir un color grisáceo, aunque nunca desaparecen por completo.

INTESTINOS

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Las hormonas, los medicamentos, la deshidratación, el dolor perineal y la disminución de la actividad física pueden entorpecer la función intestinal. La primera evacuación generalmente ocurre en un plazo de 2 a 3 días. El estreñimiento temporal no es dañino, si bien puede provocar sensación de llenura y flatulencia. Si fuera necesario, un laxante o un emoliente fecal podrían brindarle alivio para el estreñimiento y las hemorroides que pueden presentarse durante y después del trabajo de parto.

DEPOSICIONES

El incremento progresivo del ejercicio, la fibra dietética y el aumento de la ingesta de agua y líquidos pueden prevenir el estreñimiento. Caminar es, quizás, el mejor ejercicio. Aumente la distancia conforme mejora su fortaleza y resistencia. Beber de 6 a 8 vasos de agua diarios ayuda a mantener la función intestinal normal. La fibra actúa como un laxante natural y puede obtener la fibra dietética a partir de frutas y vegetales (especialmente con cáscara), así como de panes, cereales y pasta integrales. Si tiene dificultades, hable con su profesional de la salud.



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PÉRDIDA DE PESO Buena parte del peso que queda después del parto es exceso de líquido. Sin embargo, inmediatamente después del parto es común pesar lo mismo o más que antes del parto. Esto se debe a la cantidad de líquido que recibió durante el trabajo de parto. A medida que los niveles de líquido en su cuerpo vuelven a la normalidad, debería rebajar de peso. Si necesita bajar más de peso, un programa saludable de ejercicios y una alimentación nutritiva la ayudarán.

No haga dieta ni "pase hambre" para recuperar su figura. Es importante que se alimente de forma nutritiva para mantenerse fuerte y saludable en el puerperio.

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MÚSCULOS Y ARTICULACIONES Durante los primeros 1 a 2 días del puerperio, sentirá dolores en los músculos y fatiga, especialmente en los hombros, el cuello y los brazos. Esto se debe al esfuerzo físico realizado durante el trabajo de parto. También es común la rigidez de las articulaciones de las manos, a consecuencia de los líquidos intravenosos administrados durante el trabajo de parto y la redistribución natural de los líquidos procedentes de la hinchazón de las piernas hacia el final del embarazo. Muchas mujeres que anticipan que los músculos de la pared abdominal regresen a su estado previo al embarazo se sienten desalentadas al descubrir que sus músculos están débiles, suaves y fofos. Incluso es posible que los músculos abdominales se separen y aparezca una protuberancia entre ellos. Hable con su profesional de la salud sobre un programa de ejercicios que pueda ayudarla y cuándo comenzarlo.

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VENAS VARICOSAS Si le aparecieron venas varicosas durante el embarazo, se recomienda elevar las piernas y usar medias elásticas de soporte para caminar o permanecer de pie, durante las primeras 6 semanas después del parto. En estas primeras 6 semanas de recuperación está contraindicada la cirugía para corregir venas varicosas en aquellas mujeres que tengan venas residuales molestas. HEMORROIDES El mejor tratamiento para las hemorroides son las compresas frías, los ungüentos tópicos y los medicamentos para el dolor, si su profesional de la salud se los ha recetado. En ocasiones, un emoliente fecal o un laxante podrían resultar beneficiosos. El dolor intenso provocado por las hemorroides puede ocasionar estreñimiento. Asegúrese de hablar con su profesional de la salud si esto se convierte en un motivo de preocupación para usted. Si las hemorroides o el perineo le producen cierta molestia al sentarse, puede probar usar un cojín inflable tipo rosca. Esto podría ayudar a disminuir la presión ejercida sobre la episiotomía o las hemorroides. HEMORRAGIAS OCULARES El sangrado debajo del "blanco" de los ojos puede presentarse a consecuencia del esfuerzo de pujar enérgicamente que se requiere durante el parto. Esto se corrige por sí solo en unas pocas semanas, sin necesidad de tratamiento especial. 6

DEPRESIÓN POSPARTO Es posible que tenga episodios de impaciencia, irritabilidad o llanto. Estos sentimientos son normales en general. Sin embargo, 1 de cada 10 mujeres experimenta síntomas emocionales conocidos como depresión posparto. La depresión posparto puede comenzar incluso desde el segundo o tercer día después del parto o puede tardar varias semanas o meses en desarrollarse. Presenta muchos de los síntomas de la tristeza, pero con más intensidad.

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LOS SÍNTOMAS DE LA DEPRESIÓN POSPARTO PUEDEN INCLUIR: • Estado anímico deprimido, deseos constantes de llorar, desesperanza y sentirse vacía, posiblemente acompañado de una ansiedad profunda. • Pérdida importante del placer en todas o casi todas las actividades cotidianas. • Falta total o parcial de interés por su propia apariencia. • Cambios en el apetito y el peso; normalmente se produce una pérdida de apetito y de peso, pero a veces ocurre lo contrario. • Problemas de sueño; normalmente insomnio. • Cambios evidentes en su forma de caminar y de hablar, generalmente se manifiesta como agitación, pero a veces como pereza. • Cansancio extremo o falta de energía. • Sentirse incompetente o culpable por situaciones que no lo ameritan. • Dificultad para concentrarse y tomar decisiones. • Pensar mucho sobre la muerte y el suicidio.

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¿QUÉ OCASIONA LA DEPRESIÓN POSPARTO? Si bien los profesionales de la salud no saben con certeza qué ocasiona dichas reacciones extremas, la mayoría considera que la depresión posparto se deriva de la adaptación física y emocional de la experiencia que acaba de vivir, junto con los cambios en los niveles hormonales que suceden en el puerperio. Debe saber que cualquier mujer puede sufrir de depresión posparto en los meses posteriores al parto, a un aborto o a dar a luz a un mortinato. Es importante comprender que estos síntomas no son señal de debilidad o inadaptabilidad. Debe comunicarse inmediatamente con su profesional de la salud en cuanto se manifiesten estos cambios. El tratamiento puede incluir medicamentos, asesoramiento psicológico o una combinación de ambos y, en algunos casos, hospitalización. La mayoría de las mujeres se recupera por completo con el tratamiento adecuado. Por encima de todo, recuerde que la depresión posparto es un trastorno real y existe ayuda disponible. Comuníquese de inmediato con su profesional de la salud si piensa que está deprimida. ASPECTOS QUE DEBE EXPLORAR CON SU PROFESIONAL DE SALUD • Si anteriormente ha sufrido depresión común o depresión posparto. • Si no cuenta con el apoyo necesario de su pareja, familiares o amigos. • Si tiene muchos otros factores de estrés en su vida.



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ONSEJOS PRÁCTICOS DE CUIDADO PERSONAL

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CÓMO VALERSE POR SÍ MISMA Poco después del parto lo mejor es levantarse y moverse, pero cuándo comenzar a hacerlo depende del tipo particular de anestesia que se usó durante el parto. Moverse minimiza el riesgo de que se formen coágulos de sangre en las venas de la pelvis y las extremidades inferiores. También facilita el funcionamiento de la vejiga y de los intestinos.

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HIGIENE Y EPISIOTOMÍA Cámbiese las toallas sanitarias con frecuencia para absorber las secreciones y evitar infecciones. Debe enjuagarse y limpiarse el perineo con agua tibia de 2 a 3 veces diarias, así como después de orinar y de evacuar. Use una ducha de mano, una botella plástica rociadora o un baño de asiento para lavarse las partes privadas o los puntos de sutura de la episiotomía, si se le practicó.

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El uso ocasional de un rociador antiséptico o de un ungüento antibiótico podría proporcionar alivio. Use toallitas húmedas antisépticas o papel higiénico aplicando palmaditas para secar el perineo. Al lavarse o limpiarse debe hacerlo desde adelante hacia atrás para prevenir que el canal de parto se contamine y evitar una posible infección. La episiotomía sanará rápidamente si se mantiene limpia y seca.

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PARA LAS MUJERES CON PARTO POR CESÁREA Mantenga la incisión limpia y seca, según las indicaciones de su equipo médico. Llame si la incisión se enrojece, se inflama, se siente adolorida o caliente al tacto, o si drena. BAÑO En general ducharse está bien tan pronto como pueda caminar después del parto. Los baños de asiento o en bañera por lo general no presentan riesgos tras el segundo día después del parto. Muchas lo prefieren debido a las secreciones o si se practicó una episiotomía. No se recomiendan las duchas vaginales hasta la consulta de control con su profesional de la salud que tendrá lugar de 4 a 6 semanas después del parto. DESCANSO Y SUEÑO Existen varios motivos para el cansancio extremo que sigue al parto. La mujer no duerme bien hacia el final del embarazo y se agota todavía más por el esfuerzo físico del parto. La presencia de muchos visitantes complica todavía más el problema. El entorno hospitalario y las rutinas, junto con el malestar físico, pueden dificultar el descanso. 8

SUGERENCIAS DE AYUDA EN LA CASA: • Preparar comidas sencillas y ser flexible en cuanto a los horarios de comida. • Tener una rutina relajada y flexible en el hogar. • Recibir ayuda para comprar y cocinar. • Contar con familiares y amigos para que cuiden a los niños. • Posponer otros proyectos grandes en la casa. • Evitar los productos que contengan cafeína (café, té, bebidas carbonatadas y chocolates). • ¡PIDA LO QUE NECESITE!

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Cuando no se puede dormir, los ejercicios de relajación podrían resultar beneficiosos. La relajación se logra acostándose en silencio mientras alterna entre contraer y relajar los músculos del cuello, hombros, brazos, piernas y pies.

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REINICIO DE LA ACTIVIDAD SEXUAL Debe hablar con su pareja sobre el reinicio de la actividad sexual para que haya menos frustraciones Por lo general, las relaciones y malos entendidos. Debido al cansancio, es posible sexuales pueden retomarse que ya no esté tan interesada en tener relaciones cuando la episiotomía (o sexuales como antes del embarazo. Además, es la incisión de la cesárea) posible que le preocupe el dolor en el área de la y las demás estructuras episiotomía o de la incisión de la cesárea. pélvicas hayan sanado. Puede prever cierta sequedad vaginal y la Esto normalmente tarda disminución de la lubricación vaginal. Una de 4 a 6 semanas. crema o gel soluble en agua pueden solucionar ese problema.

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Si tiene dificultades con el acto sexual, debe hablarlo con su pareja. Dedíquense tiempo algunas veces por semana para "volver a conocerse". Si el problema persiste, hable con su profesional de la salud.

NUTRICIÓN Su dieta debe ser balanceada y contener una cantidad adecuada de calorías y nutrientes. El Departamento de Agricultura de EE. UU. creó el programa de alimentos Choose MyPlate para ayudar a los adultos a escoger los alimentos que les proporcionen los nutrientes necesarios. Puede que rebaje hasta 20 libras durante el puerperio. Rebajar más de peso será más fácil si cuenta con un programa de ejercicio moderado y de alimentación inteligente. Choose MyPlate puede funcionar como una guía para lograr equilibrio y moderación.



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La Guía de alimentos señala que para una dieta de 2000 calorías se requieren las cantidades de cada grupo alimenticio indicado abajo. Para determinar las cantidades adecuadas para usted, visite www.ChooseMyPlate.gov.

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• Granos - que la mitad sean integrales: ingiera por lo menos 3 onzas de cereales, panes, galletas, arroz o pasta integrales todos los días. 1 onza equivale aproximadamente a 1 rebanada de pan, alrededor de 1 taza de cereal de desayuno o ½ taza de arroz, cereal o pasta cocidos. Ingiera 6 onzas en total todos los días. • Vegetales - varíelos: ingiera más verduras de hoja verde oscura como el brócoli, la espinaca y otras similares. Ingiera más vegetales anaranjados, tales como las zanahorias y las batatas (camote). Consuma más frijoles secos y arvejas, tales como los frijoles pintos, frijoles colorados largos y lentejas. Ingiera 2½ tazas todos los días. • Frutas - concéntrese en ellas: ingiera una variedad de frutas. Elija frutas frescas, congeladas, enlatadas o secas. Ingiera 2 tazas todos los días. Modere el consumo de jugo de fruta. • Lácteos - consuma alimentos ricos en calcio: al elegir la leche, el yogur y otros productos lácteos prefiera los bajos en grasa o los descremados. Si no toma leche o no puede tomarla, elija productos sin lactosa u otras fuentes de calcio, tales como alimentos y bebidas fortificados. Ingiera 3 tazas todos los días; para los niños entre los 2 y los 8 años la medida es 2 tazas diarias. • Proteínas - elija las magras: elija carnes rojas o blancas magras o bajas en grasa. Hornéelas, áselas o cocínelas a la parrilla. Varíe su fuente de proteína: elija más pescado, frijoles, arvejas, nueces y semillas. Ingiera 5½ onzas todos los días.

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ENCUENTRE EL EQUILIBRIO ENTRE LOS ALIMENTOS Y LA ACTIVIDAD FÍSICA • Cerciórese de mantenerse dentro de sus requerimientos calóricos diarios. • Realice actividad física durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. • Posiblemente necesite alrededor de 60 minutos diarios de actividad física para prevenir el aumento de peso. • Rebajar de peso de forma sostenida podría requerir al menos 60 a 90 minutos diarios de actividad física. • Los niños y los adolescentes deben realizar actividad física durante 60 minutos todos los días o la mayoría de los días. CONOZCA LOS LÍMITES DE GRASA, AZÚCAR Y SAL (SODIO) • Procure que su fuente principal de grasa provenga de pescados, nueces y aceites vegetales. • Limite las grasas sólidas tales como mantequilla, margarina en barra, grasa y manteca, así como los alimentos que las contengan. • Revise las etiquetas de Datos nutricionales para mantener al mínimo los ácidos grasos saturados, las grasas hidrogenadas y el sodio. • Elija alimentos y bebidas bajos en azúcares agregados. Los azúcares agregados suman calorías con poco o ningún nutriente.

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Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.

U.S. Department of Agriculture  –  Center for Nutrition Policy and Promotion, junio de 2011 (Departamento de Agricultura de EE. UU. - Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición)

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PREGUNTAS PARA MI PROFESIONAL DE LA SALUD:

RECURSOS

American Congress of Obstetrics and Gynecologists (Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos) – www.acog.com Depression Awareness, Recognition, and Treatment Program (Programa para la concienciación, reconocimiento y tratamiento de la depresión) National Institute of Mental Health (Instituto Nacional para la Salud Mental) – 1-800-421-4211 o www.nimh.nih.gov Postpartum Support International – 1-800-944-4PPD Teléfonos locales a los que puede llamar:



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BSERVACIONES